How Not To Die

Über zwei Drittel aller US-amerikanischen Erwachsenen sind übergewichtig.1 Denken Sie einmal genau darüber nach: Weniger als eine von drei Personen hat ein gesundes Körpergewicht. Schlimmer noch, im Jahr 2030 könnte bereits die Hälfte der US-Bevölkerung klinisch fettleibig sein. Im Verlauf der letzten drei Jahrzehnte hat sich die Fettleibigkeit bei Kindern verdreifacht, und die meisten dieser Kinder werden auch im Erwachsenenalter übergewichtig bleiben.² Wie bereits zuvor erwähnt, könnte es sein, dass wir in den USA gerade die erste Generation von Kindern großziehen, die eine kürzere Lebenserwartung haben als ihre Eltern.³

Die Lebensmittelindustrie führt gern den Bewegungsmangel als Hauptgrund für die Fettleibigkeit an, nicht aber das Bewerben und den Konsum ihrer kalorienreichen Produkte.4 Gegensätzlich dazu legen Forschungsergebnisse aber nahe, dass der Grad der körperlichen Aktivität sich in den letzten Jahrzehnten in den USA wahrscheinlich sogar erhöht hat.⁵ Wir wissen, dass Fettleibigkeit auch in den Gegenden zunimmt, in denen Menschen körperlich aktiver sind.⁶ Dies lässt sich leicht mit der Tatsache erklären, dass der Grad der Verzehrsaktivität den Grad der körperlichen Aktivität übersteigt.⁷

Im Vergleich zum Essverhalten in den 1970er-Jahren verzehren Kinder heutzutage jeden Tag ein Kalorienextra, das einer Softdrink-Dose und einer kleinen Portion Pommes frites entspricht, während Erwachsene täglich die zusätzliche Kalorienmenge eines Big Mac zu sich nehmen. Nur um diese Extrakalorien auszugleichen, die US-Amerikaner im Vergleich zu der Kalorienmenge von vor noch wenigen Jahrzehnten zu sich nehmen, müsste die gesamte Nation an jedem Tag in der Woche zwei zusätzliche Stunden laufen.⁸

Umfragen zeigen, dass die meisten Menschen glauben, eine kontrollierte Ernährung und ausreichend körperliche Aktivität seien gleichermaßen wichtig für die Gewichtskontrolle.⁹ Es ist aber viel einfacher zu essen als sich zu bewegen. Um sich die Kalorien abzulaufen, die in einer einzigen Portion Butter oder Margarine enthalten sind, müssten Sie Ihren Abendspaziergang um etwa 800 Meter verlängern. Jede weitere Sardine auf Ihrem Caesar Salad sind zusätzliche 400 gejoggte Meter. Wenn Sie zwei Hähnchenschenkel essen, müssen Sie Ihre eigenen Schenkel bewegen und knapp 5 Kilometer rennen, um diese wieder loszuwerden – und zwar nur gekochte Hähnchenschenkel, ohne Haut.¹⁰

Wissenschaftler, die Fördergelder der Coca-Cola-Company annehmen,¹¹ bezeichnen die körperliche Inaktivität als „das größte öffentliche Gesundheitsproblem des 21. Jahrhunderts“.¹² Die körperliche Inaktivität nimmt aber im Ranking der tödlichen Risikofaktoren in den USA nur den fünften Platz ein, und wenn es um die Risikofaktoren für Invalidität geht, nur den sechsten Platz.¹³ Weltweit gesehen schafft es körperliche Inaktivität nicht einmal unter die Top Ten.¹⁴ Wie wir bereits gesehen haben, ist die Ernährungsweise unsere führende Todesursache, gefolgt vom Rauchen.¹⁵

Das heißt natürlich nicht, dass Sie den ganzen Tag auf dem Sofa hocken sollen. Wie wir in diesem Buch gesehen haben, hilft Bewegung Ihnen nicht nur dabei, ein gesundes Körpergewicht zu halten, sondern bietet Ihnen auch andere gesundheitliche Vorteile, wie bspw. die potenzielle Umkehr eines kognitiven Verfalls, die Stärkung Ihres Immunsystems, die Prävention und Behandlung von Bluthochdruck und neben weiteren Vorteilen auch die Verbesserung Ihrer Stimmung und Ihrer Schlafqualität. Wenn die gesamte US-Bevölkerung zusammen genug trainierte, um nur ein Prozent des nationalen Body Mass Index (BMI) zu verlieren, könnten 2 Millionen Fälle von Diabetes, 1,5 Millionen Fälle von Herzkrankheiten und bis zu 127.000 Krebsfälle verhindert werden.¹⁶

Stehen Sie aktiv für Ihre Gesundheit ein

Ihre Eltern hatten tatsächlich recht mit ihren Warnungen vor zu viel Fernsehen, obwohl dies weniger Ihrem Gehirn und dafür eher Ihrem Körper zusetzt. Auf Grundlage einer Untersuchung mit etwa neuntausend Erwachsenen, die sieben Jahre lang beobachtet wurden, errechneten Wissenschaftler, dass jede zusätzliche Stunde Fernsehen, die am Tag geschaut wird, mit einem erhöhten Sterberisiko von 11 Prozent einhergeht.17 Die Bildschirmzeit, das Spielen von Videospielen eingeschlossen, scheint generell ein Risikofaktor für einen frühzeitigen Tod zu sein.¹⁸ Heißt das nun, dass Ihr Fernseher und Ihre PlayStation dran glauben müssen, damit Sie nicht dran glauben müssen?

Das Problem sind nicht die Geräte, sondern die körperliche Inaktivität, die bei deren Verwendung entsteht. Natürlich ist nicht jede Art von Inaktivität schlecht.¹⁹ Denken Sie nur ans Schlafen – inaktiver geht nicht! Das Problem ist die Inaktivität beim Sitzen. Nach dem Beobachten des Gesundheitszustands von über einhunderttausend US-Amerikanern über vierzehn Jahre hinweg fand eine Untersuchung der American Cancer Society heraus, dass Männer, die sechs oder mehr Stunden am Tag sitzen, eine um 20 Prozent höhere Todesrate im Vergleich zu den Männern haben, die am Tag nur drei Stunden oder weniger sitzen. Frauen, die täglich mehr als sechs Stunden sitzen, haben sogar eine um 40 Prozent höhere Todesrate.²⁰ Eine Metaanalyse von dreiundvierzig solcher Untersuchungen ergab, dass übermäßiges Sitzen mit einer verkürzten Lebensdauer in Zusammenhang steht²¹ und dies sogar „unabhängig vom Grad der körperlichen Bewegung“ der Fall ist. Das bedeutet, dass auch Menschen, die nach der Arbeit mit religiösem Eifer ins Fitnessstudio rennen, eine verkürzte Lebensdauer haben, wenn sie den Rest des Tages sitzend verbringen. Das Sitzen von sechs oder mehr Stunden am Tag scheint sogar die Sterberaten unter den Menschen zu erhöhen, die täglich, also jeden einzelnen Tag, sieben Tage die Woche, eine Stunde schwimmen oder joggen.²²

Ich rufe nicht dazu auf, dass wir alle unsere Bürojobs kündigen sollten. Es gibt noch andere Optionen. Probieren Sie statt eines Schreibtischs doch einmal einen Stehschreibtisch aus. Das erhöht die Herzfrequenz und kann dabei helfen, bis zu fünfzig Kalorien mehr pro Stunde zu verbrennen. Das erscheint nicht gerade viel, doch summiert sich das einfache dreistündige Stehen am Tag bei der Arbeit auf etwa dreißigtausend Extrakalorien, die Sie pro Jahr verbrennen, was dem Rennen von zehn Marathons entspricht.²³ Egal, ob Sie im Büro sind, zu Hause Zeitung lesen oder, ja auch dabei, Fernsehen schauen – warum finden Sie nicht einen Weg, dies im Stehen zu tun? Den Großteil dieses Buchs habe ich z. B. geschrieben, während ich 24 Kilometer pro Tag auf einem Laufband unter meinem Stehschreibtisch gelaufen bin. Vorgefertigte Laufbandschreibtische sind teuer, aber Sie können sich die Einzelteile auch einfach im Second-Hand-Laden zusammenkaufen. Mein „Laufbandschreibtisch“ ist einfach nur ein altes Laufband, das ich unter ein billiges Plastikregal geschoben habe.

Wenn Sie lange Zeit eher sesshaft gelebt haben, lassen Sie es langsam angehen. Sie kennen bestimmt den üblichen Spruch: „Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem Übungsprogramm beginnen.“ Dies trifft auf jeden Fall bei herausfordernden sportlichen Betätigungen zu. Die meisten Menschen können aber ohne Probleme damit beginnen, jeden Tag zehn bis fünfzehn Minuten zu laufen. Wenn Sie allerdings nicht sicher auf Ihren Beinen sind, zu Schwächeanfällen neigen oder an einer chronischen Erkrankung oder einem instabilen Gesundheitszustand leiden, ist es tatsächlich am besten, wenn Sie zuerst einen Gesundheitsexperten konsultieren.

Und wenn Sie wirklich den ganzen Tag sitzen müssen?

Warum ist das Herumsitzen so schlecht für uns? Ein Grund dafür könnte eine Endotheldysfunktion sein, die Unfähigkeit der inneren Zellschicht unserer Blutgefäße, den Arterien zu signalisieren, sich als Reaktion auf den Blutfluss normal zu entspannen. So wie unsere Muskeln verkümmern, wenn wir sie nicht benutzen, scheint das „Benutzen oder Verlieren“-Konzept ebenfalls für die Arterienfunktion zu gelten. Ein verstärkter Blutfluss fördert ein gesundes Endothel.24 Der Blutfluss erhält die Stabilität und die funktionelle Unversehrtheit der inneren Zellschicht unserer Arterien. Ohne diesen konstanten Fluss, der mit jedem Herzschlag unter körperlicher Belastung entsteht, werden wir zu lahmen Enten, denen durch eine arterielle Dysfunktion bedingte Erkrankungen drohen.

Doch was, wenn das tägliche Sitzen Teil Ihres Berufes ist? Forschungen haben gezeigt, dass die Einführung von Laufbandschreibtischen die Gesundheit von Büroangestellten verbessern kann, ohne deren Arbeitsleistung zu beeinträchtigen.²⁵ Doch werden Sie vermutlich keinen Laufbandschreibtisch für Ihr Büro spendiert bekommen. Vorläufige Beweise aus Beobachtungs-²⁶ und Interventionsstudien²⁷ legen nahe, dass regelmäßige Unterbrechungen des Sitzens von Vorteil sein können. Und sie müssen gar nicht lang sein. Die Pausen können gerade einmal eine Minute dauern und erfordern auch keine anstrengenden Übungen. Es reicht schon, die Treppen hinab und wieder hinauf zu laufen. Eine andere Option für eher sesshafte Arbeitsumgebungen sind „Walking Meetings“ anstatt der traditionellen Tischrunden.

Was aber, wenn Sie einen Job haben, bei dem Sie sitzen müssen und keine regelmäßigen Pausen machen können, wie z. B. als LKW-Fahrer? Gibt es eine Möglichkeit, die Endothelfunktion zu verbessern, während wir auf unserem Hintern sitzen? Zunächst müssen Sie die Kippen loswerden. Das Rauchen einer einzigen Zigarette kann unsere Endothelfunktion stark beeinträchtigen.²⁸ Ernährungstechnisch kann das Trinken von grünem Tee alle zwei Stunden dabei helfen, unser Endothel funktionstüchtig zu halten,²⁹ wie auch das Essen von Gerichten mit grünem Blattgemüse und anderem nitratreichem Gemüse (siehe Kapitel 7).

Kurkuma kann ebenfalls hilfreich sein. Eine Kopf-an-Kopf-Studie fand heraus, dass der tägliche Verzehr des Wirkstoffs Curcumin die Endothelfunktion so stark verbessern kann wie bis zu eine tägliche Stunde Aerobic.³⁰ Ist das ein Freifahrtschein für ein inaktives Leben, solange wir genug Kurkuma essen? Nein. Sie sollten sich trotzdem so viel wie möglich bewegen, zumal die Kombination von Curcumin mit Bewegung sogar besser zu funktionieren scheint als nur eine der beiden Optionen für sich allein.³¹

Müde Muskeln mit Pflanzen behandeln

Eine optimale Erholung nach dem Sport wird auch als Heiliger Gral der Sportwissenschaften betrachtet.³² Jeder, der regelmäßig trainiert, kennt sich mit Muskelschmerzen und Muskelkater aus. Zum einen ist da das brennende Gefühl während anspruchsvoller Übungen, das vermutlich mit der vermehrten Produktion von Milchsäure in den Muskeln zusammenhängt, und zum anderen der später einsetzende Muskelkater, der uns in den Tagen nach besonders anstrengenden körperlichen Aktivitäten heimsucht. Ein Muskelkater ist sehr wahrscheinlich die Folge einer Entzündung, die durch Mikrorisse in den Muskelfasern ausgelöst wird und der die sportliche Leistung nach besonders intensiven Trainingseinheiten negativ beeinträchtigen kann. Wenn es sich dabei um eine entzündliche Reaktion handelt, können dann nicht entzündungshemmende Phytonährstoffe helfen? Die Bioflavonoide in Zitrusfrüchten können in puncto Milchsäureaufbau hilfreich sein,³³ aber Sie sollten zusätzlich auch Ihren Konsum von Anthocyanin-Flavonoiden aus Beeren hochfahren, um den Entzündungen etwas entgegenzusetzen.

Muskelbiopsien von Leistungssportlern haben bestätigt, dass das Essen von bspw. Heidelbeeren die durch Sport verursachten Entzündungen erheblich reduzieren kann.34 Untersuchungen mit Kirschen zeigen, dass diese entzündungshemmende Wirkung zu einer schnelleren Erholungszeit führt und bei einem übermäßigen Bizepstraining von männlichen Collegestudenten über einen Zeitraum von vier Tagen den Kraftverlust von 22 auf gerade einmal 4 Prozent senkt.³⁵ Die muskelberuhigende Wirkung von Beeren funktioniert aber nicht nur bei Gewichthebern. Follow-up-Studien haben gezeigt, dass Kirschen auch dabei helfen, Muskelschmerzen von Langstreckenläufern³⁶ zu mildern und bei der Erholung nach einem Marathon hilfreich sind.³⁷

Das Essen von zwei Tassen Wassermelone vor einer intensiv-anstrengenden körperlichen Aktivität konnte Untersuchungen zufolge spätere Muskelschmerzen ebenfalls deutlich mildern. Die Wissenschaftler schlussfolgerten, dass die funktionellen Inhaltsstoffe in Obst und Gemüse „eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung neuer natürlicher und funktioneller Produkte“ wie Getränken, Säften und Energieriegeln spielen können.³⁸ Doch warum müssen erst neue Produkte entwickelt werden, wenn Mutter Natur schon alles entwickelt hat, was wir brauchen?

Sportbedingten oxidativen Stress vermeiden

Wie in Teil 1 erörtert, können, wenn wir Sauerstoff dazu nutzen, um Treibstoff in unserem Körper zu verbrennen, freie Radikale entstehen – so wie Autos beim Verbrennen von Treibstoff Abgase produzieren. Das passiert ständig, Tag für Tag, auch wenn wir dem süßen Nichtstun frönen. Doch was passiert, wenn wir ein paar Gänge hochschalten, Sport treiben und dabei richtig Treibstoff verbrennen? Entsteht dadurch mehr oxidativer Stress, und müssen wir deshalb noch mehr antioxidantienreiche Lebensmittel essen?

Untersuchungen haben gezeigt, dass Ultramarathonläufer in etwa 10 Prozent ihrer getesteten Zellen Anzeichen einer DNA-Schädigung aufweisen. Diese Zellen wurden während der Rennen³⁹ und bis zu zwei Wochen nach einem Rennen⁴⁰ entnommen. Die meisten von uns sind aber keine Ultramarathonläufer. Können kurze Sportrunden die DNA ebenfalls schädigen?

Ja. Schon nach fünf Minuten moderaten oder intensiven Radfahrens kann es zu einem Anstieg der DNA-Schädigung kommen.⁴¹ Da sich die Pharmakonzerne keine einzige Geschäftsgelegenheit entgehen lassen, haben Pharmaunternehmen und Hersteller von Präparaten und Nahrungsergänzungsmitteln Wege erforscht, wie sich durch sportliche Betätigung entstehende oxidative Schäden mit Antioxidantientabletten blockieren lassen, was ironischerweise allerdings zu einem Zustand der Pro-Oxidation führen kann. So können Männer, die ihren Bizeps trainieren und dafür etwa 1.000 mg Vitamin C einnehmen, sich am Ende größere Muskelschäden und mehr oxidativen Stress einhandeln.⁴²

Wie wäre es, statt Präparaten antioxidantienreiche Lebensmittel einzunehmen, um die freien Radikale unschädlich zu machen? Wissenschaftler ließen Probanden auf Laufbänder steigen und steigerten die Intensität des Trainings so stark, bis diese fast zusammenbrachen. Während bei der Kontrollgruppe ein Anstieg der freien Radikale beobachtet wurde, hatten die Probanden der anderen Gruppe, die zwei Stunden vor dem Training Brunnenkresse gegessen hatten, nach dem Laufbandtest tatsächlich weniger freie Radikale als vorher. Nach zwei Monaten mit einer täglichen Portion Brunnenkresse wurden keine DNA-Schädigungen beobachtet, egal wie hart die Probanden auf dem Laufband getriezt wurden.43 Mit einer gesunden Ernährung können Sie beides haben – sämtliche Vorteile eines anstrengenden Trainings und keine übermäßigen Schäden durch freie Radikale. Ein Review des Journal of Sports Sciences formulierte es so: Diejenigen, die eine pflanzenbasierte Ernährungsweise befolgen, könnten auf natürliche Weise „höhere antioxidative Abwehrkräfte haben, die durch Sport verursachtem oxidativem Stress entgegenwirken“.⁴⁴ Egal, ob es darum geht, länger zu leben oder länger zu trainieren, die Wissenschaft scheint eine eindeutige Botschaft zu haben: Die Qualität und Quantität Ihres Lebens verbessert sich, wenn Sie sich für „grüne“ Lebensmittel entscheiden.

Wie viel Bewegung brauche ich?

Die aktuellen offiziellen US-Richtlinien zur körperlichen Aktivität empfehlen Erwachsenen pro Woche mindestens 150 Minuten eines moderaten aeroben Trainings, was am Ende nur etwas mehr als 20 Minuten am Tag sind.⁴⁵ Das ist weniger als die vorherigen Empfehlungen des Leiters der US-Gesundheitsbehörde,⁴⁶ der CDC und des American College of Sports Medicine,⁴⁷ die mindestens 30 Minuten am Tag empfahlen. Die öffentlichen Institutionen, die sich mit körperlicher Aktivität befassen, scheinen in dieselbe Falle zu tappen wie die, die die Ernährungsrichtlinien herausgeben: Sie empfehlen, was sie für erreichbar halten, anstatt die Öffentlichkeit darüber zu informieren, was die Wissenschaft herausgefunden hat und es den Leuten selbst zu überlassen, entsprechend darauf zu reagieren. Wenn sie bereits betonen, dass jede Art sportlicher Betätigung besser ist als gar keine,⁴⁸ warum hören sie dann nicht damit auf, die Öffentlichkeit zu bevormunden, und verkünden stattdessen einfach nur die Wahrheit?

Es stimmt, dass das Laufen von 150 Minuten pro Woche besser ist als nur 60 Minuten pro Woche. Das Befolgen der gegenwärtigen Empfehlung von 150 Minuten scheint die Gesamtsterblichkeit im Vergleich zu einer äußerst inaktiven Lebensweise um 7 Prozent zu senken. Ein insgesamt nur 60-minütiges Laufen pro Woche senkt die Sterblichkeitsrate nur um etwa 3 Prozent. Ein Laufen von 300 Minuten hingegen senkt die Gesamtsterblichkeit um 14 Prozent.⁴⁹ Doppelt so lange laufen – 40 Minuten pro Tag anstatt der empfohlenen 20 Minuten pro Tag – bringt Ihnen einen doppelten Vorteil ein. Eine Stunde Laufen pro Tag kann Ihre Sterblichkeit bereits um 24 Prozent senken!⁵⁰ (Ich verwende Laufen als Beispiel, weil dies eine Aktivität ist, die nahezu jede/r ausführen kann. Dasselbe gilt für moderate Aktivitäten wie Gärtnern oder Radfahren.⁵¹)

Eine Metaanalyse zu körperlicher Aktivität und Langlebigkeit fand heraus, dass das Äquivalent einer täglichen Stunde zügigen Laufens (6,5 km/h) schon gut ist, 90 Minuten aber noch besser.⁵² Und mehr als 90 Minuten? Leider gibt es nur so wenige Leute, die jeden Tag so aktiv sind, dass es nicht genügend Untersuchungen gab, um eine höhere Kategorie zusammenzustellen. Wenn wir also wissen, dass 90 Minuten körperliche Aktivität am Tag besser sind als 60 Minuten, die wiederum besser sind als nur 30 Minuten, warum werden dann lediglich 20 Minuten empfohlen? Ich weiß, dass nur etwa die Hälfte aller US-Amerikaner gerade einmal die empfohlenen 20 Minuten am Tag schaffen,⁵³ also erhoffen sich die Behörden wohl lediglich, die Leute in die richtige Richtung zu steuern. Das ist ein bisschen wie die Ernährungsempfehlung, „weniger Süßes zu essen“. Warum rücken sie nicht einfach mit der ganzen Wahrheit raus?