PROGRAMAS ALIMENTARIOS TIPO

 

PROGRAMA DE 1.800-2.000 KCAL

A lo largo de la semana los regímenes dietéticos pueden variar de 1.800 a 2.000 kilocalorías, que podrán «retocarse» según las distintas exigencias, aunque conviene actuar especialmente sobre los condimentos y sobre la cantidad de pasta, arroz y pan.

Estos alimentos deberán ser reducidos en los regímenes hipocalóricos o, al contrario, si fuese necesario ganar peso.

Los alimentos se dividen entre cinco comidas: desayuno, dos tentempiés, almuerzo y cena.

La combinación de los alimentos en el curso de las comidas, y especialmente en la totalidad del día, refleja las reglas enunciadas y respeta las de una alimentación sana.

 

LUNES - 1.800 KCAL

■ DESAYUNO

• 100 g de tostadas de pan integral

• 40 g de requesón

■ TENTEMPIÉ

• macedonia de fruta (50 g de melocotón, 80 g de albaricoque, 80 g de kiwis, el zumo de 1 naranja)

■ ALMUERZO

• espirales primavera

• ensalada (30 g de apio, 50 g de zanahoria rallada, 60 g de escarola, 50 g de tomates cherry, 1 cucharada de aceite de soja, 40 g de maíz, 100 g de pan integral tostado)

■ TENTEMPIÉ

• 1 plátano

■ CENA

• dentón aromático

• ensalada (130 g de canónigos, 40 g de oruga, 40 g de setas frescas cortadas en láminas, 3 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra, zumo de limón o vinagre)

 

MARTES - 2.000 KCAL

■ DESAYUNO

• 50 g de biscotes integrales

• 15 g de miel sin refinar

■ TENTEMPIÉ

• 150g de piña natural

• 100 g de fresas al natural

■ ALMUERZO

• mariposas con setas

• verduras cocidas al vapor (100 g de zanahoria, 80 g de cebolla, 80 g de calabacín, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, zumo de limón o vinagre)

■ TENTEMPIÉ

• 40 g de biscotes integrales

• 40 g de requesón fresco

■ CENA

• macarrones con brécol

• ensalada: (100 g de zanahoria rallada, 40 g de apio, 100 g de chicoria, 40 g de tomates, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra)

 

MIÉRCOLES - 1.800 KCAL

■ DESAYUNO

• 125 g de yogur entero natural

• 10 g de miel sin refinar

• 60 g de pan de hogaza tostado

• 30 g de mermelada de fruta casera

■ TENTEMPIÉ

• zumo de naranja o pomelo

■ ALMUERZO

• arroz con calabaza

■ TENTEMPIÉ

• flanes de albaricoque

■ CENA

• lenguado al vino

 

JUEVES - 1.800 KCAL

■ DESAYUNO

• 250 ml de té verde al limón

• 1 porción de tarta amarilla rústica

■ TENTEMPIÉ

• 125 g de yogur descremado

• 20 g de miel sin refinar

• 60 g de biscotes integrales

■ ALMUERZO

• pequeñas plumas al limón

■ TENTEMPIÉ

• copa golosa

■ CENA

• cordero entre flores

 

VIERNES - 1.800 KCAL

■ DESAYUNO

• macedonia de frutas (50 g de pera, 100 g de manzana, 30 g de nueces, 20 g de pasas, 10 g de miel sin refinar, 20 g de copos de maíz)

■ TENTEMPIÉ

• 200 g de kiwis

■ ALMUERZO

• espaguetis con endibias

• ensalada griega (100 g de tomate, 50 g de pepino, 30 g de pimiento, 40 g de cebolla, 30 g de olivas, 15 g de aceite de oliva virgen extra)

• 40 g de pan integral

■ TENTEMPIÉ

• 150 g de piña natural

• 50 g de pan tostado

■ CENA

• trucha a la parrilla

 

SÁBADO - 1.800 KCAL

■ DESAYUNO

• 200 g de leche desnatada

• 50 g de biscotes

• 20 g de miel sin refinar

■ TENTEMPIÉ

• macedonia de fruta (100 g de kiwis, 150 g de melocotón, 200 g de frambuesas, el zumo de media naranja, 1 cucharada de queso quark)

■ ALMUERZO

• panaché de pasta

■ TENTEMPIÉ

• zumo de 2 pomelos

■ CENA

• rollitos de pavo

 

DOMINGO - 1.800 KCAL

■ DESAYUNO

• 70 g de pan tostado

• 30 g de mermelada de cítricos

■ TENTEMPIÉ

• 50 g de pan integral

• 50 g de requesón fresco

■ ALMUERZO

• focaccia de verduras

• ensalada (130 g de judías verdes hervidas, 80 g de tomate, medio diente de ajo, 20 g de aceite de oliva virgen extra)

■ TENTEMPIÉ

• macedonia de fruta (100 g de ciruelas, 100 g de peras, 70 g de frambuesa, 50 g de naranja en gajos, 40 g de nata montada)

■ CENA

• ternera con verduras

PROGRAMA DESINTOXICANTE

Cansancio al despertarse por la mañana, pátina blanquecina sobre la lengua, aliento poco agradable, hinchazón abdominal: pueden ser los síntomas de una digestión difícil y de problemas para eliminar las sustancias de desecho.

En los periodos en los que necesitamos seguir una dieta desintoxicante convendrá eliminar té, café, bebidas alcohólicas y los siguientes alimentos: embutidos, legumbres secas, pimienta, mostaza, jengibre, chocolate y encurtidos.

Veamos un ejemplo de dieta semanal.

 

LUNES - 1.800 KCAL

■ DESAYUNO

• macedonia de frutas (100 g de uva, 60 g de melocotón, 100 g de albaricoque, 100 g de kiwis, el zumo de una naranja)

■ TENTEMPIÉ

• zumo núm. 1

■ ALMUERZO

• arroz al sabor de la huerta

• ensalada de alcachofas (180 g de corazones de alcachofa, 5 g de aceite de oliva virgen extra, el zumo de 1 limón)

■ TENTEMPIÉ

• zumo núm. 2

■ CENA

• espaguetis a la pescadora

• ensalada (40 g de tomate, 30 g de aguacate, 40 g de apio, 40 g de zanahoria, 40 g de achicoria, 30 g de champiñones, 20 g de rábanos, 1 cucharada de aceite de maíz)

 

MARTES - 1.900 KCAL

■ DESAYUNO

• 50 g de piña natural

• 100 g de cerezas

■ TENTEMPIÉ

• zumo núm. 3

■ ALMUERZO

• pastel de zanahorias al gratín

• 80 g de pan de cereales

■ TENTEMPIÉ

• zumo núm. 4

■ CENA

• sopa de cebolla

 

MIÉRCOLES - 2.000 KCAL

■ DESAYUNO

• macedonia de frutas (100 g de fresas, 100 g de frambuesas , 100 g de arándanos, 100 g de grosellas, el zumo de 1 limón, 10 g de azúcar de caña)

■ TENTEMPIÉ

• zumo núm. 5

■ ALMUERZO

• pasta con olivas

• 50 g de pan integral tostado

■ TENTEMPIÉ

• zumo núm. 6

■ CENA

• sopa con patatas y alcachofas

• 50 g de pan de soja

 

JUEVES - 2.000 KCAL

■ DESAYUNO

• macedonia de frutas (100 g de manzana, 100 g de pera, 100 g de uva, 20 g de nueces, el zumo de 1 naranja)

■ TENTEMPIÉ

• zumo núm. 7

■ ALMUERZO

• arroz dorado

• ensalada (100 g de escarola, 50 g de achicoria roja, 50 g de lechuga rizada, 10 g de aceite de oliva virgen extra, 5 g de zumo de limón)

■ TENTEMPIÉ

• zumo núm. 8

■ CENA

• sopa sabrosa

• ensalada (150 g de achicoria, 50 g de hinojo, 50 g de apio blanco, el zumo de 1 limón, 10 g de aceite de oliva virgen extra)

• 50 g de pan integral tostado

 

VIERNES - 1.800 KCAL

■ DESAYUNO

• zumo núm. 2

■ TENTEMPIÉ

• 100 g de albaricoque

• zumo núm. 7

■ ALMUERZO

• pasta con tomate crudo

• ensalada (100 g de lechuga, 50 g de oruga, 30 g de pepino, 10 g de cebolla grande, 40 g de tomate, albahaca, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, vinagre o zumo de limón)

■ TENTEMPIÉ

• 90 g de pan integral tostado

• 40 g de requesón fresco

■ CENA

• plumas con espárragos

 

SÁBADO - 1.800 KCAL

■ DESAYUNO

• macedonia de frutas (100 g de albaricoque, 80 g de ciruelas, 60 g de piña, 50 g de papaya, 10 g de pasas de Corinto, el zumo de 1 limón)

■ TENTEMPIÉ

• zumo núm. 11

■ ALMUERZO

• macarrones fríos con brotes de soja

• ensalada (50 g de hinojo, 60 g de judías verdes hervidas, 60 g de patatas nuevas hervidas, 30 g de oruga, perifollo), aderezo (15 g de aceite de oliva, mostaza, 3-4 gotas de vinagre, sal)

• 30 g de pan de hogaza

■ TENTEMPIÉ

• zumo núm. 4

■ CENA

• tiburones a la crema de judías

• 40 g de pan integral

 

DOMINGO - 2.000 KCAL

■ DESAYUNO

• macedonia de frutas (100 g de ciruelas, 100 g de melocotón, 50 g de kiwis, 50 g de fresas, 50 g de peras del tiempo, el zumo de 1 pomelo rosa)

■ TENTEMPIÉ

• zumo núm. 3

■ ALMUERZO

• Orecchiette con brécol

• 80 g de pan de centeno

■ TENTEMPIÉ

• zumo núm. 14

■ CENA

• crema de verduras

• ensalada (100 g de canónigos, 50 g de hinojo cortado fino, 50 g de achicoria roja), aderezo (3 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de pasta de anchoas, 1 cucharada de zumo de limón)