Träning är inte alltid roligt. Det ger upphov till träningsvärk, flåsighet, en svettig kropp, skitiga träningskläder, man är sämst i vattengympagruppen, man känner sig tjock jämfört med andra, det ska göras alldeles för ofta och tar en massa tid och dessutom verkar det börja regna vilken minut som helst.
Hur effektivt är det då med träning för viktens skull? Bränner man bort fett? Hur mycket tid ska man lägga ned på träningen? Gary Taubes säger i artikeln Is this any way to lose weight? ungefär så här i översättning:
”När man tittar på data från forskning om fetma och motion finns det inga övertygande bevis för att träning har någon effekt på vikten. The American College of Sports Medicine säger i sina riktlinjer, som utfärdades tillsammans med American Heart Association, att det är rimligt att anta att om du motionerar mer, är du mindre benägen att gå upp i vikt över tid. I samma riktlinjer sägs också att de data som stödjer den hypotesen inte är särskilt övertygande.”
Taubes anser att detta är dödskyssen för hypotesen att träning biter på övervikt. Han menar att om den 100-åriga hypotesen ännu inte lyckats övertyga kan man vara ganska säker på att den är fel.
Det här låter ju inte särskilt uppmuntrande. Ett motstånd mot att komma i gång med träning kan också vara äppelkäcka uppmaningar från vältränade människor som är i mycket bättre form än du. Då är det naturligt att sätta sig på tvären och ifrågasätta. Det är något som förtjänar den största förståelse. Självklart kan det här kapitlet ligga i riskzonen för att anses som flåshurtigt men läs klart ändå.
Skulle det vara så att man som en vanlig bekväm, intelligent och härligt försoffad varelse trots ovanstående har förståelse för vad som kan finnas i vinst med att anstränga kroppen, kommer det att gå så mycket lättare att komma i gång. Det finns de som säger att det är underbart när man väl kommit över tröskeln. Kanske kan man jämföra det med folk som hoppar i 14-gradigt vatten och skriker åt oss på stranden som står och fryser att det är jättehärligt. Man tänker att man måste ha tappat räkningen på hur ofta den människan tappades som barn och man undrar om vederbörande har en mätbar IQ överhuvudtaget. Men om man skulle få för sig att tvinga sig i vattnet tycker man snart att det är ganska okej.
Vad vi ska ta upp i det här avsnittet är träning av muskler och inte springande i motionsspår. Med tränade muskler går det lättare uppför trappor, man orkar plötsligt flytta ett köksbord själv och man kan också få en bättre nattsömn. Dessutom minskar muskelträning risken för hjärt- och kärlsjukdomar, har positiv effekt på blodsocker och insulinkänslighet, blodtryck, blodfetter (för den som är intresserad av det), ämnesomsättning och bentäthet. Man har också kommit fram till att även ångest och depression kan minska.22 Det som är extra intressant för oss är att insulinkänsligheten ökar då en låg naturlig nivå av insulin är det bästa.
Vet man detta kan tröskeln till att komma i gång hyvlas ned något? Kanske. Ja, du blir friskare och starkare om du gör som det står här, det törs vi lova.
Styrketräning är den bästa formen av träning när det gäller att få ett stabilare blodsocker.
Som nämnts ökas insulinkänsligheten vid styrketräning. Du har säkert redan förstått varför en hög insulinkänslighet är bra. Det går åt mindre insulin för att hålla blodsockret nere och med mindre insulin blir det mindre fettlagring och mer fettförbränning. De flesta verkar vilja ha det så. Blodsocker kan ju stiga även av protein men med träning av muskler minskar risken för överskott då proteinet går åt till att fylla på depåerna som minskar av träningen.
Arbetande muskelceller drar också till sig socker från blodet. Det är inte de vanliga insulinreceptorerna som ser till att cellerna öppnas för sockret utan en annan typ av transportörer och därför behövs inte insulin i samma omfattning. Detta är ju genialt – att få undan socker i blodet utan att det behövs insulin som kan ställa till med så mycket.
För det tredje leder ovanstående effekter – förutom till mer skelettmuskler och mer trimmad kropp – till att fettet inne i magen minskar och då hamnar man i en god cirkel eftersom mindre mängd inre magfett (visceralt fett) ökar insulinkänsligheten. I klartext kan man säga att ju mindre midjemått desto bättre. Ingen högoddsare kanske. Något att sikta på för hälsans skull är att ha ett midjemått som är hälften av kroppslängden. Det är ett enklare och bättre mått än att laborera med BMI-värden. Dessutom är det enkelt för den som inte tycker om att räkna ekvationer för att få fram det där BMI-värdet som ändå kan slå riktigt fel beroende på hur ens kropp är uppbyggd.
Nå. Innan du börjar rota efter träningskläderna med krasljuds-resårer ska du få reda på mer om träningsmodellen.
Det finns en läkare i USA som heter Richard K. Bernstein. Han har typ 1-diabetes sedan ungdomen. Han var en av de första att börja mäta sitt blodsocker själv. Det var en ganska stor omgång, då det i hans yngre år inte fanns små smidiga mätare som det finns i dag. Genom att ihärdigt mäta sitt blodsocker kom han fram till vad han tålde mindre bra och kunde på så sätt dra ned på insulinmängden han sprutade i sig. Han ville komma ut med sitt budskap om att det var bra med mindre mängd kolhydrater och kompensera med fett, men ingen var förstås intresserad av att höra på denne, mer eller mindre byfåne, som trodde att han kommit på något alldeles själv. Men det Bernstein lyfte fram var kunskap som hade legat i byrålåda sedan 1920-talet när insulinsprutan uppfanns som lindring. Efter att ha gett upp hoppet om att få ut sitt budskap till allmänheten kände han sig till slut tvingad att läsa in en läkarexamen. Då blev allmänhetens öronproppar äntligen utdragna.
Doktor Bernstein menar inte helt överraskande att träning är bra – inte minst för diabetiker. Bernstein förespråkar träning men han är ingen talesman för raska promenader för att få ett bra blodsocker. Va? Vänta nu … Nej, det är sant. Han menar att tuff muskelträning är det bästa. Hur får han ihop det? Jo, lågintensiv träning av typen promenader gör att koncentrationen av socker i blodet ökar. För den friske är detta inget problem men för den som lätt får höjt blodsocker märks det och det är förstås inte bra.
Det här kan förklaras med att vi har olika sorters muskelfibrer. Dels de som används under lång tid och klarar långvariga belastningar. Det är den typ som används när man tar en allmänt stärkande promenad en klar och kall septemberdag.
Sedan har vi den sort som inte klarar att belastas särskilt länge. De musklerna är inte bara dåliga att släpa på. I den positiva vågskålen kan vi för denna muskeltyp nämligen lägga att den klarar att hantera tung belastning. Ibland måste vi verkligen lyfta tungt och göra en kort punktinsats och det är här som den typen av muskler kommer in och är nödvändiga. Vi skulle kunna kalla dem för gepardmuskler. Geparden gör oerhört snabba rusningar med påfrestningar på skelett och muskler. Dock orkar inte geparden många hundra meter innan tungan släpar i marken.
Så vad händer då i de två olika muskeltyperna? Den långsamma typen av muskler använder syre för att göra sitt jobb. Vi tar oss friheten att kalla de musklerna för draghundsmuskler. En draghund kan flåsa och släpa en pulka i timmar utan problem. Det är alltså betydligt längre än vad gepardens explosionsmuskler klarar av.
Våra gepardmuskler använder glukos för att göra sitt jobb. Det är starka och explosiva muskler som förbränner det. Slutsatsen blir att om vi vill förbränna glukos och hålla nere insulinet är det tung kort belastning vi ska göra.
Många som tagit promenader och mätt sitt blodsocker har till sin fasa kunnat konstatera att blodsockervärdet gått upp i stället för ned när de gått ett tag. Detta kan förstås leda till existentiella funderingar om rättvisan här i världen men det finns alltså en förklaring till detta. Levern pytsar ut glukos för att kroppen ska orka gå länge. Musklerna kan ju inte bara klara sig på syre.
Blodsockret kan stiga av att träna på gym också men där kan man hålla nere tiden som blodsockret stiger. Den diabetiker som har mycket lätt för att få ett väl högt blodsocker kan därför behöva ta insulin innan ett tungt gympass. För den friske är det inga problem förstås.
Tung gymträning är alltså bra för blodsockret. Dessutom ökar man efter en tid på muskelvolymen vilket i sig är bra för att hålla nere blodsockret. Muskler ”drar” socker vilket späder ut koncentrationen av socker i kroppen. Större muskler får man dock inte över en eftermiddag utan det tar några månader innan det märks. Mina tankar går till den stackars man jag hörde om som hade köpt ett par hantlar för att träna lite hemma. När hans fru upptäckte dem förbjöd hon honom omedelbart att använda dem. Hon befarade att han skulle bli ett inoljat solariebrunt oformligt muskelberg. Men riktigt så fungerar det alltså inte.
Först ska sägas att det går att träna hemma i vardagsrummet. Man måste inte gå på ett gym. Det kan vara långt dit och om man tar sig dit kan det vara ett lyxigt gym som kostar en del att gå på. Det finns gummiband och andra redskap man kan använda hemma för att göra övningar som påminner om övningar på gym. Kanske kan du söka redskap på sajter som säljer begagnat. Där kan finnas hemmagym och annat intressant. Få är de saker som folk tröttnar på så mycket som träningsredskap. Motionscyklar går det 13 på dussinet av och du kan få en för ett par hundralappar.
Ett hemmagym ställer dock ganska stora krav på dig. Hur lätt är det icke att tänka att ”jag ska bara …” och så skjuts passet upp och sedan börjar Rapport och så blir det inget av det alls?
Finns det möjlighet så är förstås att gå på gym det bästa. Där finns hantlar, skivstänger och maskiner av olika slag. De dyraste gymmen behöver inte alltid vara de bästa. Billigare gym brukar inte ha lika många maskiner som de dyra, men det finns faktiskt något positivt i detta. Träning i en maskin kan vara mindre effektiv än träning med fria vikter. Det beror på att om du har fria vikter måste du hålla balansen och hela tiden justera med små muskelrörelser och det ger ett extra plus i träningseffektiviteten. Att ligga på rygg på en bänk med en skivstång över sig och göra så kallad bänkpress tar mer än att göra samma rörelse i en maskin.
När vi ändå är inne på det här med att ha en skivstång över sig kan det vara lämpligt att tipsa om att vara två när man tränar. Då har man en säkerhetsmänniska med sig vid varje övning. Att inte klara den där sista bänkpressövningen utan behöva ropa på någon: ”Hallå …? Kan du hjälpa mig upp med den här?” Det känns faktiskt lite B. Är man två har man någon som kan peppa en under träningen och pressa ut det där sista. Det sista lyftet som annars skulle vara en ”failure” kan man då klara av med lite hjälp från en vän.
Är man två blir det också ett inbyggt motstånd mot att hoppa över en träning. Känner man en dag inte för att träna när man är ensam är det ingen större sak. Det är lätt att stanna hemma. Lite dåligt samvete kanske man har, men det går över. Är man däremot två, och man inte känner för att träna, blir det ett slags svek mot kamraten om man inte går. Därför ska det mycket till innan man hoppar över ett sådant pass.
Bli inte onödigt förskräckt när du tittar in på gymmet. Det finns många vältränade människor där och själv känner du dig förmodligen inte så trimmad. Vad som hänt är att du tagit dig utanför din bekvämlighetszon. Det är klart att det känns konstigt, annars vore du knappt mänsklig … Minns att ingen blivit född som ett muskelberg utan de som ser välväxta och trimmade ut har tränat sig till det och en gång i tiden tittade de också försiktigt in på gymmet med undran och med skräck.
Var inte heller rädd för att fråga om hur övningar ska göras. Förmodligen kommer du att bli överraskad av den respons du får. Många ser en chans att få någon minuts extra vila genom att ha laga skäl i form av att hjälpa en fåkunnig. Kanske får du ett par ivriga coacher på samma gång. Prova får du se. De tycker om att få visa att de kan och samtidigt hjälper de dig med rörelser. Win-win som man säger. På många gym ingår också en introduktion och hjälp med att lägga upp ett lämpligt program i priset.
En del som går på gym kan hålla på kanske två timmar eller mer per pass. Om man är mycket seriös kroppsbyggare kan det säkert vara bra, men för oss vanliga går det att sköta träningen på mycket kortare tid.
Att värma upp 20 minuter på en cykel är inte något att rekommendera eftersom tanken är att du ska använda din energi för att klara maximalt tunga belastningar. Vill du i stället värma upp på något sätt, till exempel stretcha i fem minuter, är det okej.
Ofta brukar den som tränar börja med låga vikter och belastningar för att sedan öka på vartefter. Nu är det ju så att målet med styrketräningen är att anstränga muskeln så mycket att den inser att den behöver effektivisera sig och växa för att orka med de påfrestningar du utsätter den för. Om man börjar med låga belastningar blir det just ingen påfrestning alls i inledningsskedet och därför kan man spara tid genom att helt enkelt hoppa över dessa set med lätt belastning.
Med ett set menar man i de här sammanhangen det antal lyft, drag eller tryck man gör i en följd vid en viss övning. Efter ett set måste det bli en kort vilopaus så att mjölksyran hinner lägga sig. Ett set är uppdelat i repetitioner. Ett lyft, drag eller tryck är en repetition. Tre repetitioner som görs i tre set blir alltså 9 repetitioner totalt. Inga konstigheter.
I stället för att börja med lätt påfrestning ska du alltså börja med så tung belastning du vågar dig på. Anta att du vill träna upp dina bicepsmuskler. Du kan göra det på olika sätt men vi kan säga att du väljer vanliga hantlar. Du håller dem med hängande armar, tummarna utåt och börjar sedan lyfta dem upp mot axlarna. Det kan vara frestande att pendla och svinga upp dem – det går ju så mycket lättare då. Det är säkert någon gammal instinkt. Det är ju resultatet som räknas, tänker kroppen. Hantlarna ska upp till axlarna och då gör kroppen det på det smartaste sättet. Men det är nu Bernsteins idéer ska börja praktiseras.
När du lyfter hantlarna ska du göra det plågsamt långsamt. Helst ska du ta sju sekunder på dig för att nå axlarna. Man kan räkna ”En elefant, två elefant, tre elefant …” för att räkna sekunder. När du sedan sänker hantlarna ska du ta nästan lika lång tid på dig, sikta på fem sekunder. Det här innebär att du inte kan ha lika tunga hantlar som om du skulle fusksvinga upp dem och köra snabbare rörelser. Gör du rätt kommer du att få en ordentlig mjölksyrekänning och det är precis som det ska vara. Själva mjölksyran har inget egenvärde men det skvallrar om att du gör rätt. Du ska bara orka göra 2–5 repetitioner. Det är oerhört viktigt att du kör slut på muskelkraften vid varje set. Det är alltså så du ska välja vikt på hantlarna.
En kvinnlig styrkelyftare i världsklass berättade att hon vid marklyft faktiskt bara gjorde en repetition per set. Men då handlade det om runt 200 kilo. Hon utmanade då sina muskler på maximal nivå. Det räcker för att musklerna ska fatta vinken och göra sig starkare. Efter ett sådant enormt lyft med stora muskelgrupper behövs det runt 5 minuters vila innan kroppen har hämtat sig.
Efter de här få repetitionerna med hantlar ska det alltså inte finnas något mer att hämta i dina bicepsmuskler. Du ska ha riktigt ont av mjölksyran och du ska undra vad du gett dig in på och du ska vilja gå hem. Typ nu. Som tur är försvinner mjölksyrasmärtan på ett par sekunder. Då känner du dig som ny igen och tycker att det här är utmanande och nästan kul. Det gäller särskilt om du har hållit koll på vad du haft för vikter tidigare och då kan se hur mycket starkare du blivit. Du kanske började med tiokiloshantlar och ligger i dag på 15 kilo. Det är självklart att det är uppmuntrande. Särskilt om du på skoj provar med de där hantlarna du började med en gång. De känns som om de var gjorda av frigolit. De första veckorna är alltså mycket tacksamma. Efter det planar resultatförbättringarna ut. Vad som händer i din kropp är att musklerna lärt sig arbeta allt effektivare. Det är nerver som börjar samarbeta med musklerna. De lär sig dra åt samma håll kan man säga. Det här gäller särskilt vid riktigt hög belastning. Dessutom ökar muskelcellerna efter en tid i massa – man blir större helt enkelt. För kvinnor brukar det inte handla om så mycket, men för män kan det synas tydligt.
Så var var vi? Jo, du hade kört ett tungt set med hantlarna och nu ska du efter några sekunders vila så snabbt som möjligt växla ned till något lättare vikter och göra om samma sak igen. Du tömmer ju dig på energi så du kommer inte att klara samma tunga motstånd igen och därför behöver du minska lite på motståndet för varje set. Det kan vara lämpligt att göra det här så att du kör tre set, möjligen upp till fem. Sedan är du klar med den övningen och du kan gå på nästa. Det här kan låta lindrigt, men om du använder så tunga vikter som möjligt, och verkligen gör övningarna rätt, så kommer det garanterat att kännas.
I det här sammanhanget kan det vara lämpligt att påminna om det där med att ha koll på vilka vikter man använder. Det är som sagt peppande att verkligen kunna notera vilka framgångar man har. Jag skulle säga att du kan träna ett par tre gånger och efter det notera vilka vikter du klarar att använda. Då vet du vilka vikter som gäller nästa gång och du behöver inte prova dig fram till vad det var som kändes bra. Det går ju förstås bra att ta en bild på vikten om det känns enklare.
Tung belastning under kort tid innebär som du förstår att du kan gå igenom ett pass tämligen snabbt och kan vara på väg ut i duschen efter bara 20 minuter(!). Ju seriösare du är, desto längre tid kan du lägga, men man behöver alltså inte skriva sig på gymmet för att få resultat.
22 Avenius, Malin (2017?), Starkare och friskare med styrketräning. Hämtat från P1, Vetandets Värld, http://sverigesradio.se/sida/avsnitt/835754?programid=412. Publicerat 9 januari 2017 (?). Hämtat 20 mars 2017.