EIWEISS (PROTEIN) Eiweiß aus der Nahrung ist wie Kohlenhydrate und Fette ein Energielieferant. Viel wichtiger aber: Nahrungseiweiß versorgt den Körper mit lebenswichtigen Aminosäuren (Eiweißbausteinen), die er für den Aufbau von Muskeln, Organen, Knochen, Haut, Haaren und Nägeln benötigt. Auch Hormone und andere Botenstoffe bestehen aus Eiweißbausteinen. Unseren täglichen Eiweißbedarf decken wir mit tierischen Lebensmitteln – Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch – und mit pflanzlicher Nahrung. Tierisches Eiweiß ist für den Menschen im Bezug auf die enthaltenen Aminosäuren hochwertiger. Pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen, Vollkorn, Gemüse können in Kombination jedoch denselben Wert erreichen. [→ >]
FETT Fette sind wie Kohlenhydrate und Eiweiß ein Hauptnährstoff, und zwar der energiereichste. Nahrungsfette sind aber in unserer Ernährung deshalb unverzichtbar, weil sie Träger der fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) sowie lebensnotwendiger Fettsäuren sind. Fettsäuren nennt man die funktionellen Bausteine, aus denen Fette zusammengesetzt sind. Jede Fettart vom Distelöl bis zum Walfett hat ihre ganz charakteristische Fettsäure-Zusammensetzung, das so genannte Fettsäuremuster. Es gibt drei Fettsäure-Arten, die nach ihren chemischen Aufbau unterschieden werden: gesättigte, einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie haben entsprechend ihren chemischen Eigenschaften auch in unserem Körper ganz unterschiedliche Funktionen. [→ >]
GLYKÄMISCHER INDEX Der Glykämische Index beschreibt die Blutzuckerwirkung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel. Definiert wird der Glykämische Index als »die relative Fläche unter der 2-Stunden-Blutzuckerkurve, die sich durch die Zufuhr von 50 g Kohlenhydraten ergibt«. In der Tat steigern verschiedene Nahrungsmittel trotz gleicher Kohlenhydratmenge den Blutzucker verschieden stark und lang. Kohlenhydrathaltiges, das einen schnellen starken Blutzuckeranstieg auslöst, hat einen hohen Glykämischen Index. Nahrungsmittel, die nur einen geringfügigen und langsamen Anstieg des Blutzuckers auslösen, haben einen niedrigen Glykämischen Index und werden entsprechend positiv bewertet. [→ Kohlenhydrate, Insulin]
GLYKÄMISCHE LAST Die Glykämische Last gibt im Gegensatz zum 50-g-normierten Glykämischen Index die tatsächliche Belastung des Organismus durch Kohlenhydrate an. Sie ist ein Maß dafür, wie viel Insulin benötigt wird, um die Kohlenhydrate der tatsächlich verzehrten Menge des Nahrungsmittels in die Körperzellen zu transportieren. [→ Insulin]
INSULIN Das Bauchspeicheldrüsen-Hormon reguliert den Blutzucker. Wird aus der Nahrung im Darm viel Zucker auf einmal ins Blut abgegeben (Nahrungsmittel mit hohem Glykämischem Index!), wird viel Insulin ausgeschüttet. So kann schnell viel Zucker aus dem Blut in die Zellen eingeschleust und der Blutzuckerspiegel wieder eingependelt werden. Zucker dient den Zellen als Kraftstoff. Doch wenn nicht so viel Energie gebraucht wird, wie im Blut an Zucker vorhanden ist, wird dieser zu Depotfett umgewandelt. Jahrelange zu energiereiche und vor allem zu zuckerreiche Nahrung belastet die Bauchspeicheldrüse stark, kann sie sogar schädigen. Denn sie muss ständig hohe Mengen an Insulin produzieren. Niedrige bis mäßig hohe Blutzuckerspiegel stellen damit eine Langzeit-Vorbeugung vor Typ-II-Diabetes dar.
KALORIEN Kilokalorien (kcal), kurz Kalorien, sind eine Einheit, in der Nahrungsenergie gemessen wird. Energielieferanten in unserer Nahrung sind die drei Hauptnährstoffe Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate sowie Alkohol: 1 g Eiweiß liefert 4 kcal, 1 g Fett liefert 9 kcal, 1 g Kohlenhydrate liefert 4 kcal, 1 g Alkohol liefert 7 kcal. Kilokalorien werden in Kilojoule (kJ) umgerechnet, indem man sie mit dem Faktor 4,184 multipliziert.
KOHLENHYDRATE Kohlenhydrate gehören mit Fett und Eiweiß zu den energieliefernden Hauptnährstoffen. Es gibt zwei Arten: süß schmeckende Kohlenhydrate und solche mit neutralem Geschmack. Die süßen Kohlenhydrate heißen »Zucker«: Trauben-, Frucht-, Rohr- und Milchzucker. Sie sind reichlich in Obst, Honig, Zuckerrüben, Zuckerrohr enthalten. Chemisch gesehen sind diese Zucker einzelne Moleküle (Einfachzucker) bzw. Molekül-Paare. Kohlenhydrate mit neutralem Geschmack sind dagegen aneinandergereihte Zucker, die durch das Verketten ihren Süßgeschmack verloren haben. Zu ihnen gehört z. B. die Stärke, Hauptbestandteil von Kartoffeln, Maiskörnern, Getreide- und Reiskörnern, von getrockneten Hülsenfrüchten und allen Mehlen. Alle Arten von Kohlenhydraten werden vor der Aufnahme in den Stoffwechsel in Einfachzucker zerlegt. Das dauert bei der langkettigen Stärke natürlich viel länger als bei den kurzen, süßen Kohlenhydraten. Entsprechend dauert es auch länger, bis stärkereiche Nahrung vollständig ins Blut aufgenommen ist, als zuckerreiche. Noch langsamer geht die Aufnahme der Kohlenhydrat-Bausteine ins Blut, wenn die Nahrung zusätzlich ballaststoffreich ist (Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte). Das verhindert wirkungsvoll starke Insulinschwankungen und Heißhungergefühle. [→ Ballaststoffe, Insulin]
SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE Unter dem Begriff sekundäre Pflanzenstoffe werden mehr als 30.000 verschiedene Substanzen subsummiert, die ausschließlich von Pflanzen gebildet werden und einen nachgewiesen positiven Effekt auf die Gesundheit haben.