»EAT LESS SUGAR - YOU’RE SWEET ENOUGH ALREADY«

PHASE 1

OVERNIGHT-CHIA-PUDDING

Zuckerfrei in den Tag starten? Das geht doch gar nicht? Und ob es das tut und dazu superlecker! Dank Himbeeren und Mandelsüße wirst du den Zucker gar nicht vermissen.

Für 2 Portionen

Zubereitungszeit: 15 Min.

Quellzeit: 12 Std.

Pro Portion ca. 280 kcal, 10 g E, 20 g F, 11 g KH

100 ml Mandeldrink

1 Msp. gemahlene Vanille

2 EL rohes Kakaopulver

40 g Chia-Samen

100 g Himbeeren (ersatzweise aufgetaute TK-Himbeeren)

2 EL Kakao-Nibs

Den Mandeldrink mit der gemahlenen Vanille und dem rohen Kakaopulver mit einem Schneebesen kräftig verrühren. Chia-Samen unterrühren und die Mischung ca. 10 Min. quellen lassen.

Dann die Mandeldrink-Chia-Mischung noch mal gut durchrühren und auf zwei Schalen oder (Schraub-)Gläser verteilen. Abdecken oder verschließen und den Pudding über Nacht (8–12 Std.) in den Kühlschrank stellen und quellen lassen.

Die Himbeeren verlesen und nur falls nötig abbrausen und trocken tupfen. Ein paar Beeren für die Garnitur beiseitelegen, den Rest in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab fein pürieren.

Das Himbeerpüree auf dem Chia-Pudding verteilen. Den Pudding mit den Kakao-Nibs und den beiseitegelegten Beeren garnieren, servieren.

PHASE 2

GREEN-OVERNIGHT-OATS

Für 2 Portionen

Zubereitungszeit: 10 Min.

Quellzeit: 12 Std.

Pro Portion ca. 320 kcal, 9 g E, 13 g F, 37 g KH

100 g Blattspinat

1 Banane

200 ml Mandeldrink

1 Msp. gemahlene Vanille

80 g Vollkorn-Haferflocken

40 g Erdbeeren

2 EL Kokosraspel

Den Blattspinat verlesen, waschen, trocken schleudern und grobe Stiele abzwicken. Die Banane schälen und in dicke Scheiben schneiden.

Blattspinat mit Banane, Mandeldrink und gemahlener Vanille in einen Standmixer geben und fein pürieren, die Haferflocken unterrühren. Die Mischung auf zwei Schalen oder (Schraub-)Gläser verteilen und abdecken oder verschließen. Die Oats über Nacht (8–12 Std.) in den Kühlschrank stellen und quellen lassen.

Am nächsten Tag die Erdbeeren waschen, putzen und je nach Größe halbieren, vierteln oder in Scheiben schneiden. Die Overnight-Oats mit den Kokosraspeln bestreuen, die Erdbeeren darübergeben, servieren.

VARIANTE Phase 1

Für Green-Smoothie-Bowls 2 Bananen und 80 g Blattspinat wie oben beschrieben vorbereiten. Beides mit 2 EL weißem Mandelmus, 160 ml Mandeldrink und 10 g Chia-Samen im Standmixer fein pürieren. Den Smoothie auf zwei Schalen verteilen. 20 g Himbeeren abbrausen und trocken tupfen. Mit 10 g Chia-Samen, 1 EL Kokosraspeln und 2 EL gehackten Mandeln auf den Smoothie-Bowls verteilen.

JOGHURT MIT KOKOS-GRANOLA

Für 2 Portionen

Zubereitungszeit: 15 Min.

Backzeit: 10 Min.

Pro Portion ca. 355 kcal, 8 g E, 26 g F, 22 g KH

60 g Mandeln

80 g Kokosöl

200 g Buchweizen

4 EL Kokoschips

1 TL Zimtpulver

½ TL gemahlene Vanille

Salz

20 g Chia-Samen

150 g Heidelbeeren

300 g griechischer Joghurt (10 % Fett)

Den Backofen auf 175° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Für das Granola die Mandeln fein hacken. Kokosöl in einem kleinen Topf leicht erhitzen, sodass es flüssig wird. Mit Mandeln, Buchweizen, Kokoschips, Zimt, Vanille und 1 Prise Salz vermischen.
Das Granola auf dem Backblech verteilen und 10 Min. im Ofen (Mitte) backen, bis es gut getrocknet ist, dann auskühlen lassen. Granola mit Chia-Samen vermischen, in ein Schraubglas oder einen Vorratsbehälter füllen und gut verschließen. Haltbarkeit: ca. 3 Monate.
Die Heidelbeeren verlesen, abbrausen und trocken tupfen. Joghurt und Heidelbeeren auf zwei Schüsseln verteilen und je 2 EL Kokos-Granola darüberstreuen. Das übrige Granola reicht für weitere 12 Portionen.

BEEREN-QUINOA-JOGHURT

Für 2 Portionen

Zubereitungszeit: 15 Min.

Pro Portion ca. 250 kcal, 8 g E, 13 g F, 26 g KH

50 g weiße Quinoa

15 g Mandeln

150 g gemischte Beeren (z. B. Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren)

150 g griechischer Joghurt

1 Msp. gemahlene Vanille

Quinoa in ein Sieb geben, abbrausen und abtropfen lassen. In einem Topf 150 ml Wasser zum Kochen bringen. Quinoa dazugeben und bei mittlerer Hitze in ca. 10 Min. gar köcheln lassen, dabei zwischendurch umrühren. Die Quinoa abgießen und auskühlen lassen.
Inzwischen die Mandeln grob hacken. Die Beeren verlesen, abbrausen und trocken tupfen, putzen. Große Beeren nach Belieben kleiner schneiden.
Die Quinoa mit dem Joghurt und gemahlener Vanille verrühren und auf zwei Schüsseln verteilen. Die Beeren darauf verteilen, die Mandeln darüberstreuen.

HIRSE-PORRIDGE MIT NÜSSEN

Porridge hast du bisher nie ohne Obst gegessen? Dann aber jetzt! Kokosmilch, Vanille und Zimt sorgen für eine leichte Süße, die gerösteten Nüsse für »das gewisse Etwas«.

Für 2 Portionen

Zubereitungszeit: 20 Min.

Pro Portion ca. 755 kcal, 17 g E, 58 g F, 41 g KH

400 g Kokosmilch

1 Msp. gemahlene Vanille

½ TL Zimtpulver

100 g Hirse

20 g Mandeln

20 g Walnusskerne

20 g Haselnusskerne

Die Kokosmilch mit der gemahlenen Vanille und dem Zimt in einem Topf erhitzen. Hirse in ein Sieb geben, abbrausen und abtropfen lassen. Die Hirse zur Kokosmilch geben und bei mittlerer Hitze in ca. 15 Min. gar köcheln lassen, dabei häufig umrühren.
Inzwischen die Mandeln, die Walnusskerne und die Haselnusskerne grob hacken. Die Nussmischung in eine beschichtete Pfanne geben und bei starker Hitze in 2–3 Min. goldbraun rösten.
Den Hirse-Porridge auf zwei Schalen verteilen und mit den gerösteten Nüssen garnieren.

TIPP

Wer möchte, mischt noch 1 Handvoll zerkleinertes Obst (z. B. Bananen, Aprikosen) oder auch mal 40 g Rosinen (Phase 2) unter den Porridge.

PHASE 2

QUINOA-KAISERSCHMARREN

Für 2 Portionen

Zubereitungszeit: 45 Min.

Pro Portion ca. 515 kcal, 14 g E, 18 g F, 73 g KH

100 g Himbeeren (ersatzweise aufgetaute TK-Himbeeren)

10 g Chia-Samen

150 g weiße Quinoa

375 ml Mandeldrink

1 Bio-Zitrone

80 g Rosinen

2 EL Kokosöl

Die Himbeeren verlesen und nur falls nötig abbrausen und trocken tupfen. Beeren in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab fein pürieren, die Chia-Samen unterrühren. Die Mischung abgedeckt 30 Min. im Kühlschrank quellen lassen. Anschließend die Chia-Marmelade noch einmal pürieren.
Inzwischen Quinoa in ein Sieb geben, abbrausen und abtropfen lassen. In einem Topf den Mandeldrink zum Kochen bringen. Quinoa dazugeben und bei mittlerer Hitze in ca. 10 Min. gar köcheln lassen, dabei zwischendurch umrühren. Quinoa mit dem Pürierstab pürieren.
Die Zitrone heiß waschen, abtrocken und die Schale abreiben. Mit den Rosinen unter die Quinoa mischen.
Das Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Quinoa-Masse in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze 2–3 Min. backen, bis die untere Seite goldbraun ist. Pfannkuchen wenden und auch die zweite Seite goldbraun backen, dann den Pfannkuchen in mundgerechte Stücke zupfen. Den Quinoa-Kaiserschmarren auf Teller verteilen und mit der Chia-Marmelade servieren.

TIPP

Im Kühlschrank aufbewahrt und gut verschlossen ist die Chia-Marmelade 2–3 Tage haltbar. Wie wäre es also mit einem kleinen Vorrat, denn diese fruchtige Marmelade schmeckt auch auf Brot und zu Joghurt einfach unwiderstehlich lecker?

PHASE 2

JOGHURT MIT KÜRBISMUS

Für 2 Portionen

Zubereitungszeit: 10 Min.

Kochzeit: 15 Min.

Pro Portion ca. 420 kcal, 13 g E, 35 g F, 13 g KH

350 g Hokkaido-Kürbis

300 ml Mandeldrink

1 EL Kokoschips

2 EL Kürbiskerne

2 EL Sonnenblumenkerne

300 g griechischer Joghurt (10 % Fett)

10 g Chia-Samen

½ TL Zimtpulver

Kürbis waschen, putzen, entkernen und in grobe Stücke schneiden. Mandeldrink in einem Topf erhitzen. Den Kürbis dazugeben und 15 Min. bei kleiner Hitze köcheln lassen, bis er weich ist, dann mit dem Pürierstab fein pürieren.
Kokoschips, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1–2 Min. rösten, bis die Mischung goldbraun ist und aromatisch duftet.
Joghurt auf zwei Gläser verteilen und je 2 EL Kürbis-
mus hineingeben (das übrige Mus in Eiswürfelformen einfrieren, es reicht für weitere 13 Portionen). Die Kokos-Kern-Mischung auf dem Joghurt verteilen, die Chia-Samen und das Zimtpulver darüberstreuen.

PHASE 2

KÄSEWAFFELN MIT WALNUSSSALSA

Für 2 Portionen

Zubereitungszeit: 20 Min.

Pro Portion ca. 900 kcal, 30 g E, 53 g F, 71 g KH

40 g Walnusskerne

15 g Pinienkerne

10 g Parmesan

4 EL Olivenöl · Salz · Pfeffer

200 g Vollkorn-Dinkelmehl

1 TL Backpulver

1 TL getrockneter Thymian

1 TL getrockneter Rosmarin

40 g Cheddar · 1 Ei (S)

150 ml Milch

Außerdem

Fett für das Waffeleisen

Für die Salsa Walnuss- und Pinienkerne in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1–2 Min. rösten, bis die Mischung goldbraun ist und aromatisch duftet. Herausnehmen und auskühlen lassen, dann fein hacken. Parmesan fein reiben. Alles mit Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren.
Für die Käsewaffeln Vollkorn-Dinkelmehl, Backpulver, Thymian, Rosmarin, Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermischen. Cheddar fein reiben und mit Ei und Milch in die Schüssel geben. Alles mit den Rührbesen des Handrührgeräts zu einem Teig verrühren.
Das Waffeleisen auf höchster Stufe erhitzen, das Eisen fetten. Ein Viertel des Teiges in die Mitte des Waffeleisens geben und in ca. 3 Min. knusprig backen, herausnehmen. Aus dem übrigen Teig 3 weitere Waffeln backen. Fertige Waffeln mit der Salsa servieren.

PHASE 2

MEXIKANISCHE POLENTA-PANCAKES

Für 2 Portionen

Zubereitungszeit: 30 Min.

Pro Portion ca. 825 kcal, 19 g E, 56 g F, 59 g KH

Für die Guacamole

1 Tomate

1 kleine Zwiebel

1 Limette

1 Avocado

Salz · Pfeffer

½ TL Chilipulver

Für die Pancakes

1 Frühlingszwiebel

1 Tomate

½ rote Paprikaschote

4 Stängel Petersilie

75 g Maismehl

75 g Vollkorn-Dinkelmehl

1 EL Natron

100 g Quark (40 % Fett i. Tr.)

150 ml Mineralwasser (mit Kohlensäure)

1 EL edelsüßes Paprikapulver

½ TL Chilipulver

Salz · Pfeffer

100 g Mais (aus dem Glas)

4 EL Olivenöl

Für die Guacamole die Tomate waschen und in kleine Würfel schneiden, dabei den Stielansatz entfernen. Die Zwiebel schälen und ebenfalls klein würfeln. Den Saft der Limette auspressen. Die Avocado halbieren und den Kern entfernen. Das Fruchtfleisch aus den Schalen lösen, grob würfeln und mit einer Gabel zerdrücken. Alles miteinander vermengen und die Guacamole mit Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen.
Für die Pancakes die Frühlingszwiebel waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Die Tomate waschen und in kleine Würfel schneiden, dabei den Stielansatz ent-
fernen. Von der Paprikaschote weiße Trennwände und Kerne entfernen, die Hälfte waschen und ebenfalls klein würfeln. Die Petersilie abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken.
Maismehl, Dinkelmehl und Natron in einer Schüssel vermischen. Quark und Mineralwasser dazugeben und alles mit den Rührbesen des Handrührgeräts zu einem glatten Teig verrühren. Mit Paprika- und Chilipulver, Salz und Pfeffer würzen. Frühlingszwiebel, Tomate, Petersilie und den Mais untermischen.
In einer großen beschichteten Pfanne das Olivenöl erhitzen. Den Teig mit einer Suppenkelle in sechs Portionen in die Pfanne geben. Die Pancakes von beiden Seiten bei mittlerer Hitze in je 3–5 Min. goldbraun backen. Polenta-Pancakes mit der Guacamole auf zwei Tellern anrichten und servieren.

PHASE 2

MINI-QUICHES

Für 12 Stück

Zubereitungszeit: 30 Min.

Ruhezeit: 30 Min.

Backzeit: 30 Min.

Pro Stück ca. 325 kcal, 9 g E, 22 g F, 23 g KH

Für den Teig

400 g Vollkorn-Dinkelmehl

200 g kalte Butter

Salz

½ TL frisch geriebene Muskatnuss

Für die Füllung

1 rote Paprikaschote

250 g Schmand

1 Ei (S)

Salz · Pfeffer

1 TL edelsüßes Paprikapulver

1 Msp. Chilipulver

120 g Gouda

Außerdem

12er-Muffinform

Fett für die Form

Mehl zum Arbeiten

Für den Teig das Dinkelmehl in eine große Schüssel füllen. Die Butter in kleine Stücke schneiden und mit
1 Prise Salz, Muskat und 160 ml kaltem Wasser dazugeben. Alles zuerst mit den Händen verreiben, sodass die Butter fein verteilt wird, dann zu einem Teig verkneten. Abgedeckt 30 Min. im Kühlschrank ruhen lassen.
Dann den Backofen auf 200° vorheizen. Die Mulden der Muffinform einfetten. Teig in 12 Portionen teilen. Jede Portion auf der bemehlten Arbeitsfläche mit dem Handballen zu einem flachen Kreis (9 cm Ø) drücken. Die Kreise in die Mulden legen und den Teig jeweils
bis zum Formrand hochdrücken. Kalt stellen.
Für die Füllung die Paprikaschote halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen, die Hälften waschen und klein würfeln. Den Schmand mit Ei und Gewürzen verrühren, Paprikawürfel untermischen. Gouda raspeln.
Die Füllung auf dem Teig verteilen, Gouda darüberstreuen. Die Form in den Ofen (Mitte) schieben und die Quiches 30 Min. backen. Dann herausnehmen, kurz abkühlen lassen und aus der Form lösen.

VARIANTE Phase 2

Für eine Spinat-Ziegenkäse-Füllung 400 g Blattspinat verlesen, waschen und tropfnass in einen Topf geben. Bei kleiner Hitze in ca. 5 Min. zusammenfallen lassen. 250 g Ziegenfrischkäse mit 1 Ei (S) verrühren und mit Salz, Pfeffer und 1 TL frisch geriebener Muskatnuss würzen. Spinat untermischen. Wie oben beschrieben die Füllung auf dem Teig verteilen und mit dem Gouda bestreuen, die Mini-Quiches backen.

PHASE 1

GRÜNE GEMÜSE-FRITTATA

Für 2 Portionen

Zubereitungszeit: 20 Min.

Pro Portion ca. 425 kcal, 10 g E, 41 g F, 4 g KH

300 g Zucchini

1 Zwiebel

1 Avocado

2 EL Kokosöl

2 Eier (S)

Salz · Pfeffer

6 Stängel Schnittlauch

Die Zucchini waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Spalten schneiden. Die Avocado halbieren und den Kern entfernen. Das Fruchtfleisch aus den Schalen lösen und ebenfalls in Würfel schneiden. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden.
Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Darin Zucchini und Zwiebel 2–3 Min. anbraten. Die Eier verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Avocado in die Pfanne geben und die verquirlten Eier über das Gemüse gießen. Die Frittata ca. 5 Min. bei mittlerer bis starker Hitze braten, dann wenden und noch einmal so lange braten.
Die Frittata halbieren und auf zwei Tellern anrichten. Mit dem Schnittlauch garnieren und servieren.

PHASE 1

PILZ-OMELETT

Für 2 Portionen

Zubereitungszeit: 15 Min.

Pro Portion ca. 360 kcal, 23 g E, 28 g F, 3 g KH

100 g Champignons

1 Tomate

1 rote Chilischote

2 Frühlingszwiebeln

4 Stängel Petersilie

6 Eier (S)

Salz · Pfeffer

2 EL Sesamöl

Die Pilze putzen und in dünne Scheiben schneiden. Die Tomate waschen und klein würfeln, dabei den Stielansatz entfernen. Chilischote halbieren, Kerne entfernen, die Hälften waschen und in feine Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden. Petersilie abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und grob hacken.
Die Eier in einer großen Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Pilze mit Tomate, Chili
und Frühlingszwiebeln unterrühren.
Das Sesamöl in einer Pfanne erhitzen. Die Eiermasse
in die Pfanne geben und bei mittlerer bis starker Hitze ca. 5 Min. braten, bis die untere Seite des Omeletts gebräunt, die Oberfläche aber noch feucht ist. Dann das Omelett zusammenklappen, halbieren und auf
zwei Teller verteilen. Mit der Petersilie garnieren.

PHASE 1

EGG-MUFFINS MIT SPECK

Für 4 Stück

Zubereitungszeit: 10 Min.

Backzeit: 15 Min.

Pro Stück ca. 185 kcal, 11 g E, 16 g F, 0 g KH

160 g Frühstücksspeck
(16 Scheiben)

6 Stängel Schnittlauch

4 Eier (S)

Salz · Pfeffer

Außerdem

12er- oder 6er-Muffinform

Fett für die Form

Den Backofen auf 175° vorheizen. Vier Mulden der Muffinform einfetten. In jede Mulde 4 Speckscheiben kreuzweise übereinanderlegen. Den Schnittlauch abbrausen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Davon 2 EL für die Garnitur beiseitelegen.
Die Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen, Schnittlauch unterrühren. Die Eiermasse gleichmäßig in den ausgelegten Mulden verteilen.
Die Form in den Ofen (Mitte) schieben und die Muffins in 12–15 Min. goldbraun backen. Dann herausnehmen, kurz abkühlen lassen und aus der Form lösen. Mit dem restlichen Schnittlauch garnieren.

PHASE 1

SPINAT-FETA-MUFFINS

Für 12 Stück

Zubereitungszeit: 20 Min.

Backzeit: 40 Min.

Pro Stück ca. 85 kcal, 6 g E, 4 g F, 5 g KH

100 g weiße Quinoa

200 g Blattspinat

1 Zwiebel

150 g Schafskäse (Feta)

2 Eier (S)

Salz · Pfeffer

1 TL frisch geriebene Muskatnuss

50 g Gouda

Außerdem

12er-Muffinform

Fett für die Form

Quinoa in ein Sieb geben, abbrausen und abtropfen lassen. In einem Topf 250 ml Wasser zum Kochen bringen. Quinoa dazugeben und bei mittlerer Hitze in ca. 10 Min. gar köcheln lassen, dabei zwischendurch umrühren. Die Quinoa abgießen und abkühlen lassen.
Den Backofen auf 175° vorheizen. Die Mulden der Muffinform einfetten. Den Spinat verlesen, waschen und tropfnass in einen Topf geben. Bei kleiner Hitze in ca. 5 Min. zusammenfallen lassen. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Feta in kleine Stücke schneiden.
Die Eier verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Mit Spinat, Zwiebel und Feta unter die Quinoa mischen. Den Gouda fein reiben.
Quinoa-Masse in den Mulden der Muffinform verteilen, den Käse darüberstreuen. Die Form in den Ofen (Mitte) schieben und die Muffins ca. 40 Min. backen. Herausnehmen, kurz abkühlen lassen und aus der Form lösen.

PHASE 2

PIZZA-MUFFINS

Pizza muss nicht immer aus einem Weizenfladen, Tomatensauce und Mozzarella bestehen. Leckere Alternative: diese Pizza-Muffins. Sie sind fix gemacht und zudem perfekt für unterwegs.

Für 12 Stück

Zubereitungszeit: 15 Min.

Backzeit: 25 Min.

Pro Stück ca. 135 kcal, 6 g E, 5 g F, 14 g KH

1 kleine Möhre

80 g getrocknete Tomaten
(in Öl eingelegt)

50 g Gouda

1 Bund Basilikum

200 g Vollkorn-Dinkelmehl

2 EL Backpulver

Salz · Pfeffer

1 TL getrockneter Oregano

1 Ei (S)

2 EL Olivenöl

250 ml Milch

20 g Pinienkerne

Außerdem

12er-Muffinform

Fett für die Form

Den Backofen auf 175° vorheizen. Die Mulden der Muffinform einfetten. Möhre schälen und grob raspeln. Die getrockneten Tomaten abtropfen lassen und in kleine Stücke schneiden. Den Gouda fein reiben. Das Basilikum abbrausen und trocken schütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken.
In einer Schüssel das Vollkorn-Dinkelmehl mit dem Backpulver, ½ TL Salz, etwas Pfeffer und dem Oregano vermischen. Ei, Olivenöl, Milch und Käse dazugeben und alles mit den Rührbesen des Handrührgeräts zu einem Teig verrühren. Möhre, Tomaten, Basilikum und Pinienkernen dazugeben und untermischen.
Den Teig in den Mulden der Muffinform verteilen. Die Form in den Ofen (Mitte) schieben und die Muffins in ca. 25 Min. goldbraun backen. Dann herausnehmen, kurz abkühlen lassen und aus der Form lösen.

TIPP

Heute mal Lust auf ein kleines pikantes Extra? Dann einfach 60 g gekochten Schinken fein würfeln und zum Schluss mit unter den Teig mischen.

PHASE 2

DINKEL-CHIA-BROT

Für 1 Brot (ca. 25 Scheiben)

Zubereitungszeit: 10 Min.

Backzeit: 1 Std.

Pro Portion ca. 105 kcal, 4 g E, 3 g F, 13 g KH

500 g Vollkorn-Dinkelmehl

130 g Sonnenblumenkerne

20 g Chia-Samen

Salz

1 Pck. Trockenhefe

2 EL Apfelessig

Außerdem

Kastenform (28 cm lang)

Fett und Mehl für die Form

Das Vollkorn-Dinkelmehl mit Sonnenblumenkernen, Chia-Samen, 1 Prise Salz und der Trockenhefe in einer Schüssel vermischen. 500 ml Wasser und den Apfel-
essig dazugeben und alles mit den Knethaken des Handrührgeräts zu einem glatten Teig verarbeiten.
Die Kastenform einfetten und mit Mehl ausstäuben (oder mit Backpapier auslegen), den Teig hineingeben. Die Form in den kalten Backofen (Mitte) stellen und den Ofen auf 200° erhitzen. Das Brot 1 Std. backen.
Mit der Stäbchenprobe überprüfen, ob das Brot fertig ist. Falls nicht, noch kurz weiterbacken. Dann das Brot aus dem Ofen nehmen, abkühlen lassen und aus der Kastenform stürzen.

TIPP

Dieses saftige Brot ist ca. 1 Woche haltbar, kann aber natürlich auch in Scheiben oder am Stück eingefroren und bei Bedarf aufgetaut werden.

PHASE 1

PAPRIKA-WALNUSS-AUFSTRICH

Für 2 Portionen

Zubereitungszeit: 15 Min.

Backzeit: 30 Min.

Pro Portion ca. 295 kcal, 3 g E, 29 g F, 4 g KH

1 große rote Paprikaschote

2 Knoblauchzehen

20 g Walnusskerne

10 g Pinienkerne

4 EL Olivenöl

Salz · Pfeffer

Den Backofen auf 200° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Paprikaschote halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen, die Hälften waschen und mit der Haut nach oben auf das Blech legen. In den Ofen (Mitte) schieben und 20–30 Min. backen, bis die Haut schwarz ist und Blasen wirft.
Die Paprika mit einem feuchten Küchentuch bedecken und abkühlen lassen, dann enthäuten. Inzwischen den Knoblauch schälen und durchpressen. Die Walnüsse und Pinienkerne in einer Pfanne goldbraun rösten.
Alle Zutaten im Hochleistungsmixer fein pürieren. Den Aufstrich sofort essen oder bis zur Verwendung gut verschlossen im Kühlschrank lagern (Haltbarkeit bis zu 1 Woche). Schmeckt aufs Brot (z. B. Dinkel-Chia-Brot, >), aber auch als Pesto zu Pasta.

PHASE 1

BROTAUFSTRICH MIT RUCOLA

Für 6 Portionen

Zubereitungszeit: 10 Min.

Pro Portion ca. 175 kcal, 5 g E, 16 g F, 2 g KH

50 g Rucola

150 g Schafskäse (Feta)

250 g Schmand

1 EL Olivenöl

Salz · Pfeffer

Rucola verlesen, waschen und trocknen schleudern. Falls nötig, dicke Stiele abzwicken, die Blätter klein schneiden. Schafskäse mit einer Gabel zerdrücken.
Den Feta mit Schmand und Öl verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen, Rucola untermischen. Der Aufstrich passt zu Vollkornbrot, schmeckt aber auch als Dip zu Gemüsesticks oder Spinat-Feta Muffins (>).

TIPP

Luftdicht verschlossen und im Kühlschrank aufbewahrt ist der Brotaufstrich 4-5 Tage haltbar.