Hvis fysisk energi er grundlaget for alle former for energi, så er søvn grundlaget for fysisk energi. De cirkadiske rytmer refererer til de biologiske processer, som finder sted i løbet af et døgn. Vi er genetisk programmeret til at være vågne om dagen og at sove om natten. Vi fungerer bedst – fysisk, mentalt, følelsesmæssigt og åndeligt – når vi indretter os på den rytme. Hormonet melatonin, som fremkalder søvn, er næsten ikke til stede i kroppen i løbet af dagen, men topper mellem klokken 23 og 03. Vores kropstemperatur når også sit lavpunkt midt på natten og topper om formiddagen.
Det er ikke omkostningsfrit at udfordre døgnrytmen – hvad enten vi gør det ved at arbejde om natten, rejse gennem tidszoner eller ved ikke at sove nok. Følgerne omfatter udmattelse, forringede kognitive evner, følelsesmæssig ustabilitet, nedsat ydeevne og immunforsvar.
I vores øjne er søvn det adfærdsmønster, som mere end noget andet bestemmer vores effektivitet i vågen tilstand. I en berømt serie forsøg drev forskeren Alan Rechtschaffen og hans kolleger på University of Chicago et antal forsøgsrotter igennem helvede ved systematisk at frarøve dem søvn.1 I løbet af få dage begyndte rotterne at spise væsentligt mere end normalt, måske for at kompensere for søvnmanglen. På mindre end en uge mistede de kontrol over deres kropstemperatur, begyndte at tabe pels og udviklede sår, som ikke ville hele. De døde i løbet af 17 til 20 dage. William Dement – en af de fremmeste søvnforskere – hævder, at søvn sandsynligvis er vigtigere for vores velbefindende end kost, motion og sågar arveanlæg.2
Rekorden i at holde sig vågen er blandt mennesker lidt under 19 dage – det foregik under et gyngestolsmaraton.3 Sejren var en blandet fornøjelse for vinderen. Da konkurrencen var slut, talte han sløret, havde synsforstyrrelser og oplevede hukommelsesudfald og besvær med koncentration, hallucinationer og paranoia. Amnesty International definerer påført søvnmangel som en form for tortur, og den har været brugt som forhørsteknik i krigene i både Irak og Afghanistan.4 I sin erindringsbog White Nights beskriver Israels tidligere premierminister Menachem Begin, hvordan han oplevede søvnmangel, da han var fange i et af KGB’s fængsler: »En tåge begynder at brede sig i fangens hoved. Hans sjæl er udmattet til døde, hans ben dirrer, og han har kun et ønske: at sove … Hvis man har oplevet det, ved man, at det er værre end både sult og tørst.«5
Alligevel er søvn noget, som de fleste af os er villige til at ofre i den fejlagtige tro, at vi bliver mere produktive. »Vi tror alle, at vi skal være vågne for at bestille meget,« siger Mathew Walker, chefen for søvnlaboratoriet på UC Berkeley. »Det tror jeg er forkert. Hvis man har fået en god nats søvn, bliver man mere produktiv, end hvis man bliver oppe.«6
Hvor meget søvn har vi så brug for? The National Sleep Foundation anbefaler mellem syv og ni timer.7 Når forskere observerer forsøgspersoner i omgivelser uden ure eller vinduer og beder dem om at sove, når de er trætte, sover cirka 95 procent af dem mellem syv og otte timer i døgnet. Meget få af os kan fungere med mindre. Thomas Roth fra The Henry Ford Sleep Disorders and Research Center siger: »Procentdelen af befolkningen, som kan klare sig med mindre end fem timers søvn, er, i afrundede tal, 0.«8
Gennemsnitsamerikaneren hævder at sove 6,5 timer i døgnet. Det er muligvis højt sat. En undersøgelse foretaget af Diane Lauderdale på University of Chicago viste, at 669 midaldrende personer fortalte, at de sov 7,5 timer i døgnet. Men de elektroder, de bar, viste, at det reelle tal var 6,1 timer.9
Vores erfaring fortæller os, at højtplacerede ledere for en stor dels vedkommende hævder, at de sover omkring seks timer i døgnet, og de fleste af dem hævder, at de ganske enkelt ikke har brug for mere. Forskningen peger så afgjort på noget andet. En del af problemet er, at folk, som lider af søvnmangel, ofte ikke ser deres egne begrænsninger. »Det er bekvemt at sige: ‘Jeg har lært at klare mig uden søvn’,« forklarer David Dinges, søvnforsker ved University of Pennsylvania.10 »Hvis man tager dem ind i laboratoriet, ser det ikke sådan ud.« Charles Czeisler, en anden fremtrædende søvnforsker og kronobiolog ved Harvard Medical School, siger det mere direkte: »Ganske som en fulderik har en person, der lider af søvnmangel, ingen ide om, hvor meget hans eller hendes funktionsniveau er nedsat. De fleste af os har glemt, hvordan det føles virkelig at være vågen.«11 Thomas Wehr, chef for afdelingen for biorytmer på NIH, går et skridt videre. »Måske,« siger han, »har vi moderne mennesker aldrig vidst, hvordan det er at være vågen.«12
Adskillige studier af store performere peger på, at de sover mere, ikke mindre, end resten af os. Det gælder topviolinisterne i Anders Ericssons undersøgelse, som sov en time mere i døgnet end de mindre ambitiøse.13 Som Mathew Walker fra Berkeley siger: »Øvelse alene gør ikke mester – øvelse og en god nattesøvn gør mester.«14 To nye undersøgelser fra Stanford University peger på en stærk forbindelse mellem søvn og ydeevne. I den ene bevarede medlemmerne af et svømmehold deres normale søvnmønster i to uger, hvorefter de satte søvnraten op til ti timer i døgnet i seks til syv uger. Efter en tid fortalte de, at de havde mere energi og var i bedre humør. De var også hurtigere, når de svømmede.15
»Denne undersøgelse fokuserede på universitetssvømmere,« forklarer hovedforfatteren, Cherie Mah fra Stanfords Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory. »Men den stemmer overens med data fra andre sportsundersøgelser og viser, at alle former for sportsfolk kan have meget gavn af mere søvn.«16 I en tidligere undersøgelse, som Mah udførte blandt seks spillere på Stanfords herrebaskethold, førte mere søvn til forbedringer af reaktioner og stemningsleje – og øget hastighed og kasteevne på banen. Mah og hendes kolleger har set sammenlignelige forbedringer blandt fodboldspillere, tennisspillere, golfspillere, skiløbere og orienteringsløbere på Stanford.
FEDERE, DUMMERE & FARLIGERE
Meget tyder på, at søvnmangel tærer på alle aspekter af vores liv – ikke mindst ydeevnen. I en stor engelsk undersøgelse med titlen Dream On: Sleep in the 24/7 Society opsummerede Charles Leadbeater omkostningerne således: »Søvnmangel gør os ineffektive på arbejde og farligere bag et rat. Den undergraver vores livskvalitet og gør os sårbare over for sygdom. Søvnmangel har også ansvaret for, at vi bliver mindre i stand til at reagere kreativt på problemer og muligheder, mindre originale, fleksible og alsidige i vores tænkning og derfor dårligere til at komme med nye ideer.«17
Grundlæggende har langvarig søvnmangel en negativ effekt på vores helbred. Adskillige undersøgelser har vist, at immunforsvaret svækkes betydeligt blandt folk, som sover mindre end syv-otte timer i døgnet. Eve Van Cauter, søvnforsker ved University of Chicago, opdagede, at personer, som sov fire timer hver nat i seks nætter, ikke blot fremviste nedsat immunrespons, men også en nedsat evne til at regulere blodsukkerniveauet, hvilket øger risikoen for diabetes, samt et forhøjet niveau af kortisol, hvilket kan føre til forhøjet blodtryk.18 Et af Van Cauters mest betydningsfulde fund var, at betydelig søvnmangel nedsætter niveauet af leptin, som er det hormon, der giver os mæthedsfornemmelse og styrer vores madindtag.
Personer, som sov fire timer om natten i seks nætter, producerede 18 procent mindre leptin end dem, som sov syv-otte timer. Denne opdagelse, siger Van Cauter og andre, er med til at forklare forbindelsen mellem overvægt og søvnmønstre. En undersøgelse blandt 10.000 personer viste, at personer, som sov mindre end fem timer om natten, havde 60 procent større chance for at blive overvægtige end dem, som sov syv timer eller mere.
Harvards undersøgelse blandt sygeplejersker, som fulgte næsten 80.000 sygeplejersker igennem 25 år, afdækkede en tydelig forbindelse mellem kronisk søvnmangel og en øget risiko for en række sygdomme såsom brystcancer, tyktarmscancer og hjertesygdomme. Sygeplejersker, som i snit sov fem timer om natten, havde for eksempel en forhøjet risiko for at få hjertesygdomme i forhold til dem, som sov seks timer. Som så igen havde en større risiko end dem, der sov syv timer.19
Sygeplejersker fra den samme undersøgelse, som regelmæssigt arbejdede om natten igennem adskillige år, havde hele 60 procent forhøjet risiko for at udvikle brystkræft.20 Mange andre undersøgelser har påvist denne forbindelse mellem skifteholdsarbejde og brystcancer.21 Forskere mener, at forklaringen ligger i, at natarbejde forhindrer, at man udsættes for de højeste niveauer af hormonet melatonin, som menes at hæmme dannelsen af svulster.
På det kognitive plan tænker vi ikke så godt, når vi er trætte. David Dinges fandt, at forsøgspersoner, som sov mindre end seks timer om natten over en periode på to uger, fremviste en nedsat ydeevne, som svarede til 48 timers kontinuerlig søvnmangel.22 Og Charles Czeisler fra Harvard har påvist, at fire timers søvn over en periode på fem nætter påvirker vores hukommelse, opmærksomhed og tankehastighed i en grad, som svarer til en let beruselse.23
Søvn er ikke kun kognitivt genopbyggende, men også en periode, hvor der foregår betydelig indlæring. Selv om tilegnelsen af viden kun foregår, mens vi er vågne, er der belæg for at påstå, at vi bearbejder, konsoliderer og stabiliserer hukommelsen, mens vi sover. I en fascinerende undersøgelse blev forsøgspersonerne bedt om at flytte rundt på en serie af otte cifre ved at anvende to simple regler. Jo mere fortrolige de blev med reglerne, jo hurtigere blev de.
Ingen af deltagerne fik noget at vide om en tredje, hemmelig regel, som gav mulighed for en genvej til resultatet. To grupper trænede denne opgave om aftenen. Den ene gruppe sov derefter i otte timer, mens den anden gruppe holdt sig vågen. En tredje gruppe trænede den følgende morgen og holdt sig derefter vågen i otte timer, før den trænede igen. Gruppen, som sov umiddelbart efter træningen, viste sig at have dobbelt så stor sandsynlighed for at forstå den tredje regel i forhold til begge de to grupper, der holdt sig vågne mellem træningen.24
Der foregår forskellige former for indlæring i søvnens forskellige faser. Søvnen har fem faser, som strækker sig fra let søvn til dybere søvn. Hjernens aktivitet bliver langsommere, hvorefter den øges til et punkt, hvor vi næsten vågner igen. Dette sker i løbet af 90 minutter. William Dement og Nathaniel Kleitman gjorde denne opdagelse i 1957 og gav cyklussen navnet ‘Basic Rest Activity Cycle’ (BRAC).25
Vi lader til at bearbejde og konsolidere faktuel information – såsom et nyt sprog eller navnet på en by – i den dybeste af søvnens faser (SWS). Bearbejdelsen og indlæringen af mere kompleks og følelsesmæssig information sker almindeligvis under REM-søvnen, som er den mest overfladiske fase i cyklussen. REM-søvn lader også til at have indflydelse på, hvordan man udfører en aktivitet såsom at skrive på tastatur eller køre bil. Motorlære integreres i søvnens mellemste faser. Visuelle indtryk bearbejdes både i dyb søvn og REM-søvn. De praktiske konsekvenser af disse fund er, at de uforstyrrede, 90-minutters cykliske forløb er afgørende for os, ikke kun på grund af deres opladende effekt, men også fordi de fremmer vores optagelse af viden.
Følgerne af søvnmangel er også farlige på arbejde – både fordi den fører til kognitive problemer, og fordi den påvirker humøret i negativ retning, en kombination, som undergraver vores dømmekraft, særlig under pres. Mange af de værste, mest ødelæggende menneskeskabte katastrofer i de sidste 50 år fandt sted om natten eller var forbundet med søvnmangel. Da andenkaptajnen ved roret på Exxon Valdez sejlede skibet mod et rev kort efter midnat den 24. marts 1989, havde han sovet mindre end seks timer ud af de foregående 48. 40 millioner liter råolie skyllede ud i havet. NASA-medarbejderne, som stod for opsendelsen af rumfærgen Challenger, havde arbejdet 24 timer i træk før opsendelsen, som endte i en eksplosion den 28. januar 1986. I april samme år eksploderede en reaktor på Tjernobylværket i Ukraine klokken 01.23. Ulykken resulterede i massiv stråling. På Tremileøen gjorde medarbejderne en række fejl og miskalkulationer, mens de arbejdede under pres om natten. Værkets reaktor begyndte at nedsmelte klokken 04.00 om morgenen den 28. marts 1979.26
Lignende, men mindre omfattende, katastrofelignende ulykker sker med skræmmende regelmæssighed på hospitaler hver nat. I en Havardundersøgelse fra 2004, superviseret af Charles Czeisler og hans hold, påviste man, at turnuslæger, som arbejder 24 timer ad gangen, laver 36 procent flere fejl end dem, der kun arbejder i 16 timer. De, der arbejdede i døgnvagt, havde også en forhøjet risiko på 61 procent for at stikke sig selv med en nål eller en skalpel under arbejdet, næsten dobbelt så stor risiko for at køre galt på vej hjem og fem gange så stor risiko for at komme ud for en højrisikosituation i trafikken.27
Intet af dette burde overraske. Undersøgelse efter undersøgelse viser, at folk, som arbejder på skiftehold om natten, laver flere fejl, kommer oftere galt af sted og er mere udsat for helbredsproblemer – og yder mindre – end dem, som arbejder om dagen. Kroppens naturlige rytmer er så stærke, at det er næsten umuligt helt at bytte om på nat og dag. »Vi er den eneste art,« skriver Jennifer Ackerman i Sex, Eat, Sleep, Drink, Dream, »som oplyser den biologiske nat, trodser vores rytmer, krydser tidszoner og arbejder og sover på tidspunkter, som er i modstrid med vores indre ur. Vi ignorerer uret og betaler prisen.«28 For eksempel sover skifteholdsarbejdere, som er nødt til at sove om dagen, tre til fire timer mindre i døgnet. Og de sover lettere.
Indsigt er et væsentligt skridt på vejen, når det gælder søvn. De fleste af os undervurderer omkostningerne ved at sove for lidt. Samtidig fatter vi ikke betydningen af at sove nok. Disse erkendelser er det første skridt på vejen imod at gøre mere søvn til et mål.
Hvis du ikke sover nok, har du efter al sandsynlighed brug for at gå tidligere i seng, såfremt du ikke har mulighed for at sove længere om morgenen. Nøglen til søvn er afslappethed – hvilket er en tilstand, som er sværere og sværere at opnå i vores hektiske tider. En indlysende mulighed er at bruge søvnfremkaldende midler. Alle slags sovemedicin har ulemper. Nogle midler gør os uldne i hovedet den følgende morgen. Nogle er vanedannende. Alkohol – det foretrukne stof, når det gælder søvnbesvær – er også et tveægget sværd. Alkohol virker søvndyssende og fører til søvn, og næsten 30 procent af alle med søvnproblemer bruger af og til alkohol for at falde i søvn. Men alkohol forbrændes hurtigt og kan give tømmermænd midt om natten. Det fører til hyppig opvågnen, let søvn og mindre samlet søvn. Jo mindre alkohol man drikker – og jo tidligere på aftenen – jo mere sandsynligt er det, at man sover natten igennem.
Den bedste måde at falde naturligt i søvn på er at begynde at geare ned 30 til 60 minutter før, man slukker lyset. Det betyder, at man skal undgå stimulanser op mod sovetid – e-mail, internet, kriminalromaner, intens samtale – og i stedet gøre noget, man finder afslappende: drikke et glas mælk eller urtete, tage et bad, lytte til musik eller sågar læse en kedelig bog.
Da afslappethed er så afgørende for søvnen, kan det også være en hjælp at ‘parkere’ sine bekymringer, før man slukker lampen. Denne simple teknik består i, at man skriver sine bekymringer ned i en lommebog. For mange af vores klienter har dette været et forbløffende effektivt middel til midlertidigt at distancere sig fra problemer, som måske kunne holde dem vågne. Ved at skrive et problem ned giver man i princippet hjernen lov til at frigøre det fra bevidstheden uden nogen fare for, at man helt glemmer det. Den samme teknik kan bruges, hvis man vågner midt om natten og begynder at gruble og ikke kan falde i søvn.
En fast sengetid er vigtig, for hvis vi ikke fastsætter den, bliver vi sandsynligvis oppe så længe, som vi plejer, eller til vi er trætte. Når lyset er slukket, er det effektivt at trække vejret dybt og spænde og afslappe musklerne fra tæerne og op. Vi sover bedst, når der er stille og mørkt. Kølighed er også vigtig, fordi den tillader kropstemperaturen at falde, hvilket er meningen under søvnen. Hvis du er i tvivl, så tænk på, hvordan det er at falde i søvn en varm sommeraften.
Peter Goettler, som var leder af Barclays Capitals investeringsafdeling i mere end ti år, følte sig konstant i søvnmangel. Hvis det er tilfældet med en klient, begynder vi altid der. Goettler gik som regel i seng mellem klokken 23 og midnat og vågnede så klokken 05. Det er et almindeligt mønster blandt vores klienter. Når han stod op, drak han sin første kop kaffe for at kvikke sig op. I løbet af dagen vekslede han mellem opstemthed og nedtrykthed, særlig sidst på eftermiddagen.
Efter samtaler med os besluttede Goettler at opbygge et ritual, hvor han gik i seng klokken 22, stod op en halv time senere om morgenen og holdt helt op med at drikke kaffe. Den tidligere sengetid virkede næsten med det samme. Først fortalte han, at han vågnede tidligere og derfor samlet sov lige så længe, som han altid havde gjort. Det er et mønster, vi ofte ser: Kroppen kan vænne sig til sovemønstre, som er utilstrækkelige.
Vi foreslog ham at blive liggende i sengen i stedet for at stå op og slappe af så godt, han kunne, og på den måde give sin krop tilladelse til at sove længere. Det virkede ikke med det samme, men han begyndte at få mere hvile. Efter en uges tid begyndte han at sove længere. Den udvidede søvn ændrede hans tilværelse. »Jeg var mere udhvilet, jeg havde det bedre og tænkte klarere. Jeg havde mere energi i løbet af dagen, og når jeg kom hjem om aftenen. Jeg havde aldrig troet, at en times ekstra søvn kunne spille så stor en rolle.« Vi er overbeviste om, at tilstrækkelig søvn gør os i stand til at få mere styr på andre aspekter af vores tilværelse.
Brug lidt tid på at lave en søvnlog, så du kan se, hvor meget søvn du får. (Du kan hente en skabelon påwww.theenergyproject.com/sleeplog). Hvor mange timer har du sovet i den sidste uge? 95 procent af os behøver mindst syv-otte timers søvn i døgnet for at være udhvilede. Hvis du sover mindre, arbejder du sandsynligvis ikke optimalt.
Tænk på, hvad du foretager dig i den sidste time, inden du går i seng. Den letteste måde at falde i søvn på er at begynde at tage den med ro i 30-60 minutter, inden du slukker lyset. Vælg aktiviteter, som er afslappende, ikke stimulerende eller krævende.
Hvis du vågner om natten og begynder at spekulere, så læg en blok på dit natbord. Før du lægger dig til at sove, kan du skrive dine bekymringer ned. Det kaldes ‘at parkere problemerne’, og det er en effektiv måde at berolige tankerne og få en bedre nattesøvn.