Det er ikke kun om natten, vi skal hvile os. Ti år efter at Nathaniel Kleitman gav vores 90-minutters søvncyklus navnet ‘Basic Rest Activity Cycle‘, fremsatte han den teori, at vi gennemlever en lignende cyklus, når vi er vågne.1 Om natten bevæger vi os mellem dyb og let søvn. Om dagen bevæger vi os i løbet af 90 minutter mellem høj og lav opmærksomhed og aktivitet. Vi kalder denne cyklus ‘ultradian’ – hvilket betyder ‘mindre end en dag’.2
Vores krop beder os om en pause for hvert 90. minut. Som regel – og særlig når vi har travlt – ignorerer vi disse signaler og affærdiger dem som fysisk rastløshed, distraktion og irritabilitet. Vi tager en kop kaffe eller mobiliserer vores nødreserver i form af hormoner som adrenalin og kortisol. Disse hormoner genererer energi, men de skaber også et forhøjet niveau af frygt og vilje til at reagere, hvilket undergraver vores effektivitet.
Den israelske søvnforsker Peretz Lavie har fundet fascinerende tegn på den ultradiane cyklus i en serie eksperimenter.3 Grupper af deltagere blev bedt om at komme til laboratoriet i løbet af aftenen, så han kunne holde dem vågne om natten. Den følgende morgen klokken 7 blev deltagerne ført ind i sovekabiner, hvor de fik mulighed for at sove i syv minutter ad gangen. Hvad enten de faldt i søvn eller ej, skulle de derefter stå op og være vågne i 13 minutter. I løbet af det næste døgn gennemførte de udmattede deltagere dette mønster hvert 20. minut, i alt 72 gange.
Det ville næppe have været overraskende, hvis deltagerne efter at have været vågne hele natten havde let ved at falde i søvn, når de lagde hovedet på puden. Det var også tilfældet om eftermiddagen og efter klokken 22 om aftenen. I de tidsrum var det sværere at vække dem, når de syv minutter var gået. Det overraskende lå i et mønster, som viste sig i løbet af dagen. For hvert 90. minut åbnedes det, Lavie kaldte en ‘søvnport’. I en halv time derefter havde deltagerne meget lettere ved at falde i søvn end på alle andre tidspunkter. Et klart tegn på eksistensen af den ultradiane rytme og det cykliske aspekt af vores vågenhed og træthed dagen igennem.
Store performere forstår instinktivt deres cykliske rytmer. Det er med til at forklare, at topviolinisterne i Ericssons undersøgelse ikke øvede længere end 90 minutter ad gangen, og hvorfor topperformere i discipliner fra skak til sport og videnskabelig forskning arbejder i perioder af den længde og derefter holder pause.4 I mellemtiden bliver de fleste af os ved med at tro, at langvarigt arbejde – at bide tænderne sammen, holde den kørende og brænde lyset i begge ender – er den bedste måde at opnå større produktivitet.
Jeg arbejdede engang som journalist og gik længe i den tro, at når det gjaldt det at skrive, var langvarigt arbejde ensbetydende med større produktivitet. Da jeg for ti år siden blev bekendt med den ultradiane rytme, lagde jeg min arbejdsdag om, særligt når jeg var ved at skrive en bog.
I årevis skrev jeg bøger ved at sætte mig ned klokken 7 om morgenen og stort set skrive til klokken 19 om aftenen. Det var som at være lænket til skrivebordet. Som de fleste forfattere fandt jeg utallige måder at undgå at skrive i løbet af dagen. Jeg talte i telefon, læste og besvarede e-mails, rodede i papirerne på bordet og dagdrømte. Jeg hæmmede ubevidst mig selv og gik aldrig rigtig til den, fordi jeg på ét plan vidste, at jeg ikke kunne gå til den ret længe ad gangen. Da jeg hørte om fordelen ved at veksle mellem intenst arbejde og målbevidst hvile, lavede jeg en ny arbejdsrutine. Jeg fortsatte med at begynde klokken 7 om morgenen. Men i stedet for at blive ved så længe som muligt skrev jeg i fire perioder a 90 minutter. Jeg begyndte at tænke på disse perioder som ultradiane ‘spurter’.
Mens jeg skrev, lukkede jeg e-mail-programmet, hev telefonstikket ud og prøvede at fokusere så intenst som muligt. I den første pause spiste jeg morgenmad. I den anden løb jeg i 30 eller 40 minutter. Og i den tredje spiste jeg frokost og læste i en bog eller i avisen – for afslapningens skyld. Når jeg var færdig med den sidste periode, løftede jeg vægte eller mediterede. Resten af eftermiddagen brugte jeg på at foretage telefonopkald eller andre opgaver, som ikke krævede den store koncentration.
Vi genoplader ikke ved simpelthen at holde op med det, vi er i gang med, men ved også at skifte kanal. Når man har siddet 90 minutter foran en computer, er det at løbe en måde at opbygge fysisk kapacitet ved at udlade energi, men det er også en god måde at stimulere den mentale og følelsesmæssige genopladning. Det skyldes til dels, at løb medfører frigørelse af endorfiner, som giver en følelse af velbehag, men også at løb bringer os ud af den bevidste og analytiske tankegang – hvilket i sig selv giver plads for mental og følelsesmæssig opladning.
Jeg brugte sjældent mere end fire en halv time om dagen på at sidde foran min computer og skrive. Under skrivningen af de foregående bøger havde jeg brugt næsten tre gange så lang tid. Men ved at begrænse hver cyklus til 90 minutter og derefter genoplade var jeg blevet i stand til at fokusere mere intenst. Resultatet var, at jeg fik skrevet langt mere på færre timer og var i stand til at skrive mine to sidste bøger – denne inklusive – på kortere tid, end de tidligere havde taget mig.
MODSTAND MOD FORNYELSE
De fleste af os lærer i en ung alder, at hvile er for tøsedrenge. Hvis man ikke ‘er i gang’, spilder man tiden. At indføre pauser i dagens arbejde går ikke blot imod vores fornemmelser, det strider også imod kulturen i langt de fleste virksomheder. Derfor er vores arbejde ikke begrænset til at hjælpe enkeltpersoner med at opleve fordelen ved genopladning – vi arbejder også med virksomheder for at forandre tingene.
Da vi præsenterede vores ide om at indbygge pauser for aktiehandlere i finansielle virksomheder, så de ud, som om de fandt os vanvittige. »Vågn op,« sagde de. »Har I nogen ide om, hvordan vi lever? Vi sætter os foran vores skærme klokken 8.30 om morgenen, og der bliver vi, indtil markedet lukker klokken 16. Vi har dårligt tid til at rejse os og slet ikke til at tage en pause.« De gik ud fra, at effektiv genopladning kræver meget tid. Men rent faktisk afhænger pausens værdi ikke så meget af dens varighed som af dens effektivitet – ganske som vores produktivitet afhænger mere af effektivitet end af tid.
Da de fleste af os ikke umiddelbart ser værdien af bevidste pauser, er vi ofte dårlige til at holde dem. Men vi er i stand til systematisk at opbygge vores evne til at genoplade mere effektivt. For eksempel opbygger professionelle tennisspillere omhyggelige genopladningsritualer, som tillader dem at sætte pulsen ned med op til et slag per sekund i de få sekunder mellem en slagserie. Det kan betyde en sænkning af hjerteslaget fra 150 eller 160 i slutningen af en serie til 120 eller 130, før den næste serie begynder – en imponerende genopladningsrate.5 Tænk på forskellen mellem en spiller, som på den måde oplader kampen igennem, og spilleren, som ikke ser genopladning som vigtig.
På arbejdspladsen hjælper vi vores klienter til at udvikle en række teknikker, som kan genoplade en i løbet af kort tid. Det er for eksempel muligt at afspænde kroppen, skabe ro i sindet og berolige følelserne blot ved at trække vejret dybt og regelmæssigt. Hvis man trækker vejret ind, mens man tæller til tre, og ånder ud, mens man tæller til seks, opnår man en klar følelse af afslapning på bare 30 til 60 sekunder.
Denne teknik er blevet forstået gennem årtusinder af folk, der mediterer. Hundredvis af undersøgelser har bekræftet de generelle fordele ved meditation, herunder dens afslappende og afstressende effekt. I en undersøgelse foretaget af meditationsforskeren Jon Kabat-Zinn deltog 22 personer, som alle led af angst eller panikangst, i et gruppebaseret afstressningsprogram, som tog udgangspunkt i ‘mindfulness-meditation’. Opfølgningsarbejdet viste, at 20 af deltagerne fremviste betydelig mindre angst, og at et stort antal havde færre paniksymptomer.6
Dyb vejrtrækning, meditation, at lytte til musik eller læse en roman er alle eksempler på ‘passiv’ genopladning, som har at gøre med at formindske den fysiologiske opstemthed. ‘Aktiv’ genopladning har at gøre med den modsatte form for fysiologiske kurver, som får pulsen i vejret og hæver niveauerne gennem aerobic, vægtløftning eller mere krævende former for yoga.
Det er særlig vanskeligt at forklare mennesker, som befinder sig under pres, at de ville blive mere produktive, hvis de opladede hyppigere. Mark, for eksempel, er økonomichef i en stor produktionsvirksomhed, som var ude i økonomiske vanskeligheder, da vi traf ham. »Gevinsten lyder godt,« sagde han, »men jeg har så travlt, at det føles rigtigere at arbejde en ekstra time end at sove en ekstra time – eller at træne. Måske er jeg ikke så effektiv den 12. time, jeg arbejder, som jeg var efter kun et par timer, men det føles alligevel, som om jeg får mere fra hånden, end hvis jeg ikke blev ved så længe.«
Vores kloge ord er aldrig nær så overbevisende, som hvis vores klienter får lov til at gøre deres egne erfaringer. Vi foreslog Mark, at han indlagde én reel pause om dagen, om eftermiddagen, og at han derpå prøvede at evaluere den effekt, pausen havde på ham resten af dagen.
»Jeg besluttede at afprøve det,« sagde Mark. »Jeg indlagde en halv times pause klokken 14.30 hver dag og bad min sekretær om at give mig fred og minde mig om det, hvis jeg glemte pausen. Mit ritual gik ud på at gå en tur alene udenfor og bevidst tænke på ting, som intet havde med arbejdet at gøre. Sandt at sige lykkedes det ikke hver dag, men de fleste. Jeg kunne godt lide at komme ud, og det var en uventet bonus, at jeg fik så mange kreative ideer på min spadseretur.
Når jeg kom tilbage på kontoret, fokuserede jeg bevidst på noget vanskeligt – at læse en indviklet kontrakt, skrive et kompliceret notat eller sågar afvikle en svær samtale. Jeg valgte noget, som jeg førhen bevidst ville have undgået om eftermiddagen, fordi jeg ikke havde energi til det. Resultatet var entydigt: Jeg opdagede, at jeg koncentrerede mig langt bedre i timerne efter min spadserepause end på noget andet tidspunkt i løbet af dagen, bortset fra de første timer om morgenen. Jeg var meget skeptisk, men nu skal der virkelig en krise til, før jeg springer min pause over. Den har ligesom givet dagen en anden halvleg, som ikke var der før. Jeg har også indlagt kortere pauser om formiddagen de fleste dage, hvor jeg går lidt rundt på kontoret og sludrer med folk om andet end arbejde.«
En anden hindring for at oplade er, at det i mange virksomheder ikke er kulturelt acceptabelt og i nogle tilfælde direkte ugleset. Men det er muligt at flyve under radaren. En børsmægler, vi arbejdede med – han sad dagen lang side om side med sine kolleger i et stort lokale – gjorde det til en vane at liste sig ud på toiletterne to gange om dagen. Der låste han sig inde, lukkede øjnene og trak vejret dybt i fem minutter. Andre klienter, som har deres eget kontor og derfor færre kolleger til at kigge dem over skulderen, går sig en tur eller lukker døren og sidder stille i nogle minutter og lytter måske til musik i hovedtelefoner.
MIDDAGSLURENS UNDERVURDEREDE
BETYDNING
Der er muligvis ikke nogen dagsadfærd, som har større indflydelse på vores ydeevne – og er mere ukendt på arbejdspladsen – end en kort lur. »Vores indre ur er programmeret til langvarig søvn om natten og kort søvn om dagen,« siger Sara Mednick, som er forsker ved The Salk Institute og forfatter til Take a Nap – Change Your Life.7 Allerede i det første århundrede før Kristus inddelte romerne dagene i perioder til forskellige aktiviteter – bøn, måltider og en middagslur, som de kaldte ‘sexta’, fordi den lå seks timer efter daggry, altså ved middagstid.8 Denne korte lur blev senere kaldt ‘siesta’, og den blev først almindelig i Spanien og derefter i mange latinamerikanske lande, hvor heden var særlig stærk midt på dagen. Winston Churchill sov til middag hver dag, og han forstod instinktivt, hvad videnskabsfolk senere bekræftede. »Vi er ikke skabt til hverken arbejde eller leg fra klokken 8 om morgenen til midnat,« sagde han. »Vi bør opdele vores dage i to og vores marcher i to.«9
Døgnrytmens betydning for middagsluren blev først påvist af søvnforskeren Jürgen Aschoff, som i 1950‘erne udførte forsøg i forladte tyske bunkere.10 Han valgte bunkerne – som i realiteten bestod af små lejligheder – fordi der ikke var vinduer og derfor ikke dagslys. Aschoff fik sine forsøgspersoner til at flytte ind i bunkerne i dagevis uden adgang til ure. De fik at vide, at de kunne sove, når de havde lyst. Det viste sig, at de for det meste sov syv til otte timer i døgnet, men at de sov i to omgange: en lang periode på seks til syv timer og derefter en time eller mindre efter cirka 12 timer.11
Sara Mednick blev interesseret i middagsluren, da hun læste på Harvard, hvor hun fulgte et kursus hos Robert Stickgold, som var professor i psykiatri og havde studeret søvnens indflydelse på hukommelsesdannelse og forskellige andre emner. Stickgold opdagede, at når han gav to grupper af forsøgspersoner de samme opgaver, blev de bedre løst, hvis personerne havde sovet, end hvis de havde været vågne om natten. Han opdagede også, at de, som havde sovet i otte timer, var betydelig bedre end de, som kun havde sovet i seks, og at de, som fik mindre end seks timers søvn, ikke forbedrede deres præstation.
Mednicks enkle, men geniale ide var at finde ud af, om en middagslur afstedkom en lignende forbedring af præstationsevnen ved den samme slags opgaver. Hun opdagede, at en lur på 60 til 90 minutter ganske rigtigt gav en forbedring i løsningen af hukommelsesopgaverne, som svarede til otte timers søvn. Middagsluren viste sig endda at give ekstra udbytte. Hvis deltagerne tog en lur efter at have sovet otte timer om natten, lærte de dobbelt så meget.12 I et andet forsøg gav Mednick deltagerne en visuel opgave på en computerskærm fire gange i løbet af en dag. Deltagerne, som ikke sov i løbet af dagen, klarede sig dårligere og dårligere, som dagen gik. De, som fik lov til at tage en lur på en halv time efter den anden øvelse, opretholdt det samme præstationsniveau ved den tredje og fjerde øvelse.13
Det måske mest opsigtsvækkende forsøg blev foretaget af NASA og Federal Aviation Administration med det formål at studere den korte lurs indflydelse på piloter, som fløj over lange distancer om natten.14 Disse piloter havde lange vagter og krydsede ofte adskillige tidszoner, og de havde en tendens til at falde i søvn i meget kortvarige perioder på et par sekunder. Piloterne blev tilfældigt opdelt i to grupper. Den ene gruppe blev bedt om at tage en lur på 40 minutter midt under en lang flyvning, mens deres co-pilot overtog styringen. En kontrolgruppe fik ikke nogen lur. De sidste udviste nedsat ydeevne på natteflyvninger, ved flyvningens afslutning og efter adskillige flyvninger. Piloterne, som fik lov at tage en lur, sov i snit 26 minutter, og deres præstationsniveau forblev konstant både ved natflyvning og om dagen og efter flere flyveetaper. Piloter, som havde sovet, havde en 16 procent højere reaktionsevne, når de tog en årvågenhedstest. På samme tidspunkt under flyvningen udviste de ikkesovende piloter en forringelse af ydeevnen på 34 procent. I løbet af flyvningens sidste 30 minutter havde de ikke-sovende piloter i snit 22 meget korte søvnøjeblikke, som varede mellem tre og ti sekunder. De, som havde fået en lur, havde ingen.
Mednick har videreudviklet denne forskning og har lavet en manual for det, hun kalder ‘den optimale lur-formel’ – baseret på den ide, at vi kan justere tidspunktet og varigheden af en lur, så den opfylder bestemte krav.15 Det er således under REM-søvnen, at kompleks information lagres, og kreativiteten udvikles. Opfattelsesevnen forbedres også ved mere REM-søvn. Hvis man vil forbedre disse evner, konkluderede Mednick, er det bedst at tage en lur tidligt på dagen, hvor REM-aktiviteten er højere end senere på dagen.
Derimod er det under den såkaldte SWS-søvn (Slow Wave Sleep), at kroppen mest aktivt regenererer. Det nedbrydende hormon kortisol, som nedbryder væv og omdanner det til energi for kroppen, udløses slet ikke under SWS-søvn. Derimod udløses et væksthormon under denne form for søvn, som danner og stimulerer cellevækst. Så hvis man ønsker at opnå opbygning og reparation – for eksempel efter hård fysisk aktivitet – er det bedre at tage en lur sidst på dagen, hvor SWS-søvnen er fremherskende. Da både SWS- og REM-søvnfaser optræder et stykke inde i søvncyklussens 90 minutter, er det kun muligt at opnå begges virkning, hvis man sover mindst 40-60 minutter.
Den mest effektfulde lur varer 90 minutter og ligger mellem klokken 13 og 15 – den traditionelle siestatid – hvor kroppen mest ønsker søvn. En lur på 90 minutter repræsenterer også en hel Basic Rest Activity Cycle, som giver den sovende alle de fem søvnfasers fordele. Få af os har rent praktisk mulighed for at tage så lang en lur på en arbejdsdag. Ud over at være tidkrævende kan en lang lur også fremkalde ‘søvninerti’ – den uldne fornemmelse, man kan have, når man vågner, og som kan vare op til en halv time.16 90-minutters-luren er en mulighed i weekenden, hvor den kan bruges blandt andet til at kompensere for søvnmangel i løbet af ugen.
Den bedste lur på arbejde er den, som begrænser sig til søvnens to første faser.17 Mednick og andre forskere har opdaget, at lurens positive effekter viser sig allerede efter ti minutter. Den første fase – den letteste – varer kun fem minutter, mens den anden fase varer mindst 17 minutter. Ved at tage en lur på en halv time – den såkaldte ‘power-nap’ – undgår man fase tre og fire. Derfor er man frisk, så snart man vågner. Det er ikke endeligt påvist, at mennesker, som lider af søvnløshed, sover bedre eller dårligere, hvis de tager en lur i løbet af dagen, men de har ikke meget at tabe ved at eksperimentere med en lur på mellem 15 og 30 minutter. Hvis det medfører, at de forbliver vågne længere om aftenen eller vågner hyppigere om natten, må de lade være med at tage en lur.
FERIE-EFFEKTEN
Det er sandt, at vi yder bedre, hvis vi hviler i korte perioder dagen igennem og sover længere om natten, men det er også sandt, at vi bliver mere produktive, hvis vi regelmæssigt holder ferie. Men ganske som vi sover mindre, holder vi også mindre fri. I gennemsnit undlader amerikanerne nu at bruge 439 millioner betalte feriedage om året. I 2008 sagde en tredjedel af amerikanerne, at de slet ikke agtede at holde ferie. Andre 33 procent ville holde ferie i syv dage eller mindre. Kun 14 procent ville holde ferie i mindst to uger i løbet af 2008.18 »Tanken om, at man vil rejse bort i to uger, er ved at være fortid,« udtalte en talsmand for The American Automobile Association.19 Et lovforslag i Kongressen, som ville pålægge virksomheder med 15 ansatte eller derover at betale for mindst syv årlige sygedage, har nu ligget stille i mere end fire år.20
Europæerne nyder fortsat langt mere ferie end amerikanerne, ikke mindst fordi regeringerne pålægger virksomhederne at gøre det muligt. EU pålægger medlemslandene at tilbyde minimum fire ugers betalt ferie, hvortil kommer helligdage.21 Ansatte i lande som Frankrig og Finland har seks ugers ferie, selv om globaliseringen gør, at ansatte i multinationale virksomheder i stigende grad er under pres for at arbejde mere og holde mindre ferie.
Omkostningerne ved at holde for lidt ferie kan sammenlignes med dem, der optræder ved for lidt søvn. Som et led i Framingham Heartundersøgelsen blev 750 kvinder uden hjertesygdomme fulgt i 20 år. De, som tog mindst ferie, havde dobbelt så stor risiko for at få et hjertetilfælde som de, der tog mest ferie.22 En lignende undersøgelse af 12.000 mænd i The Multiple Risk Factor Intervention påviste ligeledes, at folk, der sjældent holdt ferie, havde 50 procent større risiko for at dø af et hjertetilfælde end folk, der hyppigt holdt ferie. Generelt havde de sjældent ferierende en 20 procent større risiko for at dø af en hvilken som helst årsag set over de ni år, undersøgelsen varede.23 Emotionel sundhed er også betinget af mængden af ferie. En undersøgelse fra 2005 blandt 1500 kvinder påviste, at risikoen for depression aftog, jo mere ferie kvinderne holdt. De, som tog ferie to gange om året, havde kun halvt så stor risiko for at få depression som de, der holdt ferie en gang om året mellem hvert andet og hvert femte år.24
Der er også stigende grundlag for at antage, at arbejdsevnen hænger tæt sammen med mængden af ferie. En undersøgelse fra 2006 blandt de ansatte i revisionsfirmaet Ernst & Young viste, at for hver ti timers ferie, en medarbejder holdt hver måned, steg effektiviteten hos medarbejderen otte procent det følgende år.25 Jo mere ferie folk havde, jo bedre blev deres præstation, og jo mere sandsynligt var det, at de ville forblive i virksomheden.
Selv korte ferieperioder lader til at have en meget positiv effekt. To lærere ved Harvard Business School lavede for nylig en undersøgelse blandt konsulenter fra Boston Consulting Group, hvor deltagerne fik fri en aften om ugen – ikke en dag, kun en aften. At dette forsøg overhovedet kom på tale, viser, i hvor høj grad arbejdslivet i brancher som konsulentvirksomhed er ude af kontrol. Til at begynde med blev forsøget mødt med modstand fra konsulenterne selv. Tanken om ikke at tjekke deres mobiltelefoner og være til rådighed for deres kunder bare én aften i løbet af en uge skabte bekymring og angst. Men seks måneder senere berettede de konsulenter, som gennemførte forsøget, om højere arbejdsglæde, bedre kommunikation, bedre balance mellem arbejdsliv og privatliv og en større tiltro til, at de ville blive i firmaet, end de konsulenter, som arbejdede, som de altid havde gjort.
Hvad enten der er tale om friaftener og weekender, længere og mere regelmæssige ferier, 90-minutters intervaller med pauser, korte søvnperioder om eftermiddagen eller et minimum af syv-otte timers søvn om natten, så tyder alle undersøgelser på, at vores helbred og produktivitet optimeres af en rytmisk vekslen mellem arbejde og hvile. Den bedste model for, hvordan vi bør gøre som voksne, er måske den, vi brugte som børn: en vekslen mellem aktiv indlæring og søvn, legetid og gymnastik, frikvarter og snacks – og så en god, lang nattesøvn. En nyere undersøgelse blandt 11.000 børn i alderen otte-ni år, offentliggjort i bladet Pediatrics, viste, at børn, som fik mindst 15 minutters frikvarter om dagen, fungerede langt bedre i klasseværelset end de, som ikke havde firkvarter.26 »Vi bør forstå, at børn har brug for pauser, fordi deres hjerne har brug for en pause,« siger doktor Romina M. Barros, som er børnelæge og assisterende klinisk professor ved Albert Einstein College of Medicine.27
Problemet er, at frikvarterer og tid til genopladning og leg skæres ned i skolerne. Mantraet ‘mere, større og hurtigere’ omfatter i stigende grad også små børn. 30 procent af alle skoler har nu meget lidt frikvarter.28 Mange andre har skåret gymnastikundervisningen bort. På mere end et dusin af New Yorks og Connecticuts ‘Achievement First‘-skoler er skoledagen 90 minutter længere end på almindelige skoler – et forsøg på at lukke det, som skolens grundlæggere kalder ‘præstationskløften’ i relation til børn med særlige behov. Børnehavebørn på ‘Achievement First’ arbejder fra 7.30 om morgenen til 13.45. De undervises i grammatik, fonetik og aritmetik, de har computerlære og leger mundtlige lege, mens de står i kø foran toiletterne. Om eftermiddagen har de musik og anden undervisning indtil 16.30, og om aftenen har disse seksårige børn lektier for.29
Tænk over, hvordan du arbejder på en typisk arbejdsdag. Vi fungerer bedst, når vi laver bølger – fokuserer i 90-120 minutter og derefter holder pause. Hvor ofte har du genopladningspauser på en dag? Hvad ville give dig den mest effektive form for opladning?
Er det muligt for dig at sove i 20-30 minutter mellem klokken 13 og 16, specielt på dage hvor du arbejder meget intenst om formiddagen? Du vil opleve en stor effekt på din evne til at fokusere senere på eftermiddagen. Hvis det ikke er muligt eller tilladt at tage en lur, så læn dig tilbage i stolen og luk øjnene i fem-ti minutter. Det er stadig en god form for genopladning.
Hvornår har du sidst sluppet arbejdet – inklusive e-mails – i en længere periode? Sæt mindst én aften af om ugen, hvor du helt kan slippe kontoret, fra du går hjem, til du møder dagen efter.