Bevægelse er søvnens modsatrettede partner – det øverste punkt på en bølge, som nærer vores sundhed, men hvis værdi vi undervurderer. For lidt motion og for lidt søvn svækker og dræner alle aspekter af vores liv. Intens motion, vekslende med dyb genopladning, øger vores kapacitet dramatisk, ikke blot fysisk, men også mentalt og emotionelt.
»Mængden af bevægelse,« forklarer Eric Heiden, som er ortopædkirurg og femdobbelt OL-vinder i skøjteløb, »påvirker vores styrke, vores kraft, vores balance, vores udseende, tænkning, vores evne til at udholde livets blæst og byger – og hvor længe vi lever. Alle har brug for koncentrerede doser af mange slags bevægelse for at forblive velfungerende.«1
Da vores adfærdsmønstre er så afhængige af hinanden, skaber mangel på motion ofte en ond cirkel. Jo mere stillesiddende vi bliver, jo mere prøver vi at undgå motion. Når vi bevæger os mindre, forbrænder vi færre kalorier, tager på, mister styrke, udholdenhed og fleksibilitet. Vi finder det i stigende grad svært og ubehageligt at bevæge os.
Da vi traf Steve Wanner, som var ung partner hos Ernst & Young, arbejdede han 12 til 14 timer i døgnet, følte sig konstant udmattet, sov dårligt og motionerede ikke. Mens der ikke er belæg for at hævde, at en god kondition reducerer behovet for søvn – tværtimod kræver eliteperformere efter vores erfaring mere søvn end gennemsnittet – så er der meget, der tyder på, at regelmæssig motion gør det lettere at sove og fører til bedre søvn.
En af de første ændringer, Wanner indførte på det grundlæggende plan, var at begynde at gå tidligere i seng, så han kunne stå op og have tid til en løbetur, før hans kone og fire børn vågnede. Intenst løb forfriskede ham, ikke blot fordi det gav ham øget fysisk velvære, men fordi motionen gav ham en bedre følelse af sig selv. Når han mødte på arbejde, følte han sig positiv og vågen, når han kom hjem, var han mindre træt og havde mere energi til familien. Det vellykkede motionsritual gav ham blod på tanden til at opbygge andre ritualer i sin arbejdsdag. Da han begyndte at indlægge pauser i den travleste del af dagen, mærkede han indvirkningen på humøret og produktiviteten næsten øjeblikkelig.2
Simon Ashby, vicedirektør i Sony Europe, indførte også en række ændringer i sit liv ved at opbygge en motionsrutine. »Jeg har altid været en halvhjertet løber,« forklarer han, »men jeg ønskede at ritualisere løbetræningen mere effektivt. Jeg har ikke tid til at løbe om morgenen, og jeg er for træt om aftenen, så det skulle være midt på dagen. Da jeg arbejdede med ritualet, blev jeg opmærksom på en kraftfuld historie, som jeg fortalte mig selv, og som arbejdede imod mig. Den havde sit udspring i gymnasietiden. Jeg hadede at klæde om i et mørkt, beskidt omklædningsrum, og nu opdagede jeg, at jeg forestillede mig, at mine kolleger ville grine ad mig, når de så mig gå ned ad gangen i mit løbetøj. Men jeg gjorde det alligevel, og folk grinede ikke – tværtimod. Min løbetræning gav dem ‘tilladelse’ til at motionere i frokostpausen. Jeg joggede over broen over motorvejen og opdagede, at jeg løb i dejlige, landlige omgivelser. Det var afslappende og livgivende, og jeg vendte tilbage i godt humør, klar til eftermiddagens arbejde.«3
BEVÆG DIG OG HAV DET GODT
Det, der gør motion så enestående, er, at den på én gang opbygger fysikken og genoplader os mentalt og emotionelt. Virkningen kan hurtigt mærkes og måles.
En finsk undersøgelse af 15.000 tvillinger af samme køn konkluderede for eksempel, at tvillingen, der motionerede regelmæssigt, havde en 55 procent lavere risiko for at dø end tvillingen, som ikke motionerede. Og der var ikke tale om intensiv motion. I gennemsnit dyrkede de fysisk aktive tvillinger moderat motion – en frisk spadseretur på 30 minutter, seks gange om måneden. De brugte med andre ord kun tre timer om måneden på motion.4 En anden undersøgelse viser, at ældre mennesker, som kun motionerer én gang om ugen, har 40 procent lavere risiko for at dø inden for de næste 12 år end personer, som ikke motionerer overhovedet.5 Men motionens hyppighed har også betydning. En tredje undersøgelse viser, at mænd, som motionerer mindst fem gange om ugen, har syv gange lavere risiko for at få hjertesygdom end personer, der kun motionerer én gang om ugen.6 »Regelmæssig motion,« konkluderede en undersøgelse i The Journal of American Medicine, »fungerer som en vaccine for immunsystemet.«7
Der er også omfattende tegn på, at god fysik forbedrer den kognitive kapacitet og det emotionelle velbefindende – to faktorer, som har stor indflydelse på ydeevne og produktivitet. I en metaanalyse af 100 undersøgelser konkluderede et hold forskere i London, at »motion forbedrer det mentale helbred og velbefindende, reducerer depression og angst og stimulerer den kognitive funktion«. Undersøgelsen viste også, at regelmæssig motion er mere effektivt end sporadisk, og at høj motionsintensitet er bedre end moderat.8
En undersøgelse med det passende navn SMILE (Standard Medical Intervention and Long-term Exercise) viser, at intensiv motion i 30-45 minutter tre gange om ugen er mindst lige så effektivt som antidepressiv medicin, når det gælder om at reducere depressionslignende symptomer.9 Regelmæssig motion har også vist sig at forsinke sammentrækningsprocessen i den frontale cortex, hvor vores evne til bevidst, målrettet tænkning sidder. Det er måske med til at forklare, hvorfor regelmæssige, midaldrende motionister kun har en tredjedel så stor risiko for at få Alzheimers, når de når 70‘erne i forhold til folk, der ikke motionerer overhovedet.
Forskningen peger generelt på, at vi er bedst tjent ved at træne både vores kardiovaskulære system og dyrke styrketræning. I begge tilfælde får vi et stort udbytte ved en relativt lav investering af tid. Mens næsten alle har brug for syv-otte timers søvn om natten for at fungere optimalt, har vi kun behov for en brøkdel af det i træning. Institutioner fra The American College of Sports Medicine til The American Heart Association anbefaler fra tre til seks ugentlige, moderate motionssessioner a 20-40 minutter.10 Man kan opdele disse perioder i mindre enheder i løbet af en dag, så længe hver af dem varer mindst ti minutter.
Dette kan virke meget beskedent, når man betænker fordelene. Ikke desto mindre forbliver en forbløffende procentdel af os stillesiddende. I de to sidste regeringsrapporter fremgik det, at kun sølle 15 procent regelmæssigt udfører energikrævende fysisk aktivitet i 20 minutter mindst tre gange ugentlig. 25 procent af amerikanerne er næsten aldeles stillesiddende, mens 60 procent kun er sporadisk aktive. Jo mere uddannede og velstillede folk er, jo mere dyrker de motion, men ikke altid så meget, som man skulle tro. For eksempel er 15 procent af dem, som har en gymnasieuddannelse, fysisk aktive, men selv blandt voksne med en videregående uddannelse stiger tallet kun til 25 procent.11 Alt i alt har WHO anslået, at mellem 60 og 85 procent på verdensplan – både i i- og ulande – er inaktive, og at to millioner dødsfald om dagen kan henføres til en stillesiddende livsstil.12
HJERTEBØLGEN
Selv om næsten alle systemer i kroppen opererer rytmisk, når vi er sunde, er de fleste systemer underlagt det autonome nervesystem, som vi ikke selv kan styre. Fordøjelse, kropstemperatur og hormonniveauer fluktuerer efter deres egen rytme. Vi bemærker det ikke, medmindre noget går galt. Vores hjerterytme er en af de få rytmer, vi kan påvirke bevidst. Det er en god ting, for hjertets sundhed har en kraftig indvirkning på vores generelle velbefindende.
Jo større vores kardiovaskulære kapacitet er, jo mere effektivt kan vi transportere ilt gennem kroppen. Den bedste måde at opbygge kardiovaskulær kapacitet på er regelmæssigt at skabe bølger – at bringe pulsen op og øge hjerterytmen og derefter lade den falde igen. I denne proces øger vi hjerterytmens spektrum. Jo større spektrum, jo mere fleksibelt kan vi reagere på forskellige fysiologiske og følelsesmæssige krav. Efterhånden som vi bliver ældre, formindskes hjerterytmen, og det gør også spektret smallere.
Det er ikke godt. En undersøgelse i The New England Journal of Medicine viste, at hjerteslagets spektrum er en vigtig faktor for dødeligheden. Mænd, hvis hjerteslag var højt (75 eller derover), eller hvis hjerteslag forblev usædvanlig lavt under træning (lavere end 89 slag i minuttet), havde fire gange højere risiko for at dø end mænd med normalt hjerteslag.13 Den gode nyhed er, at motion øger hjertets aktivitetsspektrum og i høj grad kan standse forfaldet i hjertet på længere sigt.
Hvis en fleksibel vekslen mellem lav og høj hjerteaktivitet bidrager til vores generelle helbred og effektivitet, hvordan ser denne ideelle kurve så ud? Hvis man ikke motionerer regelmæssigt, så vil hjertets evne til at pumpe effektivt falde med omkring 30 procent mellem det 30. og det 70. leveår. Det er næsten en procent om året, og derefter går det hurtigere. Ved regelmæssig aerobic træner vi udholdenheden – evnen til at optage ilt effektivt. Det kræver, at vi får pulsen op i et vist leje og holder den der i 20, 30 eller sågar 45 minutter. Maratonløbere kan gøre dette i to-tre timer i træk. De bliver til de rene vejrtrækningsmaskiner, som udånder store mængder kulilte med hvert åndedrag.
Aerobic er ikke kun godt for hjerte og lunger, men også for hjernen. Hvis man giver en laboratoriemus mulighed for at løbe så frit, som den vil, vil dens hjerneaktivitet forøges. Hvis man tvinger den til at løbe mere, end den har lyst til, bliver dens kognitive evner endnu bedre. Det samme lader til at gælde for os. Forskere i Taiwan har påvist, at karidovaskulær træning rent faktisk får os til at producere nye hjerneceller. En undersøgelse fra University of Illinois tog udgangspunkt i en gruppe studerende, som blev bedt om at huske en serie bogstaver og udpege dem i en række, som blev vist hurtigt frem. Derefter skulle de den næste halve time foretage sig én af tre ting: sidde på en stol, løbe på et løbebånd eller løfte vægte – hvorefter de skulle slappe af i endnu en halv time. Derefter gentog man prøven. De, som havde løbet, klarede sig bedst. Et andet forsøg viste, at folk, som gik en rask tur, klarede sig bedre i en lignende kognitiv prøve end folk, som havde lavet strækøvelser. Forskerne kender ikke den nøjagtige forklaring, men man mener, at aerobic øger blodtilførslen til hjernen.
INTERVALTRÆNING
Aerobic skaber en lang kurve ved at presse hjerteslaget betydeligt op over det niveau, som er karakteristisk for den stillesiddende tilstand – hvilket er den, de fleste af os indtager det meste af tiden. At skabe en sådan kurve er langt at foretrække frem for at sidde stille, og fordelene er mange. Den lange kurve er vist på næste side.
De fleste former for aerobisk aktivitet betyder, at vi bevæger os fra en lineær energiomsætning til en anden. Begrænsningen ved ensidig aerobisk træning er, at kroppen relativt hurtigt tilpasser sig til en hvilken som helst form for kontinuerlig udfordring. Følgen er, at vi ophører med at opbygge yderligere karadiovaskulær kapacitet, når vi først har nået en vis grad af god form.
KONTINUERLIG AEROBISK TRÆNING
Intervaltræning bygger på tesen om, at træningens værdi ikke har så meget at gøre med dens varighed som med den intensitet, vi træner med i korte intervaller fulgt af genopladning. Denne træningsform kaldes somme tider periodization14 og omfatter en bevidst administration af forholdet mellem aktivitet og hvile. Det er det samme princip, som gælder ved optimering af effektiviteten i andre discipliner, sådan som topviolinisterne i Ericssons undersøgelse instinktivt gjorde ved at træne intensivt i 70 til 90 minutter og derpå holde pause.
Intervaltræning er anaerobisk, hvilket betyder, at den ikke fungerer primært ved hjælp af ilt, men via mælkesyre fra muskelmassen.15 I stedet for at løbe kontinuerligt løber man typisk i intervaller på mellem 30 sekunder og to minutter, hvor man virkelig presser sig selv. Det gør kurven stejlere, så den ser ud som den på side 95.
Tanken om at optimere fysisk præstation ved at veksle mellem intens aktivitet og hvile stammer fra det gamle Grækenland, hvor en forfatter ved navn Flavius Philostratus skrev om det i Gymnasticus, som var en slags træningsmanual for olympiske atleter. Russiske sportsforskere begyndte systematisk at anvende konceptet på deres olympiske deltagere i 1960‘erne med usædvanlig stor succes, og i dag er intervaltræning almindelig blandt atleter overalt.
INTERVALTRÆNING
I løbet af det aktive interval hober mælkesyren sig op og skaber iltmangel, hvilket på et tidspunkt tvinger en til at standse op og hvile. Hver gang man kan motivere sig selv til at presse sig selv lidt mere, flytter man kroppens grænse lidt. Det sker på grund af det, som kaldes ‘superkompensation’ under hvileintervallet.16 Som respons på den belastning, kroppen netop har oplevet, tilpasser den sig – i dette tilfælde ved at danne flere blodkar. På længere sigt bliver hjertet i stand til at tolerere højere mælkesyreniveauer, og derfor kan det pumpe mere blod og ilt rundt i resten af kroppen.
Intervaltræningens resultater kan være forbløffende. I ét forsøg blev deltagerne bedt om at køre meget hurtigt i 30 sekunder på en motionscykel og derefter roligt i fire minutter i vekslende intervaller. Efter kun 15 minutter med intens vekslen – 30 intervaller over to uger – fordoblede tre fjerdedele af deltagerne det tidsrum, de kunne cykle med moderat intensitet, før de blev udmattede. Og disse forsøgspersoner var vel at mærke sunde og raske til at begynde med.17
Intervaltræning – i modsætning til kontinuerlig aerobictræning – udnytter begge sider af kurven – den skubber den øvre grænse højere op, men øger også hastigheden, hvormed vi vender tilbage til hviletilstanden. Og denne hastighed definerer det at være i god form. Jo bedre vores form er, jo hurtigere kan vi regenerere. Hvis vi bevæger os for lidt – ‘undertræner’ – bliver vi svagere, musklerne svinder ind, og vi har svært ved at falde til ro efter anstrengelse. Det betyder ikke, at vi skal udfordre os selv på højeste niveau hver dag. Hvis vi træner for meget, vil resultatet på et eller andet tidspunkt være udbrændthed og sammenbrud – det, atleter kalder ‘overtræning’. Derfor er det ikke fornuftigt at udføre intervaltræning mere end to gange om ugen.
I et forsøg, som nu kaldes ‘The Dallas Bed Rest and Training Study’,18 rekrutterede forskere ved Southwestern Medical School i Dallas seks studerende, som bogstavelig talt skulle tilbringe sommeren i sengen. Målet var at studere effekten på deres generelle helbred, ikke mindst deres hjerte- og lungefunktion. Efter kun tre uger i sengen oplevede deltagerne en forringelse af hjertefunktionen, som svarede til 20 års aldring. Det er svært at komme på en mere tydelig illustration af sloganet ‘brug det eller mist det’.
30 år senere blev fem af de seks deltagere testet igen. Kun to af dem havde fortsat med at træne regelmæssigt, og de havde alle taget på i vægt. Selv da var deres aldring over 30 år mindre end den, de havde oplevet i de tre uger, de tilbragte i sengen. Da de var blevet testet, blev de fem mænd indrulleret i et aerobisk motionsprogram, som omfattede regelmæssig gang, jogging og cykling. I løbet af seks måneder blev det forfald, de havde oplevet i løbet af de sidste 30 år, fuldstændig oprettet – et enestående bevis på, at kardiovaskulær træning er fantastisk udbytterig, selv om man begynder sent i livet. Vi taber form meget hurtigt, når vi sidder stille, men vi kan systematisk genvinde den.
MODSTANDSTRÆNING
I de senere år er forskere i stigende grad blevet klar over, at styrketræning – eller modstandstræning – er mindst lige så vigtigt et træningselement som udholdenhedstræning. Ganske som vi mister cirka en procent af vores kardiovaskulære kapacitet om året fra en alder af 30, mister vi i snit 200 gram fast muskelmasse om året.19 Med hensyn til styrketræning har vi undervurderet omkostningerne for vores kapacitet – måske fordi vi i lang tid har forbundet vægttræning med forfængelighed og opsvulmede bodybuildere. For eksempel fokuserede ‘The Dallas Bed Rest and Training Study’ – som første gang blev gennemført i 1966 – udelukkende på tabet af kardiovaskulær kapacitet og så bort fra tabet af muskelstyrke.
Man kan argumentere for, at styrke er vigtigere end udholdenhed, simpelthen fordi vi har brug for styrke for overhovedet at kunne bevæge os. At opbygge større styrke gavner alt fra metabolismen til koordinationsevnen, alt fra knoglemassen til balanceevnen. En 90-årig – som ikke styrketræner – skal trække sine lårmuskler maksimalt sammen for bare at stige ud af en bil eller rejse sig fra siddende position. Hovedårsagen til både skader og dødsfald blandt personer på 65 eller derover i Amerika er fald, hvoraf mange er forårsaget af svaghed, nedsat koordinationsevne og balance. Næsten en ud af tre personer over 65 falder én gang om året. En tredjedel af alle kvinder og en sjettedel af alle mænd har brækket en hofte, når de bliver 70. Mellem 18 og 33 procent af disse patienter dør inden for et år efter faldet, mange af dem som følge af komplikationer som infektion, blodpropper og lungebetændelse.20 Nu, hvor babyboomergenerationen ældes, vil antallet af fald, brud og dødsfald utvivlsomt forøges dramatisk.
Men styrke tjener os også i hverdagen. Da muskelmasse forbrænder kalorier langt mere effektivt end fedtvæv, er styrketræning en effektiv metode til at forblive slank – selv uden slankekur – og til at oplagre vedvarende højenergi. Vi har ét samlet reservoir af energi, og jo mere fysisk energi vi bruger bare for at overkomme daglige gøremål, jo mere udmattede bliver vi, og jo mindre energi har vi tilovers til andre ting.
Det er bemærkelsesværdigt, hvor lille en indsats der kræves for at forhindre tab af styrke selv sent i livet. I en serie af undersøgelser af ældre satte forskeren Miriam Nelson fra Tufts University og hendes kolleger 100 beboere på et ældrehjem på et tiugers styrketræningsprogram. Deltagerne trænede i 45 minutter tre gange om ugen med rigelige pauser mellem øvelserne. Den yngste deltager var 72, den ældste var 97 – gennemsnitsalderen var 87. Langt de fleste af dem brugte stok, rollator eller kørestol for at komme omkring. Ikke desto mindre skete der i løbet af de ti uger mere end en fordobling af deres gennemsnitlige styrke. De forbedrede deres ganghastighed med 12 procent og deres evne til at gå op ad trapper med næsten 30 procent.21 Lektien er tydelig: Det er ikke for sent at genvinde betydelig styrke – før det i bogstavelig forstand er for sent.
Styrketræning er per definition en intervaløvelse i den forstand, at den karakteriseres ved en vekslen mellem energiforbrug og energiopladning. Selv om vægtløftning er så anstrengende, at man ikke kan udføre den i mere end nogle minutter uden hvil, forårsager den stort set ikke dødsfald. Derimod kender man til en del dødsfald forårsaget af statisk, aerobisk træning – et kendt eksempel er løbeguruen Jim Fixx, som døde i en alder af 52 umiddelbart efter sin daglige løbetur.22
Styrketræning er et glimrende eksempel på, at pres – og det deraf følgende ubehag – er vigtigt for vores udvikling. Som ‘The Dallas Bed Rest and Training Study‘ viser, svinder vores muskler hurtigt ind, hvis vi ikke regelmæssigt udfordrer dem. Men hvis den belastning, vi udsætter musklerne for, er for lineær og konstant, opnår vi kun at skade os selv. Forhindringen for at øge vores styrke igennem alle faser af livet er ikke det pres, som forårsages af en anstrengende øvelse, men snarere manglen på genopladning mellem øvelserne. Det er under genopladningen – ikke øvelsen – at vi vokser.
Frem for alt er styrketræning et godt eksempel på, at intensitet er vigtigere end varigheden af træningen. Arthur Jones opfandt Nautilusvægttræningsmaskiner og var fortaler for noget, han kaldte ‘højintensitetstræning’.23 I 1960‘erne argumenterede han for, at den bedste måde at opbygge styrke på var gennem korte, intense træningsperioder med pauser. Jones anbefalede, at man udførte én øvelse 8 til 12 gange, rettet imod en bestemt muskelgruppe, én gang om ugen – højst to. Hver serie af øvelser skulle udføres til det yderste, hvilket vil sige, til musklerne var udmattede. Det betød i praksis, at en træningssession kun varede omkring 30 minutter. ‘SuperSlow‘ er en anden endnu kortere udgave af Jones’ fremgangsmåde, hvor man løfter og sænker vægte meget langsomt for at træne en specifik muskelgruppe – ti sekunder op, ti sekunder ned. En hel træningssession varer 20 minutter og kan skabe forbløffende resultater.
Selv om der stadig hersker uenighed om, hvor mange øvelser man skal udføre for hver muskelgruppe, peger hovedvægten af forskningen på, at en enkelt serie for hver gruppe skaber mindst lige så gode resultater som gentagne serier, og at faren for skader er mindre. Der er næsten generel enighed om, at intens træning af en muskelgruppe kræver mindst to (op til syv) dages hvile, så man opnår den optimale regenerering og vækst.24
Blandt den lille procentdel af klienter, som allerede lavede styrketræning, da vi begyndte at arbejde med dem, var der næsten ingen, der pressede musklerne til total udmattelse. Det er ikke overraskende, selv om mange af dem udmærket vidste, at dette anses for at være den bedste metode til at opbygge styrke. Men det er svært og imod vores instinkt at presse os selv til grænsen for vores ydeevne. Det er ikke blot ubehageligt, men det aktiverer også vores primitive overlevelsesinstinkt.
Da vi definerede den ideelle træningsmetode, var det ikke vores tanke, at vi alle skulle løfte den størst mulige vægt til udmattelsespunktet eller løbe i intervaller, som fik pulsen mest muligt op. Vores mål var at illustrere tre principper, som vi mener er essentielle for at opnå en vedvarende høj præstation. Det første princip er, at vi ikke kan forvente vækst og forbedring i nogen dimension af tilværelsen uden bevidst og regelmæssigt at udfordre vores nuværende kapacitet. Det andet princip er, at intens træning i korte perioder, efterfulgt af målrettet hvile og genopladning, er mere effektivt, mere tilfredsstillende og i sidste ende mere produktivt end moderat, kontinuerlig træning i længere perioder. Det tredje princip er, at Æsop tog fejl, da han skrev sin fabel om haren og skildpadden. Det er ikke skildpadden, som er støt og langsom, der vinder væddeløbet. Det er haren, som veksler mellem intense energiudladninger og hvileperioder.
Brug lidt tid på at oprette en træningslog. (Du kan downloade en skabelon på www.theenergyproject.com/exerciselog). Skriv ned, præcis hvilke øvelser du har udført de sidste syv dage, inklusive gåture, og hvor længe du har udført dem. Eksperter siger, at vi har brug for 20-45 minutters motion tre til seks gange om ugen – herunder to styrketræningssessioner.
Hvis du har svært ved at afse tid eller finde motivation til at påbegynde en træningsrutine, så køb en skridttæller og begynd at holde regnskab med, hvor mange skridt du går hver dag. Gå efter 10.000. Prøv at forøge antallet ved at gå op ad trapper, parkere et stykke fra kontoret, tage en gåtur i en pause fra arbejdet eller hold ‘gående’ møder med dine kolleger.
Udfør intervaltræning mindst en gang om ugen. Køb en pulsmåler, så du bedre kan måle dine resultater, og overskrid grænsen for, hvad der er behageligt, i 30-60 sekunder. Lad derefter hjertet falde til ro i et lignende tidsrum. (Du kan finde mere information på www.theenergyproject.com/intervaltraining).