Kost er en jungle. Hvordan skal man bære sig ad med at navigere i den endeløse strøm af modsigende undersøgelser, råd og forvirrende information?
Vi ved én ting med sikkerhed: Jo mere vi spiser, jo tykkere bliver vi, jo mindre energi bruger vi, og jo mindre sunde bliver vi. Og vi spiser unægtelig mere.
Ganske som mantraet ‘mere, større, hurtigere’ dominerer virksomhedskulturen, så definerer det efterhånden også vores måde at spise på – og det har også her omkostninger for vores produktivitet og udholdenhed. Meget af det, vi får næring af på kort sigt, påfører os skade i det lange løb.
For eksempel: Fra 1960 til 2000 steg gennemsnitsvægten for amerikanerne mellem 21 og 29 år fra 82 til 96 kilo. For kvinder steg tallet fra 70 til 83 kilo.1 Vi slæber meget vægt omkring.
Body Mass Index (BMI) er måleenheden for, om vi er overvægtige eller fede. Et BMI mellem 18 og 25 er normalt. Et BMI over 25 betyder, at man er overvægtig, og er det over 30, er man fed. På den ene side er denne målemetode grov og unøjagtig, fordi den ikke skeler til køn, kropstype og forskellen på muskelmasse og fedtvæv. Ud fra BMI ville de fleste professionelle basketballspillere for eksempel blive betragtet som overvægtige eller fede, hvilket næppe er sandt. Men for langt de fleste af os ville et BMI på over 30 – hos for eksempel en kvinde på 165 centimeter med en vægt på 90 kilo eller en mand på 177 centimeter og en vægt på 105 kilo – unægtelig signalere overvægt.
Som modtræk mod vægtstigning kloden rundt opfandt WHO i 1998 ordet globesity for at beskrive det, man anså for at være en global epidemi.2 I de ti år, der er gået siden da, er det kun blevet værre. Mere end 550 millioner mennesker i verden er nu fede, mens 1,6 milliarder er overvægtige. En tredjedel af amerikanerne er overvægtige, en anden tredjedel er fede3 – hvilket er det højeste tal i ilandene. Men selv i lande med en traditionelt slank befolkning er stigningen drastisk. I Frankrig, for eksempel, er procentdelen af overvægtige steget med 50 procent i de sidste ti år og ligger nu på 42 procent inklusive dem, som er fede.4
Fedme er ved at overhale rygning som den dødsårsag, det lettest kan forebygges, og tegner sig for 100.000 dødsfald om året. Ifølge en undersøgelse udført af The National Cancer Institute blandt mere end en halv million amerikanerne havde en fed 50-årig mere end dobbelt så stor risiko for at dø som en normalvægtig 50-årig, hvis man tog forbehold for andre faktorer. Selv en let overvægtig 50-årig havde 20 til 40 procent højere risiko for at dø tidligt.5 Hvis man er overvægtig eller fed har man desuden langt større risiko for at udvikle kroniske sygdomme såsom forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, hjerneblødning, gigt, forskellige former for cancer og diabetes – den sidstnævnte sygdom er den, der oftest forbindes med overvægt.
For hvert halve kilo overvægt stiger risikoen for at udvikle diabetes med fire procent.6 Forekomsten af type 2-diabetes, ‘gammelmandssukkersyge’, er fordoblet i løbet af de sidste 30 år og forventes at fordobles igen inden 2025.7 Det slående er, at denne sygdom næsten fuldstændig kan forebygges igennem livsstilen. En undersøgelse af 3000 voksne i risikogruppen for at udvikle type 2-diabetes, foretaget af The National Institutes of Health, viste, at sandsynligheden for, at de udviklede sygdommen, kunne reduceres med næsten 60 procent ved en simpel indsats for at nedsætte vægten med fem til syv procent og gennem 30 minutters motion fem dage om ugen.8 Virksomhedernes tab som følge af overvægt og fedme – anslået til 150 milliarder dollars om året – viser sig ikke blot i forhøjede forsikringspræmier, men også i sygefravær og ansøgninger om invalidepension såvel som på mere indirekte måder – nedsat energi og udholdenhed og en let forhøjet forekomst af depression blandt de ansatte.
Kostens øjeblikkelige effekt på os kan aflæses af vores energiniveau. Sammen med ilt er kosten vores vigtigste brændstof, men de fleste af os har problemer med at spise på en måde, som er både sund, energigivende og rar. I stedet flagrer vi rundt mellem disse mål, ofte i løbet af en enkelt dag, uden nogensinde at føle, at vi får den næring og tilfredshedsfølelse, vi søger.
Fra en energisynsvinkel er nøglen til sund kost at opretholde et stabilt blodsukkerniveau. Maden er vores primære kilde til sukkerstoffer, og de stimulerer hjernecellerne og cellerne i resten af kroppen. Når blodsukkeret bliver for højt eller for lavt i for lang tid, fungerer vi mindre effektivt, og til sidst bliver vi syge. Insulin er det hormon, der regulerer blodsukkeret, både ved at hjælpe sukkeret ind i cellerne og ved at fjerne overflødige mængder af sukker fra blodet. Kronisk højt blodsukker kaldes hyperglykæmi. Hvis vi ikke kan producere insulin overhovedet, får vi type 1-diabetes. Behandlingen består i at injicere insulin direkte i blodbanen med regelmæssige mellemrum dagen igennem og at holde nøje øje med blodsukkeret. Hvis vi spiser for meget sukkerholdig mad, stiger glukoseniveauet i blodet, og insulinen bliver efterhånden mindre effektiv til at udrense overskydende mængder fra blodet. Resultatet kan være type 2-diabetes. The American Heart Association anbefaler nu, at kvinder ikke indtager mere end seks teskefulde (100 kalorier) raffineret sukker om dagen. For mænd er tallet ni teskefulde (150 kalorier).
Hvis blodsukkeret derimod er for lavt – efter lang tids faste – får vi hypoglykæmi og de deraf følgende symptomer: passivitet, svimmelhed, manglende koncentration, irritabilitet og sågar besvimelsesanfald. Al føde påvirker blodsukkeret, men med forskellig hastighed, i forskellig varighed og med større eller mindre omkostninger for vores helbred og energi. Den gode nyhed er, at vi kan regulere og stabilisere blodsukkeret og dermed vores energiniveau og vores helbred på længere sigt. Nøglen er ikke blot den føde, vi vælger, men også hvor meget vi indtager og med hvilke intervaller.
SUMOBRYDERDIÆTEN
Det største problem for mange af vores klienter, som oplever stadig større krav i hverdagen, er, at de ofte går for længe uden at spise overhovedet. Resultatet er, at deres blodsukker falder, hvilket får deres opmærksomhed til at falde tilsvarende i løbet af dagen. Når de endelig spiser – tit ikke før frokost – er de skrupsultne. Derfor spiser de langt mere, end kroppen har brug for. Det er en yoyoeffekt, hvor man føler sig enten sulten eller propmæt, men sjældent bare mæt og godt tilpas. Dette kalder vi sumobryderdiæten. I deres forsøg på at tage på har disse 300-kilos atleter opdaget, at det er bedst at springe morgenmaden over, aldrig spise før midt på dagen, spise to enorme måltider om dagen og sove umiddelbart efter spisningen for at optimere fedtoptagelsen.
Men vi er ikke sumobrydere, og det, vi er ude efter, er en stabil energikilde dagen igennem. Morgenmaden er særlig vigtig for reguleringen af blodsukkeret, fordi den som regel kommer efter den længste periode, hvor vi ikke spiser. Metabolismen er den hastighed, hvormed vi forbrænder kalorier, og når vi spiser morgenmad, bliver den stimuleret og giver os energi til den kommende dag.
De bedste undersøgelser af konsekvenserne ved at springe morgenmaden over er foretaget blandt børn, men de samme principper gælder for os alle. Generelt er det påvist, at sult hæmmer et barns koncentration, indlæringsevne og reaktionsevne over for omgivelserne. Lyder det bekendt? I en undersøgelse kaldet ‘Energizing the Classroom‘, udført blandt børn i et skoledistrikt i Minnesota, udviste de, der fik gratis morgenmad, større opmærksomhed i skolen, færre adfærdsproblemer og forbedrede resultater i matematik og læsning.9 En anden undersøgelse viste, at børn, som fik morgenmad, var bedre til at huske informationer, lavede færre fejl i prøver og udviste en større årvågenhed over for opgaver.10 Vi bør aldrig blive for sultne, ikke blot fordi det gør os mindre effektive, men også fordi det får os til på et eller andet tidspunkt at spise for meget.
Sultskalaen gør det let at se:
SULTSKALAEN
10. Føler mig syg, hader tanken om mad, efter julemiddagen-følelse.
9. Proppet, hovedpine, ladhed, søvnig.
8. Utilpas, oppustet, tager joggingtøj på.
7. Langsom, spiste for meget, løsner bæltet, knapper op.
6. Mæt, men har stadig plads til dessert.
5. Mæt og tilfreds, kan ikke mærke maden i maven, det varer to-tre timer.
4. Let sulten, maven knurrer lidt.
3. Sulten, maven rumler, ør i hovedet.
2. Hundesulten, irritabel, har kvalme, er distraheret.
1. Mere end sulten: så sulten, at jeg ikke er sulten længere.
Målet bør være altid at veksle mellem 4 og 6 – en svag kurve – således at man spiser, når man begynder at føle sig sulten, men ikke spiser sig fordærvet. For mange af vores klienter indebærer det, at de skal vække bevidstheden om den svage sultfornemmelse, før den bliver overvældende. Det er veldokumenteret og ikke overraskende, at vi spiser mere, jo mere sultne vi er. Energimæssigt er det bedst at spise noget hver tredje time, hvilket betyder fem til seks gange om dagen. Det svarer til at lægge brænde på et bål med jævne mellemrum, men ikke så meget, at ilden kvæles. En række forskere har opdaget, at personer, som spiser små portioner ofte – i modsætning til to eller tre større måltider – oplever mindre appetit og optagelse af færre kalorier, bedre insulinfølsomhed, lavere fedtvævsprocent og endda højere energiniveau.11
Mark Fields er amerikansk direktør for The Ford Motor Company, hvor vi har arbejdet i en del år.12 Fields’ job er ekstremt krævende, i en tid hvor Ford kæmper for at overleve. Han har en lang arbejdsdag, ikke mindst fordi hans familie bor i Florida, hvor han tager ned i weekenden. Ugen igennem bor han alene i Detroit. Da vi traf Fields, var hans spisevaner ikke meget forskellige fra de fleste af vores klienter.
Fields var vant til at vågne klokken 5 om morgenen. På det tidspunkt følte han sig ikke særlig sulten, så han sprang morgenmaden over og tog på kontoret klokken 7. Formiddagen bød som regel på flere møder efter hinanden, og hans eneste næring var en stor kop kaffe – somme tider to. Midt på dagen spiste han frokost, enten en salat eller en sandwich. Fields spiste sjældent noget om eftermiddagen, selv om energien begyndte at dale. Når han kom hjem, spiste han M&M’s og derefter det største måltid på dagen. Som mange af vores klienter havde han kun to spise-gear: alt eller intet.
Set fra et energiperspektiv var problemet, at Fields ikke tankede nok op i løbet af dagen, hvor han havde mest brug for energi. En af de første ændringer, vi fik ham til at indføre, var at spise en morgenmad med høj energi – i hans tilfælde en valleproteindrik blandet med skummetmælk og frugt. Han begyndte også at spise et lille mellemmåltid midt på formiddagen og et om eftermiddagen. Han bemærkede næsten med det samme en forandring i sin energi. Om morgenen følte han mindre behov for kaffen for at komme op i omdrejninger, og om eftermiddagen gav en snack og en 15-minutters spadseretur ham energi til de sidste timer af arbejdsdagen. Når han kom hjem, var han ikke længere så sulten, han holdt op med at spise M&M’s og spiste en mindre middag.
Over en periode på adskillige uger gik Fields over fra kun at spise to måltider om dagen til at spise fem gange. Det lyder umiddelbart som en god opskrift på at tage på. Men det gjorde han ikke, ganske som langt de fleste af vores klienter. En grund kan være, at hyppigere måltider holder vores forbrænding i gang på en effektiv måde. En anden grund er sikkert, at Fields spiste mindre ved hvert måltid. Vi foreslår normalt en morgenmad på 300-400 kalorier og formiddags- og eftermiddagssnacks på omkring 150 kalorier. Konkret vil det sige for eksempel et æble, en lille håndfuld nødder eller et bæger fedtfattig yoghurt.
PORTIONSFORVRÆNGNING
Det er selvsagt lettere at spise mindre ved hovedmåltiderne, hvis man har fået en snack ind imellem. Men lettere betyder ikke let. Det skorter ikke på opfordringer til at spise mere, større og hurtigere. En del af udfordringen består i den forbløffende forøgelse af portionsstørrelsen både på restauranter og i supermarkeder. »Folk spiser i enheder,« skriver diætisten Lisa Young i The Portion Teller.13 »Uanset hvad enheden består af, så spiser folk den, om den så er stor eller lille.«
Tænk på den højtelskede bagel. Dens størrelse er fordoblet siden 1960. I dag indeholder den ofte lige så mange kalorier som fem stykker brød. Den samme fordobling, tredobling eller endda firedobling i størrelse gælder for de hamburgere, pomfritter og sodavand, man køber hos McDonald’s eller Burger King, posen med nøddemiks eller slik, som man snupper i kiosken i lufthavnen, muffinen, man køber med sin store latte i Starbucks, den bundløse pastabowle i Olive Garden eller det glas vin, man bestiller på sin lokale bar.14
Det kan også være chokerende at opdage, hvor mange kalorier der kan skjule sig i det, der ser ud som meget små mængder mad. En håndfuld nødder på størrelse med en golfbold indeholder 200 kalorier. En lille hamburger på størrelse med et spil kort og mindre end de almindelige burgere indeholder næsten 400 kalorier. Et snapseglasfuld af de fleste dressinger indeholder 150 kalorier.
En del af problemet er, at vi ofte er ubevidste om, hvor meget vi spiser – ikke mindst fordi vi spiser så hurtigt. Adskillige forsøg viser, at det tager 20 minutter, før hjernen og kroppen mærker, at vi er mætte. Men ofte spiser vi, mens vi er på farten, eller på langt mindre end 20 minutter. Gennemsnitsvarigheden af en enmandsfrokost på en fastfoodrestaurant er 11 minutter og mindre, hvis vi tager maden med os. Gennemsnittet i en virksomhedskantine er 23 minutter. Selv på en rigtig restaurant i mellemklassen er spisetiden kun 28 minutter i snit.15 Ofte foretager vi os andre ting, mens vi spiser – sidder ved computeren, ser fjernsyn, læser eller taler i telefon – hvilket alt sammen forhindrer os i at lægge mærke til, hvad vi fortærer.
Et andet problem er ifølge Brian Wansink, som er professor i ernæring ved Cornell, at vores maver effektivt har udviklet tre indstillinger. Den første, siger han, er: »Jeg er sulten«, den anden er: »Jeg er propmæt«, og den tredje er: »Jeg er mæt, men jeg kan godt spise mere.« Det er den sidste, som ifølge hans mening giver os flest problemer.16 Kroppen sender hjernen et signal, men hjernen afviser det. Det klassiske eksempel er, når man mæt efter et større måltid bliver tilbudt en fristende dessert. Næsten som ved trylleri finder vi mere plads i maven.
»Alle – ganske enkelt alle – spiser de mængder, vi gør, på grund af det, der omgiver os,« skriver Wansink i Mindless Eating. »Vi overspiser ikke på grund af sult, men på grund af familie og venner, emballage og tallerkner, navne og numre, mærkater og lys, farver og stearinlys, former og dufte, afledninger og afstande, skabe og beholdere. Listen er næsten lige så lang, som den er usynlig.«17
Wansink driver The Food and Brand Lab på Cornell University, hvor han og hans kolleger har lavet en række snedige forsøg for at demonstrere, hvor ubevidste vi er med hensyn til mængden af mad, vi indtager. I ét forsøg gav man en gruppe biografgæster gratis bægre med popcorn i enten mediumstørrelse eller kæmpestørrelse.18 Deltagerne fik ikke at vide, at popcornene var fem dage gamle, smagte af flamingo og var så tørre, at de peb, når man bed i dem. Efter filmen skulle deltagerne aflevere bægrene igen og udfylde et skema. Her er et af spørgsmålene til dem, der fik de store bægre:
»Nogle deltagere her i aften fik mediumstore bægre med popcorn, mens andre – heriblandt du – fik store bægre. Vi har opdaget, at gennemsnitspersonen, som får et stort bæger, spiser mere, end hvis vedkommende havde fået et i mediumstørrelse. Tror du, at du spiste mere, fordi du havde fået et stort bæger?«
Flertallet sagde uden tøven, at det troede de ikke. Rent faktisk havde de med de store bægre spist 53 procent flere popcorn – 21 flere håndfulde eller 173 kalorier mere – af de gamle popcorn. De spiste og spiste, konkluderede Wansink, ikke fordi de var sultne, eller popcornene smagte godt. Mange af deltagerne havde lige spist frokost. Men de reagerede automatisk på en serie ‘skjulte overtalere’ eller ubevidste faktorer – heriblandt forventningen om at spise popcorn i biografen, filmens distraherende effekt og lyden af de andre, som spiste de samme knitrende og tørre popcorn.
I et andet forsøg fastslog Wansink, at gæsterne på en italiensk restaurant fem minutter efter at have forladt restauranten – hvor de var blevet observeret uden at vide det – ikke kunne huske, hvor meget brød de havde spist. De anslog i snit, at de havde spist 28 procent mindre, end de rent faktisk havde. 12 procent af dem, der havde spist brød, benægtede overhovedet at have spist noget.19
Selv størrelsen af vores tallerkner kan have en drastisk effekt på, hvor meget vi spiser. Da Wansink gav forsøgsdeltagere store skåle til deres is, øste de mindst 30 procent mere is op end de, der fik små skåle. Da han gav dem med de store skåle en stor isske til at øse op med, skovlede de 57 procent mere is op end de, der havde fået små skeer og små skåle.20
I et endnu mere snedigt forsøg lavede Wansink og hans kolleger et system, som gjorde det muligt uset og kontinuerligt at fylde suppeskåle på et bord ved hjælp af en gummislange, som var ført op i skålene gennem et hul i bordet.21 Deltagerne sad ved firemandsborde og blev opfordret til at smage på suppen. To deltagere ved hvert bord fik almindelige suppetallerkner. De øvrige tos skåle blev løbende fyldt, men ikke helt op, så den spisende kunne se det. For at aflede deltagerne fra det, de spiste, startede forskerne en samtale om folks sommerferieplaner.
Efter 20 minutter blev deltagerne bedt om at holde op med at spise og give et bud på, hvor mange kalorier de havde indtaget. Begge grupper estimerede, at de havde indtaget cirka 125 kalorier. Realiteten var, at gruppen med de almindelige tallerkner havde indtaget omkring 155 kalorier. Gruppen med de selvopfyldelige tallerkner havde indtaget 268 kalorier – næsten 75 procent mere end deres bordfæller.
HVAD SKAL MAN SPISE?
Mange tiltag er i de senere årtier blevet gjort for at øge mængden af mad, vi indtager. Portionerne er blevet større, valgmulighederne flere, og antallet af måltider – specielt fastfood – er blevet forøget. En af de væsentligste grunde til, at vi spiser mere, er, at den mad, vi køber på restauranter og i butikker, er omhyggeligt udformet til at være mere stimulerende og tillokkende. På længere sigt, i bestemte kombinationer, overvælder disse fødevarer kroppens naturlige tilskyndelse til at modstå excesser.
I sin opsigtsvækkende bog The End of Overeating viser den tidligere FDA-medarbejder David Kessler, at bestemte fødevarer, som han kalder »hyperappetitlige«, kan være lige så vanedannende som kokain og heroin.22 Og det er ikke kun sukker, der forfører os. I en serie forsøg på University of Washington i 1980‘erne viste forskeren Adam Drewnowski, at vi er langt mere tiltrukket af sukker, når det optræder sammen med fedt. »Fedt,« forklarer Drewnowski, »skaber den karakteristiske konsistens, smag og aroma, som i mange fødevarer bestemmer deres appetitlighed.«23
En anden forsker ved navn Anthony Sclafani, som kommer fra University of Chicago, gav en gruppe laboratorierotter en række forskellige almindelige fødevarer fra et supermarked – chokolade, salami, peanutbutter, bananer og ost. I løbet af kun ti dage vejede de dobbelt så meget som en tilsvarende gruppe rotter, som fik en mere ‘fad’ kost.24 I et andet forsøg isolerede forskere deres forsøgsobjekter – denne gang mænd – på en hospitalsafdeling. Her fik de adgang til en lang række fødevarer døgnet rundt, men fik samtidig instruks om at holde sig så tæt som muligt til deres normale spisemønster. Deltagerne endte med at spise i snit 4500 kalorier om dagen – 50 procent mere, end de havde brug for for at holde en stabil vægt.25
»Hyperappetitlig mad er hyperstimulanser,« skriver Kessler. »Og når en stimulans giver behovsopfyldelse, vil vi have mere. Fødevarer, som er rige på sukker, fedt og salt, skaber mere af alting: mere opstemthed … flere tanker om mad … en trang til at spise mere … mere dopaminrelateret adfærd … mere forbrug … flere opioidrelaterede behov … øget forsinkelse af mæthedsfornemmelsen … større tab af kontrol … større fokus på mad … mere vanemæssig adfærd … og endelig større og større vægt.« Kessler kalder det fænomen ‘betinget overspisning’.26
En del af forklaringen er, at vi tiltrækkes af mangfoldighed, hvilket forklarer, hvorfor en diæt, som lægger vægt på én bestemt slags næring på bekostning af andre – meget fedtfattige diæter eller de såkaldte low carbdiæter, for eksempel – på et eller andet tidspunkt giver en følelse af afsavn og voldsom appetit. Det er bestemt muligt at holde vægten og bevare et stabilt blodsukker, selv om man spiser ekstremt. Et større antal modstridende undersøgelser og lidenskabelige fortalere har slået til lyd for henholdsvis en fedtfattig diæt og diæter, som fokuserer på langsomme kulhydrater. At mægle mellem parterne i disse madkrige er som at mægle mellem israelerne og palæstinenserne: Ingen af dem rokker sig meget. For de fleste af os er det både svært og utillokkende at spise ekstremt på nogen måde over længere tid. Den letteste måde at følge en sund, energigivende, tilfredsstillende og vedvarende diæt på, tror jeg, er at indtage alle næringsstoffer i moderate mængder og spise ofte. Som den uovertrufne madskribent Michael Pollan tørt siger: »Spis. Ikke for meget. Mest planter.«27
Ligesom det er uomtvisteligt, at det er usundt at spise for meget, er det også klart, at fødevarer, som indeholder meget sukker – småkager, muffins, kager, slik og sodavand – og hurtige kulhydrater – pasta, kartofler og brød – er det, som hurtigst presser blodsukkeret i vejret og øger risikoen for at udvikle diabetes. Men det mere umiddelbare problem med sukker og hurtige kulhydrater er, at de er en ringe kilde til vedvarende energi.
De fødevarer, som holder os bedst kørende, er dem, som frigøres langsomt i blodet. Det holder vores blodsukker stabilt. Det glykæmiske indeks (GI) blev oprettet i starten af 1980‘erne af forskere, som ønskede at hjælpe diabetikere. GI vurderer effekten af forskellige fødevarer på vores blodsukker. Fødevarer, som hurtigt bliver til glukose, har et højt GI, mens mad, som frigøres langsomt i blodet, har et lavt GI. De fleste frugter og grøntsager – med undtagelse af kartofler, gulerødder og vandmelon – har et lavt GI. Mad som hvide ris, søde kartofler og hvedekornsprodukter har et middel-GI. Det gælder også mælkechokolade og småkager, fordi deres høje sukkerindhold opvejes af fedt, som fordøjes langsommere. De værste GI-syndere er hvidt brød, cornflakes, bagte kartofler, pomfritter, chips og øl.28
Tænk over konsekvenserne ved at spise en muffin midt på formiddagen efter at have sprunget morgenmaden over, eller en pose kartoffelchips sidst på eftermiddagen. Kroppen nedbryder disse madvarer til glukose meget hurtigt i fordøjelsen og frigør glukosen i blodet. Vi føler det som en enegiindsprøjtning, hvilket er det, vi er ude efter. Men da glukosen frigøres på én gang, er energien kortvarig, hvilket giver os lyst til mere af samme slags energi.
Bland fedt og salt med sukker i besnærende kombinationer, og de centre i hjernen, som forbindes med begær, lyser op og frigør dopamin, som får os til at spise mere. »Når lag på lag af kompleksitet indbygges i maden, bliver virkningen kraftigere,« forklarer Kessler.29 Psykologen Walter Mischel kalder dette fænomen hot stimulus.30 Madvarer, som indeholder meget fedt, sukker og salt, giver den hotteste stimulus af alle.
Tag for eksempel en Cinnabon – den allestedsnærværende, velduftende varme kanelbolle med glasur, som sælges i lufthavne og indkøbscentre verden over. En Cinnabon, viser det sig, indeholder tre forskellige slags sukker – granuleret hvidt sukker, brunt sukker i det klistrede fyld og flormelis i glasuren – samt kanelsirup, flødeost, vanilje, citron og salt. En enkelt Caramel Pecabon, som består af alt det ovenstående plus pekannødder, indeholder: 1100 kalorier, 56 gram fedt, 600 milligram salt, 114 gram kulhydrater og 47 gram sukker.31
AFSAVNSFÆLDEN
Selv om disse tal er høje, tænker du måske på, hvor godt sådan en Caramel Pecabon ville smage lige nu. Hvis du gør, er det ikke overraskende. Grunden til, at slankekure så sjældent resulterer i vedvarende vægttab, er, at de er baseret på aktivt at undgå de mest tillokkende madvarer. Vi bruger enorm energi på at modstå bestemte ting, indtil vi simpelthen ikke kan holde det ud længere. Derefter giver vi efter og spiser for meget af disse ting. Hastigheden, hvormed vi taber vægt, står sjældent mål med hastigheden, hvormed vi tager på igen. I processen kører vi vores blodsukker op og ned, hvilket også koster energi og på længere sigt kan gøre skade på kroppen.32
Vi kan ikke skabe varig forandring ved at modstå fristelse. »At fokusere ensidigt på ikke at spise får os til at spise mere,« forklarer Kessler. »Hvis vi føler os ‘udsultede’, bliver belønningen ved at spise kun større og fører til, at vi giver efter og somme tider går amok.« 33 Denne cirkel forstærker sig selv, forklarer Kessler:
»Trangens følelsesmæssige mekanismer kæmper med vores desperate trang til at modstå fristelsen. De adfærdsmæssige vaner, som trangen udløser, støder sammen med indre beskeder, som kræver, at vi udøver kontrol. Tankerne bliver til en slagmark. Til sidst bliver vores beslutning om at spise noget bestemt – at opgive kampen om selvbeherskelse og give efter for forbruget – den eneste mulige lindring af smerten ved den kamp, som foregår i tankerne. Men lindringen varer ikke ved. Ved at give efter for impulsen til at udføre en handling, som giver øjeblikkelig belønning, forstærker vi bare forbindelsen mellem et signal og dets belønning.«34
At sige nej til en fristelse bliver hurtigt en udfordring for vores bevidste vilje og disciplin. Wansink og hans kollega Jim Painter lavede et forsøg, hvor de stillede tallerkner med Hershey’s Chokoladekys på et antal skriveborde på et kontor. De valgte medarbejdere sad lidt for sig selv, sådan at chokoladerne ikke ville blive snuppet af forbipasserende. Halvdelen af medarbejderne fik tallerkner med et klart glaslåg, den anden halvdel tallerkner med matterede låg.35 De medarbejdere, som kunne se chokoladerne hele dagen, spiste 71 procent flere end de, der ikke kunne se dem. »Hvis vi kan se indholdet i slikdåsen,« konkluderede Wansink, »betyder det, at vi skal sige nej 12 gange i løbet af den første time, 12 gange i løbet af den næste og så fremdeles. På et tidspunkt bliver nejet til et ja.«36
Wansink refererer her til vores begrænsede reservoir af vilje og disciplin, som drænes lidt for hver gang, man skal beherske sin trang. Og jo mere energi vi bruger på at modstå fristende mad, jo mindre har vi tilovers til mere vigtige ting. Eller som psykologen Russell Fazio fra Ohio State forklarede Kessler: »Ofte er vores ressourcer så hårdt spændt for i hverdagen, at vi slet ikke har overskud til at kæmpe med den slags impulser.«37 Afsavn, konkluderede Kessler, er vores virkelige fjende. »Når man bruger al sin følelsesmæssige energi på at undgå en bestemt adfærd, kan man blive angst og anspændt … Vi kan ikke skabe adfærdsændringer, hvis vi er sultne, ulykkelige, vrede eller forurettede.«38
Den sidste nøgle til at spise klogt er ikke nådesløst at modstå glæde. Det betyder, at vi skal inkludere de sukker- og fedtholdige spiser, som vi holder så meget af, men gøre det i et omfang, som bevidst er begrænset og moderat. For at gøre det muligt må vi erstatte vores dårlige vaner og impulsive adfærd med en større bevidsthed og positive ritualer.
Vi traf Gary Farro i 2004, da han var en ung bankmedarbejder i Wachovia. Han var forhenværende fodboldspiller, ambitiøs og hårdtarbejdende, men hans vægt var gået op til 130 kilo, hvilket var langt mere, end han med sine 182 centimeters højde behøvede. Han mente, at træning ville tage tid fra hans arbejde, og han havde så travlt, at det at spise nærmest var en tankeløs handling.39
»Jeg styrtede ud af huset hver morgen uden at spise morgenmad,« forklarer han, »og jeg kom for vane med slet ikke at spise, før jeg kom i tanke om, at jeg skulle gøre det – hvilket let kunne være klokken 14 eller senere. Jeg tænkte ganske enkelt ikke over, hvad jeg gjorde, hvordan jeg havde det, eller hvilke konsekvenser det havde. Når jeg endelig spiste, var jeg så sulten, at jeg næsten altid overspiste. Jeg tænkte slet ikke over, hvis jeg spiste noget, som ikke var godt for mig. Det nemmeste var bare at snuppe det, der var.«
Farros første gennembrud kom, da vi hjalp ham til at forstå forbindelsen mellem måden, han spiste på, og hans energi på arbejde, særlig om eftermiddagen, hvor han uvægerlig røg ned i et hul. Det næste skridt var at opbygge ritualer, som definerede præcis, hvad han skulle spise. Han begyndte at spise morgenmad – et æble, en banan med yoghurt eller en myslibar hver morgen. Han indbyggede også pauser cirka hver anden time på arbejde. Her spiste han en håndfuld mandler eller endnu et stykke frugt. Det fik ham til at spise mindre til måltiderne. Det pinte ham, at han havde mistet så meget kraft, fordi han var blevet overvægtig, så han begyndte at træne regelmæssigt. På mindre end et år – uden bevidst slankekur eller afsavn – tabte han næsten 30 kilo, og efter fire år har han ikke taget dem på igen. I denne periode er han blevet gift, har fået en datter og har fået et nyt job midt i finanskrisen.
»Det havde mest at gøre med et ønske om at have det bedre,« fortalte Farro os. »Jeg forstod, at jeg fik mere energi og arbejdede bedre, da jeg begyndte at spise anderledes. Før kom jeg udmattet hjem. Nu har jeg en datter på to, og det sidste, jeg ønsker, er at være for træt til at hygge mig med hende, når jeg kommer hjem. Jeg arbejder 12 timer om dagen, men jeg ryger aldrig i et hul. Når jeg kommer hjem, er jeg sammen med min datter, og når hun er kommet i seng, tager jeg i træningscenteret mindst tre gange om ugen. Eller også bruger jeg 30 minutter på løbebåndet i min kælder.«
Nøglen til at få styr på spisningen er, som Farro opdagede, at beslutte på forhånd, hvad vi vil spise, i hvilke mængder og hvornår. Det er den eneste måde, hvorpå vi kan omgå de uendelige fristelser, de ubevidste impulser og uventede overraskelser, som overtrumfer vores selvdisciplin og tvinger os af sporet. »Når ens dag ikke er planlagt, er man et let bytte,« siger den kliniske diætist David Besio. »Hvis man har en plan og ved, hvad man skal spise i løbet af dagen, lader man ikke uplanlagte ting komme i vejen.«40
Hvis du spiser for meget eller springer måltider over for tit, så opret en madlog i en uge. (Du kan downloade en skabelon på www.theenergyprojekt.com/foodlog). Det første skridt på vejen til at ændre sine spisevaner er at blive klar over, hvad man spiser, hvor meget og hvornår. Følger du sumobryderdiæten – går i for lang tid uden at spise for så at spise et stort måltid om aftenen? Hvad kan du konkret gøre for at få en mere stabil energi fra din mad?
Prøv at spise små måltider cirka hver tredje time dagen igennem, begyndende med morgenmaden. En morgenmad med højt proteinindhold og langsomme kulhydrater er specielt vigtig for at starte forbrændingen og forhindre os i at overspise senere på formiddagen.
Download en kopi af sultskalaen på www.theenergyproject.com/hungerscale. Brug den til at øge din bevidsthed om, hvad du har brug for at spise, og hvornår du har spist nok. Eksperimentér med at spise langsommere, end du plejer, og lægge kniv og gaffel fra dig efter hver mundfuld. Husk – kroppen er mellem 20 og 30 minutter om at registrere, at den er mæt.