Den største forstyrrende faktor på arbejdspladsen er e-mail. Tænk over, hvordan du håndterer det. Skriv fordele og ulemper ned ved den måde, du bruger e-mail. Skriv derefter ned, hvordan du kan beholde fordelene og begrænse ulemperne.Den kendte psykolog David Lykken definerede mental energi som »evnen til at blive ved over længere perioder med at tænke produktivt over et problem, at lukke distraktioner ude (og) fortsætte med at lede efter en løsning«.1
På den ene side tror mange forskere nu, at man – uanset sine medfødte evner – kan blive dygtig på et givet felt, hvis man fokuserer koncentreret og øver sig. På den anden side er det svært at fokusere i længere tid. Det er udmattende, ofte ukomfortabelt – og det falder os ikke let. Vi er skabt til at være i bevægelse, årvågne og på vagt over for enhver mulig fare eller trussel. Vi står også over for flere distraktioner i tilværelsen nu end før. Og selv om kun få af dem er virkelige trusler og de fleste af dem ret trivielle, så er de ofte tillokkende og interessante.
Desværre er der ikke nogen genvej til stor dygtighed, heller ikke hvis man har et medfødt talent. Tænk på Anders Ericssons undersøgelse af de unge violinister på Musikakademiet i Berlin. Den største forskel mellem de bedste violinister og resten var det samlede antal timer, de investerede i deres kunst. »Formålet med bevidst øvelse er ikke at gøre mere af det samme,« siger Ericsson. »Formålet har at gøre med at engagere sig helt og fuldt i en specifik aktivitet for at forbedre sin præstationsevne.«2 De to bedste grupper øvede sig begge samlet omkring 24 timer om ugen. Men de kommende solister havde brugt omkring 7410 timer på at øve, da undersøgelsen blev lavet. De kommende orkestermusikere havde øvet i 5301 timer. De ‘dårligste’ – de kommende musiklærere – havde øvet sig i 3420 timer, mindre end halvdelen af solisternes indsats. Adskillige forskere har opdaget, at det at opnå virkelig ekspertise kræver mindst 10.000 timers bevidst øvelse over mindst ti år. Den vigtigste ingrediens, næst efter motivationen, er en vedvarende, dyb opmærksomhed – hvad enten det omfatter øvelse eller optræden. Det er ikke så underligt, at den virkelig fantastiske præstation er lidt af en sjældenhed.
Det første skridt til at få mere kontrol over vores opmærksomhed er at indse, hvad der sker, når vi lader opmærksomheden flyde. For det første er vi mindre effektive i vores arbejde. Og for det andet: Jo mere vi tillader os selv at blive distraheret, jo mindre bliver vores evne til at fordybe os i længden. Det er som en muskel, der ikke bruges – vores opmærksomhed bliver svagere og mere kortvarig, hvis den ikke trænes.
Der er to former for distraktion, som opsplitter vores opmærksomhed. Den ene er indre – vores tankers evige kværnen – og den anden er ydre – det, der sker omkring os. Vi kæmper med begge dele, men vi har sandsynligvis mindre indflydelse på den sidste. I relation til arbejdets krav fortæller mange af vores klienter os, at ydre distraktioner simpelthen er en konstant faktor, som de ikke har nogen indflydelse på.
Den mest almindelige og konstante distraktion på arbejdspladsen er e-mail. Tallene alene viser det. I 2009 omfattede den daglige trafik på verdensplan 147 milliarder mails om dagen. I 2013 ventes tallet at stige til 500 milliarder om dagen. En gennemsnitsmedarbejder i Amerika modtager mellem 50 og 100 mails om dagen. I løbet af en ottetimers arbejdsdag svarer det til en afbrydelse hvert femte eller tiende minut. Når e-mails strømmer ind i vores postkasse, må vi tage stilling til en usorteret strøm af vigtige meddelelser blandet med forslag, reklame, mails til mange forskellige modtagere og alle mulige slags junkmail. Bare det at sortere disse mails er tidkrævende. Mindst en tredjedel af alle medarbejdere siger, at de tjekker deres e-mails løbende dagen igennem. En undersøgelse udført af The American Management Association viser, at amerikanske medarbejdere i snit bruger 1 time og 47 minutter om dagen alene på at tjekke mails.
Hvorfor har e-mails sådan en tiltrækkende virkning på vores opmærksomhed? Vores klienter anfører to grunde til, at de føler sig tilskyndet til at tjekke mail så ofte, som de gør. Den ene er, at de er nødt til at holde sig ajour for at kunne gøre arbejdet ordentligt. Den anden er forventningen – både internt i virksomheden og i forhold til kunderne – om, at de reagerer prompte på forespørgsler.
Men vi tror, at en del af forklaringen ligger i den mestendels ubevidste og pavlovske impuls, som får os til at reagere på lydsignaler om, at nogen beder om vores opmærksomhed. At ignorere mailprogrammets lille ‘ping’ svarer til at ignorere en ringende telefon, en chokoladesmåkage eller et barn, der græder. Det strider imod vores instinkt at ignorere disse ting, og derfor kræver det en viljebestemt handling at gøre det – og det dræner vores reservoir af vilje hver gang.
Vores klienter fortæller os, at der er mindst fire andre fordele ved at reagere hurtigt på e-mail. For det første forhindrer det, at postkassen bliver overfyldt. For det andet giver det en følelse af at være effektiv og produktiv uden den store anstrengelse eller følelse af ubehag. For det tredje giver det at svare på en mail en følelse af lettelse – en berettiget grund til at distancere os fra mere krævende opgaver.
Og endelig – selv om de fleste e-mails ikke er af afgørende betydning, indeholder hvert lille ‘ping’ et løfte om en belønning, om end kun kortvarigt. Så længe computeren bliver ved med at ‘pinge’, er der altid en chance for, at det næste ‘ping’ rummer en interessant mulighed, ros, en invitation til et eller andet eller blot en hilsen fra en ven. Det eneste, der er værre end en mailboks med 200 ulæste mails, er en mailboks uden ulæste mails. Vi vil gerne være efterspurgte.
Vores tilbøjelighed til at reagere hurtigt på distraktioner bliver ofte i høj grad påvirket af vores trang til nydelse – og vores instinkt for at undgå smerte. Hvis der er en ydre forventning om, at vi reagerer hurtigt, vil vi ikke risikere at blive bebrejdet, at vi er længe om at reagere. I virkeligheden har vi gode muligheder for selv at påvirke folks forventning om, hvor hurtigt vi mailer tilbage. Oftest er vores tilskyndelse til at besvare en mail bare en afspejling af vores trang til at være på, så vi kan føle os produktive på kort sigt uden at anstrenge os for meget. Når vi besvarer en mail, flygter vi også fra smerten ved at opretholde det vedvarende fokus, som mere udfordrende opgaver kræver. Det viser sig, at det at få mere kontrol over sin opmærksomhed er tæt forbundet med vores evne til at udskyde belønning.
Man behøver kun at iagttage, hvordan et lille barns opmærksomhed flakser rundt fra det ene farvestrålende objekt til det andet, for at indse at vi ikke er født med evnen til at fokusere dybt. Små børn drives i høj grad af primitive følelser, og deres præfrontale cortex er ikke færdigudviklet.
De vil have tingene nu. Men hvis dette mønster fortsætter, er det ikke så godt. Tidlig beherskelse af opmærksomheden viser sig at være afgørende for senere succes og tilfredsstillelse.
AT UDSKYDE BELØNNING
Det var psykologen Walter Mischel, som først påviste dette fænomen i sin tilsyneladende simple og nu berømte ’marshmallow’-prøve. Mischel udførte sine forsøg i slutningen af 60‘erne i den vuggestue i Palo Alto i Californien, hvor hans tre døtre gik. Han og hans tre kolleger har siden da udforsket implikationerne af det, de opdagede.
Mischel var interesseret i at forstå, hvad der gør, at det at udskyde belønning er muligt for nogle børn og umuligt for andre. Han udformede derfor en prøve, som han derefter gav 650 fireårige børn over en periode på flere år. Hvert barn fik lov at spise en skumfidus med det samme – eller to, hvis barnet ville vente, mens forsøgslederen forlod rummet i et uspecificeret antal minutter. De børn, som opdagede, at de ikke kunne vente længere, kunne ringe på en klokke, hvorefter forsøgslederen kom ind i lokalet igen. De fleste af børnene gav op på mindre end tre minutter, ringede på klokken – og måtte nøjes med én skumfidus. Men 30 procent holdt ud i 15 minutter, indtil Mischel eller en af hans kolleger vendte tilbage.
Den primære forskel på dem, som ventede, og dem, som ikke kunne holde det ud, blev klar med tiden. Det drejede sig om opmærksomhed. Børnene, som gav efter for fristelsen, kunne ikke holde opmærksomheden fra skumfidusen. Mange af dem stirrede intenst på den. Derfor brugte de hurtigt deres reservoir af viljestyrke og disciplin. De børn, som godt kunne vente, forstod på en eller anden måde, at det ikke duede, hvis de bevidst prøvede at modstå fristelsen. Derfor fandt de på forskellige ting, som kunne fjerne deres fokus fra skumfidusen. De vendte stolen om, holdt sig for øjnene eller afledte sig selv ved at synge eller spille et spil.
Disse børn var i stand til at skubbe skumfidusen – og dermed fristelsen til at spise den – ud af deres bevidsthed. Mischel kaldte denne evne ‘strategisk opmærksomhedsplacering’. »Hvis man tænker på skumfidusen, og hvor lækker den er,« sagde Mischel senere til en journalist, »så spiser man den. Løsningen er helt at undgå at tænke på den.«3
På dette punkt begynder opmærksomhed og følelser at blande sig. For de fleste af børnene skabte skumfidusen en følelsesmæssig respons – intenst begær – som var stærkere end deres evne til at tænke, lidt på samme måde som intens frygt udløser kæmp eller flygt-instinktet. Dette er det, Mischel kalder »a hot stimulus«. Jo ‘hottere’ denne stimulus er – og frygt og begær er blandt de hotteste – jo sværere er det at styre vores opmærksomhed og dermed vores adfærd. »Mindre børn er kun id,« siger Mischel. »Som små har de svært ved at vente på noget – de har virkelig brug for det, de gerne vil have.«4
I 1989, mere end ti år efter at eksperimentet var slut, sendte Mischel et spørgeskema til alle de deltagende børns forældre og lærere. Han stillede en række spørgsmål om, hvordan børnene havde klaret sig. Det viste sig, at de, som havde været i stand til at udskyde belønningen i en alder af fire, var blevet mere selvsikre, selvhjulpne, tillidsfulde, pålidelige og udholdende. De udviklede også flere varige venskaber, klarede sig bedre under pres, og de af dem, som søgte ind på college, fik hele 210 point mere i snit ved adgangsprøven end de, som havde ringet på klokken og havde givet op. Denne gruppe viste sig at være mere stædig, ubeslutsom, selvkritisk, negativ og disponeret for adfærdsproblemer i skolen. De havde også et højere omfangafovervægtogproblemermedstoffer,ogdevarmindremodstandsdygtige over for stress. De blev kort sagt ved med at slås med at styre deres impulser. Derfor havde de mindre kontrol over deres opmærksomhed.
Hvorfor lærer nogle børn – og voksne – at styre deres opmærksomhed bedre end andre? Mischel og hans folk fandt en fascinerende forbindelse mellem den måde, forsøgspersonerne håndterede adskillelsen fra deres mor i en alder af 19 måneder, og den måde, de håndterede prøven med skumfiduserne, da de var fem. De børn, som græd mest, når deres mor forlod dem i vuggestuen, havde større problemer med at modstå skumfiduserne, da de var blevet ældre. I begge tilfælde kan man argumentere for, at børnene reagerede på et begær efter noget, som de følte, de havde brug for og ikke kunne undvære. Skumfiduserne erstattede mødrene.
Ifølge John Bowlby forholder det sig sådan, at jo tryggere børn føler sig, jo lettere har de ved at distancere sig fra deres mor og udforske verden. Hvis det, udviklingspsykologen Erik Erikson kalder ‘grundlæggende tillid‘, mangler, så vil et barn på halvandet år græde, når moderen går, af frygt for at hun aldrig vender tilbage igen. Den usikre femårige nøjes med en enkelt skumfidus ud fra en tilsvarende kraftig trang til noget sødt og beroligende. Det rummer et løfte om, at man får det bedre her og nu, og i barnets verden er det det, der tæller. Det femårige barn, som er mindre styret af frygtimpulser, har evnen til at flytte sin opmærksomhed fra skumfidusen – til gengæld for en ekstra belønning senere. Her overtrumfer den præfrontale cortex amygdala.
Mihaly Csikszentmihalyi opsummerer dette fint i Flow: »Opslugthed af selvet kræver energi, fordi vi ofte føler os truet i det daglige. Når vi trues, er vi nødt til at bringe billedet af os selv frem i vores bevidsthed, så vi kan forstå, om denne trussel er alvorlig eller ej, og hvordan vi bør tackle den.«5 Derimod – jo tryggere og mere sikre vi føler os, jo mere opmærksomhed kan vi give mere langsigtede mål. »Selvoptagethed, som er den mest almindelige form for distraktion, er ikke et problem for en sådan person,« forklarer Csikszentmihalyi. »I stedet for at bekymre sig om, hvordan han har det, eller hvordan andre ser ham, er han helt engageret i sine egne mål.« Stadig mere forskning tyder på, at vi måske har en genetisk disposition for forskellige niveauer af medfødt frygt, men det er også klart, at vores tryghedsfølelse i høj grad påvirkes af vores erfaringer med tilknytning.
Dette er en vigtig lektie for forældre og lærere, men også for chefer og ledere. Hvis man gerne vil sørge for, at de, man leder, er gode til at udskyde belønning og fokusere deres opmærksomhed effektivt, så er det en god ide at få dem til at føle sig trygge. Det kan også være en hjælp at undervise i specifikke opmærksomhedsfærdigheder, hvilket sjældent sker i skolen og langt mindre i virksomheder. Mischel og hans kolleger har således eksperimenteret med at undervise dem, som var dårlige til at udskyde belønning, i enkle teknikker som en hjælp til at fjerne deres opmærksomhed fra en ‘hot stimulus’ såsom en skumfidus, sådan som de børn, der kunne vente, gør per instinkt. Efter forholdsvis beskeden træning kunne mange af de børn, som ikke kunne holde sig fra en skumfidus i mere end et minut, nu vente i 15 minutter.
Vi er i vores eget arbejde afhængige af et lignende princip, som vi bruger til at skabe vedvarende adfærdsforandring. Som vi forklarede i kapitel 3, lærer vi vores klienter at bygge ritualer, dvs. meget specifikke adfærdsmønstre, som udføres på fastlagte tider, indtil de bliver indarbejdet og ikke længere kræver nogen bevidst indsats. Vi lærer i realiteten folk at vende opmærksomheden bort fra mulig distraktion. Med hensyn til e-mail, for eksempel, har mange af vores klienter lært at bygge ritualer, som går ud på at lukke programmet ned i faste perioder for at koncentrere sig om vigtigere ting.
Steve Wanner, partneren hos Ernst & Young, som arbejdede 12-14 timer i døgnet, da vi traf ham, kom førhen næsten altid udmattet hjem om aftenen. Han fandt det vanskeligt at få noget ud af samværet med sin kone og sine fire børn i aftentimerne. En af Wanners mest udmattende vaner var at besvare e-mails konstant, enten fra sin computer eller sin BlackBerry, fra han vågnede, til han gik i seng. På samme måde som de fleste fireårige ikke kan modstå en skumfidus, hvis de stirrer på den, slås de fleste af os med at modstå e-mails, hvis vi ustandselig hører dem gå ind i mailboksen. På vores opfordring skabte Wanner et ritual, hvor han kun tjekkede mail på faste tidspunkter og ellers lukkede programmet ned.
Wanners største bekymring var, at kunder eller kolleger skulle opfatte ham som svær at få fat i, eller at han skulle gå glip af en vigtig besked. Derfor lavede han en automatisk svarbesked, som forklarede, at han kun svarede på faste tider – og at man i særlig vigtige tilfælde kunne få fat i ham på mobiltelefonen. Han forklarede sine kunder, hvad han gjorde og hvorfor. Hvor han før havde været ude af stand til at holde trit med alle sine meddelelser, opdagede han nu, at han kunne tømme sin mailboks, hver gang han åbnede den – det var gevinsten ved at fokusere sin opmærksomhed på én ting ad gangen i begrænsede tidsrum. Og selv om han sagde til folk, at de kunne ringe, skete det kun sjældent.
Snesevis af vores klienter har indført ritualer som Wanners. I processen fandt han ud af, at bekymringen for at gå glip af noget vigtigt næsten altid viste sig at være ubegrundet. e-mail – viser det sig – skaber sin egen form for kunstig travlhed. Hvis man ikke tjekker den konstant og i stedet siger til folk: »Ring, hvis det er vigtigt,« tvinger det dem til at spørge sig selv: »Behøver jeg at få svar med det samme?« I de fleste tilfælde er svaret nej.
AT PRIORITERE VORES OPMÆRKSOMHED
Det er ikke kun e-mails, som afleder vores opmærksomhed. Vi skaber masser af afledningsmanøvrer for os selv ved at skifte mellem opgaver, stille os selv til rådighed for andre, åbne mange vinduer på vores skærm og fokusere på det, der føles mest vigtigt i øjeblikket, uden at tænke på om det nu også er så vigtigt. I vores reaktive iver for at løbe hurtigere end den bølge, som vi føler vil drukne os, prøver vi hele tiden at holde trit med ydre krav. Vi er langt mindre dygtige til at sætte vores egen dagsorden og holde fast i den.
Forestil dig et øjeblik, at du kan lære at modstå distraktion og gøre én ting ad gangen. Du står stadig over for en stor udfordring: Nu hvor du har samlet din opmærksomhed, hvor retter du den så hen? Det er et spørgsmål, som vi stiller vores klienter – til dels fordi det er et, de sjældent stiller sig selv. Ofte afstedkommer spørgsmålet en lang, akavet tavshed. De fleste bryder sig ikke om at tænke langsigtet. Gør du? Hvor giver det størst mening for dig at placere din opmærksomhed? Hvis vores klienter tænker lidt over det, kommer de fleste af dem frem til svaret: Når det er muligt, bør jeg rette min opmærksomhed mod det, som er vigtigst.
Det kan virke selvfølgeligt, men det at prioritere – at fokusere på det, som på langt sigt vil give det største udbytte – kommer ikke naturligt til os. På det praktiske plan betyder det, at vi skal sætte tid af til at overveje og definere prioriteter i stedet for bare at kaste os over den næste opgave, som falder os ind, eller reagere på det næste krav, der tikker ind på computeren.
Det allermest effektive ritual, vi har opdaget, er det, vi kalder ‘at gøre det vigtigste først’. Klienterne opbygger deres egne versioner af dette ritual, men grundelementerne er altid de samme. Det første skridt er at beslutte på forhånd, hvad der er det vigtigste på en given dag. Det betyder, at man tænker over det aftenen forinden eller, hvis det drejer sig om et længevarende projekt, i begyndelsen af ugen. De fleste klienter opdager, at dette ritual virker bedst, når de lægger den pågældende opgave først på arbejdsdagen. De mulige distraktioner og afbrydelser tager til i løbet af dagen. De fleste af os er friskest om morgenen, hvorefter vi gradvist mister energien til at tackle vanskelige opgaver i løbet af dagen.
Som med alle ritualer har vi opdaget, at nøglen til at lykkes ligger i at være konkret. Det betyder ikke blot at fastlægge et starttidspunkt, men også et afslutningstidspunkt i arbejdet – efter 90 minutter. Målet er at være fuldt engageret i arbejdsperioden. Det er også en god ide at afsætte mindst 45 minutter til en opgave ad gangen. Det tager tid at fordybe sig, særlig i svære ting. Det er også vigtigt at eliminere potentielle distraktioner ved at lukke for e-mails, ikke tage telefonen og at fortælle folk, at man ikke vil forstyrres, medmindre der er tale om yderst presserende ting. Endelig, når man er nået til sluttidspunktet, er det vigtigt at tage en opladningspause. Hvis man virkelig har fordybet sig i en svær opgave, er man ofte så mentalt drænet, at man for alvor har brug for at tanke nyt brændstof.
De fleste af vores klienter er overraskede over, hvor effektivt dette ritual kan være. Frem for alt er det en god metode til at sikre, at man sætter tilstrækkelig tid af hver dag til det mest nødvendige og krævende arbejde. Men ritualet giver også energi. Ved at begynde hver dag med en god dosis fokuseret produktivitet fortsætter man dagen forvisset om, at uanset hvad har man allerede udrettet noget vigtigt.
AT GØRE DEN INDRE DIALOG TAVS
Selv om det er effektivt at fjerne opmærksomheden fra ydre forstyrrelser, må vi også slås med den rastløse kværnen i tankerne. Overfladisk set burde vi have mere indflydelse på, hvad der foregår i os selv, end hvad der sker omkring os. Men vores tanker har deres eget liv. Selv mens vi arbejder på et projekt, afledes vores opmærksomhed ofte af fortiden og fremtiden: håb og ærgrelser, frygt og fantasier, dagdrømme og skuffelser, ambitioner og usikkerhed. Evnen til at være fuldt ud til stede – at gøre én ting ad gangen – er en udfordring, som traditioner inden for tænkning og fordybelse har kæmpet med i årtusinder.
For at få et hurtigt billede af, hvordan dine egne tanker fungerer, skal du tage en pen og et stykke papir og lægge det ved siden af dig. Find et behageligt sted at sidde. Luk derefter øjnene og fokusér på dit åndedræt. Du skal ikke tænke på andet. Følg dit åndedræt, ud og ind, og lad være med at påvirke det. Gør det i et tidsrum, som føles som to minutter. Læg bogen fra dig og gør det nu. Når du er færdig, skal du læse videre.
Okay, nu har du lavet øvelsens første del. Tag din pen. Her er din opgave: Skriv ned, hvad du tænkte på, mens du udførte øvelsen og angiveligt ikke tænkte på noget som helst. Gør dit bedste for at genskabe rækkefølgen i dine tanker, selv om tankerne måske er banale. Læg bogen fra dig og læs videre, når du er færdig med at notere.
Hvis du ligner 95 procent af vores klienter, har du skrevet en ret sandfærdig liste over dine tanker. Måske har du skrevet nogle ting om, at du tænkte på dit åndedræt, hvordan det føltes, eller om du blev ved længe nok. Med stor sandsynlighed strøg dine tanker også ud ad et par tangenter. Måske bemærkede du lyde i lokalet, eller du kom i tanke om noget, du skal gøre. Måske følte du dig angst eller ilde til mode eller opdagede, at du tænkte på noget, du skal gøre senere i dag. Det er muligt, at du bemærkede en smerte i ryggen, i nakken, i knæet – eller at din mave knurrede. Måske kom du i tanke om en eller anden, hvorefter du tænkte på ham eller hende og noget, I engang har foretaget jer. Måske irettesatte du dig selv, fordi dine tanker vandrede. Eller du tænkte på, om andre har lige så svært ved at fokusere, når de laver denne øvelse.
Svaret på det sidste spørgsmål er ja. Det er ikke alle, der kan huske forløbet af tanker, men det er sjældent, at folk kun har tænkt på åndedrættet. William James sagde engang klogt, at den menneskelige hjerne ikke fokuserer på én ting mere end i få sekunder ad gangen. Den kan godt – men ikke uden øvelse.6
Vi opbygger opmærksomhedens muskel lidt på samme måde som en biceps eller triceps: ved at presse den i intervaller og derefter lade den slappe af. Mange af os forbinder meditation med en åndelig praksis, men på et mere praktisk plan handler det om opmærksomhedstræning. Den mest grundlæggende form kaldes ofte ‘koncentrationsmeditation‘. Der er mange former, men en simpel form består i, at man sidder i en komfortabel stilling og tæller åndedræt. For de fleste af os er det lettere end blot at iagttage ind- og udånding. Jo dybere vi trækker vejret, jo mere afslappede og jo mindre årvågne bliver vi – og jo lettere er det at fokusere på én ting som for eksempel at tælle.
Hvis du vil opleve forskellen på at tælle og iagttage åndedrættet, kan du prøve øvelsen fra kapitel 3. Luk øjnene og træk vejret ind gennem næsen, mens du tæller til tre. Ånd derefter langsomt ud gennem munden, mens du tæller til seks. Fokusér udelukkende på at tælle, og gør det i et halvt minut, svarende til seks-syv vejrtrækninger. Læg bogen fra dig og gør det.
Med stor sandsynlighed fandt du det lettere at holde fokus denne gang end ved den første åndedrætsøvelse. En af grundene er, at det at tælle gav dig et klart mål for din opmærksomhed. En anden grund er, at den langsomme udånding gav en dybere afslapning. Og endelig udførte du kun øvelsen i et halvt minut – ikke to minutter. De fleste meditationslærere anbefaler, at man udfører øvelsen i 20 minutter ad gangen. Men vi mener, at det er alt for længe i begyndelsen, hvorfor det ofte ikke virker.
MELLEM KEDSOMHED OG ANGST
Csikszentmihalyi har beskrevet ‘flow’ som en tilstand af fordybelse, som balancerer mellem kedsomhed og angst. Når vi udfordres for lidt, vandrer vores opmærksomhed, og vi keder os. Når udfordringen er for stor, overvældes vi af angst for, at vi ikke kan blive ved med at være opmærksomme. Hvis man prøver at fokusere på én ting i 20 minutter ad gangen, har vi opdaget, at de fleste begyndere enten når en tilstand af kedsomhed eller angst, fordi deres tanker vandrer. Vi mener, at det er mere effektivt at fokusere meget koncentreret i 30 eller 60 sekunder end at bevæge sig ind og ud af den fordybede tilstand i længere perioder. Når opmærksomhedsmusklen bliver stærkere, kan man gradvis forlænge perioden, ganske som man gradvis løfter tungere og tungere vægte i et styrketræningsprogram.
Som mange af vores andre klienter indførte Fujio Nishida, chefen for Sony Europe, det tidligere omtalte åndedrætsritual som en metode til at håndtere stress. Han opdagede, at selv et par minutter en eller to gange i løbet af dagen gav ham en følelse af ro, som fik ham til at tænke klarere og mere effektivt, særlig efter en udfordrende begivenhed eller et vanskeligt møde.
‘Mindfulness-meditation‘ er en anden opmærksomhedstræning, som vi mener kan være værdifuld. I stedet for at prøve at tømme sindet for tanker lægger mindfulness vægt på simpel tilstedeværelse. Denne praksis går ud på at bemærke tanker, følelser og fornemmelser, efterhånden som de opstår, og derefter lade dem passere uden at gå dybere ind i dem. Når man opbygger denne form for selviagttagelse – som af og til kaldes ‘witnessing’ – kan man træde et skridt tilbage fra det drama, som vores tanker hele tiden skaber. I stedet lærer vi at se mere nøgternt på alt det, der komme op. Det er det, buddhisterne kalder ‘non-identifikation’. Her er opmærksomheden og følelserne også tæt forbundne. På den ene side tillader den reducerede angst os at fokusere bedre på den forhåndenværende opgave. På den anden side reducerer en forøget evne til fordybelse vores angst.
Et af symptomerne på skizofreni er en manglende evne til at fokusere målrettet. Skizofrene er typisk dårlige til at gøre noget, som kræver årvågenhed, hurtig respons eller vedvarende opmærksomhed. Det skyldes ofte, at de er optaget af følelser som frygt, paranoia og depression. I et forsøg på Montefiore Medical Center lavede forskere opmærksomhedstræning i en gruppe af 27 patienter med diagnosen kronisk skizofreni. Efter en indledende vurdering fik hver patient 18 træningssessioner, der skulle udføres på en computer over seks uger.
Generelt blev deltagerne mere fokuserede, mindre distræte og hurtigere til at reagere, end de indledende vurderinger og sammenligninger med andre skizofrene angav. Men det var måske mere overraskende, at gruppen også oplevede forbedringer i deres psykiske velbefindende – de havde færre hallucinationer, de blev mere udadvendte, og de oplevede mindre ‘somatisering’ – den tilstand, hvor psykisk smerte manifesterer sig som fysiske symptomer. Jo mere fokus deltagerne kunne rette imod en ydre opgave, jo mindre optagne blev de af deres egen smerte. Hvis patienter med svære psykiske sygdomme kan forbedre deres tilstand i løbet af nogle uger, giver det så ikke et fingerpeg om en rask persons mulige gevinster ved opmærksomhedstræning?
Jon Kabat-Zinn og hans kolleger ved University of Massachusetts Medical School har gennemført en række forsøg, som omhandler værdien af mindfulness-meditation i hverdagen. For mere end ti år siden udviklede Kabat-Zinn en forløb på otte uger, som omfatter en ugentlig klasseundervisning på to-tre timer, efterfulgt af en rolig hviledag. Forløbet omfattede i alt 14 timers meditation. Hans tidlige arbejde var rettet imod at hjælpe mennesker, som led af forskellig slags kronisk smerte, og som ikke havde reageret på konventionel medicinsk behandling. Det drejede sig om rygog nakkesmerter, hovedpine og tarmlidelser. I en serie af undersøgelser viste det sig, at deltagerne oplevede mindre smerte, havde mindre brug for medicin og fik mere fysisk mobilitet efter forløbet.
I en senere undersøgelse demonstrerede Kabat-Zinn, hvordan patienter, som led af angst– og paniklidelser, oplevede lignende forbedringer efter at have deltaget i hans forløb. For nylig samarbejdede han med neurologen Richard Davidson på University of Wisconsin. Kabat-Zinn lod medarbejderne i et bioteknisk firma gennemføre mindfulness-forløbet. Deltagerne berettede om reduceret angst og en forøgelse af positive følelser i forhold til en kontrolgruppe. I et andet forsøg blev to hold af kinesiske universitetsstuderende trænet i teknikker i koncentration og mindfulness over tre måneder, og de fremviste begge bedre resultater med hensyn til vedvarende opmærksomhed end kontrolgruppen, når de alle blev udsat for en uventet stimulus. En mulig implikation af dette er, at mindfulness er en mere praktisk form for opmærksomhedstræning for mennesker, som arbejder i kontorlandskaber, hvor distraktioner og afbrydelser sker på uforudsigelige tidspunkter dagen igennem.
Få af vores klienter har gennemgået opmærksomhedstræning, men her er, hvad en leder – som gerne vil være anonym af frygt for, hvad hans konservative kunder vil tænke – sagde om sine erfaringer:
»Jeg begyndte ikke at meditere, fordi jeg var interesseret i en højere bevidsthed. Mit formål var praktisk. Mit job omfatter kontakt med mange forskellige mennesker i forskellige situationer, og det er svært at holde fokus. Jeg tænkte altid på det sidste møde eller bekymrede mig om det næste. Jeg begyndte at meditere, fordi jeg ville se, om jeg kunne lære at sætte tempoet i mine tanker ned. Jeg begyndte med at tælle åndedræt – simpel koncentration. Mine tanker forsvandt ikke bare lige sådan, men mit sind blev mere stille, og jeg blev roligere. Frem for alt lærte det mig at være mere fokuseret, uanset hvad jeg lavede.
Efter et års tid blev jeg introduceret til mindfulness, og jeg blev med det samme tiltrukket. Det var fint at tælle åndedræt, og det hjalp, men det var ikke særlig interessant. Mindfulness var langt mere intellektuelt engagerende. Det var fascinerende at lære at iagttage mine tanker, som om det var en film eller et skuespil. Det var en åbenbaring at indse, at jeg kunne iagttage en følelse – vrede, frustration, irritation eller tristhed – uden at føle, at jeg skulle reagere på den. Uanset hvor intens følelsen var, nåede jeg til et punkt, hvor jeg kunne give den et navn – ‘vrede, vrede’ eller ‘utålmodighed, utålmodighed’ – og derefter se den passere, hvilket den næsten altid gjorde. Det var ikke så afslappende som at tælle åndedræt, men i sidste ende tror jeg, at det har haft mere indflydelse på mit liv på arbejdet. Jeg er langt mindre reaktiv, bedre til at indstille skydningen og lade tingene udvikle sig.
Det interessante er, at det ikke er som at køre på cykel. Jeg skal holde det ved lige. Hvis jeg lader være i et par uger, begynder jeg at se en ændring i min opmærksomhed og i mine følelser. Jeg behøver ikke at meditere særlig længe – et par minutter om dagen gør en stor forskel – men jeg er nødt til at gøre det regelmæssigt. Jeg tror, at fokuseret opmærksomhed er en lige så fundamental evne som at skrive eller læse. Alle skoler burde undervise i meditation fra første klasse. Man kunne bare kalde det opmærksomhedstræning. Det burde også være en del af virksomhedskulturen. Det er ikke noget, jeg taler med mine kunder om, men jeg taler meget om det internt i firmaet. Få kontrol over din opmærksomhed – og du får kontrol over dit liv. Det tror jeg fuldt og fast på.«
Den største forstyrrende faktor på arbejdspladsen er e-mail. Tænk over, hvordan du håndterer det. Skriv fordele og ulemper ned ved den måde, du bruger e-mail. Skriv derefter ned, hvordan du kan beholde fordelene og begrænse ulemperne.
En anden kilde til distraktion er indre – tankernes kværnen. Meditation – at skabe ro i sindet – er en måde at få større kontrol over opmærksomheden. Det kræver øvelse. Start med at tælle dine åndedrag op til ti. Det tager ikke længere end et minut. Kan du holde opmærksomheden på åndedrættet? Læg flere omgange på ti åndedrag til, efterhånden som din koncentration bliver stærkere.
Når du er blevet bedre til at fokusere, er den næste udfordring, hvad du skal fokusere på. Det betyder, at du bevidst skal definere dine prioriteter. Sæt tid af sidst på arbejdsdagen til at beslutte, hvilken opgave du skal koncentrere dig om den følgende morgen. Og hvis du kan – gør denne opgave til din første, og arbejd på den i mindst 60 minutter uden afbrydelse.