Para obter resultados melhores, use um monitor de gordura corporal sempre na mesma hora do dia, uma vez por semana, logo após acordar. Vista o mínimo de roupas possível, esvazie a bexiga antes de usar o monitor e evite usá-lo logo após se exercitar, ingerir bebidas alcoólicas ou comer. Observe que você não deve usar os medidores de gordura corporal se tiver um marca-passo.

É possível também usar nossa Calculadora de Gordura Corporal (veja Apêndice A, clique aqui), que faz uma estimativa da gordura corporal utilizando o peso, a altura, a idade e o sexo.

Como regra geral, as mulheres devem ter entre 20 e 34% do peso corporal delas em forma de gordura, e os homens entre 8 e 25%.1

Eu precisava fazer algo — estava constantemente preocupada com meu peso, não me interessava por roupas e estava sempre planejando fazer dieta. Algo tinha de mudar. Sandra, 49

Meça sua cintura

Para alguns riscos à saúde, como doença cardíaca e diabetes, a medida da cintura pode ser ainda mais importante do que o peso. Algumas pessoas engordam nos quadris e nas coxas (transformando o formato do corpo na clássica “pera”), enquanto outras engordam ao redor da cintura (transformando o formato do corpo na clássica “maçã”). O formato do corpo dos homens é, em geral, mais maçã do que o das mulheres, sobretudo se eles têm “barriga de chope”, mas, à medida que as mulheres envelhecem, tendem a engordar na barriga em vez de nos quadris e nas coxas. Ao contrário do que muitas pessoas pensam, essa redistribuição de peso pode começar a acontecer antes da menopausa.2

Se você é uma “maçã”, com gordura sobrando ao redor da cintura, há muita chance de ter ainda mais gordura armazenada no interior, ao redor dos órgãos vitais localizados no abdômen. Essa gordura interna é nociva à sua saúde, porque causa inflamação no corpo, o que, por sua vez, aumenta o risco de diabetes tipo 2, doença cardíaca, derrame e, talvez, alguns tipos de câncer. Essa “gordura intra-abdominal” pode ser vista claramente nas seguintes imagens.

Essas são duas imagens de ressonância magnética do abdômen. Elas pertencem à mesma pessoa e foram feitas antes e depois de ela perder 15kg. Você pode ver que a imagem do lado direito, após a dieta, é menor do que a da esquerda. As áreas brancas são gordura. Você pode vê-la como uma camada subcutânea e também no abdômen. As áreas escuras são o músculo e o osso da espinha, os outros órgãos e a bexiga. Essa mulher de 40 anos, com um histórico familiar claro de câncer de mama, perdeu 15kg em seis meses — entre os dois exames. Isso representa cerca de 15,5% de seu peso corporal total. O IMC dela mudou de 32 para 26.

Em geral, você corre um risco maior de ter problemas de saúde se sua cintura for larga demais. Como orientação geral, sua cintura deve ser inferior à metade de sua altura. Nossa pesquisa com 105 mil mulheres descobriu que as que tinham medidas de cintura igual ou superior a 90cm apresentavam um risco 40% maior de desenvolver câncer de mama se comparadas com as que tinham 73cm.3 Use o gráfico a seguir para medir sua cintura. Ele ajudará a descobrir se tem gordura interna em excesso e se precisa perder peso.

Minhas juntas doíam quando eu acordava. Eu ficava sem fôlego se precisasse subir um lance de escadas correndo. Não cabia em minhas roupas, meus braços eram flácidos, eu parecia desmazelada, velha e de meia-idade... preciso dizer mais? Charlotte, 41

Comprometa-se a mudar

Sabemos pela experiência com nossos seguidores de dietas que o comprometimento é fundamental ter a dieta de 2 dias a seu favor, mesmo se outras dietas não funcionaram. Fazer mudanças em sua dieta e em seu estilo de vida não é fácil, mas estar comprometido, motivado e preparado para o desafio é fundamental para a perda de peso ser bem-sucedida.

Por que você deseja perder peso?

Pode haver muitas razões — para melhorar a saúde, reduzir as chances de contrair câncer ou ter mais energia para brincar com os filhos ou netos. Para muitos de nós, o grande motivador é melhorar a aparência, se sentir mais confiante e poder vestir roupas mais bonitas. Frequentemente, descobrimos que muitos seguidores de dietas estão preocupados se essa pode ser uma atitude muito consumista, e não uma razão válida para a perda de peso — e acham difícil admitir que essa seja a motivação. Seja qual for o seu objetivo, é importante perder peso para você mesmo.

Liste suas razões para querer perder peso e os benefícios que pretende obter para melhorar sua saúde, bem-estar e autoestima. Em seguida, escreva “Comprometo-me a perder peso porque...” e acrescente as razões. Coloque isso em algum lugar que você possa ler todos os dias — na parede do escritório, na geladeira ou no quadro de avisos da cozinha. Será um lembrete diário do motivo pelo qual você está fazendo dieta, e isso o ajudará quando tiver um dia difícil ou vontade de desistir.

Estou prestes a completar 50 anos e comecei e larguei dietas a maior parte de minha vida adulta. Simplesmente cansei de todas elas. Precisava de algo duradouro. Vicky, 49

Essa é a hora certa para fazer dieta?

Perder peso não envolve apenas força de vontade. É difícil enfrentar qualquer novo desafio se você estiver estressado demais, se muitas outras mudanças estiverem acontecendo ou se não tiver apoio das pessoas ao seu redor. Pergunte-se:

  • Como está meu nível de estresse — sinto que controlo minha vida?
  • Tenho o apoio de amigos e familiares?
  • Posso convencer amigos, colegas e/ou familiares a fazer a dieta de 2 dias comigo para obter apoio moral e motivação? Uma competição leve pode estimular você quando estiver fazendo a dieta, ajudar a se concentrar no plano e focar em seu objetivo.
  • Estou confiante de que conseguirei efetuar as mudanças em minha alimentação?
  • Existe alguma forma de planejar refeições e encaixar exercícios físicos regulares na minha rotina?

Se sua resposta foi “sim” para a maioria destas perguntas, provavelmente você está pronto para iniciar a dieta de 2 dias. Caso contrário, é hora de pensar sobre formas de controlar seu nível de estresse e encontrar o apoio de que precisa para fazer a dieta de 2 dias funcionar para você.

Obtendo o apoio que precisa

Se você já fez dieta antes, sabe que existem muitos sabotadores de dieta por aí: o companheiro que deseja que você seja “fofinho”; o amigo que o convence de comer aquela fatia de bolo “só dessa vez” ou sua mãe, que lhe diz que você não tem estrutura para ser magro. Ter o apoio irrestrito dos amigos mais próximos e dos entes queridos pode realmente fazer a diferença para ter sucesso com a dieta; portanto, é importante tê-los por perto desde o primeiro dia. Atenção para o comportamento sabotador das outras pessoas — oferecer a você alimentos proibidos, fazer comentários críticos sobre como a dieta “mudou” o seu comportamento, dando a entender de que você não é mais “um de nós”. Essas são questões muitas vezes difíceis e podem envolver amigos ou familiares que estejam acima do peso e que não desejam ver alguém fazer o que eles também precisam. Podem também ser companheiros que se sentem ameaçados ao ver que a outra metade está ficando confiante e mais atraente. É tentador procurar ignorar tais comentários; no entanto, descobrimos que, quando quem está fazendo dieta explica com clareza suas razões para tentar perder peso e, explicitamente, pede o apoio das pessoas, a sabotagem acaba e é substituída por auxílio. Uma das pessoas que segue a nossa dieta escreveu como ficou surpresa com a atitude negativa de seus colegas de trabalho à sua dieta. “Eles colocavam chocolates e biscoitos na mesa e eu ficava impressionada com a resposta deles quando dizia que não queria um biscoito de chocolate; então, um dia, os enfrentei e disse ‘Olha, vamos colocar as cartas na mesa’, e expliquei que estava de dieta para reduzir o risco de ter câncer de mama. Depois que fiz isso, eles foram positivos e me apoiaram, mas foi preciso tomar essa atitude para eles se envolverem no meu projeto.”

Como você se sente?

Poucas pessoas estão plenamente satisfeitas com o próprio tamanho, forma ou aparência, sobretudo quando estão acima do peso. Porém, para algumas, esses sentimentos negativos são tão poderosos que causam um grande impacto na confiança, autoestima e na forma com que vivem a vida. É crucial reconhecer e abordar os sentimentos negativos antes de começar a fazer dieta, porque, se você se sente mal consigo mesmo, pode ser ainda mais difícil fazer mudanças saudáveis no estilo de vida e perder peso.

Se essa descrição se parece com você, pare e reflita cuidadosamente sobre como você se vê e como sua imagem corporal afeta sua vida diária e sua capacidade de lidar com pessoas ou situações novas. Pode demorar algum tempo para você pensar sobre essas questões, mas esse tempo será bem-gasto e tem tudo para aumentar suas chances de sucesso. Tente focar no que gosta em você como pessoa, o que gosta em sua aparência e nos pontos positivos de sua vida em vez de abordar algo que deseja mudar.

Controle o estresse

Alimentos e bebidas podem virar um refúgio quando a vida fica pesada; portanto, o estresse pode ser um fator importante a considerar na luta para controlar o peso. O primeiro passo é identificar as causas de estresse em sua vida e aprender a reconhecer seus sintomas característicos. Em seguida, você precisa encontrar formas de reduzir e controlar o nível de estresse sem apelar para a comida. Os passos seguintes podem levar um pouco mais de tempo para serem executados, mas será um tempo bem-gasto.

Faça uma lista

Liste as principais fontes de estresse em sua vida. Elas podem incluir questões profissionais, de relacionamento, separação, demandas familiares, luto, problemas de dinheiro, desempenho de múltiplos papéis, excesso de compromissos, o ritmo geral da vida, medo do fracasso, falta de apoio, sentimento de culpa com relação ao uso do tempo e do espaço para si mesmo ou atividades práticas, tais como dirigir um carro. As questões que cercam a dieta, o peso, os exercícios físicos e a saúde são, com frequência, fonte de preocupação e culpa.

Aprenda a reconhecer os sintomas do estresse

Sinais comuns incluem o sentimento de que você não consegue desligar, não está conseguindo dar conta de tudo, não está sendo eficiente, se sente tenso, em pânico, incapaz de apoiar os outros e de que está decepcionando as pessoas. Você pode se sentir cansado, ter dor de cabeça, sentir tensão e dores, ter problemas para dormir ou ficar irritado e ansioso. Pode estar comendo mais ou, às vezes, menos, ou ingerindo mais álcool do que de costume.

Desenvolva sua estratégia de adaptação

Como lida com o estresse dependerá do que funciona melhor para você. Analise a lista de itens estressantes em sua vida e reflita bastante sobre como você pode reduzir a pressão sobre si mesmo. Coloque suas fontes de estresse em ordem de prioridade, com as “muito importantes” no topo da lista. Comece pelo fim da lista, pense sobre o que pode descartar ou delegar a outras pessoas. Se a vida parece fora de controle por causa de pilhas de contas para pagar ou entulho para todos os lados, tome a decisão de lidar com isso, um pouco de cada vez. Organizar-se pode ser um grande antídoto para o estresse. E, se você é o tipo de pessoa que está sempre pronta para se oferecer quando alguém precisa de ajuda — e acaba se sentindo sobrecarregada com isso —, comece a dizer “não”. Será difícil no início, mas quanto mais você o fizer, mais fácil será.

Encontre formas de criar tempo para si mesmo. Se você sente que está “com as baterias fracas”, tente reservar algum tempo durante a semana (é ideal que seja todos os dias) para fazer algo que lhe ajude a descontrair. O que fazemos para reduzir o estresse é muito pessoal, e o que funciona para você pode não agradar a outra pessoa. Algumas das melhores maneiras de reduzir o estresse são também as mais simples: saia para caminhar — mesmo que por apenas dez minutos, de preferência sob luz natural, isso vai ajudá-lo a recarregar as baterias —; faça parte de um coral — já está provado que cantar ajuda a reduzir o estresse e melhora o humor –;4 ria — assista a um filme engraçado, leia um livro divertido, passe tempo com amigos que o façam rir; vá a um spa, faça massagem ou limpeza de pele; assista a um jogo de futebol; converse com amigos que o façam se sentir bem (não aqueles que fazem demandas infindáveis e sugam sua energia); aumente o volume e ouça sua música favorita aos berros; invista em um relaxamento ou faça aulas de ioga ou meditação; encontre tempo em sua vida para o sexo.

Planeje para ter sucesso

Além de listar os benefícios da perda de peso, dedique algum tempo para pensar sobre os desafios que pode encontrar pelo caminho. Se você fez dieta antes, provavelmente já tem uma boa ideia dos tipos de problema que o esperam, seja perder a motivação, ceder à tentação ou se sentir sem o apoio dos entes mais queridos. Ao reconhecer e abordar essas questões, agora, você estará pronto para lidar com os problemas se e quando eles surgirem. Use a tabela a seguir para se ajudar.

Estabeleça seus objetivos para perder peso

Seu objetivo é atingir o peso ideal o mais rápido possível, mas, como todo seguidor de dieta sabe, a perda de peso demanda tempo. Sabemos que o emagrecimento bom e rápido, desde o primeiro dia, aumenta a motivação e é um incentivo real para persistir5 — e a boa notícia é que você pode esperar resultados rápidos com a dieta de 2 dias (clique aqui). Descobrimos que os seguidores da dieta de 2 dias não apenas perderam peso 50% mais rápido do que aqueles que fizeram uma dieta diária, mas também conseguiram mudar os hábitos alimentares e reduzir o apetite — o que os ajudou a manter a dieta e a motivação.

É bom ter muita ambição, querer chegar novamente ao tamanho 40 da calça jeans ou a usar jeans masculinos com cintura de 81cm, ou ficar bem em um biquíni ou calção de praia. No entanto, vale a pena ser realista com relação a quanto peso você perderá e quanto tempo demorará para perdê-lo. Como você deve lembrar, os seguidores da nossa dieta de 2 dias inicialmente perderam, em média, entre 0,5 a 1,4kg por semana, o que desacelerou ligeiramente, de forma que, ao final de três meses, eles haviam perdido, em média, 5,8kg, e alguns haviam perdido muito mais. Quando se trata de perda de peso, é devagar que se chega longe, e os seguidores da nossa dieta de 2 dias que persistiram foram os maiores vencedores e os que viram as maiores mudanças. Portanto, não há razão alguma para sua meta de perder peso não ser ambiciosa, sobretudo se você está convencido de que pode enfrentar os desafios e seguir em frente. Entretanto, seu objetivo também precisa ser realista e viável.

A curto prazo – os três primeiros meses

Perder entre 5 e 10% de seu peso

Pode não parecer grande coisa, e é quase certo que seja muito menos do que seu objetivo maior, mas tente, inicialmente, perder apenas entre 5 e 10% de seu peso — ou seja, de 4 a 8kg se seu peso for 80kg. Você poderá ver benefícios instantâneos à sua saúde e estará reduzindo seu risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 60%,6 assim como o de sofrer de uma doença cardíaca em 70%.7 Nosso trabalho também já mostrou que essa quantidade de peso perdido diminui o risco de ter câncer de mama de 25 a 40%.8

Algumas pessoas perdem peso mais rápido que outras. Se você seguir a dieta de 2 dias corretamente, a maior parte do peso que perder será gordura e, mais importante, você deve perder uma quantidade substancial de gordura armazenada ao redor dos órgãos vitais no abdômen. Isso é importante, uma vez que essa gordura intra-abdominal pode ser a maior ameaça à sua saúde. A pesquisa mostrou que a perda de quantidades relativamente pequenas de peso (10%) pode ajudar você a eliminar 40% da gordura armazenada em seu fígado (o que é muito perigoso para a saúde).9 O fígado é o quartel-general do metabolismo — ele regula os níveis de gordura e açúcares circulantes. Quando um fígado com gordura não funciona com eficiência, os níveis de açúcar e gordura no sangue ficam mais altos, o que, por sua vez, pode levar à doença cardíaca, ao diabetes e ao câncer, assim como a danos hepáticos permanentes.

Seu objetivo de longo prazo

Todo mundo é diferente, e depende de você estabelecer e calcular sua meta pessoal de perda de peso. Você pode querer atingir seu peso ideal escolhido, ou voltar ao peso que achava correto para você no passado. Não tenha medo de ser ambicioso, contanto que seu objetivo seja realista e viável. Muitos dos seguidores da dieta de 2 dias emagreceram além do peso que estabeleceram como meta. A dieta pode ajudar a definir objetivos intermediários menores, com prazo de dois ou três meses, que você tenha uma possibilidade concreta de atingir. Isso aumentará sua confiança e motivação para chegar ao seu objetivo final.

Resumo