2. Workout

Die Grundübungen des Krafttrainings

  • Kniebeuge
  • Ausfallschritt
  • Becken heben
  • Liegestütz
  • Rudern
  • Unterarmstütz
  • Seitstütz
  • Schwimmer

Euer Wochentrainingsplan

Warm-up

A)

  • Hampelmann
  • Sprint (auf der Stelle)
  • Schulterkreisen

B)

  • (imaginäres) Seilspringen
  • Joggen auf der Stelle
  • Armkreisen

C)

  • Ausfallschritt mit Oberkörperrotation
  • Standwaage
  • Schattenboxen

Das Training beginnt

Für jede Übung nehmt ihr euch eine Minute Zeit. Ich selbst nutze übrigens den Runtastic Timer. Probiert drei Durchgänge und versucht so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Ihr entscheidet über Intensität und Wiederholungszahl. Saubere Ausführungen sind wichtiger als eine hohe Anzahl von Wiederholungen.

Die Erklärungen zu den Übungen

Tag 1: Montag

Übung 1: Beine, Po, unterer Rücken

Klassische Kniebeuge (Für Fortgeschrittene)

Füße deutlich über Hüftbreite stellen (siehe Abb. 6 und 7). Die Füße zeigen leicht nach außen. In die Hocke gehen. Rücken gerade, Rumpf leicht vorgeneigt. Knie nicht über die Fußspitzen (das kann zu Knieschmerzen führen). Die Fersen bleiben am Boden.

Ich mache drei Durchgänge mit jeweils: 10- bis 15-mal, 60 Sekunden Pause.

Variante 1: Kniebeuge mit Hilfsmittel (Für Einsteiger)

Für Anfänger ist die Übung einfacher, wenn sie sich an einem hüft­hohen Gegenstand (z. B. einem Stuhl) festhalten, um das Gleichgewicht zu halten und sich leichter wieder nach oben zu drücken.

Variante 2: Kniebeuge mit Hilfsmittel (Für Einsteiger)

Abb. 18: Kniebeuge mit Hilfsmittel, Ausgangsposition

Abb. 19: Kniebeuge mit Hilfsmittel, Bewegung

Füße deutlich über Hüftbreite stellen. Die Füße zeigen leicht nach außen. In die Hocke gehen, bis euer Gesäß kurz das Hilfsmittel (z. B. den Stuhl) berührt. Dann kommt ihr wieder nach oben. Rücken gerade, Rumpf leicht vorgeneigt. Knie nicht über die Fußspitzen (das kann zu Knieschmerzen führen). Die Fersen bleiben am Boden.

Variante 3: Kniebeuge mit Gewicht (Für Fortgeschrittene)

Abb. 20: Kniebeuge mit Gewicht, Ausgangsposition

Abb. 21: Kniebeuge mit Gewicht, Bewegung

Die Übung wird intensiver, wenn ihr einen Medizinball oder eine (große gefüllte) Wasserflasche dicht vorm Körper haltet. Für ultra Fortgeschrittene: Alternativ könnt ihr einen schweren Rucksack bei der Übung tragen.

Variante 4: Einbeinige Kniebeuge (Für Fortgeschrittene)

Abb. 22: Einbeinige Kniebeuge

Das ist mein Favorit, denn schneller bekommt man keinen knackigen Hintern und feste Oberschenkel. Darüber hinaus trainiert ihr Koordination, Balance und kräftigt gezielt eure Muskulatur. Stellt euch auf den rechten Fuß und hebt das linke Bein gestreckt nach vorn.

Indem ihr euch zum Beispiel an einem Stuhl festhaltet, wird die Übung einfacher. Beugt nun das rechte Bein und geht so tief, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Neigt dabei den Oberkörper nach vorn und schiebt die Schultern über die Knie hinaus. Den Rücken haltet ihr dabei gerade.

Übung 2: Arme, Bauch, Po

Unterarmstütz

Die Übung ist einfach und effektiv. Geht am Boden in die Stützstellung (siehe Abb. 14). Verschränkt die Hände. Für die leichte Variante lehnt ihr einfach an einer Wand oder an einer Treppe. Die Unterarme liegen auf, Beine und Po bilden eine Linie. Spannt den Po bewusst an und haltet diese Position. Wichtig: Legt den Kopf nicht zurück in den Nacken. Haltet den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Variante 1 (Für Fortgeschrittene):

Haltet einfach die Ausgangsposition eines Liegestützes mit gestreckten Armen. Dann trainiert ihr nicht nur Bauch, sondern auch Arme, Schulter und Brustmuskeln.

Variante 2 (Für Fortgeschrittene):

Abb. 23: Variation des Unterarmstützes

Versucht diese Übung auf einem instabilen Untergrund, wie beispielsweise einem Ball.

Übung 3: Brust, Arme, Schulter, Bauch

Liegestütz

Variante 1: Leichte Variante – erhöhte Fläche

Wenn ihr nicht bereit für den klassischen Liegestütz seid, könnt ihr die Hände an einer erhöhten Fläche abstützen, etwa einer Treppe, einem Tisch oder der Armlehne eines Sofas, oder lehnt an einer Wand (siehe Abb. 8 und 9). Je höher die Fläche, desto einfacher ist die Übung.

Variante 2: Leichte Variante auf Knien

Körperstreckung: Aus der Bauchlage auf den Knien in die Liegestützposition gehen. Arme nicht ganz durchstrecken, Oberschenkel und Rumpf etwa auf einer Linie. Unterschenkel kreuzen. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn, den Kopf haltet ihr in Verlängerung der Wirbelsäule. Senkt den Körper ab, bis er fast den Boden berührt. Wichtig: Die Abwärtsbewegung führt ihr langsam aus. Versucht die Aufwärtsbewegung kraftvoll und explosiv durchzuführen. Variiert diese Übung, indem ihr den Abstand der Hände verändert.

Ich versuche 10-mal, danach 30 Sekunden Pause. Drei Durchgänge.

Variante 3: Klassischer Liegestütz (Für Fortgeschrittene)

Aus der Bauchlage in die Liegestützposition gehen (siehe Abb. 10 und 11, Seite 61). Arme nicht ganz durchstrecken, Oberschenkel und Rumpf etwa auf einer Linie. Schließt die Füße und stellt die Zehenspitzen auf. Die Hände sind direkt unter den Schultern. Drückt euch vom Boden hoch. Euer Körper sollte eine gerade Linie bilden – von der Ferse bis zum Nacken. Senkt nun die Brust ab, bis eure Oberarme mindestens parallel zum Boden sind. Spannt während der Übung die Muskeln der Körpermitte fest an, damit eure Hüfte nicht durchhängt. Die Ellbogen zeigen möglichst nach hinten. Ideal führt man die Übung durch, indem man den Boden mit der Brust berührt. Nutzt Griffe, falls ihr Schmerzen in den Handgelenken bei der Übung habt.

Versucht die Abstände der Hände zu variieren: Platziert die Hände mehr als schulterbreit auf den Boden. Dann werden die Brustmuskeln intensiver trainiert.

Variante 4: Liegestütz auf Ball (Für Fortgeschrittene)

Abb. 24: Liegestütz auf Ball, Ausgangsposition

Abb. 25: Liegestütz auf Ball, Bewegung

Fortgeschrittene intensivieren diese Übung auf einem instabilen Untergrund (Ball).

Variante 5: Liegestütz auf Ball

Abb. 26: Variation des Liegestützes auf dem Ball, Ausgangsposition

Abb. 27: Variation des Liegestützes auf dem Ball, Bewegung

Drückt noch mehr auf die Tube, indem ihr im Liegestütz eine Hand auf den Ball setzt und dann den Körper absenkt. Nach dem Hochdrücken den Ball auf die gegenüberliegende Seite schieben und den Liegestütz mit der anderen Hand auf dem Ball wiederholen.

Übung 4: Bauch, Beine, Po

Beckenheben

Variante 1: Beckenheben am Boden (Für Einsteiger)

Legt euch mit dem Rücken auf den Boden und winkelt die Beine so an, dass die Füße mit den Fußsohlen auf dem Boden stehen. Die Arme legt ihr neben den Körper. Beim Ausatmen hebt ihr das Becken nach oben an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Um mehr Intensität zu erzeugen, haltet ihr diese »Brücken«-Position für einige Sekunden. Beim Einatmen senkt ihr das Becken wieder langsam nach unten bis fast auf den Boden.

Variante 2: Beckenheben auf Bank (Für Fortgeschrittene)

Abb. 28: Beckenheben auf einer Bank

Legt euch so auf eine Bank, dass nur die oberen Schultern die Kante der Bank berühren. Ihr dürft die Arme für mehr Stabilität links und rechts auf die Bank legen. Positioniert die Beine so, dass ein 90-Grad-Winkel zwischen Waden und Oberschenkel entsteht. Das ist eure Ausgangsposition. Spannt den Po an. Drückt die Hüfte nach oben. Haltet die Position und spannt weiter kräftig den Po an. Senkt die Hüfte wieder in die Ausgangs­position.

Variante 3: Beckenheben auf Bank mit Beinanheben (Für Fortgeschrittene)

Abb. 29: Beckenheben auf einer Bank mit angehobenem Bein

Legt euch so auf eine Bank, dass nur die oberen Schultern die Kante der Bank berühren. Ihr dürft die Arme für mehr Stabilität links und rechts auf die Bank legen. Positioniert die Beine so, dass ein 90-Grad-Winkel zwischen Waden und Oberschenkel entsteht. Das ist eure Ausgangsposition. Spannt den Po an. Drückt die Hüfte nach oben. Haltet die Position und hebt nun das rechte Bein, dann das linke abwechselnd an. Spannt dabei weiter kräftig den Po an. Senkt die Hüfte wieder in die Ausgangsposition.

Tag 2: Dienstag

Übung 1: Beine, Arme, Po

Hampelmann

Die Übung hilft für ein gutes und schnelles Warm-up. Mit einem Sprung in die Grätsche hebt ihr leicht vom Boden ab, während ihr die Hände ausgestreckt über dem Kopf zusammenführt. Achtet darauf, dass euer Körpergewicht auf den Zehenspitzen bleibt.

Variante: Hampelmann (Für Fortgeschrittene)

Geht bei den Sprüngen weiter in die Hocke, neigt den Oberkörper dabei etwas nach vorne – die Übung wird anstrengender (siehe Abb. 1 und 2).

Übung 2: Arme, Bauch, Po

Unterarmstütz mit Knieranziehen

Die Übung ist einfach und effektiv. Geht am Boden in die Stützstellung (siehe Abb. 14). Verschränkt die Hände. Für die leichte Variante lehnt ihr einfach an einer Wand oder an einer Treppe. Die Unterarme liegen auf, Beine und Po bilden eine Linie. Spannt den Po bewusst an und haltet diese Position. Wichtig: Legt den Kopf nicht zurück in den Nacken. Haltet den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Zieht nun abwechselnd erst das rechte, dann das linke Knie ran.

Übung 3: Beine, Po

Ausfallschritt

Stellt euch mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hin. Legt die Hände in die Hüfte. Macht mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorn. Beugt dabei das Knie. Senkt eure Hüfte so tief, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Beide Knie sollten am tiefsten Punkt 90 Grad gebeugt sein. Jetzt stoßt ihr euch mit dem linken Bein wieder ab und kommt zurück in die Ausgangsposition. Wechselt nun die Seite.

Variante 1: Ausfallschritt mit Seitrotation

Bringt die Hände vorm Körper zusammen. Macht mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorn. Beugt dabei das Knie (siehe Abb. 3 und 4). Senkt eure Hüfte so tief, bis das hintere Knie fast den Boden berührt und dreht den Oberkörper dabei zur Seite. Beide Knie sollten am tiefsten Punkt 90 Grad gebeugt sein. Jetzt stoßt ihr euch mit dem linken Bein wieder ab und kommt zurück in die Ausgangsposition. Wechselt nun die Seite.

Variante 2: Ausfallschritt auf Treppe

Abb. 30: Ausfallschritt auf Treppe, Ausgangsposition

Abb. 31: Ausfallschritt auf Treppe, Bewegung

Die Übung wird einfacher, wenn ihr sie auf einer Stufe oder einem niedrigen Tisch ausführt. Stellt euch mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hin. Legt die Hände in die Hüfte. Macht mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorn. Beugt dabei das Knie. Senkt eure Hüfte so tief, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Beide Knie sollten am tiefsten Punkt 90 Grad gebeugt sein. Jetzt stoßt ihr euch mit dem linken Bein wieder ab und kommt zurück in die Ausgangsposition. Wechselt nun die Seite.

Variante 3: Ausfallschritt nach vorne gehend

Statt das linke Bein wieder zurück nach hinten zur Ausgangs­position zu führen, könnt ihr mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn machen, so dass ihr wieder aufrecht steht. Dann beginnt ihr mit dem rechten Bein den Ausfallschritt.

Tag 4: Donnerstag

Übung: Arme, Schulter

Dips (Barrenstütz)

Variante 1: Für Einsteiger

Am einfachsten führt ihr diese Übung an einer Erhöhung durch. Eine Treppe, ein kleiner Hocker oder zwei aufeinandergestellte Steps eignen sich hervorragend. Platziert die Hände etwa schulterbreit voneinander entfernt an der Kante. Zieht die Füße halb an, Kniewinkel 90 Grad. Die Arme werden gebeugt und das Gesäß Richtung Boden abgesenkt, aber nicht aufgesetzt. In der Endposition beträgt der Armwinkel ungefähr 90 Grad. Die Ellbogen zeigen nach hinten. Zieht die Schultern nicht hoch.

Variante 2: Für Fortgeschrittene

Abb. 32: Variation des Dips, Ausgangsposition

Abb. 33: Variation des Dips, Bewegung

Am einfachsten führt ihr diese Übung an einer Erhöhung durch. Eine Treppe, ein kleiner Hocker oder zwei aufeinandergestellte Steps eignen sich hervorragend. Platziert die Hände etwa schulterbreit voneinander entfernt an der Kante. Streckt die Beine nach vorn aus. Die Arme werden gebeugt und das Gesäß Richtung Boden abgesenkt, aber nicht aufgesetzt. In der Endposition beträgt der Armwinkel ungefähr 90 Grad. Die Ellbogen zeigen nach hinten. Zieht die Schultern nicht hoch. Am obersten Punkt sind die Arme gestreckt und die Schultern werden bewusst nach vorne unten gezogen.

Tag 6: Samstag

Übung 1: Beine, Arme

Standwaage

Die Übung ist gut zum Aufwärmen geeignet. Vom sicheren Stand hebt ihr abwechselnd ein Bein nach hinten oben (siehe Abb. 5). Die Arme haltet ihr seitlich. Der Blick ist nach vorn gerichtet.

Übung 2: Beine

Sprünge

Beim Aufwärmen sind Sprünge eine einfache und effektive Möglichkeit, um euren Puls nach oben zu treiben und euren Körper in den Aktiv-Modus zu bringen. Ihr könnt die Sprunghöhe und die Sprünge variieren, indem ihr z.B. auf Treppenstufen springt. Lasst eine Stufe dazwischen aus und versucht, vielleicht sogar zwei Stufen zu überspringen.

Abb. 34: Sprünge, Ausgangsposition

Abb. 35: Sprünge, Bewegung

Variante: Einbeinige Sprünge (Für Fortgeschrittene)

Einbeinige Sprünge setzen ein gewisses Maß an Kraft voraus. Ihr solltet sehr geübt sein, um euch an diese Übung zu wagen.

Übung 3: Rücken, Arme

Klimmzüge

Diese Übung ist nicht einfach. Daher empfehle ich euch, ein stabiles Gummiband so an der Klimmzugstange anzubringen, dass ihr eine Schlaufe erhaltet. Zieht euch nun mit Unterstützung des Gummibands nach oben. Ideal ist, wenn ihr euch so weit nach oben zieht, bis euer Kinn über die Stange ragt. Ich mache die Übung 8- bis 10-mal, dann 30 Sekunden Pause. (Drei Durchgänge)

Abb. 36: Klimmzüge, Ausgangsposition

Abb. 37: Klimmzüge, Bewegung

Euer Ernährungsplan