Der Energiebedarf eines Kolibris ist so groß, dass er verhungern würde, wenn er auch nur ein paar Stunden lang fasten und auf Kohlenhydrate verzichten würde. Wenn Kolibris ihre Ernährung plötzlich auf eine kohlenhydratarme/proteinreiche Kost umstellen würden, müsste man ständig vom Himmel fallenden toten Kolibris ausweichen. Zum Glück sind Kolibris zu schlau, um so etwas zu tun. Und das solltest du auch sein. Für Läufer sind Kohlenhydrate essenziell.
Kohlenhydrate, auch Saccharide genannt, sind einer der drei Makronährstoffe, die unserem Körper Energie liefern (die anderen beiden sind Protein und Fett). Den Kern eines jeden Kohlenhydrats bildet ein Zuckermolekül, das aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff zusammengesetzt ist (daher der Name Kohlenhydrat). Kohlenhydrate finden sich in allen möglichen Lebensmitteln – in Bohnen, Obst, Popcorn, Kartoffeln, Mais, Keksen, Nudeln, Pasteten und nahezu allem, was nicht ausschließlich aus Protein oder Fett besteht. Und während Kohlenhydrate in allen möglichen Formen vorkommen, handelt es sich bei den meisten um Zucker: Stärke und Ballaststoffe, zwei der am häufigsten vorkommenden Kohlenhydrate, sind im Wesentlichen Ketten von Zuckermolekülen (einige enthalten Hunderte oder sogar Tausende Zuckermoleküle).
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für deinen Laufkörper. Es ist keine Übertreibung zu sagen, dass du ohne Kohlenhydrate nicht vom Sofa wegkommen würdest.
Um Kohlenhydrate zu verstehen, musst du deine Wissenschaftlerkappe aufsetzen und dich mit der aus vier Gruppen bestehenden Familie der Saccharide vertraut machen, durch die Kohlenhydrate klassifiziert werden.
► Monosaccharide: Dies ist Zucker in seiner einfachsten Form, und Monosaccharide stellen die einfachste Verbindung der biologisch wichtigen Kohlenhydrate dar. Zu den Monosacchariden gehören Glucose, Galactose (die in Milch und Milchprodukten vorkommt), Fructose (die in den meisten Obst- und Gemüsesorten vorkommt) und andere. Monosaccharide verbinden sich zu Polysacchariden.
► Disaccharide: Wenn sich zwei Monosaccharid-Moleküle verbinden, werden sie zu Disacchariden. Beispiele sind unter anderem Lactose (Glucose + Galactose), die in Milch vorkommt, Maltose (Glucose + Glucose), die in einigen Gemüsesorten und in Bier vorkommt, und Sucrose (Glucose und Fructose), die in Tafelzucker vorkommt.
► Oligosaccharide: Diese bestehen aus drei bis zehn miteinander verbundenen Monosacchariden. Beispiele sind Gentianose und Stachyose (die in einigen Pflanzen vorkommen) und Raffinose (die in Bohnen, Kohl, Rosenkohl und Brokkoli vorkommt). Wir können Raffinose nicht vollständig verdauen, was zu freigesetztem Gas und Blähungen führt.
► Polysaccharide: Genau genommen sind Disaccharide und Oligosaccharide auch Polysaccharide, da sie aus mehr als einem Molekül bestehen, doch der Begriff wird normalerweise für Zuckermolekülketten verwendet, die aus mehr als zehn Monosacchariden bestehen – und ein Polysaccharid kann aus Hunderten oder Tausenden Monosacchariden zusammengesetzt sein. Beispiele sind Speicherpolysaccharide wie Stärke und Glykogen und strukturelle Polysaccharide wie Cellulose und Chitin.
Mit dieser Information in der Hand ist es an der Zeit, einen Blick auf den Unterschied zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten zu werfen.
In den guten alten Zeiten gab es nur zwei Kategorien von Kohlenhydraten: komplexe und einfache. Einfache Kohlenhydrate umfassten Monosaccharide und Disaccharide. Komplexe Kohlenhydrate umfassten alle Polysaccharide.
Komplexe Kohlenhydrate wie die, die in Bohnen, stärkehaltigen Gemüsesorten und Vollkornprodukten vorkommen, wurden bei der Ernährung für gesünder gehalten als einfache Kohlenhydrate, wie sie in Früchten, Süßigkeiten und Produkten aus raffiniertem Getreide vorkommen. Tatsächlich enthalten komplexe Kohlenhydrate mehr Nährstoffe und mehr Ballaststoffe, und der Körper braucht länger, um sie aufzuspalten. Einfache Kohlenhydrate liefern wenig mehr als nur Kalorien – das ist der Grund, aus dem sie als »leere Kalorien« bezeichnet werden.
ERNÄHRUNGSDISKUSSION
»Die Top Ten der Regenerations-Snacks«
Für eine optimale Regeneration nach dem Training ist es erforderlich, dass du isst. Hast du ein Glück! Und ein Großteil deiner Regenerationsmahlzeit sollte aus Kohlenhydraten bestehen, um das verbrannte Glykogen zu ersetzen. Die goldene Regel bei der zur Regeneration aufgenommenen Nahrung lautet, dass das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein 4:1 betragen sollte, wobei dieses Verhältnis je nach Art deines speziellen Workouts variiert werden kann. Sieh dir die Tabellen in Kapitel 10 an, um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, welche Kalorien- und Makronährstoffmengen für welche Art von Training am besten sind. Wähle dann aus der folgenden Liste:
1. Bananen-Mandel-Smoothie: Manchmal hast du nach dem Training einfach keine Lust zum Kauen. An solchen Tagen ist ein Smoothie genau das Richtige. Alle Zutaten mixen, bis der Smoothie eine sämige Konsistenz hat: 250 g fettarmer Vanillejoghurt, 1 Banane, 1 Esslöffel Mandelbutter, 120 ml fettarme Milch und eine Handvoll EiS. (1 Portion entspricht: 335 Kalorien; 45 g Kohlenhydrate; 14 g Protein; 11 g Fett.)
2. Clif Bar: Wenn du dich nach einem Lauf nicht direkt auf den Nachhauseweg machst, solltest du etwas in der Tasche haben. Clif Bars sind gute abgepackte Energieriegel, bei deren Herstellung weniger verarbeitete und vorwiegend Bio-Zutaten verwendet werden und bei denen auf ein Verhältnis von Kohlenhydraten und Protein von 4:1 geachtet wird. (1 Chocolate-Brownie-Riegel enthält: 240 Kalorien; 45 g Kohlenhydrate; 10 g Protein; 4,5 g Fett.)
3. Ei-Avocado-Sandwich: Wenn deine Regeneration es erfordert, dass du ein wenig Extraprotein und -fett zu dir nimmst, ist dieses schnell zuzubereitende Sandwich unschlagbar. Nimm zwei Scheiben Toast, ¼ Avocado und ein in Scheiben geschnittenes hart gekochtes Ei, würze das Ganze mit Salz und Pfeffer. (1 Portion enthält: 360 Kalorien; 55 g Kohlenhydrate; 18 g Protein; 16 g Fett.)
4. Banane und Bagel: Der klassische Gratis-Snack nach einem Rennen ist ebenso gut geeignet als Regenerations-Snack nach dem Training. Die hier angegebenen Nährwerte beziehen sich auf einen Thomas’ Whole Wheat Bagel (Bagels aus Vollkornweizen), aber was die Kalorienmenge angeht, unterscheiden sich verschiedene Bagels erheblich, pass also auf. (1 Banane und Bagel: 355 Kalorien; 76 g Kohlenhydrate; 13 g Protein; 2 g Fett.)
5. Getrocknete Feigen und Ziegenkäse: Manchmal steht einem nach dem Training der Sinn nach einem Snack mit Pfiff. Für solche Tage sind Feigen mit kräftigem Ziegenkäse genau das Richtige. Getrocknete Feigen sind Kohlenhydratkraftwerke, und darüber hinaus enthalten sie jede Menge Kalzium, Kalium, Ballaststoffe, Eisen und Magnesium. (6 getrocknete Feigen, 1 Esslöffel Ziegenkäse: 380 Kalorien; 60 g Kohlenhydrate; 12 g Protein; 12 g Fett.)
6. Schokoladenmilch: Forschungsergebnisse bestätigen, was Läufer schon immer wussten: Schokoladenmilch bringt’s! Eine 2011 durchgeführte Studie der University of Texas in Austin ergab, dass fettarme Schokoladenmilch im Hinblick auf die Regeneration sowohl für »Leistungssportler als auch für Amateure« von Vorteil ist. Die Teilnehmer profitierten unter anderem von einer verbesserten Körperzusammensetzung mit mehr Muskeln und weniger Fettanteilen sowie einer verbesserten Leistungsfähigkeit und GesamtfitnesS. (236-ml-Box Horizon organic chocolate milk: 150 Kalorien; 22 g Kohlenhydrate; 8 g Protein; 2,5 g Fett.)
7. Kalte Pizza: Es hat etwas für sich, nach einem Workout direkt den Kühlschrank anzusteuern und sich kalte Reste zu gönnen. (1 Veggie-Pizzaschnitte: 260 Kalorien; 34 g Kohlenhydrate; 10 g Protein; 9 g Fett.)
8. Apfel und Käse: Süße Äpfel und salziger Käse passen perfekt zusammen. Dieser Snack ist zwar nicht sehr kohlenhydratreich, aber er eignet sich gut, wenn du für deine Regeneration einen Protein- und Fettschub benötigst. (1 großer Apfel, 28 g Käse: 224 Kalorien; 22 g Kohlenhydrate; 7 g Protein; 9 g Fett.)
9. Griechischer Joghurt und Müsli: Griechischer Joghurt zählt zu den wenigen Milchprodukten, bei denen die fettfreie Sorte einem nicht wie eine Bestrafung vorkommt – und wenn du Naturjoghurt kaufst, kannst du ihn nach deinem Geschmack süßen. Füge Kohlenhydrate in Form von Müsli und Honig hinzu. (250 g griechischer Joghurt, 60 g Müsli, ½ Esslöffel Honig: 335 Kalorien; 57 g Kohlenhydrate; 20 g Protein; 5 g Fett.)
10. Erdnussbutter-Marmeladen-Sandwich: Vielleicht ist es die perfekte Wahl nach dem Training. Mit einem Erdnussbutter-Marmeladen-Sandwich kannst du dich zusammenrollen und in Kindheitserinnerungen schwelgen, wobei du als Erwachsener vielleicht die naturbelassene Erdnussbutter und Marmelade aus echten Früchten bevorzugst. (2 Scheiben Brot, 1 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Esslöffel Marmelade: 378 Kalorien; 42 g Kohlenhydrate; 12 g Protein; 18 g Fett.)
Doch diese einfache Aufteilung in zwei Gruppen erzählt nicht die ganze Geschichte. Das Verdauungssystem hat das Ziel, alle Kohlenhydrate in einfache Glucosemoleküle aufzuspalten, die Hauptenergiequelle deines Körpers. An dieser Stelle kommt der glykämische Index ins Spiel, und damit war’s das mit der Einfachheit.
Der Körper verwandelt Kohlenhydrate in Glucose, die dann vom Blut aufgenommen wird und für eine Erhöhung des Blutzuckerwerts (des Glucoseanteils) sorgt. Wenn der Blutzuckerwert steigt, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, ein Hormon, das die Zellen der Muskeln und der Leber anweist, den Zucker aufzunehmen (und in Form von Glykogen zu speichern). Wenn der Blutzuckerwert sinkt, sinkt auch die Insulinausschüttung, und wenn der Blutzuckerwert unter einen bestimmten Wert fällt, schüttet die Bauchspeicheldrüse Glucagon aus, ein Hormon, das der Leber signalisiert, Glykogen zurück in Glucose zu verwandeln, die ans Blut abgegeben wird.
Probleme entstehen, wenn der Blutzuckerwert über einen langen Zeitraum hinweg sehr stark schwankt. Das ständige Auf und Ab der Glucose-, Insulin- und Glucagonspiegel kann zu Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und anderen Beschwerden führen. Gegenwärtig leiden siebzehn Millionen US-Amerikaner unter Typ-2-Diabetes, und Millionen weitere leiden unter Insulinresistenz und weisen ein erhöhtes Risiko auf, an Diabetes zu erkranken.
Es gibt zwei Möglichkeiten, das Risiko zu mindern, an mit dem Blutzuckerspiegel in Verbindung stehenden Krankheiten zu erkranken. Zum Beispiel werden natürliche Kohlenhydrate (wie sie in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten usw. vorkommen) langsamer vom Blut aufgenommen als in verarbeiteten Lebensmitteln enthaltene Kohlenhydrate und verursachen damit einen langsameren Anstieg des Insulin- und des Blutzuckerspiegels.
An dieser Stelle kommt der glykämische Index (GI) ins Spiel. Kohlenhydrate werden in einem unterschiedlichen Maß vom Blut aufgenommen. Der glykämische Index ist ein Maß zur Bestimmung der blutzuckersteigernden Wirkung verschiedener Kohlenhydrate. Kohlenhydrate, die schnell vom Blut aufgenommen werden, haben einen hohen GI. Kohlenhydrate, die langsamer vom Blut aufgenommen werden – weil ihre Aufspaltung länger dauert –, haben einen niedrigen GI.
Doch der GI berücksichtigt nicht die Portionsgröße, deshalb kann er irreführend sein. Eine Wassermelone hat zum Beispiel einen hohen GI, aber die tatsächliche glykämische Last (der Kohlenhydratgehalt eines Produkts) einer Wassermelone ist relativ niedrig. Aus diesem Grund kann die glykämische Last ein besseres Maß für die blutzuckersteigernde Wirkung eines Lebensmittels sein als der GI. Eine Einheit glykämische Last entspricht dem blutzuckersteigernden Effekt von 1 Gramm Glucose. Das vorausgeschickt, wird eine glykämische Last von 20 oder mehr als hoch, eine Last von 11 bis 19 als mittel und eine Last von 10 oder weniger als niedrig angesehen.
Doch auch wenn die glykämische Last ein besserer Messwert sein mag, um die blutzuckersteigernde Wirkung von Kohlenhydraten zu beurteilen, ist die Verwendung des GI weiter verbreitet, wobei gesündere Kohlenhydrate normalerweise einen niedrigeren GI aufweisen. Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI sind unter anderem Milch, Joghurt, Linsen, Nudeln, Nüsse und in gemäßigtem Klima gedeihende Früchte wie Äpfel oder Orangen. Lebensmittel mit einem moderaten GI sind Softdrinks, Haferflocken und tropische Früchte (z. B. Bananen und Mangos). Lebensmittel mit einem hohen GI sind unter anderem Brot aus raffiniertem Mehl, Kartoffeln, gesüßte Frühstückszerealien und Sportdrinks. Letztere sind gut für einen schnellen Energieschub bei Ausdauerbelastungen, jedoch nicht so gut für deinen Körper, wenn du sie vor dem Fernseher zu dir nimmst.
Läufer, die sich fragen, was der GI mit ihrem Lauftraining zu tun hat, sollten Folgendes berücksichtigen:
► Nahrungsmittel mit niedrigem GI vor einem Lauf: Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln mit niedrigem GI vor dem Training den Blutzuckerspiegel besser aufrechterhält als der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem GI. Eine Studie ergab, dass der Verzehr eines Snacks mit niedrigem GI fünfzehn Minuten vor dem Lauf die Zeitspanne bis zur Erschöpfung um 23 Prozent erhöhte.
► Nahrungsmittel mit moderatem bis hohem GI während eines Laufs: Die schnell zu verdauenden Kohlenhydrate, die in Sportdrinks und -gels und in Energieriegeln enthalten sind, liefern während des Trainings eine schnelle Brennstoffquelle.
► Nahrungsmittel mit hohem GI nach einem Lauf: Nahrungsmittel mit hohem GI ermöglichen eine schnelle Wiederauffüllung geleerter Glykogenspeicher. Es hat sich gezeigt, dass Nahrungsmittel mit hohem GI die Glykogenspeicher nach einem Workout doppelt so schnell wiederauffüllen wie Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI.
► Wenn nicht trainiert wird: Nahezu alle wissenschaftlichen Erkenntnisse legen nahe, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln mit einem niedrigen GI besser geeignet ist, um gesund zu bleiben.
ERNÄHRUNGSDISKUSSION
»Wie kann man seine glykämische Last senken?«
Nahrungsmittel mit einer moderaten bis hohen glykämischen Last haben ihren Platz in der Kost eines Läufers, aber generell gilt, dass Nahrungsmittel mit einer niedrigen glykämischen Last besser sind. Im Folgenden ein paar Ratschläge, wie du die glykämische Last niedrig halten kannst:
► Wenn du zum Frühstück Zerealien bevorzugst, entscheide dich für Haferflocken, Gerste oder Kleie. Nimm jeweils die natürlichste Form, da Walzen und Mahlen die glykämische Last dramatisch erhöhen kann.
► Wenn möglich, iss Vollweizenbrot.
► Iss reichlich frisches Obst und Gemüse.
► Ziehe ganze Früchte dem Fruchtsaft vor. Wenn du Saft trinkst, trink ihn zusammen mit dem Fruchtfleisch.
► Wenn möglich, iss braunen Reis.
► Wenn möglich, iss Vollweizennudeln.
► Meide Junkfood, verarbeitete Lebensmittel, Fast Food und Nahrungsmittel mit zu vielen Zusatzstoffen.
Der Verzehr gesunder Kohlenhydrate wird deinem Körper eine gesunde Energiebereitstellung ermöglichen, wenn du die Energie am dringendsten benötigst.
Die National Academy of Science hat festgelegt, welcher Anteil der täglichen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten, Protein und Fett stammen sollte (also die AMDRs: Acceptable Macronutrient Distribution Ranges bzw. die angemessene Nährstoffverteilung). Es wird empfohlen, dass 45–65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten, 10–35 Prozent aus Protein und 20–25 Prozent aus Fett. Bei einer Ernährungsweise mit einer täglichen Aufnahme von 2000 Kalorien bedeutet das, jeden Tag 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Natürlich haben Sportler einen höheren Kohlenhydrat- und Proteinbedarf als körperlich weniger aktive Menschen. Siehe dazu die Tabellen in Kapitel 10, in denen aufgeführt ist, wie viele Kohlenhydrate und wie viel Fett bei unterschiedlichen Belastungsintensitäten bei einem Workout verbrannt werden. Grundsätzlich empfiehlt die Academy of Nutrition and Dietetics, dass Ausdauersportler pro 454 Gramm (pound) Körpergewicht 2,3 bis 5,5 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten. Wie du siehst, ist das eine ziemliche Bandbreite. Aber es gibt auch bei Läufern eine ziemliche Bandbreite – einige laufen 25 Kilometer in der Woche, andere 160.
Was Kohlenhydrate angeht, ist es nicht überraschend, dass – wie bei vielen Dingen im Leben – nicht für alle das Gleiche gilt. Während die meisten Sportler nach Kohlenhydraten lechzen und es ihnen damit bestens geht, haben andere Einwände.
► Gewichtzunahme: Ein Gramm Kohlenhydrate hat genau so viele Kalorien wie ein Gramm Protein (und weniger als halb so viele wie Fett), aber die Absorption von Kohlenhydraten wird von einer Zunahme an Wassergewicht begleitet. Tatsächlich nimmt der Körper für jedes Gramm gespeichertes Glykogen drei Gramm Wasser auf. Ein Läufer mit vollen Glykogenspeichern kann also 2 bis 3 Kilogramm mehr wiegen, als er wiegen würde, wenn die Glykogenspeicher weitgehend entleert sind. Und das Salz, das in vielen abgepackten und verarbeiteten kohlenhydrathaltigen Produkten enthalten ist, kann diese Gewichtszunahme noch erhöhen. Das solltest du bedenken, wenn du vor deinem nächsten 5-Kilometer-Rennen ein Carbo-Loading absolvierst.
► Verdauungsprobleme: Einige der besten kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel enthalten eine doppelte Dosis an Ballaststoffen. Denk zum Beispiel an Bohnen, Kleie und Brokkoli. Eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen kann zur Freisetzung von Gasen, Blähungen, Krämpfen und Durchfall führen. Du musst im Auge behalten, was in deinem Darm passiert und die Ballaststoffaufnahme zügeln, wenn es zu heftig rumort.
► Blutzuckerspiegelveränderungen: Carbo-Loading kann deine Blutzuckerwerte beeinflussen. Läufer mit Blutzuckerspiegelproblemen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie haufenweise Kohlenhydrate verschlingen.
Ultra-Läufer, die zwar grundsätzlich nichts gegen Kohlenhydrate haben, bevorzugen manchmal eine fettreiche Ernährung statt einer kohlenhydratreichen Ernährung, da Fett in größeren Mengen als Energiequelle gespeichert werden kann und die Energiebedürfnisse, die diese Läufer bei ihrem Tempo und der Dauer ihres Trainings haben, beinahe komplett durch eine fettbasierte aerobe Energiebereitstellung gedeckt werden können.
Sportler wussten schon lange, dass Kohlenhydrate gut für die Leistungsfähigkeit sind, aber erst in den 1960er-Jahren fanden schwedische Wissenschaftler heraus, warum das so ist. Sie kamen zu dem Schluss, dass eine kohlenhydratreiche Kost die Mengen des in den Muskeln gespeicherten Glykogens erhöhte, das bei 5-Kilometer-Läufen 80 bis 90 Prozent des erforderlichen Brennstoffs liefert und bei Halbmarathon- und Marathonläufen immerhin noch 60 bis 70 Prozent. Weitere Studien bestätigten, dass eine kohlenhydratreiche Kost auch die Fähigkeit eines Läufers verbesserte, wiederholte intensive Trainingsbelastungen zu verkraften. Dadurch wurde der Pakt zwischen Läufern und dampfenden Nudeln für immer besiegelt. Für weitere Informationen über Carbo-Loading siehe die Zusatzinformationen in Kapitel 10 »Funktionieren Carbo-Loading und Fett-Loading?«
Im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten werden Ballaststoffe von unserem Körper nicht in Zuckermoleküle aufgespalten. Stattdessen passieren sie unseren Körper auf direktem Wege und werden unverdaut wieder ausgeschieden. Doch auch wenn sie keine Nährstoffe liefern, sind sie für eine gute Gesundheit unerlässlich. Ballaststoffe helfen dem Körper bei der Verwertung von Zucker und verlangsamen den Verdauungsprozess, was für eine kontinuierlichere Versorgung mit Nährstoffen und ein längeres Sättigungsgefühl sorgt. Erwachsene sollten idealerweise 20 bis 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu sich nehmen (also etwa 14 Gramm pro aufgenommener 1000 Kalorien). Allerdings nehmen die meisten US-Amerikaner nur 15 Gramm Ballaststoffe am Tag zu sich.
Doch trotz all dieser Vorzüge können Ballaststoffe Läufern natürlich auch Probleme bescheren. Insbesondere können sie Magen-Darm-Beschwerden verursachen (was während eines Trainings unangenehm und während eines Wettkamps ein Albtraum sein kann). Aus diesem Grund müssen Läufer, was die Aufnahme von Ballaststoffen angeht, Umsicht walten lassen. Ballaststoffe brauchen auf ihrer Reise durch den Körper etwa zwei Stunden. Nimm ballaststoffreiche Nahrungsmittel also besser nach dem Lauf zu dir, nicht davor. Und erhöhe die Ballaststoffzufuhr in kleinen Schritten, sodass dein Körper sich darauf einstellen kann. Beginne mit der Ersetzung von Fleisch durch Vollweizenprodukte, Bohnen und etwas Obst und Gemüse.
Wenn du läufst, brauchst du Kohlenhydrate. So einfach ist das. Mit Kohlenhydraten zu knausern, bedeutet, um lahme Läufe, verminderte Kraft und benebeltes Denken zu betteln. Führ dir vor Augen, dass alle intensiven Trainingsanstrengungen durch die Verbrennung von Kohlenhydraten befeuert werden. Und das Laufen im 1500-Meter-Renntempo oder schneller, Widerstandstraining, plyometrisches Training, Technikübungen und die meisten der in diesem Buch empfohlenen Übungen zur Stärkung des Bindegewebes werden nur durch die Verbrennung von Kohlenhydraten befeuert. Wähle deine Kohlenhydrate also mit Bedacht, befolge die in diesem Kapitel empfohlenen Ratschläge, und lass sie dir schmecken.
Das Geheimnis gesunder Pfannkuchen
► Etwa 15 7½-cm-Pfannkuchen
Kaum ein kohlenhydratreiches Gericht überzeugt so sehr wie leckere Pfannkuchen. Der Trick besteht darin, sie auf gesunde Weise zuzubereiten, ohne dass sie wie Pappe schmecken. Das Geheimnis? Ein kleines Wunderprodukt, das sich weißes Vollkornweizenmehl nennt. Traditionelles Vollkornweizenmehl wird aus rotem Winterweizen hergestellt, doch dieses Vollkornweizenmehl wird aus einer helleren Weizenart hergestellt, weshalb es weniger Vollkornweizengeschmack hat und auch nicht so sehr nach Vollkornweizenmehl aussieht (wenn du es in deinem Supermarkt nicht findest, probier es online bei www.bobsredmill.com und www.kingarthurflour.com). Bei diesem Rezept werden Joghurt und Milch statt Buttermilch verwendet, denn wer hat schon frische Buttermilch in seinem Kühlschrank? Aber natürlich kannst du auch Buttermilch benutzen.
120 g weißes Vollkornweizenmehl
½ Teelöffel Backpulver
½ Teelöffel Natron
55 g brauner Zucker
250 g fettarmer Naturjoghurt
120 ml Milch (2 %)
1 Ei
1 Esslöffel zerlassene Butter
Butter für die Pfanne
1. Die trockenen Zutaten in einer großen Schüssel vermengen; die flüssigen Zutaten in einer anderen Schüssel verrühren und dann zu den trockenen geben.
2. Vorsichtig rühren und ruhig einige Klümpchen lassen – Pfannkuchenteig bekommt es nicht, zu stark gerührt zu werden.
3. Butter in eine Bratpfanne geben und bei mittlerer Hitze zerlassen. Den Teig in die Pfanne gießen und ausbacken, bis sich in der Pfanne kleine Bläschen bilden. Wenden, von der anderen Seite ausbacken und auf eine warme Platte legen. Auf diese Weise den gesamten Teig ausbacken.
Pro Pfannkuchen: 53 Kalorien, 8 g Kohlenhydrate, 2 g Protein, 1 g Fett.
Linguine mit Anchovis und mehr
► 4 Portionen
Weizenvollkornnudeln machen sich gut mit kräftigem Aroma und an dem mangelt es diesem Rezept wahrlich nicht. Basierend auf Tomaten und anderen würzigen Aromen, sind diesem schnell zuzubereitenden Gericht auch salzige Zutaten beigefügt. Wenn du auf deine Natriumaufnahme achten musst (oder keine Anchovis magst), kannst du die Anchovis und Oliven durch Thunfisch aus der Dose und geröstete rote Paprika ersetzen. Wenn dir jedoch der Sinn nach etwas Salzigem steht (s. Kapitel 22 für Gründe, warum dies der Fall sein könnte) und du pikante Anchovis magst, gönn dir dieses Pastagericht wie hier beschrieben:
1 Pfund Weizenvollkorn-Linguine
2 Esslöffel Olivenöl
2 große Knoblauchzehen, grob zerkleinert Jalapeño, optional
3 große Tomaten, geschnitten eine 55-g-Dosen Anchovis (Sardellenfilets)
40 g Kalamata-Oliven, gehackt
2 Esslöffel Kapern
Salz und Pfeffer zum Würzen
Sauerteig-Croûtons, frisches Basilikum oder
Parmesan zum Garnieren, optional
1. Die Nudeln gemäß den Verpackungshinweisen kochen.
2. Während die Nudeln kochen, das Olivenöl und den Knoblauch (und ggf. die Jalapeño zum Würzen) in eine große Schnellbratpfanne geben und auf mittlerer Hitze braten, bis es zischt. Die Tomaten und Oliven unter gelegentlichem Rühren hinzufügen. Garen lassen, bis die Tomaten weich werden und ihren Saft abgeben. Nach Belieben die Anchovis (mit wenigen beginnen und abschmecken, welche Menge gewünscht ist) und die Kapern hinzugeben. Weitergaren, bis sie heiß sind.
3. Die Pasta abgießen und mit der Soße vermengen, mit Pfeffer und Salz würzen und ggf. mit ein paar Tropfen Olivenöl beträufeln. Croûtons auf der Pasta sorgen für eine super knusprige Textur, oder man bestreut die Nudeln mit frischem Basilikum und/oder ein wenig frisch geriebenem Parmesankäse.
Pro Portion: 514 Kalorien; 84 g Kohlenhydrate; 17 g Protein; 14 g Fett.
Maismehl-Chili-Tortillas gefüllt mit Feta, Mais und schwarzen Bohnen
► 4 Portionen
Zuerst war dieses Rezept eine gesunde Abwandlung von gefüllten Chili-Tortillas, doch dann wurde daraus ein ganz eigenes Gericht. Es mag zwar nicht das schmierige mexikanische Essen mit Soße sein, von dem du träumst, aber es ist frisch, vielversprechend und pikant und hat genau den richtigen Geschmack, während es gleichzeitig eine fantastische Kohlenhydrat- und Proteinquelle ist und dennoch deine Gelüste nach mexikanischem Essen befriedigt.
4 große Chilischoten (die Chilisorten Anaheim, Poblano und Pasilla sind geeignet)
1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
250 g Maiskörner vom Kolben
1 Dose schwarze Bohnen
150 g Fetakäse, zerbröckelt
4 Weizenvollkornmehl-Tortillas
250 g fettfreier griechischer Naturjoghurt
250 g Salsa
30 g geraspelter Cheddarkäse zum Garnieren
1. Die Chilischoten auf einem Gasgrill rösten, dafür die Flamme hochstellen und die Schoten direkt auf die Roste legen. Mit einer Grillzange wenden, bis sie schwarz und verbrannt sind. Wenn du keinen Gasgrill hast, leg die Schoten unter einen Grillrost im Backofen. Sobald sie genügend abgekühlt sind, rubbele die verkohlte Haut ab. Dieser Schritt kann komplett ausgelassen werden, doch er gibt dem Gericht ein schön rauchiges Aroma.
2. Den Backofen auf 175 °C vorheizen. In einer großen Schüssel die Zwiebeln, die Maiskörner, die Bohnen und den Fetakäse vermengen.
3. Einen Schlitz in jede Chilischote schneiden und die Kerne entfernen, dann mit der Mais-Bohnen-Mischung füllen. Jede Schote in eine Tortilla einwickeln, sodass der Schlitz der Schote oben ist und die Öffnung der Tortilla unten. Die gefüllten Tortillas nebeneinander in eine Auflaufform oder Kasserolle legen. Die Salsa mit dem Joghurt vermischen, danach die Soße über und um die Chili-Tortillas gießen. Mit Cheddarkäse bestreuen und 30 Minuten backen bzw. so lange, bis die Chili-Tortillas oben eine goldene Tönung annehmen und brutzeln. Aus dem Ofen nehmen, 5 Minuten ruhen lassen und servieren.
Tipp:Um die Kohlenhydratmenge noch zusätzlich zu steigern, kann das Gericht mit Reis serviert werden.
Pro Portion: 445 Kalorien; 67 g Kohlenhydrate; 26 g Protein; 12 g Fett.
Scharfe heiße Schokolade mit Ahornsirup
► 1 Portion
Nach einem Lauf an einem kalten oder verregneten Morgen gibt es nur wenige Snacks, die so wohltuend sind wie heiße Schokolade, die, was ihren Kohlenhydrat- und Proteingehalt angeht, mit ihrem kalten Pendant, der Schokoladenmilch (die viele für das weltbeste Regenerationsgetränk nach dem Laufen überhaupt halten), mithalten kann. Mit einer Prise Zimt und einem scharfen Kick ist diese Version der heißen Schokolade von der Küche Mexikos inspiriert. An Kalorien mangelt es ihr nicht, womit sie perfekt für Läufer geeignet ist, die sich lieber aufwärmen, bevor sie etwas essen.
240 ml Milch (2 %)
2 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver
2 Esslöffel Ahornsirup
½ Teelöffel Vanilleextrakt
¼ Teelöffel Zimt
1 großzügige Prise Cayennepfeffer
1 Prise Salz
Alle Zutaten in einen Topf geben, auf mittlerer Hitze erwärmen und mit einem Schneebesen so lange verrühren, bis alles gut vermischt und heiß ist.
Pro Portion: 267 Kalorien; 47 g Kohlenhydrate; 10 g Protein; 6 g Fett.