XVII
¿Es el ejercicio moderado la mejor medicina?
En una industria donde no es raro que un medicamento genere beneficios de más de mil millones de dólares al día, no es fácil encontrar algo completamente gratuito que sea tan bueno o mejor que algunos de los fármacos más caros. Pero resulta que lo que se afirma de las bondades del ejercicio físico es cierto, y que algo tan sencillo como un paseo por el parque puede contribuir a salvarnos la vida. He aquí un campo en el que puede afirmarse, sin temor a equivocarse, que las mejores cosas de la vida son gratis.
En 2008 el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos publicó nuevas directrices basadas en un metaanálisis de estudios realizados en un espacio de tiempo prolongado. Un comité integrado por trece miembros, que dedicaron más de un año a realizar el primer análisis exhaustivo de las investigaciones científicas de más de una década, encontró que «el ejercicio físico regular puede reducir el riesgo de ataques al corazón e ictus en al menos un 20 por ciento, disminuir las probabilidades de muerte prematura y ayudar en la prevención de la hipertensión, la diabetes tipo II, el cáncer de colon y de mama, las fracturas causadas por osteoporosis y la depresión».
Un informe de la Oficina del Cirujano General de Estados Unidos concluyó que los beneficios de la actividad física incluyen «un riesgo menor de mortalidad prematura, así como de enfermedades coronarias, hipertensión, cáncer de colon y diabetes mellitus. El hacer ejercicio de forma regular también parece mitigar los trastornos de depresión y ansiedad, mejorar el estado de ánimo y la capacidad de llevar a cabo tareas diarias a lo largo de una vida».
No era una teoría nueva, pero había llevado mucho tiempo probarla de forma concluyente. La idea básica de que el ejercicio es vital para una buena salud se remonta a la Edad Media, cuando el filósofo, médico y rabino Maimónides escribió: «Mientras que uno practique ejercicio, se esfuerce al máximo y no coma hasta saciarse [...] no enfermará y verá aumentadas sus fuerzas».
La sugerencia mucho más específica de que el ejercicio mejora directamente la salud cardiovascular se hizo por vez primera hace doscientos treinta años, en 1772. Fue el médico inglés William Heberden, quien identificó la angina de pecho y la llamó «desorden del pecho. [...] Aquellos que la padecen sufren ataques mientras están caminando, en especial si es colina arriba y después de haber comido. Experimentan una sensación dolorosa y en extremo desagradable». A continuación reseñaba el extraño caso de uno de sus pacientes, «quien se encomendó a sí mismo la tarea de cortar leña cada día y sanó casi por completo».
Alrededor de un siglo más tarde, el médico irlandés William Stokes escribía: «Los síntomas de debilidad del corazón a menudo se suprimen con una tabla de gimnasia realizada con regularidad o mediante ejercicio pedestre». Con ejercicio pedestre se refería a caminar de forma que la distancia y el grado de inclinación del terreno aumentaran de forma gradual, y siempre cuidando de no fatigarse en exceso, vigilando posibles dolores en el pecho y falta de aliento. Pero en lugar de seguir sus consejos, durante el siglo siguiente la mayoría de los médicos aconsejaban reposo como tratamiento para dolencias cardiacas.
Hasta la década de 1950 los médicos no empezaron de nuevo a recetar ejercicio físico como modo de tratar y prevenir los problemas de corazón. El cardiólogo de Boston Paul Dudley White dijo a los estadounidenses después de que su presidente Eisenhower sufriera un ataque al corazón: «Una persona normal debe hacer siete horas de ejercicio a la semana». Hasta la década de 1960 los médicos no empezaron a experimentar con el ejercicio aeróbico en los pacientes cardiacos. Antes de ese momento recomendaban reposo a los enfermos que se estaban recuperando de un infarto. Cuando los investigadores comenzaron a testar esta teoría descubrieron que incluso el ejercicio moderado, sin llegar a siete horas semanales, constituía un tratamiento efectivo no sólo para problemas de corazón sino para una variedad de dolencias, incluyendo depresión, ansiedad y diabetes.
Puesto que las enfermedades del corazón —término que abarca diferentes clases de dolencias cardiacas— son la primera causa de mortalidad en Estados Unidos[40], la American Heart Association ha financiado numerosos estudios y experimentos para tratar de dar con la mejor manera de combatirlas. Si los beneficios del ejercicio físico han sido testados en innumerables ocasiones y de maneras muy diferentes, el método básico de evaluación es bastante directo: los participantes responden a cuestionarios que han sido especialmente concebidos para tener en cuenta factores tan diversos como el ritmo cardiaco o el metabolismo.
En 2003 la American Heart Association sufragó un metaanálisis de cincuenta y dos ensayos de ejercicio físico de más de doce semanas de duración y en el que participaron cuatro mil setecientas personas. Los resultados mostraban que la actividad física reduce la incidencia de enfermedades arterioescleróticas y ayuda a controlar varios de los factores que las provocan.
Un metaanálisis de cincuenta y un ensayos clínicos aleatorios y controlados por placebo que sumaban un total de ocho mil cuatrocientos cuarenta pacientes con enfermedades cardiovasculares conducido a lo largo de dos años y medio demostró que el ejercicio físico por sí solo reducía la mortalidad en un 27 por ciento. En otras palabras, que hacía bajar la tasa de mortandad en más de una cuarta parte.
Un estudio publicado en el American Journal of Medicine en octubre de 2009 informó de que investigadores del Departamento de Cardiología del la clínica Ochsner de Nueva Orleans habían ofrecido a más de quinientos pacientes cardiacos clases de gimnasia de una hora de duración tres días a la semana durante doce semanas, así como consejos sobre estilos de vida y a continuación habían vigilado sus progresos durante seis años. Al cabo de este plazo de tiempo aquellos pacientes que habían seguido los consejos habían reducido sus probabilidades de morir en ese periodo de tiempo en un 60 por ciento.
Lo cierto es que ninguno de estos resultados me sorprende. Mi padre fue cardiólogo en India y estaba convencido de que hacer ejercicio de forma regular es muy beneficioso. Animaba a sus hijos a que fueran activos. De hecho, yo corrí mi primer maratón, aunque era sólo de dieciséis kilómetros, en Jaipur con sólo 9 años. Llegué el undécimo y sólo los diez primeros tenían premio. Así que no es de extrañar que todavía lo recuerde. Pero cuando era niño corría, jugaba al críquet, al ping pong, al hockey y a otros juegos, y desde que soy adulto siempre he intentado que el ejercicio físico forme parte de mi rutina diaria. Al menos eso es lo que le digo a mi mujer cuando me pregunta por qué me empeño en jugar al golf.
El ejercicio no sólo reduce la incidencia de enfermedades cardiacas. En 1999 un experimento realizado en la Universidad de Duke, en Carolina del Norte, y patrocinado por el National Institutes of Health, ciento cincuenta y seis pacientes de edad avanzada a quienes se había diagnosticado depresión severa fueron divididos en tres grupos y tratados con ejercicio físico, medicación o una combinación de ambas cosas. El ejercicio recetado consistía en caminar o correr treinta minutos al día por un circuito tres veces a la semana y la medicación era el antidepresivo Zoloft. Cuatro meses más tarde cada uno de los tres grupos mostraba el mismo grado de mejoría —un 60 por ciento de los pacientes que sólo habían hecho ejercicio ya no estaban deprimidos, comparados con un 65,5 por ciento de participantes sólo medicados y un 68,8 de los que habían combinado ejercicio con medicación—, aunque aquellos pacientes que habían tomado medicación habían respondido antes al tratamiento. Al explicar estos resultados, el psicólogo de Duke James Blumenthal admitió que su equipo no sabía por qué el ejercicio sólo tenía unos resultados tan claros, pero que era imposible no concluir que «el ejercicio puede ser tan eficaz como la medicación y puede ser una alternativa preferible para determinados pacientes».
Los resultados de este estudio se vieron confirmados en 2007 en la clínica Mayo, en una investigación que concluyó que hacer ejercicio moderado durante treinta minutos de tres a cinco veces a la semana «mejora de manera significativa los síntomas de depresión» y practicarlo durante periodos de tiempo más breves, de diez minutos, puede mejorar el estado de ánimo general a corto plazo. La clínica Oschner publicó un estudio en 2009 confirmando que el ejercicio moderado reducía los niveles de estrés a la mitad.
Aunque es sabido desde hace tiempo que el ejercicio intensivo libera endorfinas, las llamadas «hormonas de la felicidad» que a su vez estimulan el cerebro, también existen algunas pruebas de que el ejercicio puede contribuir a la creación de nuevas células. Después de que investigadores del Salk Institute de La Jolla, en California, demostraran que el ejercicio hace que se creen nuevas células en ratones, en el área del cerebro que se asocia con la pérdida de memoria, trabajaron con un equipo del Medical Center de la Universidad de Columbia para repetir el experimento con humanos. Aunque todavía no es posible demostrar el crecimiento de células nuevas, sí probaron que en once sujetos una rutina de ejercicios aeróbicos aumentaba el flujo sanguíneo en el área del cerebro que controla la memoria y que cuanto más en forma estaba un individuo, mayor era el flujo sanguíneo.
Un análisis de tres prestigiosos estudios internacionales publicado en Archives of Internal Medicine en 2009 decía: «El riesgo de bajo rendimiento en un test de discapacidad cognitiva [...] al que se sometió a cerca de tres mil novecientos individuos mayores de 55 años se reducía en casi un 50 por ciento en aquellos que practicaban ejercicio moderado o intenso».
Los ensayos clínicos han demostrado que la aparición de diabetes también puede retrasarse o evitarse con ejercicio físico. El informe publicado en 2003 por la American Heart Association afirmaba que perder una media de cuatro kilos y caminar diez kilómetros a la semana «reducía la aparición de diabetes tipo II en individuos de riesgo en un 58 por ciento comparado con los cuidados médicos habituales». Y un metaanálisis realizado en 2007 de investigaciones publicadas en los tres años previos realizado por el Instituto de Educación Física de Polonia confirmaba: «Una reducción del 49 por ciento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares, un 35 por ciento de la diabetes» y una fuerte influencia en la incidencia de cáncer de mama y colorrectal.
Las pruebas son tan contundentes que algunos médicos han empezado literalmente a recetar ejercicio físico a sus pacientes. Un médico de Harvard, el doctor Eddie Phillips, pregunta a sus pacientes cuál es la actividad física que más les gusta y a continuación les escribe una receta para la misma, a realizar durante veinte minutos tres veces a la semana. Hay pruebas de que esto funciona: el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports informó de que seis mil trescientos pacientes que llevaban una vida sedentaria o padecían una enfermedad susceptible de mejorar con ejercicio físico, como colesterol alto o diabetes, habían empezado a hacer alguna actividad física por recomendación de su médico. Las actividades incluían caminar, hacer aerobic o levantar pesas. Al cabo de un año más de la mitad del grupo de muestreo informaba de llevar una vida más activa que al comienzo del estudio. Una tercera parte de todos los sujetos informaban de que ahora hacían ejercicio de forma regular y casi un 15 por ciento de quienes originalmente se habían descrito a sí mismos como inactivos ahora hacían ejercicio de manera regular.
Más contundente aún es la prueba de que gente de todas las edades, incluyendo los ancianos, pueden obtener muchos beneficios de hacer ejercicio. El Estudio Longitudinal de Cohortes llevado a cabo en Jerusalén en 2009 concluía que incluso en personas de edad avanzada el ejercicio moderado —más de cuatro horas a la semana— decrecía la tasa de mortalidad y mejoraba las funciones vitales. Este estudio siguió a casi dos mil personas nacidas antes de 1921 durante dieciocho años y encontró que a los 70 años hacer ejercicio más de cuatro horas a la semana reducía la mortalidad en casi un 15 por ciento, y para los de 85 años, en un 20 por ciento. En todas las edades se apreciaba además una diferencia significativa en la capacidad de llevar una vida autónoma. Tal y como señaló uno de los investigadores: «El efecto de este beneficio no sólo era similar en edades avanzadas, sino que la magnitud de la diferencia entre participantes físicamente activos y sedentarios (menos de cuatro horas de ejercicio a la semana) aumentaba de forma proporcional a la edad».
El Nurses’ Health Study divulgaba resultados similares en 2009: «Un estudio con cerca de trece mil quinientos pacientes […] encontró que las probabilidades de supervivencia (vivir más de setenta años con buena salud física y mental) prácticamente se duplicaba en aquellos que habían comenzado a hacer actividad física entre diez y quince años antes que los participantes más sedentarios.
La pregunta es, obviamente, cuánto ejercicio se debe hacer y durante cuánto tiempo. El doctor Qi Sun del Harvard School of Public Health y principal autor del Nurses’ Health Study afirmó que para la mujeres «en términos de magnitud, caminar y realizar otras clases de ejercicio moderado casi equivalen a los beneficios derivados de actividades físicas más vigorosas». Un informe del National Institutes of Health publicado en octubre de 2008 establecía que el mínimo para adultos sanos son dos horas y media de actividad aeróbica moderada a la semana. Eso quiere decir que si podemos caminar deprisa, trabajar en el jardín o incluso bailar veinte minutos al día estaremos cumpliendo con los requerimientos mínimos. El consejo que suele darse a las personas sedentarias es que empiecen poco a poco y no traten de hacer mucho demasiado rápido. La buena noticia es que los beneficios son observables en el momento en que se hacen diez minutos de ejercicio físico moderado al día y que los riesgos son inexistentes. Tal y como la entrenadora personal de Nueva York Laura Steven dice a sus clientes: «Puede empezar a caminar diez minutos al día ahora o terminar sentado en la consulta de un médico mañana». Si se practica un ejercicio más vigoroso, como correr, montar en bicicleta o nadar, bastan setenta y cinco minutos a la semana para cumplir los requerimientos mínimos.
La clave es integrar el ejercicio en nuestra actividad diaria sin que se convierta en una carga. He oído al doctor Michael Roizen, director del Departamento de Wellness de la Cleveland Clinic y autor de varios libros de éxito, aconsejar a otros médicos: «El mejor consejo que pueden dar a sus pacientes es que se compren un podómetro». Se trata de un aparato que por poco dinero les permite llevar la cuenta de los pasos que dan. Caminar es hacer ejercicio, y ejercicio del bueno. Así que incorporar el caminar a nuestra rutina diaria puede ser la solución. Hay maneras muy sencillas de hacerlo: ir por las escaleras en lugar de coger el ascensor. Aparcar lejos de nuestro destino y caminar hasta el mismo (nunca he entendido muy bien a la gente que coge el coche para ir al gimnasio y hace todo lo posible por aparcar en la puerta). Y, por si no lo sabían, ¡ir hasta la nevera y volver no cuenta como ejercicio físico!
Algunos estudios han demostrado que fijarse una tabla de gimnasia para hacer en compañía de un amigo o de la pareja aumenta las probabilidades de ser constante. Personalmente, voy al gimnasio con amigos tres o cuatro veces a la semana. Lo hago porque disfruto de su compañía, y porque saber que me están esperando me obliga a poner el despertador a las seis y media de la mañana. Conozco a muchas personas que usan el ejercicio, incluido caminar, como una actividad social que les da ocasión de pasar tiempo con amigos o con su pareja de forma habitual.
Obviamente el ejercicio intenso reporta más beneficios todavía. Según una declaración del Centro para el Control del Enfermedades del gobierno de Estados Unidos hecha en 2007, el ejercicio con pesas mejora los síntomas de la artritis, disminuyendo el dolor hasta en un 43 por ciento. «El aumento de la fuerza muscular y del rendimiento físico en general mejora los signos clínicos y los síntomas de la enfermedad así como la incapacidad que ésta produce», demostrando que «la efectividad del ejercicio con peso a la hora de aliviar el dolor causado por la osteoartritis era tan potente o más que los fármacos». Este mismo metaanálisis demostraba que entrenar con pesas aumenta la densidad ósea y tiene «un profundo impacto en el control de la diabetes en adultos de edad avanzada». También decía que «reduce la incidencia de enfermedades del corazón».
Además de todo esto, varios ensayos serios han demostrado que los programas de entrenamiento con pesas tienen un efecto directo en el equilibro, lo que reduce el riesgo de caídas y de fracturas. El Departamento de Artritis y Enfermedades Reumatoides de la Health and Science University de Oregón informa: «Realizar ejercicio en forma de levantamiento repetitivo y mecánico de peso redunda en un fortalecimiento de los huesos».
Aunque por lo general los ensayos clínicos indican que el entrenamiento con pesas es más beneficioso si se practica tres veces a la semana durante veinte o treinta minutos, hay algunas investigaciones que sugieren que «un conjunto de sólo doce repeticiones con el peso adecuado puede fortalecer los músculos tanto como tres conjuntos de repeticiones del mismo ejercicio». La razón, según el doctor Edward Laskowski, codirector del Centro de Medicina Deportiva de la clínica Mayo, es que «si el peso es el apropiado, llegar a la duodécima repetición debería ser prácticamente imposible».
Los beneficios adicionales de seguir un programa de ejercicios incluyen pérdida de peso y una sensación general de bienestar físico. Ambas cosas tienen un impacto directo en nuestra salud. Véanlo de esta manera: si el ejercicio pudiera encapsularse, meterse en un frasco y venderse, de inmediato se convertiría en el medicamento más recetado del mundo. Pero el hecho de que es gratuito y que hacerlo resulta tan sencillo como recoger hojas secas o caminar hasta el supermercado en lugar de coger el coche ha hecho a la gente dudar de sus beneficios a largo plazo.
El consejo del doctor Chopra
Los beneficios del ejercicio físico, aunque sea moderado, han sido sobradamente demostrados. Si la recomendación actual es un mínimo de dos horas y media de ejercicio a la semana, que puede incluir desde caminar a buen paso a correr, hay muchas otras maneras de cumplir este mínimo. Por ejemplo, usar las escaleras en lugar del ascensor, no coger el coche para las distancias cortas. Es importante no marcarse metas irrealizables y hacer lo que esté dentro de las posibilidades de cada uno. Pero recuerden: el ejercicio practicado de forma regular los mantendrá sanos y los ayudará a vivir más tiempo.