VIII

¿Existe la dieta ideal para cada persona?

«No estoy gorda; sólo soy veintidós centímetros demasiado bajita».

 

SHELLEY WINTERS, actriz

 

 

Las dietas para adelgazar son una de las grandes obsesiones de la sociedad occidental moderna. Hablamos de ellas todo el tiempo y, de vez en cuando, alguno de nosotros las ponemos en práctica. A veces da la sensación de que el único tema de conversación aparte de hacer régimen... es comer. Cuando no estamos concentrados en perder peso, nos dedicamos a ganarlo. Vemos programas de cocina en la televisión, compramos libros de recetas, nos tomamos una hamburguesa en un restaurante de comida rápida o reservamos mesa en el restaurante de moda. Como resultado de ello, una parte importante de la población sufre de sobrepeso.

Estamos atrapados en un círculo vicioso: comer, hacer régimen, comer y volver a hacer régimen. El negocio de adelgazar es una industria boyante. En las sociedades occidentales millones de personas están constantemente a régimen y la variedad de dietas para adelgazar parece infinita. Para satisfacer nuestra búsqueda incesante de adelgazar, hay innumerables dietas «científicamente probadas», cada una de las cuales nos promete hacernos perder peso fácilmente y por un módico precio. La oferta incluye desde dietas sensatas diseñadas para perder peso a largo plazo hasta otras rápidas del tipo «dieta de la alcachofa», que requieren comer un mismo alimento durante varios días seguidos. Lo cierto es que da la impresión de que existe un régimen ideal para cada persona, incluso hay dietas altas en proteínas que incluyen comer un filete al día durante meses.

Nos inundan de anuncios de dietas para adelgazar, por lo común acompañados de las llamadas fotos de «antes» y «después»; llenan las páginas de revistas y periódicos y tampoco faltan en la radio o la televisión. Una cosa es que estas dietas funcionen; otra que la publicidad lo haga: se calcula que los estadounidenses gastan hasta cincuenta millones de dólares anualmente en perder peso[22].

Ayudar a adelgazar es un negocio próspero. Y tiene sentido, desde el punto de vista de la salud. Un estudio de veinte años de duración publicado en julio de 2009 en Science informaba que reducir la ingesta calórica en un 30 por ciento en monos rhesus tenía como resultado mejor salud y un aumento de la esperanza de vida. Hace dos décadas investigadores de la Universidad de Wisconsin-Madison pusieron en marcha un estudio en el que se alimentaba a treinta y ocho monos con una dieta sana pero baja en calorías mientras que otros treinta y ocho tomaban la dieta acostumbrada para estos primates. Desde entonces más de un tercio de los monos que comían su dieta habitual han muerto de enfermedades relacionadas con la vejez, mientras que sólo un 13 por ciento de los que tomaban dieta baja en calorías lo ha hecho. Además, en los monos con aporte calórico menor se reducía en un 50 por ciento la incidencia de tumores cancerosos o enfermedades del corazón, y escáneres cerebrales y musculares mostraban que tenían menos síntomas de vejez.

Numerosos estudios han demostrado además que existe una relación directa entre el sobrepeso y una serie de problemas médicos, incluidas enfermedades mortales. Eso es bien sabido. Así que el objetivo final es determinar cuál es nuestro peso corporal ideal y mantenerlo. Y eso a menudo pasa por hacer régimen.

La realidad es que casi todas las dietas para adelgazar —en especial cuando se combinan con ejercicio físico regular— permiten a la gente perder peso. En un estudio de dos años de duración dirigido por el Harvard School of Public Health y el Pennington Biomedical Research Center en Baton Rouge, más de ochocientas personas con sobrepeso fueron asignadas de forma aleatoria a uno de los cuatro planes de adelgazamiento destinados a mejorar la salud coronaria. Éstos incluían dos dietas para adelgazar bajas en calorías en las cuales el 20 por ciento del aporte calórico procedía de grasas, y otras dos altas en grasas con el 40 por ciento de las calorías procedente de grasas. Estas personas también participaron en sesiones individuales y colectivas de asesoramiento sobre pérdida de peso y se les animó a practicar algún ejercicio al menos noventa minutos a la semana. Transcurridos seis meses, la media de pérdida de peso, independientemente de la dieta seguida, fue de seis kilos. Después de dos años todos los participantes habían perdido una media de cuatro kilos y entre dos y cuatro centímetros de cintura. También habían mejorado sus niveles de colesterol bueno y habían bajado los del malo y también los de triglicéridos. El autor del estudio, el doctor Frank Sacks, profesor en la Facultad de Medicina de Harvard, lo explicaba así: «Es un mensaje sencillo y práctico. Las personas no tienen por qué limitarse a un tipo de dieta en particular, sólo comer de una manera razonable. Eso elimina la necesidad de circunscribirse a una clase especial de dieta».

Las dietas de adelgazamiento funcionan. Pero como cualquiera que haya hecho alguna con éxito sabe muy bien, el problema es luego mantenerse. Según la profesora de Psicología de la UCLA Traci Mann, coautora de un metaanálisis realizado a partir de treinta y un estudios de entre dos y cinco años de duración sobre la eficacia de las dietas de adelgazamiento recogido en 2007 en American Psychologist: «Al principio cualquier dieta permite perder entre el 5 y el 10 por ciento del peso de uno, pero después éste se recupera. Descubrimos que la mayoría de la gente ganaba el peso perdido, e incluso seguía engordando... En la mayoría de los casos hacer dieta no conduce a una pérdida sustancial de peso ni a beneficios para la salud».

Los resultados de este estudio parcialmente financiado por el NIH son en realidad aún más desoladores, ya que la información la dan los sujetos directamente y en ocasiones se sienten avergonzados por no haber perdido peso y abandonan. Irónicamente, los investigadores que llevaron a cabo un estudio de cuatro años de duración con diecinueve mil varones sanos también descubrieron que una de las formas más seguras de predecir el aumento de peso es haber perdido mucho siguiendo una dieta. La única constante, sin embargo, es que en casi todas las dietas los sujetos que más peso perdían eran los que hacían ejercicio de forma regular.

Aunque la mayoría de las dietas de adelgazamiento tienen algún tipo de beneficio a corto plazo, la pérdida de peso permanente requiere un cambio de conducta. Las dietas son maravillosas si lo que se busca es perder unos kilos para poder enfundarse en un vestido que hemos comprado para una fiesta, pero nadie puede pasarse una vida entera alimentándose sólo de zumo de zanahoria. No es realista. Pero suponiendo que usted quiera formar parte del 5-10 por ciento de personas que logran perder peso haciendo régimen y conservarse así, ¿cuál es la dieta más sana y segura? Sencillamente la mejor manera de adelgazar es comer menos y hacer más ejercicio. Reduzca la ingesta calórica y adelgazará. Punto. Esto es algo que se puede hacer sin necesidad de gastarse mucho dinero, el problema es que mucha gente no es capaz de seguir un régimen sin ayuda, por eso escogen alguna de las numerosas dietas que circulan por ahí. Las tres más populares son las basadas en control de calorías, las bajas en hidratos de carbono y las bajas en grasas.

Para muchas personas el control de calorías siguiendo un régimen establecido y controlado por profesionales de la nutrición funcional ha resultado la forma más eficaz de ayudarles a perder peso de forma gradual. Pero este tipo de programas por lo general tardan en dar resultados y requieren consumir platos preparados comercializados por una compañía o cantidades medidas de alimentos específicos. Aunque pueden resultar caras, funcionan siempre que se sigan al pie de la letra.

La teoría que hay detrás de las dietas bajas en hidratos de carbono, como son las del doctor Atkins, la de la Zona o la South Beach, es que éstas causan un aumento en los niveles de azúcar en sangre, lo que a su vez aumenta la producción de insulina, la cual fuerza a consumir o almacenar las grasas y el azúcar contenida en las células —después se convierten en energía— o bien transforman las grasas saturadas en colesterol. Al reducir los hidratos de carbono, lo que significa eliminar la pasta, el pan, los dulces y algunas verduras, el organismo termina por verse obligado a consumir las grasas y azúcares previamente almacenadas, lo que se traduce en una pérdida del peso.

Dado que las grasas contienen más calorías que los hidratos de carbono o las proteínas, las dietas bajas en grasa trabajan reduciendo o eliminando productos ricos en grasa como la mantequilla, la nata, las salsas, los alimentos fritos, los aperitivos, los quesos y la carne roja.

Así que la eterna pregunta es, desde que se pusieron de moda las dietas de adelgazamiento y empezaron a publicitarse en libros y revistas: ¿qué dietas son más efectivas, las bajas en grasas o las bajas en hidratos de carbono?

En principio, parece que las dietas bajas en hidratos hacen perder peso más rápidamente que las bajas en grasas, pero la mayoría de estudios han demostrado que la diferencia de pérdida de peso permanente varía muy poco entre ambas. Un ensayo aleatorio realizado por la Universidad de Cincinnatti puso a cuarenta y dos mujeres obesas a seguir una de estas dietas durante seis meses. A los tres y a los seis meses, las participantes habían reducido su ingesta calórica en cantidades parecidas. Pero al cabo de los seis meses que duraba el estudio, aquellas mujeres que habían seguido una dieta baja en hidratos de carbono habían perdido casi cuatro kilos, más del doble que las de la dieta baja en grasas, y también habían perdido más del doble de grasa corporal. Por desgracia no se hizo un seguimiento una vez concluido el ensayo, para comprobar si las participantes recuperaban o no el peso perdido.

Un metaanálisis de cinco ensayos, que sumaban cuatrocientos cuarenta y siete participantes, conducido en el Instituto de Epidemiología clínica de Basilea, Suiza, obtuvo resultados similares al cabo de seis meses, «pero las diferencias desaparecían transcurridos doce meses».

Investigadores de la Universidad de Stanford fueron más allá a la hora comparar dietas específicas; la Atkins, baja en hidratos de carbono, la dieta de la Zona, basada en la reducción moderada de hidratos; la restringida en grasas LEARN y la Dean Ornish, vegetariana y muy baja en grasas que fue especialmente diseñada para prevenir o combatir las enfermedades cardiacas. Para este estudio de un año de duración se asignó de forma aleatoria una de estas cuatro dietas a algo más de trescientas mujeres con sobrepeso o directamente obesas, no diabéticas y premenopáusicas. Concluido el año, las mujeres que habían seguido la dieta Atkins habían perdido considerablemente más peso que cualquiera de las demás, y la diferencia entre las otras tres no era significativa desde el punto de vista estadístico.

Si la pérdida de peso fuera el único criterio por el que juzgar las dietas de adelgazamiento, las bajas en hidratos de carbono, como la Atkins, serían las más recomendables. Pero todas las dietas de adelgazamiento tienen consecuencias. El mecanismo que hace perder peso también puede afectar a otras partes de nuestro organismo. Alterar nuestra alimentación, y con ello nuestro metabolismo, de un día para otro puede desencadenar cambios, algunos de los cuales pueden ser buenos, y otros, directamente peligrosos. Las dietas bajas de hidratos pueden ser muy arriesgadas, dependiendo de los alimentos que se ingieran.

Por ejemplo, aunque la dieta Atkins original permite perder peso con rapidez, hay bastante controversia respecto a hasta qué punto es segura. Las dietas bajas en hidratos de carbono por lo general tienen escaso valor nutricional. Los desagradables efectos secundarios que acompañan a la dieta Atkins van desde problemas leves, como mal aliento y estreñimiento, a otros considerablemente más serios, como daños al corazón y a los riñones. Por estas razones la American Heart Association no recomienda de forma específica la dieta Atkins, que es muy rica en proteínas. Conocí a alguien que cenaba un filete todas las noches durante más de ocho meses, y con ello logró perder más de ochenta kilos. Pero aquello fue muy peligroso, y aunque esta persona estaba sometida a control médico, tuvo una serie de problemas de salud. Y, lo que es peor, dado que una dieta así no puede hacerse de forma indefinida, terminó por recuperar todos los kilos que había perdido.

De hecho, un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association informaba de cómo había sometido a veintiséis adultos sanos a la dieta Atkins, a la South Beach (que incluye cantidades moderadas de grasas insaturadas como aceite de oliva e hidratos de carbono saludables), y la Dean Ornish, un mes cada una. El objetivo era determinar los efectos biológicos de cada una de estas dietas, antes que comparar las pérdidas de peso. Los investigadores concluyeron que la dieta Atkins aumentaba el colesterol LDL o «malo», mientras que las otras dos resultaban en una reducción moderada del mismo. El doctor Michael Miller, de la Universidad de Maryland, investigador jefe de este estudio, concluía: «Una vez que se ha conseguido la pérdida de peso deseada, una dieta baja en grasas saturadas es la mejor receta para un corazón sano».

Existe sin embargo, al menos un estudio de calidad que concluía que las dietas de adelgazamiento bajas en hidratos de carbono —no la Atkins específicamente— pueden ser tan seguras y efectivas como las bajas en grasas. Dicho estudio realizado en 2008 y divulgado en el New England Journal of Medicine, se realizó en la universidad israelí Ben Gurion en colaboración con el Harvard School of Public Health y universidades alemanas y canadienses. Se asignó de forma aleatoria a trescientas veintidós personas moderadamente obesas una dieta baja en grasas, la famosa dieta mediterránea, que incluía altos niveles de ingesta de fibra y de grasas monoinsaturadas y saturadas, o bien una dieta baja en hidratos pero rica en grasas, proteínas y colesterol alimentario. Sorprendentemente, el 85 por ciento de los participantes permanecieron dentro del estudio durante los dos años que duró, un grado de respuesta muy alto. Comparados con los resultados supuestamente obtenidos de la colección de las dietas de adelgazamiento «milagrosas» más populares, las del tipo: «¡Pierda hasta seis kilos en UNA SEMANA!», la pérdida neta de peso en los participantes que siguieron la dieta baja en grasas fue de casi tres kilos, comparados con los cinco de la dieta mediterránea y los cinco-seis de la baja en hidratos. Aparentemente ninguno de los participantes tuvo efectos secundarios, aunque debe tenerse en cuenta que todos estuvieron sometidos a una estricta vigilancia médica durante todo el tiempo que duró el estudio.

Tal y como la pérdida de peso moderada parece sugerir, esta dieta baja en hidratos era considerablemente menos restrictiva que la Atkins, que afirma que los que la siguen pueden perder esos mismos kilos en sólo unas pocas semanas.

La capacidad de las dietas bajas en grasas para reducir el colesterol quedó demostrada en el estudio de un año de duración con más de cuatrocientos varones realizado por el Departamento de Medicina de la Universidad de Wisconsin. Los investigadores pusieron a prueba la capacidad de cuatro dietas de adelgazamiento con distintos niveles de escaso aporte en grasas para reducir el colesterol. Las conclusiones demostraron las ventajas de las dietas bajas en grasas: «Al cabo de un año la restricción moderada de la ingesta de grasas resulta en reducciones significativas y sostenidas del colesterol LDL».

Sin embargo, parece ser que esta reducción del colesterol no se traduce necesariamente en un riesgo menor de enfermedades cardiacas. La Woman’s Health Initiative, patrocinada por el NIH, el HHS y el National Heart, Lung and Blood Institute comparó a cerca de veinte mil mujeres que limitaron su ingesta de grasas hasta cerca de un 20 por ciento, tomaban cinco o más porciones de frutas y verduras al día y hasta seis de cereales con treinta mil mujeres que no variaron sus hábitos alimentarios. Este estudio, de cuatrocientos quince millones de dólares y divulgado en JAMA, concluyó que: «Tras una media de ocho años y medio, la dieta que reducía la ingesta total de grasas y aumentaba la de verduras, frutas y cereales no reducía de forma significativa el riesgo de enfermedad coronaria, infarto o enfermedad cardiovascular en mujeres posmenopáusicas y tan sólo lograba limitar moderadamente los factores de riesgo cardiovascular».

Lo principal es recordar que los peligros relacionados con el sobrepeso exceden a los posibles efectos secundarios de ciertas dietas de adelgazamiento. Estar gordo puede desembocar en una serie de problemas graves de salud. La tan archisabida excusa: «Me resulta imposible hacer régimen» ya no sirve, pues existen dietas de adelgazamiento prácticamente a la medida de cada uno. Desde la poco saludable abstinencia a una muy popular que recomienda comer cada tres horas, lo que supuestamente mantiene el metabolismo funcionando y quemando grasas y ayuda a eliminar el picoteo o las ganas compulsivas de comer normalmente asociadas a hacer régimen, hay dietas para todos los gustos. Y tan cierto como que el sol sale todos los días es que siempre habrá nuevas dietas haciendo grandes promesas al que decida seguirlas.

Una de las formas más novedosas de perder peso es unirse a algún grupo online, de esos que nos obligan a perder un número específico de kilos para una fecha determinada, o de lo contrario sufriremos alguna clase de penalización. Este refuerzo conductista suele funcionar. Algunas personas se comprometen a dar dinero a obras de caridad si no logran alcanzar la pérdida de peso que se han propuesto. Hubo un individuo aquí en Boston que se hizo muy popular al prometer que, si no conseguía adelgazar los kilos que se había propuesto, se gastaría doscientos dólares en parafernalia de los Yankees[23].

Para mucha gente que hace régimen la clave es tener apoyo, una persona o varias con las que puedan hablar de forma regular. Por esa razón hacer dieta en grupo, o pertenecer a una asociación que se reúne periódicamente suele dar mejores resultados.

Cuando mis pacientes me piden consejo sobre qué dieta de adelgazamiento seguir siempre les recomiendo la «F V». Cuando me preguntan qué es eso, les explico: «la dieta de la fuerza de voluntad». Se trata sencillamente de comer menos. Un colega mío sigue la «dieta de la baraja». Cuando está tratando de perder peso reduce las porciones de lo que come al tamaño de una baraja de cartas.

La mejor dieta para adelgazar es aquella que se puede hacer durante toda la vida. Hay que encontrar la dieta adecuada a nuestro estilo de vida. Si cambiamos nuestros hábitos de forma drástica para hacer un régimen determinado nos será difícil mantenerlo durante mucho tiempo. Aunque las dietas rápidas pueden ayudarnos a perder peso enseguida, no tardaremos en recuperar esos kilos... e incluso más. Para muchas personas lo más razonable es seguir un programa que implique raciones de comida más pequeñas, menos hidratos de carbono, suficientes proteínas y ejercicio regular. Lo mejor es encontrar un patrón de conducta que podamos seguir. Tengo un amigo cuyo lema es tomar sólo una porción de cada cosa y nunca repetir. Otra persona que conozco se bebe dos vasos de agua media hora antes de cada comida. Otro amigo toma un puñado de cacahuetes o nueces, unas zanahorias o un jugo de verduras entre media hora y cuarenta y cinco minutos antes de comer, sabedor de que los frutos secos le producirán una sensación de saciedad. También existen técnicas de modificación de comportamiento, incluida una llamada «encadenamiento», que consiste en alargar todo lo posible los preparativos necesarios antes de comer. Por ejemplo, si no guardamos tentempiés en casa tendremos que ir a la tienda a comprarlos si queremos comerlos, de manera que nos será más fácil resistir la tentación. Cuanto más larga la cadena, más sencillo nos resultará romper uno de los eslabones y más difícil saltarnos la dieta. Un error que comete mucha gente es privarse de aquellas cosas que les encanta comer pensando que serán capaces de renunciar a ellas para siempre. Si nos gusta el helado de postre, por ejemplo, no nos engañemos pensando que podemos renunciar a él de forma indefinida y limitemos en cambio la cantidad y la frecuencia con que lo comemos. En lugar de dos bolas después de cada comida, tomemos sólo una en días alternos. Ese tipo de cambios sí resultan factibles.

Las dietas saludables pueden requerir un periodo de tiempo hasta resultar en un pérdida de peso significativa. Eso no debería ser un problema: para que se produzca el cambio permanente, todos los programas de pérdida de peso deben estar acompañados de un cambio en el estilo de vida que mucha gente, sencillamente, no está dispuesta a hacer. Mark Twain dijo en una ocasión que dejar de fumar era una de las cosas más sencillas que había hecho nunca. De hecho, le resultaba tan fácil que lo dejó una docena de veces. Lo mismo sirve para la mayoría de las personas que hacen régimen, y ése es el verdadero problema. No olvidemos que cuando el doctor Atkins murió en 2003 como resultado de una caída en una acera helada de Nueva York estaba obeso: pesaba ciento dieciséis kilos, medía un metro ochenta y dos centímetros y tenía un historial de problemas cardiacos, aunque afirmaba que no guardaba relación con su peso.

Mi padre, K. L. Chopra, eminente cardiólogo y profesor de Medicina en la India, estaba convencido de que casi todos comemos demasiado por la noche, antes de irnos a la cama. Su consejo me sigue pareciendo de lo más sensato: «Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo».

 

 

El consejo del doctor Chopra

 

Casi todas las dietas de adelgazamiento que limitan la ingesta calórica hacen perder peso. Algunas dietas exprés que eliminan por completo los carbohidratos o las grasas también pueden funcionar, aunque también son peligrosas. Las dietas bajas en hidratos de carbono, en particular la Atkins, nos permiten perder peso, pero también tienen efectos secundarios potencialmente peligrosos, como elevar los niveles de colesterol[24]. Pero el verdadero problema no suele ser perder peso, sino mantenerse después, y para algunas personas ello requiere introducir cambios en su estilo de vida.

Hay muchas estrategias que pueden funcionar a la hora de hacer régimen, pero lo esencial es encontrar una dieta que se ajuste a nuestros horarios y costumbres y nos permita comer aquellos alimentos sin los cuales no podemos pasarnos. Tratar de suprimir los alimentos que más nos gustan convierte una situación ya por sí difícil en dura de soportar, y una vez hayamos perdido los kilos que queríamos es probable que no tardemos en recuperarlos.

Siempre es mejor hacer tres comidas al día, con hincapié en el desayuno. Estudios preliminares demuestran que si nuestro desayuno es saludable también lo será nuestro almuerzo, pero si nos saltamos el desayuno podemos caer en la tentación de atiborrarnos de alimentos calóricos y poco saludables.

Y recuerden: hacer ejercicio de forma regular nos ayudará a perder peso y a mantenernos después, además de proporcionarnos otros muchos beneficios para nuestra salud.