Ejercicios

Como ya hemos visto en los capítulos anteriores, muchos factores extrínsecos, como por ejemplo un ambiente de trabajo inadecuado, y algunos factores intrínsecos, como el dolor de espalda, llevan a adoptar posturas incorrectas. De esto deriva una sobrecarga de todas las estructuras del sistema locomotor: pueden aparecer retracciones, los músculos pueden ser activados en posturas poco adecuadas, y, así, de los receptores del dolor parten señales que, si son muy intensas, llegan hasta el cerebro. Seguidamente se ponen en marcha unas reacciones útiles para la protección muscular, pero muy a menudo dolorosas.

De todo esto deriva la importancia de adoptar una postura correcta y de tratar de activar todas las estructuras del sistema muscular de forma óptima.

El primer consejo válido para todos es que hay que moverse: las posturas señaladas son correctas sólo si se cambian a menudo, ya que la columna sufre mucho con los esfuerzos repetidos y las posturas que se mantienen obligatoriamente durante mucho tiempo. Por ello es importante cambiar a menudo de posición y utilizar cualquier excusa para moverse. Es preferible, incluso, adoptar por unos instantes posturas teóricamente menos correctas, antes que estar quietos durante dos horas en la misma posición, por muy correcta que esta sea.

Aclarado esto, se proponen aquí una serie de ejercicios que, si se siguen con constancia, pueden ayudar a prevenir y a mejorar las desagradables consecuencias provocadas por una percepción incorrecta de uno mismo y de la propia postura. Los ejercicios propuestos se dividen en dos niveles, siguiendo principalmente un esquema anatómico:

• Los ejercicios del primer nivel, para el cuello y la espalda, han de ser realizados en primer lugar cuando se percibe un particular cansancio o directamente cuando se empiezan a sentir trastornos como dolor de cabeza, de espalda o de cervicales.

• Los ejercicios del segundo nivel son ejercicios de movilización, de estiramiento y de potenciación dirigidos a movilizar la columna vertebral y las grandes articulaciones, sobre todo la espalda y la cintura escapular, la cadera y la cintura pélvica. Estos ejercicios sirven para aumentar la fuerza de algunos músculos que generalmente no son utilizados, pero que sirven para aliviar la carga de trabajo de la espalda.

Conviene recordar que una modificación de la postura implica un cambio en nuestro comportamiento y, por ello, un esfuerzo considerable para automatizar los nuevos movimientos.