Wraps, Pitas & Dips
Sie gehen schnell und verführen mit immer neuen, frischen Zutaten. Wraps und Pitas, mit cremigen Dips kombiniert, sind nicht nur ideal für unterwegs, sondern bleiben garantiert auch auf keinem Partyteller liegen.
Für 4 Wraps Zubereitungszeit:
ca. 30 Minuten
200 g Champignons
je 1 grüne und rote Paprikaschote
Öl zum Dünsten
3 Knoblauchzehen
Salz
½ Bund Koriander oder Petersilie
Pfeffer
1Chinakohl waschen, putzen und in feine Streifen schneiden. Zwiebel abziehen und fein würfeln. Champignons mit Küchenkrepp säubern, halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Paprikaschoten waschen, putzen und klein würfeln. Sojasprossen in ein Sieb geben, gründlich waschen und abtropfen lassen.
2Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin goldbraun anbraten. Paprikawürfel, Pilze, Chinakohl und Sojasprossen dazugeben und alles für gut 10 Minuten weich dünsten. In der Zwischenzeit Ingwer schälen und fein reiben. Knoblauch abziehen und durch die Presse drücken. Ingwer, Knoblauch und Sojasauce zum Gemüse in der Pfanne geben und alles gut vermengen. Die Gemüsefülle mit Chilipulver und Salz abschmecken.
3Die Tortillas nach Packungsanweisung erwärmen. Koriander oder Petersilie waschen und trockenschütteln. Die Blättchen abzupfen und fein hacken. Den Sojajoghurt mit Salz und Pfeffer abschmecken, Koriander oder Petersilie unterrühren. Die erwärmten Tortillas mit der asiatischen Gemüsefülle belegen, den Joghurt dazugeben und die Wraps einrollen.
TIPPFür einen erfrischenden Touch geschnittene Tomate mit einrollen.
Für 4 Wraps Zubereitungszeit:
ca. 30 Minuten
100 g feines Soja-geschnetzeltes
1 kleine Zwiebel
Öl zum Braten
200 g passierte Tomaten (Fertigprodukt
5 Knoblauchzehen
4 EL Maiskörner (aus der Dose)
Salz
3 Msp. Chilipulver oder 1 klein gehackte frische Chilischote
200 g Sojajoghurt
2 Tomaten
8 Salatblätter
1 rote Zwiebel
1Das Sojageschnetzelte mit 200 Milliliter heißem Wasser übergießen und 15 Minuten ziehen lassen.
2Zwiebel abziehen und klein hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin goldbraun anbraten. Das eingeweichte Sojahack dazugeben und 5 Minuten mitbraten. Passierte Tomaten ebenfalls dazugeben und mitköcheln lassen.
3Knoblauch abziehen. 3 Zehen durch die Presse drücken. Kidneybohnen in ein Sieb geben und abtropfen lassen. Mit Knoblauch, Mais, Salz, Kreuzkümmel und Chili unter die Sojahack-Tomaten-Mischung rühren und alles 5 Minuten weiterköcheln lassen. Das Chili sin Carne nochmals mit Salz abschmecken.
4Die Tortillas nach Packungsanweisung erwärmen. Restlichen Knoblauch durch die Presse drücken und mit dem Sojajoghurt verrühren. Mit Salz abschmecken. Tomaten und Gurke waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Salatblätter waschen, trockentupfen und in kleine Stücke zupfen. Rote Zwiebel abziehen und in Ringe schneiden. Die Wraps mit Chili sin Carne, Tomaten, Gurke, Salat, Zwiebelringen und Sojajoghurt füllen, fest zusammenrollen und sofort genießen.
Für 4 Wraps Zubereitungszeit:
ca. 20 Minuten
Das Bild zum Chili-Wrap finden Sie auf hier rechts, das Bild zum Fitness-Wrap auf hier links.
2 Knoblauchzehen
2 EL Öl
2 Tomaten
8 Salatblätter
1Knoblauch abziehen und durch die Presse drücken. Mit Tahin, Essig, Öl, Zucker, Sojasauce und 4 Esslöffel Wasser verrühren und nochmals mit Sojasauce abschmecken.
2Avocados schälen, entkernen und in Scheiben schneiden. Karotten, Gurke und Paprikaschote waschen, putzen und in sehr feine längliche Streifen schneiden. Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Den Salat waschen, trockentupfen und in mundgerechte Stücke zupfen.
3Die Tortillas nach Packungsanweisung erwärmen und mit Avocado-scheiben, Karotten, Gurke, Paprika, Tomaten und Salat füllen. Reichlich Sesamsauce dazugeben und die Wraps fest einrollen.
TIPPAnstelle der Salatblätter können Sie die Wraps auch mit Rucola, Babyspinat oder Feldsalat füllen. Auch das Gemüse ist beliebig variierbar.
Für 4 Wraps Zubereitungszeit:
ca. 50 Minuten
1 kleine Zwiebel
5 Knoblauchzehen
1 EL gehackter Koriander (optional)
1 TL Salz
1 TL Backpulver
Öl zum Bepinseln
200 g Sojajoghurt
Pfeffer
2 Tomaten
1 rote Zwiebel
8 Salatblätter
1Kichererbsen in ein Sieb geben und abtropfen lassen. In eine Schüssel füllen und mit dem Stabmixer pürieren. Zwiebel und Knoblauch abziehen; Zwiebel fein hacken, 3 Knoblauchzehen durch die Presse drücken. Mit Zitronensaft, Sesam, Koriander, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz, Mehl und Backpulver zum Kichererbsenpüree geben und alles gut verkneten.
2Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Aus der Kichererbsenmasse mit feuchten Händen 12 bis 16 Falafel (Bällchen) formen und diese auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Mit Sonnenblumenöl bepinseln und 30 Minuten im Ofen backen.
3Restlichen Knoblauch durch die Presse drücken. Petersilie waschen und trockenschütteln. Die Blättchen abzupfen und fein hacken. Knoblauch und Petersilie mit Sojajoghurt vermischen. Salzen und pfeffern. Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Die rote Zwiebel abziehen und in Ringe schneiden. Rotkohl waschen und in feine Streifen schneiden. Salat waschen, trockentupfen und in Stücke zupfen.
4Die Tortillas nach Packungsanweisung erwärmen und jeweils mit 3 bis 4 Falafel, Gemüse, Salat und Sojajoghurt belegen. Fest einrollen und genießen.
TIPPDazu passen knusprige Rosmarinwedges (Rezept siehe hier).
Für 4 Wraps Zubereitungszeit:
ca. 20 Minuten
Das Bild zu diesem Rezept finden Sie auf hier.
je 1 grüne, rote und gelbe Paprikaschote
1 große Zwiebel
Öl zum Braten
70 ml Weißwein
Saft von 1 Zitrone
1 Brühwürfel
2 Knoblauchzehen
1 Msp. Cayennepfeffer
Salz
1Champignons mit Küchenkrepp säubern und in Streifen schneiden. Paprikaschoten waschen, putzen und ebenfalls in Streifen schneiden. Zwiebel abziehen und fein hacken.
2Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Zwiebel darin andünsten. Paprikastreifen und Pilze dazugeben und mitdünsten. Kurz vor Ende der Garzeit mit Weißwein und Zitronensaft ablöschen, den Brühwürfel hinzufügen und unter Rühren auflösen. Knoblauch abziehen, durch die Presse drücken und unter die Gemüsemischung rühren. Mit Oregano und Cayennepfeffer würzen und mit Salz abschmecken.
3Tortillas nach Packungsanweisung erwärmen. Feldsalat waschen und trockentupfen. Die Tortillas mit der Gemüsemischung füllen und mit Feldsalat dekoriert servieren.
TIPPDer Weißwein kann durch Wasser ersetzt werden.
Für 4 Portionen Zubereitungszeit:
ca. 20 Minuten
Das Bild zu diesem Rezept finden Sie auf hier.
1 Dose Artischockenherzen (Abtropfgewicht ca. 250 g)
1 Zwiebel
Öl zum Braten
Saft von ½ Zitrone
Salz
Pfeffer
250 g Hummus (Rezept siehe hier)
1Artischockenherzen in ein Sieb geben und abtropfen lassen. Anschließend in grobe Würfel schneiden. Zwiebel abziehen und in feine Streifen schneiden. Tomaten waschen und würfeln. Petersilie waschen und trockenschütteln. Die Blättchen abzupfen und grob hacken.
2Öl in eine Pfanne geben und die Zwiebelstreifen kurz darin erhitzen. Artischocken, Tomaten und Petersilie dazugeben und ganz kurz erwärmen. Pfanne vom Herd nehmen und das Artischockengemüse mit Zitronensaft, Essig, Sesam, Salz und Pfeffer würzen.
3Die Pita-Brote nach Packungsanweisung erwärmen. Großzügig mit Hummus bestreichen und mit dem Artischockengemüse füllen.
Für 4 Portionen Zubereitungszeit:
ca. 15 Minuten
3 Knoblauchzehen
Saft von ½ Zitrone
Salz, Pfeffer
je 50 g Rucola, Feldsalat und Babyspinat
1 kleine rote Zwiebel
1Avocados schälen und entkernen. Das Fruchtfleisch in eine Schüssel geben und mit einer Gabel cremig zerdrücken. Knoblauch abziehen, durch die Presse drücken und unter die Avocadocreme rühren. Mit Zitronensaft sowie Salz und Pfeffer würzen.
2Rucola, Feldsalat und Babyspinat verlesen, waschen, trockenschütteln und grob schneiden. Paprikaschote waschen, putzen und würfeln. Petersilie und Dill waschen und trockenschütteln. Die Blättchen abzupfen und fein hacken. Die Kräuter unter den Sojajoghurt rühren und diesen mit Salz würzen.
3Die Pita-Brote nach Packungsanweisung erwärmen. Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Zwiebel abziehen und in feine Ringe schneiden. Die Pita-Brote zunächst mit der Avocadocreme, dann mit Salat und Paprikawürfeln und schließlich mit Sojajoghurt füllen. Mit Tomatenscheiben und Zwiebelringen dekoriert servieren.
Für 4 Portionen Zubereitungszeit:
ca. 25 Minuten
1 Zucchini
Salz
2 Tomaten
5 Knoblauchzehen
Pfeffer
Öl zum Braten
200 g Sojajoghurt
Kräutersalz
8 Salatblätter
100 g frischer Blattspinat oder 50 g Rucola
4 TL grünes Pesto (aus dem Glas)
1Aubergine und Zucchini waschen, putzen, in Scheiben schneiden und salzen. 10 Minuten ziehen lassen. Tomaten waschen und ebenfalls in Scheiben schneiden. Knoblauch abziehen, 3 Zehen durch die Presse drücken. Die Gemüsescheiben mit dem gepressten Knoblauch sowie Rosmarin und Pfeffer vermischen. Öl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin bissfest braten.
2Die restlichen Knoblauchzehen durch die Presse drücken und mit Sojajoghurt sowie Kräutersalz verrühren. Karotten waschen, putzen und grob reiben. Salatblätter sowie Blattspinat oder Rucola waschen, trockentupfen und in kleine Stücke zupfen.
3Die Pita-Brote nach Packungsanweisung erwärmen und mit je 1 Teelöffel grünem Pesto bestreichen. Mit der Gemüsemischung, Salat, Blattspinat oder Rucola, Karotten und Knoblauchjoghurt füllen und warm servieren.
TIPPZum Aufpeppen können Sie noch einen gebratenen veganen Gemüsebratling mit in die Taschen geben.
Für 4 Portionen Zubereitungszeit:
ca. 25 Minuten
1 Stange Porree
Öl zum Braten
1 Brühwürfel
2 Knoblauchzehen
4 EL Sojajoghurt
1 Handvoll gehackte Kräuter
Salz
4 Pita-Brote
1Champignons mit Küchenkrepp säubern, halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Porree waschen, putzen und grob würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen und Pilze sowie Porree darin andünsten. Den Brühwürfel dazugeben und unter Rühren auflösen. Knoblauch abziehen, durch die Presse drücken und unter das Gemüse rühren. Chiliflocken ebenfalls unterrühren und die Gemüsemischung abschmecken.
2Sojajoghurt mit gehackten Kräutern und Salz mischen. Die Pita-Brote nach Packungsanweisung erwärmen und mit dem Gemüse und dem Kräuterjoghurt füllen. Käse darüberstreuen und nach Belieben mit einem großen grünen Salat servieren.
TIPPNach Belieben kann noch weiteres Gemüse mitgeschmort werden, beispielsweise Zucchini, Kohlrabi oder Tomaten.
Für 4 Sandwiches Zubereitungszeit:
ca. 25 Minuten
2 Tomaten
1 Fladenbrot oder 4 Pita-Brote
250 g Hummus (Rezept siehe hier)
12 Falafel (Rezept siehe hier)
2 EL Chiliflocken (optional)
1Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Rotkohl waschen, putzen und in feine Streifen hobeln oder schneiden. Zwiebel abziehen und in Ringe schneiden. Gurke waschen, putzen und in Scheiben schneiden.
2Das Fladenbrot oder die Pita-Brote nach Packungsanweisung erwärmen. Wenn ein Fladenbrot verwendet wird, 5 Minuten bei 200 °C im Backofen erhitzen und vierteln. Die Brote einschneiden und mit Hummus bestreichen. Je 3 Falafel und Gemüse einfüllen. Die fertig gefüllten Brote mit Chiliflocken bestreuen.
TIPPFür einen noch cremigeren Genuss können Avocadoscheiben mit eingefüllt werden.
Für je 4 Portionen Zubereitungszeit:
ca. 5 Minuten
FÜR DAS HUMMUS
2 Knoblauchzehen
¼ TL Chilipulver
1 TL gehackter Koriander (optional)
Salz
Kichererbsen in ein Sieb geben und abtropfen lassen. In eine Schüssel geben und mit dem Stabmixer fein pürieren. Knoblauch abziehen und durch die Presse drücken. Mit den restlichen Zutaten unter das Kichererbsenpüree mischen und den Dip abschmecken.
TIPPFür eine cremigere Konsistenz rühren Sie noch 2 bis 3 Esslöffel Sojajoghurt unter. Das Bild zu diesem Rezept finden Sie auf hier.
FÜR DIE ERDNUSSSAUCE
4 EL gehackte Erdnüsse
1 TL gehackter Koriander (optional)
Alle Zutaten gut vermengen und nach Belieben noch mit etwas Salz nachwürzen.
TIPPDie Sauce ergänzt jeden asiatisch angehauchten Burger oder Wrap.
FÜR DEN KRÄUTERKETCHUP
1 Knoblauchzehe
6 EL milder Ketchup
je 1 TL getrockneter Majoran und Oregano
Zwiebel und Knoblauch abziehen. Zwiebel klein hacken, Knoblauch durch die Presse drücken. Beides mit den restlichen Zutaten vermengen und 20 Minuten ziehen lassen.
Für 4 Portionen Zubereitungszeit:
ca. 5 Minuten
200 ml Sojamilch
250 ml Rapsöl
Salz, Pfeffer
Sojamilch und Essig in eines hohes Gefäß geben und mit dem Stabmixer kurz aufmixen. Das Öl unter ständigem Mixen langsam einlaufen lassen, bis alles eine cremige Konsistenz bekommt. Senf einrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
