In den letzten Kapiteln haben Sie viel über den Stoffwechsel und versteckte Entzündungen, aber auch über Ernährung und Bewegung erfahren. Höchste Zeit, ins Tun zu kommen und herauszufinden, wie Sie dieses wertvolle Wissen in Ihr Leben einbauen können. Denn nur dann werden Sie langfristig davon profitieren.
Zu diesem Zweck haben wir ein achtwöchiges Programm zusammengestellt, das es Ihnen ermöglicht, unsere Tipps und Tricks in kleinen Schritten umzusetzen. Wir möchten Sie an einen Alltag heranführen, in dem Sie dafür sorgen, dass versteckte Entzündungen und die damit einhergehenden Symptome abklingen. Sie werden sich nicht nur leistungsfähiger und deutlich ausgeruhter fühlen, sondern auch feststellen, dass die lästigen Pfunde verschwinden – denn auch sie können mit stillen Entzündungen zusammenhängen.
Acht Wochen sind eine lange Zeit. Trotzdem lohnt die Investition. Außerdem müssen Sie in diesen zwei Monaten nicht Tag für Tag ein anspruchsvolles Programm mit strengen Regeln befolgen, sondern an nur vier Tagen der Woche gezielt auf Ernährung und Bewegung achten. Sie werden ein paar Ernährungsregeln befolgen, an zwei Tagen ein 20-minütiges Kraftprogramm und an den beiden anderen Tagen ein 20-minütiges Ausdauerprogramm absolvieren. An den verbleibenden drei Tagen können Sie sich an unsere Tipps halten, müssen aber nicht. Aber wie immer, wenn es um die Gesundheit geht, gilt die Regel: Von nichts kommt nichts! Je konsequenter Sie die vier Tage durchziehen und je öfter Sie einen fünften oder sechsten Tag anhängen, umso schneller werden Sie Ihr Ziel erreichen.
Auf den folgenden Seiten finden Sie flexible Vorschläge für die einzelnen Wochen. Wenn Sie sie umsetzen, ist Ihnen der Erfolg so gut wie sicher. Die vier Programmtage einer Woche sind austauschbar. Sollte Ihnen ein Rezept nicht zusagen, können Sie das Programm eines anderen Tags derselben Woche wiederholen.
In den beiden Monaten, in denen Sie Ihren Stoffwechsel auf Vordermann bringen und den versteckten Entzündungen den Kampf ansagen, werden die folgenden sieben Gesundheitsaspekte eine zentrale Rolle spielen:
die tägliche Schrittzahl
das Krafttraining
das Ausdauertraining
die Ernährung im Allgemeinen
die Rezepte aus diesem Buch im Besonderen
der Schlaf
die Mikronährstoffversorgung
Im Anschluss an das 8-Wochen-Programm finden Sie eine Checkliste (siehe >). Kopieren Sie sie und hängen Sie sie gut sichtbar zu Hause auf. So wissen Sie immer, wo Sie gerade stehen. Sie sehen auf einen Blick, was Ihnen schon gelungen ist und was Sie bereits in Ihren Alltag integriert haben. Außerdem haben Studien belegt, dass es bei der Umsetzung und dem Durchhalten von Lebensstilveränderungen hilft, wenn Erfolge schriftlich festgehalten und visualisiert werden.
Sie sind ein Mensch, keine Maschine. Also erwarten Sie nicht von sich, dass Sie funktionieren wie ein Schweizer Uhrwerk. Bleiben Sie gelassen! Wenn ein Tag weniger gut gelaufen ist, weil Sie die Bewegung nicht untergebracht oder nicht optimal gegessen haben, haken Sie ihn ab und ärgern Sie sich nicht. Der nächste Tag bringt eine neue Chance, es besser zu machen.
Dies bedeutet aber nicht, dass Sie wegen einer verkorksten Mahlzeit gleich die Flinte ins Korn werfen sollten. Arbeiten Sie mit, so gut Sie können. Beim Essen hakt es noch? Dann halten Sie wenigstens das Bewegungsprogramm ein – und umgekehrt. Verabschieden Sie sich von dem Gedanken, dass es »jetzt auch schon egal« sei.
Einmal ist keinmal. Aber stellen Sie sicher, dass auf eine »schlechte« Mahlzeit eine »gute« folgt, so wie auf einen bewegungsarmen Tag auf jeden Fall ein bewegungsintensiver Tag folgen sollte.
Wenn es immer wieder Schwierigkeiten gibt, könnte es sein, dass Sie sich zu hohe Ziele gesetzt haben. Achten Sie darauf, in machbaren Schritten voranzugehen. Ihr Ziel sind nicht acht perfekte Wochen. Ihr Ziel ist eine Lebensstilveränderung für den Rest Ihres Lebens, die Sie mit acht lehrreichen Wochen einläuten.
Ein konkreter Plan hilft, realistische Ziele zu verfolgen. Unser 8-Wochen-Programm ist darauf ausgelegt, dass Sie Schritt für Schritt gesünder essen und sich mehr bewegen. Sollte es auf Ihre Lebenssituation nicht passen, modifizieren Sie es leicht. Ein realistischer Plan ist besser als ein perfekter Plan, den Sie nicht umsetzen können.
Lassen Sie sich nicht frustrieren, wenn sich die sportliche Leistungssteigerung nicht so schnell einstellt, wie das Programm es vorgibt. Sie können jederzeit eine Stufe zurückgehen und auf dieser Stufe weitertrainieren, bis Sie sich mehr zumuten können. Das 8-Wochen-Programm ist eine Empfehlung, kein Muss. Aber vergessen Sie darüber nicht, regelmäßig zu testen, ob Sie nicht doch schon bereit sind, weiterzugehen. Denn eines ist sicher: Leistungssteigerung findet immer außerhalb der eigenen Komfortzone statt!
Machen Sie sich immer wieder bewusst, warum es sinnvoll ist, das 8-Wochen-Programm umzusetzen. Stellen Sie sich vor, wie wohl Sie sich hinterher fühlen werden, wenn Ihre Entzündungswerte gesunken, überflüssige Pfunde geschmolzen und Ihre Muskeln stärker geworden sind. Vor allem abends vor dem Einschlafen und morgens vor dem Aufstehen ist ein guter Zeitpunkt dafür, sich ganz konkret vorzustellen, wie Ihr Leben – und Sie selbst – künftig aussehen werden. Wie werden Sie sich fühlen? Welche Kleidung werden Sie tragen? Was wird Ihnen leichterfallen? Und welche Gefühle werden sich einstellen? Auf diese Weise visualisieren Sie Ihr zukünftiges Ich und können zielstrebig darauf zusteuern.