ÜBERPRÜFEN SIE IHRE ERFOLGE

Jetzt, wo Sie sich einen Überblick über das 8-Wochen-Programm verschafft haben und vermutlich darauf brennen, endlich loszulegen, bekommen Sie an dieser Stelle den angekündigten Wochenplan an die Hand. Machen Sie acht Kopien, damit Sie jede Woche auf einen Blick erkennen können, wo die Veränderung Ihrer Lebensgewohnheiten schon gut läuft und worauf Sie in der darauffolgenden Woche Ihr besonderes Augenmerk richten sollten.

So funktioniert’s

Das Ausfüllen des Wochenplans (siehe >) kostet Sie jeden Tag nur wenige Sekunden Ihrer wertvollen Zeit. Dabei werden Sie schnell feststellen, dass es sinnvoll ist, sich diese Sekunden zu nehmen, um die entsprechenden Häkchen zu setzen. Sie werden ein Gefühl von Stolz empfinden, wenn die Häkchen von Woche zu Woche mehr werden, und Sie werden sich darüber freuen, wie gut Sie vorankommen. Es wird Sie motivieren und Ihnen helfen, konsequent zu bleiben.

Denken Sie immer daran: Je mehr Programmpunkte Sie erfüllen, desto schneller geht es den versteckten Entzündungen in Ihrem Körper und damit auch den ungeliebten Pfunden an den Kragen. Bleiben Sie dabei immer geduldig mit sich selbst. Jedes einzelne Häkchen, das Sie setzen, ist ein Schritt in die richtige Richtung – hin zu einem gesünderen Körper. Das Gute, das Sie ihm damit tun, summiert sich. Sie können sich sicher sein, dass jeder Schritt zählt – im konkreten wie im übertragenen Sinn!

Nehmen Sie sich vor, an vier Tagen in der Woche Ihr Bestes zu geben, und nähern Sie sich diesem Ziel Schritt für Schritt. An den übrigen drei Tagen haben Sie im Hinblick auf Ernährung und Bewegung freie Hand. Wenn Sie die folgenden Fragen an den Programmtagen abends mit einem Ja beantworten können, dürfen Sie ein Häkchen ins entsprechende Kästchen setzen:

Haben Sie ausreichend Eiweiß gegessen?

»Ausreichend« bedeutet, dass Sie pro Kilogramm Körpergewicht mindestens 1 Gramm Eiweiß zu sich genommen haben. Eine 60 Kilogramm schwere Frau sollte also eine Menge von 60 Gramm Eiweiß, ein 85 Kilogramm schwerer Mann eine Menge von 85 Gramm Eiweiß anstreben. Weitere Informationen zu diesem wichtigen Thema erhalten Sie in unserem Buch Das Eiweiß-Wunder. Diese und viele weitere Buchempfehlungen finden Sie auf > f.

Haben Sie auf Weißmehl verzichtet?

Bei der Herstellung von weißem Mehl oder »Auszugsmehl« wird das Getreide – bei dem es sich meist um Weizen handelt – sämtlicher Nährstoffe beraubt. Übrig bleiben einfache, hochkalorische Kohlenhydrate, die kaum etwas zu Ihrer Sättigung und gar nichts zu Ihrer Versorgung mit lebenswichtigen Makro- und Mikronährstoffen beitragen. Darüber hinaus lassen sie den Blutzucker- und damit auch den Insulinspiegel in die Höhe schnellen und bald darauf wieder stark abfallen. Dies bringt nicht nur eine ganze Reihe von Prozessen im Körper durcheinander, sondern verursacht auch Heißhungerattacken.

Verzichten Sie an vier Tagen in der Woche auf Weißmehlprodukte und setzen Sie stattdessen auf Vollkorn. Dies gilt für Mehl und Backwaren ebenso wie für Nudeln und Reis.

Haben Sie auf Süßigkeiten und gesüßte Getränke verzichtet?

Ähnlich wie Weißmehl enthalten auch Süßigkeiten mit einem hohen Zuckeranteil viele »leere« Kohlenhydrate. Das heißt, sie haben jede Menge Kalorien, aber kaum Nährstoffe. Weil sie dem Körper den Zucker unmittelbar zur Verfügung stellen, kann er binnen kürzester Zeit ins Blut und von dort zur Weiterverarbeitung in die Leber überführt werden. Die überschüssige Energie wird schließlich in die Fettzellen transportiert. Die Folge davon ist, dass Sie dadurch auf Dauer zunehmen werden. Außerdem wird es immer wieder zu Entgleisungen des Insulinspiegels kommen, was langfristig viele weitere unangenehme Konsequenzen haben kann – von Bluthochdruck über Typ-2-Diabetes bis zu Herz-Kreislauf-Beschwerden, um nur einige zu nennen.

Darum lassen Sie an vier Tagen in der Woche alle Süßigkeiten weg. Natürlich sind damit süße Backwaren ebenso gemeint wie Schokolade, Bonbons jeder Art und Eiscreme.

Nicht vergessen: Behalten Sie auch gesüßte Getränke wie Limonaden, Eistee, gezuckerte Smoothies und Säfte im Blick!

Haben Sie abends die Kohlenhydrate weitgehend weggelassen?

Kohlenhydrate sind ein wertvoller Energielieferant. Doch abends vor dem Schlafengehen müssen Sie über die Nahrung keine Energie mehr zuführen, da eine mehrstündige Ruhepause bevorsteht. Setzen Sie beim Abendessen lieber auf eiweißreiche Rezepte. Vorschläge finden Sie im 8-Wochen-Programm (siehe >) und auf den Rezeptseiten dieses Buchs (siehe >). Mit eiweißreichen Mahlzeiten am Abend unterstützen Sie die Auf-, Um- und Abbauprozesse, die nachts im Körper ablaufen, und sorgen darüber hinaus für lang anhaltende Sättigung.

Haben Sie auf Alkohol verzichtet?

Mit dem Alkohol verhält es sich wie mit dem Weißmehl und den Süßigkeiten: Er liefert viele Kalorien, aber keine Nährstoffe, und wird obendrein vom Körper als Gift erkannt. Das heißt, durch den Alkoholkonsum werden viele weitere wichtige Prozesse im Körper ausgebremst, bis der Alkohol wieder abgebaut ist – zum Beispiel die Fettverbrennung.

Verzichten Sie an vier Tagen in der Woche auf Alkohol und gönnen Sie damit Ihrem Körper im Allgemeinen und Ihrer Leber im Besonderen eine kleine Pause.

Haben Sie Ihr Ausdauer- oder Krafttraining absolviert?

Unser 8-Wochen-Programm empfiehlt Ihnen, zusätzlich zu Ihren täglichen Schritten an zwei Tagen in der Woche ein 20-minütiges Ausdauertraining sowie an zwei weiteren Tagen der Woche ein 20-minütiges Krafttraining zu absolvieren. Auf diese Weise kommen Sie auf insgesamt vier Trainingstage in der Woche, die Sie beliebig auf die sieben Tage verteilen können. Idealerweise trainieren Sie an den Tagen, an denen Sie sich auch an die Leitlinien für die Ernährung halten.

Haben Sie heute die vorgegebene Schrittzahl erreicht?

Mit einem Ausdauer- und Krafttraining an vier Tagen der Woche sind Sie sehr gut aufgestellt. Allerdings ist es mindestens genauso wichtig für Ihre Gesundheit, ein hohes Maß an »Alltagsbewegung« in Ihren Tag zu integrieren. Dazu zählen zum Beispiel die Schritte, die Sie im Laufe des Tages zurücklegen. Nutzen Sie zur Erfassung der Schrittzahl entweder einen entsprechenden Zähler, eine Smartwatch oder Ihr Smartphone. Sie werden die Schrittzahl jede Woche steigern, sodass Sie am Ende des Programms bei mindestens 6000 Schritten pro Tag angelangt sein sollten. Dieser Umfang an Bewegung wird bereits einen sehr positiven Einfluss auf Ihre Gesundheit haben. Es darf natürlich auch mehr sein.

Haben Sie ausreichend geschlafen?

Ihr Schlaf wirkt sich unmittelbar auf Ihre Gesundheit, vor allem aber auf Ihre Entzündungswerte aus. Je mehr Sie schlafen und je erholsamer der Schlaf ist, desto besser kann sich Ihr Körper regenerieren. Erwachsene benötigen durchschnittlich 7 bis 9 Stunden Schlaf. Dabei ist es sinnvoller, früher zu Bett zu gehen und früher aufzustehen, als morgens lang auszuschlafen.

An vier Tagen in der Woche sollten Sie sich eine große Portion Schlaf gönnen. Sie werden feststellen, dass sich dies wohltuend auf Ihr Energieniveau und Ihre Körperfunktionen auswirken wird.

Haben Sie die Rezepte aus diesem Buch verwendet?

Alle Rezepte in diesem Buch sind explizit dafür geeignet, versteckte Entzündungen zu lindern und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. In unserem 8-Wochen-Programm finden Sie für jeden Tag einen Vorschlag, wie Sie unsere entzündungshemmenden Rezepte (siehe >) in Ihren Alltag einbauen können. Sie fangen zunächst ganz langsam mit dem Frühstück an, fügen später ein ausgewähltes Mittagessen hinzu und setzen sich zum Ziel, am Ende des 8-Wochen-Programms an jedem Programmtag drei entzündungshemmende Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Haben Sie Ihre Ernährung mit entzündungshemmenden Nährstoffen ergänzt?

Wenn es um einen gesunden Lebensstil geht, ist die Ernährung neben der Bewegung und der Regeneration das A und O. Leider schaffen es die wenigsten Menschen, sich über ihre Mahlzeiten im Alltag so mit entzündungshemmenden Nährstoffen zu versorgen, dass es ihnen gelingt, eine spürbare Entzündungslinderung zu verzeichnen. Aus diesem Grund empfehlen wir die gezielte Zuführung von Omega-3-Fetten durch entsprechende Öle und Kapseln (siehe >). Was die Dosierung angeht, beachten Sie bitte die Packungsbeilage des gewählten Präparats.

	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Ausreichend Eiweiß gegessen
Auf Weißmehl verzichtet (Brötchen, Croissants, Baguettes und andere Backwaren aus Weißmehl)
Auf Süßigkeiten verzichtet (süße Backwaren, Bonbons, Eiscreme sowie gesüßte Getränke)
Abends die Kohlenhydrate weggelassen und eiweißreich gegessen
Keinen Alkohol getrunken
Ausdauer- oder Krafttraining absolviert
Schrittzahl erreicht
Auf ausreichend Schlaf geachtet
Rezepte aus dem Rezeptteil verwendet
Entzündungshemmende Nährstoffe ergänzt