Bewährte Basisübungen sowie einige Varianten werden auf den folgenden Seiten vorgestellt, ergänzt mit Hinweisen und Tipps für Ihre Übungspraxis. Außerdem finden Sie Anregungen, wie Sie Ihren Rücken mit mentalen Übungen unterstützen können. Alle Übungsprogramme zeigen wir Ihnen mit Illustrationen ab >.
Die folgenden Drehübungen erwärmen die Muskeln und helfen, Blockierungen und Verklebungen in den Gewebeschichten zu lösen. Nehmen Sie sich möglichst immer Zeit für diese wenigen vorbereitenden Übungen.
WIRKUNG: • löst Verspannungen in Schultern und Rücken • dehnt die verkürzte Brustmuskulatur • lässt den Atem wieder weit werden
► Kommen Sie in den Vierfüßlerstand, und dehnen und räkeln Sie sich erst einmal genüßlich und wohlig in alle Richtungen.
► Dehnen Sie sich dann abwechselnd über den linken Arm weit nach rechts vorn und über den rechten Arm nach links vorn.
► Dehnen Sie sich wohlig in die Seiten des Brustkorbs und die Achselhöhlen.
► Lassen Sie dabei Ihren Atem fließen, und machen Sie all die Geräusche, die gut zum Räkeln passen.
► Werden Sie sich bewusst, wo sich Ihr Rücken mit dem Atem bewegt. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit und damit Ihren Atem ganz besonders in die Bereiche des Rückens, die Sie nicht so deutlich spüren, die verspannt sind oder schmerzen.
► Dehnen Sie sich so einige Atemzüge lang genüsslich durch.
TIPPS & HINWEISE
Wenn Sie empfindliche Knie haben, legen Sie sich bei den Übungen im Vierfüßlerstand eine Schaumstoffplatte unter, um die Druckbelastung auf die Gelenke zu mindern.
WIRKUNG: • stärkt die gesamte Muskulatur des Schultergürtels • kräftigt die Armrückseiten und die Brustmuskulatur • vertieft die Atmung • vitalisiert allgemein
► Kommen Sie in den Unterarmstand, und legen Sie die Außenkanten der Unterarme auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Oberarme parallel zueinander sind und Ihre Oberschenkel senkrecht stehen.
► Drücken Sie einatmend kraftvoll mit dem linken Unterarm in oder gegen den Boden.
► Drehen Sie Ihren ganzen Brustkorb nach rechts so auf, als wollten Sie mit Ihrem Brustbein zur rechten Seite schauen. Durch die Drehung des Brustkorbs wird sich Ihr rechter Arm etwas vom Boden lösen.
► Kehren Sie ausatmend zurück, und drehen Sie sich dann zur linken Seite auf. Wiederholen Sie die Übung einige Male im Rhythmus Ihres Atems zu beiden Seiten.
TIPPS & HINWEISE
Die Übung sieht leicht aus, ist aber recht anstrengend. Achten Sie deshalb darauf, die ganze Zeit ruhig weiterzuatmen.
WIRKUNG: • löst Verspannungen im unteren Rücken • mobilisiert den Brustkorb und das Zwerchfell • lässt dadurch den Atem wieder weit werden
► Kommen Sie auf der weichen Yogamatte in den Vierfüßlerstand. Stellen Sie Ihre Hände etwas weiter nach vorn, sodass sie sich ungefähr unter Ihrem Gesicht befinden.
► Atmen Sie ein. Legen Sie die linke Hand mit dem Handrücken so auf, dass die Fingerspitzen nach rechts weisen.
► Gleiten Sie ausatmend mit der linken Hand um das rechte Handgelenk herum und dann an der Kleinfingerseite entlang nach rechts vorn. Die linke Schulter und das linke Ohr sinken so weit wie möglich in Richtung Boden. Lassen Sie sich ganz wohlig in diese lang gezogene Drehung hineingleiten.
► Drücken Sie einatmend mit der rechten Handwurzel fest in oder gegen den Boden, und kommen Sie dadurch langsam zurück in die Ausgangshaltung.
► Lassen Sie dann ausatmend Ihre rechte Hand um das linke Handgelenk herum nach links vorn gleiten.
► Fahren Sie damit in Ihrem Atemrhythmus fort, bis Sie zu ermüden beginnen.
TIPPS & HINWEISE
Halten Sie den Unterarm des Stützarms ganz aufgerichtet, und drehen Sie sich nur so weit, wie es Ihnen angenehm ist.
WIRKUNG: • löst Verspannungen in der Schultermuskulatur • hilft, diese wieder besser zu durchbluten
► Kommen Sie in einen bequemen und aufrechten Sitz, und legen Sie die Hände auf die Schultern.
► Ziehen Sie den linken Arm an den Körper, und heben Sie den rechten Ellenbogen.
► Führen Sie den rechten Arm im Schultergelenk weit über oben nach hinten und den linken nach vorn. Dadurch entsteht eine Bewegung wie beim Rückenkraulen.
► Fahren Sie damit eine Weile fort, und achten Sie darauf, dass Brustkorb und Wirbelsäule der Bewegung der Arme folgen, sodass im Oberkörper eine Drehung entsteht.
► Halten Sie inne, wenn Sie sich ganz warm und belebt fühlen, und spüren Sie anschließend im Brustkorb nach.
TIPPS & HINWEISE
Die Drehrichtung bleibt immer gleich: Sie führt Ihre Arme über oben nach hinten. Das hilft, die verkürzten Brustmuskeln zu dehnen und lässt sie wieder aufatmen.
Variieren Sie öfter mal das Tempo.
Sie können das Rückenkraulen auch immer mal wieder in Ihren Tag einbauen – vor allem, wenn Sie viel sitzen müssen.
Der obere Rücken braucht vor allem Kraft in der Nackenmuskulatur und an der Rückseite des Schultergürtels. Außerdem tut ihm die Dehnung der Vorderseite, speziell der Brustmuskulatur gut.
Machen Sie die folgenden Übungen möglichst immer in der vorgegebenen Reihenfolge, da sie ideal aufeinander aufbauen.
WIRKUNG: • kräftigt die Muskulatur der Schultern und des oberen Rückens • wirkt einem Rundrücken und hängenden Schultern entgegen
► Kommen Sie in den Fersensitz, und legen Sie den Bauch auf die Oberschenkel.
► Strecken Sie beide Arme schulterbreit voneinander entfernt weit nach vorn, und stellen Sie die Hände mit den Fingerspitzen auf den Boden.
► Heben Sie mit dem Ein- oder Ausatmen den rechten Arm und den Kopf. Die linke Hand hilft durch etwas Druck in oder gegen den Boden, den Oberkörper zu heben.
► Drehen Sie Ihren Kopf ein wenig nach rechts – gerade so weit, dass Sie unter Ihrem rechten Arm hindurch zur Seite schauen können.
► Kehren Sie ausatmend in die Ausgangshaltung zurück.
► Drehen Sie den Kopf und Oberkörper einatmend nach links, und schauen Sie unter dem linken Arm hindurch nach links.
► Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male im Rhythmus Ihres Atems.
Variante mithilfe zweier Stühle
► Wenn Sie Mühe haben, länger im Fersensitz zu verweilen, können Sie diese Bewegung auch auf einem Stuhl sitzend ausführen. Ein zweiter Stuhl mit Lehne dient als Auflage für die Hände.
TIPPS & HINWEISE
Bleiben Sie in der Drehung mit der Bauchdecke möglichst im engen Kontakt zu den Oberschenkeln, damit Sie sich ausschließlich in der Brustwirbelsäule drehen. Achten Sie darauf, dass der Brustkorb die Bewegung führt, sodass der Arm eher passiv gehoben wird.
WIRKUNG: • kräftigt die Muskulatur der Schultern und des oberen Rückens • wirkt Rundrücken und hängenden Schultern entgegen • macht Ihren Organismus mit Umkehrhaltungen vertraut
► Spreizen Sie im Vierfüßlerstand die Finger, und schmiegen Sie die Handwurzeln fest an den Boden. Stellen Sie gleichzeitig die Zehen auf. Lassen Sie den Rücken in eine leichte Rückbeuge sinken.
► Heben Sie einatmend die Knie um wenige Zentimeter, und ziehen Sie Ihre Schultern kraftvoll in die Breite.
► Schieben Sie mit dem Ausatmen das Gesäß nach oben und hinten in die Haltung des Hundes, der sich dehnt (>), ohne dabei den Rücken zu runden.
► Streben Sie einatmend über den Scheitelpunkt nach vorn, verlagern Sie das Gewicht in Richtung Hände, und senken Sie die Knie wieder ab. Kehren Sie zurück in den Vierfüßlerstand. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rücken möglichst durchgebogen bleibt.
► Wechseln Sie einige Male zwischen diesen beiden Haltungen hin und her, und verweilen Sie abschließend noch einige Atemzüge im Hund.
► Spüren Sie in einem aufrechten Sitz Ihrer Wahl nach, und beobachten Sie, wie Sie sich jetzt aufrichten können und in welchem Maße sich Ihre Atmung vertieft hat.
TIPPS & HINWEISE
Achten Sie in der Kleinen Krafthaltung darauf, Ihre Schultern in die Breite zu ziehen.
Halten Sie die Beine in der Haltung des Hundes so weit angebeugt, dass Sie Ihren Rücken wirklich strecken, sogar etwas durchbiegen können – wie ein großer Hund, der sich wohlig dehnt!
WIRKUNG: • löst Verspannungen im unteren Rücken und im Schultergürtel • mobilisiert den Brustkorb und das Zwerchfell • lässt dadurch den Atem wieder weit werden • in einer aufrechten Haltung können Sie Ihre Schultern bald besser nach hinten, unten und außen sinken lassen
► Breiten Sie in der Rückenlage die Arme in Schulterhöhe aus. Ziehen Sie ein Bein nach dem anderen an den Bauch. Schmiegen Sie die Rückseite der Taille an den Boden.
► Führen Sie ein- oder ausatmend die Beine um etwa 30 Grad nach links. Halten Sie die rechte Schulter am Boden, und drehen Sie den Kopf etwas nach rechts. Verweilen Sie so einen Moment in der Atempause, und dehnen Sie sich weit über den rechten Arm in den Raum.
► Kehren Sie aus- oder einatmend mit Kopf und Beinen zur Mitte zurück, und ziehen Sie die Oberschenkel an den Bauch.
► Führen Sie aus- oder einatmend die Beine nach rechts und den Kopf nach links.
► Schmiegen Sie Ihre linke Schulter fest an den Boden, und dehnen Sie sich über den linken Arm weit in den Raum.
► Fahren Sie damit einige Male im Rhythmus Ihres Atems fort.
► Spüren Sie anschließend in der Rückenlage nach, und beobachten Sie die Atembewegungen im oberen Brustkorb.
TIPPS & HINWEISE
Bleiben Sie im Nacken entspannt. Ist das nicht möglich, nehmen Sie die Beine weniger weit zur Seite – bis sich der Nacken wohlfühlt!
WIRKUNG: • löst Verspannungen in Nacken und Schultern • dehnt die Brustmuskeln und die Leisten • kräftigt die Muskulatur des unteren Rückens und des Beckenbodens
► Bleiben Sie in der Rückenlage, und legen Sie Ihre Arme parallel zum Körper oder seitlich ausgebreitet in Schulterhöhe ab.
► Stellen Sie die Beine angebeugt auf, die Füße hüftgelenkbreit und parallel zueinander. Die Großzehenballen sind an die Unterlage geschmiegt.
► Drücken Sie kraftvoll mit den Außenkanten der Fersen in oder gegen den Boden, bis sich die Muskeln des Beckenbodens kontrahieren und sich das ganze Becken zu heben beginnt.
► Schieben Sie die Knie nach vorn und oben, sodass sich auch der Rücken hebt, bis zwischen den Schultern und den Knien eine schiefe Ebene entsteht. Halten Sie die Beine weiterhin parallel.
► Lassen Sie das Gewicht des Körpers sich schwer und breit auf die Schulterpartie verschieben, und entspannen Sie bewusst Schultern und Nacken.
► Atmen Sie ruhig und tief ein, und heben Sie den oberen Brustkorb dem Kinn entgegen. Atmen Sie tief aus, und lassen Sie die oberen Rippen und das Brustbein, so weit es nur geht, nach unten und innen sinken.
► Verweilen Sie so mehrere Atemzüge lang. Halten Sie den Beckenboden kontrahiert, indem Sie mit den Außenkanten der Fersen weiter aktiv gegen den Boden drücken.
► Um die Haltung zu verlassen, heben Sie die Fersen und legen Ihren Rücken Wirbel für Wirbel langsam zum Boden zurück. Spüren Sie in der Rückenlage mit den Armen neben dem Körper nach, und werden Sie sich bewusst, wie breit und schwer Ihr Schultergürtel jetzt zum Boden sinken kann und in welchem Maße sich Ihr Atem vertieft hat.
TIPPS & HINWEISE
Wenn Sie kraftvoll mit den Außenkanten der Fersen gegen den Boden drücken, können Sie spüren, wie Ihr Beckenboden »anspringt«. Diese drei tiefen Muskelschichten, die das Becken unten verschließen, halten es auch in der Aufrichtung, wodurch der untere Rücken entlastet wird.
Halten Sie in der Schulterbrücke die Oberschenkel und Knie hüftgelenkbreit. Dadurch bleiben Ihre Beine in den Kraftlinien, und Sie werden das Gewicht des Beckens viel leichter halten können. Das können Sie am besten in der »Schulterbrücke mit dem WOYO-Ball« (>) einüben.
WIRKUNG: • entspannt den Nacken und die Muskulatur rund um die Kiefergelenke • beruhigt die Nerven
► Kommen Sie auf einer weichen Yogamatte in die Rückenlage, und stellen Sie die Beine angebeugt auf.
► Legen Sie den Ball unter den Nacken. Entspannen Sie den Mundraum und die Zunge, und lassen Sie insbesondere den Unterkiefer los. Entspannen Sie die Muskeln Ihres Gesichts, und lassen Sie Ihren Kopf schwer auf den Ball sinken.
► Rollen Sie nun Ihren Kopf ganz sanft auf dem Ball nach links und rechts. Versuchen Sie dabei, immer mehr von dem Gewicht Ihres Kopfes an den Ball abzugeben, und entspannen Sie Mundraum und Gesicht tiefer und tiefer.
► Fahren Sie damit einige Minuten lang fort.
► Heben Sie Ihren Kopf mithilfe einer Hand ganz wenig an, und holen Sie den Ball unter dem Nacken hervor. Führen Sie den Kopf behutsam zum Boden zurück, und werden Sie sich bewusst, wie Sie sich nun im Nacken wahrnehmen und wie schwer und entspannt Ihr Kopf aufliegt.
► Wenn Sie die Übung beenden wollen, dehnen Sie sich gut durch, um den Kreislauf schon wieder etwas anzuregen, bevor Sie sich dann aufrichten.
► Beobachten Sie anschließend im aufrechten Sitz, ob Sie Ihren Kopf nun mit etwas mehr Leichtigkeit oben auf der Halswirbelsäule zu halten vermögen.
TIPPS & HINWEISE
Sie brauchen für diese Übung einen Softball von etwa 20 cm Durchmesser, den Sie nach Bedarf mit mehr oder weniger Luft füllen können (Bezugsquelle auf >). Für diese Übung sollte der Ball nicht zu stramm gefüllt sein.
DER WOYO®-BALL
Der WOYO-Ball ist ein Softball mit einem Durchmesser von 18 bis 20 Zentimetern. Über ein Ventil lässt sich sein Umfang regulieren, sodass er entweder flach und weich ist, um Ihnen zu helfen, Ihren Nacken zu entspannen, oder prall und fest, wenn Sie ihn zum Beispiel zwischen Ihren Knien einklemmen (>), um dadurch die Muskeln des Beckenbodens zu aktivieren. Da sich der Ball ohne Luft ganz zusammenfalten lässt, ist er ein praktisches Hilfsmittel, das Sie immer dabeihaben können.
Die Gewebe des unteren Rückens leiden vor allem darunter, dass sie im Alltag ständig angespannt sein müssen, um uns aufrecht zu halten. So ist ihr größtes Problem der Mangel an Belastungswechsel und Bewegung und damit die schlechte Durchblutung.
Deswegen sollen die Übungen für den unteren Rücken uns zuerst helfen, den Rücken wieder zu erwärmen und ihn durchlässig für die Stoffwechselprozesse zu machen, die seine Schlacken entsorgen und die Gewebe mit Sauerstoff versorgen. Erst der so vorbereiteten – vor allem entsäuerten – Muskulatur können kräftigende Übungen angeboten werden. Regelmäßig geübt, verbessern sie die elastische Haltekraft der Muskelfasern. Aus der Kraft der gestärkten Muskeln heraus lernt der Lendenbereich schließlich, sich zu entspannen, und zwar auch und selbst dann, wenn wir uns aufrecht halten.
DEN RÜCKEN ENTLASTEN
Achten Sie im Alltag darauf, wenn Sie sitzen möglichst oft die Haltung zu wechseln. Auch die regelmäßige Verwendung eines Sitzballs entlastet durch die ständigen kleinen Balancebewegungen die Rückenmuskeln und verhindert, dass sie sich immer wieder verkrampfen.
WIRKUNG: • kräftigt und durchblutet die Muskeln des unteren Rückens • löst Verspannungen und Verklebung im Lendenbereich • kräftigt den Schultergürtel • verbessert den Gleichgewichtssinn
► Kommen Sie in den Vierfüßlerstand, und achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Platz hinter sich haben, um ein Bein ausstrecken zu können.
► Strecken Sie Ihr linkes Bein weit nach hinten und oben und Ihren rechten Arm weit nach vorn. Heben Sie den Kopf, und atmen Sie ein.
► Führen Sie das linke Knie und den rechten Ellenbogen zur Leibesmitte, und senken Sie gleichzeitig ausatmend den Kopf.
► Strecken Sie einatmend das Bein wieder nach hinten oben und den Arm nach vorn, und heben Sie den Kopf.
► Fahren Sie damit etwa eine Minute lang im Atemrhythmus fort.
► Machen Sie eine kurze Pause im Vierfüßlerstand, und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein und dem linken Arm.
► Spüren Sie anschließend einen Moment lang in einem Sitz Ihrer Wahl nach und beobachten Sie, wie sich Ihr Atem langsam wieder beruhigt. Spüren Sie die Wärme und das Strömen der Energie im unteren Rücken.
TIPPS & HINWEISE
Sie können hier die Intensität steuern, indem Sie sich langsamer oder schneller, behutsam oder kraftvoll bewegen. Üben Sie idealerweise vorher »Die lang gedehnte Drehung« (>).
Nehmen Sie Ihren Kopf ganz entspannt mit in die Bewegung. Wenn Sie versuchen, ihn festzuhalten, wird sich Ihr Nacken verspannen. Das Loslassen des Kopfes gelingt besonders gut, wenn Sie den Mundraum und die Zunge entspannen.
WIRKUNG: • befreit vor allem den unteren Rücken sanft von Blockierungen
► Setzen Sie sich mit gekreuzten oder gegrätschten Beinen (ohne Sitzkissen) auf Ihre Matte, oder setzen Sie sich auf einen Stuhl.
► Stellen Sie die Fingerkuppen hinterm Becken auf, und richten Sie sich mit der Kraft der Arme auf. Machen Sie Ihren Rumpf ganz gerade, als hätten Sie einen Stock verschluckt.
► Drücken Sie sich mit den Fingerkuppen ab, und neigen Sie sich aus den Hüftgelenken etwas nach vorn. Heben Sie dabei das Brustbein bewusst nach vorn und oben.
► Drücken Sie sich mit der rechten Hand noch etwas mehr vom Boden weg, sodass sich der Rumpf nach links neigt. Achten Sie darauf, dass die rechte Gesäßhälfte am Boden bleibt.
► Verlagern Sie den Rumpf dann nach hinten und schließlich nach rechts.
► Lassen Sie den Rumpf kreisen, ohne die Wirbelsäule zu beugen. Wechseln Sie von Zeit zu Zeit die Drehrichtung und die Größe und Geschwindigkeit der Kreise.
► Spüren Sie anschließend noch einen Moment lang im Sitzen nach.
TIPPS & HINWEISE
Damit die kreisende Bewegung ihre Wirkung entfalten kann, ist es sehr wichtig, dass Sie das Becken möglichst wenig mitbewegen und Ihren Rumpf so halten, als ob Sie einen Besenstiel verschluckt hätten.
WIRKUNG: • kräftigt die Muskeln des unteren Rückens und des Gesäßes • verbessert die Haltung in der Aufrichtung • Variante des klassischen Yoga-Asanas, die besonders für schwache und empfindliche untere Rücken geeignet ist
► Kommen Sie in die Bauchlage, strecken Sie den linken Arm weit nach vorn, und legen Sie die Stirn auf den rechten Handrücken. Lassen Sie die Schultern in die Breite nach unten sinken.
► Stellen Sie sich vor, dass Ihr linker Arm und Ihr rechtes Bein über eine Energielinie mit dem Nabel verbunden sind, und spüren Sie sich in diese Diagonale ein.
► Dehnen Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein weit aus dem Nabelraum heraus, bis Sie spüren, dass der Beckenboden aktiviert wird. Heben Sie ein- oder ausatmend den Arm, den Schultergürtel und den Kopf sowie das Bein weit gedehnt in die Höhe.
► Lassen Sie Ihr Bein ganz gestreckt, und achten Sie darauf, dass sich die rechte Seite Ihres Beckens nicht ausdreht.
► Führen Sie aus- oder einatmend Arm, Oberkörper, Kopf und Bein zum Boden zurück. Stellen Sie sich dabei vor, dass sich die Diagonale etwas in Richtung Nabel zusammenzieht, wodurch sich die Beckenbodenmuskeln wieder etwas entspannen.
► Nehmen Sie einen Zwischenatem.
► Heben und senken Sie Arm und Bein in der Diagonalen einige Male im Rhythmus Ihres Atems – so hoch wie möglich. Dehnen Sie sich beim Heben immer weit aus dem Bauchraum heraus, und lassen Sie beim Sinken etwas in der Dehnung nach.
► Spüren Sie nach und vergleichen Sie, wie Sie sich jetzt vor allem im unteren Rücken wahrnehmen.
► Heben und senken Sie dann ebenso oft Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein in einer lang gedehnten Diagonalen.
► Spüren Sie in der Bauchlage nach und beobachten Sie, wie sich der untere Rücken mit dem Einatmen hebt und die Lendenwirbelsäule gedehnt wird – und wie er sich mit dem Ausatmen wieder senkt. Schenken Sie auf diese Weise Ihren Muskeln eine sanfte, tiefe Massage.
Variante
► Verweilen Sie einige Atemzüge lang in der Haltung und versuchen Sie, sich mit jedem Ein- oder Ausatmen noch mehr zu dehnen und vom Boden zu erheben.
TIPPS & HINWEISE
Wenn Sie in der Bauchlage Ihre Beckenknochen unangenehm spüren, legen Sie sich ein Kissen oder eine weiche, zusammengefaltete Decke unter das Becken.
WIRKUNG: • dehnt wohltuend den unteren Rücken und den Beckenboden • hilft so, Verspannungen im unteren Rücken und im Beckenraum wirksam zu lösen
► Spreizen Sie im Vierfüßlerstand die Finger, und schmiegen Sie die Handwurzeln fest an den Boden. Nehmen Sie die Füße weit auseinander, und stellen Sie die Zehen auf.
► Lassen Sie den Rücken in eine leichte Rückbeuge sinken.
► Schieben Sie sich ausatmend nach oben und hinten in die Haltung des Hundes, der sich dehnt, ohne dabei den Rücken nach oben zu runden.
► Halten Sie Ihre Arme wie zwei Stöcke, das heißt ganz gestreckt in den Ellenbogengelenken, und versuchen Sie, die Anspannung im Bereich der Achseln so weit wie möglich loszulassen. Schieben Sie das Gesäß weiter nach oben und hinten.
► Strecken Sie die Beine möglichst durch. Sollte Ihr Rücken jedoch sehr empfindlich oder steif sein, dann lassen Sie die Beine etwas angebeugt.
► Drehen Sie die Fersen weit nach außen und die Zehen nach innen, sodass sich die Beine insgesamt in einer deutlichen Einwärtsdrehung befinden.
► Bewegen Sie Ihr Becken vom unteren Rücken her sich wohlig räkelnd nach links und nach rechts. Heben und senken Sie dafür Ihre Fersen in einem ruhigen Rhythmus auf und ab. Behalten Sie in der Bewegung die Weite im Beckenboden, und lassen Sie Ihren Atem frei fließen.
► Verweilen Sie so lange in dieser Position, wie es Ihnen angenehm ist.
► Lassen Sie die Knie behutsam zum Boden sinken. Spüren Sie in einem aufrechten Sitz Ihrer Wahl vor allem im unteren Rücken nach.
TIPPS & HINWEISE
Üben Sie auf einer rutschfesten Matte. Wenn Sie sehr empfindliche Handgelenke oder steife Schultern haben, stützen Sie die Hände auf Korkblöcke (>/>).
WIRKUNG: • aktiviert intensiv die gesamte Beckenbodenmuskulatur und die tiefe Rückenaufrichtemuskulatur
In dieser Variante halten Sie einen Softball zwischen den Knien, der hilft, die Knie auf Abstand zu halten.
► Kommen Sie in die Rückenlage, und legen Sie Ihre Arme seitlich neben dem Körper ab. Stellen Sie die Beine angebeugt auf, die Füße hüftgelenkbreit und parallel.
► Nehmen Sie den Softball zwischen die Knie, und geben Sie ihm kräftig Druck von beiden Seiten, bis Sie spüren, dass sich die Muskeln des Beckenbodens kontrahieren. Schmiegen Sie die Großzehenballen deutlich und klar an die Unterlage.
► Drücken Sie kraftvoll mit den Außenkanten der Fersen in oder gegen den Boden, bis sich das Becken zu heben beginnt.
► Schieben Sie dann die Knie mit dem Ball nach vorn und oben, sodass sich der Rücken hebt, bis zwischen den Schultern und den Knien eine schiefe Ebene entsteht.
► Entspannen Sie Schultern und Nacken, aber bleiben Sie äußerst aktiv in den Beinen – im Druck der Knie gegen den Ball und der Fersenaußenseiten in oder gegen den Boden.
► Verweilen Sie in dieser Position einige ruhige und tiefe Atemzüge lang.
► Um die Haltung zu verlassen, heben Sie die Fersen und legen Ihren Rücken Wirbel für Wirbel langsam zum Boden zurück. Entlassen Sie den Ball, und spüren Sie in der Rückenlage nach, wie Sie jetzt Ihren unteren Rücken und den Beckenraum erfahren und in welchem Maße sich Ihr Atem vertieft hat.
TIPPS & HINWEISE
Wenn Sie die Schulterbrücke mit dem WOYO-Ball regelmäßig üben, kräftigt das die Beine und den Beckenboden gleichermaßen. Dadurch werden Sie allmählich besser und ausdauernder stehen und wieder längere Spaziergänge und Wanderungen unternehmen können.
WIRKUNG: • hilft zuverlässig und schnell bei allen Verspannungen im unteren Rücken und im Becken
► Legen Sie in der Rückenlage die Fußsohlen dicht am Becken aneinander. Drücken Sie kraftvoll mit den Außenkanten der Füße gegen oder in den Boden, bis sich das Becken und der untere Rücken heben.
► Verweilen Sie für einige Atemzüge in dieser Position. Halten Sie den aktiven Kontakt der Fußaußenkanten zum Boden, und lassen Sie die Knie nach außen sinken.
► Um die Übung zu verlassen, lassen Sie das Becken langsam sinken und strecken in der Rückenlage ein Bein nach dem anderen aus. Spüren Sie nach, wie Sie aufliegen und wie Sie sich im unteren Rücken und im Beckenraum wahrnehmen.
TIPPS & HINWEISE
Das wesentliche Element dieser Haltung ist die intensive Dehnung der Leisten. Suchen Sie beim Üben daher ganz besonders diese Dehnung, die dem unteren Rücken viel Erleichterung und »Aufatmen« schenkt.
Wenn wir unsere rumpfaufrichtende Muskulatur kräftigen wollen, sollten wir immer zweigleisig vorgehen: einerseits überflüssige Anspannungen lösen, andererseits Kraft aufbauen und erhalten.
Eine schwache Rückenmuskulatur ist, bedingt durch die ständige Überforderung, in der Regel verspannt. Wir sollten also mit Übungen beginnen, die den Rücken wieder beweglicher machen, ihn dehnen und erwärmen. Dann erst macht es Sinn, den Muskeln neue Anstrengungen anzubieten – und zwar in Maßen und am besten mit vielfachen Wiederholungen.
Eine wichtige Unterstützung für den ganzen Rücken ist die Kräftigung der Bauchdecke. Deshalb finden Sie in diesem Rückenprogramm auch eine Bauchübung.
Außerdem können wir unseren Rücken von innen heraus stabilisieren: Die Übung auf > hilft Ihnen, Ihre innere Achse zu finden und zu stärken.
Üben Sie zur Vorbereitung immer eine Drehung, also entweder »Die lang gedehnte Drehung« auf > oder das »Rückenkraulen« auf >.
WIRKUNG: • mobilisiert die ganze Wirbelsäule • verbessert die Durchblutung der Muskeln des Rückens und der Schultern • aktiviert die Bauchorgane
► Kommen Sie in den Fersensitz, und legen Sie den Bauch auf die Oberschenkel (Kindhaltung oder Yoga mudra). Strecken Sie die Arme schultergelenkbreit weit nach vorn. Spreizen Sie die Finger, und lassen Sie die Stirn zum Boden sinken.
► Beginnen Sie auszuatmen, und runden Sie dabei Ihren ganzen Rücken so intensiv wie möglich.
► Kommen Sie weiter ausatmend hoch in den Vierfüßlerstand. Halten Sie den Rücken noch immer ganz nach oben gerundet – wie einen perfekten Katzenbuckel –, und lassen Sie den Kopf sinken.
► Biegen Sie den Rücken langsam einatmend vom Becken bis zum Kopf durch in die Rückbeuge. Versuchen Sie dabei, jeden Wirbel einzeln bewusst zu bewegen.
► Ziehen Sie das Becken mit voller Lunge nach hinten und unten zu den Fersen. Währenddessen sollte der Rücken noch ganz durchgebogen bleiben.
► Wenn Sie merken, dass sich der untere Rücken zu runden beginnt, lassen Sie ausatmend den Oberkörper Wirbel um Wirbel nach vorn und die Stirn zum Boden sinken. Runden Sie bewusst den Rücken nach oben wie zu Beginn der Übung.
► Mit der restlichen Ausatmung kommen Sie wieder hoch in den Vierfüßlerstand.
► Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf anfangs einige Male, und steigern Sie sich allmählich auf bis zu zwölf Durchgänge.
► Um die Übung zu beenden, halten Sie in der Kindhaltung inne (Bild 1, >). Atmen Sie tief und ruhig in den Rückenraum.
TIPPS & HINWEISE
Wenn Sie empfindliche Knie haben, legen Sie sich eine zusammengefaltete Decke oder eine Schaumstoff-Schulterplatte unter.
Finden Sie die Atemweise, die Ihnen in der Bewegung am besten entspricht.
Kommen Sie so fließend wie möglich von einer Haltung in die andere. Bewegen Sie Ihren Rücken langsam, bewusst und achtsam, und zwar Wirbel für Wirbel. Lassen Sie keinen Wirbel aus und versuchen Sie, jeden einzelnen in der Bewegung deutlich zu erspüren.
Variante: Die Katze
WIRKUNG: • steigert die Durchblutung der Rückenmuskeln • löst Verspannungen im Rücken • hilft zu erkennen, welche Wirbelabschnitte blockiert sind, und diese Blockaden zu lösen • macht die Wirbelsäule wieder durchlässig und insgesamt beweglicher
► Kommen Sie in den Vierfüßlerstand, und achten Sie darauf, dass Ihre Arme und Oberschenkel senkrecht stehen.
► Runden Sie Ihren Rücken von Becken bis Kopf Wirbel um Wirbel nach oben zu einem schönen, runden Katzenbuckel.
► Dann biegen Sie Ihren Rücken vom Becken bis zum Kopf nach unten durch, wobei der Bauch entspannt hängen darf.
► Wechseln Sie im Rhythmus Ihres Atems zwischen der Rundung und der Streckung des Rückens.
WIRKUNG: • kräftigt ausgewogen die ganze Muskulatur an der Rückseite des Körpers
► Kommen Sie in die Bauchlage mit leicht gegrätschten Beinen. Legen Sie die Stirn auf, und strecken Sie die Arme nach schräg vorn.
► Stellen Sie sich vor, dass Ihre Beine und Ihre Arme sowie Ihr Oberkörper und Ihr Kopf über Energielinien mit Ihrem Nabel verbunden sind.
► Dehnen Sie Ihre Arme und Beine weit aus dem Nabelraum heraus, bis Sie spüren, dass der Beckenboden aktiviert wird. Heben Sie dann die Beine, die Arme und den Kopf ein- oder ausatmend nach oben, so wie eine Welle am Meeresboden die fünf Zacken des Seesterns anheben würde.
► Senken Sie aus- oder einatmend alle fünf »Zacken« gleichzeitig wieder ab, und ziehen Sie sich innerlich zurück zum Nabel.
► Fahren Sie damit einige Male fort, und dehnen Sie sich jedes Mal vom Nabel ausgehend in die Weite, bevor Sie Arme, Beine und den Oberkörper mit dem Kopf heben.
► Spüren Sie in der Bauchlage nach, und werden Sie sich bewusst, wie die Atembewegung nun Ihren Rücken von innen massiert.
TIPPS & HINWEISE
In dieser Variante der »Heuschrecke« (>) heben Sie – den fünf Zacken des Seesterns entsprechend – Beine, Arme und Kopf so, dass sie Ihrer Mitte, dem Nabel, verbunden bleiben. Stellen Sie sich vor, dass jedes Heben von einer Welle getragen wird.
WIRKUNG: • stärkt neben der diagonalen Bauchmuskulatur die gesamte Bauchdecke • regt die Verdauungsorgane an
► Stellen Sie in der Rückenlage die Beine angebeugt auf. Legen Sie Ihren rechten Außenknöchel ans linke Knie, und lassen Sie das rechte Bein bequem zur Seite sinken. Drücken Sie mit dem linken Fuß fest gegen den Boden, sodass sich Ihre Taille an die Unterlage schmiegen kann.
► Legen Sie die Hände gefaltet unter den Hinterkopf. Heben Sie die Ellenbogen, sodass der Kopf wie in einer Schale ruht.
► Atmen Sie tief ein. Heben Sie ausatmend den Oberkörper und drehen Sie ihn nach rechts. Schauen Sie an der Außenseite des rechten Oberschenkels vorbei weit in den Raum hinein.
► Drehen Sie den Oberkörper einatmend zurück, und legen Sie ihn ab. Sie können eventuell auch umgekehrt atmen, wenn es Ihnen so leichter fällt, Ihre Kraft zu entfalten.
► Wiederholen Sie diese Bewegung etwa 10-mal, und wechseln Sie dann die Seite.
► Spüren Sie anschließend einige Atemzüge lang in der Rückenlage mit angebeugten, aufgestellten Beinen nach.
TIPPS & HINWEISE
Bewegen Sie sich immer aus der Leibesmitte heraus. Vermeiden Sie es vor allem, den Kopf mit den Händen hochzuziehen – das würde Ihr Nacken übelnehmen!
WIRKUNG: • entspannt den unteren Rücken • schafft Raum und Weite im Bereich der Achseln • verbessert auf Dauer die Haltung des Schultergürtels
In dieser Variante des Hundes (> und >) gibt der Softball zwischen den Knien den Beinen Ausrichtung (Alignment) und aktiviert den Beckenboden. Die Korkblöcke entlasten die Handgelenke und schenken dem Rücken mehr Länge und Weite.
► Im Vierfüßlerstand stellen Sie die Blöcke längs hochkant und umfassen sie so, wie es angenehm für Ihre Hände und Handgelenke ist. Nehmen Sie die Füße hüftgelenkbreit auseinander, und stellen Sie die Zehen auf. Schieben Sie den Ball zwischen die Knie, und üben Sie Druck auf ihn aus.
► Lassen Sie den Rücken in eine leichte Rückbeuge sinken. Schieben Sie sich ausatmend nach oben und hinten in die Haltung des Hundes, der sich dehnt, ohne dabei den Rücken nach oben zu runden.
► Drücken Sie die Blöcke mit den Händen kraftvoll nach unten und vorn – oder drücken Sie sich von ihnen weg nach hinten und oben. Halten Sie die Arme dabei gerade wie zwei Stöcke. Schieben Sie das Gesäß ganz weit nach oben. Stellen Sie sich vor, es oben aufzuhängen: Dann kann sich nämlich die Wirbelsäule nach unten aushängen! Erschaffen Sie sich so möglichst viel Länge im Rücken und Weite im Schulterbereich.
► Strecken Sie die Beine möglichst durch. Sollte Ihr Rücken sehr empfindlich oder steif sein, lassen Sie sie etwas angebeugt.
► Halten Sie die Fersen zuerst gehoben, und senken Sie sie nach einigen Atemzügen mit den Außenseiten der Fersen so weit ab, wie es Ihnen möglich ist.
► Bewegen Sie Ihr Becken vom unteren Rücken her sich wohlig räkelnd nach links und nach rechts. Behalten Sie in dieser Bewegung die Weite im Beckenboden, und lassen Sie Ihren Atem frei fließen.
► Verweilen Sie in der Haltung so lange, wie es Ihnen angenehm ist.
► Lassen Sie dann die Knie behutsam zum Boden sinken, und spüren Sie in einem aufrechten Sitz Ihrer Wahl vor allem im unteren Rücken nach.
TIPPS & HINWEISE
Üben Sie unbedingt auf der rutschfesten Matte. Verwenden Sie idealerweise Korkblöcke (Bezugsquelle >). Sie fassen sich gut an und haften ausgezeichnet an der rutschfesten Matte.
WIRKUNG: • hilft, sich innerlich aufzurichten und mit dem zu verbinden, was uns von innen heraus stützt • hilft, die eigene Mitte zu finden und sich so zu zentrieren
► Kommen Sie in einen aufrechten und bequemen Sitz Ihrer Wahl. Sobald Sie Ihre Sitzhaltung gefunden haben, lassen Sie sich auf der Unterlage – dem Kissen oder der Erde – nieder, bis Sie das Gefühl haben, wirklich angekommen zu sein.
► Gehen Sie mit der Wahrnehmung zur Basis Ihres Sitzes, und stellen Sie sich vor, Wurzeln zu schlagen. Lassen Sie diese weit nach unten in die Erde streben und auch in die Breite wachsen.
► Verbinden Sie sich über Ihre Wurzeln mit der Stabilität der Erde. Verbinden Sie sich dann mit der Kraft der Erde, die aufwärts und dem Licht entgegenstrebt. Sie strömt aus den Wurzeln nach oben.
► Stellen Sie sich vor, dass diese Kraft in der Mitte des Beckenbodens in Ihren Körper eintritt. Sie steigt entlang der vertikalen Körperachse auf, die mitten durch den Becken-, Bauch- und Brustraum, Hals und Kopf bis zum Scheitelpunkt führt.
► Um diesen Aufstieg zu unterstützen, wandern Sie mit Ihrer Wahrnehmung einige Male einatmend nach unten in die Breite und Tiefe der Wurzeln und lassen die aufwärts strebende und aufrichtende Erdkraft in der Achse aufsteigen.
► Wenn Sie beginnen, die Achse deutlich in Ihrem Inneren zu sehen, zu spüren, oder wenn Sie eine klare Idee von dieser Achse haben, dann statten Sie diese Achse in Ihrer Vorstellung mit all der Haltekraft aus, die Sie brauchen, um Ihren Rumpf von innen her stabil und mühelos gegen den ständigen Druck der Schwerkraft aufrecht zu halten.
► Entspannen Sie den Körperraum rund um Ihre innere Achse. Stellen Sie sich vor, dass diese Achse, einem Baum gleich, stetig aus den Wurzeln mit Kraft und Ruhe gespeist wird. Spüren Sie, wie diese Achse Sie von innen heraus hält.
► Verweilen Sie so einige Atemzüge lang. Wenn Sie die Übung beenden, bleiben Sie Ihren inneren Empfindungen ganz bewusst und achtsam verbunden, sodass Sie sie mit in den Alltag nehmen können.
TIPPS & HINWEISE
Wenn Sie mögen, können Sie die Achse über den Scheitelpunkt hinaus in den Raum oberhalb Ihres Kopfes führen. Sie verbindet dann die Energien von Erde (Stabilität) und Himmel (Leichtigkeit) und gleicht sie in unserem »Biosystem« aus.
Nutzen Sie diese Visualisierung immer dann, wenn Sie sich zentrieren und innerlich aufrichten wollen – im Sitz, in vielen Asanas, aber auch im Alltag.
Im Yoga wird viel mit positiven Bildern und Affirmationen gearbeitet, denn sie helfen uns, unseren Geist so auszurichten, dass er die Gesundung und Gesundheit unseres Rückens wirksam unterstützt. Unterstützen Sie diese zuversichtliche Haltung, indem Sie das Wort »Rückenschmerz« vollkommen aus Ihrem Wortschatz verbannen! Sagen Sie stattdessen besser: »Mein Rücken meldet sich.« Oder: »Mein Rücken hätte gerne etwas Zuwendung.«
Die Yogis wissen schon seit Tausenden von Jahren, wie machtvoll Worte in uns zu wirken vermögen. Deswegen entwickelten sie Worte und Sätze, über die wir uns mit einer förderlichen Kraft verbinden können, Mantra genannt, wörtlich »Werkzeug für den Geist«.
WIRKUNG: Wenn in unserem Gehirn »ein Schräubchen locker ist«, weil wir denken, »Mein Rücken ist nicht belastbar!«, dann kann ein Mantra wie »Mein Rücken ist stark und belastbar!« dieses Schräubchen wieder festdrehen. Das klingt schlicht und einfach, ist aber auch wissenschaftlich bewiesen. Probieren Sie es aus!
► Werden Sie Ihr eigener Beobachter – und machen Sie sich zuerst einmal bewusst, welche Glaubenssätze Sie über Ihren Rücken angesammelt haben. Allein das bewusste Nachdenken darüber bietet Ihnen die Chance zum Umdenken!
► Formulieren Sie nun ein bis drei Sätze, bei denen Sie das Gefühl haben, dass sie Ihren Rücken stärken könnten und Ihnen einen guten inneren Halt geben. Probieren Sie auf jeden Fall: »Mein Rücken ist stark und belastbar!« Oder: »Mein Rücken ist stabil und seinen Aufgaben mit Leichtigkeit gewachsen!« Oder: »Ich freue mich, dass ich der Kraft meines Rückens mehr und mehr vertrauen kann!«
► Sprechen Sie diese Affirmationen jeden Tag mehrfach laut aus – und sagen Sie sie sich möglichst oft auch innerlich. Finden Sie eine Melodie, zu der Sie solche Sätze singen können! Wiederholen Sie diese Übung über Monate hinweg.
► Schreiben Sie sich die »Kraftsätze« für Ihren Rücken auch auf einen hübschen Zettel, und hängen Sie ihn dort auf, wo Sie ihn häufig sehen können. Dann dringt der Inhalt des Satzes bald in Ihr Unterbewusstsein ein, von wo aus Sie sich am wirksamsten selbst den Rücken stärken können.
Im Yoga arbeitet man auch schon lange mit inneren Bildern. Sie werden Bhavana genannt und sind »Bilder, die das Werden lenken« (Gerald Hüther). Da sie das zukünftige Sein bestimmen sollen, sucht man immer nach inneren Bildern, die eindeutig positiv besetzt und hilfreich sind.
WIRKUNG: Eine solche »Einbildung« bewirkt, dass wir Gedanken und Vorstellungen stärken können, die uns helfen und unterstützen, und dass wir all das schwächen, was uns schadet. So können wir ein schädigendes inneres Bild konsequent mit einem förderlichen Bild »überschreiben«.
► Kommen Sie in einen bequemen Sitz Ihrer Wahl – auf einem Sitzkissen, Stuhl oder Sessel. Schließen Sie die Augen.
► Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zu Ihrer Wirbelsäule: Stellen Sie sich vor, dass sie wie ein starker Mast im Becken verankert ist und sich in der Mitte Ihres Rumpfes kraftvoll aufrichtet.
► Denken Sie sich Ihre Rückenmuskeln und die Bänder der Wirbelsäule (>) wie starke Taue, die diesen Mast so zum Becken hin verspannen und halten, dass er auch den heftigen Stürmen des Lebens problemlos standhalten kann.
► Malen Sie sich dieses Bild in lebhaften Farben aus, und spüren Sie gleichzeitig immer wieder in Ihren Körper hinein.
► Machen Sie diese Übung möglichst oft – verstärken Sie das innere Bild des starken Mastes und des kraftvollen muskulären Halts, und verbinden Sie es mit positiven Gefühlen wie Dankbarkeit, Freude, Zufriedenheit und Zuversicht.
TIPPS & HINWEISE
Falls Sie sich sorgen, dass Sie sich »nur etwas einbilden«, sollten Sie wissen, dass für unser Gehirn auch Einbildungen hochwirksam sind.
Für den Alltag gibt es Kurzprogramme, die Sie jeweils passend zu Ihren aktuellen Beschwerden üben können.
DAS RUNDUM-RÜCKENPROGRAMM
Üben Sie das vollständige Programm am besten mindestens zweimal pro Woche, damit es seine Wirkung optimal entfalten kann. Und das bieten Ihnen die 24 Übungen:
1 Sie finden die Zeit, erst einmal auf der Yogamatte anzukommen und zu spüren, wie es Ihnen im Moment geht.
2–4 Sie dehnen und bewegen sich wohlig, um die Wirbelsäule und die Rückenmuskeln zu aktivieren und zu mobilisieren.
5–6 Sie kräftigen den oberen Rücken und die Muskulatur des Schultergürtels.
7–10 Ihre Rückenmuskeln werden erwärmt, gut durchblutet und gekräftigt.
11–12 Mit der vorbereiteten Muskulatur üben Sie nun Abläufe, die etwas mehr Beweglichkeit erfordern.
13–15 Anschließend führen Sie die eigentlichen Kraftübungen für die gesamte Rückenmuskulatur aus.
16–17 Sie entspannen nun den unteren Rücken mithilfe Ihres Atems.
18–22 Sie kräftigen und dehnen Ihre Bauchdecke, die wichtige Gegenspielerin der Rückenmuskulatur.
23–24 Zum Abschluss spüren Sie in Ruhe nach und entspannen dann Ihren Körper mithilfe einer Visualisierung
BASISPROGRAMME: 10 BIS 15 MINUTEN
Die folgenden drei Programme dauern jeweils nur 10 bis 15 Minuten und werden sich bestimmt auch dann in Ihren Tagesablauf einbauen lassen, wenn Sie glauben, eigentlich keine Zeit fürs Üben zu haben. Das kann am Morgen gleich nach dem Aufstehen sein oder abends vor dem Abendbrot oder dem Schlafengehen. Wichtig ist, dass Sie ein so überschaubares Übungsprogramm möglichst täglich üben!
Den Rücken durchbewegen und sanft kräftigen
Basisprogramm A
Basisprogramm B
Üben Sie dieses Programm mindestens dreimal pro Woche, am besten noch öfter. Eine stabile Bauchdecke entlastet den Rücken enorm, denn sie hilft, die Organe der Bauchhöhle an die hintere Leibeswand und die Innenseite der Lendenwirbelsäule zu schieben. Dadurch wird die Wirbelsäule von innen her gestützt und leicht gestreckt, sodass auf den Bandscheiben weniger Druck lastet. Ein guter Nebeneffekt: Die Verdauung wird sanft angeregt, was wiederum den Rücken entlastet. Zu Beginn, wenn Ihre Bauchmuskeln noch nicht so geübt sind, werden Sie vielleicht 15 Minuten für dieses Programm brauchen. Aber diese Zeit ist äußerst gut investiert, und vor allem werden Sie – regelmäßige Übung vorausgesetzt – ganz bald eine deutliche Entlastung im Rücken spüren.
GEMEINSAM ÜBEN
Wenn ein Mensch aus Ihrer näheren Umgebung auch schon lange mal etwas für seinen Rücken tun wollte, dann üben Sie doch gemeinsam! Dadurch, dass Sie sich miteinander verabreden, ist die Chance, regelmäßig zu üben, wesentlich größer, als wenn Sie sich immer allein motivieren müssen.
Basisprogramm C
Entspannung
Alle wichtigen Muskelgruppen trainieren
Die beiden folgenden Programme sprechen all die großen und wichtigen Muskelgruppen an, von denen das Wohlergehen Ihres Rückens abhängt. Sie ergänzen sich so, dass Sie sie beide im täglichen Wechsel üben können, oder Sie wählen ein Programm für den Morgen und eines für den Abend aus.
Kurzprogramm A für den unteren Rücken
Mithilfe dieses Kurzprogramms bauen Sie vor allem Kraft im unteren Rücken auf.
Kurzprogramm B für den oberen Rücken
Dieses Kurzprogramm ist für Menschen gedacht, die viel sitzen und dabei immer die Arme nach vorn halten (zum Beispiel bei der Arbeit am Computer). Es wird Sie darin unterstützen, die oft verkürzte Brustmuskulatur zu dehnen und die Muskulatur des oberen Rückens zu kräftigen. Das hilft, Spannungen im Schultergürtel abzubauen.
Wenn der Rücken nach dem Liegen schmerzt
Spezialprogramm für den Morgen
Tut Ihnen morgens nach dem Aufstehen der Rücken mehr weh als am Abend zuvor? Der Grund: Die Muskeln lockern ihren Hartspann etwas in den Tiefschlafphasen – und halten dann nicht mehr jeden Wirbel. Die kleinen Verschiebungen in den Wirbelgelenken lösen Schmerzen aus, die im Laufe des Tages meist verschwinden. Mit den folgenden Übungen können Sie besser in den Tag starten, und wahrscheinlich gehören auch die morgendlichen Schmerzen bald der Vergangenheit an.
Wenn Sie tagsüber zu viel gesessen haben
Spezialprogramm für den Abend
Wenn Sie Ihren Tag mal wieder am Schreibtisch verbringen mussten und bei Feierabend merken, dass Ihr Rücken dringend nach Bewegung verlangt, dann finden Sie hier ein bewährtes und effektives Programm, das Sie auch noch schnell vor dem Abendessen einschieben können. Sollten Sie am Abend noch etwas vorhaben, erhöhen Sie das Tempo etwas, sodass Ihr Kreislauf zusätzlich ein wenig angekurbelt wird. In einem langsameren Rhythmus können Sie das Programm auch vor dem Schlafengehen üben.
