Séptima semana.
La benevolencia en acción
Orientación
Dedique unos minutos a pensar en las actividades que desarrolla durante una semana normal.
En los espacios siguientes, anote diez de las actividades que desempeña en su casa o en el trabajo. Como verá, le hemos puesto un ejemplo de ello.
Procure desglosar los grandes paquetes de actividades, como el «trabajo» o las «tareas domésticas», con mayor concreción, como «hablar con los colegas», «correos electrónicos», «preparar comidas» o «hacer la colada».
Actividad 1 Ducharme
Actividad 2 ____________________
Actividad 3 ____________________
Actividad 4 ____________________
Actividad 5 ____________________
Actividad 6 ____________________
Actividad 7 ____________________
Actividad 8 ____________________
Actividad 9 ____________________
Actividad 10 ____________________
Ahora, piense en cada una de estas actividades y plantéese dos preguntas:
1. ¿Esta actividad mejora mi estado de ánimo, me da energía, me alimenta o aumenta mi sensación de estar vivo? Si la respuesta es «sí», escriba al lado la letra A (de «alimenta»).
2. ¿Esta actividad me resulta frustrante, me absorbe energías o disminuye mi sensación de estar vivo? Si la respuesta es «sí», escriba al lado la letra D (de «desanima»).
Lo más probable es que acabe marcando algunas actividades con una A, otras con una D, y que algunas no las marque.
A pesar de su sencillez, este ejercicio nos recuerda algo muy importante:
Lo que hacemos afecta a cómo nos sentimos. Y lo más importante de todo es que podemos cambiar lo que sentimos cambiando lo que hacemos.
Para obtener el máximo provecho de esta estrategia, es importante recordar lo que nos revela el ejercicio «La oficina»: el mismo acontecimiento o actividad pueden influir en nuestros sentimientos de maneras muy distintas en función de otros muchos factores, como el estado de ánimo en el que nos encontramos, lo que el acontecimiento en cuestión significa para nosotros o los pensamientos desesperanzadores que puedan interferir.
Hasta que tengamos en cuenta estos factores, las acciones que emprendamos para mejorar nuestro estado de ánimo no surtirán necesariamente los efectos que buscamos.
En el pasado intenté emprender muchas actividades para librarme de la depresión, pero esos intentos no resultaron muy efectivos.
No es usted la única persona que ha experimentado esta sensación. Es algo muy sutil:
1. El tipo de actividad puede marcar una gran diferencia. Algunas actividades no ayudan mucho, otras son más efectivas. Y a veces es difícil saberlo de antemano.
2. La intención que hay detrás de esa actividad es crucial (un aspecto al que volveremos a referirnos después).
3. El pensamiento negativo puede perjudicar la actividad: es muy difícil llevarla adelante si una voz interior nos dice: «No tiene sentido, nada cambiará», «no merezco hacer las cosas por mi propio bienestar», «las cosas que me gustaban ya no me proporcionan ningún placer. ¿Entonces, por qué preocuparse?».
La TCBM afronta cada uno de estos problemas potenciales. ¡Siga leyendo!
La buena noticia es que si usted está realmente presente en el momento, y es capaz de tomar decisiones conscientes e informadas sobre lo que realmente necesita:
Usted puede convertir la actividad en una manera simple, pero muy efectiva, de mejorar su estado de ánimo y su bienestar.
Las investigaciones confirman una verdad muy alentadora, y es que las actividades que realizamos bien pueden ser, en sí mismas, un tratamiento efectivo de la depresión.
1. Actividades que ayudan: habilidad y placer
Cuando las personas se sienten desanimadas, exhaustas y carentes de energía, hay dos tipos de actividades especialmente efectivas para mejorar el estado de ánimo:
1. Las actividades placenteras: son las cosas que nos proporcionan una sensación de disfrute o de placer, como llamar a un amigo para charlar un rato con él; tomar un largo baño, caliente y relajado, o ir a pasear.
2. Las actividades que dominamos: son las que nos proporcionan la sensación de haber logrado algo, que nos producen satisfacción o sensación de control. Actividades como escribir una carta, cortar el césped o hacer algo que siempre postergábamos.
Las actividades que dominamos pueden no ser placenteras en sí mismas, pero el mundo nos parece distinto después de haberlas realizado.
Es importante saber que hay una relación bidireccional entre el desánimo y las actividades que dominamos y las placenteras.
Por una parte, estas actividades pueden mejorar nuestro estado de ánimo.
Pero,
Por otra, a medida que su estado de ánimo empieza a decaer, es probable que disfrute menos de ellas y, por tanto, le proporcionen menos satisfacción que cuando se siente más equilibrado.
Entonces es fácil pensar que estas actividades tienen poco que ofrecer. Pero es muy importante recordar que...
Aunque esté deprimido, puede beneficiarse del vínculo entre el estado de ánimo y las actividades que domina o las placenteras. Con dedicación puede restablecer el equilibrio de esta relación bidireccional para que estas actividades mejoren su estado de ánimo.
¿Cómo puede hacerlo?
El primer paso consiste en examinar su experiencia cotidiana para descubrir las actividades que mejor domina y las que le resultan placenteras que ya existen en su vida.
Tener de antemano estas herramientas en su poder significa que estarán a su disposición cuando necesite recurrir a alguna actividad para enfrentarse a la depresión.
En este momento sería oportuno que reflexionase sobre su experiencia y empezase a hacer una lista de diez actividades placenteras (P) y de diez actividades que usted domine (D), empleando los formularios que figuran a continuación.
No hay problema en que vuelva a mencionar las actividades que en el ejercicio anterior identificó como aquellas que alimentan (A) su bienestar. Lo importante es empezar (¡y no hace falta que indique todas las actividades ahora mismo!).
MI LISTA DE ACTIVIDADES PLACENTERAS (P)
Ejemplos: Visite a un amigo, ponga la televisión y vea algo divertido que le alegre el ánimo, escuche música, tome un agradable baño caliente, invítese a una de sus comidas favoritas.
Actividad P 1 ____________________
Actividad P 2 ____________________
Actividad P 3 ____________________
Actividad P 4 ____________________
Actividad P 5 ____________________
Actividad P 6 ____________________
Actividad P 7 ____________________
Actividad P 8 ____________________
Actividad P 9 ____________________
Actividad P 10 ____________________
MI LISTA DE LAS ACTIVIDADES QUE DOMINO (D)
Ejemplos: ordenar un cajón, pagar una factura, ponerse al día con los correos electrónicos, lavar el coche, hacer alguna cosa que había pospuesto (por insignificante o irrelevante que pueda parecer).
Actividad D 1 ____________________
Actividad D 2 ____________________
Actividad D 3 ____________________
Actividad D 4 ____________________
Actividad D 5 ____________________
Actividad D 6 ____________________
Actividad D 7 ____________________
Actividad D 8 ____________________
Actividad D 9 ____________________
Actividad D 10 ____________________
El segundo paso, ahora que ha identificado su lista de actividades P y D, es entretejerlas en el tejido de su vida en este momento, en el que su estado de ánimo es relativamente bueno.
Incorporar a su vida las actividades placenteras y las que domina antes de sentirse estresado, exhausto o deprimido significa:
1. Que están al alcance de su mano para mejorar su estado de ánimo tan pronto como vea que éste empieza a decaer. Tenerlas a su disposición significa que aumenta la probabilidad de que piense en ellas y persevere en su realización ante pensamientos negativos como «¿por qué preocuparme por nada?».
2. Su vida cotidiana será más feliz y satisfactoria.
No dude en fotocopiar los formularios para poder disponer de las listas en todo momento.
Dos maneras de entretejer las actividades P y D en su vida cotidiana
Estrategia 1: incorporar la actividad en su horario diario o semanal
Por ejemplo, una manera muy simple y efectiva de cuidar su bienestar psíquico y físico es hacer ejercicio diariamente. Como mínimo, propóngase un ejercicio vigoroso, como andar diez minutos (¡incluso puede hacerlo con atención plena!). También, si es posible, comprométase a hacer otros tipos de ejercicio, como los estiramientos con atención plena, yoga, natación, correr, etc. Una vez haya incorporado el ejercicio a su rutina habitual, podrá utilizarlo para responder a los estados de ánimos depresivos cuando aparezcan.
Estrategia 2: vincule las actividades P y D a los respiros de tres minutos adicionales
Estos minutos dedicados a los respiros son una manera de recordarnos que debemos recurrir a la actividad para afrontar los sentimientos desagradables cuando empecemos a experimentarlos. Describiremos esta estrategia con más detalle al exponer la práctica diaria.
2. La intención es fundamental
Años de experiencia realizando actividades para responder adecuadamente a la depresión y a los estados de falta de energía vital nos demuestran que en la intención existen dos aspectos esenciales. Seguidamente exponemos estos dos aspectos para que pueda comprobar si reconoce los mismos patrones en su propia experiencia.
En la depresión la motivación funciona al revés
En la depresión las cosas funcionan de manera diferente:
1. Cuando no está deprimido: puede esperar hasta querer hacer algo antes de hacerlo en realidad.
Cuando está deprimido, tiene que hacer algo antes de ser capaz de ello o de quererlo hacer.
Una pista: es mejor no esperar hasta tener ganas de hacer algo para hacerlo. Si puede, es mejor que lo haga de todas maneras y ver qué es lo que descubre.
2. Cuando no está deprimido, si está cansado, descansar un rato le reanimará.
Cuando está deprimido, descansar puede hacer que aumente su cansancio.
Una pista: cuando se sienta fatigado, no abandone las actividades para ponerse a descansar. Si es posible, es mejor que «siga en la brecha», e incluso que incremente un poco la actividad, aunque le parezca que su ánimo y sus pensamientos le dicen «no».
Joshua: «Esto es lo más importante que he aprendido en el curso de la TCBM: cuando me siento desanimado, recuerdo las palabras “en la depresión, las cosas funcionan al revés”.»Otros lemas que uso son:»“No tiene que gustarme, tengo que hacerlo”.»“No sirve de nada que espere a sentirme mejor para intentar resolver las cosas. Esto no funciona así .”»Incluso las técnicas motivacionales que emplean en la guardería, si funcionan, me van bien. He acabado un gran proyecto pidiéndole a mi socio que pusiera una estrella dorada en un tablero si yo conseguía trabajar en el proyecto treinta horas durante la semana (en ese momento, también trabajaba a tiempo parcial en otro proyecto). Lo de la estrella era una pequeñez, pero realmente me ayudó.»Solía pensar que emplear estas técnicas era una estupidez. Pero entonces recordé algo que alguien dijo en otro contexto: “Si es estúpido pero funciona, entonces no es estúpido”».
Katarina era una cinéfila apasionada. Pero cuando se deprimió dejó de ir al cine. Con pensamientos como «no me interesa», «me sentiré incómoda y sola», y «vale más que espere hasta que pueda disfrutar otra vez cuando salga», su motivación nunca era suficiente para hacerla salir.
Con la práctica de la atención plena, Katarina empezó a ver la diferencia entre su experiencia en cada momento y cómo sus pensamientos representaban las cosas. Lo vio especialmente claro una vez que trabajaba las sensaciones dolorosas en sus hombros. Sus pensamientos le decían que su dolor era insoportable, pero se dio cuenta de que podía soportar esas sensaciones respirando en ellas y al salir de ellas.
Empleando esto como una analogía, decidió poner entre paréntesis sus creencias e ir a ver una película. Después explicó que, aunque al principio se sentía un poco incómoda, la historia le fue atrayendo poco a poco y se alegró de haber recuperado una rutina que le resultaba placentera.
La película no tuvo un efecto inmediato en su estado de ánimo, pero le afectó más de lo que había previsto. Como resultado de ello, Katarina empezó a programar actividades semanales y a llevarlas a cabo, tanto si se sentía motivada para hacerlas como si no. Decidida a comprobar la idea de que, en los casos de depresión, la motivación funciona al revés, Katarina permitió que el impacto de sus actividades reconstruyera su motivación y la ayudase, poco a poco, a recuperar su vida activa.
La benevolencia cura; la animosidad (aversión) perjudica
Fíjese en los dos escenarios siguientes:
ESCENARIO 1
Tom: «Anoche llegué a casa, y al cruzar el umbral de mi apartamento vacío una ola de tristeza y cansancio me invadió. Me daba cuenta de que mi estado de ánimo decaía rápidamente. Entonces recordé que la actividad es una forma de alejarse de la depresión. Pensé en mi lista de actividades D y P y decidí escuchar mi música favorita porque probablemente era lo que más me ayudaría a cambiar mi estado de ánimo. Puse la música y me senté a escuchar. Pero, a medida que escuchaba, me pregunté: “¿Está funcionando? ¿La tristeza está desapareciendo ya?”. Y vi que me centraba en mi estado de ánimo en vez de centrarme en la música. Tuve que esforzarme para prestar atención a la música, pero entonces me irrité conmigo mismo y me sentí frustrado porque lo de la música no funcionaba. Al final, tuve que dejarlo. De todas maneras, más bien me sentí peor que mejor, lo cual me produjo una sensación de insatisfacción que duró toda la velada. Me alegró irme a la cama y olvidarme de ello por completo».
ESCENARIO 2
Jim: «Anoche llegué a casa, y al cruzar el umbral de mi apartamento vacío una ola de tristeza y cansancio me invadió. Podía sentir que mi estado de ánimo decaía rápidamente. Entonces recordé que la actividad es una forma de alejarse de la depresión. Pensé en mi lista de actividades D y P y me pregunté: “¿Cuál sería la mejor manera de cuidarme en este momento?”. Decidí escuchar mi música favorita como una manera de tratarme con benevolencia, de obsequiarme un poco en ese momento. Puse la música, me puse cómodo y me dispuse a escuchar. De vez en cuando mi mente empezaba a divagar, pero, aun así, me traté amablemente. Pude percibir el alivio que mi mente y mi cuerpo experimentaban al sentir que, por fin, recibían un poco de atención. Me vinieron a la mente pensamientos de otro tipo que esa noche pude tomarme con más tranquilidad. Cuando la música dejó de sonar, me di cuenta de que la tristeza y el cansancio no eran tan intensos. Pasé un rato agradable haciendo cosas en casa, hasta que llegó la hora de acostarme».
En estos dos escenarios tenemos la misma actividad, «escuchar mi música favorita» y dos resultados muy distintos producidos por intenciones distintas.
La intención negativa aversiva —Tom empleando la música con el objetivo de deshacerse de la tristeza y el desánimo (como muestra la manera en la que observaba si su estado de ánimo mejoraba)— sólo generó más aversión y sentimientos desagradables.
La intención positiva y benévola —Jim empleando la música como una manera de cuidarse al sentirse triste y desanimado— hizo que la música tuviera un efecto curativo.
El cómo emplee usted las actividades placenteras y las actividades que domina (es decir, el espíritu o la intención que haya tras ellas) es más importante que lo que hace.
Procure, si es posible, dedicarse a las actividades que domina o a las que le resultan placenteras como un acto de benevolencia hacia usted.
Cuando se sienta desanimado, exhausto, sin un ápice de energía, dedique unos momentos a preguntarse: «¿Cómo puedo cuidarme mejor en este momento?».
3. Los pensamientos que son un obstáculo
«Hay cosas en la vida sobre las que no tenemos elección, como ir a trabajar.»
«Sólo puedes hacer algo que te agrade cuando hayas cumplido con tus obligaciones con los demás o con tu trabajo.»
«No me criaron para que me dedicase tiempo a mí mismo.»
«Intento mantener el equilibrio entre ser madre y esposa, tener una carrera y ocuparme del hogar. ¿De dónde saco tiempo para mí?»
«Mis padres son ancianos y necesitan que les cuide. No estaría bien que antepusiera mis necesidades a las suyas.»
Pensamientos como éstos, con mensajes pesimistas («todo es demasiado difícil»), unidos a la sensación de culpabilidad por dedicarse un tiempo a sí mismo, probablemente socavarán su motivación para realizar actividades que le ayudarían a aumentar su bienestar.
Entonces, ¿qué puede hacer?
Jackie era enfermera de una planta de un hospital muy concurrido y siempre decía que, entre una cosa y otra, «no daba abasto». Simplemente, parecía no tener tiempo para relajarse ni un momento, y mucho menos para sentarse y meditar. Pero empezó a prestar más atención a las actividades que realizaba, y vio que, aun en los momentos de mayor ajetreo, se abrían algunos espacios. Por ejemplo, dijo que tuvo que telefonear a alguien que estaba en otra ala del hospital para que le diera el resultado de la prueba de un paciente. Llamó varias veces sin obtener respuesta. Ésta era una de las cosas más frustrantes de su trabajo, esperar que una persona de otro departamento respondiera a su llamada cuando ella tenía tantas cosas que hacer. Empezó a enfadarse y a criticarse a sí misma por sentirse frustrada con tanta facilidad.
Entonces paró. Eran treinta segundos en los que no tenía que correr de un lado para otro; un momento de silencio potencial dentro de la agitación del día. Empezó a aprovechar la falta de respuesta como una oportunidad para tomarse un respiro, para distanciarse. Gradualmente se dio cuenta de que había otros muchos momentos en los que podía distanciarse; por ejemplo, al empujar el carro de la medicación, lo que reducía la velocidad de sus pasos en el pasillo, o tener que ir al otro lado de la planta para ver a la familia de un paciente. Antes de esto, había pensado que el mejor momento para practicar la meditación era la hora de comer o cuando iba al baño. Entonces vio que podía encontrar espacios intermedios a lo largo del día, espacios que transformaron sus pensamientos, sus sentimientos y su conducta ante las demás actividades diarias.
La práctica de la atención plena ayudó a Jackie:
1. A afrontar su experiencia en vez de huir de ella o evitarla.
2. A considerar los pensamientos como pensamientos, a no tomar en serio los pensamientos que le decían que era estúpida o que estaba frustrada.
La suma de estos dos cambios importantes en la manera de afrontar las cosas hizo que Jackie se relacionase de manera creativa con su situación y que encontrase espacios para dedicarse un tiempo a sí misma, pese a llevar una vida muy agitada y exigente.
El respiro de tres minutos opcional le ofrece la oportunidad de hacer lo mismo en su propia vida. Es uno de los elementos principales de la práctica diaria de esta semana.
Práctica diaria
Durante la séptima semana, realice las prácticas que se detallan a continuación durante seis de los siete próximos días:
1. Práctica de la atención plena sostenible.
2. Tres respiros de tres minutos (cada día).
3. Respiros de tres minutos (cada vez que los necesite).
Además:
4. Prepare un plan de acción.
1. Práctica de la atención plena sostenible
Entre las diversas formas de práctica formal de la atención plena que ha explorado hasta ahora (el examen corporal, las meditaciones sentado de distinto tipo y duración, los estiramientos con atención plena, el movimiento con atención plena y los respiros de tres minutos cada día), procure establecer un modelo de práctica que pueda mantener de manera realista una vez finalizadas las ocho semanas del programa.
No hay ningún problema en que emplee una práctica determinada durante los días laborables y otra los fines de semana. Lo más importante es que sea consciente de las limitaciones reales de su tiempo, a la vez que respeta la práctica diaria de la atención plena como una fuente de alimento para usted.
Procure elegir un modelo de práctica con el que se sienta cómodo; no es preciso que se obligue a realizar esfuerzos heroicos que no son sostenibles. Es mejor que se haga un planteamiento modesto (que siempre puede aumentar) que uno demasiado ambicioso (que puede llevarle a abandonarlo todo).
Escriba cada día lo que se propuso hacer, lo que hizo en realidad y lo que aprendió sobre hasta qué punto la pauta que intentó seguir es viable.
Al final de la semana, podrá terminar el modelo de práctica que intentará seguir a largo plazo.
MIS PRÁCTICAS SEMANALES
Día 1
Práctica prevista:
_______________________________
Práctica realizada:
_______________________________
Qué he aprendido:
_______________________________
Día 2
Práctica prevista:
_______________________________
Práctica realizada:
_______________________________
Qué he aprendido:
_______________________________
Día 3
Práctica prevista:
_______________________________
Práctica realizada:
_______________________________
Qué he aprendido:
_______________________________
Día 4
Práctica prevista:
_______________________________
Práctica realizada:
_______________________________
Qué he aprendido:
_______________________________
Día 5
Práctica prevista:
_______________________________
Práctica realizada:
_______________________________
Qué he aprendido:
_______________________________
Día 6
Práctica prevista:
_______________________________
Práctica realizada:
_______________________________
Qué he aprendido:
_______________________________
Al final de la semana, dedique un tiempo a releer lo que ha escrito y a reflexionar sobre ello. A continuación, procure redactar la pauta de práctica formal que intentará mantener de ahora en adelante. El siguiente cuadro dispone de espacios en los que puede anotar distintas pautas para los días laborables y el fin de semana, pero siéntase libre de emplear la misma pauta todos los días si ello le resulta más cómodo. Si lo desea, más tarde puede copiar el formulario para tenerlo siempre a mano.
Le recordamos que, tal como explicamos en el apartado dedicado a los respiros de tres minutos adicionales, la práctica de estos respiros debe ser siempre su primera respuesta cada vez que los sentimientos difíciles o desagradables entren en escena.
Mi pauta de práctica diaria
Días laborables
1. Respiro de tres minutos cada vez que lo necesite
2. ____________________
3. ____________________
Fin de semana:
1. Respiro de tres minutos cada vez que lo necesite
2. ____________________
3. ____________________
2. Los tres respiros de tres minutos cada día
Todos los días de esta semana, tómese un respiro de tres minutos tres veces al día, en los momentos que haya decidido previamente, tal como hizo la semana pasada.
Para llevar el registro de su práctica, al final del día marque con un círculo una de las H de la siguiente tabla por cada uno de estos respiros prescritos que se haya tomado.
3. El respiro de tres minutos cada vez que lo necesite: la puerta de la acción con atención plena
La semana pasada introdujimos la imagen del respiro de tres minutos opcional que nos situaba en un salón con tres puertas de salida (que nos llevan, respectivamente, a recuperar el ritmo de nuestra vida cotidiana, a nuestro cuerpo y a nuestros pensamientos) que nos ofrecen diferentes opciones sobre lo que tenemos que hacer a continuación.
Esta semana introducimos otra puerta: la puerta de la acción con atención plena.
EL RESPIRO DE TRES MINUTOS: LA PUERTA DE LA ACCIÓN CON ATENCIÓN PLENA
Cuando esté a punto de finalizar el respiro de tres minutos opcional, después de reconectar con la consciencia expandida en el tercer paso, es recomendable que emprenda alguna acción que refleje su consideración hacia usted.
Pregúntese a sí mismo: «¿Qué es lo que necesito en este momento? ¿Cómo puedo cuidarme mejor en este momento?».
Como respuesta a sentimientos depresivos, las actividades que detallamos a continuación pueden ser de gran ayuda:
1. Haga algo placentero. Elija una actividad de su lista de actividades P (placenteras, véase «Mi lista de actividades placenteras») o cualquier otra actividad agradable que pueda realizar en ese momento o que le parezca adecuada.
2. Haga algo que le proporcione una sensación de competencia, de satisfacción, de logro o de control. Elija una actividad de su lista de actividades D (que domina, véase «Mi lista de las actividades que domino»), o cualquier otra actividad que domine que pueda realizar en ese momento o que le parezca adecuada. Recuerde, primero, dividir las tareas en varias etapas y abordar cada una de ellas paso a paso, y segundo, tomarse un momento para apreciar realmente sus esfuerzos cada vez que termine una tarea total o parcialmente.
3. Actúe de manera consciente, con atención plena (lea el recuadro «Estar presente»). Procure centrar su atención en lo que está haciendo ahora; deje descansar su mente en este mismo momento y preste especial atención a las sensaciones corporales. Le será útil describirse a sí mismo, con calma, las acciones que está llevando a cabo (por ejemplo, «ahora bajo las escaleras..., ahora siento la baranda bajo mis manos..., ahora voy a la cocina..., ahora enciendo la luz...»). Sea consciente de su respiración mientras hace otras cosas; sea consciente del contacto de sus pies con el suelo al andar.
Recuerde
1. En la medida de lo posible, realice su acción como si de un experimento se tratase. Procure abandonar la tendencia a prejuzgar cómo se sentirá cuando haya acabado, y espere a comprobar si la acción en cuestión le ha sido de ayuda.
2. Contemple un amplio abanico de cosas que hacer y no se limite a unas cuantas actividades predilectas. A veces, intentar cosas nuevas puede ser interesante en sí mismo. La disposición a «explorar» y a «indagar» suele contrarrestar la tendencia a la «retirada» o al «retraimiento».
3. No espere milagros. Procure cumplir los planes previstos lo mejor posible. Ponerse más presión esperando que esto cambie las cosas espectacularmente es poco realista. Más bien se trata de que estas actividades le ayuden a construir su sensación de control en general cuando se produzcan cambios en su estado de ánimo.
4. No hace falta que espere a sentirse dispuesto a hacer algo. ¡Simplemente hágalo!
Cada día de esta semana, además de los respiros de tres minutos prescritos, tómese otro respiro cada vez que perciba cualquier sentimiento desagradable, y al menos una vez al día procure explorar a través de la puerta de la acción siguiendo, a modo de guía, las instrucciones del recuadro anterior «El respiro de tres minutos: la puerta de la acción con atención plena».
Apunte cada día su experiencia con esta nueva puerta (¿cuál era la situación?, ¿qué hice?, ¿qué pasó?) tomando algunas notas:
Día 1
Situación
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Acción
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Resultado
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Era media tarde y estaba en el trabajo, cansado, y cada vez más apesadumbrado. Me pregunté si podía hacer algo al respecto, pero lo que pensé, «sal de compras» o «queda con un amigo», eran poco realistas. Así que me tomé un respiro (no de tres minutos, sino de uno, como máximo) y me pregunté: «¿Cómo podría cuidarme mejor en este momento?». Y la respuesta fue: «Tómate un café con atención plena». Y me «regalé» a mí mismo, como un acto de benevolencia, cinco minutos en los que realmente me centré en la experiencia de beber una taza de café, un poco como el ejercicio de comer la pasa. Y volví a trabajar un poco más tranquilo, con la mente más despejada y más fresco.
¡Estupendo! Un pequeño cambio en nuestros sentimientos suele ser suficiente para que podamos «volver a empezar» desde un lugar distinto. Quizá no sigamos los mismos viejos caminos, pero podemos dejar que nuestra vida se despliegue de una forma nueva y diferente.
Recuerde emplear su cuerpo como una vía hacia la consciencia. Puede ser tan sencillo como ser consciente de su postura. Es probable que esté sentado mientras lee esto. ¿Qué sensaciones experimenta su cuerpo en este momento? Cuando acabe de leer y se levante, sienta los movimientos que hace al levantarse, al andar hacia la siguiente actividad, al acostarse al final de la jornada. Esté en su cuerpo mientras se mueve, mientras alcanza un objeto, mientras vuelve. Es así de sencillo.
Practique con paciencia y aprenda a sentir lo que está aquí —y el cuerpo siempre está aquí— hasta que el hecho de percibir sus más mínimos movimientos se convierta en una segunda naturaleza. Si va a alcanzar algo, lo está haciendo igualmente, no tiene que hacer nada más. Simplemente sea consciente de que lo ha alcanzado. Se está moviendo. ¿Puede entrenarse para estar ahí, para sentirlo?
Es muy sencillo. Practique una y otra vez volviendo a prestar atención a su cuerpo. Este esfuerzo básico, que, paradójicamente, es un relajante volver al momento, es la clave para que nuestra consciencia se vaya expandiendo, desde los tiempos de meditación formal hasta que vivamos con atención plena. No subestime el poder que le aporta sentir los simples movimientos de su cuerpo a lo largo del día.
JOSEPH GOLDSTEIN
Día 2
Situación
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Acción
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Resultado
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Me sentía tan abrumado y exhausto por todas las cosas que tenía que hacer que la idea de hacer algo que me satisficiera y me resultase placentero me pareció una actividad más en mi lista de cosas «pendientes». Pero de todas formas me tomé un respiro y me pregunté: «¿Qué necesito en este momento?». Y tuve la clara sensación de que necesitaba una pausa, un instante de paz, un tiempo para mí mismo. Pero sabía que tumbarme en el sofá me llevaría a rumiar, de manera que decidí «descansar» moviéndome con suavidad. Al final, terminé andando arriba y abajo con plena consciencia, con mucha delicadeza, con mucho cuidado, y fue muy relajante y descansado. Me sentí bien por haberme cuidado un poco, para variar.
Éste es un hermoso ejemplo de cómo emplear el respiro de tres minutos con una mentalidad abierta; de acabar haciendo algo que no había previsto pero que, precisamente, resultó ser lo que necesitaba.¡Excelente!
Día 3
Situación
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Acción
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Resultado
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Me tomé el respiro de tres minutos, abrí la puerta de la acción, y elegí una actividad que dominaba: cortar el césped, algo que había pospuesto. Para que el trabajo no fuera desmesurado, me dispuse a cortar la más pequeña de mis dos parcelas. No tardé mucho tiempo, y me sentí contento de haberlo hecho. Pero entonces mi persistente voz interior tomó cartas en el asunto: «No has hecho gran cosa. ¿No deberías cortar también el césped de la parcela grande?». Suspiré un poco, me encogí de hombros y estaba a punto de empezar cuando recordé: «Se supone que esto tenía que ver con cuidarme a mí mismo». ¡Y así lo hice! Guardé la cortadora y me quedé de brazos cruzados. Y experimenté una ligera sensación de triunfo.
¡Ha hecho algo muy importante! Cada vez que se comporta amablemente con usted ante todos los «deberías», «tendrías que» o «tienes que», está sembrando las semillas de una nueva manera de ser.
No olvide decirse «bien hecho» cada vez que termine una tarea o una parte de ella.
Esto puede ayudarle realmente a dividir una actividad en pasos más pequeños y manejables.
Puede dividirlas por espacios de tiempo (haciendo algo sólo unos minutos y dándose permiso para parar) o por actividad (haciendo sólo una parte de un trabajo mayor, como limpiar una parte de su escritorio en vez del escritorio entero) y, después de cada paso, hacer una pausa para apreciar lo que ha hecho.
Día 4
Situación
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Acción
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Resultado
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Aún no sé muy bien por qué lo primero que tengo que hacer es tomarme un respiro. ¿No sería más sencillo ponerse a realizar una actividad P o D directamente?
Esto es algo que usted mismo puede comprobar emprendiendo una acción con y sin un respiro de tres minutos. Siempre recomendamos empezar con un respiro porque, de esta manera, su acción nace del modo orientado a ser y no del modo orientado a la acción. Así, es más probable que las acciones sean fruto de la benevolencia que de la aversión, que sean más creativas, que reflejen una perspectiva más amplia de la situación, y que usted tienda más a considerar los pensamientos que le bloquean como pensamientos. Por supuesto, después de tomarse un respiro puede decidir que le conviene más abrir una puerta totalmente distinta y dejar la puerta de la acción para otro momento.
Tomarse un respiro es muy útil porque nos vincula con todos los aspectos del programa, y «los invita a todos a la fiesta» (en forma de recordatorios de todo lo que ha aprendido).
Día 5
Situación
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Acción
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Resultado
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He estado un tiempo desanimado y he adquirido el hábito de no ver a mis amigos. Me parecía demasiado esfuerzo, y pensé que no disfrutaría de su compañía y que me encontrarían aburrido. Entonces, unos cuantos amigos me invitaron a comer. Me pasaron por la cabeza los pensamientos habituales, y estaba a punto de buscar alguna excusa cuando vi el camión de reparto de un supermercado con el logo: «¡Hoy haga algo distinto!» escrito en letras de color naranja brillante. Entonces tomé un respiro, abrí la puerta de los pensamientos, recordé que «los pensamientos no son hechos» y abrí la puerta de la acción. Al final, me reuní con mis amigos. No fue fácil, pero estuvieron tan contentos de verme que me alegró mucho haber hecho el esfuerzo.
Hay momentos en los que lo más importante es actuar: simplemente el hecho de tener el coraje de hacer algo que no le apetece hacer puede ser lo que su cuerpo y su mente más necesiten.
Día 6
Situación
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Acción
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Resultado
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Era un fin de semana y estaba solo, hacía frío, llovía, y me sentía fatal. Me preguntaba si podía hacer algo útil, pero todo me parecía demasiado esfuerzo, de manera que me puse a descansar en el sofá, lo que no ayudó mucho. Finalmente, me tomé un respiro y abrí la puerta de la acción. Sentí la necesidad de moverme, pero la idea de pasear bajo la lluvia no me atraía. No sé cómo, recordé: «En la depresión la motivación funciona al revés. ¡Hazlo!». Así que lo hice y, sabes, disfruté mucho. El viento en mi cabello, la lluvia sobre mi piel me despertaron, y el paseo me aclaró la mente. Anduve durante treinta minutos, y después llamé a un amigo para vernos.
Es de gran ayuda recordar que los estados de ánimo afectan al cuerpo, al igual que los pensamientos y los sentimientos, y que el ejercicio físico ejerce unos efectos sumamente beneficiosos para mejorar nuestro estado de ánimo.
Mantener la actividad corporal puede invertir la fatiga y la inercia del estado de ánimo depresivo.
4. Prepare un plan de acción
La semana pasada identificó sus señales de alarma temprana; el patrón de señales que le alertarían (a usted y a las personas que le rodean) de que las cosas empiezan a deteriorarse y es hora de emprender una acción constructiva.
Esta semana el objetivo consiste en desarrollar un plan específico y concreto de las actividades que realmente debe hacer.
Si es posible, implique a los amigos y a la familia, para trabajar juntos y desarrollar su plan de acción y ponerlo en práctica cuando sea necesario.
¿Cuál sería su respuesta más sensata cuando empiece a percibir señales de alarma?
Probablemente le irá bien reflexionar sobre su experiencia a lo largo de los años, y también repasar lo que ha escrito en este libro. Ambas cosas son una manera excelente de recordarle las cosas que ha hecho y que ha descubierto que le han ayudado.
En el pasado, ¿qué le ayudó cuando empezó a sentirse mal?
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¿Cuál puede ser una manera sensata de responder al dolor psicológico o al desánimo que está sintiendo? ¿Cuál es la mejor manera de responder sin alimentar al torbellino de pensamientos y sentimientos (incluyendo lo que ha aprendido en este curso)?
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¿Cómo puede cuidarse mejor en esta época difícil y dolorosa (por ejemplo, cosas que puedan apaciguarle, actividades que alimenten su espíritu, personas con las que pueda contactar, pequeñas cosas que puede hacer para responder juiciosamente a su malestar)?
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En el pasado, ¿qué obstáculos le impidieron tomar medidas sensatas para ayudarse a sí mismo cuando las cosas empezaron a escapársele de las manos? ¿Cómo podría afrontar estos obstáculos si volvieran a presentarse en el futuro?
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En el recuadro siguiente «Mi plan de acción» le invitamos a resumir lo que ha aprendido al repasar estas notas —y las de la semana pasada sobre las señales de advertencia tempana— en sugerencias específicas para un plan de acción, algo que le proporcione un punto de partida desde el que afrontar las señales de alarma temprana tan pronto como usted, sus amigos o su familia empiecen a percibirlas.
Seguramente le será útil escribir este plan como si se enviase a sí mismo una carta amable, como si escribiera a un amigo querido que está atravesando dificultades. Con este espíritu, le sugerimos un encabezamiento: «Sé que probablemente esta idea no te apasionará, pero creo que es muy importante para ti...».
Le proponemos una estructura que puede ayudarle:
• Paso 1: empiece siempre con un respiro de tres minutos. Hemos escrito esto para usted.
• Paso 2: elija una práctica que le haya ayudado en el pasado para relajarse todo lo posible (por ejemplo, haga hincapié en el movimiento consciente, la exploración corporal o la meditación sentado; recuérdese lo que aprendió en el curso y le ayudó en ese momento; tómese respiros a menudo para poder analizar sus pensamientos; lea algún texto que «vuelva a conectarle» con su mente «más juiciosa»).
• Paso 3: realice alguna acción que le resulte placentera o que le proporcione una sensación de competencia (por ejemplo, de su lista de actividades P o D), aunque ello le parezca inútil. Divida las actividades en partes más pequeñas (por ejemplo, realizando sólo una parte de la tarea o dedicándole un breve período de tiempo que pueda gestionar con facilidad).
Lo que necesita en tiempos de dificultad no es distinto de lo que ya ha practicado muchas veces durante este curso.
Querido ____________________
Sé que probablemente esta idea no te apasionará, pero creo que es muy importante para ti que tomes medidas tan pronto como tú, o las personas que te rodean, adviertan las siguientes señales de alarma que te indican que las cosas están empezando a descontrolarse.
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5. ____________________
Te recomiendo que lleves a cabo las acciones siguientes:
• Paso 1: empieza tomándote un respiro.
• Paso 2: emplea estas prácticas para relajarte todo lo posible:
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• Paso 3: haz algo que te resulte placentero o que te satisfaga:
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Sé plenamente consciente de los siguientes obstáculos que pueden impedir las acciones constructivas:
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Lo que necesitas en este momento no es diferente de lo que ya has practicado muchas veces durante el curso de TCBM.¡Buena suerte!
Firmado ____________ Fecha ____________
No dude en fotocopiar y compartir este plan con sus amigos y su familia siempre que quiera.
Cuando los sentimientos nos abruman
Probablemente, llegará una época en la que sus sentimientos le abrumarán con tanta rapidez que le parecerá imposible hacer algo al respecto.
En tales momentos, es vital recordar que, aun en ese caso, hay cosas que puede hacer para marcar la diferencia. La más importante de todas es volver a conectarse con una cierta sensación de control, aunque sea muy ligera.
Si en ese momento usted puede mejorar su estado de ánimo un uno por ciento, se habrá producido un cambio sumamente importante: la calidad de ese momento afecta al siguiente, que a su vez afecta al siguiente, y así sucesivamente...
Al final, un pequeño cambio puede tener un gran impacto.
Steve: «En varias ocasiones he tenido que pedir la baja laboral por el estrés y la depresión que me causaba el trabajo. Por ejemplo, hace tiempo estuve de baja todo un semestre. He seguido gran parte de los tratamientos contra la depresión, incluyendo la medicación, la terapia cognitiva (TC) y la TCBM, especialmente la exploración corporal. Cuando estoy muy mal me siento realmente inútil, y esto puede ocurrir constantemente. Uno de mis planteamientos desesperados cuando estaba sumamente deprimido era pensar que la manera de solucionar las cosas era permanecer más y más tiempo en el trabajo. Pero no lo era. Es una manera de invertir más y más para obtener menos a cambio en el entorno que me resultaba más deprimente en aquel momento.»En esa época, no era capaz de desarrollar una estrategia global para “terminar todas las cosas”, aunque, de haberlo sido, no habría estado en condiciones de seguirla ni teniéndola por escrito.»En estos momentos mi estrategia es: “¡Steve, haz algo, lo que sea, pero hazlo!”. He visto que este algo que tiene una utilidad relativa pone en marcha el proceso y me ayuda a sentirme mejor. Puede ser una nimiedad, pero para mí es muy importante hacer algo y, si puedo, pido ayuda a un colega cercano y de confianza. Es posible que, un momento antes, piense que nunca más seré capaz de hacer algo útil. Pero entonces, si hago algo, aunque sea tirar tres periódicos viejos, me he demostrado que esta creencia devastadora no es cierta».
El día de verano
¿Quién creó el mundo?
¿Quién creó el cisne y el oso negro?
¿Quién creó el saltamontes?
Me refiero a este saltamontes,
el que saltó de la hierba,
el que ahora come azúcar en mi mano,
el que mueve las mandíbulas hacia delante y hacia atrás
en vez de arriba y abajo,
el que mira a su alrededor con sus enormes y complejos ojos.
Ahora levanta sus pálidas patas delanteras y se lava la cara a conciencia.
Ahora abre sus alas y se va volando.
No sé exactamente qué es una plegaria.
Sé prestar atención, caer y arrodillarme en la hierba,
ser perezosa y bendita, y pasear por el campo,
que es lo que he hecho todo el día.
Dime, ¿qué más hubiera tenido que hacer?
¿No muere todo, al final, y demasiado pronto?
Dime, ¿qué piensas hacer
con tu salvaje y preciosa vida?
MARY OLIVER