Capítulo 1: Bienvenida
La TCBM ha sido validada por las investigaciones y ha demostrado su eficacia contra la depresión, así como contra la ansiedad y un amplio abanico de problemas de distinto tipo. Basándose en seis ensayos clínicos aleatorios realizados a un total de 593 personas, un metanálisis dirigido por J. Piet y E. Hougaard («The effect of mindfulness-based cognitive therapy for prevention of relapse in recurrent major depression:A systematic review and meta-analysis», Clinical Psychology Review, 2011, vol. 31, págs. 1032-1040) expone que la TCBM reduce sustancialmente el riesgo de recaída, en comparación con las personas que siguen su tratamiento habitual, en un 43 % en el caso de los participantes que han sufrido tres o más episodios de depresión en el pasado.También confirman que la TCBM y los antidepresivos reducen el riesgo de recaída en un grado similar.
En un segundo metanálisis, S. G. Hoffman y otros colegas expusieron (en «The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression:A meta-analytic review», Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2010, nº 78, págs. 169-183) que examinaron a 1.140 pacientes que eran objeto de una terapia basada en el mindfulness para tratar diversos tipos de disfunciones mentales y estudiaron las reducciones de los síntomas de ansiedad y depresión, en vez de centrarse en si la persona recaía o no. Los tratamientos que les aplicaron basados en el aprendizaje del mindfulness, de los cuales la TCBM es un destacado ejemplo, producen grandes y similares efectos tanto para los síntomas de la ansiedad como para los de la depresión. Estas mejoras se mantuvieron hasta llegar al punto en el que los pacientes ya no necesitaron recibir más tratamiento.
Quizás el refrendo más convincente de la TCBM procede del United Kingdom’s National Institute for Health and Care Excellence (NICE), un organismo nacional independiente que proporciona pautas clínicas para el tratamiento sintomático de los pacientes del National Health Service. Estas pautas se han formulado mediante una rigurosa revisión de los estudios empíricos y clínicos para determinados cuadros médicos o psiquiátricos, y las recomendaciones reflejan los tratamientos que han resultado más eficaces. Desde 2004, las recomendaciones del NICE para el tratamiento de la depresión unipolar han refrendado la TCBM como uno de los métodos más efectivos para la prevención de las recaídas y la recurrencia.
La TCBM es efectiva. Véase la nota correspondiente a la página 20 del capítulo primero.
Dos procesos fundamentales que se encuentran en la raíz de la depresión y de muchos otros problemas emocionales: 1) La tendencia a rumiar, a dar demasiadas vueltas a las cosas o a preocuparse en exceso por algo, combinada con 2) una tendencia a evitar, suprimir o dejar de lado otras cosas. Para la tendencia a pensar y a rumiar demasiado, véase Nolen-Hoeksema, S., Overthinking: Women Who Think Too Much, Nueva York, Holt, 2002 (trad. cast.: Mujeres que piensan demasiado: cómo evitar los pensamientos repetitivos y vencer la ansiedad, Barcelona, Paidós, 2004).
Las investigaciones amplían continuamente la cantidad de problemas emocionales que se benefician de esta terapia. Véase la página 407 en Segal, Z. V., Williams, J. M. G., y Teasdale, J. D., Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse, segunda edición, Nueva York, Guilford Press, 2013 (trad. cast.: Terapia cognitiva de la depresión basada en la conciencia plena: un nuevo abordaje para la prevención de las recaídas, Bilbao, Desclée de Brouwer, 2006).
También se ha demostrado que la TCBM puede ayudar a las personas que están sumamente deprimidas. Véase, por ejemplo, J. R. van Aalderen et al., «The efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in recurrent depressed patients with and without a current depressive episode: A randomized controlled trial», Psychological Medicine, 2012, vol. 42, págs. 989-1001.
Las estructuras mentales. Teasdale, J. D., y Chaskalson, M., «How does mindfulness transform suffering? I:The Nature and origins of dukkha», Contemporary Buddhism:An Interdisciplinary Journal, 2011, vol. 12 (1), págs. 89-102. Copyright de 2001 de Taylor and Francis.
The Mindful Way through Depression fue escrito por Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal y Jon Kabat-Zinn y fue publicado en 2007 por The Guilford Press, Nueva York (traducción al castellano, Vencer la depresión. Descubre el poder de las técnicas del mindfulness, Barcelona, Paidós, 2010).
Capítulo 2: Depresión, infelicidad y aflicción emocional. ¿Por qué permanecemos enganchados a ellas?
La investigación llevada a cabo sobre esta lista de palabras ha revelado algo muy importante. Teasdale, J. D., y Cox, S. G., «Dysphoria: Self-devaluative and affective components in recovered depressed patients and never depressed controls», Psychological Medicine, 2001, vol. 31, págs. 1311-1316.
Los estados de ánimo y los sentimientos tienen la facultad de «combinar» patrones de pensamiento, memoria y atención. Véase, por ejemplo, Fox, E., Emotion Science: Neuroscientific and Cognitive Approaches to Understanding Human Emotions, Basingstoke, Reino Unido, Palgrave Macmillan, 2008.
Nuestras rumiaciones nos hacen sentir aún peor.Véase Nolen-Hoeksema, S., Overthinking: Women Who Think Too Much, Nueva York, Holt, 2002 (traducción al castellano, Mujeres que piensan demasiado, Barcelona, Paidós, 2004).
Capítulo 3. Actuar, ser y mindfulness
Ser y actuar. Las diferencias entre estas dos actitudes y su relación con las aplicaciones basadas en el mindfulness fueron abordadas por primera vez por Jon Kabat-Zinn en su libro Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness, Nueva York, Dell, 1990 (trad. cast.:Vivir con plenitud las crisis: cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y la mente para afrontar el estrés, el dolor y la ansiedad, Barcelona, Kairós, 2004). Y, posteriormente, fueron elaboradas como modos de funcionamiento de la mente en relación con la TCBM en el libro de Segal, Z. V., Williams, J. M. G. y Teasdale, J. D., Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression:A New Approach to Preventing Relapse, Nueva York, The Guilford Press, 2002 (trad. cast.:Terapia cognitiva de la depresión basada en la conciencia plena: un nuevo abordaje para la prevención de las recaídas, Bilbao, Desclée de Brouwer, 2006), y en Williams, M., Teasale, J. D., Segal, Z., y Kabat-Zinn, J., The Mindful Way through Depression, Nueva York, The Guilford Press, 2007 (trad. cast.: Vencer la depresión. Descubre el poder de las técnicas del mindfulness, Barcelona, Paidós, 2010).
El mindfulness o atención plena es la conciencia que surge al prestar atención de una manera determinada: a propósito, en el momento presente, sin emitir juicios sobre las cosas, viéndolas como son. Esta actitud nos permite ver claramente lo que sucede en nuestras vidas. Esto se basa en la descripción que hace Jon Kabat-Zinn en la página 4 de su libro Wherever You Go There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life, Nueva York, Hiperion, 1994 (trad. cast.: Kabat-Zinn, Jon, Mindfulness en la vida cotidiana. Dondequiera que vayas, ahí estás, Barcelona, Paidós, 2009).
La cualidad de la atención plena no consiste en una presencia neutral o indiferente. La verdadera atención plena está llena de calidez, compasión e interés. Feldman, C., The Buddhist Path to Simplicity, pág. 173, Londres, Thorsons, 2001.
La TCBM funciona porque nos enseña a ser más conscientes, afectuosos y compasivos. Véase Kuyken, W., et al., «How does mindfulness-based cognitive therapy work?», Behaviour Research and Therapy, 2010, nº 48, págs. 1105-1112.
Breve historia de la TCBM.Véase la nota del capítulo 1, página 20.
Capítulo 5. Primera semana. Más allá del piloto automático
«Si pudiera vivir mi vida otra vez...» Los orígenes de este texto atribuido a Nadine Stair son poco claros.
Meditar mientras comemos. Basado en Kabat-Zinn, J., Full Catastrophe Living, Nueva York, Dell, 1990, págs. 27-28 (trad. cast.:Vivir con plenitud las crisis: cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y la mente para afrontar el estrés, el dolor y la ansiedad, Barcelona, Kairós, 2004).
La meditación de exploración corporal. De Williams, J. M. G., Teasdale, J. D., Segal, Z. V., y Kabat-Zinn, J., The Mindful Way through Depression (trad. cast.: Vencer la depresión. Descubre el poder de las técnicas del mindfulness, Barcelona, Paidós, 2010).
Recapitulación. De Segal, Z. V., Williams, J. M. G., y Teasdale, J. D., Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, segunda edición, Nueva York, The Guilford Press, 2013. Copyright 2013 de The Guilford Press (trad. cast.:Terapia cognitiva de la depresión basada en la conciencia plena: un nuevo abordaje para la prevención de las recaídas, Bilbao, Desclée de Brouwer, 2006).
«Léelo, te sentirás mejor.» De Stafford, W. E., The Way It Is: New and Selected Poems, Minneapolis, Graywolf Press, 1989. Copyright 1998 de los herederos de William Stafford. Reproducido con autorización de The Permissions Company, Inc., en nombre de Graywolf Press, Minneapolis, MN, <www.graywolfpress.org>.
Capítulo 6. Segunda semana. Otra manera de conocer
Nuestros estados de ánimo afectan al modo en que interpretamos los hechos de tal manera que seguimos manteniendo esos estados de ánimo. Véase, por ejemplo, Fox, E., Emotion Science: Neuroscientific and Cognitive Approaches to Understanding Human Emotions, Basingstoke, Reino Unido, Palgrave Macmillan, 2008.
Diez minutos de meditación respirando (sentado) con atención plena. Adaptado de Segal, Z. V., Williams, J. M. G. y Teasdale, J. D., Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse, segunda edición, Nueva York, Guilford Press, 2013. Copyright 2013 de The Guilford Press, adaptado con autorización (trad. cast.: Terapia cognitiva de la depresión basada en la conciencia plena: un nuevo abordaje para la prevención de las recaídas, Bilbao, Desclée de Brouwer, 2006).
«Soñando con lo real.» De France, L., «Dreaming the real», en Abhinando Bhikku (comp.), Tomorrow’s Moon, Harnham, Northumberland, Reino Unido, Aruna Publications, 2005. Copyright 2005 de Linda France. Reproducido con autorización.
Capítulo 7. Tercera semana. Volvamos al presente. Pongamos orden en la mente dispersa
Estiramientos y meditación centrada en la respiración: estiramientos con atención plena. Adaptado de Segal, Z. V., Williams, J. M. G., y Teasdale, J. D., Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, segunda edición, Nueva York, Guilford Press, 2013. Copyright 2013 de The Guilford Press, adaptado con autorización (trad. cast.: Terapia cognitiva de la depresión basada en la conciencia plena: un nuevo abordaje para la prevención de las recaídas, Bilbao, Desclée de Brouwer, 2006).
Instrucciones para el respiro de tres minutos. Adaptado de Williams, J. M. G., Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Kabat-Zinn, J., The Mindful Way through Depression, Nueva York, Guilford Press, 2007.Copyright 2007 de The Guilford Press.Reproducido con autorización (trad.cast.: Vencer la depresión. Descubre el poder de las técnicas del mindfulness, Barcelona, Paidós, 2010).
«La paz de las cosas salvajes.» De Berry, W., New Collected Poems, Berkeley, CA: Counterpoint, 2012. Copyright 2012 de Wendell Berry. Reproducido con autorización de Counterpoint.
Capítulo 8. Cuarta semana. Reconozcamos la aversión
Lista de pensamientos negativos. El cuestionario empleado aquí es una versión adaptada del cuestionario de pensamientos automáticos de Hollon, S. D., y Kendall, P., «Cognitive self-statements in depression: Development of an Automatic Thoughts Questionnaire», Cognitive Therapy and Research, 1980, nº 4, págs. 383-395. Copyright 1980 de Philip C. Kendall y Steven D. Hollon. Reproducido con la autorización de los autores.
Meditar sentado: preste atención plena a la respiración, al cuerpo, a los sonidos y a la consciencia. Adaptado de Segal, Z. V., Williams, J. M. G. y Teasdale, J. D., Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, segunda edición, Nueva York, Guilford Press, 2013. Copyright 2013 de The Guilford Press, adaptado con autorización (trad. cast.: Terapia cognitiva de la depresión basada en la conciencia plena: un nuevo abordaje para la prevención de las recaídas, Bilbao, Desclée de Brouwer, 2006).
Caminar con atención plena. Adaptado de Segal, Z. V., Williams, J. M. G. y Teasdale, J. D., Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, segunda edición, Nueva York, Guilford Press, 2013. Copyright 2013 de The Guilford Press, adaptado con autorización (trad. cast.: Te - rapia cognitiva de la depresión basada en la conciencia plena: un nuevo abordaje para la prevención de las recaídas, Bilbao, Desclée de Brouwer, 2006).
«Gansos salvajes.» De Oliver, M., Dream Work, Atlantic Monthly Press, Boston, 1986. Copyright 1986 de Mary Oliver. Reproducido con autorización de Grove/Atlantic, Inc.
Capítulo 9. Quinta semana. Dejemos que las cosas sean como realmente son
«La casa de huéspedes.» De Barks, C., y Moyne, J., The Essential Rumi, Nueva York, Harper Collins, 1995 (trad. cast.: La esencia de Rumi, Barcelona, Obelisco, 2002). Copyright 1995 de Coleman Barks y John Moyne. Publicado originalmente por Threshold Books. Reproducido con autorización de Threshold Books.
Invitar a la dificultad y trabajar con ella con la ayuda del cuerpo. Adaptado de Segal, Z. V., Williams, J. M. G. y Teasdale, J. D., Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, segunda edición, Nueva York, Guilford Press, 2013. Copyright 2013 de The Guilford Press, adaptado con autorización (trad. cast.:Terapia cognitiva de la depresión basada en la conciencia plena: un nuevo abordaje para la prevención de las recaídas, Bilbao, Desclée de Brouwer, 2006).
María. Adaptado de Segal, Z. V., Williams, J. M. G. y Teasdale, J. D., Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, segunda edición, Nueva York, Guilford Press, 2013 págs. 283-285. Copyright 2013 de The Guilford Press, adaptado con autorización (trad. cast.: Terapia cognitiva de la depresión basada en la conciencia plena: un nuevo abordaje para la prevención de las recaídas, Bilbao, Desclée de Brouwer, 2006).
El respiro de tres minutos: instrucciones ampliadas. Adaptado de Segal, Z. V., Williams, J. M. G. y Teasdale, J. D., Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, segunda edición, Nueva York, Guilford Press, 2013. Copyright 2013 de The Guilford Press, adaptado con autorización (trad. cast.:Terapia cognitiva de la depresión basada en la conciencia plena: un nuevo abordaje para la prevención de las recaídas, Bilbao, Desclée de Brouwer, 2006).
«Preludio.» De Dreamer, O. M., The Dance, Nueva York, Harper Collins, 2001. Copyright 2001 de Oriah Mountain Dreamer. Reproducido con autorización de Harper Collins.
Capítulo 10. Sexta semana. Consideremos los pensamientos como lo que son: pensamientos
La oficina. Este ejercicio es una adaptación autorizada de un ejercicio concebido por Isabel Hargreaves (comunicación personal, 1995).
«El tren de los pensamientos.» Adaptado de Goldstein, J., Insight Meditation:The Practice of Freedom, Boston, Shambhala, 1994, págs. 59-60. Copyright 1994 de Joseph Goldstein. Adaptado con permiso de Shambhala Publications, Inc., Boston, <www.shambhala.com> (trad. cast.: La meditación vipásana: la práctica de la libertad, Alicante, Dharma, 1998).
«Es asombroso comprobar cuánto poder otorgamos sin saberlo a los pensamientos espontáneos.» Adaptado de Goldstein, J., Insight Meditation:The Practice of Freedom, Boston, Shambhala, 1994, pág. 60. Copyright 1994 de Joseph Goldstein.Adaptado con permiso de Shambhala Publications, Inc., Boston, <www.shambhala.com> (trad. cast.: La meditación vipásana: la práctica de la libertad, Alicante, Dharma, 1998).
Alejarnos del pensamiento. Adaptado de Kabat-Zinn, Jon, Full Catastrophe Living, Nueva York, Dell, 1990. Copyright 1990 de Jon Kabat-Zinn.Adaptación autorizada por Dell Publishing, una división de Random House, Inc. (trad. cast.:Vivir con plenitud las crisis: cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y la mente para afrontar el estrés, el dolor y la ansiedad, Barcelona, Kairós, 2004.)
Capítulo 11. Séptima semana. La benevolencia en acción
Las investigaciones confirman una verdad muy alentadora, y es que las actividades que realizamos bien pueden ser, en sí mismas, un tratamiento efectivo de la depresión. Véase, por ejemplo, Dobson, K. S., et al. «Randomized trial of behavioral activation, cognitive therapy, and antidepressant medication in the prevention of relapse and recurrence in major depression», Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2008, nº 76, págs. 468-477.
Jackie. Adaptado de Segal, Z. V., Williams, J. M. G., y Teasdale, J. D., Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, segunda edición, Nueva York, Guilford Press, 2013. Copyright 2013 de The Guilford Press, adaptado con autorización (trad. cast.: Terapia cognitiva de la depresión basada en la conciencia plena: un nuevo abordaje para la prevención de las recaídas, Bilbao, Desclée de Brouwer, 2006).
El respiro de tres minutos cada vez que lo necesite: la puerta de la acción con atención plena. Adaptado de Segal, Z. V., Williams, J. M. G. y Teasdale, J. D., Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, segunda edición, Nueva York, Guilford Press, 2013. Copyright 2013 de The Guilford Press, adaptado con autorización (trad. cast.:Terapia cognitiva de la depresión basada en la conciencia plena: un nuevo abordaje para la prevención de las recaídas, Bilbao, Desclée de Brouwer, 2006).
«Estar presente.» Adaptado de Goldstein, J., Insight Meditation: The Practice of Freedom, Boston, Shambhala, 1994. Copyright 1994 de Joseph Goldstein.Adaptado con permiso de Shambhala Publications, Inc., Boston, <www.shambhala.com> (trad.cast.:La meditación vipásana:la práctica de la libertad, Alicante, Dharma, 1998).
«El día de verano.» De Oliver, M., House of Light, Boston, Beacon Press, 1990. Copyright 1990 de Mary Oliver. Reproducido con autorización de The Charlotte Sheedy Literary Agency, Inc.
Capítulo 12. Octava semana. ¿Y ahora qué?
Algunas sugerencias que han ayudado a otros participantes. Damos las gracias a nuestros colegas Becca Crane, Marie Johanson, Sarah Silverton, Christina Surawy y Thorsten Barnhofer por compartir las experiencias de las personas que participaron en sus cursos.
El profesor de meditación Larry Rosenberg nos ofrece estos cinco recordatorios para practicar la atención plena a lo largo del día. De Rosenberg, L., Breath by Breath: The Liberating Practice of Insight Meditation, Boston, Shambhala, 1998, págs. 168-170.
«Algunos consejos para la práctica cotidiana del mindfulness.» Adaptado de una obra inédita de Madeline Klyne, directora ejecutiva del Cambridge Insight Meditation Center. Copyright de Madeline Klyne.Adaptado con autorización.
«Amar después de amar.» De Walcott, D., Collected Poems, 1948-1984, Nueva York, Farrar, Straus and Giroux, 1986. Copyright 1986 de Derek Walcott. Reproducción autorizada por Farrar, Straus and Giroux, LLC, y Faber and Faber Ltd.