Depresión, infelicidad y aflicción emocional
¿POR QUÉ PERMANECEMOS ENGANCHADOS A ELLAS?
Jani solía despertarse a primeras horas de la mañana, incapaz de dormir, con una pesada sensación en su cuerpo y dando vueltas a sus pensamientos, sin poder desconectarse de ellos. Algunas veces se levantaba a prepararse una taza de té, sentada en la cocina con una manta en sus hombros, leyendo fragmentos de cualquier revista que ella o su compañera de piso habían dejado por ahí, o bien abría su ordenador portátil para intentar responder los correos electrónicos recibidos durante la noche... Al final, exhausta, volvía a acostarse y otra vez empezaba a dar vueltas a sus pensamientos, aunque a ellos se les sumaba una nueva voz: «Esto es terrible. Hoy estarás tan cansada que no podrás ni pensar. ¿Por qué te vuelve a pasar? ¿Por qué ni siquiera puedes centrarte? ¿Qué te pasa?».
A todos nos molestaría despertarnos demasiado temprano, pero la mente de Jani no hacía más que empeorar las cosas.
Releyendo su historia, ¿puede encontrar algunas similitudes entre las maneras en las que la «nueva voz» añadía una vuelta de tuerca más a la tristeza de Jani y su propia experiencia?
Marque con una 
cualquiera de los síntomas que reconozca en sí mismo entre los que se detallan a continuación:
La voz que aparece es la de la propia interpretación catastrófica («esto es terrible») de la situación.
La voz está segura de que habrá unas consecuencias horrorosas («hoy estarás tan cansada que no podrás ni pensar»).
La voz planteaba cuestiones sin respuesta que tenían el efecto de...
Recordar épocas pasadas en las que las cosas habían ido mal («¿por qué te ha vuelto a pasar?, ¿por qué ni siquiera puedes centrarte?»).
Centrar la atención en debilidades y defectos («¿qué te pasa?»).
La experiencia de Jani pone de manifiesto una importante e inesperada verdad...
La infelicidad en sí misma no es el problema
La infelicidad forma parte de la condición humana normal. Es una respuesta natural a determinadas situaciones. Por sí misma pasará a su debido tiempo, a menudo con una rapidez sorprendente.
Paola: «Siento que cuando experimento estos sentimientos no puedo simplemente dejarlos pasar. En cierto modo, sé que preocuparme y amargarme no me hace ningún bien, pero no puedo evitarlo».
Pero, de alguna manera, muchos de nosotros no somos capaces de dejar que las cosas sigan su curso natural: cuando nos sentimos tristes o infelices, sentimos que tenemos que hacer algo, aun cuando simplemente se trate de comprender qué está pasando.
Paradójicamente, son los propios intentos de eliminar estos sentimientos de infelicidad no deseados los que nos mantienen atrapados en una infelicidad cada vez mayor.
Nuestras reacciones ante la infelicidad pueden transformar lo que de otro modo sería una tristeza breve y pasajera en una insatisfacción e infelicidad permanentes.
Analicemos más detenidamente qué es lo que sucede en estos casos, en los que podemos distinguir tres fases cruciales:
Fase 1. Aparece la infelicidad.
Fase 2. El estado de ánimo infeliz genera estructuras de pensamiento, sentimientos y recuerdos del pasado negativos, que aumentan nuestra infelicidad.
Fase 3. Intentamos eliminar nuestra infelicidad por medios que sólo consiguen mantenerla y empeorar las cosas.
Los ecos del pasado
Hace unos años, Jani se sentía totalmente estresada por la cantidad de tareas que le encomendaban en el trabajo que desempeñaba en aquella época. Poco a poco, fue desanimándose y constantemente intentaba «concentrarse», pero al final tuvo que ir al médico, quien le prescribió unos antidepresivos que la ayudaron un poco.
Al final dejó ese trabajo, pero de alguna manera seguía culpándose por haberse dado por vencida. Siete años después, en las madrugadas, mientras se debate entre la incapacidad de dormir y la de despertarse del todo pensando en el día que se avecina, este eco del pasado le hacía sentirse peor.
Recuerde una época en la que su estado de ánimo empezó a decaer.
Marque con una cualquiera de los adjetivos siguientes que describa cómo se sentía en aquel momento, aun cuando sólo experimentase ligeramente esa sensación.
abatido
deprimido
bajo de moral
fracasado
incompetente
desanimado
perdedor
patético
triste
indigno de ser querido
infeliz
inútil
De hecho, en esta lista hay dos tipos diferentes de palabras. Algunas de ellas no son más que descripciones de estados de ánimo o sentimientos (abatido, deprimido, desanimado, bajo de moral, triste, infeliz).
Otras describen sentimientos que al mismo tiempo parecen decir algo sobre el tipo de persona que se es (fracasado, incompetente, perdedor, patético, indigno de ser querido, inútil).
La investigación llevada a cabo sobre esta lista de palabras ha revelado algo muy importante.
Si se ha sentido deprimido en el pasado, es mucho más probable que los pensamientos autocríticos o de ser un fracasado se desencadenen a causa de un bajo estado de ánimo.
Si ha sufrido una depresión grave en el pasado, cuando su ánimo vuelve a decaer, por la razón que sea, es mucho más probable que empiece a sentirse mal consigo mismo (y, en consecuencia, predispuesto a marcar con una términos como fracasado) que alguien que nunca se haya sentido tan deprimido.
Ello se debe a que cada vez que nos sentimos muy desanimados nuestra mente se ve dominada por patrones de pensamiento sumamente negativos: pensamos que no valemos nada, que hemos abandonado a personas a su suerte, que la vida está llena de dificultades insuperables, que no hay esperanzas de futuro.
Bill: «Básicamente, siento que no soy lo bastante bueno, y que al final la gente se dará cuenta de ello».
Y se forjan vínculos entre estos patrones de pensamientos y el estado de ánimo depresivo e infeliz. El resultado es que cuando nos embarga la tristeza, los patrones de pensamiento negativos no tardan en aparecer.
Anna: «Otra vez igual. Me siento como si no tuviera futuro; como si nada me hubiera ido bien en el pasado y nada vaya a cambiar. No puedo soportarlo mucho más».
Es trágico, pero éstos son exactamente los sentimientos y los patrones de pensamiento que pueden hacer que cualquier persona se deprima aún más.
Y así continúa el círculo: si usted ha estado profundamente deprimido, es mucho más fácil caer de nuevo en la depresión.
Y no sólo los patrones de pensamiento pueden volver a despertarse otra vez. A menudo, las épocas depresivas se desencadenan a causa de una pérdida importante, del rechazo o del fracaso.
Cuando volvemos a sentirnos deprimidos, los recuerdos de estas pérdidas y rechazos, y todo el peso de su tragedia, pueden abatirse sobre nosotros como un maremoto. De este modo, estos pensamientos y recuerdos nos harán sentir aún más tristes, añadiendo una vuelta de tuerca a una espiral de desánimo.
En el caso de Jani, su frustración por no poder dormir y sus temores de no ser capaz de sobrellevar su trabajo le traían recuerdos que le hacían sentir aún peor:
Como en la depresión de Jani, otras emociones pueden empañar nuestra experiencia de manera sutil (o no tan sutil), con consecuencias que no siempre podemos ver con claridad.
Los estados de ánimo y los sentimientos tienen la facultad de «combinar» patrones de pensamiento, memoria y atención que, a su vez, hacen que los sentimientos se experimenten de manera más intensa y persistente.
Por ejemplo:
• Los sentimientos de ansiedad pueden volver a despertar inquietantes patrones de pensamiento, creando más ansiedad, preocupaciones y temores.
Olga: «Qué sucedería si Bob volviera a enfermar? ¿Sería yo capaz de soportarlo? No quiero estar sola».
• Los sentimientos de irritación y frustración pueden hacer que culpemos y critiquemos a los demás, aumentando así nuestra irritación y nuestras frustraciones.
Scott: «G. no tiene derecho a actuar de esta manera. Si lo vuelve a hacer, ya sería el colmo. El que se supone que tiene que llevar adelante este proyecto soy yo, no él».
• Si estamos muy estresados porque tenemos muchas cosas que hacer, los sentimientos de presión pueden reavivar los temores de estar desbordados y magnificar las tareas que tenemos por delante, aumentando así nuestro estrés.
Pearl: «Nadie más puede ocuparse de esto, pues yo soy la única responsable. Este plazo de entrega es sumamente importante».
La buena noticia es que, con la perspectiva y las capacidades adecuadas, podemos romper el círculo vicioso que se establece entre los estados de ánimo y los pensamientos.
Hemos tenido muchas oportunidades de comprobar que las personas que aprenden a identificar estos patrones de pensamiento como lo que realmente son (es decir, patrones de pensamiento), pueden librarse sin esfuerzo de ellos y centrar su atención en lo fundamental.
El problema reside en que, sin que ello suponga un defecto por nuestra parte, la mayoría de nosotros no tenemos la perspectiva y las capacidades necesarias. En realidad, usted puede haber comprobado que, a menudo, sus bienintencionados esfuerzos han tenido unos efectos totalmente contrarios a los que esperaba.
Veamos cómo se produce este proceso.
Cómo nuestros intentos de erradicar un problema y encontrar una salida pueden acabar agravándolo
Si en el pasado usted ha experimentado cómo un bajo estado de ánimo ha acabado convirtiéndose en una depresión, es consciente de lo terrible que puede llegar a ser. Es totalmente comprensible que sienta la necesidad de librarse de este estado de ánimo y de que no se convierta en algo más profundo.
Carmen:«Si no espabilo pronto, me veré otra vez entre la espada y la pared. Tengo que hacer algo».
Tony: «Cuando era joven, tenía muchos planes. ¿Dónde han ido a parar? ¿Cómo he acabado así? ¿Qué pasa conmigo? ¿Qué es lo que he hecho mal?».
Del mismo modo, si el hecho de sentirse constantemente exhausto e incapaz de disfrutar de la vida le hace reavivar las dudas sobre su valor como persona, ¿qué puede haber más importante que procurar remediarlo?
Si lo observamos con atención, podemos ver cómo se desarrolla el proceso:
La mente intenta eliminar la infelicidad pensando cómo salir del problema.
Vuelva a pensar en la época en la que su ánimo empezó a decaer. ¿Alguno de estos pensamientos pasaron por su cabeza?
«Qué es lo que no acaba de funcionar en mí que me hace sentir tan infeliz, mientras que otras personas parecen tener amigos y ser felices?»
«¿Qué es lo que he hecho mal para acabar sintiéndome de esta manera?»
«¿Qué será de mí si sigo sintiéndome así?»
Este tipo de preguntas no tiene una respuesta clara. Sin embargo, nos sentimos obligados a seguir dándoles vueltas, un proceso al que los psicólogos denominan rumiación.
La psicóloga Susan Nolen-Hoeksema dedicó muchos años a examinar este tipo de rumiaciones y sus efectos. Y sus conclusiones son absolutamente irrefutables.
Nuestras rumiaciones nos hacen sentir aún peor:
• Sufrimos la frustración de no ser capaces de afrontar las respuestas.
• Sacamos a relucir recuerdos de fracasos y dificultades del pasado para intentar comprender cómo hemos empeorado las cosas. Pero al centrarnos de esta manera en nuestras debilidades y deficiencias sólo conseguimos hundirnos más.
Asha: «Todos estos pensamientos no me llevan a ninguna parte».
• Anticipamos los problemas que pueden surgir en el futuro si las cosas no cambian y nos horroriza la perspectiva de tener que afrontar los días, las semanas y los meses venideros.
• Incluso podemos empezar a preguntarnos si vale la pena vivir.
• Lejos de librarnos de esta espiral descendente, nuestros intentos de dejar atrás la infelicidad pensando cómo salir de ella son, precisamente, los que pueden agravar y prolongar nuestros sentimientos de tristeza. A su vez, estos estados de ánimo reavivan recuerdos y pensamientos de infelicidad, con lo que tenemos un nuevo material sobre el que rumiar.
Phil: «Siempre ha sido así. Estoy seguro de que he perdido amigos por ser tan negativo. ¿Qué es lo que me impulsa a ello? Recuerdo una época en la que...».
Diana: «En mi vida hay algo que se ha estropeado para siempre».
Si usted ha padecido depresión clínica en el pasado, las rumiaciones pueden agravar su estado de ánimo, encaminándolo hacia otro episodio de depresión.
El problema con la depresión, la infelicidad y el agotamiento persistentes y recurrentes no reside, en primera instancia, en «experimentar un estado de ánimo bajo». El problema es lo que sucede después.
El problema reside en cómo nuestras mentes reaccionan al hecho de estar desanimado, a sentirse asustado, enfadado o cansado.
¿Por qué quedamos atrapados en una lucha que no podemos ganar?
Estas rumiaciones pueden causarnos enormes dificultades. Pueden transformar la mera experiencia de una ligera emoción de tristeza en una depresión grave; una ligera irritación en una indignación e ira persistentes; un leve momento de preocupación en una profunda sensación de ansiedad.
Entonces,¿por qué lo hacemos? ¿Por qué rumiamos, damos vueltas a las cosas y nos preocupamos, cuando, lejos de rescatarnos de las emociones destructivas, todo ello no hace más que empeorar la situación?
Para responder a estas preguntas, y para ayudarnos a comprender cómo podríamos empezar a responder de manera distinta, daremos un paso atrás y observaremos, brevemente, cómo funciona la mente en general.
El modo de funcionamiento de la mente orientado a la acción
Para resolver un problema o para «hacer cosas», la mente suele funcionar con patrones determinados.
Veamos, por ejemplo, un día en el que usted tiene que desviarse de su recorrido habitual de regreso a casa porque tiene que dejar un paquete en casa de un amigo, pero se da cuenta de que ha pasado de largo por el lugar en el que tenía que desviarse.
Tras unos momentos, ve que el paquete sigue estando allí, y de que eso no es lo que usted quería. Y piensa, retrospectivamente: «Ah, hubiera debido girar antes». Y piensa, en futuro: «¿Y qué hago ahora?».
Considera que lo más sencillo para solucionar el asunto es dar la vuelta y, esta vez, esforzarse deliberadamente para, 1) girar en la calle que le llevará a casa de su amigo, y 2) no conducir dejando atrás esa calle, como haría normalmente.
Por tanto, actúa según este plan, sigue el camino correcto, entrega el paquete a su amigo y ¡misión cumplida!
Al final, el paquete llega a su destino, pues su mente ha empleado una rutina mental que conoce bien y que ha utilizado ya muchas veces.
Esta rutina nos ayuda a hacer las cosas: a conseguir nuestros objetivos, a resolver problemas y a cambiar las cosas para lograr que sean como nosotros queremos.
A esto le denominamos el modo de funcionamiento de la mente orientado a la acción, cuyas características principales exponemos en el cuadro que aparece más adelante.
Para ser eficaz, en cada punto el modo orientado a la acción ha de tener en mente, y a continuación comparar, tres ideas:
1. Dónde se está en cada momento (el estado presente).
2. Dónde se quiere estar (el lugar de destino, objetivo o resultado deseados).
3. Dónde no se quiere estar (el destino equivocado o el resultado que se quiere evitar).
Si se tienen presentes y se comparan estas ideas, se puede ver hasta qué punto el presente estado de cosas concuerda con el objetivo que se desea cumplir y se diferencia del resultado que queremos evitar.
Saber si la distancia entre una cosa y otra aumenta o disminuye permite al modo orientado a la acción «conducir» a la mente y al cuerpo en la dirección correcta.
No somos necesariamente conscientes de todos estos procesos. Muchos de ellos se desarrollan de manera automática, en el fondo de la consciencia.
Empleando esta misma estrategia de la acción, la mente humana puede alcanzar algunos objetivos notables, desde desarrollar ordenadores hasta construir edificios y llevar a un hombre a la Luna.
Las siete características esenciales del modo orientado a la acción
1. Suele funcionar de manera automática.
2. Emplea pensamientos e ideas, teniéndolas en mente mientras se trabaja.
3. Tiene en cuenta el pasado y el futuro para ayudarle a llegar allá donde quiere estar.
4. Tiene presente lo que hay que evitar, donde usted no quiere acabar.
5. Necesita que las cosas sean diferentes, centrándose siempre en la distancia entre donde usted está y donde quiere estar.
6. Contempla los pensamientos y las ideas como algo real (no serviría de nada mantenerle dudando acerca de su destino).
7. De manera natural sigue centrándose en el objetivo hasta la finalización de la tarea, o hasta que uno está demasiado cansado y agotado para continuar. Las exigencias del «modo orientado a la acción» pueden ser bastante duras y desagradables.
Si la acción es tan útil, ¿qué es lo que no funciona?
Si lo que queremos es lograr objetivos cambiando el mundo que nos rodea (como si construyéramos una casa), el modo orientado a la acción es extraordinariamente efectivo.
Por ello tiene sentido que la mente recurra a la misma estrategia básica cuando queremos alcanzar algún objetivo en nuestro mundo interior y personal; objetivos como sentirnos felices, no sufrir ansiedad, ser una persona espontánea o no ser una persona depresiva.
Y es aquí donde las cosas pueden ir sumamente mal.
De momento, existe una diferencia importante. Para resolver problemas, el modo orientado a la acción debe tener en mente las ideas de dónde estamos, dónde queremos estar y dónde no queremos estar. Para que esto funcione, estas ideas deben estar en el fondo de nuestra mente todo el tiempo hasta que el problema esté resuelto o nos olvidemos de él.
Para problemas externos como conducir hacia un destino, el hecho de tener en cuenta estas ideas no ejerce ningún efecto sobre la distancia que nos queda por recorrer.
Pero ¿qué sucede en aquellos momentos en los que el objetivo es interno: ser felices, o no experimentar determinados sentimientos que nos desagradan, o no ser un determinado tipo de persona?
Recordemos cómo funciona el modo orientado a la acción. En este caso, debemos tener presente: «No soy feliz»; «me gustaría ser más feliz»; «no quiero volver a experimentar estos horribles sentimientos». ¿Qué es lo que sucede ahora?
Intente repetirse estas frases dos o tres veces:
«No soy feliz.»
«Me gustaría ser más feliz.»
«No quiero volver a experimentar estos horribles sentimientos.»
¿Cuál ha sido su experiencia? Probablemente se ha sentido peor. A la mayoría de la gente le sucede lo mismo.
Sencillamente, la distancia entre el lugar en el que se encuentra ahora y aquel en el que quiere estar ha aumentado.
Lo que causa problemas no son las ideas, sino el hecho de compararlas.
A veces la mente se da cuenta de lo que pasa y se limita a abandonar el proyecto para desprenderse de todos los sentimientos desagradables.
En otros momentos, la mente se siente obligada a continuar: si ya hemos conocido épocas en las que la tristeza nos ha llevado a la depresión, se producirá un comprensible miedo a la infelicidad y sentiremos la necesidad de no volver a experimentarla, cueste lo que cueste.
Y creemos que, de esta manera, no nos sumergiremos otra vez en las profundidades de una tormenta emocional. Aquí la mente simplemente no puede dejarse ir, es como si necesitase abandonar los sentimientos negativos a toda costa.
Aquí es donde el modo orientado a la acción se convierte en el modo que impulsa a la acción:
El modo orientado a la acción necesita tener presente la distancia entre el tipo de persona que somos y el tipo de persona que queremos ser. Pero esto no hace más que recordarnos cuán lejos estamos de donde sentimos que necesitamos estar, creando mayor infelicidad.
El modo que impulsa a la acción es el estado mental en el que sentimos que no podemos renunciar a conseguir lo que queremos o a abandonar aquello que no queremos.
La preocupación que nos lleva a dar vueltas a las cosas sin cesar no es más que una forma de impulso a la acción: la mente redobla sus esfuerzos para aplicar el poder del modo orientado a la acción a un problema para el cual, lamentablemente, no sirve de nada.
Las rumiaciones recurren al modo orientado a la acción para «arreglar» la tristeza y la infelicidad, porque en realidad este patrón mental funciona muy bien cuando tenemos que hacer cosas en el mundo exterior.
Pero cuando se trata de arreglar lo que está sucediendo en nuestro mundo interior, en lo que consideramos como nuestro «yo», las rumiaciones y la acción fracasan estrepitosamente.
Así pues, ¿qué podemos hacer?
Existen dos pasos claves para responder de una manera mucho más adecuada:
1. Aprender a reconocer las rumiaciones que nos preocupan y el impulso a actuar en el mismo momento en el que las experimentamos, y a considerarlas como lo que son.
2. Cultivar patrones mentales alternativos que nos permitan responder con mayor sabiduría a la tristeza, la infelicidad, a otras emociones desagradables y a las experiencias íntimas no deseadas.
En el capítulo tercero expondremos este modelo alternativo y describiremos cuándo y cómo el mindfulness encaja en el sistema global de las cosas.