Primera semana.
Más allá del piloto automático
Orientación
¿Si pudiera volver a vivir mi vida otra vez...? La depresión y la infelicidad, así como el agotamiento y el estrés que las acompañan, tienen una cosa en común: nos roban nuestra vitalidad y enturbian nuestro juicio.
La atención plena puede ayudarnos a recuperar nuestras vidas.
¿Cómo empezamos?
Comparemos dos situaciones.
• Escenario 1. Está dando un paseo con un niño pequeño: caminando despacio, deteniéndose a menudo, viendo a través de sus ojos la extraordinaria riqueza de las cosas sencillas. Las ve como si fuera la primera vez.
• Escenario 2. Está conduciendo por un camino que le resulta muy conocido y, de pronto, se da cuenta de que, a lo largo de varios kilómetros, no ha visto nada de lo que le rodeaba, pues iba totalmente absorto, pensando en otras cosas. Pues bien, usted ha estado «conduciendo con el piloto automático».
Ambos escenarios reflejan la diferencia entre vivir la vida tal como viene y nuestra manera más habitual de vivir a toda prisa, sin ver, sin saborear, oler ni tocar nada, totalmente desconectados del mundo.
Así como a menudo «conducimos con el piloto automático», si nos paramos a pensar nos daremos cuenta de que, en realidad, también «vivimos con el piloto automático» gran parte del tiempo.
El problema es que cuando estamos desconectados de esta manera la mente no permanece inactiva, sino que hace lo que está programada para hacer, y emplea esta aparente indolencia para ensayar todas las cosas que hemos planificado hacer o fantaseando qué deberíamos hacer.
Con el piloto automático, nuestras mentes están sometidas al modo orientado a la acción, trabajando en un segundo plano sin que nosotros seamos conscientes de ello, sin nuestro consentimiento y sin que lo hayamos decidido así.
Una vez que el modo orientado a la acción se ha instalado en nuestras mentes, podemos fácilmente deslizarnos hacia una forma u otra del impulso a la acción, hacia la rumiación en espiral que desencadena otra depresión, hacia la preocupación que se convierte en ansiedad, hacia la presión de las exigencias que nos hacen sentir aún más estresados y agotados. Viviendo con el piloto automático nos arriesgamos a engancharnos a alguno de estos estados mentales negativos.
También nos aleja de muchas de las cosas positivas de la vida, dejándonos sólo con una vaga conciencia de la riqueza y plenitud de la existencia en cada momento. Y cuando todo nos parece gris y oscuro, la vida no nos depara grandes alegrías.
La atención plena nos ofrece una vía para librarnos del piloto automático.
Llegados a este punto, ¿qué podemos hacer?
Empecemos pues nuestro viaje más allá del piloto automático con una de las actividades más corrientes de la vida: comer.
Comamos una pasa de manera consciente
Para llevar a cabo este experimento de atención plena necesitará unas cuantas pasas. Siéntese cómodamente en un lugar bien iluminado y en el que no le puedan distraer. A continuación, comience la práctica siguiendo las instrucciones que se indican a continuación.
DESPERTÁNDONOS DEL PILOTO AUTOMÁTICO:
No se apresure y descanse un momento entre una instrucción y la siguiente, dedicando al menos diez minutos a toda la meditación.
• Cuando esté a punto, coja una pasa y póngala en la palma de la mano... Centre su atención en la experiencia de ver lo que hay en ella... Examine la pasa como si jamás hubiera visto algo parecido, prestándole una atención incondicional mientras la mira de cerca y con sumo cuidado.
• Quizá perciba en ella el impacto de la luz... Cualquier sombra, protuberancia o recodo en su superficie, que algunas de sus partes se ven apagadas y otras, en cambio, brillantes... Deje que sus ojos la exploren con todo detalle... Quizá cogiéndola con los dedos pulgar e índice y girándola para verla desde todos los ángulos...
• Si mientras está enfrascado en ello, le asaltan algunos pensamientos como «qué extraño resulta esto que estoy haciendo», o «qué sentido tiene», entonces limítese a constatar que no son más que pensamientos y, en la medida de lo posible, vuelva a centrarse en la experiencia de contemplar la pasa.
• Y ahora, mientras la sostiene, preste toda su atención a la experiencia del tacto, sintiendo la pasa... Advirtiendo si tiene alguna parte pegajosa o suave, y si lo desea, haciéndola girar entre sus dedos, para percibir las partes blandas, flexibles o más densas, ásperas incluso... Todo lo que pueda encontrar siendo consciente de su experiencia, ahora, en este momento.
• Y cuando haya terminado, acerque la pasa a su nariz y manténgala allí, inhalando su aroma y siendo consciente de todo lo que percibe... De cualquier olor o perfume que proceda de ella, también si no huele a nada... Consciente de cualquier cambio que se produzca en su experiencia mientras la lleve a cabo.
• Ahora, coja la pasa con cuidado y prepárese para ponerla en su boca, consciente del cambio de patrón de las sensaciones que se producen en su brazo mientras lo mueve... Advierta cómo su mano y su brazo saben exactamente dónde poner la pasa, y cierre los ojos en este momento si así lo desea.
• Póngase la pasa en la boca, perciba si la lengua se dispone a recibirla... Déjela en la lengua y que permanezca en la boca, sin masticarla... Sienta si se produce algún cambio en su boca; explore las sensaciones de tener la pasa en la lengua, dele la vuelta, explorando su superficie, sintiendo sus huecos y sus protuberancias... Quizá moviéndola dentro de su boca, hacia los lados y hacia el paladar.
• Y, cuando esté a punto, mueva la pasa entre sus dientes, muérdala, y, lentamente, empiece a masticarla, sintiendo lo que pasa en su boca, cualquier sensación de sabor que se produce al masticarla... Tómese su tiempo, percibiendo los cambios en su boca y en la consistencia de la pasa, sintiendo la resistencia de la piel y la blandura de la pulpa.
• Entonces, cuando vaya a tragarla, procure detectar la sensación de engullir tan pronto aparezca, para experimentarla también de manera consciente antes de tragar.
• Por último, tras las sensaciones de tragar la pasa, sintiendo su movimiento al pasar al estómago, sea consciente de los efectos de haber tenido la pasa en su boca.
Ahora abra los ojos, si los ha mantenido cerrados, y vuelva a posar su mirada en la habitación.
¿Cómo ha sido su experiencia?
¿De qué sensaciones o sentimientos ha sido consciente?
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¿Cómo difieren dichas sensaciones de su experiencia normal cuando come?
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Matt: «Realmente sabía que estaba comiendo una pasa. Toda la experiencia fue mucho más vívida que cuando, como solía hacer, me ponía un puñado de pasas en la boca».
Jani: «Lo cierto es que nunca antes había mirado una pasa, y esta vez, en lugar de una cosa dura y arrugada, me pareció algo con muchas facetas, como un diamante. Tuve que recordar que no debía masticarla inmediatamente, sino explorarla con mi lengua y después, al primer mordisco, sentí que una explosión de sabor invadía mi boca».
Afrontar una experiencia con una delicada atención hace que dicha experiencia cambie totalmente. Puede convertirse en algo más rico, interesante o totalmente nuevo. Y esto nos demuestra hasta qué punto gran parte de las actividades que desarrollamos en un día normal las hacemos de manera inconsciente.
¿Dónde estaba su mente durante el ejercicio de la pasa?
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¿Procuró centrarse en él?
Si no es el caso, no hay ningún problema. Es muy normal que la mente se dedique a divagar. Sara estuvo a punto de olvidar por completo lo que estaba haciendo:
Sara: «No sé qué es comer una pasa. Sólo sé que parecía tan seca que me hizo pensar en la arena caliente... Lo que a su vez me llevó a pensar en las vacaciones con mis padres cuando era pequeña... y eso me hizo echar de menos a mi madre, y sentir que necesitaba levantarme y llamarla por teléfono. En aquel momento me di cuenta de que me había tragado la pasa y que no recordaba habérmela comido».
La mente tiene su propia agenda. Con el piloto automático, los viejos hábitos de la mente nos marcan la agenda y pueden llevarnos a lugares a los que no hemos decidido ir.
Pero ¿qué tiene que ver este ejercicio de la pasa con liberarme de permanecer enganchado a emociones que no deseo experimentar?
De hecho, es muy importante porque...
1. Nos demuestra que podemos cambiar nuestra experiencia simplemente modificando la manera en la que le prestamos atención. Como veremos, esto nos abre un gran abanico de opciones para relacionarnos de otra manera con las emociones desagradables.
2. Nos demuestra que la atención plena nos ayuda a darnos cuenta de cosas que, de otro modo, nos habríamos perdido. Esto significa que es más probable, si prestamos atención, que descubramos los primeros signos que nos advierten que estamos cayendo en la depresión, en la inquietud o en el agotamiento.
3. Nos demuestra cómo, con el piloto automático, el pensamiento puede llevarnos a lugares a los que no queremos ir, y que podemos regresar si volvemos a centrar deliberadamente nuestra atención en lo que estamos experimentando en el momento presente.
Explorando las posibilidades
Ahora que ya tiene una idea de qué significa volver a ser consciente durante una actividad aparentemente mundana, podrá pensar en otras rutinas diarias en las que actúa con el piloto automático: ¿bañarse?, ¿cepillarse los dientes?, ¿ir de una habitación a otra?
Más adelante, le sugeriremos que escriba una de estas actividades que podría realizar de manera más consciente, igual que hizo con el ejercicio de la pasa, como parte de la práctica diaria de esta semana.
El ejercicio de la pasa abre la puerta a la exploración consciente de todo un ámbito de la experiencia al cual no solemos prestar atención: nuestro cuerpo. Esta semana, la práctica diaria concede a este ámbito un papel central en la meditación conocida como «escáner corporal».
Práctica diaria
Durante la primera semana, practique cada uno de estos ejercicios durante seis de los siete días:
1. Exploración corporal.
2. Prestar atención plena a las actividades rutinarias.
3. Comer con atención plena.
1. Exploración corporal
La atención secuestrada
El ejercicio de la pasa nos muestra cuán difícil puede ser centrarse en algo durante un cierto lapso de tiempo. La atención pronto se ve secuestrada por otras preocupaciones que, sin que sepamos cómo, aparecen en nuestra mente, como si ésta tuviera voluntad propia.
La capacidad de centrarnos deliberadamente en una cosa, con atención plena y sin distracciones, nos confiere el poder de despertarnos del piloto automático.
Pero lo más probable es que, como a la mayoría de nosotros, no le hayan enseñado a ejercitar este «músculo» de la atención.
Si así lo desea, puede empezar a entrenarse ahora mismo; para ello, tendrá que centrar su atención en las distintas partes de su cuerpo. De este modo, aprenderá a...
• Dirigir la atención al lugar en el que usted quiere que se centre (captación).
• Mantener la atención para que permanezca en ese lugar todo el tiempo que usted quiera (permanencia y exploración).
• Cambiar el foco de atención cuando quiera (desconectar).
La exploración corporal le ofrece la oportunidad de entrenar estos aspectos, al tiempo que le ayudará a tomar conciencia de la experiencia real de su cuerpo.
Todos los días de esta semana. Busque un lugar donde pueda tumbarse cómodamente durante cuarenta y cinco minutos sin que nadie le moleste. Siga lo mejor que pueda las instrucciones que exponemos a continuación.
Para aprender cómo despertar a la vida, practicaremos tres capacidades fundamentales:
• Dirigir la atención.
• Mantener la atención.
• Cambiar el centro de la atención.
LA MEDITACIÓN DE EXPLORACIÓN CORPORAL
• Estírese y póngase cómodo, dejando que su espalda repose sobre una estera o una alfombra, o en su cama, en un lugar cálido en el que nadie le pueda molestar. Cierre suavemente sus ojos.
• Dedique unos momentos a acompasar el movimiento de la respiración y las sensaciones corporales. Cuando esté dispuesto, dirija su conciencia hacia las sensaciones físicas de su cuerpo, especialmente las táctiles o las de presión, allá donde su cuerpo entra en contacto con el suelo o con la cama. Cada vez que espire, déjese ir y acomódese un poco más en la estera o en la cama.
• Recuerde la intención de esta práctica. Su objetivo no es que se sienta distinto, relajado o calmado: esto puede suceder o no. La verdadera intención de esta práctica es que, en la medida de lo posible, sea consciente de cualquier sensación que detecte al centrar la atención en cada una de las partes de su cuerpo.
• Ahora, dirija su conciencia a las sensaciones físicas del bajo vientre, perciba las distintas sensaciones en la pared abdominal al inspirar y al espirar. Dedique unos momentos a experimentar estas sensaciones.
• Una vez haya conectado con las sensaciones en el vientre, dirija el foco o núcleo de su atención a la pierna izquierda, y vaya bajando hasta el pie y los dedos del pie. Céntrese en cada uno de los dedos del pie izquierdo, dedicando una atenta curiosidad a investigar la cualidad de las sensaciones que perciba, experimentando quizá la sensación de contacto entre los dedos, de un cierto cosquilleo, de calidez, o ninguna sensación en especial.
• A continuación, mientras inspira, sienta o imagine que el aire entra en sus pulmones para pasar después al abdomen y bajar por la pierna izquierda, llegando hasta el pie y los dedos del pie. Después, mientras espira, sienta o imagine que el aire que ha respirado hace el camino inverso, que sale del pie y que sube por su pierna hasta llegar al abdomen y al pecho, y que sale por la nariz. En la medida de lo posible, repita este ejercicio durante varias respiraciones, inspirando profundamente hasta los dedos de sus pies y espirando también desde ellos. Puede resultarle un poco difícil descubrir el truco, pero no se preocupe: siga practicando esta «respiración hacia dentro» lo mejor que pueda, como si de un juego se tratase.
• En este punto, cuando esté listo, y durante una espiración, haga que su consciencia pase de los dedos de los pies a las sensaciones de la parte inferior de su pie izquierdo, explorando con amable atención las sensaciones de la planta del pie, del arco plantar, del talón (por ejemplo, percibiendo las sensaciones que se producen cuando el talón entra en contacto con la estera o la cama). Experimente estas sensaciones mientras respira, siga siendo consciente de la respiración mientras, en primer término, explora las sensaciones de la planta del pie.
• Deje ahora que su consciencia se expanda hasta abarcar todo el pie: hasta el tobillo, la parte superior del pie, los huesos y las articulaciones. A continuación, haga una inspiración más profunda y diríjala a todo el pie izquierdo y, cuando vaya a producirse la espiración, abandónelo completamente, permitiendo que el foco de su atención se traslade a la parte inferior de la pierna izquierda: la pantorrilla, la espinilla, la rodilla, y así sucesivamente, paso a paso.
• Siga enfocando su consciencia —y una amable curiosidad— en las sensaciones físicas del resto de las partes de su cuerpo, una por una: la parte superior de la pierna izquierda, los dedos, el pie y la pierna derecha, el área pélvica, la espalda, el abdomen, el pecho, los dedos, las manos, los brazos, los hombros, el cuello, la cabeza y la cara. En cada zona, en la medida de lo posible, preste el mismo nivel de consciencia y amable curiosidad a las sensaciones corporales que experimente en cada momento. Cada vez que pase de una zona a otra, inspire profundamente, dirigiendo el aire hacia la zona en la que está centrada su atención y, al espirar, déjela y pase a otra.
• Cuando perciba tensión u otras sensaciones intensas en una zona concreta de su cuerpo, «respire» hacia ella, empleando la inspiración para dirigir suavemente la conciencia a esas sensaciones y, en la medida de lo posible, sienta cómo las deja ir, cómo las libera, al espirar.
• Resulta inevitable que, de vez en cuando, la mente vagabundee, sin centrarse en la respiración ni en el cuerpo. Esto es totalmente normal, es lo que la mente suele hacer. Cuando se dé cuenta, admítalo tranquilamente y trate de percibir en qué se ha entretenido. A continuación, dirija de nuevo su atención hacia la parte del cuerpo en la que se quería centrar.
• Después de haber «explorado» su cuerpo de esta manera, emplee unos cuantos minutos en ser consciente de su cuerpo en su totalidad y de la respiración que fluye libremente dentro y fuera de él.
• Si se siente adormecer, le puede ir bien reposar su cabeza en una almohada, abrir los ojos, o realizar la práctica sentado en vez de acostado. No dude en experimentar qué hora del día le resulta más propicia para practicar.
Cada día, escriba unas cuantas notas en los espacios destinados a tal efecto, sobre cuándo se ha sentido más consciente durante la exploración corporal. ¿Qué pensaba? ¿Qué sensaciones corporales percibió? ¿Qué emociones o sentimientos experimentó?
Día 1
Pensamientos
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Sensaciones
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Sentimientos
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Estuve pensando en si lo estaba haciendo bien, en si me esforzaba lo suficiente, en por qué no podía relajarme y en por qué no pasaba nada.
Ésta es una experiencia bastante común. Todos estos pensamientos no son más que distintas formas de la mente que juzga e impulsa a actuar, que intenta asumir el control y pasar a la acción. En la medida de lo posible, dígase a sí mismo «estoy juzgando» y dirija de nuevo su atención hacia la zona de su cuerpo en la que, según las instrucciones, debe centrarse en ese momento.
No hay una manera «correcta» de realizar la exploración corporal. Nuestra experiencia es nuestra experiencia, sea ésta como fuere.
Día 2
Pensamientos
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Sensaciones
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Sentimientos
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No hice nada de provecho. Simplemente, me dormí.
Es fácil que esto ocurra. Vea si es posible seguir explorando su cuerpo día a día, incluso si al principio le parece que pasa más tiempo dormido que despierto. Con el paso de los días el sueño suele disminuir. Y si persiste, intente realizar la exploración corporal con los ojos abiertos, reposar su cabeza sobre una almohada o practique sentado. Si ha practicado por las tardes, intente practicar por la mañana temprano.
Día 3
Pensamientos
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Sensaciones
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Sentimientos
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Fue asombroso, me sentí muy relajado, como si partes de mi cuerpo se desvanecieran. Me resultó muy agradable sentirme como si no pesase nada.
¡Estupendo! Cuando eso sucede podemos confiar en que la paz y la calma interior están a nuestro alcance. Pero debemos ser prudentes y no esperar o desear que esto vuelva a sucedernos la próxima vez, pues puede pasar o no. Aunque la relajación no es el objetivo principal de la exploración corporal, es agradable disfrutar de esa sensación cuando se produce.
Quizá nos sorprenda, pero el objetivo de la exploración corporal no es esforzarnos para sentirnos relajados o experimentar cualquier otro estado de ánimo. Las sensaciones de las que pueda ser consciente son irrelevantes, lo importante es que, en la medida de lo posible, sintonice con las sensaciones que proceden directamente de su cuerpo en vez de enredarse pensando en ellas.
Día 4
Pensamientos
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Sensaciones
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Sentimientos
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No pude centrarme, todo el rato pensaba: «¿Cómo puedo meditar con todo lo que pasa a mi alrededor, los niños corriendo por toda la casa, el teléfono que no para de sonar y la gente aporreando la puerta...?». Me sentí tan frustrado que no avancé nada en todo el tiempo que le dediqué.
Cuando experimente frustración, irritación o aburrimiento, vea si le resulta posible limitarse a reconocer estas emociones como lo que son, estados pasajeros de la mente, quizá diciéndose a sí mismo «ya aparece la frustración»; «ya aparece el aburrimiento», etc. Y, a continuación, en vez de intentar desprenderse de estas emociones, limítese a volver a la práctica, prestando atención a las instrucciones y al lugar al que éstas le invitan a focalizar su consciencia.
Día 5
Pensamientos
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Sensaciones
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Sentimientos
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Intenté relajarme, pero me sentía tenso y dolorido. Y si no me siento bien, no puedo practicar bien, ¿verdad? Me resulta realmente incómodo.
Con la atención plena podemos llegar a ser completamente conscientes de lo que ocurre en nuestros cuerpos. Si se siente incómodo, intente, en la medida de lo posible, dejar de juzgar si está haciendo la práctica «correctamente» o no, y limitarse a dirigir su atención hacia donde las instrucciones le indican. A continuación, cuando las instrucciones le lleven a la zona que está en tensión o que le causa incomodidad, explore estas sensaciones físicas con la mayor tranquilidad posible. Y cuando las instrucciones le dirijan a otro lugar, dirija su atención a la nueva zona... Recuerde que no es necesario que se sienta bien en ese momento para que el entrenamiento cultive su capacidad de quietud y claridad, pues estos efectos pueden manifestarse en otra ocasión.
Día 6
Pensamientos
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Sensaciones
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Sentimientos
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De repente tenía los ojos anegados en lágrimas, y no puedo entender por qué.
Cuando sintonizamos con las sensaciones corporales, podemos volver a conectar con emociones que, en algún momento, la mente decidió no experimentar con plenitud. Aunque esto pueda sorprenderle, la disposición a dejar que estos sentimientos fluyan puede ser sumamente curativa. En la medida de lo posible, valore si puede continuar siguiendo las instrucciones y centrarse en las sensaciones corporales del momento. Así puede «tranquilizarse» ante la presencia de una emoción intensa.
Si ve que vuelve a conectar repetidamente con emociones que le superan de una experiencia traumática anterior, o si le asaltan los recuerdos de acontecimientos sumamente angustiosos, es aconsejable que busque ayuda profesional, ya se trate de su instructor de TCBM (si lo tiene) o de un terapeuta experto.
Al final de la semana puede apetecerle reflexionar sobre su propia experiencia con las reacciones más comunes ante la práctica que detallamos a continuación. Señale con un círculo todas las que haya sentido y anote cualquier experiencia específica que se haya fijado en su mente.
Tendencia a juzgar
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Sueño
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Calma/Relajación
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Molestias físicas
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Frustración/Aburrimiento
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Alteración emocional
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Otras experiencias (especificar)
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IMPRESIONES DE UN PARTICIPANTE EN LA TCBM SOBRE EL EXAMEN CORPORAL
Durante los diez primeros días me supuso una carga. Me sentía distraído y me preocupaba por si lo estaba haciendo bien. Por ejemplo, me dedicaba a fantasear. Mi mente estaba en las nubes, aunque yo me esforzaba por centrarla, creo.
Al principio, para mí era un problema «aceptar las cosas tal como son». Pensaba que esto era muy poco razonable, y me decía a mí mismo que no podía hacerlo.
Al cabo de diez días me sentí más relajado. Dejé de preocuparme por si pensaba en otra cosa, y al dejar de preocuparme también cesaban las fantasías. Poco a poco, éstas se redujeron. Me sentía feliz por ello y entonces empecé a obtener algún provecho.
Pronto fui progresando y ahora puedo sentir que la respiración llega a la planta de mi pie. A veces no siento nada, pero entonces pienso que si no hay ninguna sensación puedo sentirme satisfecho por ello.
No es algo que pueda hacerse unas cuantas veces, sino que debe practicarse a diario.
Y cuanto más se practica, mejor va. De hecho, he empezado a desear que llegue el momento del examen corporal.
Si las personas pueden organizar su tiempo para practicar cuarenta y cinco minutos, también les resultará más sencillo organizar otras cosas de su vida. La misma práctica les proporcionará el impulso para ello.
2. Prestar atención plena a las actividades rutinarias
La práctica de la atención plena en la vida cotidiana es uno de los aspectos centrales del programa de la TCBM. Esta semana podemos empezar a practicar de dos maneras: la primera es prestar atención plena a las actividades rutinarias.
Es importante practicar el ser conscientes en nuestras vidas cotidianas porque ahí es precisamente donde lo necesitamos.
Elija una actividad rutinaria que realice cada día y propóngase que esta semana le prestará, en la medida de lo posible, una nueva atención de calidad, amable y deliberada, momento a momento, tal como hizo con la pasa. Es mejor que se centre en dicha actividad durante todos los días de la semana.
Puede elegir una de las actividades en las que haya pensado anteriormente u otra cualquiera; por ejemplo, alguna de estas posibilidades:
levantarse por la mañana
secarse después de la ducha
vestirse
hacer el café
lavar los platos
cargar el lavavajillas
sacar la basura
conducir
salir de casa
entrar en casa
subir las escaleras
bajar las escaleras
No acabo de saber en qué consiste la consciencia deliberada. ¿A qué debo prestar atención?
Vale la pena aclararlo. Digamos que usted elige ducharse, por ejemplo. En ese caso, debe prestar una atención incondicional a las sensaciones en su piel cuando entra en contacto con el agua, al calor del agua, al olor del jabón o del champú, al sonido del agua y a las cambiantes sensaciones de los músculos de sus brazos al moverlos para limpiar su cuerpo.
Otro ejemplo: si decide levantarse, antes de salir de la cama, vea si es posible sentir el tacto y la presión cuando su cuerpo entra en contacto con el colchón y las sábanas, prestar una atención amable a los movimientos respiratorios durante cinco inspiraciones y cinco espiraciones, abrir su conciencia a los sonidos de la mañana, sentir el aire en su cara, y advertir lo que ve a su alrededor.
Vea si puede despertar tranquilamente a su experiencia de la vida y saber lo que está haciendo directamente, a medida que lo hace.
Actividad cotidiana durante la primera semana: ____________________
Para hacer el seguimiento de esta práctica, marque con una 
cada día en el que recuerde que ha sido consciente de la actividad:
Día 1:
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Día 2:
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Día 3:
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Día 4:
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Día 5:
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Día 6:
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En sí misma, la atención plena no es difícil; para todos nosotros el reto en la vida cotidiana consiste en acordarse de prestarla. ¿Existe alguna pauta temporal en los momentos en los que se acuerda y en los que no?
Es más fácil acordarse cuando:
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Es más difícil acordarse cuando:
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Al final de la semana. Refleje, en un momento, cualquier diferencia que haya notado entre la manera en que ha experimentado la actividad elegida esta semana y su experiencia normal:
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Jani: «Cuando empecé a ser plenamente consciente de los momentos corrientes del día empecé a percibir multitud de pequeñas cosas: un pájaro volando en el cielo, el olor de la cena que cocinaba, el crujido de las hojas muertas que pisaba. Mientras era realmente consciente de estas cosas, dejaba de rumiar mis preocupaciones».
Georgios: «Prestar más atención al proceso de despertarme por la mañana y levantarme de la cama parecía hacer que la leve sensación de depresión con la que siempre me levantaba se desvaneciera con mayor rapidez».
Prestar plena consciencia a las actividades de la vida cotidiana nos permite reconocer con mayor facilidad cuándo nos encontramos en el modo orientado a la acción o bajo el influjo del piloto automático.
También nos ofrece una vía para cambiar inmediatamente los modos de funcionamiento de nuestra mente, y para entrar y permanecer en el modo del ser, en el que resulta más difícil que se instalen la depresión u otras emociones desestabilizadoras.
3. Comer con atención plena
El segundo ejercicio que realizaremos esta semana para introducir la atención plena en la vida cotidiana lo dedicaremos a nuestra manera de alimentarnos.
Este ejercicio le invita a ser consciente de cómo percibe los sabores, la presentación, el aroma o las sensaciones corporales que experimenta mientras está comiendo, con el mismo cuidado y la misma atención con los que se comió la pasa.
Vea también si puede comer por lo menos un alimento, o parte de éste, con atención plena, con el mismo cuidado y atención con el que se comió la pasa.
Marque con una cada vez que se dé cuenta de que está comiendo con atención plena (puede marcar más de una si ha comido más de un alimento o un aperitivo al día con atención plena).
Día 1:
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Día 2:
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Día 3:
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Día 4:
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Día 5:
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Día 6:
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Al final de la semana, tal vez quiera reflexionar sobre los cambios que hayan podido producirse al comer. Anote sus pensamientos a continuación:
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¡Felicidades!
Ha llegado al final de la primera semana del programa de TCBM.
En este punto, puede resultarle de ayuda e interés repasar sus notas a modo de recordatorio de la experiencia de la semana en su conjunto: cómo respondió usted a cada práctica, y cómo sus reacciones y respuestas pueden haber variado de un día a otro.
Sus reacciones en la segunda semana pueden parecerse a las que experimentó en la primera semana, o pueden ser muy distintas. ¿Está preparado para avanzar?
Léelo, te sentirás mejor
Empezando aquí, ¿qué es lo que quieres recordar?
¿Cómo la luz del sol se desliza por el suelo brillante?
¿Qué olor de madera vieja,
qué suave sonido nos trae el aire?
¿Qué mejor regalo podrías ofrecer al mundo
que el vivo respeto que transmites
allá donde vas? ¿Esperas que el tiempo
te enseñe mejores pensamientos?
Cuando cambies, empezando aquí,
deja entrever esta nueva mirada; llévate a la noche
todo lo que quieras de este día. Este intervalo que dedicas
a leer o a escuchar esto, consérvalo toda la vida.
¿Qué puede ofrecerte nadie más grande que el ahora,
empezando aquí, en esta habitación, cuando giras a tu alrededor?
WILLIAM STAFFORD