Menu Tout végétal

Végétarien

Ces maki permettent de faire le plein de légumes tout en ayant un apport de protéines grâce au tofu. Je sais que le tofu a la mauvaise réputation de ne pas avoir de goût, mais il a l’avantage d’absorber les saveurs qu’on lui ajoute. Je suis persuadée qu’avec ce tofu légèrement épicé vous allez succomber à ses charmes !

MAKI VÉGÉTAL

Ingrédients pour 4 personnes

12 feuilles d’oseille (ou de salade)

½ poivron (rouge ou jaune)

1 carotte râpée

100 g de haricots verts cuits

Quelques brins de coriandre

1 poignée de graines germées

Pour le tofu épicé

300 g de tofu ferme égoutté

2 gousses d’ail râpées

1/2 cuillerée à soupe de concentré de tomates

1 cuillerée à café de purée de piment

4 cuillerées à soupe de Maïzena

6 cuillerées à soupe de bouillon de légumes

2 cuillerées à soupe de sauce soja

1 filet d’huile d’olive

Pour la sauce aux cacahuètes

2 cuillerées à soupe de beurre de cacahuètes

1 cuillerée à soupe de sauce soja

5 cuillerées à soupe de bouillon de légumes ou de lait de soja

Le jus de ½ citron vert

1 pincée de fleur de sel

• Épépinez le poivron, coupez-le en julienne.
• Préparez le tofu : mélangez la sauce soja, le bouillon, le concentré de tomates, la purée de piment et l’ail dans un bol.
• Coupez le tofu en bâtonnets. Passez-les dans la Maïzena et poêlez-les dans un filet d’huile. Versez la sauce, mélangez pour que le tofu soit bien enrobé de sauce.
• Préparez la sauce aux cacahuètes : dans un bol, diluez le beurre de cacahuètes avec la sauce soja, le jus de citron et 1 cuillerée à soupe de bouillon. Ajoutez le reste de bouillon au fur et à mesure. Salez et mélangez pour obtenir une sauce onctueuse.
• Prenez une feuille d’oseille et garnissez-la de tofu, de poivron, de haricots, de carotte, de graines germées et de coriandre. Roulez la feuille pour recouvrir la garniture et dégustez vos maki avec la sauce aux cacahuètes.

NOUILLES SOBA

Ingrédients pour 4 personnes

350 g de nouilles soba

100 g de shiitaké frais (ou champignons de Paris)

100 g de chanterelles

¼ de betterave Chioggia (ou de radis rose)

4 brins de coriandre ciselée

1 morceau d’algue kombu séché (environ 5 cm)

6 cuillerées à soupe de sauce soja

20 cl de jus de pomme

5 cl d’eau

• Retirez le pied des champignons. Déposez-les dans une casserole avec l’algue kombu, la sauce soja, l’eau et le jus de pomme. Faites chauffer à feu moyen. Dès l’ébullition, arrêtez le feu et laissez refroidir. Retirez le kombu.
• Pelez la betterave et coupez-la en très fines lamelles.
• Faites cuire les nouilles soba dans une casserole d’eau bouillante selon les indications du paquet (4 à 5 minutes). Passez-les sous l’eau froide et égouttez-les.
• Répartissez les nouilles dans quatre bols. Garnissez de champignons et de lamelles de betterave. Parsemez de coriandre ciselée. Arrosez de sauce.

SABLÉS AU SÉSAME

Ingrédients pour environ 16 sablés

150 g de farine de riz semi-complet 30 g de graines de sésame

1 œuf battu

3 cuillerées à soupe de purée de sésame noir 4 cuillerées à soupe d’huile de sésame toasté

40 g de sucre complet

1 petite pincée de sel

• Préchauffez le four à 190 °C (th. 6-7). Dans un saladier, mélangez la farine, les graines de sésame, le sucre et le sel. Dans un second saladier, mélangez la purée de sésame noir et l’huile afin d’obtenir un mélange homogène. Ajoutez l’œuf battu.
• Mélangez les ingrédients des deux saladiers. Formez environ 12 boulettes que vous étalerez à l’aide de la paume de votre main sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisé.
• Enfournez pour 12 minutes de cuisson. Laissez refroidir sur une grille.

CRÈME DE MANGUE
AUX AMANDES

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Beurre de cacahuète : de bons atouts cachés

Ce produit est toujours assimilé à un aliment gras et donc considéré mauvais pour la santé. En fait il a de nombreuses qualités. Certes il est gras (donc il ne faut pas en abuser), mais le beurre de cacahuète est principalement constitué de bonnes graisses (les acides gras insaturés). De plus, il est riche en protéines, en minéraux (magnésium, potassium, phosphore) et en vitamines (E, B3 et B9) ainsi qu’en coenzyme Q10, un puissant antioxydant. En revanche, il est impératif de le prendre sans ingrédients ajoutés (notamment le sucre). Regardez bien l’étiquette et achetez-le de préférence bio pour être sûr de n’avoir que du 100 % cacahuètes dans la composition.