Kapitel 5: Mit Kopfkino auf alles vorbereitet sein
Wir hatten bereits festgehalten, dass unser schnelles, unterbewusstes Denken in Anforderungssituationen äußerst effektiv und effizient ist. Am Beispiel des Autofahrens wurde verdeutlicht, wie eine zunächst recht komplexe Tätigkeit mit der Zeit vom unterbewussten Denken übernommen wird und dann höchst effizient und zuverlässig funktioniert. Aber nur so lange, bis Unregelmäßigkeiten, Störungen oder Fragen entstehen.
In der Vorbereitung auf eine Stresssituation – im Sport der wichtige Wettkampf, in der Schule die mündliche Prüfung oder im Job die entscheidende Präsentation – muss die Performance im Vorfeld geübt werden, immer und immer wieder. Kompetenzüberzeugung stellt sich ein, wenn man das Gefühl hat, eine bestimmte Tätigkeit in einer bestimmten Situation bewältigen zu können. Das Problem ist nur: Viele Dinge, die in der Stresssituation äußerst relevant sein können (im Sport zum Beispiel das Verhalten des Gegners, die Witterungsverhältnisse oder die Atmosphäre im Stadion), kann man so häufig, wie es notwendig wäre, vorab gar nicht trainieren.
Um zu verhindern, dass man in der entscheidenden Situation unvorbereitet ist und dann aktiv mit bewusstem Denken eingreifen beziehungsweise eine Lösung suchen muss, sollte man besser auf nahezu jede mögliche Situation, Situationswendung und Eventualität vorbereitet sein. Erst die gefühlte Sicherheit, häufig ausgedrückt mit Sätzen wie »Komme, was wolle, ich bin bereit«, resultiert in einer ausgeprägten, belastbaren Kompetenzüberzeugung.
An dieser Stelle hilft mentales Training, in der Praxis häufig auch Kopfkino genannt.79 Es handelt sich um das planmäßig wiederholte und bewusste Sich-Vorstellen einer Handlung ohne deren gleichzeitige praktische Ausführung. Darum findet mentales Training außerhalb des normalen Trainings statt, ist als ergänzende Trainingsform jedoch ein in der Sportpsychologie bewährtes und theoretisch wie empirisch fundiertes Verfahren.80 Mentales Training ist das Simulieren einer tatsächlichen Handlung. Allerdings erfolgt das Erleben und Empfinden dieser Handlung nur in der Vorstellung. Eine solche Simulation kann durchaus mit dem tatsächlichen Erleben der Bewegung identisch sein. Ziel des mentalen Trainings ist es, eine optimale, differenzierte und intensive Vorstellung aufzubauen. Je präziser die Vorstellung entworfen wird, umso wirksamer kann sie in tatsächliche Handlungen umgesetzt werden. Deshalb ist es förderlich, verschiedene Sinneseindrücke, zum Beispiel akustische, taktile oder auch kinästhetische Informationen, in die Vorstellung zu integrieren.
Bei der Vorbereitung auf den Wettkampf soll mentales Training den Automatisierungsprozess beschleunigen. Durch die häufige Anzahl intensiver Vorstellungen der Handlungsabläufe sollen jene Prozesse angeregt werden, die Inhalte aus dem bewussten Denken in die unterbewusste Kontrolle transferieren. Es wurde schon darauf hingewiesen, dass die Automatisierung mit der Häufigkeit der Durchführung einhergeht. Im Folgenden wird nun gezeigt, dass es für diesen Prozess fast gleichgültig ist, ob ich eine Bewegung tatsächlich oder nur in der Vorstellung ausführe.
Aber zunächst noch ein paar wesentliche Grundlagen zum mentalen Training. Man kann im Kopf Zeitreisen unternehmen: verschiedene Optionen des eigenen Handelns in der Zukunft durchspielen und verschiedenste Szenarien simulieren. Im Kopf können wir uns von der Gegenwart lösen und in ein Szenario reisen, das es noch gar nicht gibt, oder aber uns in die Vergangenheit versetzen und ein Szenario erneut durchspielen, das längst der Vergangenheit angehört. Grundlage dieser Zeitreisen sind Vorstellungen. Solche Vorstellungen werden im Rahmen des mentalen Trainings vom bewussten Denken gesteuert; diese gezielten und hilfreichen Vorstellungen koordiniert der »bewusste Vorstandsvorsitzende«. Hier wird taktisch und strategisch vorgegangen mit dem Ziel, die unterbewussten Prozesse positiv zu beeinflussen. Diese Vorstellungen beeinflussen also positiv die Prognosen für das eigene Verhalten.
Personen versuchen in aller Regel, sich ihrer eigenen Vorstellung entsprechend zu verhalten. Darum sollte man möglichst passende und realistische Vorstellungen für das eigene Handeln in Anforderungssituationen entwickeln. Denn die Vorstellung einer Handlung ist wie eine Schablone für die praktische Umsetzung. Kann man seine Vorstellungen nicht in tatsächliches Handeln umsetzen, so bleibt man hinter seinen Erwartungen zurück und ist enttäuscht. Natürlich kann auch das Gegenteil eintreten, können die eigenen Vorstellungen übertroffen werden: »Das war ja viel besser, als ich gedacht habe!«
Durch die sorgfältige Erarbeitung und das regelmäßige Training der passenden, realistischen Vorstellungen werden die automatischen Funktionen des unterbewussten Denkens optimiert, programmiert und stabilisiert.81 Denn durch das zusätzliche Training in der Vorstellung kann eine sehr hohe Anzahl an Trainings- und Wiederholungsdurchgängen erreicht und ein hohes Maß an Expertise entwickelt werden. Das führt dazu, dass auch in schwierigen Anforderungssituationen die Leistung zuverlässig und automatisiert durch das schnelle, intuitive Denken abgerufen werden kann. Außerdem kostet die Ausführung einer austrainierten Aufgabe durch das schnelle Denken deutlich weniger Energie.
Die Effektivität des mentalen Trainings – im Sinne einer Lernoptimierung, einer besseren und schnelleren Automatisierung von Bewegungselementen – ist in vielen Studien und mehreren Metaanalysen bestätigt worden und gilt als wissenschaftlich erwiesen.82 Dabei zeigten sich übergreifend folgende Ergebnisse:
Die Frage nach der Ursache der positiven Wirkung des mentalen Trainings konnte mithilfe von modernen bildgebenden Verfahren, zum Beispiel der Funktionskernspintomografie, geklärt werden. In den Bildern ist ersichtlich, dass die Vorstellung einer bestimmten Handlung dieselben neuronalen Areale aktiviert wie die tatsächliche Ausführung dieser Handlung. Für das Gehirn macht es also kaum einen Unterschied, ob die Handlung intensiv vorgestellt oder tatsächlich durchgeführt wird. Daher spricht man auch von der funktionalen Äquivalenz von vorgestellter und durchgeführter Handlung. (Es lassen sich aber auch ganz spezifische Unterschiede von vorgestellter und praktisch durchgeführter Bewegung aufzeigen.) So erklärt sich jedenfalls die Wirkung des mentalen Trainings auf das Unterbewusstsein: Das Gehirn lernt, als wäre es tatsächlich in der betreffenden Situation. Durch Wiederholung (real oder in der Vorstellung) werden Bewegungen und Handlungen im Unterbewusstsein immer stabiler verankert.
Allerdings ist auch das mentale Training an sich eine Fertigkeit, die Übung erfordert und erst im Laufe der Anwendung perfektioniert werden kann. Gerade zu Beginn des Trainings kommt es immer wieder zu einer Reihe von typischen Störungen. In der Praxis berichten Sportler, dass der Bewegungsablauf stoppt oder lückenhaft ist, die Bewegungsvorstellung zu schnell oder zu langsam ist oder sogar rückwärts abläuft.
Die Entwicklung einer passenden Vorstellung ist Aufgabe des bewussten Denkens. Sie kostet Energie und ist anstrengend. Sie ist jedoch eine wesentliche Voraussetzung für den wirksamen Einsatz des mentalen Trainings. Denn leider zeigt auch das Training von fehlerhaften oder unzweckmäßigen Vorstellungen einen Trainingseffekt, und dann werden die unerwünschten Handlungsmuster stabilisiert.
Um sich eine passende Vorstellung zu erarbeiten oder zu entwickeln, müssen unter Umständen auch bereits abgespeicherte und automatisierte Abläufe erneut bewusst gemacht werden – zum Beispiel, um antrainierte Fehler zu korrigieren. Dies betrifft jedoch meistens keine grundlegenden Mechanismen wie den Gleichgewichtssinn beim Fahrradfahren. Dennoch zeigen Untersuchungen auch, dass bei motorisch dominierten Bewegungen, etwa beim Wiedererlernen der Gehbewegung, mentales Training hilfreich und wirkungsvoll sein kann.83 Allerdings steigt die Effektivität des Kopfkinos, je mehr kognitive Anteile die Aufgabe enthält. Tanzschritte, taktische Aufgaben im Spielsport oder der Ablauf eines Slaloms beim Skifahren sind Aufgaben mit hohen kognitiven Anteilen. Außerdem müssen die situativen Gegebenheiten der geforderten Handlung vorweggenommen und in die Bewegungsvorstellung integriert werden.
Zum Aufbau einer perfekten Vorstellung nutzt man in erster Linie die Erinnerung an eine Situation, in der man eine vergleichbare Aufgabe erfolgreich bewältigt hat. Auch Erinnerungen sind allerdings subjektive Konstruktionen – stimmige Geschichten, die uns das Unterbewusstsein liefert, die jedoch auch einem fortlaufenden Veränderungsprozess unterliegen. Sind die Erlebnisse besonders intensiv und emotional, werden die Erinnerungen sehr viel detaillierter angelegt als unter normalen Umständen. Man spricht dann auch von »Zeitdehnung«84, weil man den Eindruck hat, als hätte man die betreffende Situation in Zeitlupe erlebt. Wer sich solche Erlebnisse in Erinnerung ruft, erlebt nämlich die Detaildichte so, als hätte sie sehr viel mehr Zeit in Anspruch genommen.
Neben dem aktiven Erinnern bietet sich als zusätzliche Methode das Erstellen eines Drehbuchs zum Aufbau einer adäquaten Handlungs- oder Bewegungsvorstellung an. Dann beschreibt man den geforderten Handlungsablauf, fasst ihn in Worte oder skizziert ihn. Hier ist vor allem die individuell optimale und situativ angemessene Beschreibung der Handlung relevant, denn die Bewältigung ein und derselben Anforderung wird von verschiedenen Personen teilweise völlig unterschiedlich erlebt.
Außerdem sollten auch situative Faktoren (zum Beispiel anwesende Personen) in die Vorstellung mit aufgenommen werden, denn dieselbe Handlung muss in anderen Kontexten eventuell anders aufgebaut und durchgeführt werden. Gegebenenfalls ist es hier auch zielführend, einen erfahrenen Experten, der die Situation oder Anforderung gut kennt, hinzuzuziehen.
So wird zum Beispiel im Fußball versucht, durch Scouts relativ viel über den Gegner herauszufinden. Beim Boxen versucht man über Wettkampfbeobachtungen die Eigenarten des Gegners zu lesen, um die eigene Kampfkonzeption daran anzupassen und in der Vorbereitung auf den Wettkampf zu trainieren. Beim Skispringen versucht man bereits lange vor der Weltmeisterschaft, möglichst viele Trainingseinheiten auf der WM-Schanze durchzuführen, um das Bewegungsgefühl für den Radius der Schanze genau justieren zu können.
Besonders wichtig bei der Beschreibung einer Handlung ist es, in diesem Drehbuch das Erleben der Tätigkeit nachzuvollziehen. Ziel ist nicht eine möglichst objektive Beschreibung der Handlung aus der Außenperspektive, sondern es kommt auf die inneren Prozesse und das subjektive Erleben der Handlung an. Daher kann es helfen, Drehbücher mit konkreten Hinweisen ähnlich wie bei Filmproduktionen anzufertigen und dabei besonders auf die emotionalen Tönungen und Stimmungen zu achten. Zudem kann es sinnvoll sein, in seinem Drehbuch alle Eventualitäten, die auftreten könnten, durchzuspielen. Neben dem optimalen Handlungsverlauf beinhaltet das Drehbuch dann auch passende Handlungsalternativen.
Ergänzend zur Drehbuch-Methode können auch Videoaufzeichnungen dabei helfen, eine entsprechende Vorstellung zu entwickeln. Grundlage für solche Visualisierungen sind die Erkenntnisse zu Spiegelneuronen.85 In Untersuchungen am prämotorischen Kortex von Affen wurden Neurone identifiziert, die bereits bei der Beobachtung einer Tätigkeit genauso aktiviert sind wie bei der tatsächlichen Ausführung. Während der Affe also beobachtet, wie ein Artgenosse eine Erdnuss nimmt und verzehrt, spielt er diese Handlung in seiner Vorstellung nach. Er spiegelt das motorische Verhalten seines Artgenossen und zeigt damit, dass er es nachvollziehen kann.
Dieses Muster konnte auch beim Menschen bestätigt werden.86 Die Beobachtung von Handlungen anderer Menschen aktiviert im Gehirn des Beobachters das motorische Schema, das auch für die eigene tatsächliche Ausführung der Handlung verantwortlich wäre. Die wahrgenommene Handlung wird direkt auf eine interne motorische Repräsentation übertragen, sodass sie in der Vorstellung nachvollzogen werden kann. Dieses Spiegeln resultiert in manchen Fällen auch in einer messbaren motorischen Reaktion. So reagierten Probanden in einem Experiment, bei dem ihnen ein Foto eines lächelnden oder ernsten Gesichts gezeigt wurde, mit einem Zucken vergleichbarer Muskeln.87 Sie ahmten mit ihren Gesichtsmuskeln also automatisch den Gesichtsausdruck nach, den sie sahen.
Das intensive Nacherleben des Empfindens einer beobachteten Person erlebt man auch bei der Betrachtung von Videos über Missgeschicke anderer. Fernsehformate wie Pleiten, Pech und Pannen bestehen aus nichts anderem als Amateuraufnahmen über Misslingendes. Bei vielen Sequenzen fühlt man genauso schmerzhaft mit, was der gezeigten Person widerfährt.
Dieses Phänomen kann nun auch eingesetzt werden, um positiv auf die eigene Kompetenzüberzeugung einzuwirken. In der Vorbereitung auf wichtige Wettkämpfe schauen sich viele Sportler immer wieder intensiv Videoausschnitte ihrer eigenen gelungenen Performance an, um Überzeugung in die eigenen Fähigkeiten aufzubauen. Heutzutage ist der Videoeinsatz durch die technische Weiterentwicklung in den letzten zehn Jahren eine einfache und überall einsetzbare Methode. Mittlerweile ermöglicht jedes Smartphone jederzeit eine Videoaufzeichnung der eigenen Performance.
Gerade in der längerfristigen Vorbereitung ist es empfehlenswert, mentales Training einzusetzen, um Handlungen zu optimieren und gegebenenfalls bereits gefestigte Fehler loszuwerden. Jetzt ist noch ausreichend Zeit, um sich bereits automatisierte Anteile der Bewegung bewusst zu machen, diese zu analysieren und gegebenenfalls die Vorstellung zu verändern oder anzupassen.
Allerdings ist zu erwarten, dass die Bewegung, wenn sie über das Bewusstsein reguliert wird, gar nicht so gut funktioniert wie vielleicht gedacht. Auch dies bestätigen wissenschaftliche Untersuchungen:88 In einer Studie wurden zum Beispiel Golfexperten gebeten, entweder einen Putt zu spielen, ihn danach ausführlich zu beschreiben und dann wieder zu putten, oder aber lediglich zu putten, ohne Beschreibung im Nachhinein, und ebenfalls ein zweites Mal zu putten. Die Golfer, die zuvor den Putt genau analysieren sollten, brauchten doppelt so viele Versuche für den Putt wie die andere Gruppe. Man braucht demnach also erneut Zeit und viele Wiederholungen, um die modifizierte Bewegungsvorstellung in unterbewussten Regulationsebenen zu verankern.
Eine häufige Anwendungsform des mentalen Trainings in der Vorbereitung ist das Einüben von Situationen, die im praktischen Training gar nicht oder nur selten geübt werden können. So ist es Fußballern nicht möglich, im Training das Verhalten des Gegners exakt zu simulieren oder bestimmte, aber entscheidende Situationen (etwa das Verhalten nach einem Gegentor zum 0:1 in der 85. Minute) zu trainieren. Dennoch muss man auch auf solche Situationen vorbereitet sein, um nicht erst auf dem Platz bewusst überlegen zu müssen, was denn jetzt am besten zu tun sei.
Zur praktischen Anwendung des mentalen Trainings sind noch folgende Hinweise nützlich:
Auch außerhalb des Sports werden Experten mit mentalem Training auf Routinen und Ausnahmesituationen vorbereitet. So werden beispielsweise Piloten angeleitet, eine Landung mit Triebwerksausfall mental zu trainieren – auch wenn diese Situation äußerst unerwünscht ist. So beschreibt etwa ein Flugkapitän, wie er sich durch mentales Training auf schwierige Situationen vorbereitet:
Ein Start in München, voll beladenes Flugzeug Richtung Palma de Mallorca. Wenige Minuten nach dem Abheben ist ein Triebwerk aufgrund von Ölverlust ausgefallen. In einer Fliegerkarriere tritt ein Triebwerksausfall, obwohl er sehr gut und häufig trainiert wird, extrem selten auf. Der Pilot fliegt seit über 30 Jahren und ist nun zum ersten Mal mit der Situation konfrontiert. Zunächst stellt er fest, dass die typischen Stressreaktionen erfolgen: »… der Pulsschlag steigt, man hat kurz das Gefühl, dass einem die Luft wegbleibt.« Jetzt muss er sich auf das verlassen, was er vorher trainiert hat. Es werden die Arbeitsschritte aktiviert, die in vielen Sequenzen im Simulator und bei mehrmaligem Training im Gehirn verankert wurden. Für das mentale Training, das für ihn eine besondere Bedeutung hat, wurde von diesem Piloten folgende Strategie entwickelt: Wenn er ungefähr eine Stunde mit der S-Bahn von zu Hause zum Flughafen fährt, hat er in seinem Pilotenkoffer ein kleines Heft dabei, in dem alle Drehbücher für alle denkbaren abnormalen Situationen aufgelistet sind. In der S-Bahn holt er sich dieses Heft heraus und schlägt eine beliebige Seite auf. Zum Beispiel steht da: »Ausfall des Landeklappensystems«. Nun versucht er, sich vorzustellen, dass genau dieses Problem bei diesem Flug auftritt. Er klappt sein Heft wieder zu, versucht, sich mental in die Boeing 737 zu setzen, und stellt sich vor, wie eben bei diesem Flug das Problem »Ausfall des Landeklappensystems« zu bewältigen ist.89
Hier bietet mentales Training die Möglichkeit, auch Notfälle zu trainieren und Piloten optimal darauf vorzubereiten. Durch das mentale Training baut ein Pilot automatisiertes, intuitives Handeln auf, sodass er diese Krisensituation auch unter hohem Stress zuverlässig bewältigen kann.
In vielen entscheidenden Situationen weiß man schon lange vorher, mit welchen Wendungen und Eventualitäten man unter Umständen zu rechnen hat: mit bestimmten Fragen in einer Prüfungssituation, typischen Gegenargumenten bei anstehenden Diskussionen oder kritischen Situationen während eines Vortrags, zum Beispiel mit dem Ausfall der Technik. Auf solche Situationen kann man sich durch mentales Training vorbereiten und erlebt sich selbst dann als souverän und gut vorbereitet.
Das schnelle Denken braucht einen großen Erfahrungsschatz – den kann man durch mentales Training geschickt und gezielt anreichern. Dies führt zu einer weiteren Kernbotschaft in der Vorbereitung auf den Moment, wenn’s drauf ankommt:
In der Vorbereitung gilt es, durch mentales Training das Unterbewusstsein auf möglichst viele Routine- und Ausnahmesituationen vorzubereiten.