Capítulo 3
Los mecanismos del ayuno
Como ya mencioné antes, el ayuno es una de las intervenciones dietéticas más antiguas del mundo. La ciencia moderna confirma que puede tener una influencia sumamente benéfica en la salud de toda clase de seres vivos: humanos, animales y hasta organismos simples responden a la carencia de nutrientes con adaptaciones fisiológicas que es evidente que parecen mejorar la salud y hasta incrementar la esperanza de vida. Por ejemplo, los microorganismos E. coli (bacteria), S. cerevisiae (levadura) y C. elegans (nematodo) que crecen sin nutrientes sobreviven durante más tiempo que cuando se les alimenta con una dieta rica en nutrientes.
¿Por qué el ayuno es tan potente para mejorar la salud? En esencia, porque estresa de forma positiva al cuerpo. Pero ¿qué es exactamente lo que logra a nivel fisiológico que lo hace tan benéfico? Para contestar esta pregunta, miremos de cerca los procesos que desencadena.
Disminución de la resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina es una de las afecciones médicas más peligrosas y comunes que existen. Se estima que 80% de la población estadounidense (y quizá hasta más) la padece. Quizá parezca una cifra elevada, pero déjame contarte más: en el libro The Diabetes Epidemic and You, del doctor Joseph Kraft, se describe una prueba muy precisa para medir la resistencia a la insulina, la cual es muy parecida a la prueba oral de tolerancia a la glucosa, pero también mide los niveles de insulina. Cuando el doctor Kraft realizó esta prueba a pacientes hace más de 15 años, observó que 80% de la población era resistente a la insulina. Esta afección es precursora de la diabetes, la obesidad, las cardiopatías y trastornos neurodegenerativos, varios tipos de cáncer y muchas otras enfermedades crónicas que también son epidémicas. La buena noticia es que el ayuno es uno de los mecanismos más efectivos para restablecer la sensibilidad normal de los receptores de insulina.
La insulina es la principal hormona encargada de indicarle al cuerpo si debe almacenar energía o quemarla. Cuando comes —en especial si comes los típicos alimentos altos en carbohidratos e hiperprocesados que la mayoría de la gente come a cualquier hora del día— los niveles de glucosa se elevan hasta alcanzar rangos poco saludables. Por ende, el cuerpo incrementa la producción de insulina con la intención de disminuir dichos niveles de glucosa.
Por desgracia, esto ha derivado en una estrategia médica bastante estúpida que muchos médicos usan para tratar a decenas de millones de diabéticos: con demasiada frecuencia les recetan insulina a personas con diabetes tipo 2 con la intención de que eso disminuya sus niveles de azúcar en la sangre. Lo que no toman en cuenta es que entre más elevados los niveles de insulina y la consiguiente resistencia a ésta, se vuelven un problema mucho más grave que la glucosa elevada.
La mejor forma de disminuir la insulina y la glucosa, y de tratar la resistencia a la insulina es disminuir la ingesta de carbohidratos y adquirir flexibilidad metabólica, como lo demostró de forma muy elocuente en un reporte de caso de 2018 publicado en el British Medical Journal el doctor Fung, nefrólogo canadiense y coautor de La guía completa del ayuno. En aquel documento, el doctor Fung explica que logró usar el ayuno intermitente de forma eficaz para revertir la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2 de tres pacientes que tenían diabetes desde hacía entre 10 y 25 años. Todos usaban insulina.1 Una consecuencia de la resistencia a la insulina es el aumento de peso, pues el incremento en los niveles de insulina le indica al cuerpo que almacene energía como grasa. Otra consecuencia es que los receptores de insulina en las células empiezan a desensibilizarse, por lo que se requiere producir más y más insulina para lograr transportar la glucosa de la sangre a las células. Por ende, el cuerpo se mantiene en un estado constante de almacenamiento de grasas.
La clave para romper el ciclo es mantener niveles bajos de insulina de forma sostenida, para lo cual puede ser muy benéfico ayunar. Cuando le das a tu cuerpo un descanso de la comida, los niveles de glucosa en sangre disminuyen y, conforme esto ocurre, el páncreas produce cada vez menos insulina, pues el cuerpo ya no la necesita. De hecho, ayunar reduce los niveles de insulina mucho más que ninguna otra estrategia conocida. Y cuando estos niveles disminuyen, el cuerpo recibe el mensaje de liberar energía, de modo que empezamos a quemar la grasa almacenada. Eso también les permite a los receptores de insulina volver a sensibilizarse, de modo que, cuando vuelves a comer, el cuerpo ya no necesita liberar tanta insulina para regular los niveles de glucosa en la sangre. De ese modo se resuelve la resistencia a la insulina y podemos recobrar la salud.
Si realizas ayuno pico o alimentación con restricción de tiempo durante al menos 16 horas, eso tiende a agotar las reservas de glicógeno en el hígado. Si, como la mayoría de los estadounidenses, llevas muchos años con una dieta alta en carbohidratos, quizá te tome más tiempo agotar dichas reservas y disminuir tus niveles de glucosa e insulina, pero persistir rendirá frutos con el paso del tiempo. Una vez que logres agotar tus reservas de glicógeno, la resistencia a la insulina no tardará en resolverse, y también disminuirá el riesgo general de desarrollar casi cualquier enfermedad crónica y degenerativa. La programación del siguiente paso variará según la persona, pero con el tiempo la resistencia a la insulina se resolverá, recuperarás la flexibilidad metabólica y serás capaz de nuevo de quemar de forma eficiente la grasa almacenada. Una vez que hayas resuelto la resistencia a la insulina y recuperado la flexibilidad metabólica, el hígado empezará a transformar la grasa corporal almacenada en cetonas —proceso que se conoce como lipólisis— y a liberarlas en el torrente sanguíneo para que los tejidos con mayor actividad metabólica (incluyendo el cerebro y el corazón) las usen como combustible.
Es necesario tomar en cuenta que el tiempo que cada persona necesitará para alcanzar la meta de recobrar la capacidad de quemar grasas como principal fuente de combustible es variable. Si estás realizando un ayuno con agua bajo supervisión médica por un problema de salud específico, el proceso suele tomar entre dos o tres días. Si estás siguiendo una dieta cetogénica cíclica o ayuno de apoyo, por lo regular tomará unas cuantas semanas. Si tienes más de 22 kilos de sobrepeso y hace varios años que perdiste la flexibilidad metabólica, es posible que te tome varias semanas o hasta meses.
Autofagia
Otro extraordinario mecanismo de sanación que se desencadena a través del ayuno es el proceso de la autofagia. El prefijo auto proviene del griego y significa “uno mismo”, y fagia significa “comer”, por lo que la autofagia se puede definir como la capacidad del cuerpo de digerir sus propias células dañadas. Es un proceso de limpieza vital —equivalente a sacar la basura de la casa— que desintoxica las células y recicla las partes de los organelos que ya no son necesarias para que las células se rejuvenezcan. La autofagia también destruye invasores foráneos como virus, bacterias y otros patógenos.
La apoptosis es un proceso similar en el que se recicla la célula entera. Cuando algo entorpece la apoptosis, el riesgo de desarrollar cáncer se dispara porque la capacidad de eliminar las células dañadas está afectada. Por eso el ayuno es una estrategia adjunta muy útil no sólo para prevenir el cáncer, sino también para ayudar a tratarlo.
La autofagia se va haciendo más lenta de forma natural conforme envejecemos, y se sabe que esta ralentización contribuye a una amplia gama de enfermedades, incluyendo Alzheimer y Parkinson. La comunidad científica cree que, al activar la autofagia o reparar el mecanismo en casos de disfunción, será posible mejorar las condiciones de personas con trastornos neurodegenerativos como los ya mencionados, pues el proceso de autofagia eliminará de forma natural las proteínas dañinas. Sin este proceso, las células con el tiempo se sobrecargan de toxinas y basura, lo cual entorpece su capacidad de funcionar bien y suele provocar muerte celular prematura.
Hay una amplia variedad de formas para impulsar la autofagia, pero la más efectiva (y por mucho) es el ayuno. Cuando le permites al organismo funcionar sin alimentos, las células activan el interruptor de la autofagia como parte del mecanismo que le permite adaptarse a la carencia de comida y seguir produciendo la energía que el cuerpo necesita.2 Después, durante la fase de reinserción de alimentos, los niveles de hormona del crecimiento incrementan, lo que propulsa la creación de nuevas proteínas y células. Dicho de otro modo, ayunar y luego romper el ayuno reactiva y acelera el ciclo de renovación natural del cuerpo.
Es algo muy similar al ejercicio físico, el cual causa cierto daño muscular y celular del cual el cuerpo se recupera generando músculos y tejidos más fuertes. Todo mundo sabe que el ejercicio es vital para la buena salud y que sin él nos debilitamos. Y también sabemos que si abusamos del ejercicio, el daño causado puede ser excesivo. Por ende, la recuperación óptima es una de las claves para maximizar los beneficios del ejercicio.
El ayuno funciona exactamente igual. Si ayunas de forma continua sin fases de recuperación, dañarás al cuerpo. La magia del ayuno ocurre en realidad durante la fase de reinserción de alimentos, que es cuando el cuerpo se regenera y sana.
Formas de estimular la autofagia
Ejercitarse intensamente (pero no demasiado). Cada tercer día realiza intervalos de alta intensidad o entrenamiento de resistencia durante media hora. El estrés agudo del ejercicio activa la autofagia del mismo modo que el ayuno estimula una vía metabólica llamada PGC-1 alfa, que también incrementa la biogénesis mitocondrial.
Activar la proteína quinasa activada por adenosín monofosfato (AMPK). La AMPK es una enzima que estimula la autofagia mitocondrial (mitofagia) y la biogénesis mitocondrial, así como otras cinco vías sumamente importantes: insulina, leptina, mTOR (proteína diana de la rapamicina en mamíferos), factor de crecimiento insulínico tipo 1 y PPARα (coactivador 1-alfa del receptor activado por proliferadores de peroxisomas gamma). Asimismo, incrementa el factor de crecimiento nervioso y ayuda a proteger al organismo del tipo de estrés oxidativo que causa la enfermedad de Parkinson. Los niveles de AMPK disminuyen de forma natural con el envejecimiento.
Llevar una dieta cetogénica cíclica ayuda a mantener niveles sanos de AMPK. Comer demasiadas grasas malas y no suficientes grasas saludables, así como no obtener cantidades suficientes de flavonoides polifenólicos (antioxidantes) inhibe la actividad de la AMPK. La mayoría de la gente sabe que la fórmula para determinar la frecuencia cardiaca máxima es 220 menos tu edad; sin embargo, para incrementar los niveles de AMPK y la autofagia, es mejor usar ejercicios de cardio que mantengan la frecuencia cardiaca de forma constante en 180 menos tu edad. Eso también ayuda a llegar a la zona de quema de grasas.
También se ha observado que la exposición regular a temperaturas bajas incrementa la AMPK y activa proteínas de la longevidad llamadas sirtuinas. Éstas por lo regular requieren que se active un cofactor llamado NAD+ (dinucleótido de nicotinamida y adenina, en donde el signo de suma indica la forma oxidada del compuesto); no obstante, la exposición al frío es una forma alternativa de activar las sirtuinas. Lo ideal es exponerse a temperaturas frías después de un sauna infrarrojo metiéndote a una piscina fría (a aproximadamente 18 ºC), o puedes alternar entre duchas frías y calientes durante ciclos de un minuto durante un total de 10 minutos (siendo la última una ducha fría).
La resistencia a la insulina también es un potente inhibidor de la AMPK. Por ende, mantener esta enzima activada a través de una alimentación adecuada es otro factor esencial para preservar la autofagia saludable. Otra forma de activar la AMPK es a través de complementos alimenticios que benefician también la función y la salud de las mitocondrias:
• pirroloquinolina quinona
• berberina
• EGCG (galato de epigalocatequina) del té verde o las cáscaras de manzana
• cúrcuma
• apigenina, una flavona presente en el perejil y la manzanilla
• antocianinas, presentes en las moras azules
• quercetinas, presentes en muchas frutas y verduras
• resveratrol o su primo más fácil de absorber, pteroestilbeno
• vinagre de sidra de manzana
• CoQ10 o ubiquinona
• canela
• omega-3 de aceite de pescado o de krill
• astrágalo
¡Trasplante gratuito de células troncales!
Aunque la autofagia es sumamente importante para limpiar los componentes celulares disfuncionales o dañados, sólo sirve para librar la mitad de la batalla. También queremos detonar la producción de células nuevas y sanas, y de componentes celulares, y ahí es donde entran en juego las células troncales.
Hay mucho alboroto en los medios cuando se habla de células troncales. Este tipo de células tiene tal capacidad de regeneración que la gente se somete a trasplantes de células troncales por múltiples razones, pero sobre todo con la esperanza de impulsar la capacidad del cuerpo de sanar por sí solo. No obstante, pueden ser muy costosas (los tratamientos ascienden a los miles de dólares). Un aspecto especialmente fascinante del ayuno es que mejora la producción de células troncales dentro del cuerpo. En la edad adulta, las células troncales no se encuentran diferenciadas o no están comprometidas a ser un tipo de célula en particular, y se encuentran en los tejidos y órganos que el cuerpo usa para renovarse. Su papel principal es mantener y reparar los tejidos en los que se les encuentra.3
Además del costo elevado, otra desventaja de los trasplantes de células troncales es que, cuando te las inyectan, éstas carecen de la programación que les indica qué hacer. Sin embargo, cuando ayunas, la fase de reintroducción de alimentos provee instrucciones automáticas a las células troncales que ya posees y les dice que reconstruyan todo lo que se agotó durante el ayuno. Por esta razón, es mucho menos costoso y quizá más efectivo activar las células troncales de forma natural por medio del ayuno y la reintroducción de alimentos, en lugar de inyectándolas de forma artificial.
Grupos de investigación de la Universidad del Sur de California han observado que el ayuno disminuye los niveles del factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1), una hormona cuya vía regula el crecimiento y la enfermedad, así como de la enzima PKA,4 la cual se vincula con la orquestación del proceso de renovación de las células troncales. Conforme se reducen el IGF-1 y la PKA, se activa la regeneración de células troncales.
Asimismo, investigaciones financiadas por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos documentaron hace poco que ratones que ayunaban apenas un día duplicaban su capacidad regenerativa.5 Observaron que un único ayuno mejoraba la función de células troncales intestinales tanto en ratones jóvenes como viejos, pues se potenciaba el metabolismo de las grasas. Las células troncales intestinales son responsables de preservar el recubrimiento intestinal, el cual suele renovarse a sí mismo cada cinco días. Cuando sufrimos una lesión o infección, las células troncales son esenciales para reparar cualquier daño. Conforme envejecemos, la capacidad regenerativa de estas células troncales intestinales disminuye, por lo que a los intestinos les toma más tiempo recuperarse. Podría decirse que las células troncales intestinales son las bestias de carga del intestino, pues dan lugar a más células troncales y a todos los distintos tipos de células intestinales diferenciadas.
Tal parece que usar grasas como fuente de energía ayuda a preservar la salud y el funcionamiento de las células troncales intestinales, y que la capacidad de descomponer y usar grasas como fuente de energía se ve mermada en personas ancianas… a menos que ayunen. Es un hecho que los ratones tienen un ritmo metabólico mucho más elevado que el de los humanos, por lo que para ellos un día de ayuno equivale a varios días humanos. No obstante, son resultados impresionantes por múltiples razones vinculadas a la activación de células troncales.
Las células troncales más felices son las que se alimentan de grasas
Investigadores de los Institutos Nacionales de Salud que trabajan con ratones descubrieron un fenómeno muy interesante, en el que cierto periodo de ayuno parecía tener efectos benéficos en las células troncales tanto de ratones jóvenes como de ratones adultos. Pero ¿qué mecanismos entran en juego? A través de experimentos puntuales descubrieron que la quema de grasas puede ser la responsable de la mejoría en el funcionamiento de las células troncales de los ratones que ayunaron. Cuando el grupo de investigación apagó el metabolismo de grasas por medio de manipulación genética, eso bloqueó los beneficios del ayuno en las células troncales intestinales de los ratones.
Entre 60 y 70% de la energía que provee la dieta estadounidense típica proviene de carbohidratos o azúcares, alrededor de 20% de grasas y el resto de proteínas. Lo más interesante es que, cuando ayunas, empiezas a extraer mucha más energía de la descomposición de grasas. El estudio recién mencionado también provee evidencias de que el ayuno induce un cambio metabólico en las células troncales intestinales para que, en lugar de quemar carbohidratos, quemen grasas. Curiosamente, este cambio celular mejora su función de forma significativa. El grupo de investigación cree que, cuando los ratones estaban ayunando, sus células troncales intestinales (en ratones de cualquier edad) dejaron de usar carbohidratos y empezaron a usar grasas como principal fuente de energía. Este cambio metabólico es lo que motiva la mejoría en el funcionamiento celular.
Y no sólo las células troncales del intestino hacen este cambio, sino las de todo el cuerpo. Claro que tomará más de un día, porque somos humanos y no ratones.
Desintoxicación
Como ya hemos mencionado, en la actualidad nos exponemos a incontables toxinas prácticamente todo el tiempo, las cuales almacenamos en los tejidos del cuerpo, en especial en el tejido adiposo. Las investigaciones indican incluso que ahora los bebés nacen con toxinas en la sangre del cordón umbilical, las cuales absorben de la madre.6, 7
Muchas de estas sustancias son interruptores endócrinos, lo que significa que alteran la función de las hormonas, por lo que hasta en cantidades muy pequeñas pueden causar daños graves. Por todos estos motivos, la desintoxicación es un proceso importante que se debe realizar de forma regular si buscas optimizar tu salud.
Una de las formas más potentes de eliminar las toxinas del cuerpo es a través del ayuno. Esto ocurre porque, cuando ayunas y flexibilizas el metabolismo, el cuerpo quema principalmente grasas como combustible. Para tener acceso a esa grasa, el cuerpo descompone sus depósitos de grasa a través de un proceso conocido como lipólisis. Este proceso ayuda a movilizar las toxinas liposolubles almacenadas en la grasa. Entre más aproveches los depósitos de grasa como combustible por medio del ayuno o de la alimentación con restricción de tiempo, más movilizarás las toxinas y las extraerás de los tejidos.
Esto representa tanto una buena como una mala noticia; la buena noticia es que el ayuno moviliza las toxinas liposolubles y las libera para que el cuerpo pueda excretarlas por medio del sudor, la orina o las heces. La mala noticia es que, si no fortaleces las vías de desintoxicación para favorecer la adherencia de dichas toxinas y facilitar su excreción, en realidad no las expulsarás. En vez de eso, lo más probable es que se reabsorban y permanezcan en el cuerpo y sigan causando estragos en tu salud.
En el capítulo 6 ahondaré en este proceso, pero quise incluirlo aquí porque el tipo de desintoxicación que se desencadena con el ayuno puede representar un enorme beneficio, siempre y cuando se tenga el cuidado de fortalecer las vías de desintoxicación, que es justo para lo que está diseñado el protocolo del ketoayuno.
Ritmos circadianos
Como discutimos en el capítulo 1, el reloj interno del cuerpo —conocido como ritmo circadiano— orquesta casi todos los procesos del cuerpo; por lo tanto, si se ve alterado, puede detonarse una cascada de efectos muy negativos. Si te das un descanso de la comida, le das a los ritmos circadianos del cuerpo la oportunidad de regularizarse. Con el ketoayuno dejarás de interrumpir los ciclos naturales al dejar de comer en horarios en los que los requerimientos energéticos y las respuestas a la insulina y la glucosa están en el punto más bajo, en especial durante la noche.8 Esto ayudará a estabilizar muchos de los sistemas más importantes del cuerpo, incluyendo el sueño y la sensibilidad a la insulina.
Salud intestinal
La población de microorganismos que habita en el intestino —la cual es tan personal y distintiva como las huellas digitales— desempeña un papel crucial en la salud y la prevención de enfermedades. La flora intestinal influye en la función de varios órganos internos, como la piel, los pulmones, los pechos y el hígado. Asimismo, se ha observado la influencia de los microbios intestinales en docenas de trastornos, como obesidad, depresión, síndrome de fatiga crónica, enfermedad de Parkinson y alergias,9 por mencionar unos cuantos. Una de las explicaciones es que buena parte del sistema inmune está controlado por la salud del sistema digestivo. Cuando el microbioma intestinal se ve alterado, automáticamente se altera la función inmune, lo cual puede tener consecuencias devastadoras para la salud en general.
La dieta ejerce una fuerte influencia en el microbioma —ya sea lo que comemos o cuándo lo comemos— y tiene un ritmo circadiano propio. Cuando ayunas, ayudas a reiniciar dicho ritmo y promueves la diversidad de tipos de microorganismos que habitan en el intestino. Esto, a su vez, ayuda a prevenir las enfermedades que se asocian con la mala salud intestinal y mejora el funcionamiento del sistema inmune en general.
También se cree que el ayuno favorece la disminución de la permeabilidad de los intestinos al estimular una vía neurointestinal que mejora la integridad del recubrimiento de estos.10 La permeabilidad intestinal es producto de afectaciones en las interconexiones entre las células que recubren los intestinos. Una vez que la integridad del recubrimiento intestinal se ve afectada, las sustancias tóxicas pueden atravesarlo y llegar al torrente sanguíneo.
A raíz de eso, el cuerpo libera un torrente de mensajeros inflamatorios para atacar a los “intrusos”, lo que provoca un aumento significativo en la inflamación. Esto también puede confundir al sistema inmune y hacerlo atacar al propio cuerpo como si fuera el enemigo, lo cual es característico de los trastornos autoinmunes. El ayuno permite que las uniones intercelulares en el recubrimiento intestinal sanen y que su integridad se reestablezca, lo que elimina un factor de riesgo importante para la salud en general.
Pérdida de peso
No es noticia que la disminución sustancial de la cantidad de calorías que se consumen traiga como consecuencia la pérdida de peso. Sin embargo, la restricción calórica también disminuye la necesidad de insulina, que es uno de los controladores principales del peso. Al ayunar, disminuyes los niveles de insulina, de modo que el cuerpo deja de recibir la señal de almacenar las calorías sobrantes como grasa. De hecho, ocurre justo lo contrario: el cuerpo empieza a recurrir a los depósitos de grasa para usarla como combustible. Por ende, el peso que se pierde como consecuencia de un ayuno regular no sólo proviene de agua o tejido muscular; de hecho, buena parte del mismo proviene de aquello que queremos eliminar: los depósitos de grasa.11 Asimismo, el ayuno es sumamente útil para disminuir la grasa visceral, la cual se asocia con enfermedades cardiovasculares.
Si se realiza de forma correcta, el ayuno también puede incrementar el índice metabólico (aunque parezca paradójico), lo cual promueve la pérdida de peso y evita que se recupere. La restricción calórica prolongada por sí sola puede ser muy problemática, razón por la cual no recomiendo la cetosis permanente. La clave está en entrar y salir del estado de cetosis una vez que hayas activado el interruptor de quema de grasas y empieces a usar la grasa corporal como combustible. Si restringes las calorías durante demasiado tiempo o te mantienes en estado de cetosis ininterrumpida, en algún momento el cuerpo creerá que está pasando por un periodo de inanición y disminuirá la función tiroidea para ralentizar el metabolismo.
El doctor Jason Fung ha ayudado a miles de pacientes a sobreponerse a la diabetes tipo 2 por medio del ayuno. En su experiencia, cuando la gente ayuna, el índice metabólico basal (la cantidad de calorías que necesitamos quemar para mantener una función normal) suele incrementar hasta 10%. Esto se debe a que el ayuno ayuda a entrenar al cuerpo para que queme las grasas que nos suelen sobrar, por lo cual el cuerpo no siente la necesidad de contenerse al momento de consumir las calorías presentes en esa grasa. Es como un bufet interminable, pues se estima que una persona promedio tiene decenas de miles de calorías almacenadas en forma de grasa, en comparación con las 1 600 o 2 000 calorías de los depósitos de glicógeno.12 Quemar grasas nos da acceso a depósitos casi infinitos de combustible, lo que también nos hace sentirnos más llenos de energía.
Lo mejor de todo es que, al ayunar, se conserva la masa muscular. De hecho, dejar de comer frena el catabolismo de proteínas (que es cuando se consume el tejido muscular como combustible) y potencia la producción de hormonas del crecimiento y adrenalina, lo cual preserva el músculo. Por ende, el ayuno ayuda a adelgazar y fortalecerse, que es justo lo que buscamos.
Funcionamiento cerebral
El ayuno es una auténtica bendición para la salud cerebral. Esto en gran medida se debe a la capacidad del hígado de generar cetonas, que son el tipo de combustible que el cerebro y el corazón prefieren, pues producen muchas menos especies reactivas de oxígeno dañinas que la glucosa y se ha demostrado que disminuyen el daño oxidativo de las neuronas del neocórtex.13
En consecuencia, el cerebro puede trabajar de forma más eficiente e incurrir en menos daño. De hecho, estudios realizados en animales sugieren que el ayuno intermitente no sólo puede mejorar la capacidad de funcionamiento cerebral, sino también mejorar las neuronas por medio de un procedimiento llamado neuroplasticidad, el cual (entre otras cosas) permite aprender con mayor facilidad.14 Además de promover de forma natural las habilidades de pensamiento y aprendizaje, el ayuno provee muchos otros beneficios importantes al cerebro:
• Las cetonas protegen las neuronas expuestas a estresores oxidativos como el peróxido de hidrógeno, el cual es común en los cerebros de personas con enfermedades neurodegenerativas tales como Alzheimer y Parkinson.15
• Las cetonas también incrementan la producción de nuevas mitocondrias en el cerebro (biogénesis mitocondrial),16 lo que favorece la salud y la capacidad de producción de energía de las neuronas.
• Menos cuantificable pero igual de importante es el hecho de que se ha reportado con frecuencia que el ayuno mejora el bienestar mental al inducir estados de euforia moderada.17
• Se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora el estado de ánimo y la memoria, y detona la creación de nuevas neuronas, además de reducir el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad.18
Función cardiaca
Las afecciones cardiacas son la principal causa de muerte en Estados Unidos. La insuficiencia cardiaca se volvió epidémica en la segunda mitad del siglo XX19 y sigue representando una enorme amenaza para un porcentaje creciente de la población. Por fortuna, el ketoayuno y la flexibilidad metabólica que conlleva también aportan inmensos beneficios a las células del corazón.20
Las células cardiacas tienen un tremendo potencial de flexibilidad metabólica en tanto que son capaces de usar distintas fuentes de energía —incluyendo grasas, carbohidratos, cetonas y hasta aminoácidos— para cubrir la alta demanda de energía para sostener el flujo sanguíneo.21 Gracias a esta flexibilidad metabólica las preferencias energéticas del corazón pueden cambiar con rapidez con base en la disponibilidad de combustibles. La fosforilación oxidativa mitocondrial produce la mayor parte de los fosfatos altos en energía que se requieren para preservar el bombeo del corazón.
La mayoría de la gente, incluyendo al personal médico (así sean especialistas en cardiología), no es consciente de que las grasas son las principales contribuyentes al metabolismo oxidativo mitocondrial en el corazón.22 Las grasas proveen entre 40 y 60% del total de energía que se produce en el corazón, mientras que la quema de glucosa, cetonas y aminoácidos representa entre el 20 y 40% restante. Las cetonas desempeñan un papel de afinación metabólica que optimiza el desempeño cardiaco en diversos estados nutrimentales y protegen al corazón de daños y de la inflamación.23
Incorporar el ayuno parcial saludable de forma regular es una de las mejores estrategias que conozco para favorecer los sistemas innatos de mantenimiento y sanación del cuerpo. En el siguiente capítulo observaremos las distintas técnicas y filosofías de ayuno para que determines cuál de esos enfoques se ajusta mejor a ti.
RESUMEN
• El ayuno parcial adecuado es un estresor metabólico benéfico, muy parecido al ejercicio físico adecuado.
• El ayuno parcial disminuye la resistencia a la insulina de forma mucho más eficaz que cualquier otro método conocido por la humanidad.
• El ayuno parcial favorece la autofagia, la cual se encarga del reciclaje de partes de las células que ya no son necesarias —lo equivalente a sacar la basura de las células—, y la apoptosis, la cual recicla células enteras que ya no funcionan bien o son incapaces de reproducirse.
• Otras formas de estimular la autofagia incluyen el ejercicio físico intenso, la implementación de una dieta cetogénica cíclica y la exposición a bajas temperaturas como parte de la rutina regular.
• El ayuno parcial también mejora la producción de células troncales, lo que permite la creación de nuevas células saludables.
• Asimismo, el ayuno parcial mejora la salud al ayudar al cuerpo a liberar las toxinas almacenadas, reiniciar los ritmos circadianos, mejorar la salud intestinal, disminuir la resistencia a la insulina, promover la pérdida de peso y favorecer el funcionamiento óptimo del cerebro y el corazón.