Capítulo 8

Cómo ketoayunar

Ahora que sabes por qué es importante restablecer la flexibilidad metabólica y empezar a realizar ayuno parcial de forma regular, lo único que hace falta son las especificidades sobre cómo hacerlo.

Antes de entrar en materia, considero importante recordarte que debes prestar atención a las respuestas de tu cuerpo conforme implementes cada paso y que sólo pases al siguiente cuando sientas que te has ajustado. Si cuando empieces este proceso tu salud en general es buena, es probable que puedas avanzar con cierta rapidez. No obstante, si tienes ciertos problemas de salud, como sobrepeso o resistencia a la insulina —que 80% de la población estadounidense padece—, querrás tomarte tu tiempo para ir dando cada paso según tu tolerancia y capacidad.

Si tomas algún medicamento, también será recomendable que le pidas a tu especialista que monitoree las dosis que te receta durante este proceso. Ketoayunar te ayudará a dejar de tomar medicamentos para la hipertensión o la hipercolesterolemia, pero necesitarás supervisión médica especializada durante el proceso para evitar cualquier complicación.

Al final de este capítulo encontrarás una guía de referencia rápida llamada “Cómo ketoayunar”, que facilitará la puesta en práctica de lo que has aprendido.

Antes de empezar: reduce al mínimo la exposición a sustancias tóxicas

Aunque el ketoayuno es una herramienta poderosa que te ayudará a eliminar las toxinas a las que te has expuesto, en realidad es el último paso de un programa integral para disminuir la exposición a toxinas. Claro que puedes ketoayunar sin implementar los pasos aquí descritos y aun así beneficiarte de ello; no obstante, si los pones en práctica, sacarás el máximo provecho de tu tiempo y esfuerzo.

El primer paso que puedes dar para favorecer los procesos de desintoxicación del cuerpo y prevenir ciertos efectos secundarios es limitar de forma sustancial tu carga de toxinas evitando tantas toxinas como sea posible. Restringe el uso de sustancias químicas para la limpieza del hogar y el cuidado personal, incluyendo cosméticos, los cuales suelen estar repletos de sustancias químicas artificiales.

También es importante beber agua natural y filtrada, y evitar las botellas de plástico que pueden desprender interruptores endócrinos como BPA y ftalatos. Asimismo, evita tomar bebidas calientes en tazas de unicel.

Otras fuentes de toxinas que se suelen pasar por alto incluyen las amalgamas dentales de mercurio (plateadas), los viajes en avión, las velas aromáticas y las emisiones vehiculares. Si deseas saber más al respecto, visita el sitio web del Grupo de Trabajo Ambiental (www.ewg.org, en inglés), el cual contiene varias guías para elegir productos no tóxicos.

Las infecciones intestinales como el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO) también puede contribuir a la liberación de toxinas infecciosas como lipopolisacáridos. Esto se puede resolver con ajustes alimenticios específicos (lo que se conoce como dieta baja en FODMAP), los cuales eliminan las fibras prebióticas benéficas que pueden estar alimentando a dichos organismos. Esta dieta restrictiva sólo se realiza hasta que se resuelve el problema del SIBO, y después de eso se puede proceder a opciones dietéticas más amplias, como las ofrecidas en Contra el cáncer y El poder del ketoayuno.

El siguiente paso es enmendar las vías bioquímicas nutricionales y las deficiencias nutricionales personales, y la mejor forma de empezar es encontrar un especialista calificado con experiencia haciendo perfiles de ácidos orgánicos en orina. Esta prueba mide los ácidos orgánicos que se excretan en la orina y puede resaltar qué tan bien funcionan mecanismos de desintoxicación como el hígado o el proceso de metilación. También puede predecir la presencia de SIBO, describir qué tan bien está quemando grasas el cuerpo y señalar deficiencias nutricionales (como, por ejemplo, deficiencia de vitamina B¹²). Este perfil también permite revelar defectos genéticos que podrían estarte afectando y entorpeciendo el funcionamiento de tus mitocondrias.

Para ello, mi laboratorio favorito es Great Plains, el cual ofrece una prueba casera que sólo requiere que envíes una muestra de orina, aunque necesitas que un médico autorice la solicitud de envío del kit de muestra. El especialista al que yo recurro para examinar los resultados de este perfil es el naturópata Bob Miller, con quien se pueden hacer consultas telefónicas (https://www.tolhealth.com).

También es fundamental que tu digestión sea regular y estés defecando a diario antes de iniciar el ketoayuno, ya que si tienes estreñimiento no podrás expulsar de forma eficaz las toxinas por medio de las heces y es posible que las absorbas de nuevo. Es probable que la implementación de las etapas iniciales de la dieta cetogénica cíclica ayude a poner tus intestinos en marcha otra vez.

Empieza sólo comiendo alimentos orgánicos

La mejor manera de disminuir de forma sustancial la exposición a toxinas es elegir alimentos que no hayan sido cultivados con pesticidas venenosos —es decir, comiendo frutas y verduras orgánicas siempre que sea posible— y sólo productos de origen animal (carne y lácteos) orgánicos, ya que estos últimos tienden a concentrar más toxinas que las verduras.

Quizá te parezca que la comida orgánica es demasiado costosa; sin embargo, si calculas el costo a largo plazo de elegir alimentos con residuos de pesticidas dañinos, creo que estarás de acuerdo conmigo en que el precio elevado de los alimentos orgánicos vale la pena.

¿La comida orgánica es más sana y por ende vale el costo adicional? Si “más sana” significa ausencia de contaminación por herbicidas y pesticidas y mayor contenido nutricional, entonces la respuesta es “por supuesto que sí”. Un metaanálisis1 publicado en 2012 por un grupo de investigación de la Universidad de Stanford examinó 240 estudios que comparaban alimentos orgánicos y de cultivo/crianza convencional, y confirmó que era entre 23 y 37% menos probable que los alimentos orgánicos contuvieran residuos detectables de pesticidas. Asimismo, el pollo orgánico tenía 45% menos probabilidades de contener bacterias resistentes a antibióticos.

A raíz de esta publicación, un grupo de investigación de la Universidad de Newcastle, en Reino Unido, evaluó un número aún mayor de estudios (343 en total) publicados a lo largo de varias décadas. Al igual que el estudio de Stanford, este análisis de seguimiento,2 publicado en 2014, observó que aunque las verduras orgánicas y las convencionales suelen tener niveles similares de nutrientes, las frutas y verduras orgánicas tenían entre 18 y 69% más antioxidantes que las variedades convencionales.

Además, la frecuencia con la que aparecieron residuos de pesticidas fue cuatro veces mayor en los alimentos convencionales. Las frutas y verduras convencionales también tenían en promedio niveles 48% mayores de cadmio, un metal tóxico y carcinógeno.3

Hay muchos otros estudios que sustentan la aseveración de que las frutas y verduras orgánicas contienen niveles mayores de nutrientes en general. Por ejemplo, un estudio4 financiado en parte por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) observó que las fresas orgánicas tenían mayor densidad de nutrientes que las fresas de cultivo convencional. Curiosamente, un estudio reciente demostró que las fresas tienen niveles elevados de un polifenol llamado fisetina, el cual es útil para eliminar células senescentes del cuerpo.5 Las células senescentes son aquellas que han dejado de reproducirse ya sea por vejez o por daño oxidativo, y tienden a acumularse en la maquinaria metabólica. Hay muchas investigaciones recientes y emocionantes acerca de la longevidad que demuestran que eliminar las células senescentes ayuda a extender la esperanza de vida.

En lo que respecta a consumir alimentos orgánicos, esto también incluye los lácteos y la carne. Dos estudios de 2016, uno sobre las diferencias en cuanto a composición entre carne orgánica y de crianza convencional,6 y otro sobre lácteos,7 observaron diferencias claras entre ambas variedades; en primera instancia, la leche y la carne orgánicas tenían muchos más ácidos grasos omega-3 y menos ácidos grasos omega-6 que sus contrapartes convencionales. En uno de los estudios más grandes de esta índole, el grupo de investigación responsable analizó 197 estudios sobre lácteos y 67 sobre carnes.

Las investigaciones también han hallado que los auténticos huevos orgánicos de pastoreo contienen dos tercios más de vitamina A, el doble de omega-3 y tres veces más vitamina E, así como siete veces más betacaroteno que los huevos convencionales.8

Optar por versiones orgánicas es igualmente importante para la salud y para el medio ambiente. Muchos pesticidas se biodegradan muy despacio, si acaso, y permanecen en el ambiente durante muchos años. Por si fuera poco, algunas sustancias químicas que se usan para tratar los cultivos, como la pendimetalina, pueden permanecer en el aire durante semanas, lo que prácticamente garantiza que los residuos del pesticida contaminen el entorno y los campos aledaños. Dependiendo del viento cuando se rocía el pesticida, estas sustancias pueden viajar largas distancias y contaminar campos orgánicos en donde no es legal usarlas. Es como el humo de segunda mano: si alguien que no fuma se sienta junto a alguien que enciende un cigarrillo, la primera persona terminará inhalando las toxinas del humo, aunque haya tomado la decisión de llevar una vida saludable.

Para saber qué frutas y verduras de cultivo convencional contienen la mayor carga tóxica en cuanto a pesticidas, el Grupo de Trabajo Ambiental (EWG por sus siglas en inglés)9 ofrece una lista de las más dañinas, denominada “docena sucia”. Éstos son los alimentos que es más importante comprar en versión orgánica. Cada año actualizan la lista, así que en su página web encontrarás la edición más reciente. Las de la lista de 2018 son:

Fresas
Espinaca
Nectarinas
Manzanas
Uvas
Duraznos
Cerezas
Peras
Tomates
Apio
Papas
Pimientos

El EWG también hace una lista de los alimentos de origen vegetal de cultivo convencional que considera más seguros, pues son los que suelen tener la menor cantidad de residuos de pesticidas. Esta lista se conoce como la “quincena limpia”:

Aguacates
Maíz amarillo
Piña
Col
Cebolla
Guisantes congelados
Papaya
Espárragos
Mango
Berenjena
Melón verde
Kiwi
Melón
Coliflor
Brócoli

Si en donde vives es imposible conseguir alimentos orgánicos, una forma de disminuir lo más posible los efectos dañinos de la alimentación con frutas y verduras de cultivo convencional es pelarlas tanto como se pueda; es el caso del camote y las manzanas. Sin embargo, no es una opción ideal porque las cáscaras de las manzanas suelen contener muchos fitoquímicos importantes y benéficos, y quizá son mejores para la salud que la fruta en sí. Por ende, busca alternativas orgánicas y cómete la cáscara para obtener todos sus beneficios.

A menos de que encuentres restaurantes orgánicos, es preferible que limites la cantidad de salidas a comer para evitar consumir frutas y verduras, lácteos y carnes convencionales. En términos generales, la única forma de garantizar la calidad y el valor nutricional de tus alimentos es comprándolos y preparándolos en casa.

Así como es fundamental consumir alimentos orgánicos siempre que sea posible, es todavía más importante comerlos en los días de ayuno parcial, cuando tu cuerpo estará en modalidad de quema de grasas y sólo comerás entre 300 y 600 calorías, pues son los días en los que estarás más expuesto a las toxinas que se liberen de las células adiposas.

Ketoayuno paso a paso

Paso uno: deja de comer tres horas antes de irte a dormir

Discutí esto a profundidad en el capítulo 1, pero vale la pena reiterarlo: no olvides dejar de comer y de beber cualquier líquido que no sea agua durante las tres horas previas a irte a dormir. Esto le permitirá al cuerpo tener suficiente tiempo para digerir los alimentos antes de dormir, disminuye el daño oxidativo, optimiza la función mitocondrial y dedica más energía a la desintoxicación y la reparación mientras duermes.

Paso dos: reduce la ventana de alimentación imponiendo restricciones de horario

Una vez que te hayas ajustado y te sientas bien sin comer durante las tres horas previas a irte a dormir, empieza a reducir la ventana de alimentación hasta que ayunes entre 16 y 18 horas al día y sólo comas en un periodo de tiempo de entre 6 y 8 horas; por ejemplo, puedes comer únicamente entre las 11 a. m. y las 7 p. m. (si la ventana es de 8 horas) o entre el mediodía y las 6 p. m. (si la ventana es de 6 horas).

Incluso si no cambias los alimentos que consumes durante la ventana de alimentación, prolongar la cantidad de horas que pasas sin comer le ayuda al cuerpo a volverse más flexible a nivel metabólico y le da más tiempo para desintoxicarse y repararse que cuando comes a cualquier hora del día.

Puede tomar entre una semana y uno o dos meses llegar al punto en el que te sientas cómodo con que pasen hasta 18 horas entre la última comida de un día y la primera del siguiente. No olvides que ocho de esas horas las pasarás durmiendo, y tres de esas horas transcurrirán antes de irte a dormir. Para las 7 a. m. ya tendrás 12 horas de ayuno a cuestas, así que no necesitarás más que retrasar tu primera comida del día hasta las 11 a. m. si quieres hacer un ayuno de 16 horas o hasta la 1 p. m. si quieres que sea de 18 horas.

Paso tres: haz la transición a la dieta cetogénica cíclica

Para que el ketoayuno funcione, el cuerpo necesita recuperar la capacidad de quemar grasas como principal combustible. Si necesitas una guía específica de cómo lograrlo, consulta el capítulo 7 de este libro, así como mi libro anterior, Contra el cáncer. En términos generales, hay que disminuir la cantidad de carbohidratos netos y reemplazarlos con grasas saludables.

Asegúrate de comer suficientes alimentos con gran densidad de nutrientes como parte de la dieta cetogénica. Un principio básico es evitar los alimentos procesados y empacados, y cambiarlos por alimentos orgánicos auténticos. Esto puede implicar que compres alimentos que cuesten más y también que te tomará más tiempo prepararlos que el que tardabas en servir alimentos procesados, pero la ventaja es que te permitirá estar sano y disminuirá de forma sustancial la cantidad de veces que necesites ir al médico o al hospital.

Para tener certeza de que has recuperado la capacidad de quemar grasas como combustible, deberás monitorear tus niveles de cetonas. Para ello, necesitarás un tipo de dispositivo, como los que se describen a continuación.

Dispositivos y accesorios para monitorear cetonas

Hay tres formas de medir la producción de cetonas en el cuerpo:

• Análisis de sangre. Una forma sencilla y fácil de saber si estás en estado de cetosis nutricional es medir los niveles de ácido betahidroxibutírico (BHT, un tipo de cetona) en la sangre. Sabrás que estás en estado de cetosis si estos niveles están entre 0.5 y 3.0 mmol/L.

Mi medidor favorito de cetonas en sangre y el que uso en casa es Keto-Mojo. El principal beneficio que tiene es que las tiras medidoras de Mojo cuestan apenas un dólar cada una, que es una fracción de lo que cuestan las de otras marcas. Otras opciones que he visto cuestan entre 4 y 6 dólares por tira.

• Alcoholímetro. Estos dispositivos miden la cantidad de acetona en el aliento. La acetona es la sustancia en la que el BHB se descompone y es indicativa de la cantidad de BHB en la sangre. Si soplas en la boquilla del medidor entre 20 y 30 segundos, se encenderá uno de tres distintos colores cierto número de veces para indicar el nivel de cetosis. Ketonix.com vende una versión por 150 dólares, y la gran ventaja que tiene es que no hay que pagar por las tiras reactivas ni hay sangre de por medio.

• Prueba de orina. Durante muchas décadas el uso de tiras reactivas para medir la presencia de ácido acetoacético (otro tipo de cetona) en la orina ha sido la forma más común de medir la cetosis. La parte reactiva al final de la tira conserva su color beige si no hay cetonas presentes, se vuelve rosa si hay unas cuantas y púrpura si hay bastantes.

No obstante, dado que sólo detectan el ácido acetoacético y no el BHB, que es el combustible preferido de la mayoría de las células, las pruebas de orina ofrecen un panorama muy limitado con respecto a la capacidad del cuerpo para quemar grasas. Por otro lado, son poco costosas, bastante convenientes y no requieren que te perfores el dedo con una lanceta. Puedes usarlas si sólo quieres saber si tu cuerpo está produciendo cetonas en general (cualquier tonalidad de rosa indica un resultado positivo).

Cuándo monitorear las cetonas

Aunque es útil saber en qué momento tu cuerpo empieza a producir cetonas, no es indispensable medirlas de forma regular ni continua. Es fácil obsesionarse con la medición de niveles, pero creo que es más importante que te concentres en comer alimentos de alta calidad y en fomentar la capacidad de desintoxicación del cuerpo.

Sin embargo, si cambias el tipo de alimentación o inicias un ayuno parcial, es recomendable averiguar si el hígado sigue produciendo cetonas o si te has saboteado de alguna forma. Para saber cuándo vale la pena el costo de medir tus niveles de cetonas, puedes basarte en los siguientes lineamientos:

• Para determinar tu umbral de carbohidratos. Para tener una idea clara de cuántos carbohidratos puedes comer sin dejar de producir una cantidad sustancial de cetonas, querrás limitarte a una cantidad específica de carbohidratos durante dos o tres días —digamos, entre 30 y 40 gramos— y luego medir los niveles de cetonas cada uno de esos días para obtener un promedio.

Después elige un umbral de carbohidratos diferente —digamos 40 gramos— durante dos o tres días, y haz la prueba de nuevo. La retroalimentación que obtengas te ayudará a personalizar el ketoayuno según las características de tu cuerpo. Esta personalización es un componente esencial del programa. Toma en cuenta que el umbral de carbohidratos es dinámico y eso hace que sea necesario realizar esta prueba de forma periódica para adaptar la ingesta de carbohidratos a las necesidades cambiantes del cuerpo.

• Cuando haces cambios sustanciales al tipo de alimentos que comes. Una vez que eres capaz de quemar grasas y te has mantenido así varias semanas o hasta un mes, en realidad sólo es necesario medir los niveles de cetonas cuando hagas cambios a la dieta; por ejemplo, si pasas por una situación estresante, si haces algún cambio en tu rutina o haces un viaje largo. En ese tipo de circunstancias querrás asegurarte de seguir quemando grasa como combustible.

Haz la prueba una vez al día hasta tener certeza de que tus niveles de cetonas han vuelto al rango anterior. La meta es recuperar la flexibilidad metabólica que tenías cuando eras un niño o una niña saludable. Para los niños es muy fácil entrar en estado de cetosis, aunque consuman grandes cantidades de carbohidratos netos. Pero cuando llegamos a la edad adulta, es probable que llevemos décadas con una dieta alta en carbohidratos y que el cuerpo haya perdido la capacidad de hacer la transición a quema de grasas con facilidad. Al adoptar el ketoayuno, podrás recobrar esta flexibilidad metabólica.

• Como una forma de monitorear el progreso a largo plazo. Lo ideal es medir los niveles de cetonas una o dos veces por semana en el largo plazo, y elegir distintos momentos del día para obtener la retroalimentación y la motivación necesarias para seguir adelante.

• Cuando recién adoptas una dieta cetogénica. En realidad sólo es necesario monitorear las cetonas de cerca cuando recién emprendes el camino del ketoayuno, ya que hacerlo te brinda una retroalimentación importante en dos ámbitos: en primer lugar, te ayuda a determinar si has logrado con éxito hacer la transición a quema de grasas; en segundo, te ayuda a afinar tu límite personal sobre cuántos carbohidratos y de qué tipo puedes comer sin salir del estado de quema de grasas. Quizá sea indispensable hacerle varios ajustes a la dieta para que tus niveles de cetonas se mantengan en el rango de 0.5 a 3.0 mmol/L, por lo que monitorear los niveles de cetonas te puede permitir obtener datos cuantificables esenciales para evaluar qué tanto está funcionando lo que estás haciendo.

Suministros necesarios para esta fase

Además del dispositivo para medir las cetonas (y sus tiras reactivas, de ser necesario), también te convendría armarte con unos cuantos instrumentos más que te ayuden a implementar el programa del ketoayuno con precisión y de forma controlada.

• Lancetas y portalancetas. Si optas por un dispositivo para medir cetonas en sangre, también necesitarás lancetas y un sujetador de lancetas para poder extraer la muestra de sangre. Las lancetas tienen un costo aproximado de cinco dólares por una caja de 100, y los portalancetas cuestan menos de 10 dólares. No hay mucha diferencia entre marcas, así que compra la que te resulte conveniente.

• Báscula digital de alimentos. Más adelante ahondaré en ello, pero parte integral del ketoayuno es usar una herramienta que te permita medir las cantidades que ingieres. Para ello, lo más recomendable es usar medidas de peso (en gramos), sobre todo para pequeñas cantidades. El error más común que la gente suele cometer es calcular a simple vista lo que come y registrar esas suposiciones en su diario de comida.

Por ejemplo, en lugar de dar por sentado que una cucharada de semillas pesa 15 gramos, deberás pesarlas en la báscula. Yo fui el primero en cometer este error cuando recién me embarqué en el ketoayuno. Cuando me di cuenta de que las medidas eran imprecisas y empecé a pesar las semillas en lugar de sólo hacer un cálculo estimado, descubrí que una cucharada de psyllium pesa apenas cuatro gramos, mientras que una cucharada de trocitos de cacao pesa 11 gramos, casi tres veces lo que el psyllium.

Por ende, si no tienes una báscula digital de cocina, sugiero que compres una cuanto antes. Algunas cuestan poco menos de veinte dólares. Asegúrate de que la báscula que elijas pese desde unos cuantos gramos hasta varios kilos. Por lo regular pueden medir con precisión desde un gramo. Si requieres algo más preciso, es posible conseguir básculas que miden desde 0.1 gramos por el mismo costo. Sólo asegúrate de que también sirvan para pesar cantidades grandes.

Todas las básculas digitales tienen la función de tarar. Cuando colocas un contenedor sobre la báscula y presionas el botón de tarar, la medición vuelve a cero; de ese modo, sólo mides el peso del alimento y no del plato o contenedor. Después, coloca el alimento que necesites pesar en el contenedor o plato, y registra ese peso en gramos en cronometer.com/mercola (la herramienta electrónica que recomiendo para llevar registro de tus alimentos, la cual te dará una retroalimentación invaluable sobre lo bien que estás alimentando a tu cuerpo; en la siguiente sección daré más detalles al respecto).

• Cucharas medidoras. Querrás tener uno o dos juegos de cucharas medidoras de acero inoxidable para medir con precisión los alimentos que luego pesarás en la báscula digital.

Lleva registro de lo que ingieres en cronometer.com/mercola

Desde mi punto de vista, si en verdad aspiras a implementar con éxito este programa, es esencial que uses Cronometer, una herramienta electrónica para llevar registro de los nutrientes que consumes. Sin una herramienta analítica precisa para llevar la cuenta de tus alimentos, será casi imposible evaluar y afinar tu programa. Andar a ciegas impedirá que entiendas a cabalidad qué es lo que estás llevándote a la boca, ya sea en términos de calorías o de nutrientes.

Lo más importante es que, si no usas esta herramienta, no podrás determinar qué proporción de macronutrientes es la ideal para ti; no sabrás, por ejemplo, cuántos gramos de proteína te permiten mantenerte en la zona de quema de grasas si no sabes cuántos gramos de proteína consumes.

Ingresar lo que comes en Cronometer te permitirá llevar un registro preciso de todo lo que comas y bebas. Luego puedes combinar esta información nutrimental con los datos biométricos que recolectes —como peso corporal y niveles de cetonas—, de modo que conozcas mejor cómo lo que decides comer afecta tu bioquímica y tu metabolismo.

Cronometer.com/mercola es un servicio electrónico gratuito que brinda cuatro grandes ventajas:

• Precisión de los datos. Cronometer se ha comprometido a usar únicamente datos de alta calidad sobre macro y micronutrientes obtenidos de la base de datos nutricionales estadounidense de la USDA y de la Nutrition Coordinating Center Food and Nutrient Database.

Es indispensable hacer una acotación aquí: Cronometer ha agregado productos alimenticios comerciales a su base de datos, pero estas entradas se limitan a los detalles nutricionales descritos en la etiqueta, los cuales no incluyen muchos de los micronutrientes que influyen en nuestro estado de salud.

Por ejemplo, las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio. Sin embargo, si capturas “nueces de Brasil marca Trader Joe’s” no sabrás cuánto selenio estás ingiriendo puesto que esa información no forma parte de la información nutricional descrita en la etiqueta. Es preferible que captures el nombre genérico “nueces de Brasil” y te bases en la información provista por la USDA, la cual incluye todos los nutrientes conocidos de las nueces de Brasil. Lo mismo ocurre con el escáner de códigos de barras de la app para celular; estos artículos sólo contienen los datos nutricionales básicos. Por lo tanto, aunque sea conveniente registrar los alimentos con código de barras, sólo recomiendo hacerlo si no encuentras un alimento equivalente tomado de fuentes de información de mejor calidad. Todos los artículos de la base de datos contienen información sobre macronutrientes, de modo que puedes saber a simple vista cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas estás consumiendo.

• Interfaz gráfica elegante y fácil de usar. El verdadero poder de este programa proviene de las gráficas detalladas que te muestran exactamente qué tan cerca estás de cumplir tus metas nutricionales personalizadas a nivel de aminoácidos, vitaminas y minerales específicos.

Puedes pedirle a Cronometer que establezca una meta de macronutrientes dinámica que se ajuste al ketoayuno si eliges la opción High Fat/Ketogenic (alta en grasas/cetogénica) en la ventana que se abre cuando das clic en Calories Summary (desglose de calorías). Al hacerlo, verás una barra de color en el centro del tablero que despliega a simple vista tanto los gramos como el porcentaje de cada macronutriente consumido durante el día.

Muchos de los parámetros desplegados en el tablero también te permiten conocer más detalles si pasas el cursor por encima de ellos. Por ejemplo, puedes pasar el cursor por encima de la barra de Fat (grasas), y eso te mostrará el porcentaje exacto de grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas que has ingerido. O puedes pasar el cursor por encima de otro parámetro (como carbohidratos o fibra) y verás los 10 alimentos principales en esa categoría para que no tengas que basar tu ingesta en meras suposiciones. Es una forma conveniente y rápida de identificar los alimentos que contribuyen a la suma total de carbohidratos no fibrosos y proteínas del día.

• Permite llevar un registro visual del progreso. A través de una herramienta llamada Snapshots, puedes cargar fotografías tuyas para evaluar niveles de grasa corporal en distintos momentos del ketoayuno y así monitorear cómo va cambiando tu apariencia.

Cómo usar Cronometer durante la cetosis cíclica

Para empezar, debes ingresar cada alimento que comas por separado, medido en gramos. Es importante medirlos con la báscula digital de cocina, como mencioné antes, y no basarse en estimaciones. Recuerda que la precisión del análisis dependerá de la calidad de los datos que ingreses.

Más adelante, cuando tengas ciertos alimentos favoritos, puedes seleccionarlos como parte de tus recetas personales. También puedes ingresar tus recetas personales favoritas o tomadas de internet o de libros de cocina cetogénica. Esto facilita y acelera el registro de la ingesta diaria.

Sugiero que cada mañana captures todos los alimentos que planees comer durante el día y uses esa lista como punto de referencia. Eso te permite ver el análisis del día por adelantado, antes de comer. También te da la flexibilidad de agregar o eliminar alimentos, o cambiar tamaños de porciones para aproximarte mejor a tus metas. Esto es mucho mejor que capturar la información a posteriori, pues entonces habrás perdido la oportunidad de tomar decisiones distintas que te hubieran acercado más a tu objetivo.

En este sentido, vale la pena resaltar lo evidente: debes ingresar absolutamente todos los alimentos y las bebidas que te lleves a la boca, incluso si te arrepientes de haberlo hecho. Si el registro no es preciso o no está completo, la información capturada deja de ser confiable y digna de interpretación. Recuerda que la única persona a la que dañas si no llevas un registro adecuado es a ti.

Porcentaje de grasa corporal

La cantidad de grasa corporal que llevas a cuestas es un parámetro muy puntual de tu salud metabólica actual. Conocer la cifra exacta te permite calcular también tu masa corporal magra, la cual consiste básicamente de todas las partes del cuerpo que no son grasa. Saber cuál es tu masa corporal magra te ayudará a calcular con precisión cuánta proteína debes comer a diario, así como cuántas calorías debes consumir los días de ketoayuno.

Una vez que determines tu porcentaje de grasa corporal, réstale esa cifra a 100 para determinar el porcentaje de masa corporal magra. Después de eso, multiplica ese porcentaje por tu peso actual para obtener la cantidad total de masa corporal magra. Por ejemplo, digamos que usas uno o más métodos de los que enumero a continuación y descubres que tienes 30% de grasa corporal. Eso significa que tienes 70% de tejido corporal magro. Por ende, parte de ese 70% de peso corporal total (multiplícalo por 0.7) para obtener tu masa corporal magra. Por último, multiplica tu masa corporal magra (en kilos) por 1.1 para determinar cuántos gramos de proteína necesitas comer a diario para preservar la masa muscular. Si sueles comer más proteína que esa, tu cuerpo tenderá a convertir el excedente en glucosa, lo que significa que comer demasiada proteína puede frenar la cetosis y contribuir a la acumulación de grasa en el cuerpo.

Hay varias formas de determinar cuánta grasa corporal tienes, y cada una tiene sus ventajas y desventajas. Las he ordenado en una lista según el costo, la complejidad y la precisión, de menor a mayor:

• Aproximación fotográfica. La forma más sencilla y menos costosa de calcular tu porcentaje de grasa corporal es tomarte una foto en ropa interior y compararla con fotos de personas con distintos porcentajes de grasa corporal. En cronometer.com/mercola encontrarás fotografías de referencia, o puedes buscar en internet “porcentaje de grasa corporal” y dar clic en la pestaña de “Imágenes” de la lista de resultados. Definitivamente no es el método más preciso, pero permite hacer un estimado bastante general de dónde te encuentras y cómo te verías en la siguiente fase de salud personal.

• Calibradores de grasa corporal. Este método análogo consiste en usar un dispositivo manual, económico y ligero llamado calibrador de grasa corporal que mide el grosor de los pliegues de la piel y de la grasa debajo de ella. Un médico o entrenador personal capacitado puede ayudarte a tomar las medidas, a menos de que tengas la flexibilidad física para hacerlo solo. Hay calibradores de entre dos y 200 dólares. Parecen un pequeño par de pinzas y son capaces de medir hasta milímetros. Puedes conseguirlos con facilidad en Amazon, y vienen con instrucciones detalladas y fórmulas que te permitirán calcular tu porcentaje de grasa corporal.

Aunque siempre exista cierto margen de error, los calibradores de grasa corporal son uno de los mecanismos más precisos e históricamente comprobados para la medición de ésta. Para que los resultados sean genuinamente útiles, es preferible que alguien te ayude, sobre todo si eres mujer, pues necesitarás medir el pliegue en la parte trasera del brazo, que es una zona difícil de alcanzar. Lo ideal es que sea siempre la misma persona quien te ayude a tomar las medidas. Después de eso, deberás hacer unos cálculos sencillos por tu cuenta o con ayuda de una calculadora especializada en internet para traducir las medidas en el porcentaje de grasa corporal.

• Báscula digital con lectura de grasa corporal. Este proceso es sencillo: basta con pararse en una báscula que mida la grasa corporal que se puede conseguir en internet y cuyo costo parte de los 25 dólares en adelante. Estas básculas hacen un análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), el cual consiste en enviar una señal eléctrica por el cuerpo que pasa con facilidad a través de la masa corporal magra —hasta 75% de la cual es agua, que es un buen conductor de la electricidad—, pero que se ve impedida por el tejido adiposo, el cual contiene poca agua. Esta medición, junto con otros factores —como edad, peso, altura y sexo, los cuales debes registrar en el dispositivo— se usa para calcular el porcentaje de grasa corporal, masa corporal magra y otras medidas de composición corporal.

Aunque es una forma conveniente de medir la grasa corporal, existe la duda de si es lo suficientemente precisa en estado de cetosis nutricional porque la transición a la quema de grasas tiene un efecto diurético. Esto se debe a que cada molécula de glicógeno se almacena junto con 3 o 4 gramos de agua, por lo que, cuando agotas el glicógeno antes de empezar a quemar grasas, también pierdes peso en agua y eso puede afectar la precisión del BIA.

Aunque el valor absoluto sea un poco inexacto, las básculas de impedancia bioeléctrica son bastante precisas y, por lo regular, dan resultados consistentes. Aunque la cifra en sí no sea la correcta, medirá con precisión la variabilidad diaria de la grasa corporal, la cual es una estrategia de monitoreo más confiable que la mera medición del peso corporal.

• Densitometría DEXA (Absorciometría con rayos X de doble energía). La densitometría DEXA es un estudio de rayos X que provee una lectura detallada de grasa corporal, masa magra y masa ósea total y regional; quizá estés familiarizado con ella, sobre todo si eres mujer, pues se usa con frecuencia para evaluar la densidad ósea. Aunque se considera que también permite hacer una lectura bastante precisa de las cifras de grasa corporal, el doctor Jason Fung ha observado que la medición de masa corporal magra que hace está errada. El uso de rayos X implica que la densitometría DEXA sea uno de los métodos más costosos, además de ser fuente de exposición a radiación, aunque sea a niveles muy bajos. Es probable que tengas que investigar dónde tienen la tecnología para realizarla —muchos hospitales, universidades con centros de fisioterapia y centros de salud tienen el equipo—, y tendrás que pagar entre 50 y 150 dólares por el estudio. Toma en cuenta que, para que esta densitometría te resulte útil de verdad, tendrás que volverla a hacer unos cuantos meses después para averiguar cómo ha cambiado tu composición corporal. (Cuando hagas la cita para la prueba, debes aclarar que te realizarás el estudio para conocer tus índices de masa corporal magra, no de densidad ósea.)

Lineamientos generales de porcentaje de grasa corporal del Consejo Estadounidense de Ejercicio

Clasificación	Mujeres (% de grasa)	Hombres (% de grasa)
Grasa esencial	10-13%	2-5%
Atletas	14-20%	6-13%
Personas en forma	21-24%	14-17%
Aceptable	25-31%	18-24%
Obesidad	32% en adelante	25% en adelante

Tres sustitutos de azúcar seguros

Lo han (lo han kuo) o fruta del monje. Es mi endulzante natural favorito por mucho. Es similar al stevia, pero un poco más costoso, aunque también tiene mucho mejor sabor. En lo personal, me gusta la marca Lakanto de vainilla, la cual se consigue en internet. En China, la fruta lo han se ha usado como endulzante desde hace siglos, y es 200 veces más dulce que el azúcar. Según la FDA, desde 2009 forma parte de la clasificación de sustancias que suelen considerarse seguras.
Stevia. Es una hierba sumamente dulce, proveniente de la planta sudamericana stevia. Se vende en forma de líquido y en polvo, y en su forma natural es completamente segura. Se puede usar para endulzar la mayoría de los platillos y bebidas, aunque hay que tener cuidado al usarla porque es tan dulce que es fácil excederse. Toma en cuenta que no se puede afirmar lo mismo de algunas marcas que sólo usan ciertos ingredientes activos de la stevia y no la planta completa. Por lo regular, es el efecto sinérgico de todos los agentes de la planta lo que brinda beneficios a la salud, entre ellos una protección inherente contra efectos potencialmente dañinos.
Alcoholes de azúcar. Son los que terminan en “-ol”, como eritritol, xilitol, sorbitol, maltitol, manitol y glicerol. No son tan dulces como el azúcar y tienen menor contenido calórico, pero éste no es nulo.

Paso cuatro: agrega entre uno y dos días de “festín” a la semana

A pesar de lo benéfico que es recuperar la flexibilidad metabólica y empezar a quemar grasas, una vez que empieces a producir más de 0.5 mmol/L de cetonas deberás incorporar la parte cíclica de la dieta e incrementar tu ingesta de carbohidratos netos una o dos veces por semana. Esos días podrás comer entre 100 y 150 gramos de carbohidratos netos, en comparación con los entre 20 y 50 que estarás comiendo durante los días cetogénicos.

No es conveniente realizar dieta cetogénica de forma permanente. Una de las principales desventajas es que los carbohidratos con alto contenido de carbohidratos, como verduras y frutas con grandes cantidades de almidones resistentes (fibra), son una fuente de alimento importante para las bacterias intestinales benéficas, y privarte de ellos durante mucho tiempo tendría un impacto negativo en el microbioma a largo plazo.

Paso cinco: incorpora un día de ketoayuno a la semana

Recuerda que no empezarás a ketoayunar hasta que hayas activado el interruptor metabólico para hacer la transición a quemar grasas como combustible (lo cual se sabrá cuando tengas la capacidad de generar por encima de 0.5 mmol/L de cetonas). En estos días en los que consumirás una cantidad muy limitada de calorías, agotarás casi por completo los depósitos de glicógeno y facilitarás la lipólisis y la liberación de toxinas liposolubles.

El primer mes puedes empezar ketoayunando una vez por semana y, si te va bien, puedes avanzar y hacerlo dos días a la semana. Si padeces obesidad o alguna enfermedad, entonces sugiero que incorpores el segundo día lo más pronto posible. El resto de los días harás una dieta cetogénica cíclica. Tu estrategia de alimentación debe incluir tres o cuatro días de dieta cetogénica, entre uno y dos días de consumo de más carbohidratos netos y uno o dos días de ketoayuno, dependiendo de cómo se vaya sintiendo tu cuerpo.

Puedes seguir ketoayunando dos veces por semana hasta que alcances tus metas de salud o tu peso ideal. A partir de entonces, puedes disminuir la frecuencia a apenas unas cuantas veces al mes para ayudarle al cuerpo a eliminar las toxinas a las que nos exponemos con regularidad y contribuir a contrarrestar el envejecimiento a través de la activación de las células troncales y la autofagia.

Calcula tu objetivo calórico y desglose para los días de ketoayuno

Para determinar cuántas calorías debes comer los días de ketoayuno, debes multiplicar tu masa corporal magra (en kg) por 7.8. Debes obtener una cifra entre 300 y 600 calorías (300 calorías es lo habitual para una mujer pequeña, y 600 calorías para un hombre más corpulento).

En los días de ayuno, tu consumo de carbohidratos estará por debajo de los 20 gramos. Menos de 10 gramos sería aún mejor, pues eso facilitará entrar en estado de cetosis. Esto se explica porque por lo regular toma entre 24 y 36 horas agotar los depósitos de glicógeno en el hígado. El ayuno diario de 18 horas no logra agotarlos por completo, pero, si pasas las siguientes 24 horas comiendo sólo entre 10 y 20 gramos de carbohidratos, en combinación con una cantidad pequeña de calorías, se agotará el glicógeno del hígado y se detonará la magia metabólica de la autofagia.

Antes creía que también sería mejor limitar la ingesta de proteína con base en las recomendaciones de ayuno tradicionales. No obstante, lo puse a prueba durante varios meses y descubrí que, al menos para mí, lo mejor era sólo disminuir la ingesta de proteína a la mitad. En mi caso, mi ingesta diaria de proteína en días que no son de ayuno es de entre 80 y 100 gramos, así que en días de ayuno parcial consumo entre 45 y 50 gramos. Apuesto que eso también será lo mejor para ti.

Descubrí que, al cambiar la estrategia, no perdía tanta masa corporal magra. Cuando restringía la cantidad de proteína a 20 gramos o menos, perdía casi tres kilos después del ayuno parcial. Cuando aumenté la proteína a más del doble de eso, la pérdida de peso fue apenas de 1.2 kilos, y mis niveles de azúcar en la sangre y de cetonas se mantuvieron altos.

No obstante, no recomiendo incrementar las proteínas con grandes cantidades de cadenas de aminoácidos ramificados, como las del suero de leche y la carne roja, pues activan la vía mTOR e inhiben la autofagia. La proteína de colágeno sería una alternativa ideal para esos días, pues tiene muy pocos aminoácidos ramificados y permite conservar el tejido conectivo.

Otra buena opción es el polvo de proteína vegana sabor chocolate. En mi sitio web ofrezco una que sabe genial y tiene pocos aminoácidos ramificados. Éstas son las dos proteínas principales que uso en los días de ayuno parcial, así como 15 gramos de clorela fermentada.

En mi opinión, es la mejor estrategia si tienes más de 65 años y peso normal corporal, pues debe permitirte conservar mejor la masa corporal magra, lo cual es vital para mantenerte sano a medida que envejeces.

Después de agregar los alimentos que elijas para el ayuno parcial, éstos te proveerán cierta cantidad de calorías. Dado que sabes qué cantidad de calorías necesitas como parte del cálculo que ya has hecho, basta agregar las calorías faltantes en forma de grasa, de preferencia en forma de aceite de coco, aceite TCM o, de ser posible, aceite TCM caprílico C8 (el cual describo a continuación con más detalle). La grasa debe representar entre 65 y 85% de las calorías, pues eso generará un aumento sustancial de la producción de cetonas durante el ayuno. Lo ideal será consumir todas las calorías en una sola comida en lugar de distribuirlas a lo largo del día.

Ahora bien, ésta es la parte importante: anota la hora en la que terminas de comer y no vuelvas a ingerir nada durante 24 horas. Eso significa que harás un ayuno de 24 horas después de un ayuno intermitente de 18 horas, lo que suma un ayuno parcial de casi 48 horas. La mayoría de la gente considera más sencillo mantener este ayuno de 24 horas si hace su última comida poco antes del mediodía.

Elige bien las recetas para el ketoayuno

Cronometer resulta particularmente útil en días de ketoayuno, pues la cantidad de calorías es muy limitada y las proporciones de macronutrientes son estrictas. Para cosechar la mayor cantidad de beneficios del estado de ayuno, la precisión es sumamente importante en los días de ayuno. Deberás tener cuidado de medir con precisión los alimentos con la báscula digital de cocina. Si sólo haces un estimado de las cantidades, podrías terminar saboteando la efectividad del programa de ketoayuno.

Es esencial que los alimentos que comas en días de ayuno sean orgánicos, pues no querrás exponerte a toxinas adicionales en momentos en los que el cuerpo esté ocupado liberando toxinas acumuladas en las células adiposas. Las verduras crucíferas son particularmente útiles, ya que están repletas de fitonutrientes que favorecen el proceso de desintoxicación.

Si eres como la mayoría de la gente, te resultará mucho más sencillo implementar el programa si alguien hace las cosas por ti, y eso es justo lo que me propuse hacer. El recetario que acompaña este libro, llamado Ketofast Cookbook, fue coescrito con el famoso chef australiano Pete Evans, quien ha compilado más de 40 recetas deliciosas que son adecuadas para los días de ayuno.

Y eso no es todo. Las recetas de ese libro ya están capturadas en Cronometer, así que no necesitas ingresar los alimentos de forma manual. Basta con teclear el nombre de la receta necesaria después de haber hecho clic en la pestaña “Add Foods”. Después, basta con que agregues suficiente aceite de coco o TCM C8 a la receta para cubrir tu objetivo de calorías. Para la mayoría de la gente, son una o dos cucharadas. Por otro lado, si bebes café o té negro, puedes agregarles el aceite TCM.

Aceite de coco y TCM

El aceite de coco ha sido esencial en la alimentación y la belleza desde hace miles de años. Combate toda clase de microbios, desde virus, bacterias y protozoarios, muchos de los cuales pueden ser dañinos. Asimismo, es una fuente extraordinaria de grasas de alta calidad. Alrededor de 50% de la grasa en el aceite de coco es ácido láurico, el cual es difícil de encontrar en la naturaleza. De hecho, el aceite de coco tiene más ácido láurico que cualquier otro alimento, y el cuerpo lo convierte en monolaurina, un monoglicérido (una única grasa adherida a una molécula de glicerol, a diferencia de las tres grasas que conformarían un triglicérido) que es capaz de destruir muchos virus cubiertos de lípidos como VIH, herpes, influenza, sarampión, bacterias gram-negativo y protozoarios como Giardia lamblia.

El aceite TCM es el primo más concentrado del aceite TCM. El aceite TCM que se suele conseguir a nivel comercial contiene igual proporción de ácido caprílico (C8, un ácido graso con ocho átomos de carbono en su estructura molecular) y ácido cáprico (C10, un ácido graso con 10 carbonos).

Por lo regular, cuando comes un ácido graso, el intestino delgado lo descompone con ayuda de las sales biliares y la lipasa, una enzima pancreática. Sin embargo, los triglicéridos de cadena media son capaces de saltarse este proceso; se disipan en la membrana intestinal y van directo al hígado por medio de la vena porta hepática.

Una vez ahí, sobre todo si ya estás en estado de cetosis nutricional —y estás quemando grasas como combustible—, los triglicéridos de cadena media se convierten en cetonas con rapidez y regresan al torrente sanguíneo para transportarse a todo el cuerpo, incluyendo el cerebro, en donde se usan como combustible limpio.

Por este motivo, el aceite TCM es una excelente forma de agregar grasas adicionales, pues es un aceite inodoro e insípido que es fácil de consumir directo de la cuchara. La rapidez con la que se convierte en energía puede ayudarte a adherirte al plan de ketoayuno en los momentos de más hambre y falta de alimentos adecuados.

El único contratiempo es que esta eficiencia tiene un pequeño costo. En ocasiones, el hígado no es capaz de procesar tanta grasa con rapidez, así que puede volcar parte de ella en los intestinos, en donde a veces causa molestias intestinales y diarrea si la consumes en exceso. Puedes tomar aceite TCM a diario, pero debes empezar poco a poco e ir aumentando la dosis con el tiempo para ir desarrollando tolerancia a él.

Comienza con una cucharadita al día, de preferencia en combinación con alimentos, y si no experimentas diarrea u otros síntomas gastrointestinales, ve incrementando la dosis poco a poco. Algunas personas toman hasta una cucharada o dos con cada comida, pero la mayoría no necesita más que una o dos cucharadas al día. Si en algún momento desarrollas molestias digestivas, vuelve a la dosis previa y quédate ahí unos cuantos días. Incrementar la ingesta de fibra también puede ayudar a prevenir la diarrea y la distensión inducidas por el aceite TCM.

En lo personal, prefiero el aceite TCM C8 (ácido caprílico), pues, aunque es más costoso, se convierte en cetonas con más rapidez y eficiencia que otras versiones de aceite TCM, las cuales suelen tener una proporción de grasas C8 a C10 (ácido cáprico) de 50:50. También es más fácil de digerir. La otra razón por la que prefiero el aceite TCM C8 es que, como se convierte en cetonas con más eficiencia, ese aumento de cetonas trae consigo muchos beneficios a la salud, sobre todo cuando haces ayuno parcial.

Sin importar qué aceite TCM compres, lo más importante es que te asegures de que esté libre de hexanos y de sustancias químicas (al igual que con el aceite de coco); no querrás contribuir a tu carga tóxica, sobre todo cuando estés quemando grasas y, por ende, liberando toxinas liposolubles en el torrente sanguíneo. Asegúrate también de almacenarlo en un lugar fresco, lejos del sol, en una botella opaca que limite la exposición al sol. Aunque el TCM no se suele usar como aceite para cocinar, es posible usarlo en ciertas recetas; sólo evita calentarlo por encima de 160 ºC. Por ejemplo, puedes usarlo para sustituir parte del aceite que usarías para hacer mayonesa o aderezo de ensalada, licuarlo con verduras para hacer una salsa o agregarlo a batidos o sopas. También puedes echárselo al café o al té junto con otra grasa como el ghee; bátelo bien y disfruta la inyección de energía.

Sólo toma algo en cuenta: dado que el TCM se convierte con mucha facilidad en combustible que tanto el cerebro como el corazón pueden aprovechar, si lo tomas por las noches es posible que estés demasiado alerta como para dormir. Dicho eso, si estás siguiendo el programa de ketoayuno, estarás dejando de comer al menos tres horas antes de dormir, así que no deberías tener problemas.

Precaución: Las personas que tienen cáncer de hígado, enzimas hepáticas elevadas, metástasis en el hígado u otra enfermedad hepática no deben usar aceite TCM. No obstante, pueden consumir aceite de coco, pues éste no se convierte en cetonas con la misma facilidad que el TCM.

¿Es posible ejercitarse durante el ketoayuno?

Lo preferible es evitar cualquier ejercicio extenuante en los días de ketoayuno. No son buenos para hacer ejercicio de alto impacto ni entrenamiento de fuerza. Considéralos días de descanso y reparación. No obstante, debes moverte con regularidad, pero basta con caminar entre 5 000 y 7 000 pasos al día durante los días de ayuno parcial. Lo ideal sería usar el sauna infrarrojo para facilitar el proceso de desintoxicación celular y la excreción de toxinas a través del sudor.

Complementos que favorecen la desintoxicación

Los siguientes complementos le ayudan al cuerpo a completar el proceso de desintoxicación y reducen al mínimo los efectos dañinos de las toxinas que se liberan de los depósitos de grasa.

Nutrientes

• Ubiquinona (forma reducida y preferible de CoQ10): 100 a 150 miligramos, dos veces al día. La coenzima Q10 es necesaria para la producción de energía en las mitocondrias y regula la expresión de genes importantes para los procesos inflamatorios, el crecimiento y los procesos de desintoxicación.10

• Psyllium orgánico: una o dos cucharadas. El psyllium, una fibra soluble que ayuda a expulsar las toxinas del cuerpo por vía fecal, tiene alrededor de 18 calorías por cucharada, así que no olvides registrar su consumo en Cronometer para llevar un registro preciso de tu consumo de calorías.

• Probióticos de alta calidad. Para determinar la dosis, básate en los lineamientos descritos en el empaque. Busca alguno que contenga L. rhamnosus, pues se ha demostrado que este lactobacilo disminuye la toxicidad de los pesticidas,11 así como L. plantarum, el cual se ha demostrado que disminuye los efectos dañinos de la exposición a micotoxinas.12 My Complete Probiotics ofrece una excelente fuente de éstas y otras cepas, pero hay otras compañías que también las comercializan; sólo asegúrate de que sean de alta potencia.

• Fosfatidilcolina o polienilfosfatidilcolina. Éste es un tipo especial de grasa llamado fosfolípido, que tiene un grupo fosfato y una molécula de colina. Se encuentra presente en todas las células del cuerpo y compone más de la mitad de las membranas celulares.

La fosfatidilcolina puede ayudar a desplazar las toxinas adheridas a las membranas celulares. La colina contiene tres grupos metilos, por lo que es uno de los principales donadores de metilo que contribuye a la vía de metilación necesaria para la desintoxicación. De hecho, 60% de los grupos metilos del cuerpo provienen de la colina.

Además de reconstruir las membranas celulares, la fosfatidilcolina ayuda al cuerpo a eliminar toxinas, pues brinda apoyo al hígado (de hecho, se usa para tratar el hígado graso) y ayuda a extraer los desechos de las células. Dado que favorece la función celular y hepática, puedes eliminar toxinas con más facilidad si consumes fosfatidilcolina con regularidad. La dosis puede ser de 1 o 2 gramos, y son preferibles las preparaciones liposomales.

• Bíteres. Los bíteres se han usado en medicina desde tiempos inmemoriales para tratar afecciones digestivas, y se desarrollaron como medicamentos de patente en el siglo XIX (en ese entonces se solían comercializar como tónicos). El término bíter suele referirse a extractos a base de alcohol de cortezas, hojas, raíces y flores de plantas con sabor amargo.

El sabor amargo pasa por uno de los nervios craneales de camino a un grupo particular de células en el cerebro. Ahí, se interpreta la amargura del sabor, lo cual provoca que el nervio vago estimule las glándulas salivales y haga que el estómago incremente la secreción de bilis.13 Esto es importante porque la bilis contiene las toxinas liberadas durante el ketoayuno, las cuales es deseable eliminar por las heces.

El bíter que yo uso es una preparación liposomal que contiene fosfatidilcolina, llamada Dr. Shade’s Liver Sauce^MR y producida por Quicksilver Scientific. Una dosis típica es una cucharada que se mantiene bajo la lengua durante 30 segundos. Urban Moonshine es un bíter orgánico menos costoso que también funciona bien. Por otro lado, puedes producir tu propia fórmula con algunos de los siguientes bíteres:

• Genciana. Esta hierba tiene el efecto esperado de los bíteres, que es incrementar la secreción de jugos gástricos y bilis debido a la estimulación de los nervios gustativos en la boca.14

• Diente de león. El diente de león tiene efectos antiinflamatorios sustanciales y protege al cuerpo de la colecistoquinina (una enzima que induce la secreción de bilis) y de la pancreatitis.15 En extractos de diente de león, se han identificado componentes farmacéuticos como ácidos fenólicos y flavonoides.16, 17 Las investigaciones demuestran que algunos de estos componentes tienen efectos terapéuticos frente a la inflamación.18, 19 El diente de león también contiene triterpenos y esteroles, los cuales inhiben la inflamación.20

• Solidago (vara de oro). El solidago, comúnmente conocido como vara de oro, es famoso por sus efectos benéficos para el tracto urinario. Es rico en flavonoides, algunos de los cuales se ha observado que activan enzimas que desempeñan un papel crucial en la desintoxicación.21

• Mirra. Esta resina de árbol, originaria del Medio Oriente, es famosa por sus propiedades antioxidantes; pruebas en animales han descubierto que tiene efectos hepatoprotectores en casos de exposición a plomo.22

Ligantes

Si no consumes ligantes durante el ayuno, corres el riesgo de reintoxicarte y exponerte a que las toxinas liberadas de las células adiposas te dañen de nuevo. Los ligantes hacen precisamente lo que su nombre dice: se ligan a las sustancias en el tracto digestivo para poder excretarlas a través de las heces.

Hay gran cantidad de ligantes en el mercado. A continuación recomiendo los que considero mejores con base en mis investigaciones bibliográficas y experiencias personales.23 Es importante tomar los ligantes en ayunas, ya sea una o dos horas antes de comer. Si no lo haces, se adherirán a los nutrientes de los alimentos y te impedirán aprovecharlos.

• Carbón activado: 5 a 6 gramos. El carbón activado se usa para eliminar toxinas del agua en casi todos los filtros caseros porque es muy eficaz para eliminar el cloro, subproductos de la desinfección y medicamentos contenidos en el agua corriente. Al igual que el quitosano y la pectina cítrica modificada, no es magia y requiere una sincronización precisa.

Si lo tomas con alimentos, se adherirá a los nutrientes, y eso es justo lo contrario de lo que queremos. No obstante, si lo tomas en momentos adecuados durante el proceso de desintoxicación —por ejemplo, durante el ayuno— ayudará a trasladar las toxinas que el hígado está eliminando hacia la bilis y luego al colon, en donde el carbón se puede ligar a ellas de forma eficaz y expulsarlas a través de las heces. El carbón activado se ha usado para eliminar el plomo24 y tratar la sobredosis de hierro25 y el envenenamiento por mercurio.26

• Quitosano: 2 a 3 gramos. El quitosano es un derivado de la quitina, que es una sustancia naturalmente fibrosa presente en los exoesqueletos de crustáceos e insectos.27 Ha demostrado ser útil para eliminar metales pesados28, 29, 30 y hasta radioisótopos.31

• Pectina cítrica modificada: 5 gramos, entre una y tres veces al día. La pectina, un carbohidrato complejo (polisacárido) presente en casi todas las plantas, ayuda a ligar las células y provee un marco estructural para preservar la forma e integridad de las membranas celulares. Se ha observado que una forma modificada de pectina cítrica, derivada de la pulpa y cáscara de cítricos, se adhiere a las células cancerígenas e impide que se dispersen por el cuerpo, lo que podría representar una forma potencialmente segura de prevenir y disminuir las metástasis.32 También se adhiere con gran eficacia a metales pesados.33, 34

• Clorela: 5 a 15 gramos. La clorela, un alga unicelular de agua dulce, suele ser considerada un alimento casi perfecto porque es una excelente fuente de aminoácidos, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales. Dado que la clorela se puede considerar un alimento, no debes consumirla en los días de ayuno parcial porque contiene bastantes calorías y proteínas.

Las algas y otras plantas acuáticas tienen la capacidad de absorber trazas de metales tóxicos del ambiente, lo que hace que la concentración interna se vuelva mayor que la del agua a su alrededor. Esta propiedad ha sido explotada como mecanismo para tratar desechos industriales que contienen metales antes de desecharlos y recuperar la fracción biodisponible del metal.

Es preferible tomar clorela con la pared celular rota, pues dicha membrana es difícil de digerir. Asimismo, es recomendable masticarla para mejorar su absorción y acción. Se ha observado que suprime la transferencia de metilmercurio al feto en ratonas embarazadas.35 Aunque ayuda adhiriéndose al mercurio y otros metales pesados, contiene cantidades significativas de proteína, por lo que no querrás combinarla con otros ligantes. Aun así, debes tomarla una o dos horas antes de comer.36

Una excepción: Si vas a comer pescados o mariscos que puedan estar contaminados con mercurio, es recomendable combinarlos con una dosis grande de clorela, la cual tenderá a adherirse al mercurio e impedirá su absorción. Es recomendable empezar con una dosis baja para observar si tienes alguna reacción a ella; prueba primero con 0.5 o 1 gramo, y luego ve agregando medio gramo o 1 gramo al día hasta alcanzar la dosis recomendada.

Es preferible que tomes la clorela en días que no ketoayunes, pues contiene cantidades considerables de proteína. Si decides consumir 15 gramos de clorela en los días de ketoayuno, deberás agregar 10 gramos de proteína a la información capturada en Cronometer, lo cual podría exceder tus necesidades de proteína del día.

Líquidos aceptables en días de ketoayuno

• Agua, ilimitada

• Té, ilimitado (elige sólo de entre las opciones mencionadas en la siguiente sección)

• Café (sin leche), hasta seis tazas al día, caliente o frío, orgánico

• Caldo hecho en casa, siempre y cuando no exceda el rango de calorías deseado

Tés desintoxicantes saludables

• Los tés rooibos y honeybush (un primo del rooibos) son infusiones herbales tradicionales de Sudáfrica ricas en antioxidantes polifenólicos particulares. Pueden mejorar la reacción redox del glutatión37 y la capacidad de convertir toxinas liposolubles en hidrosolubles para poder eliminarlas.

• La raíz de diente de león se suele usar en la medicina tradicional china y se ha demostrado que disminuye la inflamación y la hinchazón, y favorece la desintoxicación.38

• La manzanilla por las noches ayuda a dormir mejor, además de que tiene como 1% de apigenina, la cual provee el beneficio adicional de inhibir la enzima CD38, el principal consumidor extracelular de NAD+. Con ello, se incrementan los niveles de NAD+, lo cual también favorece la desintoxicación.39

Qué puedes agregarle al agua

• Cualquiera de los edulcorantes naturales aceptados, descritos en la página 161

• Rebanadas de limón verde o amarillo (sólo no te comas las rebanadas después, ni ninguna otra fruta)

• Vinagre de sidra de manzana no pasteurizado, orgánico y que contenga “la madre”, que es el cultivo de bacterias benéficas que convirtieron la sidra de manzana normal en vinagre

• Sales saludables, como sal celta, Redmond o del Himalaya

Qué puedes agregarles al café o al té (hasta una cucharada)

• Cualquiera de los edulcorantes naturales aceptados, descritos en la página 161

• Aceite de coco (libre de hexanos y sustancias químicas dañinas)

• Aceite TCM C8

• Mantequilla (orgánica, de pastoreo, de preferencia sin pasteurizar)

• Ghee (orgánico)

• Crema espesa (orgánica, de pastoreo, de preferencia sin pasteurizar)

• Canela molida

• Limón (para el té)

Qué hacer si te da mucha hambre

La cascara de psyllium, el ingrediente activo del Metamucil, es una fibra soluble, famosa por su capacidad para aliviar el estreñimiento. Se da en todas partes, pero sobre todo en India, que sigue siendo el principal productor de psyllium del mundo. Asimismo, la semilla entera se ha usado en la medicina tradicional iraní desde hace cientos de años.

La cáscara se muele hasta formar mucílago, una fibra dietética transparente y gelatinosa que provee grandes beneficios gástricos tanto a humanos como animales. La fibra de psyllium promueve el buen funcionamiento del colon y se ha demostrado que ayuda a regular la barrera intestinal, disminuir los niveles de citosinas proinflamatorias y fortalecer la expresión de proteínas de las uniones intercelulares en el colon.40

La cualidad más interesante de la cáscara de psyllium es que está repleta de fibras solubles; aunque cada cucharada tenga 18 calorías, son puros carbohidratos resistentes a la digestión, por lo que no incrementa las cifras de carbohidratos dietéticos consumidos. Puedes disolver una cucharada en un vaso con agua, dejar que adquiera la consistencia de gel y comerlo como si fuera avena. Te hará sentir satisfecho y saciará el apetito.

Ahora bien, es muy importante tener en cuenta que la mayor parte del psyllium comercial, sobre todo el de marcas como Metamucil, no es orgánico y puede contener pesticidas. Por ende, si vas a usar psyllium, es indispensable que te asegures de que sea orgánico, pues de otro modo estarías introduciendo toxinas adicionales al cuerpo.

También puedes usar la mezcla de semillas Pure Power Organic Mitomix que encontrarás en mi sitio web; es una mezcla de semillas de linaza, cáscaras de psyllium integral, semillas de chía, ajonjolí negro y semillas de comino. Una cucharada de esta mezcla tiene aproximadamente la misma cantidad de calorías que el psyllium por sí solo, pero aporta dos gramos adicionales de proteína. Recomiendo dejarla remojando un rato y comerla con cuchara.

CÓMO KETOAYUNAR

1. Comprime la ventana de alimentación de 6 a 8 horas durante un mes.

2. Determina el total de ingesta de calorías para los días de ketoayuno multiplicando tu masa corporal magra por 7.8. Para la mayoría de la gente, el rango está entre 300 y 600 calorías.

3. Determina los gramos de proteína dividiendo entre dos la ingesta diaria normal. Calcula las calorías de la proteína multiplicando los gramos de proteína por 4.

4. Evita que el total de carbohidratos rebase los 20 gramos, e incluso sería mejor si pueden ser menos de 10. Calcula las calorías de los carbohidratos multiplicando los gramos de carbohidratos por 4.

5. Suma las calorías de proteínas y las de carbohidratos, y resta esa cifra al total de calorías a consumir en días de ketoayuno.

6. La cifra resultante es la cantidad de calorías de grasa que debes consumir. Divídela entre 9 para obtener los gramos de grasa que puedes usar en la comida del día.

7. Diseña la receta para una única comida de día de ayuno, que de preferencia sea el desayuno.

8. Todo este proceso se vuelve mucho más sencillo si usas Cronometer, pues esta plataforma permite hacer los cálculos con facilidad. Además, las recetas del KetoFast Cookbook ya están disponibles en su base de datos.