S: Sustaining Practices – Veränderte Lebensgewohnheiten für einen nachhaltigen Gesundheitseffekt
Beth
Beth ist eine hart arbeitende Führungskraft in einem Verlag mit Sitz in Manhattan. Als ich sie in Canyon Ranch kennenlernte, hatte sie äußerst energie- und kräftezehrende Lebens- und Arbeitsgewohnheiten. Ihr Abendessen bestellte sie sich für gewöhnlich zum Mitnehmen in einem Restaurant, wenn sie nicht mit Geschäftspartnern zu Cocktailpartys oder essen ging. Beinahe alle ihre Sozialkontakte waren geschäftlicher Natur. Gegen Mitternacht ging sie mit einem Stapel Excel-Tabellen und Buchmanuskripten ins Bett, was dazu führte, dass sie kaum vor zwei Uhr morgens einschlief. Hätte es zu dem Zeitpunkt, da ich mit ihr arbeitete, bereits iPads und Smartphones gegeben, hätte Beth diese mit ins Bett genommen. Viele meiner Kunden starren nachts auf erleuchtete Bildschirme, um die E-Mails des Tages zu bearbeiten und im Netz zu surfen.
Beth gestand, dass ihre Batterien auf Reserve liefen. Sie hatte zugenommen, ihre Energie ließ nach und es blinkten die üblichen Warnlampen der Lebensmitte auf – ein erhöhter Cholesterinspiegel und ein hoher Blutdruck. Während Beth in Canyon Ranch war, wagte sie sich auf die Waage, und die Zahl, die ihr entgegenblickte, ließ sie aufmerken. Dennoch versagte sie sich zu den Mahlzeiten nichts – die köstliche, gesunde Küche macht einen großen Teil der Attraktivität des Wellnessresorts aus. Die regelmäßigen Mahlzeiten, das frühe Zubettgehen und die körperliche Aktivität am Morgen – Beth liebte Spaziergänge in der Natur – zeigten bereits nach wenigen Tagen Wirkung. Morgens hatte sie Hunger auf das Frühstück und fand zurück zu ihrem natürlichen Körperrhythmus. Als wir am letzten Tag ihres fünftägigen Aufenthalts miteinander sprachen, stellte sie überrascht fest, dass sie 2 Kilo abgenommen hatte, etwas, das sie schon vor langer Zeit als unmöglich abgeschrieben hatte.
In unserer Zusammenarbeit im Anschluss an ihren Aufenthalt in Canyon Ranch nahmen wir einige dauerhafte Veränderungen an ihren Lebensgewohnheiten vor, die sich bezahlt machten. Wenn sie abends zu gesellschaftlichen Veranstaltungen ging, trank sie Club Soda mit einigen Spritzern eines Bittergetränks anstatt des üblichen Weins und reduzierte so die Zahl der leeren Kalorien. Ich kann nicht sagen, dass Beth zur leidenschaftlichen Köchin mutierte, aber sie hielt sich an das Konzept gesunder Portionsgrößen, egal wo sie aß, und sie bestellte Dinge, die sie sich zuvor nicht hatte vorstellen können: Fisch statt Steak, einen Beilagensalat und Gemüse statt Pommes frites und als Dessert frisches Obst. Außerdem meldete sie sich in einem Fitness-Studio an und engagierte einen Personal Trainer, der dafür sorgte, dass sie dreimal die Woche ihre moderate Übungsroutine einhielt. Mit seltenen Ausnahmen legte sie eine Stunde vor dem Zubettgehen ihre Arbeit weg und widmete sich ihrer Wunschliste an Romanen, die sie schon seit Jahren hatte lesen wollen! Nichts Radikales; nichts, dass sie zu sehr von ihrer Komfortzone entfernte. Die überschüssigen Pfunde purzelten weiter, und in weniger als zwei Jahren hatte sie fast 16 Kilo verloren und ihr Arzt bescheinigte ihr eine ausgezeichnete Gesundheit. Das Beste ist jedoch, dass es ihr bis zum heutigen Tag gelungen ist, ihr Gewicht und ihre Gesundheit zu erhalten. Ich habe keine Zweifel, dass ihr das auch in Zukunft gelingen wird.
Selbstbefragung
In Kapitel 2 haben wir erfahren, auf welche Weise das Gehirn und der Verdauungstrakt miteinander verbunden sind und wie sich alles, von Ideen und Gefühlen bis zum Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten, auf Ihre Verdauung und Ihr Gewicht auswirken kann. In den Kapiteln 3 und 4 haben wir alles Wichtige über gesunde Essgewohnheiten und Gewichtsreduzierung erfahren – welche Nahrungsmittel den Körper nähren und pflegen und eine gesunde Verdauung und ein gesundes Gewicht fördern. Kapitel 5 widmete sich den Nahrungsergänzungsmitteln und der Art und Weise, wie diese dem Körper einen »erhöhten Mehrwert« bieten können, und auf welche Weise uns insbesondere die Probiotika einem Zeitalter der individuell zugeschnittenen »mikrobiomischen« Gesundheit und des gesunden Gewichtsverlusts näherbringen.
Was steht noch aus? Kapitel 6 widmet sich der Frage, wie Sie das Beste aus Ihrem Leben herausholen. Die Alltagsgewohnheiten, die wir entwickeln oder in die wir zurückverfallen, bestimmen in weitgehendem Maße, ob wir auch weiterhin kluge Ernährungsentscheidungen treffen und auf dem gesunden Pfad bleiben, den wir uns ausgesucht haben. Vielleicht erinnern Sie sich daran, dass ich Kapitel 1 mit der Behauptung abgeschlossen habe, eine erfolgreiche Gewichtsreduzierung und eine gesunde Verdauung hätten mit der »Verdauung« des eigenen Lebens insgesamt zu tun.
Betrachten Sie meine Kundin Beth, die Führungskraft aus New York, die ständig auf Hochtouren läuft. Unsere Zusammenarbeit begann, als der Großteil der neuen Mikrobiomforschung noch nicht einmal im Traum wahr geworden war. Selbst wenn die Forschungsergebnisse für Ernährungszwecke zur Verfügung gestanden hätten, hätte Beth niemals penibel auf das geachtet, was sie kocht und isst. Doch schon mit wenigen Veränderungen eines unübersehbar ungesunden Lebensstils, ohne den Druck, einen Speiseplan einzuhalten, der strenger war, als es ihr Temperament zuließ, ließen sich drastische Verbesserungen erzielen. Mit der Swift-Diät und ihrer Kombination aus einem gesunden Lebensstil und einer überwiegend selbst zubereiteten pflanzlichen Kost, die auf eine gesunde Darmflora abgestimmt ist, sind noch größere Erfolge möglich.
Im Jahr 2012 war ich Mitglied eines Fachgremiums, das Lieutenant General Patricia Horoho, medizinische Leiterin der amerikanischen Streitkräfte, einberufen hatte, um über ein Programm zur Verbesserung der Gesundheit unserer Soldaten zu diskutieren, das auf ihre Initiative zurückging. Traditionell konzentrierten sich die Armeeärzte auf das Zusammenflicken der Soldaten nach einem Kampfeinsatz. Lieutenant General Horoho war jedoch mit dem Szenario konfrontiert, dass drei von vier jungen Amerikanern aufgrund von gesundheitlichen und gewichtsbezogenen Problemen wehruntauglich waren. Daher wollte sie sich mit Gesundheitsexperten aus unterschiedlichen Sparten über die Entwicklung eines Programms beraten, mit dem sich dieses Problem an seinen Wurzeln bekämpfen ließ. Sie nannte es »Triade« – Schlaf, Sport und Ernährung. Ich meine, sie hat die drei zentralen Felder gut gewählt.
In diesem Kapitel gehe ich ausführlich auf zwei wichtige Bereiche ein: Schlaf und Körperbewegung, denn sie liefern das lebensstilbezogene Fundament für den Speiseplan, der im nächsten Kapitel vorgestellt wird. Schlaf, Sport und Ernährung bilden tatsächlich ein in sich verzahntes Dreigespann. Denken Sie darüber nach. Guter und ausreichender Schlaf versorgt uns mit der nötigen Energie, um den Sport zu treiben, der den Stoffwechsel beschleunigt und das schlanke Muskelgewebe bildet, das Kalorien verbrennt und die Gewichtsreduzierung fördert. Außerdem trägt er zur geistigen Klarheit und einer positiven Stimmung bei, die wir brauchen, um kluge Ernährungsentscheidungen zu treffen. Schlechter, ungenügender Schlaf? Damit riskieren wir, in einen erschöpften Ablenkungszustand abzugleiten, der ein wunderbares Rezept für den Rückfall in alte Gewohnheiten ist. Schlafmangel wirkt sich auch negativ auf die biochemischen Prozesse in unserem Körper aus. Er treibt den Kortisolspiegel – das vorrangige Stresshormon – in die Höhe, das seinerseits den Körper zu einer vermehrten Insulinproduktion und unseren Heißhunger auf Süßes und schnellverdauliche Kohlehydrate anregt. Regelmäßiger Sport wiederum fördert einen gesunden Schlaf – wenn der Körper auf gesunde Weise müde ist, schaltet das Gehirn ab, wenn wir das Licht ausschalten. Und vor allem bei Menschen, die unter Schlafapnoe leiden, kann eine Gewichtsreduzierung die Qualität ihres Schlafes drastisch steigern. Die Pfeile, die die drei Elemente dieser Triade miteinander verbinden, können in jede Richtung wechseln.
Das gilt jedoch nicht nur für Menschen, die Neulinge auf diesem Gebiet sind. Ich habe Kunden, die mit einer veränderten Ernährung erfolgreich abgenommen haben, aber an irgendeinem Punkt – und das gilt für alle Frauen und jede Diät – verlangsamte sich der Fortschritt oder kam sogar ganz zum Erliegen, gelegentlich, bevor die betreffende Person ihre persönlichen Ziele erreicht hatte. Das ist die sogenannte Plateauphase. An diesem Punkt müssen wir die lebensstilbezogenen Elemente verändern, die Ihre Gewichtsreduzierung bremsen oder verhindern, dass Sie Ihre unangenehmen Verdauungsstörungen loswerden. Neben den Themen Schlaf und Sport werden wir in der zweiten Hälfte dieses Kapitels den Fokus auf unser Inneres richten und einige Grundlagen aus zwei Mind-Body-Traditionen – Yoga und Qi Gong – vorstellen. Wenn die Verbesserung der Schlafqualität und Sport darauf zielen, Ihren Körper besser an die Anforderungen der Außenwelt anzupassen, geht es nun darum, dass Sie sich besser mit Ihrem Inneren abstimmen.
Auf der offensichtlichen Ebene wirken diese Mind-Body-Techniken stressreduzierend, und wie besprochen senken sie die Ausschüttung von Stresshormonen, die den Heißhunger auf Kohlehydrate steuern. Auf einer subtileren Ebene schulen sie uns jedoch auch darin, den Lärm des Alltags auszublenden, uns stärker auf uns selbst als physische und spirituelle Wesen zu konzentrieren und ganz präsent im aktuellen Augenblick zu sein, indem sie uns dazu anhalten, unsere gesamte Aufmerksamkeit mithilfe einiger relativ einfacher Bewegungen auf die Synchronisierung der Atmung zu konzentrieren.
In gewisser Hinsicht beenden wir das MENDS-Programm, wo wir es begonnen haben. Im ersten Schritt, dem »M«, lernten wir, aufmerksam auf das zu achten, was wir essen und die Ängste und Befürchtungen in den Griff zu bekommen, die das Magennervensystem überstimulieren. In diesem abschließenden Abschnitt des sechsten Kapitels werde ich Ihnen einige systematische Techniken vorstellen, mit denen Sie sich von diesen Ängsten befreien können.
Schlaf: Das beste Mittel, um Ihre Batterien aufzuladen
Je mehr wir über den Schlaf erfahren, desto wichtiger wird er. Eine brandneue Forschungsrichtung beschäftigt sich mit dem Schlaf als Mittel des Gehirns zur Abfallbeseitigung, so wie das Lymphsystem Abfallstoffe aus dem restlichen Körper ausleitet. Es ist durchaus möglich, dass die sieben bis neun Stunden Schlaf, die nach Expertenmeinung nötig sind, die beste Art und Weise ist, um sich gegen eine exzessive Bildung von Ablagerungen im Gehirn zu schützen, die an neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer beteiligt sind. Das ergänzt die etablierten Forschungsergebnisse, die Schlafmangel mit einer erhöhten Adipositasrate, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und einem frühen Tod in Zusammenhang bringen!89
Es gibt keinen Zweifel daran, dass Schlafmangel oder schlechter Schlaf eine Gewichtszunahme und Verdauungsprobleme begünstigen – unsere Hauptthemen. Die Verdauungsstörungen sind wahrscheinlich keine Überraschung. Ich nehme an, wir haben schon alle einmal die Erfahrung gemacht, dass unsere Gedärme in Aufruhr geraten, wenn wir nach wenigen Stunden Schlaf schon wieder aufstehen müssen. Stress und Schlafunterbrechung wirken sich nachweislich auf die Darmtätigkeit aus, und zwar auf die Geschwindigkeit, mit der das Verdauungssystem Abfallprodukte aus dem Körper leitet. Manchmal geschieht das zu schnell, manchmal zu langsam, abhängig von der individuellen Reaktion der betroffenen Person. Der Gewichtsaspekt ist weniger offensichtlich und daher tückischer, und Frauen scheinen hier besonders anfällig zu sein. In einer jüngsten Studie, die in einer Krankenhausumgebung durchgeführt wurde, wurde der Schlaf der Testpersonen fünf Tage lang auf fünf Stunden pro Nacht reduziert – was der durchschnittlichen Schlafmenge einer Person mit einer stressigen Arbeitswoche voller Termine und Fristen und familiären Verpflichtungen entspricht. In den folgenden fünf Nächten durften die Testpersonen so viel schlafen, wie sie wollten, und zwar bis zu neun Stunden pro Nacht. Das Gewicht der männlichen Testpersonen schwankte kaum, wohingegen die Frauen in der Schlafmangelphase im Schnitt ein Pfund zunahmen und in der Phase des erholsamen Schlafes rund ein halbes Pfund an Gewicht verloren.90
Was passiert hier? An diesem Punkt sind Sie sicher nicht überrascht zu erfahren, dass das Mikrobiom wahrscheinlich daran beteiligt ist. Einige interessante Forschungsergebnisse zeigen, dass die Unterbrechung des Wach-Schlaf-Zyklus bei Mäusen zu einer erhöhten Durchlässigkeit ihrer Darmwand führte, was den Boden für eine systemische Entzündung und die Anhäufung von Organfett bereitet.91 Abgesehen von der theoretischen Ebene wissen wir, dass Schlafmangel ein körperlicher Stressfaktor ist, der eine erhöhte Ausschüttung von Kortisol verursacht, das wiederum mit einer erhöhten Produktion von Insulin und des Fettspeicherhormons verbunden ist und in der Folge mit einer Ansammlung von Bauchfett. Aus dem Blickwinkel der Evolution betrachtet, ergibt das einen Sinn. Wenn man versucht, vor Raubtieren auf der Hut zu sein oder längere Zeiträume ohne Nahrung auskommen muss, ist es praktisch, in der Körpermitte ein Fettreservoir zu haben. In unserer modernen Welt ist es eine Katastrophe. Heute betrachten Forscher chronischen Schlafmangel als einen Risikofaktor für Insulinresistenz, das heißt, wenn die Zellen aufhören, auf all das zusätzliche Insulin zu reagieren. Insulinresistenz ist der Königsweg zu Fettleibigkeit, dem metabolischen Syndrom und letztlich Typ-2-Diabetes.
Die neuesten Experimente im Zusammenhang mit Schlaf und Gewichtszunahme reichen über die hormonellen Erklärungen hinaus und betrachten, auf welche Weise Schlafmangel, vor allem spätes Zubettgehen, den ungezügelten Konsum von Snacks fördert. Die Forscher bezeichnen das als »emotionale Enthemmung«. Man kann das auch als »Motiv trifft auf Gelegenheit« bezeichnen. Es ist spät nachts, vielleicht sitzen Sie vor dem Fernseher und greifen nach einem Keks – und wenige Augenblicke später nach der Chipstüte. Oder Sie arbeiten intensiv an einem wichtigen Projekt und haben das Gefühl, Sie bräuchten einige Extrakalorien, um Ihr Gehirn auf Trab zu halten. Sie haben recht; das Gehirn verbraucht ungefähr 70 Prozent der Glukose, die der Körper aufnimmt, und je länger Sie wach sind und desto angestrengter Sie nachdenken, umso mehr Treibstoff braucht Ihr Gehirn. Nachteulen neigen jedoch zur Überkompensation und essen mehr, als sie brauchen. Wie auch immer die Kombination aus Physiologie, Psychologie und Umgebung beschaffen ist – und die variiert je nach Person –, der nachtaktive Lebensstil ist eindeutig ein Rezept zur Gewichtszunahme. Hier mein Plan zur Bekämpfung:
SOS-Plan (Swift-Plan für optimalen Schlaf)
Zirkadischer Rhythmus und Chronobiologie
Schlaf ist Teil des zirkadischen Rhythmus – auch Biorhythmus genannt –, der unseren Körper steuert. Betrachten Sie diesen Rhythmus als eine Zeitschaltuhr, die sich in den Körperzellen befindet und im Verlauf eines 24-Stunden-Tags von den Mustern Licht und Dunkelheit synchronisiert wird. Es ist sogar eine neue Wissenschaft entstanden, die Chronobiologie, die die »Uhrgene« entdeckt hat, die über die Körperzellen verteilt sind und ihrerseits einer »Hauptuhr« gehorchen, die sich im Hypothalamus des Gehirns befindet. Diese Uhren helfen dabei, eine Reihe wichtiger Körperprozesse zu regulieren, einschließlich des Wach-Schlaf-Zyklus, der Körpertemperatur und der Hormonsekretion.94 Wenn wir uns zu weit von der genetischen Programmierung des Systems entfernen, hat das seinen Preis. Wir sind widerstandsfähig, daher richtet eine ungewöhnlich stressige Woche wahrscheinlich keinen dauerhaften Schaden an. Wenn wir unsere Mahlzeiten aber routinemäßig zu irgendwelchen Tages- oder Nachtzeiten einnehmen, dann wird der Darm darauf wahrscheinlich unwirsch reagieren. (Ja, es gibt eine »Darmuhr«.) Wenn wir gewohnheitsmäßig zu ungewöhnlichen Stunden schlafen und nicht genug Qualitätsschlaf bekommen, erhöhen wir das Risiko für fast alle Erkrankungen, von Fettleibigkeit bis zur Herzkrankheit. Letzeres hat für mich eine ganz persönliche Note. Mein Vater war Schichtarbeiter im Norden New Yorks und ich habe den starken Verdacht, dass der ständige Schichtwechsel zu seinem Übergewicht und seinem frühen Herztod beigetragen hat. Mein erster Aufsatz, den ich als Studentin der Ernährungswissenschaften in den 1970er-Jahren schrieb, widmete sich der Verbindung zwischen dem zirkadischen Rhythmus und Fettleibigkeit.
Rhythmus ist ein Konzept, das großen Einfluss auf den Tagesablauf hat, und zwar nicht nur aus Gründen des Gewichtsverlusts und der gesunden Verdauung, sondern auch aus Gründen der Lebensfreude! Die meisten Tage sollten in einem vorhersehbaren und daher beruhigenden Rhythmus verlaufen, und Mahlzeiten sind dabei wichtige Rituale, die Teil dieses Flusses sind.
Ein weiterer Teil des Tagesrhythmus, der allzu oft ignoriert wird, ist die Zeit, die man in der Natur verbringen sollte. Auf rein physiologischer Ebene hat das natürliche Tageslicht einen Feinabstimmungseffekt auf unseren zirkadischen Rhythmus und eine positive Wirkung auf unsere Stimmung. Forscher haben zum Beispiel herausgefunden, dass die Morgensonne ein wichtiger natürlicher Schutz gegen Depression darstellt und eine wirksame natürliche Antidepressionstherapie ist. Körperübungen im Freien sind selbstverständlich äußerst positiv; zu diesem Thema kommen wir im nächsten Abschnitt.
Der Aufenthalt in der freien Natur hat an sich etwas sehr Positives, ob Sie eine Wanderung machen oder einfach auf einer Parkbank sitzen. Sie müssen dafür keinen Ausflug in einen Nationalpark machen. Jeder Ort, an dem Sie von Bäumen und anderen Pflanzen und vielleicht sogar Tieren umgeben sind, erfüllt den Zweck einer inneren Erholung. Der Harvard-Biologe E. O. Wilson prägte den Begriff Biophilie, um das menschliche Bedürfnis auszudrücken, andere Spezies und ihren Lebensraum zu entdecken. Die Natur bewirkt, dass wir uns und unsere Sorgen für eine Weile vergessen. Der Aufenthalt in der freien Natur wird zu einer Art Meditation, ob wir es so betrachten wollen, oder nicht. Da ich das Privileg genieße, in den Berkshires zu leben, habe ich zum Glück viel Wald und unzählige Wanderwege in meiner direkten Umgebung. Mein Freund und Co-Autor Joe Hooper ist ein echter »Manhattanite«, der seine Gesundheit als langjähriger freier Autor seinen beinahe täglichen kurzen Abstechern in den Central Park zuschreibt.
Ich vermute, die meisten von Ihnen haben irgendwann ähnliche Erfahrungen gemacht, auch wenn Sie derzeit keine Zeit für Ausflüge in die Natur erübrigen können. Dennoch glaube ich, Sie sollten das tun, selbst wenn es einfach nur ein Picknick-Mittagessen im lokalen Park oder auf der Rasenfläche Ihres Unternehmens ist. Die physische Realität der Natur ist wahrscheinlich das beste Gegenmittel gegen die Unwirklichkeit eines Arbeitslebens, das von Computern bestimmt ist, und die Unwirklichkeit einer vor dem Fernseher verbrachten Freizeit sowie eines Soziallebens, das von digitalen sozialen Medien bestimmt ist (das gilt zumindest für unsere Kinder).
Richard Louv, Autor des Buches The Nature Principle, hat den Effekt der Natur als »Vitamin N« bezeichnet. Dieser wird von der wissenschaftlichen Literatur bestätigt, die begonnen hat, den Einfluss der Natur auf die Gesundheit und das Gewicht zu messen. In einer Studie der University of Essex unternahm eine Gruppe an Testpersonen zwei Spaziergänge der gleichen Länge – einer führte durch einen Park und der andere durch ein überdachtes Einkaufszentrum. Während fast alle Teilnehmer der Gruppe im Park eine Aufhellung ihrer allgemeinen Stimmung empfanden, fühlten sich 22 Prozent der Teilnehmer nach dem Spaziergang durch das Einkaufszentrum anschließend schlechter.95 In einer Studie, die im Fachjournal American Journal of Preventive Medicine veröffentlicht wurde, betrachteten die Forscher das Leben von mehr als 3.800 Kindern, die in der Innenstadt aufwuchsen, und stellten fest, dass der Body-Mass-Index (BMI) der Kinder umso niedriger war, desto grüner das Viertel, in dem sie aufwuchsen!96
»Virtuelle Entgiftung«
Sie müssen kein einwöchiges Seminar für innere Stille buchen, um Ihre Abhängigkeit von digitalen Geräten zu senken (wenngleich das eine großartige Sache sein kann). Beginnen Sie damit, Ihre Wochenenden und Urlaube wieder einzufordern. Erinnern Sie sich, als Sie noch Zeit für sich selbst und für Ihre Familie hatten? Beschränken Sie sich darauf, Ihren E-Mail-Eingang einmal, höchstens zweimal pro Tag zu prüfen. Wenn möglich, beantworten Sie in Ihrer Freizeit keine beruflichen E-Mails. Lehren Sie Ihre Arbeitsumgebung, die von Ihnen gesetzten Grenzen zu respektieren. Und engagieren Sie sich in Aktivitäten, die Ihnen dabei helfen, sich vorübergehend von der Arbeit und dem sozialen Getöse zu distanzieren. Schreiben Sie Tagebuch, lesen Sie ein gutes Buch, für das Sie sich bisher nicht die Zeit genommen haben, unternehmen Sie lange Spaziergänge im Park oder im Wald. Meine Kollegin und Yoga-Lehrerin Jenne Young empfiehlt dafür zwei Methoden: 1) Lassen Sie Ihren Gedanken und Ihrem Körper freien Lauf und sehen Sie, wohin beide Sie tragen; 2) machen Sie aus Ihrem Spaziergang eine Meditationsübung. Versuchen Sie, Ihre Antennen auf Empfang zu stellen, sich für die Eindrücke aus Ihrer Umgebung und das Gefühl zu öffnen, wie sich Ihr Körper durch die Natur bewegt. Wenn Sie merken, dass Sie anfangen, zu denken, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf Ihre körperlichen Empfindungen zurück.
Körperbewegung: Das Abnehmrezept Nummer eins
Körperbewegung ist ein fantastischer Stimmungsaufheller, Schlafverbesserer und Stressbekämpfer. Wenn man das patentieren und in eine Pille pressen könnte, hätte man das sicherste Medikament mit dem breitesten Anwendungsgebiet der Welt. Untersuchungen haben gezeigt, dass Körperbewegung mindestens genauso gut, wenn nicht sogar besser, gegen leichte Depressionen hilft, wie Medikamente.97 Eine wegweisende Studie aus dem Jahr 2013, die unter anderem von dem Stanford-Epidemiologen Dr. John Ioannidis initiiert wurde, ergab, dass sich Körperbewegung bei der Vorbeugung vier häufiger Todesursachen – Herzkrankheiten, chronische Herzschwäche, Schlaganfall und Diabetes – mindestens genauso erfolgreich erwies wie eine medikamentöse Behandlung, und das ohne jede Nebenwirkung.
Im Zusammenhang mit Gewichtsreduzierung und einer gesunden Verdauung kann man die Bedeutung von Körperbewegung gar nicht überschätzen. Sie kann das Wachstum der freundlichen Darmbakterien fördern. Auf jeden Fall aktiviert Körperbewegung die Darmtätigkeit, denn Verstopfung kann alle möglichen Verdauungsbeschwerden verursachen, mit denen Sie lieber nichts zu tun haben wollen. Wenn Sie sich bewegen, tun Sie viele Dinge, die ihr Verdauungssystem schätzt:
Die Pionierin auf dem Gebiet der Verdauungsgesundheit und Körperbewegung – eigentlich auf dem gesamten Gebiet »Frauen und gesunde Verdauung« – ist Dr. Robynne Chutkan, Gastoenterologin der Georgetown University und Gründerin des Digestive Center for Women. Ihr Buch Gutbliss ist ein wunderbarer Leitfaden zum Verständnis des Darms und seiner Prozesse, und das von Dr. Chutkan gegründete Nonprofit-Unternehmen GUTRUNNERS (gutrunners.com) zielt darauf, der gesunden Verdauung mehr Aufmerksamkeit zu verleihen, mit Schwerpunkt auf sportlicher Betätigung.
Die meisten Veteranen auf dem Gebiet der Gewichtsreduzierung werden Ihnen sagen, dass das Abnehmen an sich nicht annähernd so schwierig ist, wie der dauerhafte Erhalt des neuen Gewichts. Hier macht sich die positive Wirkung von Körperbewegung besonders bemerkbar. Eine meiner Heldinnen auf dem Gebiet der Bekämpfung von Fettleibigkeit, Dr. Rena Wing von der Brown University, unterhält ein Nationales Gewichtskontrollregister über rund 10.000 Menschen, die meisten von ihnen Frauen, die viel Gewicht verloren haben (durchschnittlich 32 Kilo) und ihr neues Gewicht mindestens seit sechs Jahren halten. Das statistische Element, das aus diesem Pool an dauerhaft schlankeren Menschen heraussticht, ist die Körperbewegung. Alle diese Menschen bewegen sich regelmäßig; ihre sportlichen Aktivitäten entsprechen im Schnitt einem täglichen Spaziergang von 6,5 Kilometern. Wenn Ihre Abnehmziele bescheidener sind, müssen Sie nicht ganz so streng mit der Körperbewegung sein. Die meisten meiner Kunden und auch ich selbst gehen fast täglich einer oder einer Kombination an körperlichen Aktivitäten nach: Spazierengehen, Wandern, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Pilates, Rollschuhlaufen – was Sie wollen. Wichtig ist, dass Sie die Aktivität finden, die zu Ihnen passt und die Sie gerne machen.
Spazierengehen ist perfekt für Frauen, die seit Jahren nicht körperlich aktiv gewesen sind, und Schwimmen ist gut für Frauen, die bereit für eine anspruchsvollere Körperbewegung sind, aber Gelenkprobleme haben. Ich habe festgestellt, dass sich Pilates-Übungen oft gut bei Frauen in der perimenopausischen Phase bewähren. In dieser Phase erleben Frauen eine hormonell bedingte Gewichtszunahme, die sie unter Kontrolle bringen möchten. Was Sportarten wie Jogging oder Radfahren betrifft, ist das oft eine Frage des Wiedereinstiegs in einen Sport, den Sie früher ausgeübt haben.
Meine Freundin Reba Schecter, die seit 20 Jahren als Direktorin für Sportphysiologie und Physiotherapie in Canyon Ranch arbeitet, drückt das folgendermaßen aus: »Die beste Übung ist die, die Ihnen Spaß macht. Sie muss Ihnen Spaß machen, damit Sie dranbleiben.«
Reba entwickelte für die Swift-Diät einen Musterübungsplan, der alle wichtigen Fitnessbereiche abdeckt: Herz-Kreislauf, Kraft, Dehnbarkeit und Gleichgewicht. Dieser Plan liefert allen die fehlende Zutat, die wissen, dass regelmäßige Körperbewegung die Ergänzung eines Programms zur Gewichtsreduzierung ist, aber denen diese Zutat derzeit fehlt: Struktur. Der Übungsplan ist selbsterklärend, allerdings sollte er zunächst unter professioneller Anleitung umgesetzt werden. Sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt, damit er Ihnen bescheinigt, dass es keine gesundheitlichen Bedenken gegen ein Übungsprogramm gibt, dessen Intensität sich schrittweise steigert. Beraten Sie sich anschließend mit einem Physiotherapeuten oder einem Sportphysiologen, damit er in zwei oder drei Sitzungen mögliche Muskel- oder Gelenkprobleme feststellt, die einer Behandlung bedürfen. Wenn Sie eine Weile überhaupt nicht körperlich aktiv waren, erhalten Sie von diesen Spezialisten eine Einführung in einige Übungen sowie Erklärungen zu den Grundlagen der Übungsgeräte. Wenn Sie wollen, können Sie anschließend allein weitermachen. Oder, falls Ihre Finanzen und Ihr Zeitplan es erlauben, Sie engagieren einen kompetenten Personal Trainer, entweder in einem Fitness-Studio oder für häusliche Übungsstunden. Für alle diejenigen, deren Motivation zu Beginn nicht so groß ist, ist das eine gute Methode.
Herz-Kreislauf-Training
Nun wollen wir jeden Fitnessbereich einzeln betrachten. Herz-Kreislauf-Training ist der wichtigste Bereich. Mit Ausdauertraining verbrennen Sie am beständigsten Kalorien, daher nimmt es den größten Platz im Trainingsplan ein. Das Ausdauer-Grundlagentraining findet im aeroben Bereich statt, was so viel bedeutet, dass das Anstrengungsniveau moderat ist, so dass Sie sich nebenher noch unterhalten können. Welche Aktivität Sie wählen, ist Ihre Entscheidung. Das kann Jogging oder Radfahren sein, oder falls Sie ein Schwimmbecken besitzen, Schwimmen oder Wassergymnastik. Falls Sie in der Nähe eines Sees oder Flusses leben, dann können Sie auch Kanu fahren oder rudern. Die Cardiogeräte in Ihrem Fitness-Studio sind auch in Ordnung, und das gilt auch für anstrengende Sportarten wie Tennis (Einzel, keine Doppel). Kombinieren Sie verschiedene Sportarten nach Ihrem Gusto. Das Rezept lautet 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training an fünf bis sieben Tagen die Woche. Wenn Sie täglich trainieren können, ohne sich erschöpft zu fühlen, dann tun Sie das; so werden Sie Ihre Abnehmziele wesentlich schneller erreichen. Wenn Sie feststellen, dass Sie ein oder zwei Tage Pause brauchen, dann gönnen Sie sich diese. Wenn Sie jedoch – und das ist ein ernstzunehmendes »Wenn« – unter chronischen Schmerzen oder chronischer Erschöpfung leiden, gehen Sie das Thema Sport vorsichtig an. Körperbewegung hat eine therapeutische Wirkung, aber in kleineren Dosen. Treiben Sie nur jeden zweiten Tag Sport und beobachten Sie Ihr Wohlbefinden. Reduzieren Sie das Training bei den geringsten Anzeichen einer Verschlechterung Ihrer Symptome. Achten Sie sorgfältig darauf, wie viel Ihr Körper vertragen kann. Wenn Sie die empfohlenen 30 Minuten zunächst auf zwei oder drei über den Tag verteilte Etappen aufteilen wollen, ist das in Ordnung.
Wie Sie an Rebas Liste sehen werden, handelt es sich bei dem Übungsplan um ein abgestuftes Programm, das im Verlauf der drei Phasen an Intensität zunimmt. Wie schnell Sie Fortschritte machen, hängt von Ihnen ab. Wenn die körperlichen Anforderungen einer Phase zur Routine geworden sind und Sie intuitiv meinen, es sei Zeit für die nächste Phase, dann probieren Sie sie aus. Vielleicht brauchen Sie für die erste Phase einen Monat, vor allem, wenn Sie nach längerer Zeit der Inaktivität den Wiedereinstieg in körperliche Bewegung finden müssen. Zwar ist die Übungsdauer der ersten und der zweiten Phase mit jeweils 30 Minuten die gleiche, aber die zweite Phase ist wegen des intensiveren Intervalltrainings anstrengender. Phase 3, die einen dauerhaften Fitnesserhalt zum Ziel hat, enthält eine einstündige (und länger, wenn Sie können) Trainingseinheit pro Woche. Damit verbrennen Sie nachhaltig Kalorien und zwingen Ihren Stoffwechsel, die Fettreserven anzugreifen. Wichtig ist hier die Abwechslung. Sie wollen nicht dieselben Muskeln strapazieren, die Sie bereits die ganze Woche trainiert haben. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise 30 Minuten joggen, dann wählen Sie für die 60-Minuten-Trainingseinheit das Fahrrad.
Reba verwendet eine »wahrgenommene Intensitätsskala« von 1 bis 10, um die Intensität zu messen, mit der Sie trainieren. Eine entspannte, ebene Joggingroute könnte einer 5 entsprechen, eine größere Anstrengung einer 7. Ab der achten Stufe gelangen Sie in den anaeroben Bereich, in dem es schwierig wird, nebenher zu sprechen; Ihre Atmung wird tiefer, schneller und angestrengter. Diesen Intensitätsgrad halten Sie nur ein oder zwei Minuten am Stück durch.
In der zweiten Phase ist jede dritte Trainingseinheit ein Intervalltraining. Das heißt, Sie werden sich 30 Minuten lang abwechselnd zwei Minuten intensiv anstrengen (wahrgenommener Intensitätsgrad von 8 bis 9) – zum Beispiel schwimmen, laufen oder radfahren – und anschließend zwei Minuten entspannt bewegen (wahrgenommener Intensitätsgrad weniger als 5). Mit diesem intensiven Intervalltraining verbrennen Sie weitaus mehr Kalorien.
Herz-Kreislauf-Programm
Phase 1 / Grundlagenaufbau
Aktivität: Spazierengehen, Schwimmen, Aquarobic, Paddeln, Kayakfahren, Rudern, Crosstrainer etc.
Dauer: 30 Minuten
Intensität: Jede Anstrengung, die Sie beständig durchhalten; wahrgenommene Intensität: 5 bis 7 auf der Skala von 1 bis 10.
Häufigkeit: fünf bis sieben Tage die Woche
Phase 2 / Gesteigerte Intensität und Intervalle
Aktivität: Spazierengehen, Schwimmen, Aquarobic, Paddeln, Kayakfahren, Rudern, Crosstrainer etc.
Dauer: 30 Minuten
Intensität: Jeder dritte Tag wird zum Intervalltrainingstag: Wechseln Sie zwischen 2 Minuten intensiver Anstrengung und 2 Minuten Erholung ab – wahrgenommene Intensität: 8 bis 9, gefolgt von einer Intensität von unter 5.
Häufigkeit: fünf bis sieben Tage die Woche
Phase 3 / Erhöhte Trainingsdauer
Aktivität: Spazierengehen, Schwimmen, Aquarobic, Paddeln, Kayakfahren, Rudern, Crosstrainer etc.
Dauer: 30 Minuten, einschließlich des Intervalltrainings an jedem dritten Tag. Verlängern Sie ein Nichtintervalltraining pro Woche auf 60+ Minuten
Intensität: Die lange Trainingseinheit kann mit einer wahrgenommenen Intensität der Stufe 6 beginnen und eine Steigerung auf Stufe 7 beinhalten.
Häufigkeit: fünf bis sieben Tage die Woche
Den Körper formen: Fett oder Muskeln?
Die Verbesserung der Körperkraft bringt uns zum Thema der Zusammensetzung des Körpers. Das ist unglaublich wichtig! Frauen sind oft so auf die absolute Zahl fixiert, die die Waage anzeigt, ignorieren aber ihre Muskelspannung, insbesondere die Frage, wie viel Fett und wie viel schlanke Muskeln auf ihren Knochen sitzen. (Die Kleider- oder Hosengröße ist ein besserer Indikator für die Körperzusammensetzung als das absolute Gewicht, aber auch das ist nicht perfekt – denken Sie an die hohe Zahl an dünnen, aber völlig unsportlichen Frauen.) Eine angemessene Muskelmasse schützt gegen die altersbedingten Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten, aber auch gegen die typischen Stürze im Alter, die so oft mit einer gebrochenen Hüfte und dem Verlust der Unabhängigkeit enden. Eine Vermehrung der Muskelmasse hat auch gewichtsreduzierende Effekte. Muskeln verbrennen mehr Kalorien und beschleunigen daher den Ruhestoffwechsel in anderen Worten, die Kalorien, die wir einfach nur verbrennen, weil wir leben – auch Grundumsatz genannt. »Das ist ein kleiner, aber wichtiger Effekt«, erklärt Reba. »Und wir wollen jeden Vorteil nutzen, der sich uns bietet.«
Wie viel Zeit Sie pro Woche in Ihr Krafttraining investieren, hängt laut Rebas Übungsplan davon ab, wie sehr Sie einen Muskelaufbau brauchen. Wenn Ihr Körper im Verhältnis zu Ihrem Fettanteil zu wenig Muskeln hat, absolvieren Sie drei Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von 30 bis 60 Minuten pro Einheit. Studieren Sie die nachstehende Liste, auf der vier messbare Aspekte aufgeführt sind, die Ihrem Körper seine Form geben. Der häufigste, der Body-Mass-Index (BMI) ist wahrscheinlich der am wenigsten nützliche, weil er nicht zwischen dem Gewicht von Fett und Muskeln unterscheidet. Wenn Ihre Werte bei einer oder mehreren der drei Messgrößen Taillenumfang, Taille-Hüft-Quotient und dem Körperfettgehalt (Body-Adiposity-Index, BAI) jedoch außerhalb der empfohlenen Bandbreite liegen, dann empfehlen wir drei intensive Krafttrainingseinheiten pro Woche neben den fünf bis sieben Herzkreislauftrainings. Ansonsten reichen zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche aus.
Von diesen drei Messgrößen sind Sie mit dem BAI wahrscheinlich am wenigsten vertraut. Neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass der BAI bei Frauen möglicherweise ein besserer Indikator für die Herzgesundheit ist, als jede andere konventionelle Messgröße.98 Um Ihren Körperfettanteil zu berechnen, müssen Sie keine komplizierten Berechnungen anstellen. Rufen Sie einfach die weiter unten genannte Website auf, geben Sie Ihr Alter, Geschlecht, Ihre Größe und Ihren Hüftumfang ein, und schon erhalten Sie das Ergebnis. Sie können auch den Trainer in Ihrem Fitness-Studio bitten, mit einem Hautfaltendickenmesser Ihren Fettanteil zu messen. Die Ergebnisse sollten ähnlich ausfallen.
Body-Mass-Index (BMI)
Was er misst und der optimale Wert:
Was er bedeutet:
Taillenumfang2* (cm)
Was er misst und der optimale Wert:
Was er bedeutet:
Taille-Hüft-Quotient (T:H)
Was er misst und der optimale Wert:
Was er bedeutet:
Körperfettanteil (Body Adiposity Index, BAI)
Was der BAI misst und der optimale Wert:
Was er bedeutet:
Berechnen Sie Ihren BAI mit dem Gratis-Körperfettrechner auf der Website: http://easycalculation.com/health/body-adiposity-index.php (oder alternativ auf der deutschen Website http://carna.d-coded.de/body_index_calculations/new).
Gesundes BAI-Spektrum
|
Alter |
Frauen (in Prozent) |
Männer (in Prozent) |
|
20–39 |
21–33 |
8–21 |
|
40–59 |
23–35 |
11–23 |
|
60–79 |
25–38 |
13–25 |
Wie Sie mehr Kraft gewinnen wollen, ist Ihre Entscheidung. Sie können dafür Gummibänder mit unterschiedlicher Dehnbarkeit, Hanteln oder Gewichtsmanschetten wählen, die Sie zuhause verwenden können, um das Krafttraining an den Geräten in Ihrem Fitness-Studio zu ergänzen. Um die erwünschten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie sich aber auskennen. Das bedeutet, dass Sie mindestens während der ersten Trainingseinheiten mit einem kompetenten Trainer oder Physiotherapeuten arbeiten sollten. Achten Sie darauf, dass Sie die sechs großen Muskelgruppen trainieren: Brust, oberer Rücken, Schultern, Bauch, Lendenwirbelbereich und Oberschenkel/Gesäß. (Pilates ist ein ausgezeichnetes Training für die Bauchmuskulatur und den unteren Rücken oder Lendenwirbelbereich, aber nur weil Sie eine tolle Pilates-Stunde hatten, dürfen Sie nicht glauben, dass Sie die anderen vier Muskelgruppen auslassen können.)
Wie Sie an Rebas Übungsplan erkennen können, durchlaufen Sie drei Phasen. Die Fortschritte sind individuell verschieden, aber die folgenden Richtwerte können einen vernünftigen Vergleichswert bieten:
Die Trainingshäufigkeit bleibt dieselbe, das heißt, zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche, die jeweils nicht mehr als 30 Minuten dauern, allerdings erhöht sich auch hier die Intensität. In Phase 2 zum Beispiel machen Sie weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht, bevor Sie die Ermüdungsgrenze erreichen und der Muskel ausbelastet ist, so dass Sie keine weitere Wiederholung mit einem korrekten Bewegungsablauf mehr durchführen können (was »korrekter Bewegungsablauf« bedeutet, hängt von der jeweiligen Übung ab. Halten Sie sich an die Instruktionen Ihres Trainers). Phase 3 hat die höchste Intensität und eine effizientere Methode des Muskelaufbaus, aber Sie machen zwei Übungssätze pro Muskelgruppe statt einem.
Übungsplan Krafttraining
Phase 1
Dauer: vier bis sechs Wochen (empfohlen)
Trainierte Muskeln: die sechs großen Muskelgruppen
Trainingsform: Jede (Hanteln, Kraftgeräte, Wassergewichte, Körpergewicht, Expander etc.)
Häufigkeit: zwei- bis dreimal pro Woche, abhängig vom Ergebnis der Körperfettmessung
Sätze: Ein Satz pro Muskelgruppe
Intensität: 10–15 Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung
Phase 2
Dauer: vier bis sechs Wochen (empfohlen)
Trainierte Muskeln: die sechs großen Muskelgruppen
Trainingsform: Jede (Hanteln, Kraftgeräte, Wassergewichte, Körpergewicht, Expander etc.)
Häufigkeit: zwei- bis dreimal pro Woche, abhängig vom Ergebnis der Körperfettmessung
Sätze: Ein Satz pro Muskelgruppe
Intensität: Steigerung der Kraftausdauer: 8–12 Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung
Phase 3
Dauer: Krafterhalt
Trainierte Muskeln: die sechs großen Muskelgruppen
Trainingsform: Jede (Hanteln, Kraftgeräte, Wassergewichte, Körpergewicht, Expander etc.)
Häufigkeit: zwei- bis dreimal pro Woche, abhängig vom Ergebnis der Körperfettmessung
Sätze: Zwei Sätze pro Muskelgruppe
Intensität: 8–12 Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung
Dehnbarkeit und Gleichgewicht
Am Ende einer kompletten Trainingseinheit, bestehend aus 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training und 20–30 Minuten Krafttraining, beschließen Sie Ihr Training mit fünf bis zehn Minuten Dehnungsübungen. Ihre Muskeln sind nach dem Training warm und dehnbarer. Ein Physiotherapeut kann Ihnen dabei helfen, verspannte Muskeln zu bestimmen, die von Dehnungsübungen profitieren, und für Sie individuelle Übungen zusammenstellen, die die wichtigen Muskeln lockern und flexibel machen. Üblicherweise bestehen die Übungen darin, einen Muskel 20 bis 30 Sekunden in statischer Position gedehnt zu halten, um das Muskelgewebe zu strecken.
Bei einem Programm, das auf Gewichtsreduzierung fokussiert, müssen Sie keine speziellen Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts machen, es sei denn, Sie trainieren, um sich in einer bestimmten Sportart zu verbessern. Machen Sie folgenden Test: Stehen Sie auf einem Bein, winkeln Sie das andere Bein im rechten Winkel an und ziehen es zur Brust, bis der Oberschenkel parallel zum Boden zeigt. Wenn Sie diese Position 30 Sekunden halten können, ohne hin- und herzuwackeln oder gar umzufallen, ist das in Ordnung. Gleichgewichtsübungen sind an diesem Punkt keine Priorität. (Testen Sie aber beide Beine.) Wenn Sie mit einem angewinkelten Bein keine 30 Sekunden ruhig stehen können, dann integrieren Sie 5 bis 10 Minuten dieser Bein-Anhebe-Übung in Ihr Übungsprogramm, bis Sie das Gleichgewicht mühelos halten können.
Wellness während der Arbeit
Für die meisten von uns ist es gar nicht so leicht, Zeit für Sport herauszuschinden. Ein Tipp: Sie können Ihr Trainingsprogramm um fünf Minuten verkürzen, indem Sie einige Übungen an Ihrem Arbeitsplatz durchführen. Treppensteigen ist ein ausgezeichnetes Herz-Kreislauf-Training, falls Sie in einem mehrstöckigen Gebäude arbeiten. Und hier zwei Ausdauerübungen, die sich für das Büro eignen, ohne dass Sie groß auffallen. Abgesehen von der Verbesserung Ihrer Kraft und Dehnbarkeit, dient die folgende Übung auch dem Stressabbau und ist eine willkommene Unterbrechung des stundenlangen bewegungslosen Sitzens auf einem Stuhl. Einige Forscher betrachten langes Sitzen als ein genauso großes Gesundheitsrisiko wie Rauchen!
Tanzen Sie und schütteln Sie Ihren Körper
Hier eine Übung für Stressabbau und neue Energie, ausgedacht und intensiv untersucht von Dr. James Gordon, Gründer und Direktor des Center for Mind-Body Medicine (cmbm.org) in Washington, DC. Stellen Sie zunächst für sieben bis zehn Minuten schnelle, rhythmische Musik an. Schließen Sie die Augen, stellen Sie sich bequem hin, so dass Ihre Füße in einem hüftbreiten Abstand zueinander stehen, lassen Sie die Arme seitlich hängen, beugen Sie leicht Ihre Knie, atmen Sie regelmäßig und schütteln Sie sich oder hüpfen Sie im Takt der Musik. Wenn das Musikstück endet, hören Sie auf und fühlen die Energie in Ihrem Körper, die Sie geweckt haben. Dann legen Sie Ihren Lieblingssong auf und tanzen Sie zur Musik, wie immer es Ihrem Körper gefällt.
2* Zur Messung Ihres Taillenumfangs verwenden Sie ein Zentimetermaß. Beginnen Sie oberhalb des Hüftknochens, auf der Höhe des Bauchnabels, und legen Sie das Maßband um Ihre Taille. Achten Sie darauf, dass es weder schief noch zu fest sitzt. Ziehen Sie nicht den Bauch ein und halten Sie nicht den Atem an.