Feindliche Stoffe

Nr. 1: Nahrungsmittel mit hoher Kohlehydrat-Dichte

Jahrelang waren Ernährungsexperten und Autoren populärer Diätbücher auf der Suche nach dem Heiligen Gral der perfekten Ernährung, das heißt, des perfekten Verhältnisses zwischen Kohlehydraten, Proteinen und Fett. Am Ende herrscht allerdings ein wissenschaftlicher Konsens, der bestätigt, was ich schon immer praktiziert habe: Es kommt nicht so sehr auf den exakten Prozentsatz der Kalorien an, sondern eher auf die Qualität der Kalorien. Wobei die Gesamtzahl der konsumierten Kalorien natürlich wichtig ist. (Wenn Sie pflanzliche Kost in den von mir empfohlenen Portionen zu sich nehmen, müssen Sie keine Kalorien zählen. Einige Ernährungsexperten bezeichnen das als »nicht diätetische Ernährungsmethode.«) Als medizinische Anthropologen die Ernährung von indigenen Völkern aus der ganzen Welt untersuchten, stellten sie fest, dass einige sich sehr kohlehydrathaltig ernähren (Wurzelgemüse und Obst) und andere sehr fettreich (Nüsse und Fleisch), wobei das keinen Unterschied zu machen schien. Was diese traditionellen Völker gemeinsam hatten, war die Tatsache, dass sie kein Übergewicht kannten und nicht an ernährungsbedingten Alterskrankheiten litten, die die meisten von uns irgendwann bekommen: Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit.

Was machen die heutigen, noch existierenden Naturvölker und unsere steinzeitlichen Vorfahren richtig, was wir so falsch machen? Wie Ian Spreadbury, ein brillanter Wissenschaftler der kanadischen Queen’s University in einem vor kurzem publizierten einflussreichen Aufsatz schrieb, scheint der größte Unterschied darin zu bestehen, dass die Naturvölker ihre Kohlehydrate – die hauptsächliche Energiequelle des Körpers – in Form von Samenkörnern, Pflanzen und Früchten aufnehmen.17 Wir modernen Menschen mahlen die Körner zu Mehl und raffinieren den natürlichen Zucker aus Zuckerrohr, Zuckerrüben und Mais zu hochkonzentriertem weißen Zucker. In diesem industriellen Verarbeitungsprozess geht der Großteil der Ballaststoffe verloren; dafür bekommen wir hochkalorige und schnell verdauliche Nahrungsmittelbomben.

Spreadbury nennte diese Kohlenhydrate »zelllos«, weil die Zellwände der Pflanzen im Rahmen der Verarbeitung zerstört wurden, bevor wir sie kochen oder verzehren. Als Folge werden sie schnell verdaut und vom Körper absorbiert und treiben den Blutzucker sowie den Insulinspiegel in die Höhe, was – wie in Kapitel 1 besprochen – zu einer systemischen Entzündung und Gewichtszunahme führen kann. Spreadbury hat diese Idee in einer Messgröße festgehalten, die er als »Kohlehydrate-Dichte« oder auch »Energiedichte«, ähnlich der Glykämischen Last, bezeichnet hat, von der Sie vielleicht schon einmal gehört haben (siehe nachfolgender Kasten).

Die Nahrungsmittel-Messgrößen

Energiedichte: Messgröße für die Menge an Kohlehydraten in 100 Gramm eines bestimmten Nahrungsmittels. Zucker, Mehl und raffinierte Getreideprodukte haben eine hohe Energiedichte. Diese Messgröße entwickelt sich zu einer wichtigen Methode zur Bestimmung, ob ein Nahrungsmittel Entzündungen und Fettleibigkeit begünstigt.

Glykämischer Index (GI): Messgröße für die Geschwindigkeit, mit der der Blutzucker nach dem Verzehr eines bestimmten Nahrungsmittels ansteigt. Technisch ausgedrückt lässt sich damit schätzen, wie viel jedes Gramm eines verfügbaren Kohlehydrats (gesamte Kohlehydrate minus Ballaststoff) in einem Nahrungsmittel nach dessen Verzehr den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, im Vergleich zum Verzehr reiner Glukose, die einen GI von 100 besitzt.

Glykämische Last (GL): Leitet sich aus dem GI ab und gilt weithin als nützlichere Messgröße als der GI, da sie den tatsächlichen Kohlehydratanteil des Nahrungsmittels berücksichtigt, was der GI nicht macht. Einige Obstsorten – zum Beispiel Wassermelone – haben einen hohen GI, aber eine geringe GL. Je niedriger die GL, desto besser!

Was heißt das in der Praxis? Reispuffer aus braunem Reis wirken so gesund und gewichtsfreundlich, weil sie pro Stück nur rund 70 Kalorien haben, von denen die meisten allerdings Kohlehydrate sind. Das heißt, Reispuffer aus braunem Reis haben eine hohe Energiedichte. Eine Süßkartoffel mittlerer Größe hat ungefähr 100 Kalorien und ist ebenfalls reich an Kohlehydraten, aber sie enthält viele Ballaststoffe und Wasser, so dass ihre Energiedichte um einiges geringer ist. Eine geringe Energiedichte ist besser, weil es länger dauert, bis die Kohlehydrate in Blutzucker aufgespaltet sind. Einige beliebte Diäten verbannen Obst, weil es ziemlich viel Zucker enthält. Doch selbst Ananas, das Paradebeispiel einer hoch glykämischen Obstsorte, hat eine geringere Energiedichte als ein Bratling aus braunem Reis, weil sie überwiegend aus Ballaststoff und Wasser besteht.

Nun verstehen wir auch eine wichtige Harvard-Studie aus dem Jahr 2011, die ergab, dass der ausgiebige Konsum bestimmter Nahrungsmittel, wie zum Beispiel Kartoffelchips und Pommes frites, ein sicheres Rezept für Gewichtszunahme ist.18 Die Junkfood-Liebhaber verschlangen »dichte Kohlehydrate«, und das zeigte sich an ihren Rettungsringen.

Wenn Nahrungsmittel mit einer hohen Energiedichte auf meiner schwarzen Liste also ganz oben stehen, verteufele ich nicht allgemein alle Kohlehydrate. Wie ich im nächsten Kapitel ausführlicher erklären werde, enthalten die nicht stärkehaltigen Gemüsesorten, die die Eckpfeiler der Swift-Diät bilden, ballaststoffreiche Kohlehydrate (und viel Wasser). Was rigoros aus dem Speiseplan gestrichen werden sollte, sind die schnell verdaulichen, industriell verarbeiteten Nahrungsmittel mit einer hohen Energiedichte. Ich glaube, die meisten von uns haben akzeptiert, dass ein Keks oder Frühstückszerealien aus Getreide, aus denen alles Nahrhafte herausraffiniert wurde und die Tonnen von Zucker enthalten, nicht die ultimative Weisheit einer gesunden Ernährungsweise sind, und zwar weder für das Mikrobiom noch für irgendein anderes Körpersystem. Wie sieht es jedoch mit den Vollkornprodukten aus, zum Beispiel leckeres Mehrkornbrot, das Sie im Supermarkt oder in einem Reformhaus kaufen? Zugegeben, die ballaststoffreichen Getreidekeime und ihre Schale, die im Mehl enthalten sind, machen dieses Brot zu einer besseren Wahl als das luftige, weiche Weißbrot. Das Mehl selbst ist aber – um es mit Spreadburys Worten zu sagen – »zelllos« und seine Energiedichte ist hoch, daher wird auch Vollkornbrot schnell verdaut und absorbiert.

Das Swift-Fazit: Vollwertige Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte, deren Zellwände intakt sind, sind »gute Kohlehydrate« mit einer geringen Energiedichte. Sie brauchen keinen GL/GI-Rechner neben Ihrem Teller; vermeiden Sie einfach alle verarbeiteten, raffinierten Kohlehydrate. Das Bewusstsein für die richtigen Kohlehydrate und die Beachtung ihrer Qualität (geringe Energiedichte) sowie der richtigen Menge (nicht zu viel und nicht zu wenig), ist der erste Schritt auf dem Weg zu einem gesunden Gewicht!

Die Insulin-Connection

Von den drei Makronährstoffen, die unsere Ernährung ausmachen – Kohlehydrate, Fett und Proteine – regen nur die Kohlehydrate den Körper in erheblichem Maße zur Produktion von Insulin an. Das sind die Hormone, die den Zucker vom Blut in die Körperzellen begleiten, wo er in Energie umgewandelt und verbrannt oder als Fett gespeichert wird. Sowohl Proteine als auch Fette lassen sich in Energie umwandeln, aber sie haben unterschiedliche Aufgaben. Der Körper verwendet Proteine, um die Zellen zu bilden, die eine Struktur darstellen (Organe, Muskeln, Knochen), und die Zellen (Enzyme, Hormone etc.), die die ganze Show dirigieren. Fett ist der Rohstoff für die Zellmembranen und bestimmte Hormontypen.

Für die meisten Menschen gilt, dass sie mit einer Veränderung ihrer Ernährung die größten Resultate erzielen, wenn sie leere Kohlehydrate (hohe Kohlehydrate-Dichte) durch gute Kohlehydrate ersetzen. In anderen Worten: wenn sie die industriell verarbeiteten, raffinierten Kohlehydrate durch ballaststoffreiche, unraffinierte Kohlehydrate ersetzen. So können sie mit einem Schlag die Kalorien reduzieren, die sie ihrem Körper zuführen, und die Insulinmenge senken, die ihr Körper produzieren muss, um diese Kalorien in Energie umzuwandeln. Das Ergebnis: eine effektivere Kalorienverbrennung, so dass weniger Kalorien als Fett gespeichert werden. Ein Beispiel: Eine Harvard-Studie, bei der die Ernährung von fast zweitausend Costa Ricanern untersucht wurde, ergab, dass der Ersatz einer Portion Bohnen durch eine Portion weißen Reis pro Tag das Risiko der Entwicklung des Stoffwechselsyndroms (Diabetes-Vorstufe) um 35 Prozent senkt.19

Erinnern Sie sich daran, wie die Gewichtszunahme traditionell erklärt wurde: Man nimmt zu, wenn dem Körper mehr Kalorien zugeführt werden, als er verbrennt. Inzwischen hat sich herausgestellt, dass Nahrungsmittel mit einer hohen Energiedichte eine Gewichtszunahme begünstigen, indem sie außerdem beeinflussen, wie effizient wir die Kalorien verbrennen. Im Jahr 2012 veröffentlichte mein Freund Dr. David Ludwig vom Bostoner Kinderkrankenhaus in der Fachzeitschrift The Journal of the American Medical Association die Ergebnisse einer beeindruckenden Studie, in deren Rahmen drei Testgruppen untersucht wurden, nachdem sie in einer ersten Phase 10 bis 15 Prozent ihres Körpergewichts verloren hatten.20 Dr. Ludwig ließ die Gruppen drei unterschiedliche Diäten durchführen, die allesamt die gleiche Zahl an Kalorien enthielten. Die Gruppe, deren Teilnehmer die nach konventioneller Auffassung gesunde Kost aßen, die viele Kohlehydrate aus Vollkornprodukten enthielt, verbrannten weniger Kalorien pro Tag als die Testpersonen der Gruppe, deren gering glykämische Kohlehydrate zumeist aus Hülsenfrüchten und Gemüse stammten, und die Testpersonen der Gruppe, die eine kohlehydratarme Diät auf Basis von Proteinen und Fett verfolgten. (Die letztgenannte Gruppe erzielte die besten Ergebnisse, aber Dr. Ludwig hatte gesundheitliche Bedenken gegen die aggressive Reduzierung von Kohlehydraten, weil das eine zu einseitige Ernährung mit viel Proteinen und Fett bedeutet. Darauf gehe ich in Kürze näher ein.) Die Ergebnisse lassen vermuten, dass Menschen, die sich hauptsächlich von Getreideprodukten ernähren – auch wenn es Vollkornprodukte sind –, ein größeres Risiko aufweisen, mühselig verlorene Pfunde schnell wiederzugewinnen. Und das passiert leider den meisten Menschen. Traurig, aber wahr.

Der staatliche Gesundheitssektor wacht diesbezüglich nur langsam auf. Die Ernährungsempfehlungen »My Plate« des US-Landwirtschaftsministeriums aus dem Jahr 2011 raten immer noch dazu, die tägliche Ernährung zu 30 Prozent aus Getreideprodukten zu bestreiten. Das ist eindeutig zu viel, wenn Sie auf eine gesunde Verdauung und ein gesundes Gewicht achten wollen oder müssen. Vergleichen Sie diese Empfehlung jedoch mit der Nahrungspyramide, die die Regierungsbehörde 1992 veröffentlichte. Die unterste und damit breiteste Stufe der Pyramide machten damals Getreideprodukte aus, und zwar jede Form von Getreide, wobei die Empfehlung sechs bis elf Portionen Brot, Frühstücksflocken, Nudeln und Reis pro Tag lautete!

Die Empfehlungen für deutsche Verbraucher sehen ähnlich aus: Auch der DGE-Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (www.dge.de) empfiehlt 33 Prozent Kohlehydrate aus Getreideprodukten und 33 Prozent Obst und Gemüse. Die Ernährungsempfehlungen für Frankreich lauten ein bis zwei Portionen Fleisch oder Fisch pro Tag. Lediglich die Schweiz empfiehlt, Obst und Gemüse den meisten Platz in der Nahrungspyramide einzuräumen.

Die Darmflora unter dem Mikroskop

Lassen Sie uns das Ganze auf mikroskopischer Ebene betrachten. Wenn wir uns so ernähren, dass wir viele Nahrungsmittel mit einer hohen Energiedichte zu uns nehmen, überfüttern wir den Dünndarm, in dem der Zucker aufgespaltet und über die Darmwand in die Blutbahn geschickt wird. Wenn wir zu schnell zu viel Zucker konsumieren, lösen wir Insulinschübe und Heißhunger auf noch mehr Zucker aus. Und das führt zur Gewichtszunahme. Allerdings ist das noch nicht alles: Darüber hinaus enthalten wir unserem Körper die ballaststoffreiche pflanzliche Kost, die die Darmflora zu ihrem Erhalt benötigt. Stephen O’Keefe, Gastroenterologe an der Universität von Pittsburgh, bezeichnet das als »ein Verhungern mitten im Überfluss«. Wie im ersten Kapitel erwähnt, nimmt die Zahl der Bifidobazillen und der Lactobazillen in unserem Darm ab, wenn sie nicht genug Nahrung bekommen, so dass sie nicht genug organische Säuren fermentieren können, die die Darminnenwand auskleiden und schützen und auf diese Weise den Verdauungstrakt vom übrigen Körper abschirmen. (Ein führender Mikrobiom-Forscher der Universität von Stanford, Justin Sonnenburg, fand heraus, dass die guten Bakterien so hungrig werden können, dass sie die Darminnenwände angreifen!)21 Wenn weniger organische Säuren produziert werden, verändert sich der ph-Wert des Darms, was das Wachstum schädlicher Bakterien und Pilze begünstigt. Mikroskopisch kleine Partikel dieser Bakterien und Pilze gelangen durch die angegriffene Darmwand, geraten in die Blutbahn und verursachen eine systemweite Entzündung. Und dies wiederum kann sowohl Insulinresistenz und Gewichtszunahme verursachen als auch Ermüdung sowie eingeschränkte geistige Leistungsfähigkeit.

Darmdurchlässigkeit ist wahrscheinlich die bestuntersuchte Form der Mikrofettleibigkeit, allerdings betrachten Wissenschaftler darüber hinaus noch eine ganze Reihe an Wegen, über die bestimmte Bakterientypen das Gewicht beeinflussen können. Zum Beispiel hat man festgestellt, dass bestimmte Bakterientypen auf effizientere Weise eine höhere Zahl an Kalorien aus der Nahrung ziehen können, als andere. Menschen, die also über mehr Bakterien dieses Typus verfügen, sind anfälliger für eine Gewichtszunahme.

Die Paläo-Perspektive

Laut Forschern wie Leach und Sonnenburg wird es uns umso besser gehen, je mehr unser Verdauungstrakt dem Verdauungstrakt von heutigen Naturvölkern ähnelt und je mehr Energie wir daraus beziehen, dass die Darmbakterien die Ballaststoffe unserer Nahrung aufspalten und fermentieren. Paläo-Wissenschaftler schätzen, dass unsere Vorfahren mindestens 70 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nahmen – das ist deutlich mehr, als die derzeitige staatliche Ernährungsempfehlung vorsieht – und rund 30 Prozent ihrer Kalorien aus der Fermentierung im Darm bezogen. Aus Studien über die heute noch existierenden Naturvölker wissen wir zudem, dass ihr Verdauungssystem keine der Entzündungen oder Gewichts- und Gesundheitsprobleme erzeugt, die mit den modernen hoch raffinierten Nahrungsmitteln, der bequemen Fertig- und Halbfertigkost und den Instantprodukten einhergehen. Um nur ein Beispiel aus der Forschungsliteratur zu nennen: Eine von Dr. O’Keefe durchgeführte Studie brachte die große Vielfalt an Darmbakterien, die sich bei Menschen aus ländlichen Regionen Afrikas finden, im Vergeich zu der wesentlich geringeren Vielfalt an Darmbakterien bei Testpersonen einer Vergleichsgruppe an Afroamerikanern mit einer erheblich höheren Rate an Darmkrebs in Verbindung.22

An diesem Punkt fällt Ihnen vielleicht die Paläo-Diät ein, die in ihren verschiedenen Varianten viel Interesse und einen lebhaften Buchabsatz erzeugt hat. Die Paläo-Diät muss wissenschaftlich noch genau untersucht werden, aber einige kleinere klinische Studien haben bereits ansehnliche Resultate erzielt, was die Reduzierung des Bauchfetts und die Senkung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen angeht. Theoretisch bin ich dafür. In der Praxis empfehlen viele der modernen Verfechter der Paläo-Diät allerdings riesige Fleischportionen. Da die heutigen Paläo-Experten keine so kreativen Experimentierer sind wie ihre steinzeitlichen Vorfahren, verlassen sie sich oft in erster Linie auf tierische Eiweiße, um den Mangel an Kalorien auszugleichen, der mit dem Verzicht auf Getreideprodukte einhergeht. Vor einigen Jahren änderten zwei führende Wissenschaftler, die dazu beigetragen hatten, die Paläo-Diät populär zu machen, ihre bisherige Haltung und sagten, eine echte Paläo-Pyramide hätte vor allem Obst und Gemüse zur Grundlage, und kein Fleisch.23 Und wie ich gleich erklären werde, kann zu viel Fleisch zu Verdauungs- und anderen Gesundheitsproblemen führen. Die Swift-Diät ist »flexitarisch«, das heißt, sie enthält reichlich pflanzliche Kost, ergänzt durch eine begrenzte Menge an tierischen Proteinen und Vollwertgetreide wie Quinoa und Buchweizen, die eine angenehme Vielfalt an Geschmack, Konsistenz und Nährwert bieten. Vielleicht interessiert es Sie zu erfahren, dass der größte Teil der jüngeren anthropologischen Detektivarbeit ergeben hat, dass die Steinzeitmenschen selbst nur eine begrenzte Menge an Hülsenfrüchten und Körnern aßen. Sie ernährten sich hauptsächlich von gestampften wildwachsenden Gräsern.

Eine Frage des Zeitpunkts

Genau betrachtet ist das Problem mit der hohen Energiedichte eine Frage der Zeitplanung. Unsere getreidebasierte Landwirtschaft ist erst rund zehntausend Jahre alt. Das an sich ist kein Problem für die Mikrobiota, weil sie sich in wenigen Tagen an jedwede Nahrung anpasst. Allerdings stellt sie ein Problem für den menschlichen Stoffwechsel dar, der in vielen hunderttausend Jahren der ballaststoffreichen Ernährung kein System entwickelt hat, das mit den Abfallstoffen aus Vollkornbagels und »Lean Cuisine« umgehen kann. Vielleicht dauert das noch einmal zehntausend Jahre. In der Zwischenzeit müssen wir unsere Ernährung ein wenig umstellen, um unsere Gesundheit zu erhalten und überschüssige Pfunde loszuwerden. Und diese Umstellung beginnt mit dem Verzicht auf industriell verarbeitete Nahrungsmittel mit einer hohen Energiedichte.

Nr. 2: Zucker: Die weniger süße Wahrheit

Zucker ist der absolute Renner, was Energiedichte angeht. Er liefert dem Körper blitzschnell Energie und wird im Gegensatz zu komplexeren stärkehaltigen Nahrungsmitteln sehr schnell abgebaut. Das Ergebnis ist Stoffwechselchaos:

• Zucker senkt den Energiepegel
• Zucker löst Heißhunger auf noch mehr Zucker und Süßigkeiten aus
• Zucker beeinträchtigt das Immunsystem
• Zucker liefert den Stresshormonen Nahrung
• Zucker begünstigt die Bildung von Fettreserven
• Zucker lässt den Cholesterin- und Triglyzeridspiegel ansteigen
• Zucker stört die Insulinregulierung
• Zucker beeinträchtigt die gesunde Verdauung

Und Zucker findet sich überall und in allen Varianten: Normaler Zucker (Saccharose) und die ultrasüße industrielle Version – der fruktosereiche Maissirup – finden sich in so gut wie jedem industriell verarbeiteten Nahrungsmittel des Landes.24 Der amerikanische Pro-Kopf-Zuckerkonsum beträgt 21 Kilo Fruktose pro Jahr; das entspricht 18 Kilo Tafelzucker. Im Schnitt nehmen wir pro Tag rund 15-20 Teelöffel Zucker zusätzlich zu uns. Dieser zusätzliche Zucker beeinträchtigt unseren Stoffwechsel auf vielfältige Weise. Er wird mit Bluthochdruck, einem erhöhten Blutfettspiegel und Insulinresistenz in Zusammenhang gebracht. In Rahmen einer Studie, die im Februar 2014 in dem Fachjournal JAMA Internal Medicine vorgestellt wurde, berechneten Harvard-Forscher, dass Menschen, die mehr als 21 Prozent ihrer täglichen Kalorienmenge aus zusätzlichem Zuckerkonsum beziehen, im Vergleich zu Menschen, die wengier als 10 Prozent ihrer Kalorien aus Zucker beziehen, ein doppelt so hohes Risiko aufweisen, an einer Herzkrankheit zu sterben. Dennoch lechzt unsere Gesellschaft weiterhin nach Zucker. Dieselbe Studie schätzte, dass der amerikanische Bürger generell rund 15 Prozent seiner täglichen Kalorien aus zusätzlichem Zucker bezieht.

Süßes Wissen

1. Machen Sie sich mit der Terminologie vertraut. Die chemische ID der meisten Zuckersorten endet auf »ose«: Dextrose, Galaktose, Glukose, Fruktose, Laktose, Maltose, Mannose, Sukrose.
2. Wenn Sie genau hinsehen, werden Sie verschiedene Tarnungen von Zucker entdecken. Um auf den Lebensmitteletiketten den versteckten Zucker zu finden, müssen Sie sich mit den offensichtlichen und weniger offensichtlichen »Decknamen« vertraut machen, hinter denen er sich verbirgt: Agavennektar, Roggenmalz, Rübenzucker, Zuckerrohrmelasse, brauner Zucker, Zuckerrohrsaft, Zuckerrohr, Karamel, Carobsirup, Kastorzucker, Kokoszucker, Puderzucker, Maissirup, Dattelzucker, Demerarazucker, Dextrin, verdampfter Zuckerrohrsaft, Fruktose, Fruchtsaftkonzentrat, Glukosesirup, fruktosereicher Maissirup, Honig, Invertzucker, Malzsirup, Maltodextrin, Ahornsirup, Melasse, Rohzucker, Reissirup, Zuckerrübensirup und Turbinado- oder Rohrohrzucker.
3. Übersetzen Sie die Zahlen. Achten Sie auf die Gesamtzahl an Gramm Zucker pro Portion und übersetzen Sie sie in Teelöffel, um eine bessere Vorstellung der Menge zu erhalten. Die nackte Wahrheit lautet, dass 4 Gramm Zucker einem Teelöffel entsprechen. Zum Beispiel bedeuten 28 Gramm Zucker in einer Portion Frühstückszerealien sieben Teelöffel!
4. Werden Sie zu einem versierten Etikettenleser und misstrauen Sie den Angaben. Zuckerangaben sind trügerisch. Zum einen unterscheiden die Angaben zum Nährstoffwert nicht zwischen natürlichem Zucker und industriell zugesetztem Zucker. Ein Beispiel ist ungesüßter Naturjoghurt ein Produkt, das von Haus aus rund 15 Gramm Zucker enthält, dem aber kein weiterer Zucker zugesetzt wurde. Die 15 Gramm Zucker stammen aus der Laktose – Milchsäure –, die ein natürlicher Bestandteil des Produkts ist. Zwar empfehle ich, die gesamte Zuckerzufuhr zu senken, aber Sie sollten mit dem weitgehenden Verzicht auf industriell verarbeitete Nahrungsmittel mit ihren Bergen an industriell zugesetztem Zucker beginnen.
5. Vorsicht vor Zuckeralkoholen beziehungsweise Polyolen. Diese süßen Zusatzstoffe sind oft in »zuckerfreien« Kaugummis, Bonbons, Zahnpflegeprodukten und Medikamenten enthalten. Auf sie kann ein Reizdarm besonders empfindlich reagieren. Hier einige der häufig enthaltenen Zuckersorten dieser Art: Erythrit, Glycerol, hydriertes Stärkehydrosylat, Isomalt, Lactit, Maltit, Mannit, Polydextrose, Sorbit und Xylit.
6. Vorsicht auch mit pflanzlichen Süßstoffen, wie zum Beispiel Stevia, Lo Han Guo, Mirakelfrucht (auch Wunderbeere genannt) und zahllosen anderen, die auf dem wachsenden Süßstoffmarkt angepriesen werden. Stevia zum Beispiel, das zwar als natürlicher Süßstoff beworben wird, liefert einen Zuckerschub, der um das Dreihundertfache süßer ist als regulärer Zucker. Am besten entwöhnen Sie Ihre Geschmacksknospen von zu viel Zucker, als zu einer industriell verarbeiteten pflanzlichen Alternative zu greifen.

Der Zuckerschub

Diese ernüchternden Statistiken über den nationalen Zuckerkonsum machen ein riesiges Problem deutlich: Zucker kann süchtig machen. Sie halten das für eine Übertreibung? Mein Freund Kelly Brownell, der vor kurzem zum Dekan des Studienprogramms Public Policy der Duke University ernannt wurde, glaubt das nicht. Er entwickelte die bekannte Yale-Food-Addiction-Skala und vergleicht die Sucht nach industriell stark verarbeiteten Nahrungsmitteln mit anderen potenziell pathologischen Süchten wie Sex- oder Spielsucht (yaleruddcenter.org/resources/upload/docs/what/addiction/foodaddictionscale09.pdf). Dr. Robert Lustig, Endokrinologe an der University of California, San Francisco, der die Wirkung von Zucker auf das Gehirn und den Darm untersucht, vertritt die Auffassung, die Regierung solle Zucker genauso regulieren wie Alkohol und Tabak, da Zucker genau wie Alkohol und Tabak dieselben Belohnungszentren im Gehirn aktiviere.25 In beiden Fällen könne ein exzessiver Konsum katastrophale Folgen haben.

Ob es die Kunden meiner privaten Praxis oder die Teilnehmer meiner Workshops sind, stets ist das Verlangen nach Süßem das größte Hindernis. Ich habe viele Kunden, die ihr gesamtes Leben als Erwachsene einen harten Kampf gegen Übergewicht gefochten haben und nach nur einer Woche reiner Ernährung den Heißhunger auf Süßes loswurden. Wenn Sie aufhören, überzuckerte Nahrungsmittel zu konsumieren, hört auch das Verlangen danach auf.

Um die physiologischen Gründe, aus denen Menschen sich schlecht ernähren, besser zu verstehen, führte Dr. David Ludwig ein einfallsreiches Experiment durch, das im Jahr 2013 veröffentlicht wurde.26 Er verabreichte einer Gruppe von zwölf Teilnehmern bei zwei verschiedenen Gelegenheiten Milchshakes mit zwei unterschiedlichen Rezepturen. Die Testpersonen glaubten, beide Shakes schmeckten ihnen gleich gut, ihre Gehirne spiegelten jedoch etwas anderes wider. Der Hirnscan zeigte nach dem Konsum des Milchshakes, der den Süßstoff mit dem höheren glykämischen Index enthielt, einen Anstieg der Aktivität in den Hirnbereichen, die den Heißhunger und die Belohnung regulieren. Das steht im Einklang mit früheren Studien, die ergaben, dass das Lustzentrum des Gehirns stärker aufleuchtet, wenn einer Testperson ein Stück Schokoladenkuchen präsentiert wird, als wenn ihr ein Teller mit Gemüse angeboten wird. Diese Aktivierung fiel bei übergewichtigen Menschen noch deutlicher aus. Es überrascht auch nicht, dass der süßere Milchshake entsprechende Auswirkungen auf den Stoffwechsel hatte. Vier Stunden nach dem Konsum des Milchshakes war der Blutzuckerspiegel der Testpersonen stark gesunken und die Testpersonen fühlten sich hungriger, als wenn sie den Milchshake mit dem geringen glykämischen Index getrunken hätten.

All das ist letztlich überhaupt keine Überraschung. Über viele hunderttausend Jahre haben wir uns als eine Spezies weiterentwickelt, die die relativ wenigen Quellen an unverarbeitetem Zucker in der Natur – Früchte, Wurzeln und Honig – als Nährstoffschutz gegen das Verhungern suchten. Unser Appetit auf Zucker ist uns von der Evolution einprogrammiert. Wie der ehemalige Beauftragte der amerikanischen Lebensmittelbehörde Food and Drug Administration (FDA), Dr. David Kessler, in seinem Buch The End of Overeating beschreibt und der mit dem Pulitzerpreis ausgezeichnete Reporter Michael Moss in Salt Sugar Fat noch erweitert hat, hat sich die Lebensmittelindustrie diese unsere Anfälligkeit zunutze gemacht, um uns stark zuckerhaltige Getränke, Kekse und Cracker im Wert von vielen Milliarden Dollar zu verkaufen.

Fruktose und Sukrose: Die bitteren Fakten

Zucker in Form von Fruktose (Fruchtzucker) findet sich in einigen der gesündesten Nahrungsmittel, die die Natur zu bieten hat: Früchte, Wurzelgemüse und Honig. Im Körper verhält sich Fruktose anders als der andere wichtige Zucker, die Glukose. Wenn Fruktose verdaut wird, gelangt sie direkt in die Leber, ohne den Körper zur Produktion von Insulin anzuregen, und das ist üblicherweise gut. Das eigentliche Problem mit Fruktose ist, dass sie das Potenzial besitzt, den sensiblen Darm zu irritieren. Fruktose gehört zu der Gruppe an Kohlehydraten, die die Darmbakterien zu gut nähren können – darauf gehe ich an späterer Stelle in diesem Kapitel noch ausführlicher ein. In der Pflanzenwelt tritt die Fruktose in Obst stets gemeinsam mit Glukose auf. Bestimmte Früchte, zum Beispiel Feigen, Äpfel und Birnen, sind jedoch reich an Fruktose, enthalten aber relativ wenig Glukose. Sie können im Darm überfermentiert werden und ein Reizdarmsyndrom verstärken. Das wird als Fruktoseintoleranz oder Malabsorption bezeichnet.

Richtig hässlich wird es jedoch, wenn die im Mais enthaltene Fruktose industriell zu stark fruktosehaltigem Maissirup verarbeitet und verarbeiteten Nahrungsmitteln und Getränken zugesetzt wird. In dieser konzentrierten, hochkalorigen, von ihren verdauungsentschleunigenden Ballaststoffen befreiten Form und um alle gesundheitsfördernden Nährstoffe beraubt, wird die Fruktose zum Feind. In der Leber wird sie zumeist in Fett umgewandelt, was den Cholesterin- und Triglyzeridspiegel im Blut ansteigen lässt – ein Prozess, den die Wissenschaftler als Lipogenese bezeichnen. Bei rund sieben Millionen Amerikanern führt das zu einer Fettleber. In einer kleinen klinischen Studie zeigte sich, dass die Testpersonen, die den hoch fruktosehaltigen Maissirup konsumierten, mehr Bauchfett ansetzten, als die Testpersonen, die die gleiche Kalorienmenge in Form von Glukose zu sich nahmen.27 Die Forschungsarbeit von Dr. Lustig und Dr. Richard Johnson der University of Colorado weist darauf hin, dass stark fruktosehaltiger Maissirup auch auf andere Weise zur Gewichtszunahme beiträgt. Er stört das Leptin, ein Sättigungshormon, das von unseren Fettzellen produziert wird und dem Gehirn mitteilt, wenn der Sättigungsgrad erreicht ist und wir genug gegessen haben. Andere Wissenschaftler argumentieren, auch Tafelzucker verwirre unsere Hungersignale.28 Ein schwacher Trost. Unbestreitbar ist, dass zugesetzter Zucker, Fruktose oder Sukrose, der in Erfrischungsgetränken, Sportgetränken und gesüßten Tees enthalten ist, eine doppelt negative Wirkung hat. Zum einen fördert er die Leptinresistenz, die dazu führt, dass wir kein Sättigungsgefühl entwickeln, und zum anderen werden flüssige Kalorien in jeder Form vom Körper nicht so exakt registriert wie Kalorien in fester Form. Wir kompensieren sie bei unserer nächsten Mahlzeit nicht effektiv. Außerdem versetzt Fruchtsaft, der zwar nahrhafter ist als ein Erfrischungsgetränk oder eine Flasche gesüßter Eistee, dem Körper einen vergleichbaren Zuckerschub. Wenn Obst beim Auspressen seiner Ballaststoffe beraubt wird, bleibt flüssiger Zucker übrig. Wenn Sie also Fruchtsaft trinken, dann empfehle ich »homöopathische Dosen« – das heißt nur geringe Mengen und am besten mit Wasser oder Mineralwasser verdünnt. Lassen Sie die Zahlen für sich sprechen. Zwischen 1965 und 2002, einem Zeitraum, in dem der Prozentsatz von übergewichtigen und fettleibigen Amerikanern rasant anstieg, verdoppelte sich auch der Prozentsatz an Kalorien, die wir täglich in Form von gesüßten Getränken konsumierten, und zwar von 11,8 auf 21 Prozent.29

Ich fordere Sie nicht auf, sich für ihre Lust auf Süßes zu schämen; sie diente unseren Vorfahren zum Überleben. Ehren Sie sie, aber mäßigen Sie Ihren Konsum. Wie Sie sehen werden, enthält die Swift-Diät keine verarbeiteten Nahrungsmittel mit künstlich zugesetztem Zucker, da diese den Appetit auf noch mehr Zucker anregen und unser Geschmacksempfinden für natürlich süße Nahrungsmittel verderben. Das tun übrigens auch kalorienarme oder kalorienfreie künstliche Süßstoffe. Erstens gibt es keinerlei Belege dafür, dass sie zum Gewichtsverlust beitragen. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Ratten, die mit Joghurt gefüttert wurden, der entweder Saccharin oder Aspartam enthielt, mehr an Gewicht zunahmen, als Vergleichsratten, deren Joghurt mit normalem Zucker gesüßt war.30

Arrivederci, Süßstoffe!

Nachfolgend eine Übersicht über die in der EU zugelassenen Süßstoffe:

Süßstoff	Süßkraft	Lebensmittelkennung
Acesulfam-Kalium (synthetisch)	ca. 200x süßer als Zucker	E-950
Aspartam (synthetisch)	ca. 200x süßer als Zucker	E-951
Aspartam-Acesulfam-Salz (synthetisch)	ca. 350x süßer als Zucker	E-962
Cyclamat (synthetisch)	ca. 40x süßer als Zucker	E-952
Neohesperidin (natürlich)	ca. 400-600x süßer als Zucker	E-959
Saccharin (synthetisch)	ca. 600x süßer als Zucker	E-954
Sucralose (synthetisch)	ca. 500-600x süßer als Zucker	E-955
Steviosid (natürlich)	250-300x süßer als Zucker	E-960
Thaumatin (natürlich)	ca. 2.500x süßer als Zucker	E-957

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, www.dge.de

Die Tatsache, dass sich die Zahl an Amerikanern, die künstliche Süßstoffe verwenden, zwischen 1987 und 2000 verdoppelt hat – derselbe Zeitraum, in dem der durchschnittliche Taillenumfang der amerikanischen Bürger drastisch zunahm –, gibt mir nicht das Vertrauen, dass die Täuschung des Geschmackssinns mithilfe von chemischen Stoffen eine gute Abnehmstrategie ist. Die Nahrungsmittelsicherheit ist in diesem Zusammenhang ein noch größeres Thema. Eine Studie aus dem Jahr 2013, die von einem Forscher des National Institutes of Health mitinitiiert wurde, ergab, dass der beliebte Süßstoff Splenda (Sukralose) Stoffe absondert, die bei Erhitzung das berüchtigte krebserregende Dioxin erzeugen! Bei Ratten reduzierte Splenda überdies die guten Darmbakterien.31

Die Umerziehung der Geschmacksknospen beginnt mit dem, was ich als »Zuckerauszeit« bezeichne. Wir ersetzen die weiße Gefahr durch intensive Aromen von Früchten, Kräutern und Gewürzen, seien sie ätherisch wie Rosmarin und Thymian oder süß wie Zimt und Vanille (aber mit wundervoll wenigen Kalorien). Auch Chai, gewürzter indischer Tee, ohne zusätzlichen Zucker, ist eine beruhigende süße Alternative.

Nr. 3: Fette: Schlecht und schwer verdaulich

Die Betrachtung von Nahrungsmittelfetten hat sich seit den Tagen, in denen Ärzte und Ernährungsgurus wussten, dass sie die großen Übeltäter sind, die Herzkrankheiten und Gewichtszunahme verursachen, radikal gewandelt. Der Staatsfeind Nummer eins, die gesättigten Fettsäuren, sind zumindest teilweise rehabilitiert; dafür geraten massenproduzierte Pflanzenöle wie Canolaöl und Maisöl, die bis vor kurzem als gesunde Alternativen zur an gesättigten Fettsäuren reichen Butter galten, zunehmend in die Kritik.

Die Fettfamilie

Gehen wir einen Schritt zurück. Fettsäuren, die Bausteine der Fette, die wir zu uns nehmen, treten in drei Haupttypen auf: einfach ungesättigt, mehrfach ungesättigt und gesättigt. Diese Bezeichnungen beziehen sich auf die chemische Struktur der Fette, das heißt, die Art und Weise, wie der Wasserstoff in der Fettsäure mit der Kohlenstoffkette verbunden ist. Wir wollen uns hier aber nicht mit Biochemie aufhalten. An dieser Stelle wollen wir uns auf die Frage konzentrieren, ob und wann eine Veränderung des Fettkonsums angebracht ist. Im folgenden Kapitel werden Sie dann mehr über Fett im Zusammenhang mit Ernährung erfahren.

• Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich reichlich in Oliven, Olivenöl, Avocados, Erdnüssen und den meisten Nüssen und Samen/Kernen sowie den daraus gewonnenen Ölen.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in einer Reihe von pflanzlichen Nahrungsmitteln und in Fischen enthalten, die sich von Pflanzen (Algen) ernähren. Zwei Familien dieser ungesättigten Fettsäuren, Omega 3 und Omega 6, werden als »essenzielle« Fettsäuren bezeichnet, weil unser Körper sie nicht selbst produzieren kann. Wir müssen sie daher mit der Nahrung aufnehmen. (Gesenkter Daumen für alle massenerzeugten Omega-6-überladenen Pflanzenöle.)
• Gesättigte Fettsäuren finden sich in hohen Konzentrationen in tierischen Nahrungsmitteln, zum Beispiel Fleisch und Milchprodukten, sowie in tropischen Ölen, zum Beispiel Kokosöl, Palm- und Palmkernöl.
• Transfette sind natürlicherweise in kleinen Mengen in einigen tierischen Nahrungsmitteln enthalten, sowie in sehr großen Mengen in industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln, zum Beispiel in »teilgehärteten« Ölen wie Mais- und Sojaöl, die mit Wasserstoff versetzt werden, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. (Gesenkter Daumen für industrielle Transfette!)

Wie Ihr Bauch auf (gesättigte) Fette reagiert

Die Lektion aus der neuen Mikrobiom-Forschung bestätigt nur, was eine alte Ernährungsweisheit schon sagt: alles in Maßen.32 Ja, wir können gesunde Fette wie Omega-3-Fette und ungesättigte Fette loben, und das mache ich im nächsten Kapitel. Alle Mikrobiom-Studien zeigen jedoch immer wieder, dass vor allem Nahrungsmittelfette, und hier besonders tierische Fette, das Reizdarmsyndrom fördern.33 Und das geschieht folgendermaßen: Von diesem Fett ernähren sich einige potenziell schädliche Bakterien, die den Dünndarm besiedeln. Diese zumeist negativen Bakterien besitzen eine Außenmembran, die einige sehr unangenehme Moleküle beziehungsweise Endotoxine enthalten (soll heißen, körpereigene Gifte). Wenn sich diese Bakterien aufgrund des Konsums schlechter Fette und Nahrungsmittel mit einer hohen Kohlehydrate-Dichte stark vermehren, dringen Fragmente dieser Membran durch die Wand des Dünndarms und gelangen in die Blutbahn, wo sie eine entzündliche Reaktion auslösen, die zur Insulinresistenz und Gewichtszunahme führen kann.

Die Forschung hat gezeigt, dass die Darmflora von Menschen, die große Mengen an gesättigten Fetten zu sich nehmen, sowie von fettleibigen Menschen, zum größten Teil aus diesen gramnegativen Bakterien besteht, die diese entzündungsauslösenden Endotoxine produzieren.34 Eine Studie ergab, dass der Verzehr von 300 Kalorien in Form von Sahne – das ist rund das Sechsfache der Menge, die eine Tasse Kaffee enthält, die Zahl dieser Bakterien sprunghaft ansteigen ließ.35 Das heißt nicht, dass ein geringes Maß an gesättigten Fetten in Ihrer Ernährung schlecht ist; tatsächlich brauchen wir eine bestimmte Menge an gesättigten Fetten, um die Zellmembranen intakt zu halten. Der exzessive Konsum ist, was den Darm vergiftet.

Einige Wissenschaftler vermuten inzwischen, dass die Ernährung möglicherweise das Risiko einer Herzerkrankung beeinflusst – und zwar vor allem durch die Art und Weise, wie sie sich auf die Zusammensetzung der Mikroben in unserem Darm auswirkt. Dieses Jahr postulierte eine Gruppe italienischer Wissenschaftler, »der Weg zu einem gesunden Herzen führt vermutlich durch eine gesunde Darmflora.«36 Und was das herkömmliche Argument betrifft, gesättigte Fette verursachten Herzkrankheiten, weil sie den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, soll nur so viel gesagt sein, dass zahlreiche ältere Forschungsergebnisse neu untersucht wurden und es inzwischen keinerlei Konsens darüber gibt, welche Mengen an gesättigten Fetten beziehungsweise Cholesterin zur Entwicklung von Herzkrankheiten beitragen.37 Egal wie das abschließende Urteil ausfällt, ist Ihr Fetthaushalt in Ordnung, wenn Sie sich nach der Swift-Diät ernähren, die wenig gesättigte tierische Fette und in ausgewogenem Maße gesunde Fette enthält, über die ich im nächsten Kapitel ausführlicher sprechen werde.

Massenproduzierte Pflanzenöle

So wie die menschliche Zivilisation gelernt hat, die Kalorien wilder Gräser zu Mehl zu konzentrieren, hat sie auch gelernt, das Fett aus Pflanzen zu pressen und daraus Öl zu gewinnen. Wir achten höchstwahrscheinlich auf die Menge Olivenöl, die wir über unseren Salat gießen, aber wir achten nicht auf die Ströme an massenproduziertem Pflanzenöl – zumeist Soja- und Maisöl –, das in industriell verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist und das in den USA ungefähr 12,7 Milliarden Kilo ausmacht. Trotz all der Energie, die der staatliche Gesundheitssektor auf die Warnungen vor den Gefahren gesättigter tierischer Fette verwendet hat, sind Pflanzenöle, vor allem besagtes Soja- und Maisöl, wahrscheinlich die größere Gefahr für unsere Gesundheit.

Das Problem ist das Ungleichgewicht zwischen Omega 6, dass wir mit diesen Ölen in großen Mengen aufnehmen, und Omega 3, das vor allem in Süßwasserfisch, Wild und einigen Nüssen und Samen vorkommt. Heute konsumieren wir, anders als unsere steinzeitlichen Vorfahren, weitaus mehr Omega-6-Fett als Omega-3-Fette. Und wie immer, wenn sich unsere Ernährung zu weit von unserer ursprünglichen, Jahrtausende alten Ernährungsform entfernt, ist das Ergebnis eine entzündliche Reaktion. Die Natur hat diese beiden Fette so eingerichtet, dass sie sich gegenseitig kontrollieren. Ein übertriebener Konsum von Omega-6-Fetten führt dazu, dass sich die Fettsäuren in entzündungsfördernde Hormone verwandeln, die den Darm irritieren und eine Gewichtszunahme begünstigen.38

Es kommt aber noch schlimmer. Damit die an Omega-6-Fetten reichen Pflanzenöle nicht ranzig werden, sei es in der Flasche oder in verarbeiteten Nahrungsmitteln wie Chips und Industriebackwaren, pumpt die Lebensmittelindustrie Wasserstoff in die Öle, wodurch Transfette entstehen. Diese können das überschüssige Cholesterin im Blut »bewaffnen« und dessen Umwandlung in arterienverstopfende Ablagerungen – sogenannte Plaque – begünstigen. Anders als bei gesättigten Fetten hat unser Körper nicht gelernt, mit Transfetten umzugehen; der Prozess der Teilhärtung wurde erst zu Beginn des 20. Jahrhunderts erfunden. Und alles deutet darauf hin, dass Transfette der menschlichen Physiologie auf vielfältige Weise schaden können. Zwar ist die genaue Kausalität noch nicht bestimmt, aber es lässt sich eine enge Verbindung zwischen dem Konsum von Transfetten und einem erhöhten Krankheitsrisiko nachweisen. In der viel beachteten Nurses’ Health Study (1*), zeigte sich, dass ein Anstieg des Konsums von Transfetten um 2 Prozent das Risiko einer Herzerkrankung um alarmierende 93 Prozent ansteigen ließ!

Die Probleme mit Soja- und Maisöl beginnen lange, bevor die Pflanzen in den Lebensmittelfabriken verarbeitet werden. Die überwiegende Mehrheit dieser Kulturpflanzen wurde genetisch modifiziert, um den andernfalls toxischen Mengen an Pestiziden zu widerstehen. Wir konsumieren nun regelmäßig Pflanzen, die bestimmte Proteine enthalten, denen das Humansystem noch nie zuvor ausgesetzt war, bevor die Industrieagrarwirtschaft sich daran machte, die Natur zu »verbessern«. Wie hoch das Gesundheitsrisiko genau ist, das von genmodifizierten Anbaupflanzen ausgeht, ist Thema wissenschaftlicher Debatten. Aus Gründen der Gesundheit, des Gewichts und auch aus jedem anderen erdenklichen Grund, den ich mir vorstellen kann, rate ich dazu, auf diese Art industriell verarbeitete Nahrungsmittel sowie genmodifizierte Nahrungsmittel allgemein ganz zu verzichten. Werfen Sie einen eingehenden Blick auf die Gentechnik-Einkaufsliste von Greenpeace (http://195.202.179.11/staytuned/NORMALE/IMGS/gentechnik_einkaufsliste.pdf).

Nr. 4: Problematische Proteine

Die Verdauung von Proteinen nimmt mehr Stoffwechselenergie in Anspruch als die Verdauung von Fett oder Kohlehydraten, daher erzielt man mit eiweißbasierten Diäten im Vergleich zu anderen Diäten oft einen größeren kurzfristigen Erfolg. Dr. Ludwig hat festgestellt, dass der Stoffwechsel bei einer eiweißbasierten Diät sogar noch nach der Verdauung einer Mahlzeit weiterarbeitet. Über die Gründe dafür können wir derzeit nur spekulieren. Ich empfehle daher jedem, Protein aus pflanzlichen Quellen zu essen, zum Beispiel aus Hülsenfrüchten, sofern der eigene Körper diese Verdauungsherausforderung gut bewältigt. (Zu diesem Thema komme ich gleich.)

Ursprünglich galten eiweißreiche Diäten als nierenbelastend, der derzeitigen Theorie zufolge gilt das jedoch nur als problematisch, falls jemand unter einer eingeschränkten Nierenfunktion leidet. Protein aus einer oder zwei Portionen hochwertigem Geflügel oder Fisch pro Tag ist in Ordnung. Fettes rotes Fleisch ist aus gesundheitlicher Perspektive jedoch heikel, und das hat natürlich mit dem Mikrobiom zu tun.

Fleisch: Gift für den Stoffwechsel?

Die Forschungsliteratur enthält zahllose Studien über die Ernährungs- und medizinische Historie unterschiedlichster Gruppen an Testpersonen und kommt zu dem beunruhigenden Schluss, dass Menschen, die viel rotes Fleisch verzehren, statistisch betrachtet eine geringere Lebenserwartung haben, als Menschen, die wenig rotes Fleisch essen. Denken Sie jedoch daran, dass diese Studien Korrelationen feststellen. Ihre Ergebnisse besagen, dass ein Verhalten und eine Bedingung im gleichen Zeitraum geschehen, aber das heißt nicht automatisch, dass zwischen beidem ein Kausalzusammenhang besteht. Und das Fleisch, das hier betrachtet wurde, war Standard. Die Tiere bekamen das übliche industriell verarbeitete Futter. Vielleicht wären die Ergebnisse bei hochwertigem Fleisch anders ausgefallen. Dennoch haben Wissenschaftler einige potenziell toxische Substanzen in rotem Fleisch gefunden, die zusammengenommen erklären, warum es im menschlichen Körper eine andere und schädlichere Wirkung entfaltet als Geflügel oder Fisch, und vor allem, warum es möglicherweise zu einem erhöhten Darmkrebsrisiko beiträgt.39 Denn die Darmbakterien, die sich von Fleisch ernähren, verwandeln die im industriell verarbeiteten Fleisch enthaltenen Nitrite in potenziell karzinogene Substanzen. Wie sich herausstellt, können sie auch aus nicht verarbeitetem Fleisch schädliche N-Nitrosoverbindungen erzeugen.

Dämpfen und garen statt brutzeln und braten

Die Entdeckung, dass man Fleisch, Fisch und Geflügel kochen und braten kann, ist im Großen und Ganzen eine gute Sache für die Menschheit gewesen, weil sie dazu beitgetragen hat, dass unser Gehirn an Größe zugenommen und uns vor zahllosen schädlichen Bakterien und Parasiten gerettet hat. Aber auch diese Erfindung hat einen Preis. Wenn wir Fleisch bei hohen Temperaturen erhitzen, setzen wir uns bösartigen chemischen Experimenten aus. Vor allem, wenn wir grillen oder braten, erzeugen wir eine potenziell karzinogene Familie an Substanzen, die als heterozyklische aromatische Amine (HCAs) bezeichnet werden. Außerdem erzeugen wir damit auch noch eine weitere Klasse an Molekülen, sogenannte Glykierungsendprodukte (AGEs) – Abfallstoffe, die entstehen, wenn sich bestimmte Stoffe im Fleisch mit Protein und Fett verbinden. Das ist ein natürlicher Prozess, der in uns und den Tieren stattfindet, die wir essen: Wenn Sie ein Stück Fleisch offen liegen lassen, dann verfärbt es sich nach einer Weile bräunlich – dank der Akkumulation von AGEs. Die Gelenksteife, die wir im Alter spüren, ist ein weiteres Beispiel. In unserem Bindegewebe lagern sich AGEs ab. Und wenn wir Fleisch verzehren, vor allem, wenn dieses bei großer Hitze gekocht oder gebraten wird, erhöhen wir den AGE-Spiegel in unserem Körper, womit die Anfälligkeit für Herzkankheiten, Demenz und Typ-2-Diabetes steigt. Wir beschleunigen damit unseren eigenen Altersprozess!40 (Rotes Fleisch weist einen höheren AGE-Gehalt auf als Geflügel, dessen AGE-Gehalt wiederum höher ist als der von Fisch. Durchwachsener Speck, der sogenannte Bacon, schießt hier in negativer Weise den Vogel ab.)

Die Lösung für die Probleme, die sowohl HCAs als auch AGEs darstellen, ist einfach: Ersetzen Sie Fleisch möglichst oft durch Fisch und reduzieren Sie die Kochtemperatur. Wenn Sie grillen, stellen Sie die Grilltemperatur niedriger und erhöhen Sie leicht die Grill-, Brat-, Back- oder Schmorzeit. Die Verwendung von Grillmarinade kann die Bildung von HCA um bis zu 96 Prozent senken. Und wenn Sie säurehaltige Zutaten wie Essig oder Zitrone für Ihre Marinade verwenden, können Sie die Bildung von AGEs reduzieren. Zubereitungsmetoden, die Wasser beinhalten, zum Beispiel Dampfgaren oder Pochieren sind noch sicherer. Kulinarische Medizin für die Heilmethode!

Die Kehrseite der Bakterien

Im Jahr 2012 machten die Darmbakterien Schlagzeilen, als Forscher der Cleveland Clinic einen brandneuen Risikofaktor für die Entwicklung von Herzkrankheiten entdeckten. Die Bakterien fermentieren zwei Nährstoffe, Karnitin und Cholin, die beide in rotem Fleisch enthalten sind und in geringeren Mengen auch in Milchprodukten und Fisch, und verwandeln sie in den toxischen Stoff Trimethylaminoxid (TMAO). Ein hoher TMAO-Spiegel im Körper kann das Cholesterin im Blut »bewaffnen« und die Wahrscheinlichkeit einer Schädigung der Herzkranzgefäße erhöhen.

Ammonium ist eines der häufigsten Zersetzungsprodukte der Proteine im Darm, und ein zu hoher Ammoniumwert steht im Verdacht, die überaus wichtigen Zellen zu schädigen, die die Darmwand auskleiden. Dies könnte zur Erklärung der hohen Darmkrebsrate in westlichen Ländern beitragen und die niedrigeren Darmkrebsraten in Gegenden erklären, in denen die Menschen eine breitere Vielfalt an pflanzlichen Ballaststoffen und weniger Fleisch essen. Nüchtern betrachtet, ist es dem Mikrobiom egal, was wir essen. Es reagiert auf jede verdauungstechnische Herausforderung, mit der wir es konfrontieren. Aber wenn wir die falschen Bakterien mit der falschen Nahrung füttern, spüren wir die Konsequenzen. Tatsächlich zeigte eine brandaktuelle Studie vielversprechende erste Ergebnisse bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes mit veganer Ernährung oder, wie es die italienischen Wissenschaftler beschrieben, einer makrobiotischen Diät ohne tierisches Eiweiß.41 Die Forscher führen die erzielten Verbesserungen auf die prebiotischen Ballaststoffe der makrobiotischen Ernährung zurück, die das Gleichgewicht der Darmflora verbesserten.

Antibiotika in Fleischrindern

Für einige von uns hat das Schädlichste, das wir mit dem Verzehr von Hamburgern zu uns nehmen, nichts mit Protein und alles mit der Art und Weise der industriellen Fleischverarbeitung zu tun. Achtzig Prozent der Antibiotika in den USA werden an Tiere verfüttert oder ihnen injiziert, was zur wachsenden Krise antibiotikaresistenter Krankheiten beitragen könnte – in welchem Maße, weiß allerdings niemand. Laut der amerikanischen Seuchenschutzbehörde Center for Disease Control and Prevention sterben jedes Jahr rund 23.000 Menschen an Krankheiten, die auf antibiotikaresistente Bakterien zurückzuführen sind. Die Fleischproduzenten betrachten die routinemäßige Gabe von Antibiotika als billige Methode, um zu verhindern, dass Rinder, Schweine, Hühner und Truthähne krank werden, wenn sie in ihren Ställen zusammengepfercht sind und Körner fressen, die mit ihren eigenen Exkrementen kontaminiert sind. Der Industriebegriff dafür ist CAFO (Konzentrierte Tierfütterung). Diese regelmäßigen niedrigen Antibiotikadosen fördern auch die Gewichtszunahme bei Rindern, was Ihnen zu denken geben sollte, wenn Sie bei dem ersten Anzeichen einer Grippe an Antibiotika denken. Es gibt sogar einige interessante Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass sich die Stresshormone, die diese Tiere in ihrem kurzen, unglücklichen Leben produzieren, auf die Menschen auswirken, die deren Fleisch verzehren. Denken Sie immer daran, dass wir in gewisser Hinsicht das sind, was die Tiere fraßen und wie sie gehalten wurden!

Stimmen Sie mit der Gabel ab

Abgesehen davon, dass die Art und Weise, wie die meisten Tiere in diesem Land gehalten und geschlachtet werden, ein dringendes Problem der öffentlichen Gesundheit darstellt, ist sie zudem ein moralisches und ökologisches Desaster. Die Mehrheit der Kulturpflanzen, die in den USA angebaut werden, dienen ausschließlich als Viehfutter – das meiste davon sind genmodifizierter Mais und Sojabohnen. Die Metangase, die das Vieh produziert, sowie ihre Exkremente, tragen in erheblichem Maße zum Klimawandel bei. Gleichzeitig werden die Wälder, die als »grüne Lungen« fungieren und die Treibhausgase absorbieren und damit dem Klimawandel entgegenwirken, in großem Stil abgeholzt, um Platz für Viehweiden zu machen oder für Farmen, die die Pflanzen anbauen, mit denen das Vieh gefüttert wird. Alles Wissenswerte zu diesem Thema können Sie auf der Website http://www.bund.net/themen_und_projekte/landwirtschaft/lebensmittelpolitik/fleischatlas/?pk_campaign=Mitglieder&pk_kwd=Massentierhaltung nachlesen.

Das ist kein schönes Bild. Allerdings können Sie es Mahlzeit für Mahlzeit mit Ihren Kaufentscheidungen verbessern. Um Fleisch aus artgerechter Tierhaltung zu kaufen, besuchen Sie die Website www.neuland-fleisch.de und achten Sie auf das Neuland-Gütesiegel, wenn Sie Fleisch kaufen. Das Fleisch ist magerer, und weil die Tiere mit Gras und nicht mit Körnern gefüttert werden, ist der Omega-3-Gehalt des Fleisches höher. Nach meiner persönlichen Überzeugung können und sollten wir uns in erster Linie von pflanzlicher Kost ernähren – nicht nur zum Wohl Ihres Mikrobioms und Ihrer Gesundheit insgesamt, sondern auch zum Wohle unseres Planeten. Im Kern des Konzepts des »Nährens« steht die Erweiterung unseres Aufmerksamkeitsradars von »ich« zu »wir.« Anders ausgedrückt: Stimmen Sie mit der Gabel ab.

Nr. 5: Gluten (und andere) Reizstoffe in Getreide

Der Ausdruck Gluten stammt aus dem Lateinischen (gluten = Leim) und wie er vermuten lässt, verleiht Gluten Getreideprodukten die vertraute kaufeste Konsistenz. Zwar könnten Pizzabäcker ihren Teig ohne Gluten kaum so kneten und ziehen, bis er die klassische Pizzaform hat, dennoch ist Gluten keineswegs unverzichtbar, und das ist ein Glück, weil es dem Körper und Bauch eine Menge Probleme verursacht. Laut (konservativen) Statistiken leidet 1 Prozent der Amerikaner an Zöliakie, einer schweren Form der Glutenunverträglichkeit. Weitere 6 Prozent leiden an einer Nicht-Zöliakie-Glutensensivität (NCGS), was darauf hinweist, dass Gluten ein großes Problem darstellt. Nach meiner Erfahrung, die zahlreiche Kollegen teilen, fühlen sich viele unserer Kunden besser und sehen auch besser aus, wenn sie auf Gluten verzichten. Bei der explosionsartigen Verbreitung von glutenfreien Nahrungsmitteln, die in den letzten Jahren auf den Markt gekommen sind, sowie einer zunehmenden Bekanntheit glutenfreier Vollkorngetreidesorten wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa sowie den vertrauteren wie wildem Reis und (zertifiziert glutenfreien) Getreideflocken – ausgenommen Weizen, Roggen und Gerste – ist eine glutenfreie Ernährung kein so großes Opfer mehr.

Vor langer Zeit

Die Gluten-Story beginnt wie viele Detektivgeschichten der Ernährung mit der Agrarrevolution vor rund 10.000 Jahren. Als die Steinzeitfrau begann, gemahlene Weizenkörner oder Mehl zu essen, nahm sie neben den stärkehaltigen Kohlehydraten, die die meisten Kalorien enthalten, Proteine auf, die in der Pflanze zum Zwecke des Pflanzenwachstums gespeichert waren. Weil sich der menschliche Darm in der Entwicklungsgeschichte des Menschen bis zu diesem Zeitpunkt nicht so weiterentwickelt hat, dass er mit Gluten umgehen konnte, konnte die Steinzeitfrau es nicht vollständig verdauen, und 10.000 Jahre später können das viele von uns immer noch nicht.

In den vergangenen 40 Jahren hat die moderne Agrarwirtschaft die traditionelle Weizenpflanze selektiv zu ihrer heutigen Version hochgezüchtet, das heißt, sie ist kürzer, widerstandsfähiger und ertragreicher. Der Anteil an Gluten ist dabei entweder größer geworden, oder seine Reaktionsfähigkeit im Körper hat zugenommen. Oder beides. Darüber wird nach wie vor diskutiert. Offensichtlich ist, dass unsere Gesellschaft insgesamt mehr Weizen und Getreide allgemein konsumiert, was eine Herausforderung für den Darm und die Gesundheit insgesamt darstellt. Im selben Zeitraum büßte der Darm der amerikanischen Bevölkerung aufgrund schlechter Ernährung, des ständigen Konsums geringer Dosen an Antibiotika sowie aller Gründe, die ich am Ende des ersten Kapitels aufgezählt habe, an Widerstandsfähigkeit ein. Alles zusammen hat zur aktuellen Zöliakie-Epidemie und verwandten Verdauungsstörungen geführt.

Gluten und die Mikrobiota

Die Wissenschaftler feilen noch an den Details, aber es sieht so aus, als spiele die Mikrobiota für die Gluten-Weizen-Allergie eine maßgebliche Rolle.42 In unseren ersten Lebensjahren tragen die Darmbakterien dazu bei, unser sich in der Entwicklung befindliches Immunsystem dazu zu erziehen, zwischen Freund und Feind zu unterscheiden. Eine Entbindung per Kaiserschnitt oder eine erste Ernährung mt Flaschenmilch statt Muttermilch oder häufige Antibiotikatherapien können allesamt dazu beitragen, dass die Darmflora nicht die nötige Vielfalt entwickelt, um das Immunsystem des Darms richtig »einzustellen«, damit es nicht auf Substanzen wie Gluten überreagiert. (Erinnern Sie sich an die Geschichte meiner eigenen Gluten-Überempfindlichkeit aus dem ersten Kapitel. Ich hatte, was ein schlechtes Mikrobiom betraf, einen echten Dreier gelandet!)

Wir wissen, dass die Zöliakie und verwandte Störungen eine genetische Komponente haben. Die Gene allein bieten jedoch keine hinreichende Erklärung. Es ist wahrscheinlich, dass eine dysbiotische oder unausgewogene Mikrobiota dazu beitragen kann, die »stillen« Gene, die für die Reaktion auf Gluten verantwortlich sind, in jeder Lebensphase zu mobilisieren. Eine Darminfektion kann die Verdauungsökologie stören. Oder, wie bereits besprochen, eine Ernährung, die hauptsächlich aus industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln besteht, bietet den Bakterien, die die Darmwand schützen, nicht genug Nährstoffe, so dass die Darmwand durchlässig wird. Das führt dazu, dass Mikroben oder Nahrungsproteine in die Blutbahn geraten, wo sie eine entzündliche Reaktion des Immunsystems auslösen können.

Zöliakie und »das Spektrum«

Was wir sicher wissen, ist, dass sich die Epidemie der Gluten-Unverträglichkeit am besten als ein Spektrum an miteinander verbundenen Störungen betrachten lässt. Dazu gehört die Zöliakie, die Nicht-Zöliakie-Glutensensivität (NCGS) sowie Weizenallergien und -überempfindlichkeiten. Nachfolgend wollen wir jede einzelne dieser Intoleranzen näher untersuchen.

Die Zöliakie ist seit der Antike unter diesem Namen bekannt und ihre Symptome wurden damals schon eingehend studiert. Allerdings entdecken die Ärzte erst Mitte des vergangenen Jahrhunderts, dass das in der Nahrung enthaltene Gluten bei einigen Menschen Verdauungstörungen verursacht – Verstopfung, Durchfall, Blähungen und Unterleibsschmerzen – und die Fähigkeit des Darms beeinträchtigt, Nährstoffe aufzunehmen.

Außerdem wurde festgestellt, dass die Zöliakie, genau wie rheumatische Arthritis und Typ-1-Diabetes, eine Autoimmunerkrankung ist; das heißt, aus bisher unbekannten Gründen greift das Immunsystem den eigenen Körper an. Im Falle der Zöliakie reagiert das Immunsystem heftig auf Gluten und verwandte Proteine in Weizen, Roggen und Gerste. Es entwickelt Antikörper, die nicht nur die vermeintlich feindliche Gluten-Proteine angreifen, sondern auch die darmeigene Verdauungsmaschinerie – die Mikrovilli im Dünndarm.

Nicht-Zöliakie-Glutensensivität (NCGS)

Doch wie sieht es mit meiner Kundin Susan und anderen aus, die unter ähnlichen Problemen leiden? Susans Zöliakie-Test war negativ; es fanden sich keine Gluten-Antikörper und eine Endoskopie ergab keine Schädigung der Mikrovilli. Befand sie sich, wie ihr Arzt vermutete, einfach im Irrglauben, Gluten sei verantwortlich für ihre Beschwerden? Wie die medizinische Wissenschaft vor kurzem festgestellt hat, lautet die Antwort nein. In den vergangenen Jahren haben führende Gastroenterologen, wie Dr. Alessio Fasano des MassGeneral-Kinderkrankenhauses und Dr. Umberto Volta der Universität von Bologna, Forschungsergebnisse veröffentlicht, die unser Verständnis dieser Form der Glutenintoleranz verbessert haben.

Sowohl bei der Zöliakie als auch bei NCGS tritt Gluten ins System ein und versetzt den Darm in Aufruhr. Im Falle der Zöliakie fühlt sich das Immunsystem derart bedroht, dass es nach schwerer Artillerie schreit und Antikörper produziert, die Amok laufen und eine Autoimmunstörung verursachen. Nicht so das NCGS. Hier sind es die Immunzellen des Darms selbst, die auf das Gluten reagieren und die Ausschüttung von Vielzweck-Immunzellen auslösen – Cytokine genannt –, die in der Blutbahn zirkulieren und überall, wo sie auftauchen, Entzündungen hervorrufen.

Oft ist der Darm betroffen – denken Sie an Susans Reizdarm-ähnliche Symptome –, aber gelegentlich machen sich die Beschwerden nicht in der Verdauung bemerkbar, sondern außerhalb des Darms, zum Beispiel in Form von Gelenkschmerzen, Hautproblemen wie Ekzemen, Insulinresistenz und der häufigen hormonellen Störung PCOS (polyzystisches Eierstocksyndrom). Dr. Fasano sagt dazu: »Das Verdauungssystem ist kein Las Vegas. Was im Darm passiert, bleibt nicht im Darm.« Wenn man bedenkt, dass die Insulinresistenz einer der Haupttreiber für Gewichtszunahme (und übrigens auch für PCOS) ist, überrascht es nicht, dass viele meiner glutenintoleranten Kunden auch wegen ihrer Gewichtsprobleme zu mir kommen.

Sie erinnern sich aus dem vergangenen Kapitel, dass das Gehirn und der Darm eng miteinander verknüpft sind und im ständigen Dialog stehen, der von Hormonen und Neurotransmittern geführt wird. Die NCGS-getriebene Entzündung kann diese Kommunikation stören und zu Anomalitäten in der Hirnfunktion führen, die als Depression oder Angstzustände empfunden werden. Es gibt verschiedene Hinweise darauf, dass hinter geistigen Störungen wie Autismus, Aufmerksamkeitsstörung und Hyperaktivität (ADHS) sowie Schizophrenie möglicherweise eine Glutenintoleranz steckt. Einige Theoretiker, zum Beispiel der Neurologe David Perlmutter, Autor des Buches Grain Brain, glauben, glutenbedingte Entzündungen förderten den altersbedingten Verlust kognitiver Fähigkeiten und sogar das Auftreten der Alzheimer-Krankheit. Die Hinweise sind nicht abschließend; alle diese Erkenntnise sind mitten in der Enwicklung begriffen.

Egal, wie der weitere Verlauf aussieht, wissen wir nun, dass die häufigere Form der Glutenintoleranz keine »Zöliakie Light« ist. Menschen, die von Zöliakie betroffen sind, leiden mit Sicherheit unter einer schwerwiegenden Darmschädigung und können daher die benötigten Nährstoffe nicht richtig aufnehmen. Doch auch NCGS kann dazu führen, dass Vitamine und Mineralien nicht richtig aufgenommen werden, was zu Symptomen führt, die sich an jeder Stelle des Körpers äußern können. Nach den Worten der maßgeblichen amerikanischen Autorität auf dem Gebiet der Zöliakie, Dr. Tom O’Bryan, ergab eine umfangreiche schwedische Studie, die »glutenbedingte Störungen« untersuchte, dass Menschen mit NCGS – einer entzündlichen Reaktion ohne sichtbare Darmschäden und ohne Gluten-Antikörper – ein im Vergleich zu Zöliakie-Patienten 72 Prozent höheres Risiko aufwiesen, jung zu sterben!43 Die Zahlen sind alarmierend, aber die Heilung ist einfach – lassen Sie einfach das Gluten weg.

Weizenallergien und Überempfindlichkeiten

Gluten ist jedoch nicht das einzige Allergen! Einige Forscher haben inzwischen den Verdacht, dass ein erheblicher Prozentsatz der Menschen, deren Symptome bei einer glutenfreien Ernährung verschwinden oder sich zumindest bessern, nicht auf Gluten reagiert, sondern auf andere Komponenten der Weizenpflanze. (Weizen hat schätzungsweise 95.000 Gene, rund das Fünffache der menschlichen Gene; es gibt also viele Kandidaten.)

Wir wissen, dass zumindest eine Handvoll dieser Nicht-Gluten-Proteine bei einigen Menschen eine allergische Reaktion auslösen kann. Eine allergische Reaktion unterscheidet sich von chronischen Autoimmunkrankheiten wie Zöliakie. Wie ich an späterer Stelle dieses Kapitels noch ausführlicher beschreiben werde, werden andere Immunzellen aktiviert, und das üblicherweise viel schneller. Oft lösen sie innerhalb von Sekunden oder Minuten nach Verzehr des betreffenden Nahrungsmittels eine Reaktion aus. Zwar können diese Symptome gefährlich und sogar lebensbedrohlich sein, aber sie lassen sich üblicherweise relativ schnell durch einen vollständigen Verzicht auf das allergieauslösende Nahrungsmittel beseitigen.

Eine Weizenallergie kann von der Reaktion des Körpers auf irgendeine andere Weizenkomponente ausgelöst werden, zum Beispiel durch schnell fermentierende Kohlehydrate mit der Bezeichnung Fruktane. Hier ist das Immunsystem nicht direkt betroffen. Reizdarm-ähnliche Symptome können auftreten, wenn man Nahrungsmittel wie Weizen konsumiert, die für einen empfindlichen Darm schwer zu verdauen sind. Mehr über diese potenziell problematischen Kohlehydrate – Ballaststoffe wie die Fruktane und Zuckerformen wie die Laktose – an späterer Stelle in der Liste an feindlichen Stoffen.

Viele Probleme, eine Lösung

Als klinische Expertin ist meine Praxis so etwas wie ein lebendes Labor. Ich bin Zeugin dramatischer Verbesserungen und sogar der völligen Beseitigung verschiedener Symptome gewesen, sobald Gluten und glutenhaltige Getreide aus dem Speiseplan gestrichen wurden. Manchmal tritt diese Besserung oder Heilung über einen Zeitraum von mehreren Monaten auf, manchmal schon nach kurzer Zeit – nach wenigen Wochen oder sogar Tagen. Die Speisepläne, die ich in Kapitel 7 vorstelle, und die Rezepte aus Kapitel 8 sollten diesen Wandel so einfach wie möglich machen.

Das hängt jedoch immer von den individuellen Umständen ab. Für Menschen, die an Zöliakie leiden, liegt die Heilung in einer penibel beachteten lebenslangen glutenfreien Ernährung. Jemand mit einer leichten Überempfindlichkeit möchte vielleicht ausprobieren (nach dem Vier-Wochen-Swift-Plan), wie viel Gluten sein Körper verträgt. »Urgetreide« mit einem geringeren Glutengehalt gewinnen zunehmend an Beliebtheit.

Und schließlich sollten Sie daran denken, dass wir bei der Swift-Diät nicht nur problematische Lebensmittel einschränken oder ganz auf sie verzichten, sondern – wie im nächsten Kapitel behandelt wird – vor allem gesunde »heilende« Nahrungsmittel (ich bezeichne sie als »MicroMenders«) zu uns nehmen, die uns und unseren Darm widerstandsfähiger machen, damit er besser mit potenziell problematischen Nahrungsmitteln umgehen kann.

Glutenbedingte Beschwerden

Glutenbedingte Beschwerden: Dachbegriff für ein breites Spektrum an Beschwerden und Symptomen, die von Gluten verursacht werden.

Zöliakie (auch einheimische Sprue und glutensensitive Enteropathie): eine abnormale Immunreaktion auf Gluten, die den Dünndarm beschädigt und die Nährstoffaufnahme beeinträchtigt.

Nicht-Zöliakie-Glutensensivität (NCGS): beschreibt die Anwesenheit von glutenbedingten Symptomen, die nicht die medizinischen Kriterien für eine Zöliakie erfüllen. Die Symptome können sich auf der Haut zeigen, im Nervensystem, im Darm oder in anderen Organen.

Nicht-Zöliakie-Weizensensitivität (NCWS): eine neue Diagnose für Symptome, die denen der NCGS ähneln, aber nicht von Gluten, sondern anderen in Weizen enthaltenen Proteinen ausgelöst werden.

Weizenallergie: eine allergische Reaktion auf diese Nicht-Gluten-Proteine im Weizen. Die Reaktion geht vom Immunsystem aus, das die Antikörper produziert, die die Proteine angreifen.

Gluten-Orientierung: Swift-Tipps

1. Wo kommt Gluten vor: Gluten ist in den folgenden Getreidesorten und Getreideprodukten enthalten (Mehl, Brot, Getreideflocken, Cracker, Nudeln etc.): Weizen: Bulgur, Couscous, Dinkel, Hartweizen, Einkorn, Emmer (Zweikorn), Grieß, Weizenschrot, Kamut (Khorasan-Weizen – ein natürlicher Hartweizenhybrid), Seitan (Weizenfleisch), Grünkern, gekeimter Weizen, Weizenkörner, Weizenkleie, Weizenkeime, Weizengras Roggen Gerste und Gerstenmalz Triticale (eine Kreuzung zwischen Weizen und Roggen)
2. Aufgepasst: Gluten kann in so gut wie jedem verarbeiteten Nahrungsmittel enthalten sein und sogar in solchen, in denen Sie es am wenigsten vermuten würden, zum Beispiel Malz, Sojasauce, natürliche und künstliche Aromen. Die Liste ist endlos! Und wenn Sie besonders empfindlich auf Gluten reagieren oder an Zöliakie leiden, müssen Sie auch Ihre Nahrungsmittelzusätze, Medikamente, Kosmetika und Artikel der persönlichen Hygiene überprüfen.
3. Informieren Sie sich bei zuverlässigen Quellen: Um herauszufinden, in welchen Produkten überall Gluten enthalten ist, überprüfen Sie zuverlässige Quellen, wie zum Beispiel die Liste der Deutschen Zöliakie Gesellschaft (DZG), www.dzg-online.de (für Mitglieder kostenlos) oder laden Sie sich die neueste App der DZG herunter, um eine ganz aktuelle Liste über alle versteckten Glutenquellen zu erhalten.
4. Probieren Sie glutenfreie Vollwertgetreidesorten aus: Nachfolgend eine Liste an glutenfreien Getreidesorten und Pseudogetreidesorten. Denken Sie aber daran, ihre jeweilige Vollkorn- beziehungsweise Vollwertversion zu kaufen (zum Beispiel zertifizierten glutenfreien Haferschrot statt Instant-Flocken):

   Amaranth

   Buchweizen (kasha)

   Hafer (zertifiziert glutenfrei)

   Hirse

   Mais

   Montina (indisches Reisgras)

   Quinoa

   Reis (alle Typen)

   Sorghum

   Teff

   Wildreis

   Verzichten Sie auf glutenfreie Kommerzprodukte: Der Markt für glutenfreie Produkte ist stark gewachsen. Wir geben Milliarden für glutenfreie Produkte aus, die aus der Nährwertperspektive höchst fragwürdig sind. Achten Sie darauf, dass Ihre glutenfreien Produkte den gleichen gesundheitlichen Lackmustest bestehen, den Sie auch an alle anderen Nahrungsmittel anlegen. Prüfen Sie den Nährstoffgehalt und alle sonstigen Angaben, um zu gewährleisten, dass Sie keine Produkte kaufen, die große Mengen Zucker, Salz und schädliche Fette enthalten.

   »Glutenfrei-Symbol«: Die DZG führt das »Glutenfrei-Symbol« als eingetragenes Warenzeichen in Deutschland und vergibt es an nationale Hersteller und Vertriebe glutenfreier Lebensmittel. Bevor ein Lizenzvertrag abgeschlossen werden kann, ist eine Gluten-Analyse der betreffenden Produkte erforderlich (Quelle: www.dzg-online.de/informationen-zur-lizenzierung-bei-der-dzg.808.0.html).

Nr. 6: Laktose/Milchprodukte: Buttermilch

Die häufigste Nahrungsmittelintoleranz der Welt ist die Laktoseintoleranz. Laktose ist der Milchzucker, der in allen Milchprodukten enthalten ist, die aus der Milch von Kühen, Ziegen und Schafen hergestellt werden. Der Körper der meisten Menschen, einschließlich der meisten Amerikaner asiatischer Herkunft sowie der Afroamerikaner, produziert immer weniger Laktase – das Enzym, das zur Verdauung von Laktose nötig ist, sobald er von der Muttermilch entwöhnt ist.44 Mit zunehmendem Alter tragen Nahrungsmittel, die Laktose enhalten, zu den bekannten Reizdarm-Symptomen bei: Unterleibsschmerzen, Blähungen, Verstopfung und Durchfall.

Eine nicht diagnostizierte Überempfindlichkeit gegenüber Laktose, Fruktose und Gluten ist die häufigste Ursache dieser Symptome, die den Gastroenterologen eine volle Praxis bescheren. Tatsächlich vermuten einige klinische Experten, dass die Glutenintoleranz oft den Boden für die üblicherweise weniger schwere Überempfindlichkeit gegenüber Laktose und anderen Nahrungsmittelelementen bereitet.45 Sie erhöht das Risiko, dass Milchzuckerkomponenten durch den Dünndarm in den Dickdarm gelangen, dessen Bakterien diese in schädliche Nebenprodukte zersetzen. Diese Komponenten und ihre Stoffwechselnebenprodukte können aus dem Darm entweichen und in die Blutbahn gelangen und systemische Symptome wie Kopfschmerzen und Hirnnebel auslösen. (Einige Forscher sind allerdings vom Gegenteil überzeugt, nämlich dass eine Darmempfindlichkeit auf Nicht-Gluten-Stoffe in Milch, Weizen und bestimmten Früchten und Gemüsesorten fälschlicherweise für eine Glutenintoleranz gehalten wird.) Für den laktoseintoleranten Verbraucher ist die aufmerksame Lektüre der Inhaltsstoffe von Nahrungsmitteln, Nahrungsmittelzusätzen und Medikamenten ein Muss, um die möglicherweise in milchproduktbasierten Inhaltsstoffen lauernde Laktose zu vermeiden!

In den ersten zwei Wochen des Swift-Plans verzichte ich daher völlig auf Milchprodukte, führe sie aber in den folgenden Wochen allmählich wieder ein – einschließlich fermentierter Milchprodukte wie Joghurt und Kefir, die im Verlauf der Zeit die Widerstandsfähigkeit des Darms steigern können. Ich musste lächeln, als ich vor kurzem auf einen neuen Artikel stieß, der vom Nestlé-Forschungszentrum in der Schweiz stammte, in dem die These aufgestellt wurde, als die ersten sesshaften Stämme der Prähistorie in der Region, die wir heute als Naher Osten bezeichnen, Nutztierhaltung betrieben und entdeckten, wie man Milch zu Käse und Joghurt fermentiert, hätten sie ihre Därme effektiv mit den milchsäureproduzierenden Bakterien versorgt, dank derer sich Milch leichter verdauen lässt.46

Nr. 7: Die FODMAP-Gang

Und nun der verzwickte Teil. Bestimmte ballaststoffreiche Obst- und Gemüsesorten, die uns dabei helfen, unsere Darmgesundheit zu erhalten, können bei manchen Menschen allerdings genau die Verdauungsstörungen auslösen, die sie eigentlich beseitigen sollen. Erinnern Sie sich an den berühmten Satz der Schauspielerin Mae West: »Zu viel von einer guten Sache kann wunderbar sein«? Nun, das gilt nicht, wenn Ihr Mikrobiom aus dem Gleichgewicht geraten ist.

Ungefähr im Jahr 2005 prägten zwei australische Ernährungswissenschaftler ein Akronym, das eine Sammlung an Ballaststoffen und Zuckerformen umfasst, die im Darm Beschwerden auslösen können, indem sie die Nahrung zu schnell und zu aggressiv fermentieren: FODMAP (»Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polysaccharide oder Polyosen«, und ja, es wäre praktischer gewesen, wenn daraus gleich FOODMAP – »Nahrungsmittelwegweiser« – geworden wäre.) Diese bakterielle Überfermentierung erzeugt eine unangenehme Menge Gas im Darm und die kann die Fähigkeit des Darms beeinträchtigen, den Wasserhaushalt des Körpers zu bewahren. Entweder es wird zu viel Wasser zurück ins System geschickt, was zu Blähungen führt, oder in schwereren Fällen zu Durchfall. Oder es wird zu wenig Wasser zurückgeleitet, und das verursacht Verstopfung. Die Beschränkung von FODMAP-haltigen Nahrungsmitteln gewinnt zunehmend an Einfluss unter Ernährungsexperten und Gastroenterologen, und das aus gutem Grund. In einer umfangreichen Studie konnten mehr als 70 Prozent der Testpersonen ihre Reizdarmsymptome mithilfe einer FODMAP-armen Ernährung lindern.47 Zu Beginn des Jahres 2014 erklärten führende Experten im Rahmen der Konferenz Gut Microbiota for Health World Summit in Florida, die traditionelle Betrachtungsweise des Reizdarmsyndroms als überwiegend psychologisch bedingte Störung müsse durch eine neue Betrachtungsweise ersetzt werden, die die Rolle der Darmflora in den Mittelpunkt stellt.

Alles was Sie schon immer über FODMAPs wissen wollten

FODMAP bezieht sich auf kohlehydrathaltige Nahrungsmittel, die sich von den Darmbakterien leicht fermentieren lassen. Sie können Gase und Blähungen erzeugen oder deren Bildung unterstützen. Viele von ihnen liefern aber auch wichtige und nützliche präbiotische Ballaststoffe. Für die meisten Menschen ist der langfristige Verzicht auf diese Nahrungsmittel daher nicht ratsam.

Hinweis: »Saccharid« bedeutet Zucker.

F = Fermentierbar

O = Oligosaccharide (Fruktane und Galaktane)

D = Disaccharide (Laktose)

M = Monosaccharide (Fruktose und Galaktose)

A = und (engl. and)

P = Polysaccharide oder Polyosen (Zuckeralkohole): Isomalt (Zusatzstoffkennung E 953), Maltit (E 965), Mannit (E 421), Sorbit (E 420), Xylit (E 967)

Nahrungsmittel mit einem hohen FODMAP-Anteil: Die Swift-Liste

Fruktosereiche Süßstoffe: fruktosereicher Maissirup, Agave, Honig

Zuckerfreie Produkte, die Polyosen/Zuckeralkohole enthalten: Kaugummi, Minzbonbons, Bonbons etc.

Glutenhaltige Getreidesorten und -produkte: Weizen, Roggen, Gerste

Obst: Äpfel, Birnen, Kirschen, Mangos, Nektarinen, Pfirsiche, Pflaumen, Wassermelone, Zwetschgen; Trockenfrüchte und Fruchtsäfte

Gemüse: Artischocken, Blumenkohl, Frühlingszwiebeln (nur der weiße Teil), Kaiserschoten, Knoblauch, Lauch, Pilze, Rosenkohl, Rote Bete, Sellerie, Spargel, Zuckererbsen, Zwiebeln

Nüsse: Cashewnüsse, Pistazien

Milchprodukte und Milchproduktalternativen: laktosehaltige Milch und Milchprodukte, Weichkäse, Sojamilch und Sojajoghurt

Getränke: Zichoriengetränke (Kaffeeersatz aus Zichorie, die reich an Inulinfasern ist), Rum

Sonstige: Inulin, Zichorie und andere Oligofruktosen und Galacto-Oligosaccharide – Zutaten, die Nahrungsmitteln und Nahrungsmittelzusätzen zugesetzt werden

Lassen Sie uns diese Liste näher betrachten. Zwei wichtige FODMAP-Kategorien – Laktose in Milchprodukten sowie Fruktose in stark fruktosehaltigem Maissirup und in Obstsorten wie Äpfel, Birnen und Wassermelonen, die einen besonders hohen Fruktosegehalt aufweisen – haben wir bereits besprochen. Nun kommen wir zu den Fruktanen, die mit der Fruktose verwandt sind, die in glutenhaltigen Getreidesorten wie Weizen, Gerste und Roggen enthalten sind. Sie stellen für uns kein Problem dar, weil wir sie bereits aus dem Swift-Speiseplan gestrichen haben.

Fruktane (Fruktoseketten) beinhalten allerdings auch die präbiotischen Ballaststoffe in Gemüsesorten, die unsere mikrobischen Partner im Darm nähren. Hier eine auszugsweise Liste dieser Gemüsesorten: Artischocken, Erbsen, Knoblauch, Rosenkohl und Zwiebeln. Die nächste Kategorie, die Galaktane, betreffen einige weitere Nahrungsmittel, die unsere besten Freunde unter den Darmbakterien nähren: Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Linsen, schwarze Bohnen und Soja. Auf einige dieser Nahrungsmittel kommen wir im nächsten Kapitel zu sprechen. In den Swift-Plan werden sie unter Berücksichtigung der Empfindlichkeiten eines sensiblen Darms aufgenommen. Im Verlauf der dritten und vierten Woche der Swift-Diät erhöhe ich schrittweise die Menge an diesen gesunden präbiotischen Nahrungsmitteln, indem ich die schmackhaftesten und gesündesten Saisonprodukte verwende.

FODMAP-Basics

1. Vermeiden Sie unbedingt den übelsten FODMAP-Kandidaten: stark fruktosehaltigen Maissirup.
2. Nahrungsmittel werden in der FODMAP-Welt in gering, mittel und hoch eingestuft, je nach der Menge der fermentierbaren Kohlehydrate, die sie enthalten.
3. Jeder Mensch reagiert anders auf FODMAP-Nahrungsmittel. Das gleiche Nahrungsmittel, das bei Ihnen Verdauungsstörungen auslöst, wird von Ihrer besten Freundin möglicherweise bestens vertragen.
4. Es kommt auf den gesamten »FODMAP-Gehalt« an. Eine geringe Menge an bestimmten Nahrungsmitteln mit einem hohen FODMAP-Gehalt ist möglicherweise kein Problem; allerdings kann sich die Häufung im Verlauf der Zeit als Problem erweisen.
5. Essen Sie Obst, wenn es gerade reif ist – weder unreif noch überreif.
6. Die Swift-Diät (erste und zweite Woche) verzichtet auf die FODMAPS, die sich bei meinen Kunden als besonders problematisch erwiesen haben.

Die FODMAP-Forschung kommt ständig zu neuen Erkenntnissen. Am besten laden Sie sich die FODMAP-App herunter: http://med.monash.edu.au/news/2012/fodmap-app.html und besuchen regelmäßig meine Website: kathieswift.com, um immer auf dem neuesten Stand zu sein.

Die letzte FODMAP-Kategorie sind die Polyosen; das sind Zuckeralkohole, wie zum Beispiel Sorbit und Xylit, die in zuckerfreien Kaugummis und Bonbons enthalten sind. Streichen Sie sie ganz von Ihrer Liste, genau wie die Zuckerersatzstoffe, über die wir bereits gesprochen haben. Zuckeralkohole sind natürlicherweise allerdings auch in Obstsorten wie Nektarinen und Pflaumen und in Gemüsesorten wie Blumenkohl, Kaiserschoten und Pilzen enthalten. Diese Vollwert-Polyosen können im Verlauf in den Swift-Speiseplan aufgenommen werden.

Gase: gute, schlechte und schädliche

Gute Gase

Rülpsen, Aufstoßen, Flatulenz und Darmwinde oder Darmblähungen sind Teil der normalen Verdauung vollwertiger Nahrungsmittel im Rahmen einer pflanzlichen, ballaststoffreichen Ernährung. Die durchschnittliche gesunde Person lässt täglich zahlreiche Male (zehn bis zwanzig Mal) eine Darmblähung entweichen.

Swift-Lösungen

Entspannen Sie sich, wir alle tun das! Sie können das in einer Yoga-Klasse oder bei irgendeiner anderen sportlichen Betätigung vielleicht sogar mit Humor nehmen.

Schlechte Gase

Hier eine Reihe möglicher Ursachen einer exzessiven Bildung von Gasen, darunter:

• Eiliges Herunterschlingen von Speisen oder Getränken. Essen und trinken Sie langsamer (vielleicht ist es hilfreich, wenn Sie sich eine Zeit lang die Uhr beim Essen stellen, um sich selbst zu überprüfen).
• Sie sprechen zu viel beim Essen. Versuchen Sie, anderen beim Essen nachdenklich zuzuhören und das zu genießen, was andere mitzuteilen haben.
• Essen, wenn Sie unter Druck stehen. Entspannen Sie sich, machen Sie eine Pause, atmen Sie, und gewinnen Sie innerlich, wenn nötig, etwas Distanz von der stressigen Situation.
• Lebensmittelallergien und -intoleranzen:
  • Weizen (Gluten und Fruktane)
  • Milchprodukte (Laktose)
  • Glutenhaltiges Getreide
  • Die FODMAP-Gang
  • Rotes Fleisch und Eier (reich an Schwefelverbindungen, die Gase erzeugen können)
• Kohlensäurehaltige Geränke. Trinken Sie Tafelwasser.
• Kaugummikauen oder Bonbonlutschen. Vermeiden Sie beides, sowohl die zuckerfreien als auch die gezuckerten Varianten produzieren Gase.
• Zu viel Trinken während einer Mahlzeit. Beschränken Sie sich auf eine moderate Menge an Getränken, die Sie während der Mahlzeit zu sich nehmen.
• Schlecht sitzende dritte Zähne. Gehen Sie zum Zahnarzt!
• Schwach entwickelte Bauchmuskeln. Kräftigen Sie Ihre Bauchmuskulatur mit einfachen, sicheren Übungen, zum Beispiel, indem Sie ihre Abdominalmuskulatur mehrmals am Tag anspannen, indem Sie den Bauch einziehen. Falls Sie die Bauchmuskelübungen als zu anstrengend empfinden, denken Sie über ein unterstützendes Mieder nach.

Schädliche Gase

Ein zu starkes Wachstum der Bakterien, die den Dünndarm besiedeln, chronische Nebenhöhlenentzüdungen und andere medizinische Probleme können die Ursache für übertriebene Blähungen, Aufstoßen und Gase sein. Sollten diese Probleme anhalten, suchen Sie einen Arzt auf.

Nr. 8: Nahrungsmittelzusätze und -chemikalien

Rund 70 Prozent der Nahrungsmittel, die die amerikanische Bevölkerung verzehrt, lassen sich als hoch verarbeitet einstufen. Lebensmittelchemiker haben echte Nahrungsmittel auseinandergenommen, einige Inhaltsstoffe daraus entfernt und stattdessen im Labor neue entwickelt, die den Nahrungsmitteln dann hinzugefügt wurden. Betrachten Sie die mittleren Gänge Ihres Supermarkts oder die Speisekarte Ihres lokalen Fastfood-Restaurants als ein einziges gigantisches wissenschaftliches Experiment. Die ehemalige New-York-Times-Reporterin Melanie Warner, die die Kolumne Pandora’s Lunchbox schrieb, liefert eine gallig-witzige Beschreibung der 105 Inhaltsstoffe, die sich im Sweet Onion Chicken Teriyaki Sandwich der Sandwich-Kette Subway befinden, von denen 55 ihren Worten nach »trockene, staubige Substanzen« sind, zu denen Dinge wie Calciumguanylat (Zusatzstoffkennung E 629) und Calcium-Dinatrium-EDTA (E 385) gehören. Subways Slogan? »Iss frisch!«

Ein anderer geheimnisvoller Inhaltsstoff ist Azodicarbonamid, das Subway seinem Brot beimischt, um es kaufester zu machen. Keine Überraschung, da es üblicherweise allem beigemischt wird – von Schuhgummi bis zu Yogamatten –, das Elastizität benötigt. Zu Beginn des Jahres 2014 mobilisierte und organisierte die Food-Babe-Bloggerin Vani Hari (foodbabe.com) den Verbraucherprotest, um das Unternehmen dazu zu bewegen, auf diesen Inhaltsstoff zu verzichten. In Europa und Australien war er wegen des Verdachts einer möglichen Verbindung zu Atemproblemen, zum Beispiel Asthma, für den menschlichen Verzehr bereits verboten.

So irritierend und scheußlich, wie diese Lebensmittelzusätze klingen, ich mache mir allerdings genauso viele Sorgen über einige der toxischen Chemikalien, die auf unsere Nahrungsmittel gesprüht werden oder in unseren Nahrungsmittelbehältern und Haushaltsgegenständen verarbeitet sind. Sowohl Triphenylzinn-Verbindungen (TPT) in Pestiziden als auch Tributyltin (TBT) in Vinylprodukten haben sich bei Laborratten als Stoffe erwiesen, die Fettleibigkeit begünstigen. Bruce Blumberg, der diese Stoffe an der University of California, Irvine, untersucht, bezeichnet sie als »obesogen« (fettleibigkeitsfördernd) und betrachtet sie als einen versteckten Faktor, der eine große Rolle in der Fettleibigkeitsepidemie spielt. Andere toxische Substanzen sind noch weiter verbreitet: Bisphenol A (BPA) in Plastikflaschen und Blechdosen; Perfluoroctansäure (PFOA) in Teflon und Mikrowellenpopcorn-Tüten; Phthalate in Shampoos. Dies alles sind »endokrine Störer«, die die Sexhormone von Labortieren beeinträchtigen. Welche Wirkung sie auf Menschen haben, ist bisher ungeklärt. Der öffentliche Druck erzwang jedoch den Verzicht auf BPA in Babyflaschen und den Suppendosen der Marke Campbell’s. Stimmen Sie mit Ihrem Portemonnaie, Ihren Blogs und Tweets ab!

Swift-feindliche Inhaltsstoffe

Lesen Sie die Lebensmitteletiketten und vermeiden Sie Nahrungsmittel, die die folgenden Zusätze und Inhaltsstoffe enthalten (informieren Sie sich auch auf der Website das-ist-drin.de, auf der Sie eine Liste der E-Lebensmittelzusatzstoffkennungen finden):

• Künstliche Aromen und Farbstoffe
• Künstliche Süßstoffe (Acesulfam-K, Aspartam, Neotam, Saccharin, Sucralose, Tagatose)
• Azodicarbonamid (ADA) – (in Yogamatten und Hunderten von Nahrungsmittelprodukten)
• Benzoesäure, Dibenzoylperoxid und Natriumbenzoat
• Bromiertes Pflanzenöl (BVO)
• Butylhydroxyanisol (BHA) und Butylhydroxytoluol (BHT)
• Karamellfarbstoff, der 4-Methylimidazol (4-Mel) enthält
• Carrageen
• Stark fruktosehaltiger Maissirup
• Hydrolisiertes Pflanzeneiweiß (HPP und HVP)
• Monosodiumglutamat (MSG), auch als Natriumglutamat bezeichnet
• Nitrate und Nitrite, einschließlich Sodiumnitrat, Potassiumnitrat, Sodiumnitrit und Potassiumnitrit
• Olestra
• Teilgehärtete Öle (Transfette)
• Polyosen beziehungsweise Zuckeralkohole (Erythrit, hydrierte Stärke, Hydrolysat, Isomalt, Lactit, Maltit, Mannit, Polydextrose, Sorbit und Xylit)
• Kaliumbromat
• Propylgallat
• rBGH und rBST – synthetische Rinder-Wachstumshormone in Milchprodukten
• Sulfite, einschließlich Kaliumbisulfit, Kaliummetabisulfat, Natriumbisulfit, Natriumdithionit, Natriummetabisulfit, Natriumsulfit, Schwefeldioxid und schwefelige Säure

Nr. 9: Alkohol: In Maßen gesund

Alkoholkonsum, vor allem in großen Mengen bis hin zum sogenannten »Komasaufen«, kann die Darmdurchlässigkeit und das Durchsickern von Stoffen begünstigen, die außerhalb des Verdauungstrakts nichts verloren haben.48 Alkohol verstärkt bei Frauen mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko zusätzlich das Erkrankungsrisiko. Und wie die meisten Nahrungs- beziehungsweise Genussmittel, die »feindliche Stoffe« enthalten, wirkt sich Alkohol negativ auf eine gesunde Verdauung und die Gewichtskontrolle aus. Viele der Frauen, die zu mir kommen, weil sie auf gesunde Weise abnehmen wollen, können sich die leeren Kalorien von ein oder zwei Drinks am Tag nicht leisten. Ich denke dabei an meine Kundin Sharon aus den Berkshires, eine Profimusikerin auf dem Gebiet der Klassik, die 9 Kilo von ihrem selbst definierten Zielgewicht entfernt war. Sie ernährte sich nach dem gemeinsam erstellten Speiseplan und machte die besprochenen Körperübungen, aber sie hatte die Gewohnheit, zur Entspannung jeden Abend ein bis zwei Gläser Wein zu trinken – das waren die 250 bis 300 Kalorien pro Tag, die ihren Erfolg verhinderten. Wir einigten uns darauf, dass sie ihren Weinkonsum auf ein bis zwei Gläser pro Woche beschränken würde. Das bewährte sich, wie auch bei vielen anderen meiner Kunden, und das ist auch die maximale Menge an Alkohol, die in meinem Swift-Plan berücksichtigt ist. Sie können die beiden Gläser über die Woche verteilen, oder beide am Samstagabend bei einem Abendessen mit Freunden trinken.

Alkohol-Almanach

Ein alkoholisches Getränk, definiert als:

0,33 Liter oder ein normales Bier (5 Prozent Alkohol) oder

0,1 Liter Wein (12 Prozent Alkohol) oder

4 cc Schnaps (40 Prozent Alkohol)

Alkoholbedingte Gesundheitsprobleme

Darmprobleme: Zu viel Alkohol macht den Darm durchlässig, verschlimmert Reflux-Symptome und beeinträchtigt die Darmkontraktion.

Brustkrebs: Zahlreiche Experten raten Frauen mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko, ganz auf Alkohol zu verzichten.

Gewicht: Alkohol bedeutet zusätzliche Kalorien, enthemmt und kann übertriebene Esslust fördern.

Schwangerschaft: Sie sollten ganz auf Alkohol verzichten.

Nr. 10: Verdächtige Nahrungsmittel

Ein Bericht, der vor kurzem in einem anerkannten Fachjournal erschien, weist darauf hin, dass die Nahrungsmittelreaktionen bei Erwachsenen und Kindern sprunghaft angestiegen sind.49 Zu diesen Reaktionen gehören sowohl Nahrungsmittelallergien als auch Nahrungsmittelintoleranzen. Inzwischen wissen Sie, dass die Ursachen zumindest teilweise in einer reduzierten Mikrobiota zu suchen sind.

Nahrungsmittelallergien können sehr schnell zu ernsten oder sogar lebensbedrohlichen Situationen führen. Das Immunsystem kann so aus den Fugen geraten, dass es selbst auf die kleinste Mengen des problematischen Nahrungsmittels reagiert. Die Symptome können innerhalb von Sekunden bis zu wenigen Stunden auftreten und mehrere Organe gleichzeitig betreffen. Wenn Schalentiere Ihre Lippen oder Ihren Mund anschwellen lassen und Sie Atemprobleme oder sogar einen anaphylaktischen Schock erleiden, lernen Sie sehr schnell, Schalentiere zu vermeiden, und werden von nun an einen Inhalator mit sich führen, falls Sie sich unwissentlich dem Allergen aussetzen. Einige Menschen sind so allergisch, dass selbst der Kuss einer Person, die das betreffende Nahrungsmittel verzehrt hat oder der Aufenthalt im selben Raum, in dem das Nahrungsmittel zubereitet wird, bereits lebensbedrohlich sein kann. Aus gutem Grund verbieten amerikanische Schulen strikt, erdnusshaltige Nahrungsmittel an Schüler auszugeben.

Die Allergischen Acht: Häufige Nahrungsmittelallergien

Acht Lebensmittel sind für die überwiegende Zahl an allergischen Reaktionen verantwortlich:

1. Eier
2. Erdnüsse
3. Fisch
4. Milch
5. Nüsse
6. Schalentiere
7. Soja
8. Weizen

Wesentlich weiter verbreitet als Nahrungsmittelallergien sind jedoch die subtileren Nahrungsmittelintoleranzen, die weitaus schwieriger festzumachen sind, weil die körperliche Reaktion oft erst mit Verspätung eintritt. So dauerte es zum Beispiel Jahre, bis ich herausfand, dass ich kein Gluten vertrage. Ich gebe zu, dass die Terminologie hier verwirrend ist. »Nahrungsmittelintoleranz« und »Nahrungsmittelüberempfindlichkeit« werden zunehmend als Synonyme verwendet. Die Allergie- und Immunologie-Experten arbeiten noch an einer genauen Definition und den jeweiligen Nuancen. Allgemein gesprochen ist Nahrungsmittelintoleranz ein Sammelbegriff für eine Reihe von Nahrungsmittelreaktionen, die zahlreiche Ursachen haben können, so wie wir im Falle der Gluten- und Laktoseintoleranz besprochen haben. Eine Nahrungsmittelintoleranz kann von ganz unterschiedlichen Dingen ausgelöst werden, einschließlich chronischem Stress, Nahrungsmittelzusätzen wie Sulfiten oder dem Geschmacksverstärker Glutamat, und natürlich einer dysbiotischen Darmflora!

Körpersprache

Hier einige Anzeichen und Symptome, die von Nahrungsmittelreaktionen verursacht werden können:

• Darmprobleme: Gase, Schmerzen, Blähungen, Verstopfung, Durchfall
• Chronisch verstopfte Nase oder Nasensekretion, chronischer Husten, Niesen
• Erschöpfung und Abgeschlagenheit
• Dünne Haare oder Haarausfall
• Schlaflosigkeit, Durchschlafschwierigkeiten und Einschlafprobleme
• Gelenkschmerzen
• Stimmungsschwankungen, Beklemmungszustände, Depression, Reizbarkeit, Konzentrationsmangel, Hirnnebel
• Muskelschmerzen
• Hautveränderungen: dunkle Augenringe, Ausschlag, Ekzeme, Gürtelrose
• Gewichtszunahme

Die scheinbar unzusammenhängenden Anhaltspunkte verbinden

Einige meiner Kunden achten nicht genug auf die Verbindung zwischen dem, was sie essen, und wie sie sich fühlen. Sie riskieren, sich ihr Leben von einem Nahrungsmittel beeinträchtigen zu lassen, auf das sie leicht verzichten könnten. Einige meiner Kunden sind übervorsichtig und machen sich zu viele Gedanken über das, was sie essen, und verzichten misstrauisch auf gute Nahrungsmittel, bis sich ihre Ernährung auf einen eintönigen Speiseplan mit wenigen vermeintlich »sicheren« Nahrungsmitteln reduziert hat. In beiden Fällen ist die Lösung eine »Ausschlussdiät« aus heilenden Nahrungsmitteln. Der in Kapitel 7 vorgestellte Swift-Plan ist eine Allzweck-Ausschlussdiät; Sie können aber auch selbst mit einem Ernährungsberater experimentieren, um Ihre spezfischen Empfindlichkeiten zu bestimmen. Denken Sie daran, dass Sie nicht mit Nahrungsmitteln experimentieren, auf die Sie hoch allergisch reagieren, es sei denn, Sie arbeiten eng mit einem Allergologen zusammen.

Nachfolgend einige Regeln, die Ihnen dabei helfen werden zu bestimmen, ob eine Nahrungsmittelintoleranz für Ihre Beschwerden verantwortlich ist. Verwenden Sie diese Richtlinien, wenn Sie den Verdacht haben, dass ein bestimmtes oder bestimmte Nahrungsmittel die Ursache ist:

• Testen Sie immer nur ein Nahrungsmittel gleichzeitig.
• Essen Sie das betreffende Nahrungsmittel zu drei verschiedenen Gelegenheiten, zwischen denen mindestens drei Tage liegen sollten, um Symptome zu entdecken, die mit zeitlicher Verzögerung auftreten.
• Schreiben Sie jedesmal auf, wie Sie sich nach dem Verzehr dieses Nahrungsmittels fühlen. Möglicherweise erweist es sich als harmlos und die Reaktion wurde von irgendetwas anderem verursacht, zum Beispiel einem gestressten Magen oder Schlafentzug. Möglicherweise ist das Nahrungsmittel aber auch schuld an Ihren Beschwerden. Dann streichen Sie es aus Ihrem Speiseplan!

Die Hitliste der feindlichen Stoffe

1. Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte
2. Zucker und künstliche Süßstoffe
3. Massenproduzierte Pflanzenöle
4. Problematische Proteine (vor allem in industriell verarbeiteten Fleischprodukten)
5. Weizen und andere glutenhaltige Getreide
6. Laktose
7. Die FODMAP-Gang
8. Heikle Nahrungsmittelzusätze und -chemikalien
9. Alkohol
10. Verdächtige Nahrungsmittel

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1(*) Umfassende und bedeutende Langzeitstudie der Harvard Medical School in Boston über die menschliche Gesundheit mit Schwerpunkt auf der Gesundheit von Frauen und deren Krebsrisiko. (Anm. d. Übers.)