Ziel der Entspannung ist, die körperliche Komponente der Angst zu verändern, um so den Teufelskreis der Angst zu durchbrechen. Des Weiteren können Sie mit Entspannungsübungen Ihr allgemeines Aktivierungsniveau senken, sodass weniger leicht Angst entstehen kann.
Wie Sie vielleicht wissen, gibt es eine Vielzahl verschiedener Entspannungsmethoden, die alle wirksam sind. Wenn Sie schon eine Methode erlernt haben und mit dieser gute Erfahrungen gemacht haben, bleiben Sie bei dieser. Wenn Sie diese Methode zur Zeit nicht regelmäßig üben, fangen Sie heute noch damit an!
Für alle anderen haben wir eine einfach zu erlernende und zugleich effektive Methode ausgewählt. Nicht alles Komplizierte ist auch immer besser! Diese auf Dr. Benson zurückgehende Methode stellen wir Ihnen vor. Dr. Benson hat sie in wissenschaftlichen Untersuchungen entwickelt und mit anderen Verfahren verglichen. Die Entspannung besteht aus vier wichtigen Komponenten. Lesen Sie sich die folgenden Bestandteile zunächst nur durch:
1 Suchen Sie sich eine ruhige Umgebung! Der Punkt ist wohl klar. Wo viel los ist, ist es vor allem am Anfang viel schwieriger, sich zu entspannen. Suchen Sie sich deshalb einen Ort, an dem Sie nicht gestört werden. Sagen Sie den Personen, die Sie möglicherweise stören, dass Sie nicht gestört werden wollen. Nach regelmäßigem Üben werden Sie feststellen, dass Sie sich auch in belebteren Situationen entspannen können und Sie nicht mehr so leicht durch störende Geräusche abgelenkt werden.
2 Nehmen Sie eine angenehme Stellung ein! Sie können sich hinsetzen, hinlegen oder auch stehen. Probieren Sie aus, wie Sie sich besonders wohl fühlen.
3 Sagen Sie ein Schlüsselwort bei ruhigem und entspanntem Atmen! Atmen Sie nun ruhig und regelmäßig. Wenn Sie wollen, können Sie dabei die Augen schließen. Sagen Sie sich beim Ausatmen ein Wort, z. B. „still“ oder auch „eins“. Für welches Wort Sie sich entscheiden, ist egal. Dieses Schlüsselwort dient dazu, dass Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren, weniger abgelenkt werden und zusätzlich führt es dazu, dass nach einiger Übung das Aussprechen (und später) das Denken des Wortes schon zu einem entspannten Zustand führt.
4 Lassen Sie Ihre Gedanken einfach passieren! Wenn Ihnen irgendwelche Gedanken in den Sinn kommen, die Sie ablenken, beachten Sie diese nicht weiter, sondern lassen diese vorüberziehen wie Wolken am Himmel! Versuchen Sie nicht, diese zu unterdrücken. Wenn Sie nicht zu „streng“ zu ihnen sind, verschwinden sie von alleine wieder.
Um dies zu verdeutlichen, versuchen Sie einmal eine Minute lang ganz intensiv, nicht an einen blauen Elefanten mit großen blauen Ohren und einem blauen Rüssel zu denken.
Sie werden Schwierigkeiten haben. Wenn Sie aber versuchen, an einen grünen Hund zu denken, werden Sie weit weniger Probleme haben, nicht an den Elefanten zu denken. Dieses Beispiel soll Ihnen Folgendes verdeutlichen: Versuchen Sie nie, etwas nicht zu tun oder zu denken (es ist mit der Angst ganz ähnlich), versuchen Sie lieber, stattdessen etwas Alternatives zu tun oder zu denken!
Kommen wir nun endlich zum praktischen Teil:
Übung:
Entspannen Sie sich jetzt nach obiger Anleitung ca. 10 Minuten lang. Atmen Sie dabei die ganze Zeit ruhig und regelmäßig und sagen Sie sich Ihr Schlüsselwort!
Strecken und räkeln Sie sich am Ende ausgiebig, um wieder richtig wach zu werden.
Wie haben Sie sich gefühlt? Notieren Sie sich hier kurz Ihre Erfahrungen:
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Um die Entspannung zu automatisieren und in den wichtigen Situationen zur Verfügung zu haben, müssen Sie diese kontinuierlich üben. So wird die Entspannung immer mehr durch bloßes Denken des Schlüsselwortes eingeleitet. Falls noch Zeit übrig ist, üben Sie doch einfach noch einmal die Entspannung!
Um schnell und in allen Situationen in einen entspannten Zustand kommen zu können, werden die beiden nächsten Sitzungen ausschließlich dazu verwandt, die Entspannungsübung durchzuführen. Nehmen Sie sich die Zeit! Notieren Sie jeden Tag, wie lange Sie die Entspannungsübungen durchgeführt haben.
Verwenden Sie die ganze Sitzung zum Üben der gelernten Entspannungsmethode. Machen Sie dabei spätestens alle 10 Minuten eine kurze Pause und beginnen Sie dann neu.
Übung:
Tragen Sie bitte hier ein, wie lange Sie geübt haben.
Entspannung: ________ Minuten
Anmerkungen: ________________________________________
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Am Ende haben wir noch eine kleine Aufgabe für Sie:
Nachdem Sie nun lernen, sich immer gut entspannen zu können, wollen wir Ihnen zeigen, wie Sie eine solche Entspannungsübung noch zusätzlich ausbauen können. Dazu müssen Sie sich eine Szene überlegen, die für Sie sehr angenehm ist und die Sie sich gut vorstellen können. Ein Beispiel wäre ein schöner Strand am Meer an einem warmen Sommertag.
Überlegen Sie sich bitte bis zur nächsten Sitzung eine für Sie angenehme Szene.
Haben Sie sich eine angenehme Szene überlegt? Wenn nicht, überlegen Sie sich bitte jetzt eine.
Übung:
Tragen Sie hier bitte Ihre Szene ein: _________________________
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Nun sollen Sie sich viele einzelne Details dieser Situation ausdenken. Fragen Sie sich nach verschiedenen Dingen, die Sie in der Szene sehen, die Sie hören, die Sie spüren, die Sie riechen! Überlegen Sie sich zusätzlich, wie Sie sich in der Szene fühlen und was Sie denken. So werden Sie einige Details finden.
Diese Details sind wichtig, damit Sie sich diese Szene über mehrere Minuten lebhaft vorstellen können, diese so richtig genießen können und am Ende entspannt und voller neuer Energie sind.
Übung:
Nehmen Sie sich den Platz und die Zeit, um alle Details, die Ihnen einfallen und die in die angenehme Szene passen, aufzuschreiben:
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Den Rest der Sitzung verwenden Sie bitte für das Üben der Entspannung und der Fantasieszene. Entspannen Sie sich erst fünf Minuten, gehen Sie dann fünf Minuten die Fantasieszene in Gedanken durch und stellen Sie sich diese ganz genau und im Detail vor. Sollten Sie noch Zeit übrig haben, entspannen Sie sich weiter!
Übung:
Tragen Sie bitte hier ein, wie lange Sie geübt haben.
Entspannung: ________ Minuten
Fantasieszene: _______ Minuten
Anmerkungen: ________________________________________
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Sind Sie noch in Ihrem Übungsplan? Wenn nicht, lesen Sie doch nochmals die Vorschläge zum „Zielabweichungseffekt“ auf Seite 11!