Capítulo 2

Bebidas, aperitivos y tapas

REFRESCOS GASEOSOS AZUCARADOS

En esta imagen, le he preparado tres latas de bebidas con gas (de cola, de aroma lima-limón y de naranja), con sus respectivas dosis de azúcar en forma de terrones, para que comprenda que beber refrescos de este tipo tiene una «dulcísima» consecuencia: la ingestión de 7 terrones de azúcar con la bebida de cola, 7 terrones y un cuarto para la bebida con aromas de lima-limón y casi 9 terrones para la bebida con sabor a naranja. La próxima vez que se tome un café, en vez de poner los 2 terrones habituales, ponga los 7 u 8 que tienen estos refrescos; no creo que le guste demasiado, debido al intenso sabor dulzón que tendrá dicho café. Si no notamos tanto el azúcar que llevan se debe a la modificación de la sensación dulce que provocan el gas y la temperatura fría con la que se toman habitualmente. Intente tomar una bebida de este tipo a temperatura ambiente y sin gas, dejándola un buen rato en un vaso; comprobará entonces la verdadera naturaleza de estos brebajes (a mi hija, la de sabor naranja le recuerda a un famoso antigripal en polvo). Cuando su hijo le pida una bebida de estas características, enséñele esta fotografía y ambos se convencerán de la sobrecarga de trabajo que provocan en el páncreas semejantes cantidades de azúcar; si encima el refresco se acompaña de bollería o galletas, las células que segregan insulina tendrán que hacer horas extras y algún día se pueden agotar. De hecho, es espectacular el aumento del número de personas con diabetes de tipo II (la diabetes asociada al sobrepeso excesivo) que ha habido en los últimos años. Los terrones que he elegido para estos esquemas son de 5 g; los hay de 4 g, y los sobrecitos de las cafeterías están entre 7 y 8 g. Le invito a hacer cálculos con este tipo de bebidas, mirando los gramos de azúcar en la etiqueta, para realizar diferentes fotos con una cámara o un buen móvil y mostrarlas a sus círculos en las redes. Procure disparar con trípode, sin flash, encuadrar bien y poner suelo y fondo neutros con telas o cartulinas. Como puede comprobar, además de consejos dietéticos, le proporciono consejos fotográficos.

OTRAS BEBIDAS INDUSTRIALES AZUCARADAS

Hay bebidas con aspecto muy deportivo y sano (primera lata a la derecha de la primera imagen de la página siguiente), pero no son agua ni suero de rehidratación. Su consumo se ha extendido fuera del ámbito deportivo, por lo que conviene saber que también tienen una cantidad considerable de azúcar: 21 g (4 terrones de 5 g). Por otro lado, no hay pruebas científicas sólidas de que dichas bebidas ayuden a mejorar el rendimiento deportivo ni a recuperarse del esfuerzo realizado.

También hay otros tipos de refrescos con té (la primera lata de la izquierda de la misma imagen) y refrescos con aromas (tónicas), con calorías abundantes y bastante azúcar, como puede comprobar. Vuelva a recordar los terrones que pone en el café para darse cuenta del azúcar que llevan estas bebidas con envases de diseño colorido y «refrescante».

Veremos ahora un tercer grupo de bebidas azucaradas, las denominadas «energéticas», que además de terribles cantidades de azúcar (39 g, es decir, casi 8 terrones de 5 g, en la más famosa, y 72 g, 14 terrones de 5 g, en la de diseño incendiario) llevan cafeína en altas dosis, taurina y otros ingredientes (ginseng, guaraná...) que varían según las marcas. Me parece acertada la imagen de las llamas como reclamo publicitario, porque anuncia el incendio que tendrá que soportar el páncreas de la persona que beba dicha lata.

El de las bebidas energéticas es un grupo de bebidas sin apenas historia, pero con una penetración fulgurante en el mercado gracias a una inversión millonaria e increíble en publicidad extrema.⁶⁷ En esta misma nota 67 encontrará enlaces en los que se explican los perjuicios de su ingesta. El consejo que le proporciono como profesional que debe defender la salud de la infancia y de la juventud es determinante, claro y sin vacilaciones:

NO TENGA BEBIDAS DE ESTE TIPO EN CASA

SI HAY NIÑOS Y ADOLESCENTES; ENSÉÑELES

A LEER EN EL SÚPER LA COMPOSICIÓN PARA

QUE ESTÉN CORRECTAMENTE INFORMADOS

DE LOS PERJUICIOS QUE PUEDE CONLLEVAR

SU INGESTIÓN.

En las latas figura la advertencia de que no son recomendables para niños ni mujeres embarazadas o en período de lactancia, pero ¿a qué edad dejamos de llamarles niños? Como siempre, las empresas barren para casa para tener cubierta la mayor franja de mercado posible, y aunque administrativa y judicialmente⁶⁸ podría considerarse que son niños todos los menores de 18 años, la definición de la Real Academia de la Lengua Española coincide con el concepto popular de la palabra niñez: «Período de la vida humana que se extiende desde el nacimiento hasta la pubertad». Por lo tanto, mi propuesta es clara: sustituir en todas estas bebidas la palabra niños por la expresión «menores de 18 años», para que las familias con adolescentes y post-adolescentes tengan claras las recomendaciones. En las 3 imágenes de este apartado, la cifra representa las calorías de cada bebida.

REFRESCO Y GANCHITOS

Esta combinación de productos industriales de colores chillones puede ser atractiva visualmente para un niño o un joven, pero con las mismas calorías aproximadamente, tiene menor equilibrio nutricional que un bocadillo de queso o de jamón con tomate. Por eso, los ganchitos y similares reciben el nombre de «comida chatarra» en Hispanoamérica, «Junk Food» en el mundo anglosajón o «comida basura» entre nosotros. Además, el bocadillo no contiene potenciadores del sabor, presentes en dosis altas en casi todos los aperitivos de bolsa, porque el jamón o el queso ya tienen un sabor propio y auténtico. Para calcular el tiempo de metabolización de 290 Cal puede mirar la Tabla 4, pues la cifra es similar. Para que un niño de 35 kg (peso promedio actual sobre los 10 años) gaste estas calorías, necesitará 2 horas y media de una AFL como pasear en bicicleta o caminar a un ritmo aproximado de 3 km/h. Si llueve, y se dedica a leer un buen libro, tiene unas 6 horas por delante (pero hay que recordarle que cada media hora debe levantarse y estirar las piernas y los brazos unos 5 minutos).

CERVEZA Y PATATAS CHIPS

Las calorías de una cerveza (330 ml) varían, según su composición y su contenido alcohólico, desde 130 las más suaves hasta las 200 de las tipo Ale belgas. He escogido la cifra de 140 por ser una cifra fácil de recordar y estar cerca del número de calorías del grupo más consumido. La mujer que pasea con un border collie cerca de la playa necesitará unas 2 horas para metabolizar las chips y la cerveza. Si no le apetece pasear porque llueve y se queda en casa leyendo, como el GER por hora aproximado de un adulto de 70 kg es de 65 Cal/hora, durante esas 2 horas habrá gastado 130 Cal, por lo que el balance será de 170 Cal «ingresadas» en su organismo pendientes de gastar. Conforme avance el día, tendrá que recordar este balance positivo para actuar en consecuencia en las ingestas siguientes, o si deja de llover, sacar al perro o salir sin perro, pero en todo caso salir y moverse (o hacer bicicleta estática si se queda en casa).

COPA DE VINO + QUESO + PAN + OLIVAS

Este aperitivo, un domingo antes de comer, le proporcionará placer y alegría, sobre todo si lo toma en una terraza soleada, acompañado de amigos o de su familia. Pero hay un inconveniente: es probable que tras el postre (pongamos una mousse de chocolate o unos profiteroles), y después de haber comido unos espaguetis a la boloñesa con abundante parmesano (solo de pensarlo se me hace la boca agua) y un filete con algo de verdura, estará sobre las 1.500 Cal. Si ese día ha desayunado unas 350 Cal (un café con leche y dos tostadas, una con mermelada y otra con mantequilla) estamos casi en 1.900 (sin copita ni cortado) y son las 5 de la tarde... Va viendo por dónde voy, ¿no? Le quedan 100 Cal para completar las 2.000 de las tablas tradicionales para adultos de 70 kg de peso, y unas 6 o 7 horas para cerrar la jornada; no hay que ser Einstein para saber que, o no come casi nada en lo que queda de día, o juega un partido de tenis individual de unas dos horas, o elimina un plato de los que hemos comentado (todo esto lo tiene que pensar antes del aperitivo, claro está...). O bien coge dos olivas y comparte la copa con su pareja sin tocar el queso. Le vuelvo a ofrecer muchas opciones, pero, si quiere mantener su peso o bajar el que tiene, la opción «lo quiero todo y no hay tenis» no sirve.

Como puede comprobar, no le prohíbo nada en concreto, solo le sugiero que haga una selección coherente. He puesto cifras rojas para el queso porque es un alimento con alta densidad energética (un pequeño trozo de 40 gramos puede tener 200 Cal). En los siguientes ejemplos, seguiremos con aperitivos y tapeos sobre 400 Cal, para después compararlos con otros más ligeros. Si quiere mirar tiempos y otras actividades para metabolizar 420 Cal vaya a la Tabla 2 (tabla que también le servirá para las tapas de 400 Cal).

CERVEZA LAGER + 3 CROQUETAS

PATATAS BRAVAS

Para conocer el tiempo que necesita para consumir estas calorías según el tipo de actividad, puede mirar la Tabla 5.

TAPAS DE ENTRE 40 Y 150 CAL

Todas estas tapas tienen pocas calorías, pero tenga en cuenta que su número se disparará si untamos pan en el aceite del plato de champiñones o en la tapa de langostinos. Las olivas tienen mala fama, pero compruebe que no es para tanto: a 5-8 Cal por unidad según la especie y el tamaño, puede tomar 8 o 9, que no le destrozarán el recuento del día y son muy sanas. Ha de saber que un panecillo de 60 g tiene unas 150 Cal, por lo que tendrá que ser consciente de ellas al untar o acompañar cada champiñón con un trozo de pan, sobre todo cuando llegue la hora de comer unos minutos más tarde. ¿Menos ración de segundo? ¿No comer más pan con la comida? ¿Beber agua en vez de vino? ¿No tomar postre? No puede decir que no le ofrezco, de nuevo, alternativas para que al final tome decisiones coherentes. Por cierto, la tapa de zanahorias, a efectos termodinámicos, es una tapa etérea y angelical, muy aconsejable para llenarse un poco antes de la comida, pues tiene mucha fibra y le ayudará a tener menos hambre, además de proporcionarle abundante vitamina A, calcio y potasio. A la derecha de las tiras de zanahoria, puede ver unas preciosas alcachofas que le darán potasio, fósforo, magnesio y calcio, además de una considerable cantidad de fibra (10 g por 100 g de porción comestible).