Schlaflosigkeit

Um Schlaflosigkeit handelt es sich, wenn man nicht einschlafen kann, wenn man nicht durchschlafen kann und wenn man früher als erwartet aufwacht und nicht mehr einschlafen kann. Das vata im Körper und im Geist ist erhöht. Zunächst einmal sollten die Ursachen der Schlaflosigkeit erforscht werden. Dies können bestimmte Erkrankungen sein oder Wechseljahre, Älterwerden, Depressionen oder aber auch eine Unruhe im Lebensstil, Probleme im Alltag.

Asanas

Es ist gut zu beobachten, wie man sich abends fühlt. Bei Rastlosigkeit und Nervosität sind ein paar aktive Yogaübungen gut, bei Müdigkeit besser ein paar entspannende Haltungen (Übungen mit Unterstützung von Kissen und Polstern).

Uttanasana – Vorwärtsbeuge

Die Vorwärtsbeuge wirkt beruhigend. Immer wieder geht es darum, das sensible Nervensystem zu beruhigen. Auch mehrmals am Tag beruhigende und entspannende asanas machen.

Viparita karani – umgekehrter See

Die Umkehrstellungen helfen bei der Entspannung am Abend. Besonders viparita karani an der Wand, die Arme bequem nach hinten gelegt, eventuell noch ein paar Tropfen Lavendelöl im Nacken oder an den Schläfen, kann wunderbar die Nacht einleiten.

Pranayamas

Anuloma viloma – Wechselatmung

Wechselatmung beruhigt das Nervensystem. Kann auch geübt werden, wenn man in der Nacht aufwacht und nicht mehr einschlafen kann. Das ist wesentlich besser, als sich ruhelos im Bett zu wälzen.

Yogendra Pranayama IV

Yogendra pranayama I, II und IV sorgen für ausgleichenden Atem. Da der Atem sehr stark mit den Emotionen verbunden ist, die oft mit der Schlaflosigkeit in Verbindung stehen, sind alle Übungen, die zur Beruhigung der Emotionen führen, lohnenswert. Pranayama IV im Liegen kann auch geübt werden, wenn man in der Nacht aufwacht und nicht mehr schlafen kann.

Kriyas

• Jalneti, Nasenspülung, um ama, Toxine, aus dem Körper zu entfernen.
• Jivha shodhanam, Zungenreinigung, um ama zu entfernen.
• Gandusha, Ölziehen.
• Kapalarandhra dhauti, Gesichtsmassage, insbesondere vor dem Schlafengehen hilft, die Verspannungen des Tages aufzulösen. Ist das Gesicht entspannt, folgt der Körper nach.
• Shankaprakshalana, Darmreinigung, da auch Toxine zur Schlaflosigkeit führen können.

Impuls zur Veränderung

Der Tag und das Licht stehen symbolisch für das Leben und für Wachsein, wohingegen die Nacht für das Dunkle, Unbewusste und den Tod steht. Der Schlaf wird auch als kleiner Tod bezeichnet und gehört zu tamas, der Trägheit und Dunkelheit. Es ist ein Loslassen erforderlich, um sich vertrauensvoll in die Arme der Nacht hineinbegeben zu können.

Yogaphilosophie

Patanjalis Yogasutra II.9: Die Liebe zum Leben existiert selbst noch im Weisen.

Wir wollen nicht, dass sich die Dinge ändern, und hängen daher an dem Zustand und den Situationen, die wir bereits kennen. Eine Veränderung löst Schmerz aus, und die größte Veränderung und Verwandlung geschieht im Tod. Der Tod wird jede Nacht neu erlebt, denn der Tag stirbt in die Nacht hinein. Wir brauchen viel Hingabe, Mut und Loslassen, um uns ins Bett zu legen, zu schlafen und darauf zu vertrauen, wieder neu zu erwachen, wieder neu geboren zu werden.

In diesem Rhythmus von Tag und Nacht, sowie auch in jedem Ein- und Ausatmen, üben wir das Loslassen, das Sterben. So wie die Sonne nach der Nacht am nächsten Morgen wieder aufgeht, so lebt auch ein unvergänglicher Teil in uns weiter, der innere Wesenskern, die Seele. Wenn man sich diesem inneren Wesen annähert, braucht man sich nicht mehr an Äußerem festzuhalten und verliert die Angst, loszulassen.

Reflexion

• Mache ein kleines abendliches Ritual, das dir guttut, es kann ein mantra sein, ein Gebet, ein Tagebucheintrag, was auch immer dich beruhigt. Bereite dich sehr gut auf das Schlafen vor.
• Wenn dich am Abend noch Dinge beschäftigen und du dir über etwas Sorgen machst, schreibe alles auf. Lege dann den Zettel weg, und versuche, den Inhalt loszulassen.
• Übe anitya bhavana (siehe hier) am Abend.

Eine Erfahrung

Die Nacht kann tatsächlich in den Tod hineinführen. Als ich fünf Jahre alt war, sagte ich meinem Opa Gute Nacht. Am nächsten Morgen war er tot. Auf meine Frage, wo er denn sei, sagte meine Oma: im Himmel. Ich konnte es akzeptieren. Heute denke ich, dass sein Tod wunderbar und friedlich war.

Gesunde Routine

• Regelmäßiger Schlafrhythmus. Am besten um 22 Uhr, spätestens um 24 Uhr (also noch »heute«) ins Bett gehen. Zwischen 6 und 7 Uhr aufstehen mit der Sonne.
• Der Abend sollte ruhig verbracht werden, ohne Fernsehen, anregende Diskussionen, Telefonate und aufregende Lektüre. Das Lesen von Büchern, die der eigenen Weiterentwicklung dienen, wird empfohlen.
• Das Abendessen sollte leicht sein, sehr gut ist eine Suppe. Es sollte nicht zu spät eingenommen werden, am besten bis 18 Uhr, spätestens 20 Uhr. Ein kleiner Spaziergang nach der Abendmahlzeit ist nützlich.
• Auch zu empfehlen wäre z. B., ein Bad zu nehmen und etwas Schönes für sich zu tun.
• Regelmäßige asana-Praxis. Sanfte Übungen vor dem Einschlafen.
• Regelmäßige Entspannungspraxis, eventuell in der Mittagszeit shavasana, die Totenstellung.
• Regelmäßige Spaziergänge oder andere leichte sportliche Betätigungen, mindestens 30 Minuten.
• Ruhiger Lebensstil, bei Konflikten oder Schwierigkeiten konstruktive Gespräche mit Personen führen, denen man vertrauen kann. Statt Isolation gesunder emotionaler Austausch.
• Das Bett sollte immer frisch sein, man kann ein paar Tropfen ätherisches Öl (z. B. Lavendel) auf das Kopfkissen träufeln.
• Das Zimmer sollte gut gelüftet sein und eine angenehme Temperatur haben.
• Das Schlafzimmer sollte so gut wie leer sein und keine Bücher, Filme, Musik, CDs oder Gerümpel jeglicher Art beherbergen. Unter dem Bett sollte sich nichts befinden und auch nichts über dem Bett hängen. Wer ein Bett mit Schubladen hat, sollte dort höchstens sauberes Bettzeug und Handtücher aufbewahren.
• Richte dein Schlafzimmer so ein, dass du dich freust, wenn du es betrittst.
• Wenn du morgens das Bett machst, mache es mit besonders viel Aufmerksamkeit und freue dich dann schon wieder auf die Nacht. In Indien legt man oft am Morgen eine frische Blüte auf das Bett.
• Lavendelöl in der Duftlampe (oder andere Düfte, die beruhigend wirken).
• Lavendelöl auf ein kleines angewärmtes Tuch tropfen und in den Nacken legen.
• Lavendelspray auf das Kissen.
• Bachblüten Rescue Night Spray.

Ernährung und Heilkräuter

• Sattvische Ernährung.
• Viel frisches Gemüse und Obst.
• Tee und Kaffee reduzieren, nicht mehr ab 15 Uhr.

Ayurveda

• Kurz vor dem Schlafengehen die Füße und den Kopf mit warmem Sesamöl einmassieren. Warmes Sesamöl beruhigt und nimmt die Unruhe und Nervosität aus dem Körper (nach Ayurveda wird das vata reduziert). Wer mehr Zeit hat, kann die ayurvedische Selbstmassage abhyanga am ganzen Körper durchführen. Regelmäßige Selbstmassage kann bei chronischen Schlafstörungen sehr hilfreich sein.
• Shirodhanga, kleiner Stirnguss. Ein kleines Tuch mit im Wasserbad erwärmtem Sesamöl tränken und für 10 Minuten auf die Stirn legen, dabei entspannen. Und anschließend das Gesicht sanft massieren.
• Verwenden einer Kaashschale (kleine Kupferschale), mit der die Füße vor dem Einschlafen massiert werden. Traditionell wurden in Südindien den Großeltern von den Enkelkindern vor dem Zubettgehen die Füße massiert. Das Kupfer übt eine beruhigende Wirkung auf die Nervenzellen im Fuß aus.
• Vor dem Einschlafen einen Beruhigungstee trinken (Baldrian, Johanniskraut) oder eine warme Milch oder Mandelmilch mit Kurkuma oder Muskatnuss. Wer mitten in der Nacht aufwacht und nicht mehr einschlafen kann, soll nicht im Bett bleiben, sondern einen Kamillen- oder Baldriantee trinken. Auch sehr gut in diesem Fall ist die Wechselatmung (anuloma viloma).

  Nur wer loslässt, hat die Hände frei.

  Chinesisches Sprichwort