CAPÍTULO 5
Nueve Meses de Alimentación Saludable

DENTRO DE TI SE ESTÁ DESARROllando un ser pequeñito. Le están saliendo deditos adorables en las manos y los pies, se están formando sus ojos y orejas mientras que las células de su cerebro crecen rápidamente. Y antes de que te des cuenta, ese puntito que llevas dentro empezará a parecerse al bebé de tus sueños: totalmente equipado y listo para mimar.

Es increíble todo lo que se necesita para gestar un bebé. Pero afortunadamente para ellos y para los padres que los adoran, la naturaleza es sabia. Eso significa que las probabilidades de que tu bebé sea no sólo encantador sino que nazca perfectamente sano son excelentes. Además, hay algo que puedes hacer para mejorar todavía más esas probabilidades, ayudándote a tener un embarazo más saludable y cómodo. Es relativamente fácil de hacer (excepto cuando sientes el estómago revuelto), y probablemente lo vienes haciendo por lo menos tres veces al día. Sí, adivinaste: comer. Pero el desafío durante el embarazo no se limita a comer (aunque eso ya podría ser suficiente desafío durante los primeros meses), sino a hacerlo lo mejor que puedas. Piénsalo de este modo. Comer bien mientras estás en la dulce espera es uno de los primeros y mejores regalos que le puedes dar a tu pequeño en gestación, para obsequiarle no sólo un comienzo de vida más saludable, sino toda una vida saludable.

La Dieta del Embarazo es un plan alimenticio dedicado a la buena salud del bebé… y la tuya. ¿Qué gana tu bebé? Entre muchos otros beneficios, mayores oportunidades de nacer con un peso rozagante, con un mejor desarrollo cerebral, con menores riesgos de padecer determinados defectos de nacimiento y, como un bono extra –lo creas o no–, con mejores hábitos alimentarios para cuando crezca hasta convertirse en un preescolar potencialmente quisquilloso (lo que apreciarás cuando incluyas brócoli en el menú familiar). Incluso podría aumentar la probabilidad de que tu niño llegue a ser un adulto saludable.

Y tu bebé no es el único que se beneficia. La Dieta del Embarazo también puede mejorar las posibilidades de que tengas un embarazo saludable (algunas complicaciones como anemia, diabetes gestacional y preeclampsia son menos comunes entre las mujeres que se alimentan bien); un embarazo cómodo (una dieta bien seleccionada puede reducir los mareos y náuseas, fatiga, estreñimiento y otros síntomas); una mayor estabilidad emocional (la buena nutrición puede contribuir a moderar esos alocados cambios de ánimo); un parto y alumbramiento oportuno (en general, las mujeres que comen bien tienen menor probabilidad de dar a luz prematuramente), y una recuperación posparto más rápida (un organismo bien nutrido puede reponerse más veloz y fácilmente, y las libras ganadas a un ritmo gradual pueden perderse en menor tiempo). Para enterarte más sobre los muchos beneficios de una dieta saludable durante el embarazo, consulta Qué puedes esperar: comiendo bien cuando estás esperando (What to Expect: Eating Well When You’re Expecting).

Por fortuna, es fácil conseguir estos beneficios, especialmente si ya estás comiendo bien pero, incluso, si no lo estás haciendo (sólo tendrás que ser un poquito más selectiva antes de llevarte el tenedor a la boca). Eso se debe a que la Dieta del Embarazo no difiere mucho de una dieta alimenticia saludable. Aunque se han hecho algunas modificaciones para las embarazadas (no es de extrañar que la gestación de un bebé requiera más calorías y mayor cantidad de nutrientes determinados), los fundamentos son los mismos: una sólida combinación equilibrada de proteínas no grasas y calcio, granos integrales, un abanico de frutas y vegetales y grasas saludables. ¿Te resulta familiar? Claro que sí, después de todo, es lo que la gente sensata en el terreno de la nutrición ha venido promoviendo durante años.

A tu Manera

¿Tienes tus dudas sobre las dietas? ¿No te entusiasman los planes alimenticios? ¿Acaso no te gusta que te digan qué o cuánto comer? No hay problema. La Dieta del Embarazo es un medio para alimentar bien a tu bebé y a ti, pero decididamente no es el único. Una dieta equilibrada y saludable –que incluya numerosas proteínas, granos integrales y frutas y verduras, además de unas 300 calorías extra por día– también será beneficiosa. Por eso, si no te gusta llevar la cuenta, no lo hagas. ¡Come bien y a tu manera!

Y aquí no terminan las buenas noticias. Aunque llegues a tu embarazo (y a la mesa) con hábitos alimenticios que dejan poco que desear, adaptarlos para seguir la Dieta del Embarazo no resultará tan difícil, en especial si estás decidida a cumplir con los cambios. Existen alternativas saludables para casi todos los alimentos y las bebidas no tan saludables (consulta el recuadro en la próxima página), lo que significa que hay maneras nutritivas de preparar un pastel (y galletas, papitas fritas y aun comida al paso) y también comértelo. Además, hay numerosas formas de incluir vitaminas y minerales esenciales en tus recetas y platos favoritos, lo que implica que podrás comer bien durante la espera sin que tus papilas gustativas se enteren.

Prueba Estas Alternativas

¿Buscas alternativas saludables a tus alimentos favoritos no tan saludables? Aquí te ofrecemos algunas sugerencias para ponerte en marcha:

Hay algo muy importante a tener en cuenta mientras te embarcas en el proceso de mejorar tu dieta: en este capítulo te presentamos el mejor plan posible para comer bien cuando estás embarazada. Algo a lo que deberías tender, por cierto, pero que no debe estresarte (especialmente al comienzo del proceso, cuando tu apetito por las comidas saludables podría toparse con un menú de síntomas como náusea y aversiones alimenticias). Quizás escojas seguir la dieta rigurosamente, al menos la mayor parte del tiempo. O quizás prefieras seguirla sin excesivo rigor, casi todo el tiempo. Y aunque tu apetito siga fiel a las hamburguesas con papas fritas, encontrarás en las siguientes páginas algunas recomendaciones que te ayudarán a nutrirte mejor, al igual que a tu bebé, durante los próximos nueve meses (¿qué tal una ensalada para acompañar la hamburguesa?).

Nueve Principios Básicos para Comer Bien durante Nueve Meses

Cada bocado cuenta.

Mastica esta información: tienes por delante nueve meses de comidas y bocadillos (además de picar y darte comilonas), y cada uno de ellos te presenta una oportunidad de alimentar bien a tu bebé aun antes de que venga al mundo. Por eso piénsalo bien antes de abrir la boca. Trata de que cada bocado cuente (al menos la mayor parte del tiempo) y ten siempre a tu bebé en mente. Recuerda que cada bocado durante el día es una oportunidad de alimentar a tu bebé en desarrollo con nutrientes saludables.

No todas las calorías fueron creadas iguales.

Escoge tus calorías con cuidado, privilegiando cada vez que puedas calidad sobre cantidad. Podría parecer obvio –y algo injusto–, pero esas 200 calorías de una rosquilla no son iguales a las 200 calorías de un muffin de grano integral con salvado y pasas. Ni tampoco lo son las 100 calorías de 10 papitas fritas a las 100 calorías de una papa cocida servida sin pelar. Tu bebé se beneficiará mucho más de 2.000 calorías ricas en nutrientes por día que de 2.000 calorías carentes de ellos. Y tu cuerpo también lucirá los beneficios luego del parto.

Si pasas hambre, también lo hará tu bebé.

Así como jamás pensarías en hacer pasar hambre a tu bebé después de nacer, tampoco considerarías hacerlo cuando está en tu útero. Un feto no puede desarrollarse alimentándose de tu carne, por mucha que tengas. Necesita recibir nutrientes regulares a intervalos regulares, y como eres el único proveedor de tu restaurante uterino, sólo tú puedes dárselos. Aunque no tengas hambre, tu bebé sí lo tiene. Por eso trata de no pasar comidas por alto. De hecho, comer con frecuencia podría ser el mejor camino para un feto bien alimentado. Las investigaciones demuestran que las madres que comen por lo menos cinco veces por día (tres comidas además de dos bocadillos, o seis comidas ligeras, por ejemplo) tienen más probabilidades de dar a luz a término. Por supuesto es más fácil decirlo que hacerlo, especialmente si has estado ocupada inclinándote nauseabunda sobre el inodoro como para pensar siquiera en comer. ¿Y qué pasa si tu acidez estomacal ha hecho de cada comida un tormento? En las páginas 140 y 165 encontrarás numerosos consejos acerca de cómo superar estos inconvenientes.

La Solución de las Seis Comidas

¿Te sientes demasiado hinchada, con molestias, acidez o estreñimiento como para pensar en una comida completa? Sin importar los problemas estomacales que tengas (o que impidan que la comida permanezca en su lugar), te resultará más fácil distribuir tu Docena Diaria (lee la página 102) en cinco o seis comidas ligeras en vez de tres enteras. Ello te mantendrá el nivel de azúcar y, de paso, te dará un empujoncito energético (¿y a quién no le viene bien?). Y, además, tendrás menos dolores de cabeza y cambios intensos de ánimo.

La eficiencia es efectiva.

¿Te parece imposible cumplir cada uno de los requisitos de la Docena Diaria (mira la página 102) todos los días, sin falta (veamos, seis granos integrales significa uno cada cuatro horas…)? ¿Te preocupa que aunque logres comer todo eso termines pareciendo un dirigible embarazado? Olvida las preocupaciones y, conviértete, en cambio, en una experta en eficiencia. Consigue más nutrición por cada dólar, escogiendo alimentos que sean gatitos en calorías pero leones en nutrición. ¿Quieres un ejemplo? Comer una taza de pistachos a 715 calorías (un 25% de tu cuota diaria) es un modo considerablemente menos eficaz de obtener 25 gramos de proteína que comer una hamburguesa de pavo de 4 onzas a 250 calorías. Otro ejemplo de eficiencia: tomar una taza y media de helado (unas 500 calorías, o más si has elegido el más sabroso) es divertido pero una manera menos eficaz de apuntarte una porción de 300 mg de calcio que consumir una taza de helado de yogur descremado (todavía divertido, pero sólo con 300 calorías). Como la grasa tiene más del doble de calorías por gramo que las proteínas o los carbohidratos, optar por alimentos bajos en grasas mejorará tu eficiencia nutricional. Prefiere las carnes magras a las grasas, la leche y productos lácteos descremados o bajos en grasa a los enteros, y los alimentos asados o hervidos a los fritos, o usa una cucharada de aceite de oliva para sofreír en vez de un cuarto de taza. Otro truco para mejorar la eficiencia alimenticia: elige alimentos que sobresalgan en más de una categoría de la Docena Diaria, para satisfacer dos o más requisitos a la vez.

La eficiencia también es importante si tienes problemas para aumentar el peso necesario. A fin de empezar a inclinar la balanza hacia una saludable ganancia de peso, escoge alimentos ricos en nutrientes y calorías: aguacates, nueces y frutas secas, por ejemplo, que te satisfagan a ti y a tu bebé sin llenarte demasiado.

Sin Culpas

La fuerza de voluntad tiene mucho que decir, especialmente cuando estás tratando de comer bien por partida doble. Pero todos necesitan ceder un poquito ante la tentación, sin sentirse culpable por ello. Por eso no te culpes, olvídate por un momento de las privaciones y date un gustito de vez en cuando con algo que no se aparte demasiado de tus necesidades nutricionales, pero que haga enloquecer de alegría a tus papilas gustativas: un muffin de arándano que probablemente tendrá más azúcar que arándanos pero que es una delicia incomparable; una doble ración de galletas con crema (cuando el helado de yogur no te entusiasma demasiado), o esa hamburguesa con la que hace rato estás soñando. Y cuando le digas que sí a ese brownie o a esa golosina, cómetelo sin ningún complejo de culpa.

Cuando te aventures por el camino de lo menos nutritivo, trata de fortalecerlo: añade una rodaja de banana y algunas nueces a tu helado de crema; escoge una golosina que tenga almendras; pide tu hamburguesa con queso y tomate (y quizás acompañada de una ensalada). Otra buena estrategia es comer porciones pequeñas de estos alimentos: comparte esos anillos de cebolla o ese trozo de pastel. Y no vayas demasiado lejos. De lo contrario, podrías sentir nuevamente el peso del complejo de culpa.

Los carbohidratos tienen sus bemoles.

Algunas mujeres, preocupadas de subir demasiado de peso durante el embarazo, cometen el error de eliminar los carbohidratos de su dieta como si se tratase de una “papa caliente”. No hay duda de que los carbohidratos refinados (como el pan blanco, las galletas saladas y los pretzels; el arroz blanco; los cereales refinados, los pasteles y las galletas dulces) son pobres desde el punto de vista nutritivo. Pero los carbohidratos complejos no refinados (como panes y cereales integrales, arroz integral, frutas frescas y verduras, frijoles secos y arvejas y, por supuesto, las papas calientes con cáscara) suministran elementos esenciales como Vitaminas B, oligominerales, proteínas y fibras importantes. No sólo son saludables para tu bebé sino también para ti (mantienen a raya la náusea y el estreñimiento). Y como satisfacen y son ricos en fibras pero no en grasas, te ayudarán también a mantener tu aumento de peso bajo control. Investigaciones recientes sugieren que los carbohidratos complejos tiene otra ventaja: el consumo abundante de fibras podría reducir el riesgo de desarrollar diabetes gestacional. Cuando pases de una dieta baja en fibras a otra rica en fibras hazlo lentamente para evitar un posible trastorno estomacal (demasiadas fibras con demasiada rapidez puede llenarte de un exceso de gases).

Dulce por fuera, nada por dentro.

Para decirlo con todas las letras: las calorías del azúcar, lamentablemente, son calorías vacías. Y aunque el consumo de este tipo de calorías está bien de vez en cuando –aun estando embarazada– tienden a sumarse mucho más rápido de lo que imaginas, dejando menos lugar en tu dieta para aquellas sustancialmente nutritivas. Además, las investigaciones indican que el azúcar no sólo podría carecer de valor, sino que en cantidades excesivas puede ser perjudicial. Algunos estudios sugieren que, además de contribuir a la obesidad, un consumo elevado de azúcar podría estar vinculado a las caries, la diabetes, las enfermedades cardíacas y al cáncer de colon. Pero quizás el peor inconveniente del azúcar es que suele encontrarse en grandes cantidades en alimentos y bebidas que son, por lo general, de escaso valor nutricional (las golosinas y refrescos, por ejemplo).

El azúcar refinado aparece bajo muchos nombres en las estanterías de los supermercados, incluyendo almíbar de maíz y jugo de caña deshidratado. La miel, un azúcar no refinado, presenta una ventaja nutricional porque contiene antioxidantes que combaten enfermedades. Asimismo, es más probable que esté presente en alimentos más nutritivos, particularmente los de granos integrales que encontrarás en la sección de alimentos saludables. Pero trata de limitar tu consumo de todo tipo de azúcar ya que las calorías que ahorres las invertirás con mayores ganancias en alimentos de mejor rendimiento.

Si quieres disfrutar de una dulzura rica y nutritiva, sustituye el azúcar por frutas frescas, frutas secas y jugos de frutas concentrados. Además de ser dulces, contienen vitaminas, oligominerales y fotoquímicos (compuestos de las plantas que pueden ayudar al organismo a defenderse de las enfermedades y el envejecimiento) de los que carece el azúcar. También puedes encontrar una dulce venganza en los sustitutos del azúcar libres de calorías que parecen ser seguros para las embarazadas (consulta la página 121).

Los mejores alimentos recuerdan su origen.

En la nutrición, la naturaleza es sabia. Por eso no es de sorprender que los alimentos más nutritivos sean con frecuencia los que no han variado mucho de su estado natural. Escoge las verduras y frutas frescas de estación, y cuando no estén disponibles o no tengas tiempo de prepararlas opta por las congeladas o enlatadas frescas (busca las que no tengan añadidos de azúcar, sal o grasas). Y en lo que respecta a los nutrientes, mientras menos preparación, mejor. Trata de comer algunas verduras crudas y frutas todos los días. Y, cuando las cocines, hazlas al vapor o sofríelas para que retengan más vitaminas y minerales.

Evita los alimentos procesados, ya que además de recibir muchas sustancias químicas, grasa, azúcar y sal en la línea de procesamiento, son frecuentemente de escaso valor nutritivo. Elige la pechuga fresca de pavo asado en vez de pavo ahumado, macarrones con queso elaborados con grano integral en vez de esa variedad de color anaranjado brillante; avena fresca elaborada de hojuelas de avena en vez de las variedades instantáneas escasas en fibras y muy azucaradas.

La alimentación saludable comienza por casa.

Admitámoslo. No es fácil comer frutas frescas cuando tu querido maridito se saborea medio galón de helado a tu lado. O estirar la mano para recoger el paquete de papitas fritas de soya después que él ha llenado la despensa con esas bolitas anaranjadas de queso que te enloquecen. Por eso, convierte a tu familia en un aliado y pide su cooperación para que haga de tu hogar una zona de alimentación saludable. Haz que el pan de tu casa sea de harina de trigo; abastece el refrigerador de helado de yogur y prohíbe los bocadillos poco saludables a los que no te puedes resistir cuando los tienes a mano. Y no te detengas después de dar a luz. Las investigaciones asocian una buena dieta no sólo con un mejor resultado del embarazo sino también con menores riesgos de muchas enfermedades, incluyendo diabetes y cáncer en adultos. Lo que significa que la familia unida que come bien se mantiene unida en buena salud.

Los malos hábitos pueden sabotear la mejor dieta.

Comer bien es sólo una parte del panorama prenatal saludable. El alcohol, el tabaco y otras drogas dañinas pueden arruinar la mejor dieta del mundo para el embarazo. Si no lo has hecho todavía, cambia tus otros hábitos de vida para enfilar por el buen camino.

La Docena Diaria del Embarazo

Calorías.

Técnicamente, una mujer embarazada come por dos (alégrense, amantes de la buena mesa). Sin embargo, es importante recordar que uno de los dos es un feto diminuto en desarrollo cuyas necesidades de calorías son significativamente menores que las de mamá: sólo unas 300 por día, más o menos (lo siento, amantes de la buena mesa). Por eso si tienes un peso promedio, ahora sólo necesitas unas 300 calorías más de las que consumías antes del embarazo, el equivalente a dos vasos de leche descremada y un tazón de avena (no exactamente el festín de helados ilimitados con frutas y crema que imaginabas). Y que, además, sean muy fáciles de quemar (o quemar más de la cuenta) dados los requisitos nutricionales extras del embarazo. Es más, durante el primer trimestre es probable que no necesites calorías extras (ese bebé en desarrollo tiene apenas el tamaño de una arveja), a menos que estés tratando de compensar por haber empezado el embarazo con muy bajo peso. Cuando tu metabolismo se acelere durante el segundo trimestre, puedes proponerte conseguir esas 300 a 350 calorías extras. Más adelante en el embarazo (cuando tu bebé sea mucho más grande) podrías necesitar más de 500 calorías extras por día.

Dos por el Precio de Uno

Muchos de tus alimentos favoritos satisfacen más de un requisito de la Docena Diaria en cada porción, lo que te da dos por el precio calórico de uno. ¿Un ejemplo? Una porción de melón cantalupo cumple con las necesidades de los Vegetales de Hojas Verdes y la Vitamina C en un solo paquete delicioso. Una taza de yogur rinde una porción de Calcio y media de Proteína. Así, podrás ahorrarte calorías y espacio estomacal.

Consumir más calorías de las que tú y tu bebé necesitan no sólo es innecesario sino poco prudente y puede conducir a un aumento excesivo de peso. Por otra parte, una dosis muy baja de calorías no sólo es poco sensato sino también potencialmente peligroso a medida que progresa el embarazo; las mujeres que no consumen suficientes calorías durante el segundo y tercer trimestres pueden retardar seriamente el crecimiento de sus bebés.

Hay cuatro excepciones a esta fórmula básica, y si cualquiera de ellas se aplica en tu caso, es aun más importante que consultes tus necesidades de calorías con tu médico. Si estás excedida de peso, posiblemente podrás consumir menos calorías siempre que sigas la orientación nutricional adecuada. Si tu peso es muy bajo, necesitarás más calorías para compensar ese déficit. Si eres adolescente, tú también estás creciendo, lo que significa que tienes necesidades nutricionales específicas. Y si estás gestando más de un bebé, tendrás que agregar unas 300 calorías por cada uno.

Aunque las calorías cuentan durante el embarazo, ten presente que no tienes que someterlas a un recuento bajo lupa. En vez de sumarlas en cada comida, usa una balanza confiable para controlar tu progreso (una vez por semana si eres realmente curiosa, o cada dos a tres semanas si la balanza no es precisamente tu mejor amiga). Pésate a la misma hora del día, ya sea desnuda o usando la misma ropa (o ropa que pese más o menos lo mismo) para que tus cálculos no se vean alterados por una comida pesada una semana determinada, o por esos pantalones abultados la siguiente. Si tu aumento de peso sigue el plan (un promedio de una libra por semana en el segundo y tercer trimestres), estás consumiendo el número adecuado de calorías. Si es menos, estás consumiendo muy pocas; y si es más, demasiadas. Conserva o ajusta tu consumo de alimentos según sea necesario, pero cuídate de no eliminar los nutrientes que requieras junto con las calorías.

Alimentos Proteínicos: 3 porciones diarias.

¿Cómo crece tu bebé? Entre otros nutrientes, gracias a los aminoácidos (los componentes básicos de las células humanas) de las proteínas que consumes cada día. Como las células de tu bebé se están multiplicando rápidamente, la proteína es un elemento crucial en tu dieta de embarazada. Procura consumir unos 75 gramos de proteína por día. Si te parece mucho, recuerda que la mayoría de las mujeres en Estados Unidos (incluyéndote a ti probablemente) consume al menos esa cantidad diaria sin proponérselo siquiera y, que quienes siguen una dieta rica en proteínas, consumen mucho más. Para asegurarte una cuota necesaria, todo lo que debes hacer es comer un total de tres porciones de Alimentos Proteínicos de la siguiente lista. Cuando hagas el recuento de tus porciones, no te olvides de contar las proteínas que contienen muchos alimentos ricos en calcio: cada vaso de leche y cada onza de queso te dan un tercio de una porción de Proteína; una taza de yogur equivale a media porción. Los granos integrales y legumbres también aportan proteína.

Todos los días consume tres de los siguientes productos (cada uno equivale a 1 porción Proteínica, o unos 25 gramos de proteína), o una combinación equivalente a tres porciones. Ten en cuenta que la mayoría de las opciones lácteas también cumple con los requisitos del calcio, lo que la hace especialmente eficaz.

24 onzas (tres vasos de 8 onzas) de leche

1 taza de requesón

2 tazas de yogur

3 onzas de queso (3/4 copa de queso rallado)

4 huevos grandes

7 claras de huevo grandes

3 ½ onzas (escurridas) de atún o sardinas enlatadas

4 onzas (escurridas) de salmón en lata

4 onzas de mariscos cocinados como camarones, langosta, almejas o mejillones

4 onzas (antes de cocinar) de pescado fresco

Proteínas Vegetarianas

Buenas noticias si eres vegetariana: no es necesario combinar para conseguir proteínas vegetarianas, siempre y cuando consumas diariamente algo de cada una de las categorías (legumbres, granos y semillas y nueces). Para obtener una porción completa de proteína en cada comida, duplica o escoge dos medias porciones en las listas de este recuadro. Y ten presente que muchos de estos alimentos cumplen los requisitos para los Granos Integrales y las Legumbres, además de las Proteínas.

Las siguientes selecciones son alimentos nutritivos para todas las embarazadas: no necesitas ser vegetariana para elegirlas e incluirlas en tu total diario. De hecho, muchas pueden ser alternativas proteínicas cuando los primeros fastidios y aversiones del embarazo te hagan rechazar la carne en tu menú.

Legumbres (medias porciones de Proteínas)

¾ taza de frijoles, lentejas, arvejas o garbanzos cocidos

½ taza de frijoles de soya

¾ taza de judías verdes o chauchas

1 ½ onza de cacahuetes o maníes

3 cucharadas de mantequilla de maní

¼ taza de miso

4 onzas de tofu

3 onzas de tempeh

1 ½ taza de leche de soya*

3 onzas de queso de soya*

½ taza de carne molida vegetariana*

1 perro caliente o hamburguesa vegetarianos *

1 onza (antes de cocinar) de pasta de soya o rica en proteínas

Granos (medias porciones de Proteínas)

3 onzas (antes de cocinar) de pasta de grano integral

⅓ taza de germen de trigo

¾ taza de salvado de avena

1 taza de avena sin cocinar (2 tazas cocinadas)

2 tazas (aproximadamente) de cereal de grano integral listo para comer *

½ taza sin cocinar (1 ½ taza cocinada) de cuscús o trigo sarraceno

½ taza de quinua sin cocinar

4 rodajas de pan de grano integral

2 pitas o panecillos de trigo integral

Nueces y semillas (medias porciones de Proteínas)

3 onzas de nueces o almendras

2 onzas de semillas de sésamo, de girasol o de zapallo

½ taza de semillas de lino

* Los contenidos de proteínas varían mucho, por lo tanto fíjate en las etiquetas para calcular de 12 a 15 gramos de proteína por cada media porción.

4 onzas (antes de cocinar) de pollo, pavo, pato u otra ave sin piel

4 onzas (antes de cocinar) de carne magra, cordero, ternera, cerdo o búfalo

Alimentos con Calcio: 4 porciones diarias.

Cuando estabas en la escuela primaria, probablemente te enseñaron que los niños en crecimiento necesitan mucho calcio para tener huesos y dientes firmes. Bueno, lo mismo ocurre con los fetos en desarrollo para que puedan llegar a ser niñitos alguna vez. El calcio también es vital para el desarrollo de los músculos, el corazón y los nervios, para la coagulación de la sangre y la actividad de las enzimas. Pero no es sólo el bebé quien sale perdiendo cuando no consumes suficiente calcio. Si no le das la cuota que necesita, tu bebé recurrirá al calcio de tus propios huesos para cubrir lo que falta, convirtiéndote en el futuro en candidata a la osteoporosis. Por eso haz todo lo posible para consumir tus cuatro porciones diarias de alimentos ricos en calcio.

¿Te revuelve el estómago la idea o el sabor de tomarte cuatro vasos de leche por día? Por suerte, no es necesario beberse el calcio. Puede consumirse en forma de una taza de yogur o un trozo de queso. Puede disfrutarse en batidos, sopas, cazuelas, cereales, salsas, postres y otros alimentos.

Quienes no toleran o no comen ningún producto lácteo pueden consumir calcio en productos que no lo sean. Un vaso de jugo de naranja fortificado con calcio, por ejemplo, suministra de manera eficiente una porción de Calcio y de Vitamina C; 4 onzas de salmón en lata proporcionan tanto una porción de Calcio como de Proteína; una ración de verduras cocidas rinde no sólo una porción de Vegetales de Hojas Verdes y de Vitamina C, sino también un extra de calcio. Para las vegetarianas o quienes padecen de intolerancia a la lactosa, o que por otros motivos no están seguras si reciben suficiente calcio en su dieta, podría ser recomendable un suplemento de este elemento (que también incluya Vitamina D).

¼ taza de queso rallado

1 onza de queso duro

½ taza de queso ricota pasteurizado

1 taza de leche

5 onzas de leche con agregado de calcio (agita bien antes de servir)

⅓ taza de leche en polvo descremada (suficiente como para producir 1 taza líquida)

1 taza de yogur

1½ taza de helado de yogur

1 taza de jugo fortificado con calcio (agita bien antes de servir)

4 onzas de salmón en lata

3 onzas de sardinas en lata

3 cucharadas de semillas de sésamo molidas

1 taza de verduras cocinadas, como coles o nabos

1½ taza de repollo cocinado

1½ taza de frijoles de soya

1¾ cucharada de melaza

También te beneficiarás con una cuota extra de calcio si comes requesón, tofu, higos secos, almendras, brócoli, espinaca, frijoles secos y semillas de lino.

¿No Encuentras tus Favoritos?

¿No encuentras tus frutas, proteínas o granos favoritos en estas listas? Eso no significa que no sean nutritivos. Por motivos de espacio, sólo enumeramos los alimentos más comunes. Hay listas más largas en Qué puedes esperar: comiendo bien cuando estás esperando (What to Expect: Eating Well When You’re Expecting), y aún más completas en la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos: nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Alimentos con Vitamina C: 3 porciones diarias.

Tanto tu bebe como tú necesitan Vitamina C para la reparación de los tejidos, cicatrizaciones y varios procesos metabólicos (que utilizan nutrientes). Tu bebé también la necesita para crecer como corresponde y para desarrollar huesos y dientes firmes. La Vitamina C es un nutriente que el organismo no puede almacenar y por eso requiere una nueva provisión todos los días. Por suerte para ti, la Vitamina C suele provenir de alimentos que saben bien naturalmente. Como puedes ver en la lista más abajo, el viejo conocido jugo de naranja (bueno de por sí) no es la única, ni siquiera la mejor fuente de esta vitamina esencial.

Consume por lo menos tres porciones de Vitamina C por día (¿fanática de la fruta? Sírvete más). Como tu cuerpo no puede almacenar esta vitamina, trata de no dejar pasar un solo día sin consumirla. Ten en cuenta que muchos alimentos con Vitamina C también llenan los requisitos de los Vegetales de Hojas Verdes, los Vegetales y Frutas Amarillas.

½ toronja mediana

½ taza de jugo de toronja

½ naranja mediana

½ taza de jugo de naranja

2 cucharadas de jugo de naranja

concentrado, toronja blanca u otros

jugos concentrados fortificados

¼ taza de jugo de limón

½ mango de tamaño mediano

¼ papaya mediana

⅛ melón pequeño de las variedades cantalupo o honeydew

⅓ taza de fresas

⅔ taza de moras o frambuesas

½ kiwi mediano

½ taza de piña fresca cortada en trocitos

2 tazas de sandía cortada en trocitos

¼ pimentón mediano rojo, amarillo o naranja

½ pimentón verde mediano

½ taza de brócoli crudo o cocido

1 tomate mediano

¾ taza de jugo de tomate

½ taza de jugo de vegetales

½ taza de coliflor cruda o cocida

½ taza de col rizada cocida

1 taza de espinaca cruda o ½ taza de espinaca cocida

¾ taza de coles o nabos verdes

2 tazas de lechuga romana

¾ taza de repollo rojo crudo cortado en tiras

1 batata (también conocida como camote) o papa cocida, con cáscara

1 taza de frijoles de soya cocidos

Vegetales de Hojas Verdes y Vegetales y Frutas Amarillas: de 3 a 4 porciones diarias.

Estas delicias favoritas de los conejos proporcionan la Vitamina A en forma de beta-caroteno, que es vital para el crecimiento de las células (las de tu bebé se están multiplicando a una velocidad vertiginosa), y una piel, huesos y ojos saludables. Los vegetales de hojas verdes y amarillas también proporcionan dosis de otros esenciales carotenoides y vitaminas (Vitamina E, riboflavina, ácido fólico y otras Vitaminas B), numerosos minerales (muchas hojas verdes proporcionan una buena cuota de calcio como también oligominerales), sustancias químicas vegetales de propiedad terapéutica y fibra para el estreñimiento. En la siguiente lista puedes encontrar una abundante selección de vegetales de hojas verdes y amarillas, además de frutas amarillas. Quienes no sean muy amigas de las verduras recibirán una grata sorpresa al comprobar que el brócoli y la espinaca no son las únicas fuentes de la Vitamina A y que, por cierto, esa vitamina viene en algunas de las dulces tentaciones de la naturaleza como, por ejemplo, albaricoques secos, duraznos amarillos, melones cantalupos y mangos. Y a quienes les agrada beber sus vegetales les alegrará saber que pueden incluir un vaso de jugo de verduras, un tazón de sopa de zanahoria o un batido de mango para cubrir su cuota diaria de Hojas Verdes y Amarillas.

Trata de comer por lo menos de tres a cuatro porciones diarias y, de ser posible, de consumir todos los días algunas verduras amarillas y algunas verdes (y de comer algunas crudas para obtener fibras extras). Recuerda que muchos de estos alimentos también cumplen un requisito de la Vitamina C.

de melón cantalupo (½ taza en cubitos)

2 albaricoques frescos grandes o 6 medios albaricoques secos

½ mango mediano

¼ papaya mediana

1 nectarina grande o durazno amarillo

1 caqui pequeño

¾ taza de jugo de toronja rosa

1 toronja rosa o rubí

1 naranja clementina

½ zanahoria (¼ taza rallada)

½ taza de trocitos de brócoli crudos o cocidos

1 taza de ensalada de col

¼ taza de col verdes, acelga o col rizada cocidas

1 taza de lechuga de hojas verdes como romana, arúgula o bien hojas rojas o verdes

1 taza de espinaca cruda, o ½ taza cocida

¼ taza de zapallo

½ taza de batata (o camote) o ñame

2 tomates medianos

½ pimiento rojo mediano

¼ taza de perejil picado

Trigo Integral Blanco

¿No eres muy entusiasta del trigo integral o tienes antojos de pan blanco durante esos días de mareos? Hay un nuevo pan en venta que podría ser lo que necesitas. Los llamados panes de “trigo blanco” se elaboran con trigo blanco natural, que tiene un gusto más suave y dulce que el trigo rojo con que se produce el integral. ¿Será éste el gran invento desde el pan en rodajas? No exageremos. Es decididamente más saludable que el blanco, pero como es procesado, algunos nutrientes se pierden lo que significa que el de trigo integral sigue siendo el número uno desde el punto de vista nutritivo. Pero si tus antojos –o mareos– te inclinan hacia el pan blanco, el “trigo blanco” es decididamente mejor. Si lo quieres para cocinar, búscalo en forma de harina para conseguir resultados menos densos que con el pan regular de trigo integral.

Otras frutas y vegetales: de 1 a 2 porciones diarias.

Además de los productos ricos en Vitamina C y beta-caroteno (Vitamina A), procura comer diariamente por lo menos uno o dos de los clasificados como “otros” tipos de frutas o verduras. Si bien esta categoría de alimentos solía ser considerada marginal en el terreno nutritivo, ahora están concitando mayor atención. No sólo son ricos en minerales, como potasio y magnesio (que son vitales para la buena salud durante el embarazo), sino también son una fuente importante de otros oligominerales prometedores. Muchos contienen también sustancias fotoquímicas y antioxidantes en abundancia (particularmente los que lucen los colores del arco iris, así que escoge las verduras de colores brillantes por su mayor rendimiento nutricional). Desde una manzana diaria a esos arándanos y granadas despampanantes, los alimentos de la categoría “Otros” merecen decididamente un lugar en tu dieta diaria.

Seguramente encontrarás muchos de los “Otros” entre tus frutas y verduras favoritas. Completa tus compras con uno o dos de la siguiente lista:

1 manzana mediana

½ taza de jugo de manzana o salsa de manzana

½ taza de jugo de granada

2 cucharadas de jugo de manzana concentrado

1 banana mediana

½ taza de cerezas frescas sin carozo

¼ taza de arándanos cocidos

1 durazno blanco mediano

1 pera mediana o 2 mitades secas

½ taza de jugo de piña sin endulzar

2 ciruelas pequeñas

½ taza de arándanos

½ aguacate mediano

½ taza de habichuelas cocidas

½ taza de champiñones crudos frescos

½ taza de quingombó

½ taza de cebolla en rebanadas

½ taza de chirivías cocidas

½ taza de calabacín cocido

1 espiga pequeña de maíz dulce cocida

½ taza de arvejas verdes o chauchas

La Medida (de Grasa) Justa y Necesaria

¿Estás tratando de reducir el número de calorías eliminando el aderezo de tu ensalada o el aceite en tu sofrito? Si es así, obtendrías un “A” por tu fuerza de voluntad pero menos Vitamina “A” en tus vegetales. Las investigaciones demuestran que muchos de los nutrientes de los vegetales no son bien absorbidos por el organismo si no van acompañados por una cuota de grasa. Por eso, incluye un poquito de grasa (la medida justa y necesaria) con tus vegetales: disfruta del aceite en tu sofrito, nueces en el brócoli y el aderezo en la ensalada.

Granos Integrales y Legumbres: 6 o más porciones diarias.

Hay muchos motivos para optar por los granos. Los granos integrales (trigo integral, avena, centeno, cebada, maíz, arroz, mijo, trigo sarraceno, quinua y otros) y legumbres (arvejas, frijoles y maníes o cacahuetes) son ricos en nutrientes, particularmente las Vitaminas B (excepto por la Vitamina B₁₂, que sólo se halla en productos animales), necesarios prácticamente para toda parte del cuerpo de tu bebé. Estos carbohidratos complejos concentrados también son ricos en hierro y oligominerales como zinc, selenio y magnesio, muy importantes en el embarazo. Y una bonificación extra: los alimentos con almidón también podrían ayudar a reducir los mareos y náuseas del embarazo. Aunque estas selecciones tienen muchos nutrientes en común, cada uno de ellos presenta sus propias fortalezas. Para obtener el máximo beneficio, incluye una variedad de granos integrales y legumbres en tu dieta. Sé audaz: recubre el pescado o pollo con migas de pan de trigo integral sazonadas con hierbas y queso Parmesano. Prueba la quinua (un grano sabroso rico en proteína) como acompañante o agrega mote de trigo a un arroz pilaf. O usa avena en tu receta favorita de galletas. Recuerda que los granos refinados no rinden nutricionalmente. Aunque estén “enriquecidos” son pobres en fibras, proteínas y más de una docena de vitaminas y oligominerales que se encuentran en el grano integral original.

Las Dos Caras de la Grasa

¿Le tienes fobia a la grasa (especialmente desde que el embarazo te embarcó en un rápido aumento de peso)? No les temas a las grasas… sencillamente escoge las convenientes. Después de todo, no todas son iguales. Algunas grasas son positivas, y especialmente buenas (fantásticas digamos) para las embarazadas. Los ácidos grasos omega-3, especialmente DHA (ácido docosahexaenoico), son el mejor aporte que puedes hacer a tu dieta cuando comes por dos. Eso se debe a que el DHA es esencial para el crecimiento cerebral y el desarrollo ocular en los fetos y los bebés. De hecho, los investigadores han demostrado que los infantes cuyas mamás consumieron mucho DHA durante el embarazo tenían una mejor coordinación visomotriz que sus pares. Consumir lo suficiente de este combustible cerebral vital para el bebé es particularmente importante en los tres primeros meses (cuando el cerebro de tu bebé crece a un ritmo fenomenal) y cuando amamantas (el contenido de DHA del cerebro del bebé se triplica durante los tres primeros meses de vida).

Y lo que es bueno para el pequeño es también positivo para la mamá. Para ti, consumir suficiente DHA podría moderar tus cambios de ánimo e implicar un menor riesgo de parto prematuro y depresión posparto. ¿Otra ventaja de consumir DHA mientras esperas para después del parto? Es más probable que tengas un bebé con mejores hábitos de sueño. Afortunadamente, el DHA se encuentra en numerosos alimentos que seguro ya estás comiendo y que es probable que te agraden: salmón y otros pescados aceitosos como sardinas; nueces, huevos ricos en DHA (a veces llamados huevos omega-3); arúgula; cangrejo y camarones; semillas de lino e, incluso, pollo. También puedes preguntarle a tu médico sobre suplementos de DHA sin riesgo para el embarazo. Algunos suplementos prenatales contienen algo de DHA.

Trata de comer seis o más de esta lista todos los días. No olvides que muchos también contribuyen a tu requerimiento proteínico, en muchos casos significativamente.

1 rebanada de pan integral, centeno integral u otro pan de grano integral o soya

½ pita de trigo integral, rosquilla, bagel, un wrap de 12 pulgadas, tortilla o panecillo

1 taza de cereal de grano integral cocido, como avena o Wheatena

1 taza de cereal de grano integral listo para comer (las porciones varían, por lo tanto fíjate en las etiquetas)

½ taza de granola

2 cucharadas de germen de trigo

½ taza de arroz integral o silvestre

½ taza de mijo, cuscús, trigo sarraceno, cebada o quinua cocidos

1 onza (antes de cocinar) de granos integrales o pasta de soya

½ taza de habas, lentejas, arvejas o frijoles de soya cocidos

2 tazas de palomitas de maíz

1 onza de galletas de grano integral o papas fritas de soya

¼ taza de harina de grano integral o soya

Alimentos ricos en hierro: algunos diariamente.

Tendrás que aumentar tu dosis de hierro durante estos nueve meses, necesario para el suministro sanguíneo del feto en desarrollo y tu propio flujo en expansión. Consigue todo el hierro que puedas de tu dieta (lee la lista más abajo). Comer alimentos ricos en Vitamina C y en Hierro, permitirá que tu organismo aumente la absorción del mineral.

Como a veces resulta difícil satisfacer el requisito de hierro del embarazo sólo con la dieta, tu médico podría recomendarte un suplemento diario además de tus vitaminas prenatales a partir de la semana 20 en adelante, o cuando los exámenes de rutina detecten escasez de hierro. Para reforzar la absorción de este elemento en el suplemento, tómalo entre comidas con un jugo de frutas rico en Vitamina C (las bebidas con cafeínas, antiácidos y los alimentos ricos en fibras y en calcio pueden interferir con la absorción de hierro).

En la mayoría de las frutas, vegetales, granos y carnes que comes todos los días hay pequeñas cantidades de hierro. Pero trata de consumir diariamente algunos de los siguientes alimentos ricos en hierro, junto con tu suplemento. Y muchos de ellos también satisfacen otros requisitos a la vez.

Carne de vacuno, búfalo, pato, pavo

Almejas cocidas, ostras, mejillones y camarones

Sardinas

Papa cocida con cáscara

Espinaca, coles, col rizada y nabos verdes

Algas

Semillas de zapallo

Salvado de avena

Cebada, quinua

Frijoles y arvejas

Frijoles de soya y productos de soya

Melaza

Fruta seca

Grasas y alimentos ricos en grasas: aproximadamente 4 porciones diarias (dependiendo de tu aumento de peso).

Como probablemente sabes muy bien, el requisito de grasa no sólo es el más fácil de satisfacer, sino el más fácil de exceder. Y aunque comer un par de alimentos extra de Vegetales de Hojas Verdes o con Vitamina C no te perjudica –y tal vez te beneficia–, el exceso de porciones de Grasa podría darte unas libras de más. Si bien es buena idea mantener un consumo bajo en grasa, es peligroso eliminarla completamente de tu dieta. La grasa es vital para tu bebé en desarrollo: los ácidos grasos esenciales que contiene son, precisamente, esenciales. Los ácidos grasos omega-3 son especialmente beneficiosos en el tercer trimestre (consulta el recuadro en la página anterior).

Lleva la cuenta de tu consumo de grasa, cumple con tu cuota diaria, pero trata de no sobrepasarla. Y al calcularla no te olvides que la grasa utilizada para cocinar y preparar alimentos también cuenta. Si freíste huevos en ½ cucharada de mantequilla (media porción) y preparaste tu ensalada de col con una cucharada de mayonesa (una porción), debes incluir esa porción y media en tu recuento diario.

Si no estás ganando peso suficiente, y si tampoco lo consigues aumentando tu consumo de otros alimentos nutritivos, trata de añadir una porción extra de Grasa por día; las calorías concentradas que ofrece podrían ayudarte a alcanzar tu peso óptimo a pasos agigantados. Y, si por el contrario, estás aumentando demasiado rápido, puedes reducirla en una a dos porciones.

Los alimentos en esta lista están compuestos completamente (o mayormente) de grasa. Y aunque no serán la única fuente de grasa en tu dieta (los alimentos como salsas cremosas, quesos grasos, yogur, nueces y semillas son todos ricos en esta sustancia), son los únicos sobre los que tienes que llevar la cuenta. Si tu aumento de peso progresa según las normas, intenta consumir cuatro porciones (de unos 14 gramos cada una) u ocho medias porciones (de unos 7 gramos cada una) de grasa por día. De no ser así, considera ajustar tu consumo de grasa por arriba o por debajo de esa cantidad.

1 cucharada de aceite, ya sea vegetal, de oliva, o de sésamo

1 cucharada de mantequilla o margarina

1 cucharada de mayonesa regular

2 cucharadas de aderezo regular para ensalada

2 cucharadas de crema espesa o para batir

¼ taza de half-and-half

¼ taza de crema batida

¼ taza de crema agria

2 cucharadas de queso crema regular

2 cucharadas de mantequilla de maní o de almendra

Alimentos salados: con moderación.

Hubo una época en que la comunidad médica aconsejaba restringir la sal durante el embarazo, porque contribuía a la retención de agua e hinchazón. Ahora se cree que un pequeño aumento en los fluidos corporales en el embarazo es necesario y normal, y que una cantidad moderada de sodio es importante para mantener niveles adecuados de líquidos. De hecho, privarse de sodio puede ser perjudicial para el feto. Sin embargo, el consumo frecuente de grandes cantidades de sal y de alimentos muy salados (como esos pepinillos en vinagre a los que no te puedes resistir, litros de salsa de soya para freír o las papitas fritas en bolsa), no es bueno para nadie, estés embarazada o no. El consumo elevado de sodio se asocia estrechamente a la hipertensión sanguínea, una condición que puede causar complicaciones en el embarazo, el parto y el alumbramiento. Como regla general, usa poca sal –o nada– al cocinar, y agrégala a gusto en tu plato una vez en la mesa. Come uno o dos pepinillos en vinagre cuando tengas un antojo, pero no vacíes medio tarro. Y a menos que tu médico te aconseje algo diferente (si tienes un problema de hipertiroidismo, por ejemplo), usa sal yodada para que cumplas con los requerimientos de yodo en el embarazo.

Líquidos: al menos ocho vasos de 8 onzas por día.

No olvides que no sólo estás comiendo por dos, sino también bebiendo por dos. El cuerpo de tu bebé, al igual que el tuyo, está compuesto principalmente de fluidos. A medida que crece el pequeñín, también aumenta su demanda de líquidos. Tu organismo también los necesita más que nunca porque el embarazo incrementa significativamente el volumen de fluido. Si eres una de esas personas que pasa el día sin beber casi nada, éste es el momento de empezar a hacerlo. El agua ayuda a mantener la piel suave, alivia el estreñimiento, elimina las toxinas y los desechos de tu organismo (y también los del bebé) y reduce la hinchazón y el riesgo de infecciones en el tracto urinario y de parto prematuro. Bebe por lo menos 8 vasos por día, y más si estás reteniendo mucho líquido (paradójicamente, un consumo generoso puede remover el exceso de fluidos), si estás haciendo mucho ejercicio o si hace mucho calor. Trata de no beber sólo antes de las comidas, o podrías llenarte demasiado como para comer.

Por supuesto, no todos tus líquidos tienen que provenir del grifo (o del bebedero). Puedes incluir la leche (que es dos tercios agua), jugos de frutas y vegetales, sopas, café o té descafeinado o té helado y aguas embotelladas, con o sin gas. Reducir el jugo de frutas con agua con gas (mitad y mitad) te ayudará a consumir menos calorías. Las frutas y vegetales también cuentan (cinco porciones de verduras rinden dos porciones de líquido).

Los Secretos de la Píldora

¿Qué contiene una píldora prenatal? Eso depende de la que estés tomando. Como no hay pautas estandarizadas para los suplementos prenatales, las fórmulas varían. Es probable que tu médico te recomiende un suplemento, lo que te evitará tener que adivinar (y averiguar) cuál es el mejor para ti. Pero si vas a la farmacia sin una recomendación específica, prepárate a revisar las etiquetas en busca de una fórmula que contenga:

No más de 4.000 unidades internacionales (800 mcg) de Vitamina A; las dosis superiores a las 10.000 unidades pueden ser tóxicas. Muchos laboratorios han reducido la cantidad de Vitamina A en sus suplementos vitamínicos o la han reemplazado con beta-caroteno, una fuente mucho más segura de Vitamina A.

Por lo menos de 400 a 600 mcg de ácido fólico (folate)

250 mcg de calcio. Si no tienes suficiente calcio en tu dieta, necesitarás un suplemento para alcanzar los 1.200 mg requeridos durante el embarazo. No tomes más de 250 mg de calcio al mismo tiempo que tomas el suplemento de hierro, porque estos minerales interfieren con la absorción del hierro. Toda dosis mayor tómala por lo menos dos horas antes o después de tu suplemento de hierro.

30 mg de hierro

De 50 a 80 mg de Vitamina C

15 mg de zinc

2 mg de cobre

2 mg de Vitamina B₆

No más de 500 mcg de Vitamina D

Aproximadamente los consumos de referencia para la dieta (Dietary Reference Intakes, DRI), son 15 mg para la Vitamina E, 1,4 mg para tiamina, 1,4 mg para riboflavina, 18 mg para niacina y 2,6 mg para Vitamina B₁₂. La mayoría de los suplementos prenatales contiene de dos a tres veces más a las DRI, pero no se conocen efectos perjudiciales con esas dosis.

Algunas preparaciones podrían contener también magnesio, fluoruro, biotina, fósforo, ácido pantoténico, extra B₆ (para combatir náuseas y mareos), jengibre y/o el DHA favorable para el cerebro del bebé.

Muy importante: fíjate si la píldora contiene ingredientes que no deberían estar en tu suplemento prenatal, como hierbas. En caso de duda, pregunta a tu médico.

Suplementos de vitaminas prenatales: una fórmula para el embarazo de consumo diario.

Si la Docena Diaria (o cualquier otra dieta saludable) ya contiene todos los nutrientes ¿por qué tendrías que agregar una vitamina prenatal al paquete? ¿No basta consumir los alimentos adecuados para satisfacer las necesidades? Bueno, probablemente podrías, si vivieses en un laboratorio donde todos tus alimentos fueran preparados con precisión matemática y medidos para calcular el consumo diario adecuado; si nunca comieras apurada ni tuvieras que almorzar trabajando o si jamás te sintieras enferma como para comer. Pero en el mundo real –en el que probablemente vives todos los días– el suplemento prenatal te brinda un seguro de salud extra para ti y tu bebé, cubriendo las bases nutricionales cuando falle tu dieta. Y por eso es que se recomienda uno por día.

En todo caso, un suplemento es sólo un suplemento. Ninguna píldora, por completa que sea, puede sustituir una buena dieta. Es mejor si la mayoría de tus vitaminas y minerales proviene de alimentos, porque ése es el modo más efectivo en que los nutrientes pueden ser utilizados. Los alimentos frescos no sólo contienen nutrientes que conocemos y que pueden ser sintetizados en una píldora, sino que probablemente también muchos otros que no se han descubierto todavía. Los alimentos también proporcionan fibras y agua (las frutas y vegetales tienen cantidad de ambas) e importantes calorías y proteínas, ninguna de las cuales viene convenientemente empaquetada en una píldora.

Pero no creas que si un poquito es bueno, mucho es mejor. Las dosis elevadas de vitaminas y minerales actúan como drogas en el cuerpo y deberían ser tratadas como tales, especialmente por las futuras mamás; las Vitaminas A y D, por ejemplo, pueden ser tóxicas si sobrepasan la cuota recomendada para la dieta (la cuota recomendada de dieta, Recommended Dietary Allowance o RDA, se llama ahora consumos de referencia para la dieta, Dietary Reference Intakes, DRI, o valores diarios, daily values, DV). Todo suplemento más allá de los DRI debería tomarse sólo con supervisión médica. Lo mismo rige para los de hierbas. Sin embargo, nunca te excederás en las vitaminas y minerales que provengan de tu dieta, aunque amontones ensaladas en tu plato, por lo tanto no te resistas cuando la zanahoria te llame o el brócoli te tiente.

Lo que Podrías Estar Preguntándote

¿Una Mamá que No Toma Leche?

“No puedo tolerar la leche, y beber cuatro vasos al día realmente me haría sentir muy incómoda. ¿Pero se supone que los bebés necesitan leche?”

Lo que tu bebé necesita no es leche sino calcio. Como la leche es una de las mejores y más convenientes fuentes de calcio en la dieta en los Estados Unidos, es lo que se recomienda para satisfacer esta necesidad durante el embarazo. Pero si además del bigotito blanco la leche te deja con un sabor amargo en la boca, probablemente lo pensarás dos veces antes de llevártela a la boca. Por suerte no tienes que sufrir para que tu bebé pueda desarrollar dientes y huesos saludables. Si tienes intolerancia a la lactosa o sencillamente no te gusta la leche, hay numerosos sustitutos disponibles para satisfacer con igual eficacia esta necesidad nutricional.

Aunque la leche te revuelva la barriga, quizás puedas tolerar algún tipo de lácteo como quesos duros, yogur procesado (escoge los que tienen cultivos activos, que te ayudarán a la digestión) y leche sin lactosa, en la que el azúcar ha sido convertida para ser digerida más fácilmente. Otra ventaja de consumir productos libres de lactosa es que algunos vienen reforzados con extra calcio. Revisa las etiquetas y escoge uno que lo contenga. Tomar una tableta de lactasa antes de consumir leche o productos lácteos, o agregarla a la leche, también puede minimizar o eliminar los problemas de rechazo.

Por Favor, Pasteurizado

La pasteurización fue lo mejor que les ocurrió a los productos lácteos desde la aparición de la vaca, cuando fue inventada por el científico francés Louis Pasteur a mediados del 1800. Y sigue siéndolo, particularmente en lo que respecta a las embarazadas. Para protegerte a ti y a tu bebé de las infecciones bacteriales peligrosas, como la listeria, asegúrate de que la leche que tomes esté pasteurizada, y que todos los quesos y otros productos lácteos que consumas estén elaborados con leche pasteurizada (los quesos de “leche cruda” no lo están). El jugo, que puede contener E coli y otras bacterias peligrosas, también puede adquirirse pasteurizado. Incluso los huevos vienen ahora pasteurizados (lo que elimina el riesgo de la salmonela sin modificar el gusto ni la nutrición). No está claro si la pasteurización instantánea, un método expeditivo, es seguro cuando estás embarazada, por lo que es preferible que escojas productos de pasteurización convencional hasta que se conozca más al respecto.

Aunque hayas tenido intolerancia a la lactosa durante años, podrías descubrir que puedes tolerar algunos productos lácteos durante el segundo y tercer trimestres, cuando las necesidades fetales de calcio son mayores. Si es así, no te excedas y trata de atenerte a productos que tengan menos probabilidades de provocarte una reacción.

Pero aunque no puedas tolerar ningún producto lácteo o seas alérgica a ellos, igualmente puedes conseguir todo el calcio que tu bebé requiere bebiendo jugos con refuerzo de este elemento y comiendo los alimentos no lácteos que enumeramos bajo el título de Alimentos de Calcio en la página 104.

Si tu problema con la leche no es fisiológico sino una cuestión de gusto (o más bien de disgusto), prueba algunas de las alternativas ricas en calcio con o sin lácteos. Probablemente habrá varias en las que tus papilas gustativas no protestarán. O disfraza tu leche en el cereal, sopas y batidos de frutas.

Si no incorporas suficiente calcio a tu dieta, pídele a tu médico que te recomiende un suplemento (hay muchas variedades masticables que constituyen una dulce venganza para quienes no pueden tragar la píldora). También deberás consumir suficiente Vitamina D (que se añade a la leche de vaca). Muchos suplementos de calcio incluyen Vitamina D (que por cierto intensifica la absorción del calcio) y también la recibirás en algunos de tus suplementos prenatales.

Una Dieta sin Carnes Rojas

“Como pollo y pescado, pero no carnes rojas. ¿Sin ellas mi bebé recibirá todos los nutrientes necesarios?”

Tu bebé no lamentará que lo prives de las carnes rojas. De hecho, el pescado y las aves magras te dan más proteína favorable por caloría que la carne vacuna, porcina, ovina y vísceras, lo que los convierte en opciones más eficientes para el embarazo. Al igual que las carnes rojas, son fuentes ricas de muchas de las Vitaminas B que tu bebé necesita. El hierro es el único nutriente por el que las aves y el pescado no pueden competir con la carne (el pato, el pavo y los mariscos son excepciones), pero hay muchas otras fuentes para este mineral esencial, que también es fácil de tomar a través de un suplemento.

Una Dieta Vegetariana

“Soy vegetariana y gozo de perfecta salud. Pero todos dicen que tengo que comer productos animales para tener un bebé saludable. ¿Es verdad?”

Las vegetarianas pueden tener bebés saludables sin comprometer sus principios alimentarios, pero deben ser un poquito más cuidadosas para planificar sus dietas que las futuras mamás carnívoras. Al escoger tu menú sin carne, asegúrate de tener todo lo siguiente:

Suficientes proteínas.

Para la vegetariana que come huevos y productos lácteos, consumir suficiente proteína es tan fácil como comer lo suficiente de ambas categorías. Si eres una vegetariana estricta (es decir, que no incluyes ni leche ni huevos en tu menú), podrías tener que trabajar un poquito más en el ámbito de las proteínas, recurriendo a amplias cantidades de frijoles secos, arvejas, lentejas, tofu y otros productos de soya (consulta la página 104 para más proteínas vegetarianas).

Suficiente calcio.

Esto no es problema para la vegetariana que consume productos lácteos, pero puede ser más complicado para quien no lo hace. Por suerte, los lácteos son las fuentes de calcio más obvias pero no las únicas. Los jugos fortificados con calcio ofrecen tanto de este elemento como la leche, onza por onza (sólo agítalos bien antes de tomar). Los vegetales de hojas verdes oscuras, las hojas de sésamo, almendras y muchos productos de soya (como leche y quesos de soya, tofu y tempeh) son también fuentes de calcio para las dietas sin lácteos. Para mayor seguridad, las vegetarianas más estrictas probablemente deberían tomar un suplemento de calcio; si lo eres, pídele a tu médico que te recomiende uno.

Vitamina B₁₂.

Aunque la deficiencia de B₁₂ es infrecuente, las vegetarianas, especialmente las que no consumen lácteos, a menudo no reciben lo suficiente de esta vitamina porque sólo se encuentra en fuentes animales. Si es tu caso, toma suplementos de B₁₂, al igual que ácido fólico y hierro (pregúntale a tu médico si necesitas más B₁₂ que la que te suministra tu vitamina prenatal). Otras fuentes incluyen leche de soya fortificada con B₁₂, cereales fortificados, levadura nutricional y sustitutos fortificados de carne.

Vitamina D.

Esta importante vitamina la produce tu piel cuando estás expuesta a la luz solar. Pero como pasarse mucho tiempo al sol ya no es una práctica saludable ni estética, depender de esta fuente para la Vitamina D no es prudente (especialmente para las mujeres de piel oscura, que de todas maneras no pueden absorber tanto de la luz solar). Para un consumo adecuado de Vitamina D, la ley federal requiere que la leche esté fortificada con 400 mg de Vitamina D por cuarto. Si no bebes leche de vaca, asegúrate de que haya suficiente añadido de Vitamina D en tu leche de soya o en tu suplemento de embarazo. Los panes y cereales también vienen fortificados con ella.

Dietas Bajas en Carbohidratos

“He seguido una dieta baja en carbohidratos y rica en proteínas para adelgazar. ¿Puedo continuar la dieta estando embarazada?”

La dieta baja en carbohidratos no es lo más adecuado para el embarazo, ya que no es prudente suprimir ningún nutriente esencial. Tu prioridad durante el embarazo es lograr un equilibrio de todos los mejores ingredientes, incluyendo carbohidratos. Las dietas que tienden a limitarlos (incluyendo frutas, vegetales y granos) limitan los nutrientes –especialmente el ácido fólico–, necesarios para el feto en formación. Y lo que es malo para el bebé también puede ser malo para la mamá: si evitas los carbohidratos complejos también evitarás la fibra eficaz para el estreñimiento, además de todas las Vitaminas B que se sabe combaten el mareo y náuseas y los problemas a la piel durante el embarazo.

Y otro motivo importante: el embarazo es el momento de alimentarte saludablemente y no de hacer dieta. Por eso, archiva esos libros con consejos para adelgazar (al menos hasta después del parto) y sé prudente para tener un bebé bien alimentado.

Las Dudas sobre el Colesterol

“Mi marido y yo somos muy cuidadosos con nuestra dieta y limitamos el colesterol que consumimos. ¿Puedo seguir haciéndolo durante mi embarazo?”

¿Estás cansada de escuchar todo lo que no puedes consumir, lo que no deberías comer o lo que tienes que reducir ahora que te está creciendo la barriga? Si es así, esta sección te trae buenas noticias: el colesterol no debe desaparecer del menú cuando estás esperando un bebé. Las embarazadas, y en menor medida todas las mujeres en edad de procrear, están protegidas en cierto modo de los efectos coagulantes del colesterol, lo que las deja en una posición envidiable frente al tocino, los huevos y las hamburguesas. De hecho, el colesterol es tan necesario para el desarrollo fetal que el organismo materno aumenta automáticamente su producción, elevando sus niveles en la sangre entre un 25% y un 40%. Aunque no tienes que seguir una dieta rica en colesterol para ayudar a tu cuerpo a incrementar su producción, sí puedes disfrutar la satisfacción de darte algunos gustos (a menos que tu médico te indique lo contrario). Prepárate algunos huevos revueltos para el desayuno (escoge los huevos omega-3 para los mejores beneficios en cuanto a la grasa), incluye queso para satisfacer tus necesidades de calcio, y dale un mordisco a esa hamburguesa sin remordimiento.

¿Adicta a la Comida Chatarra?

“Soy adicta a la comida chatarra, incluyendo rosquillas, papitas fritas y comida al paso. Sé que debería comer más saludable –y realmente lo deseo– pero no estoy segura de poder cambiar mis hábitos”

¿Estás dispuesta a botar a la basura la comida chatarra? Motivarte para cambiar tus hábitos alimentarios es el primer paso y el más importante y, por eso, deberías felicitarte. Pero pasar del dicho al hecho te requerirá un esfuerzo serio, aunque realmente valdrá la pena. Aquí te sugerimos distintas alternativas para que abandones el hábito de la comida chatarra sin mucho dolor:

Los Atajos para una Comida Saludable

La comida saludable también puede ser comida rápida. He aquí cómo:

Si estás siempre apurada, recuerda que no te toma más tiempo prepararte un emparedado de pavo asado, queso, lechuga y tomate para llevar al trabajo (u ordenar uno en la fiambrería) que esperar en la fila para comprar una hamburguesa.

Si la idea de preparar una cena completa todas las noches te abruma, cocina de una vez lo suficiente para dos o tres cenas y descansa noche por medio.

Simplifica cuando estés cocinando comidas saludables. Para una comida rápida, asa un filete de pescado y úntalo con tu salsa envasada favorita, un trocito de aguacate picado y un chorrito de jugo fresco de lima. Coloca una capa de salsa de tomate y queso mozzarella sobre una pechuga de pollo deshuesado y después ásala a la parrilla. O revuelve algunos huevos y envuélvelos en una tortilla de maíz junto con queso cheddar picado y algunos vegetales calentados en el microondas.

Cuando no tengas tiempo para empezar desde cero (¿acaso alguna vez lo tienes?) recurre a latas de frijoles, sopas, comidas saludables congeladas o listas para preparar, vegetales congelados o alimentos frescos vegetarianos prelavados que venden en secciones especializadas del supermercado (las que puedes calentar en el microondas dentro del envase son especialmente convenientes).

Mueve tus comidas.

Si la comida chatarra te tienta cuando desayunas en el trabajo, prepárate un desayuno mejor en casa (uno que te ayude a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre, con una combinación de carbohidratos complejos y proteína, como la avena, lo que te permitirá combatir la tentación cuando se haga sentir más tarde). Si sabes que eres incapaz de resistir el llamado de las papas fritas cuando pasas por debajo de los Arcos Dorados, ni siquiera te acerques allí, literalmente. Encarga un emparedado saludable de la panadería de la esquina, o ve a ese local donde no preparan nada frito.

Planea, planea… y sigue planeando.

La planificación anticipada de las comidas y los bocadillos (en vez de comer lo que esté más cerca, como ese paquete de galletitas con queso en la máquina expendedora) te mantendrá bien alimentada durante el embarazo. Guarda los menús de restaurantes que ofrezcan alternativas saludables para tener siempre una comida nutritiva a mano con sólo hacer un llamado telefónico (y encárgala antes de tener hambre). Siempre ten en tu casa, en tu lugar de trabajo, cartera y automóvil algunos bocadillos saludables que, además, te satisfagan: fruta fresca, una combinación de frutas secas, semillas y dátiles, papitas de soya, barras de granola, galletitas integrales, yogur o batidos de tamaño individual y barritas de queso mozzarella, entre otros. Y para que las gaseosas no te tienten la próxima vez que tengas sed, ten agua a mano.

Aléjate de las tentaciones.

Para mantenerlas fuera de tu alcance (y de tu mente) no tengas en casa golosinas, papitas fritas, galletas dulces y bebidas sin alcohol endulzadas. Aléjate de la vitrina de la panadería antes de que esas rosquillas te guiñen el ojo. Si vuelves a casa manejando, toma el camino más largo si eso significa no pasar por tu confitería favorita.

Haz sustituciones.

¿Te seduce una rosquilla Krispy Kreme con el café matutino? Pues cámbiala por un muffin de salvado. ¿Los antojos de medianoche te impulsan como un imán hacia los Doritos? Reemplázalos por esas tortillas chips que guardas en la despensa, untándolas en salsa para darles más sabor y una ración de Vitamina C. ¿Tu afición al dulce te hace desesperar por un helado? Ve a la cafetería y regálate en cambio un batido de frutas espeso y cremoso.

Ten presente a tu bebé.

Ya sabes que él come lo que tú comes, pero es algo que a veces cuesta recordar (especialmente cuando el aroma de un panecillo de canela te seduce en el mercado). Si crees que puede ser de ayuda, coloca fotografías de bebés hermosos y bien alimentados donde necesites un poquito de inspiración (y mucha fuerza de voluntad). Ponlas en tu escritorio, en tu cartera y en tu auto (para cuando sientas la tentación de dirigirte a la panadería al paso, optes más bien por pasar de largo).

Conoce tus límites.

Algunas adictas a la comida chatarra pueden sobrellevar su necesidad ocasional de satisfacer sus impulsos, y otras no (y tú sabes a cual de los dos grupos perteneces). Si suficiente comida chatarra no es nunca suficiente para ti –si una golosina pequeña te lleva a otra más grande, si una rosquilla se convierte en una docena, si sabes que puedes devorarte toda la bolsa de papitas fritas– puede que sea menos traumático cortar el hábito de raíz que tratar de moderarlo.

Recuerda que los buenos hábitos también pueden durar toda una vida.

Una vez que hayas hecho el esfuerzo de desarrollar hábitos alimentarios más saludables, considera mantenerlos. Seguir comiendo bien después del parto te dará la energía necesaria para movilizar tu nuevo estilo de vida maternal. Además, aumentará la probabilidad de que tu bebé crezca con inclinación a los alimentos más saludables.

A Comer Afuera

“Me empeño en mantener una dieta saludable, pero salgo a comer afuera con tanta frecuencia que parece imposible”

Para muchas embarazadas, el desafío no consiste en sustituir el agua mineral por los martinis en la mesa del restaurante, sino tratar de compaginar una comida que sea favorable para el bebé y que no desborde el límite de las calorías. Con esos objetivos en mente y las siguientes sugerencias, no te resultará difícil que la Dieta del Embarazo te acompañe a almorzar o a cenar.

Busca granos integrales antes de abalanzarte a la canasta del pan. Si no hay ninguno en la mesa, pídeselos al camarero. Si no tienen, trata de no llenarte demasiado con lo que hay. Sé moderada también con la mantequilla que esparces en el pan y los bollitos, como también con el aceite de oliva en que los humedeces. Probablemente habrá muchas otras fuentes de grasa en el menú –aderezo en la ensalada, mantequilla o aceite de oliva en los vegetales– y, como siempre, la grasa se va acumulando con rapidez.

Pide una ensalada verde como primer plato. Otras opciones saludables incluyen cóctel de camarones, mariscos al vapor, vegetales asados o sopa.

Si tienen sopas, elige las que sean a base de vegetales (particularmente batata o camote, zanahorias, zapallo o tomate). Las de lentejas o frijoles también son ricas en proteína. Un tazón grande podría representar una comida completa, especialmente si le agregas un poco de queso rallado. Por lo general, evita las sopas de crema y, cuando se trate de sopas de almejas, opta por las de estilo Manhattan.

Sácale el mayor provecho a tu plato principal. Elige tus proteínas –pescado, mariscos, pechuga de pollo o carne de vacuno– con la preparación más magra posible (frases clave para tener en cuenta: asado, hervido, al vapor y cocido). Si todo viene inundado en salsas, pide que la tuya te la traigan aparte. Y no temas hacer pedidos especiales (los chefs están acostumbrados y, por lo demás, es difícil negar algo a una embarazada). Pide que la pechuga de pollo la asen sola en vez de que la rebocen con pan rallado y que el pescado sea a la parrilla en vez de frito. Si eres vegetariana, busca en el menú tofu, frijoles, arvejas y quesos. La lasaña de vegetales, por ejemplo, puede ser una buena elección en un restaurante italiano, y el queso de soya y vegetales en uno chino.

Escoge selectivamente los platos de acompañamiento como, por ejemplo, papas o camotes (o batatas) cocidos, arroz integral o silvestre, legumbres (frijoles y arvejas), y vegetales frescos.

Considera dar un toque final de frutas a tu comida en el restaurante (las fresas frescas pueden ser sorprendentemente satisfactorias). ¿La fruta fresca no te seduce (al menos no todo el tiempo)? Agrégale crema batida, helado de frutas o de crema. ¿Te mueres por lo dulce? Únete al club de las “dos cucharas” y comparte un postre pecaminosamente delicioso.

Cómo Leer las Etiquetas

“Estoy dispuesta a comer bien, pero es difícil darse cuenta de lo que tienen los productos que compro. No logro descifrar las etiquetas”

Las etiquetas están diseñadas más bien para vender que para explicar. Tenlo en cuenta cuando llenes tu carrito de compras y aprende a leer la letra pequeña, especialmente la lista de ingredientes y la tabla de nutrición (que sí está diseñada para ayudarte).

Las Apariencias Engañan

En lo que respecta a la nutrición, mientras más oscuro sea el color de la mayoría de frutas y vegetales, más vitaminas y minerales (especialmente la Vitamina A) podrás extraerles. Pero ten en cuenta que es el color interior –y no exterior– el que te indica una buena nutrición. Por eso, si bien los pepinos (oscuros afuera, pálidos adentro) son escasos en esa categoría, los melones cantalupos (pálidos afuera y oscuros adentro) son abundantes.

La lista de ingredientes te dirá, en orden de predominio (o sea el ingrediente más abundante al principio y el más escaso al final), exactamente lo que contiene el producto. Un vistazo rápido te dirá si el principal componente en un cereal es un grano refinado o un grano integral. También te indicará si un producto es rico en azúcar, sal, grasa o aditivos. Por ejemplo, cuando el azúcar aparece en la parte superior de la lista de ingredientes o cuando aparece en varias formas (sirope de maíz, miel y azúcar) es una señal de que el producto está cargado de azúcar.

El control de los gramos de azúcar que te muestra la etiqueta no será útil hasta que la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos) ordene que la cantidad de gramos de “azúcar añadida” se separe de la de los de “azúcar de producción natural” (la que se encuentra en las pasas del panecillo con salvado, por ejemplo). Aunque la cantidad de gramos de azúcar en la etiqueta sea el mismo que el de un envase de jugo de naranja y otro de frutas, no quiere decir que sean equivalentes. Es como comparar naranjas con sirope de maíz: el jugo de naranja de verdad recibe su azúcar de producción natural de la fruta, mientras que las bebidas de frutas contienen azúcar añadida.

La tabla de nutrición, que aparece en la mayoría de los productos envasados, puede ser particularmente valiosa para la embarazada que cuenta sus proteínas y vigila sus calorías, ya que provee los gramos de las primeras y el número de las segundas por cada porción. La lista de porcentajes que recomienda el gobierno (Dietary Reference Intakes, DRI) es menos útil porque el DRI para las embarazadas es diferente al DRI usado para las etiquetas de los envases. De todos modos, un producto que contenga muchos nutrientes es candidato a que lo pongas en tu carrito.

Si bien es importante que prestes atención a la letra chica, a veces es igualmente importante ignorar la letra grande. Cuando una caja de panecillo inglés se jacta de estar “hecho con trigo integral, salvado y miel”, la lectura de la letra chica podría revelarte que el ingrediente más numeroso (el primero de la lista) es harina blanca y no integral, que casi no contiene salvado (aparece cerca del final de la lista de ingredientes) y que tiene mucho más azúcar blanca (hacia el principio de la lista) que miel (ubicada más abajo).

“Enriquecido” y “fortificado” también son categorías con las que hay que ser cautelosa. El añadido de unas pocas vitaminas a un alimento de regular calidad no lo convierte en un producto bueno. Estarías mucho mejor con un tazón de avena, que recibe sus nutrientes de manera natural, que con un cereal refinado que contiene 12 gramos de azúcar añadida y un agregado minúsculo de vitaminas y minerales.

¿Es Seguro el Sushi?

“El sushi es mi comida favorita, pero oí que no hay que comerlo estando embarazada. ¿Es verdad?”

Lamentamos decirte que sushi y sashimi tendrán que seguir el mismo camino que el sake (el vino japonés que suele acompañarlos) durante el embarazo, es decir, fuera de la mesa. Lo mismo con las ostras y almejas crudas, el ceviche, las tartas de pescado o carpaccios y otros pescados y mariscos crudos o apenas cocidos. Eso se debe a que cuando los mariscos no se cocinan, existe una pequeña probabilidad de que puedas enfermarte (algo que decididamente no querrás estando embarazada). Pero eso no significa que tengas que privarte de tus restaurantes japoneses favoritos, ya que ofrecen muchas otras opciones, incluso en el bar de sushi. Los rolls que contienen pescado o mariscos y/o vegetales cocidos son, por cierto, opciones saludables (pero no te preocupes por el pescado crudo que hayas comido hasta ahora).

Pica Picante

“Me encanta la comida picante. Mientras más, mejor. ¿Es seguro comerla durante el embarazo?”

Las futuras mamás adictas a los picantes pueden seguir desafiando sus papilas gustativas con chiles, salsas y sofritos, siempre que puedan tolerar la casi segura acidez estomacal e indigestión consiguientes. Las comidas picantes no implican riesgos para el embarazo. De hecho, como todas las clases de ají o pimientos (incluidos los picantes) están llenos de Vitamina C, muchos de éstos son extra nutritivos. Por eso disfruta… y sólo asegúrate de dejar espacio para el antiácido.

Alimentos en Mal Estado

“Esta mañana me comí un yogur sin darme cuenta que había expirado hace una semana. No parecía estar vencido, pero ¿debo preocuparme?”

Como dice el refrán, no tienes nada que lamentar sobre la leche derramada… o el yogur. Aunque no es buena idea consumir productos lácteos que han expirado recientemente, rara vez es peligroso. Si no sientes síntomas de intoxicación (éstos suelen presentarse dentro de las ocho horas), evidentemente no tienes de qué preocuparte. Además, la intoxicación alimenticia es una posibilidad improbable si el yogur ha estado refrigerado. Pero en el futuro revisa cuidadosamente las fechas de expiración antes de comprar o comer alimentos perecederos y, por supuesto, jamás comas aquellos que parezcan haber desarrollado moho. Para más datos sobre seguridad alimenticia, consulta el recuadro en la página 126.

“Me intoxiqué con algo que comí anoche y he estado vomitando. ¿Le hará daño a mi bebé?”

Es mucho más probable que seas tú la que sufras de la intoxicación alimenticia y no tu bebé. El riesgo principal –para los dos– es que te deshidrates por los vómitos y la diarrea. Por eso, bebe mucho líquido (que a corto plazo es más importante que lo sólido) para reemplazar el que estás perdiendo. Y consulta a tu médico si la diarrea es severa o si tus deposiciones contienen sangre o mucosidades. Consulta la página 541 para enterarte más sobre los inconvenientes estomacales.

Sustitutos del Azúcar

“Estoy tratando de no aumentar mucho de peso, pero me encantan los dulces. ¿Puedo usar sustitutos del azúcar?”

Aunque parezcan una dulzura inofensiva, los sustitutos del azúcar son un ideal a medias para las mamás en la dulce espera. Aunque la mayoría es probablemente segura, algunas investigaciones todavía no han llegado a conclusiones firmes. Hasta ahora, esto es lo que se sabe de los sustitutos del azúcar:

Sucralosa (Splenda).

Elaborada en base a azúcar pero convertida químicamente para que el organismo no la absorba, la sucralosa parece ser la mejor opción para las embarazadas que buscan dulzura sin calorías y sin un sabor desagradable. Puedes endulzar tu café o té con sucralosa y usarla para cocinar y hornear (al contrario de otros sustitutos del azúcar no pierde su dulzura al ser calentada), o comprar productos que hayan sido endulzados con ella (incluyendo bebidas, yogur, golosinas y helados). Recuerda que la moderación es siempre prudente. Aunque parece ser seguro, el producto es relativamente nuevo y no hay información a largo plazo como para confirmarlo.

Aspartamo (Equal, NutraSweet).

Se usa en bebidas, yogur y postres helados, pero no en productos horneados o alimentos cocinados (la dulzura no perdura cuando se calienta durante períodos prolongados). Todavía no hay un fallo definitivo sobre la seguridad de este popular sustituto del azúcar. Muchos médicos lo consideran inofensivo y aprueban su uso ligero o moderado durante el embarazo. Otros no están tan convencidos de su seguridad y sugieren que, hasta que se cuente con más información, las embarazadas sean cuidadosas en su uso. Pídele consejo a tu médico. (Las mujeres con fenilcetonuria, PKU, deben limitar el consumo de fenilalanina y se les aconseja no usar nunca aspartamo).

Sacarina.

No se han hecho muchas investigaciones sobre el uso de la sacarina durante el embarazo humano, pero estudios en animales indican un aumento en la incidencia de cáncer en la descendencia de animales preñadas que ingirieron grandes cantidades de esta sustancia química. No está claro si existe un riesgo similar para la descendencia humana (especialmente porque los estudios en animales no siempre se correlacionan exactamente con la realidad humana… y después de todo, no estás embarazada de una ratita). Pero sumado al hecho de que el edulcorante cruza la placenta en los seres humanos y es eliminado muy lentamente de los tejidos fetales, la mayoría de los médicos aconseja reducir su uso durante el embarazo. No te preocupes, sin embargo, sobre la sacarina que hayas tomado antes de enterarte de que estabas embarazada porque no hay riesgos documentados.

Acesulfamo-K (Sunett).

Este edulcorante, 200 veces más dulce que el azúcar, tiene la aprobación para ser usado en productos horneados, postres de gelatina, goma de mascar y bebidas sin alcohol. La FDA aprueba su consumo con moderación durante el embarazo, pero como se han efectuado pocos estudios para comprobar su seguridad, pregúntale a tu médico cuál es su opinión antes de tragártelo.

Sorbitol.

Éste es un pariente del azúcar que se halla naturalmente en muchas frutas. Con la mitad de dulzura del azúcar, se usa en una amplia variedad de alimentos y bebidas y es seguro durante el embarazo en cantidades moderadas. Pero presenta un problema si se consume en dosis excesivas: puede causar hinchazón, gases y diarrea, un trío que no hace feliz a ninguna embarazada.

Manitol.

Menos dulce que el azúcar, el manitol es mal absorbido por el organismo y, por lo tanto, entrega menos calorías que el azúcar (pero más que otros sustitutos del azúcar). Al igual que el sorbitol es seguro en cantidades pequeñas, pero en grandes dosis puede causar malestar gastrointestinal.

Xylitol.

Este alcohol de azúcar, que se produce en base a plantas (pero que también es producido naturalmente por muchas frutas y vegetales y aun creado por el organismo durante el metabolismo normal) se encuentra en la goma de mascar, el dentífrico, las golosinas y en algunos alimentos. Uno de sus beneficios es que puede prevenir las caries (por lo cual la goma de mascar elaborada con xylitol puede ser de ayuda). El xylitol tiene un 40% menos de calorías que el azúcar y es considerado seguro durante el embarazo, si se usa con moderación (en otras palabras, está bien consumir un paquete de goma de mascar xylitol, pero no te engolosines con cinco).

Stevia.

Derivada de un arbusto sudamericano, la stevia no ha sido aprobada por la FDA como edulcorante (se considera un suplemento de dieta). No hay investigaciones que demuestren que sea segura durante el embarazo, y por eso pide la opinión a tu médico antes de usarla.

Lactosa.

Este azúcar de la leche es seis veces menos dulce que el azúcar de mesa y endulza ligeramente los alimentos. Para quienes tienen intolerancia a la lactosa, puede causar síntomas desagradables, pero de lo contrario es segura.

Miel.

Últimamente, la miel seduce a todo el mundo por sus altos niveles de antioxidantes (las variantes más oscuras, como la miel de trigo sarraceno, son las más ricas en antioxidantes). Pero no todo lo que brilla es oro. Aunque es un buen sustituto del azúcar, decididamente no es baja en calorías. Tiene 19 calorías más por cucharada que el azúcar. ¿No te empalaga un poco?

Concentrados de jugos de fruta.

Indudablemente nutritivos, los concentrados de jugos de fruta como los de uvas blancas y manzanas son edulcorantes seguros (aunque no bajos en calorías) para tomar durante el embarazo. Son sorprendentemente versátiles en la cocina (puedes usarlos como sustitutos del azúcar en muchas recetas) y en el supermercado los puedes encontrar en forma líquida. Búscalos también en una variedad de productos comerciales, como jaleas, gelatinas, galletas de granos integrales, muffins, cereales, barras de granola, tartaletas para calentar en la tostadora, yogur y bebidas con gas, entre otros. A diferencia de la mayoría de los productos endulzados con azúcar u otros sustitutos del azúcar, muchos de los productos concentrados con jugos de frutas son elaborados con ingredientes nutritivos como harina de grano integral y grasas saludables. ¡Qué dulzura!

Té de Hierbas

“Bebo mucho té de hierbas. ¿Es seguro seguir haciéndolo durante el embarazo?”

¿Tomarías té (de hierbas) por dos? Lamentablemente, todavía no hay una respuesta definitiva a esa pregunta porque el efecto de las hierbas en el embarazo no se ha investigado a fondo. Algunas variedades son probablemente seguras, pero tal vez otras no lo son. Y se cree que algunas, como la de hojas de frambuesa roja, servidas en grandes cantidades (más de cuatro tazas de 8 onzas diarias), inducen contracciones (positivo si estás en las 40 semanas e impaciente, y negativo si no has llegado a término). Hasta que exista más información disponible, la FDA aconseja prudencia en su uso durante el embarazo y la lactancia. Y aunque muchas embarazadas han bebido mucho té de hierbas sin ningún problema, es preferible suprimir, o al menos limitar su consumo durante el embarazo, a menos que tu médico te lo haya recomendado. Pregúntale qué hierbas considera seguras y cuáles no.

Para no tener problemas con tu próxima taza de té (con alguna hierba que tu médico no te haya autorizado), lee cuidadosamente la etiqueta; algunas variedades que por su nombre parecen ser a base de frutas, también contienen hierbas. Escoge el té regular (negro) que viene con sabores, o haz tu propia mezcla añadiendo cualquiera de los siguientes elementos al agua hirviendo o al té regular: jugo de naranja, manzana, piña o de otras frutas; rodajas de limón, lima, naranja, manzana, pera u otras frutas; hojas de menta, canela, nuez moscada, clavo o jengibre (gran alivio para los mareos). La manzanilla también es considerada segura en pequeñas cantidades y puede aliviar los malestares de la barriga de la embarazada. Todavía no está dicha la última palabra sobre el té verde, que podría reducir la efectividad del ácido fólico, esa vitamina vital para el embarazo, y por eso, si lo bebes, hazlo con moderación. Y nunca prepares un té casero con una planta que crezca en tu jardín a menos de que tengas absoluta certeza de lo que es y que sea segura para su uso durante el embarazo.

Las Sustancias Químicas en los Alimentos

“Con aditivos en los alimentos envasados, pesticidas en los vegetales, PCB (bifenilos policlorados) y mercurio en el pescado, antibióticos en la carne y nitratos en los perros calientes, ¿hay algo que pueda comer sin riesgo durante el embarazo?”

No te descorazones… y tranquilízate. No tienes que volverte loca (ni pasar hambre) para proteger a tu bebé de los riesgos alimenticios. Pese a lo que hayas leído u oído, muy pocas sustancias encontradas en los alimentos han demostrado ser perjudiciales para el bebé por nacer.

Algo se Está Cocinando …

Puedes encontrar recetas detalladas en un solo lugar en Qué puedes esperar: comiendo bien cuando estás esperando (What to Expect: Eating Well When You’re Expecting).

De todos modos, es prudente reducir los riesgos cada vez que puedas, sobre todo cuando lo haces por dos. Y no es tan difícil hacerlo, especialmente en estos días. Para alimentarte a ti y a tu bebé sin riesgos, aprovecha los siguientes consejos como guía para ayudarte a decidir qué incluir en tu carrito de compras y qué pasar por alto:

Escoge tus alimentos de la Dieta para el Embarazo. Como evita los alimentos procesados, la Dieta te protege de muchas sustancias cuestionables e inseguras. También te provee de Vegetales de Hojas Verdes y Amarillas, ricas en la protectora beta-caroteno, como también otras frutas y vegetales ricos en fotoquímicos, que pueden contrarrestar los efectos de las toxinas en los alimentos.

Cocina con ingredientes frescos o usa alimentos orgánicos congelados o envasados listos para comer cuando te sea posible. Evitarás muchos aditivos dudosos encontrados en los alimentos procesados, y tus comidas también serán más nutritivas.

Busca lo más natural en la medida de lo posible. Cuando puedas elegir (no siempre podrás), escoge alimentos libres de aditivos artificiales (colorantes, sabores y conservantes). Lee las etiquetas para buscar alimentos libres de aditivos o que sean naturales. Y aunque algunas sustancias artificiales son seguras, otras no lo son. Además, muchas son usadas en alimentos que no son muy nutritivos. (Para una lista de aditivos cuestionables y aditivos seguros, consulta la página cspinet.org/reports/chemcuisine.htm).

Evita los alimentos preservados con nitratos y nitritos (o nitratos de sodio), incluyendo perros calientes, salame, mortadela y pescados y carnes ahumados. Busca aquellas marcas (hay muchas en el mercado en estos días) que no incluyan estos conservantes.

El pescado es una fuente excelente de proteína magra, como también de ácidos grasos omega-3 para el desarrollo del cerebro del bebé, dos buenos motivos para mantenerlo en tu menú de embarazada o para considerar incluirlo (sin aversión mediante) si no ha sido parte de tu devoción. Las investigaciones han encontrado muchos beneficios cerebrales en los bebés cuyas mamás comen pescado durante el embarazo. Mantente fiel a él, pero pescando selectivamente las variedades consideradas seguras. Según la Agencia de Protección Ambiental, EPA, es prudente evitar los filetes de tiburón, pez espada, caballa, lofolátilo y atún. Estos peces grandes pueden contener elevados niveles de metilo de mercurio, una sustancia química que en grandes dosis puede ser perjudicial para el desarrollo del sistema nervioso del feto. No te preocupes si te has comido uno o dos platos de pez espada –todo riesgo se asocia a un consumo regular–, pero comienza a evitarlos desde ahora. También limita el consumo de atún en lata (el atún liviano en trocitos contiene menos mercurio que el blanco) y de los peces de agua dulce que pescan los pescadores recreativos a un promedio de 6 onzas (peso al cocinar) por semana; los de la pesca comercial tienen, por lo general, menores niveles de contaminantes y por eso puedes comer más de ellos sin riesgo. Evita los pescados de aguas contaminadas (con desechos de cloaca o industriales, por ejemplo) o los tropicales como mero, amberjack y mahimahi (que a veces contienen toxinas). Por suerte, eso deja muchos peces en el mar para que disfrutes sin riesgos y con frecuencia (según las normas del gobierno, un promedio de 12 onzas de pescados cocinados por semana es considerado seguro). Puedes escoger entre salmón, lenguado, abadejo, tilapia, bacalao y trucha, entre otros, como también entre peces oceánicos más pequeños (anchoas o boquerones, sardinas y arenques no sólo son seguros sino también abundantes en omega-3), y todo tipo de mariscos. Recuerda que todos los pescados y mariscos deben estar bien cocinados. Para información más actualizada, toma contacto con la FDA en el (888) SAFE-FOOD (723-3366) o cfsan.fda.gov o bien en la EPA en epa.gov/ost/fish.

Elige cortes magros de carne y quítales la grasa antes de cocinar, ya que las sustancias químicas que ingiere el ganado tiende a concentrarse en la grasa del animal. A las aves, quítales tanto la grasa como la piel para reducir al mínimo el consumo de sustancias químicas. Por esa misma razón, no comas con frecuencia vísceras (como hígado y riñones).

Orgánico Sí… Orgánico No …

No siempre vale la pena gastar de más en productos agrícolas orgánicos. Aquí te indicamos cuándo es conveniente comprar los orgánicos y cuándo es seguro atenerte a los convencionales:

Mejor comprarlos orgánicos (porque aun después de lavarlos, estos alimentos todavía conservan mayores residuos de pesticidas que otros): manzanas, cerezas, uvas, duraznos, nectarinas, peras, frambuesas, fresas, pimientos, apio, papas y espinaca.

No hay necesidad de comprarlos orgánicos (porque estos productos generalmente no contienen residuos de pesticidas): bananas, kiwis, mangos, papayas, piñas, espárragos, aguacates, brócoli, coliflor, maíz, cebollas y arvejas.

Considera comprar orgánicos la leche, carne de vacuno y ave porque no contienen antibióticos ni hormonas, aunque cuestan más caros. No te preocupes por el llamado pescado orgánico. El Departamento de Agricultura (USDA) no tiene normas de certificación para los mariscos (lo que significa que en este caso sólo cuentas con la palabra de los productores).

Para Comer Bien por Partida Doble

¿Te preocupan los pesticidas que tu durazno adquirió en Sudamérica? Eso es comprensible, especialmente cuando estás tratando de comer saludablemente por dos. ¿Pero qué hay de ese trapo con el que estás por secar ese durazno (el que ha estado cerca del lavaplatos en las tres últimas semanas)? ¿Has pensado sobre lo que podría haber recogido últimamente? ¿Y la tabla de madera sobre la que piensas rebanar el durazno no es la misma sobre la que cortaste ese pollo crudo anoche antes de sofreírlo? Cuando se trata de la seguridad alimenticia, una amenaza más inmediata –y comprobada– que las sustancias químicas en tus alimentos son los microorganismos, bacterias y parásitos que pueden contaminarlos. No es un panorama alentador (ni visible sin la ayuda de un microscopio), ya que estas sabandijas pueden causar desde un malestar estomacal hasta una enfermedad grave. Para asegurarte de que lo peor que te pueda pasar con tu próxima comida no pase de una leve acidez estomacal (lo que menos necesita una futura mamá es un motivo adicional de malestar gastrointestinal), compra, prepara y come con cuidado:

En la duda, bótalo. Haz que éste sea tu lema sagrado para comer sin riesgos. Se aplica a todo alimento del que puedas sospechar siquiera que pueda estar en mal estado. Lee y respeta las fechas de vencimiento en los envases de los alimentos.

Cuando salgas de compras, evita el pescado, la carne y los huevos que no estén bien refrigerados o mantenidos en hielo. No uses los frascos que tengan filtraciones o que no hagan un ruidito explosivo (¡pop!) al abrirlos o las latas que se vean oxidadas, hinchadas o deformes. Lava la parte superior de las latas al abrirlas (y lava con frecuencia tu abrelatas en agua caliente jabonosa o en el lavavajillas).

Lávate las manos antes de manipular alimentos y de tocar carnes crudas, pescado o huevos. Si tienes alguna cortadura en las manos, usa guantes de goma o de plástico para preparar las comidas y recuerda que, a menos que sean desechables, los guantes deben ser lavados con tanta frecuencia como tus manos.

Mantén limpios los mostradores y el lavaplatos de la cocina. También la tabla de cortar carne (lávala con jabón y agua caliente o en el lavavajillas). Lava frecuentemente los paños de cocina y mantén limpias las esponjas ya que podrían tener bacterias (reemplázalas con frecuencia, lávalas en el lavaplatos todas las noches, o coloca las que estén mojadas en el microondas durante un par de minutos).

Sirve las comidas calientes bien calientes y las frías, frías. Las sobras deben ser refrigeradas tan pronto como puedas y calentadas al vapor antes de consumir (bota los alimentos perecederos que hayan quedado afuera más de dos horas). No comas alimentos que hayan sido descongelados y vueltos a congelar.

Mide la temperatura interior del congelador con un termómetro de heladera y asegúrate de que no pase de los 41 grados Fahrenheit. Idealmente, el congelador debería estar en 0 Fahrenheit, aunque muchos no están diseñados para cumplir con ese requisito (no te preocupes si el tuyo no lo está).

Descongela los alimentos en la heladera si el tiempo te lo permite. Si estás apurada, descongélalos en una bolsa de plástico impermeable sumergida en agua fría (y cámbiala cada 30 minutos). Nunca descongeles alimentos a temperatura ambiente.

Adoba las carnes, pescado o aves en la heladera y no sobre el mostrador. Descarta el adobo después de usarlo, porque contiene bacterias potencialmente peligrosas. Si te gusta usarlo como salsa o para untar, reserva una porción para ese propósito antes de añadirlo a la carne, aves o pescado. Usa una nueva cuchara o cepillo cada vez que rocíes el jugo para evitar recontaminar el adobo, o cocina durante unos minutos más después de untarlo por última vez.

No comas carnes, aves, pescados o mariscos crudos o escasamente cocinados cuando estás embarazada. Cocina siempre las carnes y el pescado a una temperatura de 160 F y las aves hasta 165 F. Inserta el termómetro en la parte más espesa del alimento, lejos del hueso, grasa o cartílago. En las aves colócalo en la carne oscura.

Prepara huevos revueltos en vez de fritos, y si estás usando una mezcla que contenga huevos crudos para rebozar, resiste la tentación de lamer la cuchara (o de chuparte los dedos). La excepción a esta regla: los huevos pasteurizados, porque este proceso elimina decididamente el riesgo de intoxicación por salmonela.

Lava cuidadosamente los vegetales crudos (especialmente si no serán cocinados antes de comer). Esos arándanos frescos del mercado agrícola podrían haber sido cultivados orgánicamente, pero eso no significa que no traigan una capa de bacterias.

Evita la alfalfa y otros brotes, que suelen estar contaminados con bacterias.

Elige siempre productos lácteos pasteurizados y asegúrate de que los que uses hayan sido refrigerados continuamente. Los quesos blandos, como feta importado, Brie, quesos azules y quesos suaves de estilo mexicano elaborados con leche sin pasteurizar pueden estar contaminados con listeria (mira la página 542) y deberían ser evitados por las embarazadas, a menos que sean calentados hasta burbujear. El queso nacional es casi siempre pasteurizado excepto los elaborados con “leche cruda”.

Los perros calientes, fiambres y mariscos fríos ahumados también pueden estar contaminados. Como precaución, incluso las carnes o pescado ahumado listos para cocinar deben ser calentados al vapor antes de comer (úsalos en cacerolas).

El jugo también debe ser completamente pasteurizado. Evita los no pasteurizados, los de pasteurización instantánea o sidra, ya sea en un comercio de productos orgánicos o en un puesto callejero. Si no estás segura si un jugo está pasteurizado o no, no lo bebas.

Cuando comas afuera, evita los locales que parecen ignorar las reglas básicas de higiene. Hay señales muy reveladoras: los alimentos perecederos están a temperatura ambiente, los baños están sucios o abundan las moscas, entre otras.

Cuando estén disponibles y tu presupuesto lo permita, compra carne y aves de animales que hayan sido criados orgánicamente, sin hormonas ni antibióticos (recuerda que tú comes lo que tu cena comió). Por ese mismo motivo, escoge productos lácteos y huevos orgánicos cuando sea posible. Los pollos (y huevos) de animales de granja tienen menos probabilidades de estar contaminados con sustancias químicas y de ser portadores de infecciones como la salmonela, debido a que las aves no están confinadas en corrales atestados que son caldo de cultivo de enfermedades. Y una ventaja extra de comer este tipo de animales: es probable que contengan menos calorías y grasa, más proteínas, y que sean una fuente rica de ácidos grasos omega-3 tan favorables para el bebé.

Cuando puedas, compra productos agrícolas orgánicos ya que suelen ser lo más cercano a productos libres de todo residuo químico. Los productos de transición pueden contener algunos residuos de la contaminación del suelo, pero deberían ser más seguros que los convencionales. Recuerda que los productos orgánicos tienen una vida más breve (lo mismo ocurre con las aves y carnes orgánicas). Si el precio es un problema, sé selectiva al escoger (consulta el recuadro en la página 125).

Como precaución, lava todas las verduras y frutas cuidadosamente (aun si son orgánicos pueden tener una cubierta de bacterias), ya que es importante remover los pesticidas químicos que puedan haber recibido en el terreno. El agua se llevará algunos, pero un remojo o un rociador para lavado de vegetales removerá muchos más (enjuaga rigurosamente después). Frota la piel cuando sea posible para remover residuos químicos, especialmente cuando el vegetal tiene una cubierta cerosa (como los pepinos y a veces los tomates, manzanas, pimientos y berenjenas). Pela las pieles que todavía parezcan “recubiertas” después del lavado.

Prefiere los productos nacionales. Los importados a menudo contienen mayores niveles de pesticidas que los equivalentes a los cultivados en Estados Unidos debido a que la regulación en otros países es a menudo menos estricta o inexistente.

No vayas lejos. Los productos agrícolas de producción local probablemente contienen más nutrientes (son frescos) y menos residuos de pesticidas. Muchos de los granjeros locales podrían cultivar sin pesticidas (o muy pocos), aunque sus productos no sean ofrecidos como “orgánicos”. Eso se debe a que la certificación es demasiado cara como para que algunos pequeños productores la puedan adquirir.

Varía tu dieta. La variedad no sólo asegura una experiencia alimenticia más interesante y una mejor nutrición, sino también más oportunidades de evitar una exposición excesiva a una sustancia química determinada. Varía entre brócoli, col rizada y zanahorias, por ejemplo; melón, duraznos y fresas; salmón, trucha y lenguado; cereales elaborados con trigo integral, maíz y avenas.

Visita el mercado local de alimentos saludables, pero sin enloquecerte. Aunque es sensato tratar de evitar posibles riesgos en los alimentos, no hace falta desesperarse por encontrar una comida natural. Haz lo mejor que puedas y después siéntate tranquilamente, come bien y relájate.