Dans ce chapitre :
Guide pratique illustré pour restaurer une mobilité restreinte
Exercices pour le cou
Exercices pour le dos
Exercices pour les bras
Exercices pour les jambes
Pour favoriser et entretenir la mobilité et la souplesse de zones sensibles, voire légèrement douloureuses, vous trouverez dans les pages qui suivent, regroupées dans notre « Ostéobox », des techniques simples et efficaces pour rendre la mobilité à des zones où elle est restreinte. Vous pouvez pratiquer tous ces exercices seul, à tout moment et sans matériel particulier. Ils sont conçus pour vous.
Ils visent uniquement, en ciblant le muscle ou le groupe musculaire responsable de la gêne, à diminuer les tensions par la détente et l’assouplissement.
N’hésitez pas à recourir à ces exercices dès l’apparition d’une
gêne, entre deux séances d’ostéopathie, suivant les conseils de
votre praticien, afin de prévenir et d’empêcher la réapparition
des douleurs.
Attention, si ces exercices génèrent des douleurs, interrompez-les sans attendre.
En cas de douleur brutale ou récente, consultez votre ostéopathe ou votre professionnel de santé.
Aïe ! J’ai mal !
On estime qu’aujourd’hui, plus de 80 % de la population se plaint d’avoir mal au dos. Les causes en sont multiples, notre dos étant perpétuellement sollicité. Contractures musculaires, haut du dos, bas du dos, torticolis ou lumbago, le plus souvent, le problème est de nature mécanique, le résultat d’une mauvaise posture, de mouvements répétitifs ou suite au port d’une charge mal effectué. Les techniques décrites ci-après peuvent vous aider à entretenir votre « arbre de vie ».
Exercices pour le cou
Si certains mouvements (ceux qui sont mal réalisés) ou postures peuvent être dangereux pour les cervicales, l’ennemi numéro un de notre cou, c’est l’inactivité. Quels que soient votre sensibilité et vos antécédents, la région du cou s’entretient régulièrement, elle s’assouplit et se tonifie. Autrement dit, il ne faut pas hésiter à la faire travailler, au contraire, mais à condition de réaliser les bons mouvements dans de bonnes conditions.
Décontracter sa nuque
À quatre pattes sur un tapis, genoux et coudes écartés et alignés. Gardez la tête bien maintenue dans l’axe du corps. Pliez lentement les coudes et approchez le menton le plus près possible des mains. Focalisez votre attention sur les mouvements de votre cou. Ramenez doucement le menton vers le thorax tout en expirant (votre nuque se raidit). Une fois le maximum atteint, inspirez. Puis expirez en ramenant lentement le menton vers vos mains (votre nuque se creuse). Répétez l’exercice 5 fois de chaque côté. Cet exercice peut être réalisé quotidiennement.
Détente du haut du cou (muscles sous occipitaux)
Allongez-vous sur le dos. Placez sous la nuque (le plus haut possible) une chaussette dans laquelle vous aurez glissé deux balles de tennis (nouez au préalable la chaussette de façon à ce que les balles ne bougent pas). Faites glisser la chaussette jusqu’à ce que la position soit confortable. Restez allongé avec ces deux points d’appui sous la tête pendant 5 minutes.
Figure 16-2 : Détente du haut du cou (muscles sous-occipitaux) .
Étirement spécifique du haut du cou (muscles sous occipitaux)
Assis bien droit, rentrez le menton en l’approchant au maximum de votre thorax en vous aidant de la main, sans fléchir la tête. Une fois dans la position maximale, poussez légèrement le menton vers l’avant contre votre main qui résiste à la poussée (le menton ne doit pas bouger). Comptez de 6 à 8 secondes. Puis, essayez de ramener le menton encore plus loin vers l’arrière et maintenez 30 secondes. Répétez l’exercice 2 fois.
Figure 16-3 : Étirement spécifique du haut du cou (muscles sous-occipitaux) .
Relâchement des muscles de la nuque
Assis face à une table, bien droit. Baissez la tête en avant. Croisez les doigts derrière la nuque et posez les coudes sur la table. Poussez délicatement de la tête contre les mains qui résistent à la poussée, sans bouger la tête. Comptez 6 à 8 secondes. Détendez-vous et renouvelez l’exercice 2 fois.
Amélioration de la rotation du cou
Assis bien droit, le menton perpendiculaire à la poitrine. Tournez lentement la tête d’un côté, en essayant d’amener le menton à hauteur de l’épaule, sans déclencher de douleur. Une fois en position, tournez les yeux vers le côté opposé. Conservez la position 6 à 8 secondes. Puis fermez les yeux et essayez de tourner encore un peu plus la tête vers l’épaule. Répétez l’exercice 2 fois. Répétez dans la direction opposée. Cet exercice doit être réalisé progressivement et ne doit pas être douloureux.
Figure 16-5 : Amélioration de la rotation du cou.
Amélioration de l’inclinaison du cou
Assis bien droit, posez un coude sur une table. Puis posez la paume de la main sur le côté de la tête, au niveau de votre joue, juste devant votre oreille. Poussez délicatement la tête contre la main qui résiste à la poussée, sans bouger la tête. Comptez de 6 à 8 secondes. Relâchez et étirez la tête vers le côté opposé tout en poussant la tête avec votre main. Maintenez 30 secondes. Répétez l’exercice 2 fois et levez de plus en plus le coude pour améliorer l’étirement. Puis recommencez de l’autre côté.
Figure 16-6 : Amélioration de l’inclinaison du cou.
Étirement global des épaules et du cou (muscle trapèze)
Pour étirer le muscle du côté droit, allongez-vous sur le dos sur un lit et abaissez l’épaule droite en tendant le plus possible la main droite vers le pied. Le buste et la tête ne bougent pas. Bloquez la position en agrippant le rebord du matelas. Tournez la tête le plus possible du côté gauche, en vous aidant de votre autre main. Contractez légèrement le muscle entre le cou et l’épaule à droite, sans les bouger pour autant. Maintenez la position pendant 10 secondes. Relâchez. Tournez et inclinez un peu plus la tête à l’aide de votre autre main afin de garder la musculature au repos. Essayez de tendre un peu plus le bras le long du matelas. Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez l’exercice 2 fois. Puis changez de côté.
Étirement spécifique des épaules et du cou (muscle angulaire de l’omoplate)
Pour étirer le muscle élévateur de l’épaule du côté droit, allongez-vous, un coussin sous la tête. Abaissez l’épaule du côté droit et tendez le plus possible la main droite vers le pied. Le buste et la tête ne bougent pas. Bloquez la position en agrippant le rebord du matelas. Tournez la tête le plus possible du côté gauche, en vous aidant de la main. Contractez légèrement le muscle entre le cou et l’épaule (côté droit), en poussant la tête vers l’arrière contre la main qui résiste au mouvement. Maintenez la position pendant 10 secondes. Relâchez. Amenez le cou et la tête un peu plus en avant à l’aide de votre main. Tournez la tête un peu plus sur le côté. Tendez un peu plus le bras le long du matelas. Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez l’exercice 2 fois. Puis changez de côté.
Figure 16-8 : Étirement spécifique des épaules et du cou (muscle angulaire de l’omoplate).
Étirement des côtés du cou (muscle scalène)
Pour étirer le muscle du côté droit, allongez-vous sur le dos, une serviette pliée sous les épaules (pour amener une légère extension de tête) et tournez la tête complètement à gauche. Placez la main gauche sur la tête ou sur le visage. Soulevez légèrement la tête et tournez-la du côté droit, en résistant au mouvement avec la main. Maintenez la position pendant 6 à 8 secondes. Relâchez. Laissez la tête reposer en étirant légèrement le côté droit du cou avec votre main pendant 30 secondes. L’étirement peut être réalisé lors d’une expiration progressive. Répétez l’exercice 2 fois et changez de côté.
Figure 16-9 : Étirement des côtés du cou (muscle scalène).
Étirement de la partie avant du cou (muscle sterno-cléido-mastoïdien)
Pour étirer le muscle du côté droit, allongez-vous sur le dos, une serviette pliée sous les épaules avec la tête complètement tournée à gauche. Levez légèrement la tête (d’environ 5 cm). Maintenez la position pendant 6 à 8 secondes. Laissez la tête reposer pendant 30 secondes. Répétez l’exercice une fois. Puis changez de côté.
Soulager les muscles de la mâchoire (muscles temporal et masséter)
Étirez-les tout simplement en ouvrant la bouche, puis posez votre index et majeur sur les dents de la mâchoire inférieure et appuyez légèrement vers le bas. Ne tractez pas trop fort. Vous pouvez exercer une légère pression avec la mâchoire vers le haut contre vos doigts (sans pour autant les déplacer). Cette action a pour but de contribuer à la relaxation de votre musculature manducatrice.
Figure 16-11 : Soulager les muscles de la mâchoire (muscles temporal et masséter).
Exercices pour le dos
Avoir le dos large, avoir bon dos, mais aussi courber le dos, se casser le dos ou encore en avoir plein le dos, notre dos est souvent décrit comme le réceptacle de nos souffrances… Les douleurs les plus fréquentes touchent le bas du dos : les vertèbres lombaires. Elles sont appelées lombalgies (voir chapitre 10).
Relâchement de la région lombaire en flexion
Allongez-vous sur le dos, sans coussin. Repliez les jambes, genoux légèrement écartés. Placez une main sur chaque genou et ramenez sans forcer les genoux vers les épaules (pas vers la poitrine). Inspirez profondément. Puis, durant l’expiration, rapprochez les genoux un peu plus près des épaules. Maintenez la position 30 secondes. Répétez l’exercice plusieurs fois. Exercice à pratiquer quotidiennement.
Figure 16-12 : Relâchement de la région lombaire en flexion.
Étirement du dos ou la position du chat
À genoux sur un tapis. Coudes (ou mains) au sol écartés, genoux écartés de la largeur de vos épaules. Inspirez lentement en arrondissant le dos et en rentrant la tête. Maintenez la position pendant 10 secondes. Puis inspirez en creusant lentement le dos et en relevant la tête. Maintenez à nouveau la position pendant 10 secondes. Répétez l’exercice 5 fois de suite, quotidiennement.
Travailler sa respiration (muscle diaphragme)
Allongé sur un lit, avec un coussin sous la tête, jambes fléchies. Placez une main sur le thorax et l’autre sur l’abdomen. Lors de l’inspiration, gonflez le ventre et observez votre main monter vers le plafond sans que celle sur le thorax ne bouge. Maintenez l’air pendant 3 secondes puis expirez doucement en dégonflant le ventre jusqu’au bout. Exercice à répéter 30 fois par jour.
Figure 16-14 : Travailler sa respiration (muscle diaphragme).
Étirement du dos en rotation
Allongé sur le côté droit à une quinzaine de centimètres du bord d’un lit. Amenez le bras gauche vers l’arrière, et tendez le bras droit, sur le côté, vers les pieds. Tournez lentement la tête vers la gauche, sans bouger le bassin. Pliez légèrement la jambe droite, le genou reposant au bord du lit. Étendez la jambe gauche au-dessus de la jambe droite et laissez la pendre au-delà du lit. Soulevez votre jambe gauche d’environ 5 cm. Maintenez la position pendant 6 à 8 secondes, puis relâchez doucement. Gardez la position 30 secondes, puis recommencez. Tournez-vous sur le côté gauche et répétez l’exercice.
Figure 16-15 : Étirement du dos en rotation.
Améliorer la flexion de hanche (muscle ilio-psoas)
Pied droit posé en avant, cuisse droite parallèle au sol. Genou gauche à terre en arrière de votre bassin, le tibia repose au sol. Gardez le dos droit, en prenant appui sur la jambe avant avec vos bras. Allongez le corps vers l’avant et abaissez la hanche comme si on appuyait sur le bassin. Vous allez percevoir un étirement du muscle ilio-psoas, du moyen fessier, ainsi que des muscles situés à l’avant de la cuisse. Si vous percevez une sensation d’étirement, maintenez la position, sinon avancez votre corps pour étirer davantage (cela dépend de votre souplesse). Maintenez la position pendant 6 à 8 secondes. Répétez l’exercice 2 fois puis changez de côté.
Figure 16-16 : Améliorer la flexion de hanche (muscle ilio-psoas).
Étirement des flancs (muscle carré des lombes)
Côté gauche. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Inclinez-vous latéralement sur la droite (étirement du côté gauche) en laissant tomber la main droite le long de la cuisse en direction du genou. Maintenez la position maximale atteinte, sans forcer, pendant 6 à 8 secondes. Essayez de vous incliner un peu plus et maintenez pendant 30 secondes. Relâchez progressivement. Répétez l’exercice 2 fois puis changez de côté.
Figure 16-17 : Étirement des flancs (muscle carré des lombes).
Étirement spécifique de la région fessière (muscle piriforme)
Côté gauche. Allongé sur le ventre sur un tapis. Pliez le genou gauche et laissez la jambe retomber, sans forcer, vers l’extérieur. Le genou gauche regarde vers la jambe droite. Maintenez la position 10 secondes. Ramenez lentement le pied gauche vers la droite et gardez la position pendant 30 secondes. Répétez l’exercice 2 fois puis changez de jambe.
Figure 16-18 : Étirement spécifique de la région fessière (muscle piriforme).
Étirement de la partie latérale du corps (muscle grand dorsal)
Côté droit. Allongé sur le côté gauche, un oreiller placé sous la tête, un autre sous la taille. Pliez le genou gauche pour bien vous stabiliser. La jambe droite est lentement amenée vers l’arrière jusqu’à sentir une tension dans la cuisse. Étirez le bras droit au-dessus de la tête, bras collé sur le côté du visage. Soulevez légèrement (de 5 cm environ) la jambe et le bras droits. Maintenez la position pendant 10 secondes. Relâchez en laissant tomber le bras et la jambe pendant 30 secondes. Répétez l’exercice 2 fois. Changez de côté.
Figure 16-19 : Étirement de la partie latérale du corps (muscle grand dorsal).
Exercices pour les bras
Les douleurs de l’épaule sont essentiellement d’origine articulaire, tendineuse, ou nerveuse. Avant d’affirmer que la douleur vient bien de l’épaule, il faut s’assurer qu’elle n’est pas due à la compression d’un nerf cervical.
Lorsque les mouvements de l’épaule ou certains gestes comme mettre une veste réveillent la douleur ou ne sont plus possibles en totalité, la douleur concerne bien l’articulation de l’épaule.
Une douleur liée au rachis cervical se manifestera volontiers dans d’autres conditions : conduite de sa voiture, position pour dormir ou pour travailler.
Améliorer la rotation de l’épaule
Debout, prenez appui sur une chaise. Laissez pendre un bras et balancez-le doucement d’avant en arrière dans un mouvement circulaire. Répétez le mouvement environ 5 fois, 2 à 3 fois par jour. Exercice à réaliser du côté douloureux.
Figure 16-20 : Rotation de l’articulation de l’épaule.
Soulager la partie avant des épaules (muscles pectoraux)
Debout dans l’embrasure d’une porte. Posez les mains, bras tendus, sur le mur au-dessus de votre tête. Penchez-vous lentement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de vos épaules. Maintenez la position pendant 15-30 secondes et répétez 3 fois. Attention ! Cet exercice ne convient pas si vous avez souffert dans le passé d’une luxation de l’épaule.
Figure 16-21 : Soulager la partie avant des épaules (muscles pectoraux) .
Étirement spécifique des muscles de l’épaule (muscles postérieurs de l’épaule)
Côté gauche. Debout. Placez la main gauche sur l’épaule droite. Empaumez votre coude avec la main droite et tractez-le au maximum vers le côté opposé, jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière du bras et de l’épaule. Poussez votre coude, sur l’inspiration, contre la résistance de la main pendant 6 à 8 secondes. Vous pouvez placer votre main derrière votre dos pour travailler d’autres muscles
Relâchez doucement pendant l’expiration, puis tractez de nouveau votre coude encore un peu plus loin. Une fois l’étirement maximal atteint, maintenez 30 secondes. Répétez l’exercice. Changez de côté.
Figure 16-22 : Étirement spécifique des muscles de l’épaule (muscles postérieurs de l’épaule).
Étirement spécifique des muscles de l’épaule (muscle antérieurs de l’épaule)
Allongé sur le dos sur le bord d’un lit. Haut du bras étendu sur le côté, coude plié, avant-bras parallèle au tronc, paume tournée vers le sol. Veillez à bien garder la partie arrière de l’épaule en contact avec le lit à l’aide de l’autre main. Remontez l’avant-bras vers le plafond. Maintenez pendant 10 secondes. Relâchez et laissez lentement retomber la main et l’avant-bras vers le sol. Maintenez la position pendant 45 secondes. Répétez l’exercice 2 fois. Changez de côté.
Figure 16-23 : Étirement spécifique des muscles de l’épaule (muscle antérieurs de l’épaule).
Étirement des muscles extenseurs du poignet
Pour étirer les muscles du côté gauche. Assis, posez le coude sur une table, paume de main orientée vers la table. Saisissez le dos de votre main avec la main opposée. Poussez lentement vers le bas au maximum. Contractez les muscles de l’avant-bras en essayant de remonter la main gauche, tout en continuant à opposer une résistance avec l’autre main. La main gauche ne doit pas bouger. Maintenez la position pendant 6 à 8 secondes. Relâchez la pression et étirez doucement la main qui a travaillé. Répétez l’exercice 2 fois. Changez de côté.
Étirement des muscles fléchisseurs du poignet
Côté gauche. Assis, posez le coude sur une table, paume de main orientée vers le plafond. Étirez vos doigts en les abaissant doucement et progressivement à l’aide de l’autre main, vers la table, jusqu’à l’étirement maximum. Contractez les doigts, comme pour les fléchir. L’autre main opposant une résistance en sens inverse, les doigts ne doivent pas bouger. Maintenez la position pendant 6 à 8 secondes. Relâchez la pression et étirez doucement la main qui a travaillé. Répétez l’exercice 2 fois. Changez de côté.
Exercices pour les jambes
Les membres inférieurs sont porteurs, donc soumis à des contraintes de compression parfois traumatiques ou dégénératives (favorisant l’arthrose). C’est pourquoi les douleurs de cette région sont souvent traumatiques ou liées à l’arthrose. Les étirements et les mobilisations visent à redonner de la souplesse aux articulations et à soulager certaines douleurs associées.
Soulager le pubis
Allongez-vous sur le dos, jambes pliées et pieds au sol. Positionnez un petit coussin sous la partie inférieure des fesses afin de diminuer la cambrure du bas du dos ainsi qu’un autre coussin (ou un vêtement en boule) entre vos genoux et cherchez à l’écraser. Vous ressentirez une contraction à l’intérieur des cuisses et parfois un petit « claquement » au niveau du pubis (voir chapitre 10, encadré « Soulager un bassin douloureux »).
Étirement de la partie latérale de la cuisse (muscle tenseur du fascia lata)
Pour étirer le muscle du côté gauche. Allongez-vous sur le côté droit, les fesses près de l’extrémité du lit. Pliez la jambe et le genou droits pour assurer la stabilité de la position. Laissez la jambe gauche pendre, puis remontez-la de 5 cm pendant 10 secondes. Relâchez, et laissez pendre la jambe à nouveau, favorisez ainsi l’étirement des muscles latéraux de la hanche et de la cuisse. Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez l’exercice. Changez de côté.
Figure 16-26 : Étirement de la partie latérale de la cuisse (muscle tenseur du fascia lata).
Détendre la partie avant du bassin et de la cuisse (muscles psoas et quadriceps)
Côté droit. Debout, face à un mur ou à une porte. Posez la main gauche contre le mur afin de rester stable. Pliez le genou droit en tenant la cheville avec la main droite. Étirez le muscle antérieur de la cuisse en ramenant lentement votre pied vers la fesse, sans bouger le reste du corps, sans vous pencher en avant. Rabaissez doucement le pied vers le bas tout en résistant de la main porteuse. Le pied ne doit pas bouger. Maintenez la position pendant 10 secondes. Essayez d’étirer un peu plus la cuisse en rapprochant votre pied des fesses. Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez l’exercice 2 fois. Changez de côté. Pour étirer plus spécifiquement les muscles de la cuisse, vous pouvez orienter légèrement votre talon vers l’intérieur ou vers l’extérieur.
Figure 16-27 : Détendre la partie avant du bassin et de la cuisse (muscles psoas et quadriceps).
Renforcer les muscles de la cuisse (muscles quadriceps et ischio-jambiers)
Assis sur une chaise ou sur le bord de votre lit. Croisez les pieds. Dans un premier temps, poussez vos jambes l’une contre l’autre, en amenant la jambe arrière vers l’avant et la jambe avant vers l’arrière sans que vos pieds ne bougent. Vous devez sentir la tension dans les muscles de vos cuisses augmenter. Maintenez la position pendant 10 secondes. Relâchez. Décroisez vos pieds et recroisez-les en sens inverse pied dessus dessous et dessous dessus. Répétez l’exercice complet 4 fois.
Dans un second temps et toujours dans cette position, mobilisez l’articulation des genoux en effectuant un léger mouvement de balancier afin de soulager les tensions.
Figure 16-28 : Renforcer les muscles de la cuisse (muscles quadriceps et ischio-jambiers).
Étirement des muscles en arrière de la cuisse (muscle ischio-jambier)
Côté gauche. Debout. Placez le talon gauche sur un tabouret, jambe tendue, genou droit. Essayez de garder la colonne vertébrale et le bassin alignés. Inclinez-vous légèrement vers l’avant, jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière de la cuisse. Maintenez la position pendant 6 à 8 secondes. Relâchez, inspirez et expirez. Sur l’expiration suivante, étirez à nouveau les muscles ischio-jambiers en vous inclinant un petit peu plus vers l’avant. Maintenez la position pendant 30 secondes.
Relâchez le pied sur le tabouret et contractez à nouveau.
Répétez l’exercice. Passez à l’autre jambe.
Selon la partie à étirer, vous pouvez réaliser cet exercice avec le pied légèrement tourné vers l’intérieur ou vers l’extérieur avant de commencer l’étirement.
Figure 16-29 : Étirement des muscles en arrière de la cuisse (muscle ischio-jambier) .
Étirement global du mollet (muscles gastrocnémien ou jumeaux)
Côté droit. Debout face au mur. Placez les paumes des mains à hauteur des épaules contre le mur, tout en veillant à garder pieds et épaules dans le même alignement. Amenez la jambe droite vers l’arrière, pied droit à plat sur le sol. Genou droit tendu. Pour augmenter l’étirement derrière le genou, reculez le pied de la jambe gauche, en fléchissant légèrement l’autre jambe. L’étirement peut être accentué en avançant le bassin un peu plus en avant. Attention à ne pas décoller le talon du sol tout au long de l’exercice. Appuyez votre pied droit contre le sol et maintenez la position 6 à 8 secondes. Relâchez.
Une fois la pression relâchée et la jambe détendue, amenez le talon encore plus loin vers l’arrière en amenant votre bassin encore un peu plus vers l’avant pour étirer le jumeau sur la droite. Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez l’exercice. Changez de côté. Selon la partie du mollet à étirer, vous pouvez tourner légèrement le talon vers l’intérieur ou vers l’extérieur.
Figure 16-30 : Étirement global du mollet (muscles gastrocnémien ou jumeaux).
Étirement spécifique du mollet (muscle soléaire)
Côté droit. Assis, pied gauche au sol, mollet droit posé sur la cuisse opposée. Attrapez la cheville avec la main opposée pour la stabiliser. La main gauche saisit la jambe droite au-dessus de la cheville pour la stabiliser. La main droite étire les orteils et le pied vers le haut de la cheville, jusqu’à sentir un étirement à l’arrière du mollet. Une fois l’étirement maximum atteint, sans douleur, redressez le pied contre la résistance inflexible de la main (votre pied ne doit pas bouger). Maintenez la position pendant 6 à 8 secondes. Relâchez. Essayez à nouveau d’étirer un peu plus le pied et provoquez un étirement supplémentaire du mollet. Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez l’exercice. Changez de côté.
Figure 16-31 : Étirement spécifique du mollet (muscle soléaire).
Mobiliser la cheville
Pour rétablir une bonne mobilité entre les os du pied : assis confortablement, posez votre pied sur le genou et, avec vos pouces et index des deux mains, venez englober votre cheville en avant et en arrière de sorte que vos pouces et index soient face à face. Vous devez être positionné en dessous des malléoles externe et interne.
Le principe va être maintenant de légèrement décoapter (tracter vers l’extérieur) le pied. Pour plus de facilité, prenez appui avec vos coudes sur la partie antérieure de la cuisse pour le bras du côté opposé à la cheville à mobiliser et sur la partie interne du mollet pour l’autre bras.
Une fois que la cheville est légèrement décoaptée, mobilisez-la en décrivant des circonvolutions ou des « mouvements en 8 » de manière à libérer le talus (ou astragale) de la pince que forment les deux os des jambes. Durant la technique, il est possible que vous ressentiez ou entendiez certains bruits ou craquements articulaires physiologiques.
Figure 16-32 : Mobiliser la cheville.
Soulager les muscles extenseurs des orteils
Côté gauche. Assis, la jambe gauche croisée repose sur la cuisse droite. La main droite saisit les orteils et le dos du pied droit. Étirez le muscle de la jambe (avant du tibia, voir la figure) par flexion plantaire maximale. Redressez doucement le pied tout en maintenant la pression avec la main. Maintenez la position pendant 6 à 8 secondes, puis relâchez. Tirez ensuite un peu plus pour augmenter l’étirement. Maintenez la position 30 secondes. Répétez l’exercice 2 fois. Changez de côté.
Figure 16-33 : Soulager les muscles extenseurs des orteils.