En este capítulo hemos explorado la ciencia que explica nuestros patrones cotidianos. Y aquí tenemos una sencilla técnica de tres pasos —llamémosla método tipo-tareatiempo— para utilizar esa ciencia y guiar tus decisiones diarias sobre los tiempos. Primero, determina tu cronotipo utilizando el método de tres preguntas de la página 46 o rellenando el cuestionario MCTQ online <http://www.danpink.com/MCTQ>. Segundo, determina qué tienes que hacer. ¿Implica hacer un análisis concienzudo, o es un trabajo de insight, con la cabeza en las nubes? (Por supuesto, no todas las tareas se dividen limpiamente en un eje análisis-insight, así que simplemente decide). ¿Estás intentando causar una buena impresión en una entrevista de trabajo, sabiendo que la mayoría de tus entrevistadores estarán probablemente de mejor humor por la mañana? ¿O estás intentando tomar una decisión (si deberías aceptar el trabajo que te acaban de ofrecer), en cuyo caso debería regir tu propio cronotipo? Tercero, consulta este gráfico para averiguar cuál es tu momento óptimo del día:
Tu tabla para el «cuándo» diario
| Alondra | Colibrí | Búho | |
|---|---|---|---|
| Tareas analíticas | Temprano por la mañana | Entre temprano y media mañana | Final de la tarde y noche |
| Tareas de insight | Final de la tarde/principio de la noche | Final de la tarde/principio de la noche | Mañana |
| Causar buena impresión | Mañana | Mañana | Mañana Mañana Mañana (lo siento, búhos) |
| Tomar una decisión | Temprano por la mañana | Entre temprano y media mañana | Final de la tarde y noche |
Por ejemplo, si eres un abogado más bien alondra que está redactando un informe, haz tus investigaciones y escribe bastante pronto por la mañana. Si eres un ingeniero de software más bien búho, pasa tus tareas menos esenciales a la mañana y empieza las más importantes a última hora de la tarde hasta la noche. Si estás reuniendo un grupo para una tormenta de ideas, fíjala a última hora de la tarde, ya que probablemente la mayoría de los miembros de tu equipo serán colibríes. Una vez que sabes cuál es tu tipo y tu tarea, es más fácil averiguar el momento.
Para tener un sentido más exacto de tu momento perfecto diario, lleva un seguimiento sistemático de tu comportamiento durante una semana. Pon la alarma de tu teléfono para que suene cada noventa minutos. Cada vez que oigas la alarma, responde estas tres preguntas:
1. ¿Qué estás haciendo?
2. En una escala del 1 al 10, ¿en qué nivel de alerta mental te sientes ahora mismo?
3. En una escala del 1 al 10, ¿en qué nivel de energía física te sientes ahora mismo?
Haz esto durante una semana, y después elabora una tabla con los resultados. Quizá veas algunas desviaciones personales del patrón general. Por ejemplo, tu valle podría llegar más pronto por la tarde que a otras personas, o que empieces a notar la recuperación más tarde.
Para llevar un seguimiento de tus respuestas, puedes escanear y copiar estas páginas, o descargar una versión en pdf de mi web: <http://www.danpink.com/chapter1supplement>.
7.00 horas
Qué estoy haciendo:
Alerta mental: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 n/a
Energía física: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 n/a
8.30 horas
Qué estoy haciendo:
Alerta mental: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 n/a
Energía física: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 n/a
10.00 horas
Qué estoy haciendo:
Alerta mental: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 n/a
Energía física: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 n/a
11.30 horas
Qué estoy haciendo:
Alerta mental: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 n/a
Energía física: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 n/a
13.00 horas
Qué estoy haciendo:
Alerta mental: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 n/a
Energía física: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 n/a
14.30 horas
Qué estoy haciendo:
Alerta mental: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 n/a
Energía física: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 n/a
16.00 horas
Qué estoy haciendo:
Alerta mental: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 n/a
Energía física: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 n/a
17.30 horas
Qué estoy haciendo:
Alerta mental: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 n/a
Energía física: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 n/a
19.00 horas
Qué estoy haciendo:
Alerta mental: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 n/a
Energía física: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 n/a
20.30 horas
Qué estoy haciendo:
Alerta mental: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 n/a
Energía física: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 n/a
22.00 horas
Qué estoy haciendo:
Alerta mental: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 n/a
Energía física: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 n/a
La cruda realidad del trabajo —hagamos lo que hagamos, sea cual sea nuestro puesto— es que muchos de nosotros no controlamos plenamente nuestro tiempo. Así que, ¿qué puedes hacer cuando los ritmos de tu patrón diario no coinciden con las exigencias de tu horario diario? No puedo ofrecer un remedio mágico, pero puedo sugerir dos estrategias para minimizar el daño.
1. Sé consciente
Saber simplemente que estás operando en un momento subóptimo puede ayudar, porque puedes hacer pequeñas pero potentes correcciones en tu cronotipo.
Supongamos que eres un búho obligado a asistir a una reunión temprano por la mañana. Toma algunas medidas preventivas. La noche antes, haz una lista de todo lo que necesitarás para la reunión. Antes de sentarte a la mesa de conferencias, sal y da un paseo rápido, de diez minutos o así. O haz una buena obra por un compañero: invítale a café o ayúdale a llevar cajas: eso te subirá el ánimo. Durante la reunión, mantente más vigilante que de costumbre. Por ejemplo, si alguien hace una pregunta, repítela antes de responder, para asegurarte de que la has entendido bien.
2. Trabaja con los márgenes
En el caso de que no puedas controlar las grandes cosas, quizá si puedas moldear las pequeñas. Si eres una alondra o un colibrí y tienes una hora libre por la mañana, no la malgastes con el correo electrónico. Dedica esos sesenta minutos a hacer tu trabajo más importante. Intenta gestionar tu rendimiento, también. Coméntale a tu superior, con delicadeza, cuándo trabajas mejor, pero exprésalo desde la perspectiva de lo que beneficia a la organización. («Por las mañanas termino más cosas del gran proyecto que me asignaste, así que tal vez debería ir a menos reuniones antes del mediodía.») Y empieza por lo pequeño. Habrás oído hablar de los casual Fridays, los «viernes informales». Quizá puedas sugerir los «viernes del cronotipo»: un viernes al mes en el que cada uno puede trabajar en su horario de preferencia. O tal vez declarar tu propio viernes del cronotipo. Por último, aprovecha esos momentos en que sí tienes control sobre tu propio horario. En los fines de semana o las vacaciones, confecciona un horario que maximice el efecto de la sincronía. Por ejemplo, si eres una alondra y estás escribiendo una novela, levántate pronto, escribe hasta las 13.00 horas, y deja la compra del día y la recogida de la tintorería para la tarde.
Me he centrado sobre todo en los aspectos emocionales y cognitivos de la vida. ¿Pero qué hay de los físicos? En particular, ¿cuál es el mejor momento para hacer ejercicio? La respuesta depende en parte de tus objetivos. Aquí va una sencilla guía, basada en las investigaciones sobre el ejercicio físico, para ayudarte a decidir.
Haz ejercicio por la mañana para:
• Perder peso: Cuando nos levantamos, después de no haber comido durante al menos ocho horas, nuestro nivel de azúcar en sangre está bajo. Como necesitamos azúcar en sangre como combustible para funcionar, el ejercicio matutino utilizará la grasa almacenada en nuestros tejidos como suministro de la energía que necesitamos. (Cuando hacemos ejercicio después de comer, utilizamos la energía de la comida que acabamos de consumir.) En muchos casos, el ejercicio matutino puede quemar un veinte por ciento más de grasa que los entrenamientos después de haber comido.58
• Mejorar el estado de ánimo: Los ejercicios de cardio —nadar, correr o incluso pasear al perro— pueden subir el ánimo. Cuando hacemos ejercicio por la mañana, disfrutamos de los efectos todo el día. Si esperas a hacer ejercicio hasta la tarde, acabarás perdiéndote algunas buenas sensaciones al estar durmiendo.
• Mantener la rutina: Algunos estudios sugieren que somos más propensos a adherirnos a nuestra rutina de ejercicios cuando los hacemos por la mañana.59 Así que si ves que te cuesta seguir un plan, el ejercicio matutino, especialmente si reclutas a alguien que te acompañe de forma habitual, te puede ayudar a crear el hábito.
• Ganar fuerza: Nuestra fisiología cambia a lo largo del día. Un ejemplo: la hormona de la testosterona, cuyos niveles alcanzan el pico por la mañana. La testosterona ayuda a formar músculo, así que si estás haciendo entrenamiento con pesas, programa tus ejercicios para esas primeras horas de la mañana. Haz ejercicio al final de la tarde o por la noche para:
• Evitar lesiones: Cuando los músculos están calientes, son más elásticos y menos propensos a sufrir lesiones. Por eso, a lo que hacemos al comienzo de nuestros entrenamientos lo llaman «calentamiento». Al levantarnos, la temperatura corporal está baja, sube gradualmente a lo largo del día y alcanza un pico a última hora de la tarde y primera de la noche. Eso significa que en los ejercicios al final del día los músculos están más calientes y las lesiones son menos comunes.60
• Dar lo mejor de ti: Ejercitarse por las tardes no sólo supone que es menos probable que te lesiones, también te ayuda a correr más rápido y a levantar más peso. La función pulmonar está en su nivel más alto en este momento del día, así que el sistema circulatorio puede distribuir más oxígeno y nutrientes.61 Éste es también el momento del día en que la fuerza alcanza un pico, los tiempos de reacción se acortan, la coordinación ojo-mano se agudiza, y el ritmo cardíaco y la presión sanguínea descienden. Estos factores hacen que sea un momento estupendo para dar lo mejor de tu rendimiento atlético. De hecho, una cantidad desproporcionada de récords olímpicos, especialmente en atletismo y natación, se han logrado a última hora de la tarde y primera de la noche.62
• Disfrutar un poco más del ejercicio: Las personas suelen percibir que hacen menos ejercicio por la tarde que cuando hacen exactamente la misma pauta de ejercicios por la mañana.63 Esto sugiere que por las tardes los entrenamientos pueden parecer un poco menos difíciles para la mente y para el alma.
1. Bebe un vaso de agua cuando te despiertes
¿Cuántas veces pasas en un día ocho horas sin beber nada en absoluto? Sin embargo, eso es lo que la mayoría hacemos durante la noche. Entre el agua que exhalamos y la que se evapora por la piel, sin contar un par de visitas al baño, nos despertamos levemente deshidratados. Bebe un vaso de agua antes de nada, para rehidratarte, controlar los pinchazos del hambre matutina y ayudarte a despertar.
2. No tomes café inmediatamente después de despertar
En el momento en que despertamos, nuestro cuerpo empieza a producir cortisol, una hormona del estrés que activa nuestras almas somnolientas. Pero resulta que la cafeína interfiere con la producción de cortisol, así que empezar el día con una inmediata taza de café apenas estimula la vigilia. Y lo que es peor: el café a primera hora de la mañana aumenta nuestra tolerancia a la cafeína, lo que significa que debemos consumir cada vez más para obtener sus beneficios. Lo mejor es beber esa primera taza una hora o noventa minutos después de haber despertado, una vez que la producción de cortisol ha alcanzado su pico y la cafeína puede obrar sus milagros.64 Si lo que quieres es un empujón por la tarde, ve a la cafetería entre las 14.00 y las 16.00 horas, cuando los niveles de cortisol bajan otra vez.
3. Date un baño de luz solar
Si estás perezoso por la mañana, recibe toda la luz solar que puedas. El sol, a diferencia de la mayoría de bombillas, emite una luz que cubre una amplia franja del espectro visible. Cuando esa longitud de onda adicional llega a los ojos, estos lanzan una señal al cerebro para que deje de producir hormonas del sueño y empiece a producir hormonas de alerta.
4. Programa las sesiones de psicoterapia por la mañana
La investigación en el campo emergente de la psiconeuroendocrinología ha demostrado que las sesiones terapéuticas pueden ser más eficaces por la mañana.65 La razón vuelve a ser el cortisol. Sí, es una hormona del estrés. Pero también facilita el aprendizaje. Durante las sesiones terapéuticas matutinas, cuando los niveles de cortisol están más altos, los pacientes están más concentrados y asimilan mejor los consejos.