HAZ UNA LISTA DE PAUSAS

Probablemente tendrás una lista de tareas pendientes. Ahora toca crear una «lista de pausas», prestarle la misma atención y tratarla con idéntico respeto. Cada día, junto a tu lista de tareas que debes completar, reuniones a las que asistir y fechas límite que cumplir, haz una lista de las pausas que vas a hacer.

Para empezar, prueba con tres pausas al día. Haz una lista de los momentos en que vas a hacer esas pausas, cuánto van a durar y qué vas a hacer en cada una de ellas. Aún mejor: pon las pausas en el calendario de tu teléfono o tu ordenador para que te avise con uno de esos molestos pitidos metálicos. Recuerda: lo que queda agendado queda hecho.

CÓMO ECHARSE LA SIESTA PERFECTA

Como he explicado, he descubierto algunos errores en mi forma de dormir la siesta y he aprendido los secretos de la siesta perfecta. Simplemente sigue estos pasos:

1. Encuentra tu valle de la tarde. La Clínica Mayo dice que el mejor momento para dormir la siesta es entre las 14.00 y las 15.00 horas.¹²⁶ Pero si quieres ser más preciso, tómate una semana para registrar tu estado y tus niveles de energía por la tarde, como se explica en las páginas 62-65. Seguramente verás un bloque de tiempo fijo en el que la cosa decae; para muchas personas es unas siete horas después de levantarse. Ése es tu momento óptimo para dormir la siesta.

2. Crea un entorno apacible. Desactiva las notificaciones de tu teléfono. Si tienes una puerta, ciérrala. Si tienes un sofá, úsalo. Para aislarte del ruido y de la luz, utiliza tapones o cascos y antifaz.

3. Tómate un café. En serio. La siesta más eficaz es el napuccino. La cafeína tardará unos veinticinco minutos en entrar del todo en el flujo sanguíneo, así que tómatelo justo antes de echarte. Si no sueles tomar café, busca en internet una bebida alternativa que proporcione unos doscientos miligramos de cafeína. (Si no quieres tomar cafeína, sáltate este paso. Y reconsidera tus decisiones personales).

4. Pon una alarma en el teléfono a los veinticinco minutos. Si duermes la siesta durante más de media hora, la inercia del sueño se apodera y necesitas más tiempo para recuperarte. Si duermes menos de veinticinco minutos, no obtienes mucho beneficio. Pero las siestas de entre diez y veinte minutos estimulan de manera cuantificable el estado de alerta y la función cognitiva, y no te deja más somnoliento que antes. Como la mayoría de la gente tarda unos siete minutos en quedarse dormida, el contador de veinticinco minutos es ideal. Y, por supuesto, para cuando despiertas, la cafeína está empezando a surtir efecto.

5. Mantén la constancia. Se ha demostrado que las personas que duermen la siesta de forma habitual obtienen un mayor beneficio que quienes la duermen con menos frecuencia. Así que, si tienes flexibilidad para dormir regularmente la siesta, plantéate convertirlo en un ritual. Si no tienes flexibilidad, elige los días en que estás realmente que te caes: cuando no has dormido lo suficiente la noche anterior, o el estrés y las exigencias del día son más pesadas de lo normal. Notarás la diferencia.

CINCO TIPOS DE PAUSAS

RECONSTITUYENTES: UN MENÚ

Ahora ya entiendes la ciencia de las pausas y por qué son tan eficaces tanto para combatir el valle como para estimular el ánimo y el rendimiento. Ya tienes incluso una lista de pausas preparada. Pero ¿qué tipo de pausas deberías hacer? No hay una respuesta correcta. Simplemente elige uno de los siguientes menús o combina algunos, comprueba qué tal funcionan y diseña las pausas que mejor te funcionen:

1. Micropausas: Una pausa para recobrar fuerza no tiene por qué ser larga. Incluso las pausas que duran un minuto o menos —lo que los investigadores llaman «micropausas»— pueden dar dividendos.¹²⁷ Consideremos éstas:

• La regla de oro de 20-20: Antes de iniciar una tarea, pon un temporizador. Entonces, cada veinte minutos, dirige la mirada a algo que está a unos seis metros durante veinte segundos. Si trabajas con un ordenador, esta micropausa te hará descansar la vista y corregir la postura, y ambas cosas pueden combatir la fatiga.

• Hidratación: Seguramente ya tengas una botella de agua. Coge una mucho más pequeña. Cuando se acabe —que se acabará, por su tamaño— ve a la fuente y rellénala. Es un tres en uno: hidratación, movimiento y reconstitución.

• Sacude el cuerpo para reiniciar la cabeza: Una de las pausas más sencillas de todas: ponte en pie durante sesenta segundos, agita los brazos y las piernas, flexiona los músculos, gira el torso y siéntate otra vez.

2. Pausas de movimiento: La mayoría de nosotros pasamos demasiado tiempo sentados y no nos movemos mucho. Así que incorpora más movimiento a tus pausas. Algunas opciones:

• Da un paseo de cinco minutos cada hora: Como hemos aprendido, las pausas para pasear cinco minutos son muy poderosas. Son factibles para la mayoría de la gente. Y son especialmente útiles durante el valle.

• Yoga de oficina: Puedes hacer posturas de yoga en tu escritorio —ejercicios en la silla de ruedas, relajación de muñecas, flexiones hacia delante— para aliviar la tensión del cuello y la zona lumbar, calentar los dedos después de tanto teclear y relajar los hombros. Quizá esto no le vaya bien a todo el mundo, pero todo el mundo puede probarlo. Simplemente teclea «yoga de oficina» en un motor de búsqueda.

• Flexiones: Sí, flexiones. Haz dos al día durante una semana. Después, cuatro al día la siguiente semana y seis al día en lo sucesivo. Estimularás el ritmo cardíaco, te quitarás las telarañas cognitivas y quizá te pongas un poco más fuerte.

3. Pausa en la naturaleza: Esto puede sonar un poco ecologista, pero un estudio tras otro han demostrado los efectos reponedores de la naturaleza. Es más: las personas subestiman constantemente lo bien que la naturaleza les hace sentir. Elige:

• Salir a dar un paseo: Si tienes unos minutos y estás cerca de un parque, vete a dar una vuelta. Si trabajas en casa y tienes perro, sácalo a dar una vuelta.

• Sal a la calle: Si hay árboles y un banco detrás de tu edificio, siéntate en él durante unos minutos.

• Haz como si estuvieses en la calle: Si lo único que puedes hacer es mirar a alguna planta de interior o a los árboles que se ven por la ventana, en fin: los estudios sugieren que eso también ayudará.

4. Pausa social: No la hagas solo. Al menos, no siempre. Las pausas sociales son eficaces, especialmente cuando eres tú quien decide con quién y cómo. Algunas ideas:

• Comunícate y contacta con alguien: Llama a alguien con quien no hayas hablado desde hace un tiempo y poneos al día en cinco o diez minutos. Reavivar esos «vínculos dormidos» también es una forma estupenda de fortalecer tus redes.¹²⁸ O aprovecha el momento para dar las gracias —mediante una nota, un correo electrónico o una visita— a alguien que te haya ayudado. La gratitud —que es una potente mezcla de sentido y conexión social— es un reconstituyente poderoso.¹²⁹

• Prográmala: Planea un paseo habitual o ve a la máquina de café o a la sesión semanal de cotilleos con compañeros que te caigan bien. Un beneficio adicional de las pausas sociales es que es más probable que la hagas si alguien está contando contigo. O hazte el sueco y prueba lo que los suecos llaman fika: una pausa para el café en toda regla que es la supuesta clave de los altos niveles de satisfacción y productividad entre los trabajadores suecos¹³⁰

• No la programes: Si tu horario es tan apretado para hacer algo regularmente, invita a alguien a un café esta semana. Llévaselo. Siéntate y charla sobre algo distinto al trabajo durante cinco minutos.

5. Pausa para hacer un cambio de marchas mental: El cerebro sufre la fatiga tanto como el cuerpo, y ése es un factor muy importante en el valle. Dale un respiro a tu cerebro probando esto:

• Medita: La meditación es una de las pausas —y micropausas— más eficaces.¹³¹ Consulta el material de la UCLA <http://marc.ucla.edu/mindful-meditations>, que ofrece guías de meditación de incluso tres minutos.

• Respiración controlada: ¿Tienes cuarenta y cinco segundos? Entonces, como explica The New York Times: «Respira hondo, inflando el abdomen. Mantén. Cuenta hasta cinco y después espira lentamente. Repítelo cuatro veces».¹³² A esto se le llama respiración controlada y puede apisonar las hormonas del estrés, afilar el pensamiento e incluso estimular tu sistema inmune: todo en menos de un minuto.

• Tómatelo menos en serio: Escucha un podcast cómico. Lee un libro de humor. Si no puedes tener un poco de privacidad, ponte los auriculares y expláyate durante un par de canciones. Un estudio aportó pruebas incluso sobre los efectos reponedores de ver vídeos de perros.¹³³ (Sí, en serio).

CREA TU PROPIO TIEMPO MUERTO DENTRO

Y FUERA DE LA LISTA DE TAREAS

A veces no es posible desconectar del todo de una tarea o proyecto importante para hacer una pausa reconstituyente. Cuando tu equipo y tú tenéis que seguir sin parar para sacar un trabajo aunque estéis en el valle, es el momento de hacer un descanso de la vigilancia que combina una pausa con una lista de tareas.

Ésta es la forma de planificarlo:

Si tienes una tarea o proyecto que va a necesitar que estés vigilante y concentrado constantemente, incluso a lo largo del valle, busca una etapa en mitad de la tarea para programar una pausa. Planifícala creando una lista de tareas para el valle, parecida a las tarjetas verde lima utilizadas en el Centro Médico de la Universidad de Michigan.

Por ejemplo, imagina que tu equipo tiene que entregar una propuesta importante antes de las 17.00 horas de hoy. Nadie puede permitirse salir a dar una vuelta. En vez de eso, programa una pausa dos horas antes de la hora límite para que todo el mundo se reúna. La lista de tareas debería decir:

1. Todo el mundo deja lo que está haciendo, da un paso atrás y respira hondo.

2. Cada miembro del equipo se toma treinta segundos para informar de sus progresos.

3. Cada miembro del equipo se toma treinta segundos para explicar su próximo paso.

4. Cada miembro del equipo responde esta pregunta: ¿Qué nos está faltando?

5. Decide quién se encargará de las cosas que faltan.

6. Programa otra pausa, si es necesario.

HAZ LAS PAUSAS COMO UN PROFESIONAL

Anders Ericsson es «el experto mundial en expertos mundiales».¹³⁴ Ericsson, un psicólogo que estudia a las personas con un rendimiento extraordinario, descubrió que entre la élite del rendimiento hay un elemento común: son muy buenos haciendo pausas. La mayoría de los músicos y atletas expertos empiezan a practicar en serio sobre las nueve de la mañana, alcanzan su pico a última hora de la mañana, descansan por la tarde y practican unas horas más por la noche. Por ejemplo, el patrón de práctica de los violinistas más consumados tiene este aspecto:

¿Reconoces la forma?

En el estudio de Ericsson, un factor que distinguía a los mejores de los demás es que hacían pausas completas durante la tarde (muchos tenían incluso la costumbre de dormir la siesta), mientras que los no expertos eran menos rigurosos con los descansos. Podríamos pensar que las superestrellas funcionan todo el día seguido, sin cesar. En realidad, practican con más concentración en arranques que duran entre cuarenta y cinco y noventa minutos, y después hacen importantes pausas reconstituyentes.

Tú puedes hacer lo mismo. Haz pausas como un profesional y quizá acabes siéndolo.

DEJAD QUE LOS NIÑOS DESCANSEN:

UNA OBSTINADA DEFENSA DEL RECREO

Los colegios se están poniendo duros. Especialmente en Estados Unidos, están adoptando un sistema donde los exámenes son muy decisivos, las evaluaciones de los profesores muy estrictas y el enfoque sobre la rendición de cuentas muy exigente. Algunas de estas medidas tienen sentido, pero la guerra contra la debilidad se ha cobrado una víctima importante: el recreo.

Alrededor del cuarenta por ciento de los colegios estadounidenses (en particular los colegios con un gran número de estudiantes de color con bajos ingresos) han eliminado el recreo o lo han unido a la comida.¹³⁵ El razonamiento que se sigue es que, cuando hay futuros en juego, los colegios no pueden permitirse la frivolidad del recreo. Por ejemplo, en 2016, la Asamblea Legislativa de Nueva Jersey aprobó un proyecto de ley con el apoyo de los dos grandes partidos que estipulaba sólo veinte minutos de recreo al día para los grados entre preescolar y quinto en las escuelas públicas. Pero el gobernador Chris Christie lo vetó, explicando con un lenguaje que recordaba al patio de un colegio: «Era un proyecto de ley tonto».¹³⁶

Toda esta supuesta firmeza es un error de concepto. Las pausas y los recreos no son desviaciones del aprendizaje. Son parte del aprendizaje.

Años de investigación han demostrado los beneficios del recreo para los alumnos en casi todos los ámbitos de sus cortas vidas. Los niños que tienen recreo trabajan más duro, enredan menos y se concentran con mayor intensidad.¹³⁷ A menudo sacan mejores notas que los que tienen menos recreos.¹³⁸ Desarrollan mejor las habilidades sociales, muestran más empatía y provocan menos interrupciones.¹³⁹ Incluso comen de forma más sana.¹⁴⁰ En resumen: si quieres que tus críos prosperen, déjalos salir de clase.

¿Qué pueden hacer los colegios para aprovechar las ventajas del recreo? Aquí van seis puntos orientativos:

1. Programa el recreo para antes de comer. Un descanso de quince minutos es suficiente, y es el momento más propicio para la concentración de los chavales. También les abre el apetito, así que comen mejor a la hora del almuerzo.

2. Pásate al minimalismo. Los recreos no tienen que estar fuertemente estructurados, ni necesitan un equipamiento especializado. Los niños extraen beneficios de negociar sus propias normas.

3. No tacañees. En Finlandia, un país con uno de los sistemas educativos con mayor tasa de rendimiento del mundo, los alumnos tienen una pausa de quince minutos cada hora. Algunos colegios estadounidenses —por ejemplo, la escuela primaria de Eagle Mountain de Fort Worth (Texas)— han seguido el modelo finés y han mejorado el aprendizaje al dar cuatro recreos al día a los alumnos más pequeños.¹⁴¹

4. Dales un respiro a los profesores. Programa descansos en los turnos para que los profesores puedan alternar las tareas de vigilancia con pausas para sí mismos.

5. No sustituyas la educación física. Una educación física estructurada es una parte distinta del aprendizaje, no una sustituta del recreo.

6. Todos los niños, todos los días. Evita privarles del recreo como forma de castigo. Es fundamental para el éxito de cada niño, también de los que meten la pata. Asegúrate de que todos los niños tienen recreo todos los días de clase.