Für Ihre Low-Carb-Wochen brauchen Sie weder mehr Zeit noch Urlaub, noch eine bestimmte Jahreszeit. Sie müssen auch nicht wegfahren dafür oder eine Gruppe Gleichgesinnter finden. Alles faule Ausreden. Sie brauchen nur das bestimmte Gefühl, dass Sie eindeutig zu schwer durchs Leben gehen. Und Sie sollten sich vorab entscheiden, ob Sie es lieber gemäßigt angehen mit dem Kohlenhydratsparen und Abnehmen oder ob Sie es gerne kurz und knackig haben.
Beginnen Sie heute noch damit, Low Carb in Ihrem Kopf wirken zu lassen. Lesen Sie das Buch, blättern Sie durch die Rezepte. Stellen Sie sich vor, wie Sie ab morgen kohenhydratärmer leben. Und wie Sie das ganz unbeschwert und leicht machen, Low Carb zu leben! Lassen Sie nun den Gedanken Taten folgen und zwar, indem Sie in Ihrer Küche alles, was „High Carb“ ist, identifizieren, also alle Lebensmittel, die voller Kohlenhydrate. Verbannen Sie diese. Zumindest auf Zeit:
Überlegen Sie gar nicht lange wegen eines geeigneten Verstecks für diese Lebensmittel in der eigenen Wohnung oder im eigenen Haus. Nein. Verschenken Sie die Lebensmittel ganz einfach. Aus den Augen, aus dem Sinn.
WISSEN
Low-Carb-Brot
Denken Sie unbedingt daran, Low-Carb-Brot zu kaufen. Dann können Sie jederzeit mit gutem Gefühl eine kohlenhydratarme Brotzeit machen. Wir haben immer einige Tüten geschnittenes Low-Carb-Brot im Tiefkühler. Es gibt inzwischen viele Bäckereien, die Low-Carb-Brot und Brötchen anbieten. Scheuen Sie sich nicht, danach zu fragen. Oder Sie backen Ihr Low-Carb-Brot selbst: Entweder nach unserem Rezept auf → Seite 48. Dann haben Sie ein mandelaromatisches und relativ fettreiches Brot, das sich – ohne jegliches Streichfett – phantastisch als Unterlage für Eiweißhaltiges wie Paprikaquark, Hüttenkäse, (Räucher-)Fisch, Garnelen, Krabben oder Flusskrebse, Tatar, Mett, Bratenaufschnitt eignet.
Wer möchte, kann sein Low-Carb-Brot auch aus einer fertig gekauften Backmischung herstellen: Es gibt inzwischen eine große Auswahl im Internet, suchen Sie einfach mit den Stichworten „Low Carb Backmischung kaufen“. Diese Backmischungen sind verglichen mit denen für normale Brote vergleichsweise teuer. Sie werden aber feststellen, dass Sie als „Low Carb’ler“ weniger Brot essen als vor Ihren Low-Carb-Wochen. Und damit relativiert sich der Preis. Übrigens können Sie auch das aus einer Backmischung selbst gebackene Brot gut eingefrieren. Am besten vorher in Scheiben schneiden und jeweils nur einige Scheiben zusammen in einem Gefrierbeutel einfrieren, so ist das Brot zu jeder Zeit am schnellsten wieder aufzutauen.
Für heute – Ihren ersten Low-Carb-Tag im Kopf – reicht es, die Lebensmittel für Ihr morgiges Low-Carb-Frühstück einzukaufen. Dann müssen Sie allerdings nach dem morgigen Frühstück zum Einkaufen gehen. Oder Sie besorgen heute zusätzlich noch ein paar Lebensmittel für einen Mittagssnack, Low-Carb-Brot inbegriffen, und essen dann morgen erst abends warm und selbst gekocht. Dann ist ein größerer Lebensmitteleinkauf erst morgen Nachmittag fällig.
Suchen Sie sich aus unserem Frühstücks-Rezeptkapitel (ab → S. 40) ein zu Ihnen passendes erstes Low-Carb-Frühstück aus. Ideen für Mittagssnacks finden Sie sowohl im Snack-Kapitel (ab → S. 46) als auch auf → S. 22. Seien Sie hier bei den Mengen ruhig großzügiger als angegeben, Sie möchten sich ja mittags sattessen. Sie können auch 2 Scheiben Low-Carb-Brot dazuessen. Sie sollen jedenfalls am Nachmittag auf keinen Fall hungrig zu Ihrem ersten Low-Carb-Einkauf gehen.
Wie sehen Vorratsschränke aus, wenn man kohlenhydratbewusst kochen und essen möchte? Im Folgenden stellen wir Ihnen eine gut bestückte Low-Carb-Küche vor. Wenn Sie so ausgerüstet sind, können Sie auch spontan – ganz ohne Rezept – kleine Low-Carb-Mahlzeiten zubereiten. Hier einige Beispiele:
Kombinieren Sie nach Lust und Laune selbst weiter. Sie haben bald genug Übung im kohlenhydratarmen Einkaufen.
Tiefgekühltes Gemüse/Obst
Tiefgekühlter Fisch/Fleisch
Tiefgekühlter Brotvorrat
Öle und Essig, Würzmittel
Trockenvorrat
Konserven
Kühlschrankvorrat
Frisch kaufen Sie, wie bislang auch schon, alle paar Tage Obst, Gemüse, Kartoffeln nach Belieben, ggf. Frischwurstaufschnitt, Frischkäse und Low-Carb-Brot. Haben Sie davon stets eine kleine Menge zu Hause. Je nachdem, welche Gerichte aus diesem Buch auf Ihrem Low-Carb-Wochenplan stehen, müssen Sie selbstverständlich zusätzlich noch Frischfleisch oder frischen Fisch und andere, speziell für das Rezept benötigte Zutaten (z.B. Feta, Mozzarella, Rote Bete) besorgen.
WISSEN
Ein paar Worte zu Zucker und Stevia
Wir haben in unseren Rezepten nicht völlig auf Zucker verzichtet. In geringen Mengen kommt er in einigen süßen Gerichten vor. Weil seine Blutzuckerwirkung umso geringer ist, je geringer die Menge ist und je mehr er im Verband mit anderen Nährstoffen gegessen und verdaut wird: Gemeinsam mit etwas Fett, wird die Aufnahme von Zucker ins Blut stark verlangsamt, der Blutzucker schlägt nicht über die Stränge. Insulin muss nur in Maßen ausgeschüttet werden. In einigen Rezepten haben wir Stevia als Süßungsmittel eingesetzt. Diese pflanzliche Süße ist kalorienfrei, aber mehrere hundert Mal süßer als Zucker. Daher wird Stevia für die Anwendung in der Küche „verdünnt“. Dazu dient Maltodextrin, ein Kohlenhydrat wie Zucker, das genauso viele Kalorien enthält wie Zucker. Es wird aber langsamer als purer Zucker ins Blut aufgenommen. Und: Die Speisen enthalten nur geringe Mengen an Maltodextrin, dadurch dass zum Süßen nur sehr geringe Mengen an Steviasüßungsmittel benötigt werden. Stevia-Streusüße bekommen Sie inzwischen in vielen gut sortierten Supermärkten.
Ihre Vorsätze und guten Absichten können schnell mal vergessen sein. Etwa weil Sie Stress haben – oder Langeweile. Oder ganz einfach, weil Sie an einer Bäckerei vorbeigehen. Vielleicht verleiten Sie auch die anderen, aus Ihrem Low-Carb-Programm auszusteigen, Ihre Freundin, die gerade einen Schokoriegel isst, Ihre Kollegen, die sich mal eben eine Pizza bestellen. Darum hier ein paar Tipps:
Sie bekommen plötzlich riesig Lust auf Brötchen mit viel Nutella auf ein großes Stück Pizza, auf eine ganze Packung Schokokekse oder ein großes Stück Streuselkuchen? Das wird vorkommen, schließlich kennt Ihr Körper diese Speisen und Getränke – und Ihr Kopf auch. – Doch Sie können ganz gelassen mit solchen Heißhungerattacken umgehen:
Schritt 1: Sie trinken ein Glas Wasser und wenden sich dann unmittelbar einer Aufgabe zu, idealerweise einer, bei der Sie sprechen müssen. So sind Sie am besten davon abgehalten, zu essen. Und vielleicht lässt sich der Kohlenhydratheißhunger ja dadurch schon vertreiben. Wenn Ihre Gedanken dann allerdings weiter ums Essen kreisen, sollten Sie Schritt 2 in Angriff nehmen: Sie essen einen Eiweiß-Snack (siehe Kasten). Und Sie gönnen sich nach der nächsten Hauptmahlzeit einfach mal ein Stück Bitterschokolade.
Am besten umgehen Sie die Heißhungerattacken, indem Sie sich bei den Hauptmahlzeiten richtig satt essen. Und das geht am einfachsten, indem Sie zu Ihren Hauptmahlzeiten immer reichlich Rohkost oder Salat oder gegartes Gemüse dazu essen. Das füllt den Magen ordentlich, und der hat dann auch eine ausreichend lange Zeit zu tun. Zudem halten die Ballaststoffe aus einer solchen Mahlzeit den Blutzucker und damit das Insulin lange flach. Anregungen für leckere Salat- und Gemüsegerichte finden Sie im Rezeptteil (Salate ab → S. 60, Gemüse ab → S. 66). Alternativ können Sie natürlich auch Tiefkühlgemüse zubereiten. Es gibt inzwischen so viele verschiedene Sorten, dass die Auswahl im Supermarkt fast schon schwer fällt.
SO GEHT’S
Eiweiß-Snacks, wenn der Heißhunger quält
Die folgenden Snacks eignen sich ideal als Erste Hilfe bei Heißhungerattacken, denn sie sättigen rasch und anhaltend.
Lassen Sie sich nicht abbringen von Ihrem Low-Carb-Programm, auch wenn Sie jeden Tag eine Hauptmahlzeit außer Haus einnehmen. Beispielsweise im Job. Und haben Sie keine Angst vor Restaurantbesuchen. Selbstverständlich können Sie zum Essen ausgehen. Sie sollen es auf jeden Fall genießen! Gerade die verschiedenen Komponenten in der Kantine kommen Ihnen entgegen.
Wenn Sie berufstätig sind und mittags regelmäßig oder ab und zu in der Kantine essen, gehen Sie ab jetzt an den Beilagen, die nicht Gemüse sind, einfach vorbei. Nehmen Sie stattdessen mehr Gemüse oder extra viel Salat. Außer Nudel-, Reis- und Kartoffelsalat, denn die sind Kohlenhydratbomben. Greifen Sie ruhig auch zu Salaten mit Bohnenkernen, die versorgen Sie mit guten Kohlenhydraten. Und auch grüne Bohnen passen mit ihrem vergleichsweise hohen Eiweißgehalt supergut auf den Low-Carb-Speiseplan. Vorsicht Fallen:
Sie bringen Ihr Essen immer schon von Zuhause mit? Prima! Das ist am einfachsten. Dann zweigen Sie entweder etwas von Ihren selbst gekochten Low-Carb-Mittagessen ab. Gegebenenfalls bedienen Sie sich einfach aus Ihren bereits in der Gefriertruhe angelegten Low-Carb-Vorräten. Oder Sie nehmen sich ein kaltes Low-Carb-Gericht mit. Ideen finden Sie im Rezeptteil bei den Frühstücken und Snacks und auf → S. 22.
Ich hole mir mein Essen mittags aus dem Supermarkt, beim Metzger mit Heißtheke bzw. am Würstchenstand. Was kann ich da noch essen?
Ein fertig geschnittener Salat mit Dressing Ihrer Wahl könnte eine gute Basis sein, zu der Sie ganz nach Belieben Thunfisch im eigenen Saft, Mozzarellastücken/Minimozzarellakügelchen, heiße Frikadellen oder ein Stück Brathähnchen essen. Oder Garnelen oder Räucherlachs bzw. -forelle. Und als Nachspeise gibt es Naturjoghurt und ein Stück Obst. An nicht ganz so strengen Low-Carb-Tagen können Sie zum Salat auch Vollkornknäcke mit gekauftem Aufstrich essen (z.B. Frischkäse und Pesto, z. B. Zwiebelmett, z. B. Gemüse- oder Linsenaufstrich aus dem Glas bzw. dem Döschen). Sie bestellen regelmäßig bei einem Lieferservice, dann lesen Sie, was beim Restaurant steht.
Ich habe mir morgens immer was vom Bäcker mitgenommen. Das geht jetzt nicht mehr, oder?
Sie werden beim Bäcker kaum etwas mit nur wenig Kohlenhydraten bekommen. Also bringen Sie ihr Low-Carb-Essen einfach von zu Hause mit. Anregungen für transportierbare Minigerichte finden Sie im Frühstücks- und im Snackkapitel. Das Mandelbrot eignet sich als Unterlage für Frischkäse, dazu Rohkost. Gurken-Hüttenkäse und Lachs (Rezept → S. 46), den Lachs separat mitnehmen. Oder stattdessen milden Rohschinken dazu essen.
Was kann ich im Restaurant bedenkenlos essen?
Restaurantbesuche klappen gut, wenn Sie sich trauen, Beilagen ab- bzw. umzubestellen. Das ist in jedem Fall besser als Nudeln, Reis, Kartoffeln und Pommes einfach auf dem Teller liegen zu lassen. Fragen Sie, ob Sie stattdessen mehr Gemüse bekommen können oder nehmen Sie reichlich Salat am Salatbuffet. Wenn es ein Dessert sein soll, wählen Sie Eis mit frischen Früchten oder eine Cremespeise. Spätestens bei der Nachspeise werden Sie in jedem Fall eine Portion Kohlenhydrate in Kauf nehmen. Doch genießen Sie Ihr Essen, hören Sie auf, wenn Sie satt sind, auch wenn der Teller noch nicht leer ist. Und lassen Sie zu Hause einfach ein paar strengere Low-Carb-Mahlzeiten folgen.
Was tun, wenn ich es bei einer Einladung zum Abendessen oder auf einer Party mit den Kohlenhydraten übertrieben habe? Werfen Sie vor allem nicht Ihre ganzen guten Low-Carb-Vorsätze über Bord, nur weil es an einem Abend nicht geklappt hat. Natürlich sollte Low Carb die Regel sein in Ihren Abnehm-Wochen oder vielleicht gar Monaten. Sie möchten ja schließlich Gewicht verlieren. Sehen Sie Ihren Kohlenhydrat-Ausrutscher aber weniger als Sünde, sondern einfach nur als Bremse für den Abnehmerfolg. Denn das ist er tatsächlich. Wahrscheinlich werden Sie am nächsten Tag frustriert auf Ihre Waage schauen, die MEHR Gewicht anzeigt, gegebenenfalls sogar unverhältnismäßig mehr im Vergleich zu Ihrem Kohlenhydrat-Ausrutscher. Das ist frustrierend. ABER: Es ist zunächst nur Wasser, was Sie da an neu dazugekommenem Gewicht wiegen. Wenn Sie direkt zu Ihrer gewohnten Low-Carb-Routine zurückkehren, werden die Zellen das Wasser wieder abgeben, und Sie werden spätestens nach ein paar Tagen geregeltem Low-Carb-Leben wieder im schönsten Abnehm-Modus sein.