Dieses Programm ist für den Ausdauer-Abnehmtyp gemacht: Mit deutlich weniger Kohlenhydraten als in Ihrer gewohnten Alltags-Ernährung und einer nur mäßig reduzierten Gesamtenergiezufuhr können Sie Ihren Stoffwechsel schonend auf Abnehmen umstellen.
Nun ist er also da, der erste Tag, an dem Sie kohlenhydratbewusst und kohlenhydratarm essen werden. Schönen guten Low-Carb-Morgen! Sie sollen sich 3-mal am Tag sattessen: morgens, mittags, abends, und möglichst nicht mehr als eine Zwischenmahlzeit einlegen (entweder vormittags oder nachmittags). Nur so bekommt Ihr Körper in den essens- und verdauungsfreien Phasen auch ausreichend Zeit, um an seine Fettreserven gehen zu können und die Energie daraus zu mobilisieren. Auf den folgenden Seiten finden Sie einen 2-Wochen-Plan, zusammengestellt aus den Rezepten dieses Buches. Das macht Ihnen den Einstieg ins Low-Carb-Programm besonders leicht. Wenn Sie von dem einen oder anderen in diesem Buch vorgestellten Gemüse-, Fisch- oder Fleischrezepten nicht satt werden, gibt es mehrere Möglichkeiten:
Es ist jeden Tag eine Zwischenmahlzeit vorgesehen und in den Gesamtkalorien sowie den Gesamtkohlenhydraten einberechnet. Es sind dafür 200 Kalorien und 5 g Kohlenhydrate bereits mit im Gesamtergebnis in den rechten Spalten miteinberechnet. Die Zwischenmahlzeit können Sie wahlweise vormittags oder nachmittags einnehmen. Lassen Sie sich von den Ideen auf → S. 22 inspirieren. An Tagen, an denen zum Frühstück eine Bananenwaffel vorgeschlagen wird, bietet es sich an, eine weitere zur Zwischenmahlzeit zu essen. Denn der Teig reicht für 6–7 Waffeln.
Falls bei den vorgeschlagenen Fleisch- und Fischgerichten in den Rezepten eine Beilage nicht explizit in der Zubereitung mitangegeben ist, können Sie sich ganz nach eigenem Geschmack aus den Gemüse- oder Salatrezepten bedienen. Die zugehörigen Kalorien- und Kohlenhydratmengen sind im Gesamtergebnis vernachlässigbar. Denn Kohlenhydrate aus Gemüse und Hülsenfrüchten sind immer „gute“ Kohlenhydrate: Zum einen, weil sie uns gleichzeitig immer auch wichtige Mineralstoffe und Vitamine liefern, ohne die unser Organismus nicht in der Lage wäre, rasch abzunehmen und dabei gesund zu bleiben. Zum anderen sind Gemüse- und Hülsenfrucht-Kohlenhydrate deswegen so hilfreich beim Abnehmen, weil sie immer nur nach und nach aus dem Verdauungstrakt ins Blut gelangen. Damit erhöhen sie den Insulinspiegel nur gering. Verdauungsverlangsamend wirken die in diesen pflanzlichen Nahrungsmitteln ebenfalls enthaltenen Ballaststoffe und Eiweiße.
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Woche |
Tag |
Morgens |
Zwischenmahlzeit (→ S. 22) |
Mittags |
Nachmittags |
Abends |
Tages-Kalorien (kcal) |
Gesamt-Kohlenhydrate (g) |
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1 |
Mo |
Rührei mit Schinken (→ S. 40) |
nach Wahl |
Schaschlik mit Mais-Tomaten-Sauce (→ S. 91) |
Käsekuchen (→ S. 95) |
Gefüllte Pesto-Eier (→ S. 49) |
1800 |
55 |
|
|
Di |
Blitzschnelle Schokoladenmousse (→ S. 42) |
nach Wahl |
Fischsuppe mit Tomaten (→ S. 55) |
Erdbeermousse (1 von 3 Portionen) (→ S. 97) |
Blumenkohlsalat (1 von 3 Portionen) (→ S. 65) |
1450 |
65 |
|
|
Mi |
Räucherlachs mit Gurken-Hüttenkäse (→ S. 40) |
nach Wahl |
Eintopf mit Paprika und Stauden sellerie (→ S. 73) |
Erdbeer-Melonen-Salat (→ S. 97) |
Hüttenkäse mit Lachs (→ S. 46) |
1500 |
65 |
|
|
Do |
Käseomelett (→ S. 40) |
nach Wahl |
Blumenkohl-Brokkoli-Gratin (→ S. 71) |
Muffins (→ S. 94) |
Thunfischsalat |
1950 |
40 |
|
|
Fr |
Himbeer-Joghurt-Shake (→ S. 44) |
nach Wahl |
Auberginen-Schollen-Röllchen (→ S. 79) |
Gefrorener Heidelbeer-Joghurt (1 von 2 Portionen) (→ S. 92) |
Eiersalat (→ S. 60) |
1450 |
65 |
|
|
Sa |
Apfel-Bananen-Shake (→ S. 43) |
nach Wahl |
Fischspieße mit Curry-Paprika-Sauce (→ S. 83) |
Überbackene Käse-Birnen (→ S. 95) |
Mozzarella im Schinkenmantel (→ S. 46) |
1450 |
75 |
|
|
So |
Bananenwaffeln (→ S. 44) (1 von 7 Stück) |
nach Wahl |
Pesto-Hähnchen (→ S. 106) |
Kokoseis (→ S. 92) |
Fenchelsalat + 2 Scheiben Low-Carb-Brot (→ S. 63) |
1450 |
40 |
|
2 |
Mo |
Käseomelett (→ S. 40) |
nach Wahl |
Wermut-Suppe (→ S. 52) (1 von 3 Portionen) |
Erdbeermousse (1 von 3 Portionen) (→ S. 97) |
Gefüllter Mozzarella (→ S. 48) |
1750 |
45 |
|
|
Di |
Räucherlachs mit Gurken-Hüttenkäse + 2 Sch. Low-Carb-Brot (→ S. 40) |
nach Wahl |
Grüne Erbsensuppe mit Würstchen (→ S. 57) |
Muffins (→ S. 94) |
Hüttenkäse mit Lachs (→ S. 46) |
1650 |
50 |
|
|
Mi |
Himbeer-Joghurt-Shake (→ S. 44) |
nach Wahl |
Chili con Carne (→ S. 87) (1 von 6 Portionen) |
Pflaumen-Kiwi-Gratin (→ S. 95) |
Zucchinisalat mit Kirschtomaten (→ S. 63) |
1450 |
75 |
|
|
Do |
Apfel-Bananen-Shake (→ S. 43) |
nach Wahl |
Auberginenlasagne (→ S. 73) |
Mango auf Kokoscreme (→ S. 92) |
Gefüllte Avocado (→ S. 51) |
1500 |
75 |
|
|
Fr |
Bananenwaffeln (1 von 7 Stück) (→ S. 44) |
nach Wahl |
Pangasiusfilet mit Frühlingszwiebeln und Möhren (→ S. 81) |
Himbeer-Quark-Soufflé (→ S. 96) |
Mariniertes Gemüse (→ S. 51) |
1500 |
90 |
|
|
Sa |
Erdbeer-Kiwi-Joghurt (→ S. 43) |
nach Wahl |
Mediterranes Schnitzel (→ S. 89) |
Überbackene Käse-Birnen (→ S. 95) |
Sommersalat mit Hähnchenbrust (→ S. 65) |
1500 |
75 |
|
|
So |
Apfel-Kiwi-Quark (→ S. 43) |
nach Wahl |
Garnelenspieße mit knusprigen Gemüsepäckchen (→ S. 103) |
Gefrorener Heidelbeer-Joghurt (1 von 2 Portionen) (→ S. 92) |
Griechischer Bauernsalat (→ S. 60) |
1600 |
50 |
|
3 |
Mo |
Himbeer-Joghurt-Shake (→ S. 44) |
nach Wahl |
Kohlrabischnitzel mit Schnittlauchquark (→ S. 75) |
Beerensalat auf Limettenjoghurt (1 von 3 Portionen) (→ S. 97) |
Mozzarella im Schinkenmantel (→ S. 46) |
1550 |
70 |
|
|
Di |
Rührei mit Schinken (→ S. 40) |
nach Wahl |
Lachssteak-Päckchen (→ S. 81) |
Gefrorener Heidelbeer-Joghurt (1 von 2 Portionen) (→ S. 92) |
Farmersalat (1 von 3 Portionen) (→ S. 63) |
1550 |
55 |
|
|
Mi |
Käseomelett (→ S. 40) |
nach Wahl |
Rote Linsensuppe (→ S. 59) |
Überbackene Käse-Birnen (→ S. 95) |
Schinken-Käse-Röllchen (→ S. 46) |
1850 |
60 |
|
|
Do |
Blitzschnelle Schokoladenmousse (→ S. 42) |
nach Wahl |
Kasseler mit Spitzkohl (→ S. 91) |
Beerensalat auf Limettenjoghurt (1 von 3 Portionen) (→ S. 97) |
Meerrettichcreme in Spitzpaprika (→ S. 49) |
1600 |
60 |
|
Fr |
Erdbeer-Kiwi-Joghurt (→ S. 43) |
nach Wahl |
Kabeljau auf Orangensauce (→ S. 79) |
Erdbeer-Melonen-Salat (→ S. 97) |
Chicorée-Orangen-Salat + 2 Scheiben Low-Carb-Brot (→ S. 62) |
1450 |
100 |
|
|
|
Sa |
Räucherlachs mit Gurken-Hüttenkäse (→ S. 40) |
nach Wahl |
Saltimbocca (→ S. 98) |
Himbeer-Quark-Soufflé (→ S. 96) |
Pikanter Heringssalat (→ S. 60) |
1700 |
60 |
|
|
So |
Apfel-Bananen-Shake (→ S. 43) |
nach Wahl |
Gemüsestrudel mit Avocadocreme (→ S. 104) |
Muffins (→ S. 94) |
Eiersalat (→ S. 60) |
1600 |
65 |
|
4 |
Mo |
Käseomelett (→ S. 40) |
nach Wahl |
Gulaschsuppe mit Rahm (→ S. 52) |
Mango auf Kokoscreme (→ S. 92) |
Farmersalat (1 von 3 Portionen) (→ S. 63) |
1500 |
65 |
|
|
Di |
Räucherlachs mit Gurken-Hüttenkäse + 2 Scheiben Low-Carb-Brot (→ S. 40) |
nach Wahl |
Überbackene Eier im Spinatbett (→ S. 75) |
Käsekuchen (→ S. 95) |
Pikanter Heringssalat (→ S. 60) |
1500 |
45 |
|
|
Mi |
Himbeer-Joghurt-Shake (→ S. 44) |
nach Wahl |
Schaschlik mit Mais-Tomatensauce (→ S. 91) |
Käsekuchen (→ S. 95) |
Gefüllter Mozzarella (→ S. 48) |
1550 |
65 |
|
|
Do |
Apfel-Bananen-Shake (→ S. 43) |
nach Wahl |
Entenbrust in Orangensauce (→ S. 84) |
Überbackene Käse-Birnen (→ S. 95) |
Blumenkohlsalat + 2 Scheiben Low-Carb-Brot (→ S. 65) |
1300 |
85 |
|
|
Fr |
Bananenwaffeln (1 von 7 Stück) (→ S. 44) |
nach Wahl |
Rotbarsch in Zitronensauce (→ S. 83) |
Erdbeer-Melonen-Salat (→ S. 97) |
Fenchelsalat (→ S. 63) |
1400 |
70 |
|
|
Sa |
Erdbeer-Kiwi-Joghurt (→ S. 43) |
nach Wahl |
Blumenkohl-Brokkoli-Gratin (→ S. 71) |
Pflaumen-Kiwi-Gratin (→ S. 95) |
Tomaten mit Käsecreme (→ S. 49) |
1600 |
65 |
|
|
So |
Apfel-Kiwi-Quark (→ S. 43) |
nach Wahl |
Gefüllte Forellen auf Möhren-Sellerie-Gemüse (→ S. 101) |
Muffins (→ S. 94) |
Zucchinisalat mit Kirschtomaten + 2 Scheiben Low-Carb-Brot (→ S. 63) |
1600 |
35 |
|
5 |
Mo |
Himbeer-Joghurt-Shake (→ S. 44) |
nach Wahl |
Rote-Linsen-Gemüse-Paella (→ S. 69) |
Mango auf Kokoscreme (→ S. 92) |
Gefüllte Avocado (→ S. 51) |
1500 |
95 |
|
|
Di |
Rührei mit Schinken (→ S. 40) |
nach Wahl |
Fleischbällchen in Tomatensauce (→ S. 87) |
Beerensalat auf Limettenjoghurt (1 von 3 Portionen) (→ S. 97) |
Mariniertes Gemüse (→ S. 51) |
1750 |
60 |
|
|
Mi |
Erdbeer-Kiwi-Joghurt (→ S. 43) |
nach Wahl |
Pangasiusfilet mit Frühlingszwiebeln und Möhren (→ S. 81) |
Kokoseis (→ S. 92) |
Schinken-Käse-Röllchen (→ S. 46) |
1650 |
80 |
|
|
Do |
Blitzschnelle Schokoladenmousse (→ S. 42) |
nach Wahl |
Möhrensuppe (→ S. 57) |
Himbeer-Quark-Soufflé (→ S. 96) |
Griechischer Bauernsalat (→ S. 60) |
1600 |
70 |
|
|
Fr |
Käseomelett (→ S. 40) |
nach Wahl |
Lachsforellenstreifen mit Erbsenpüree (→ S. 82) |
Pflaumen-Kiwi-Gratin (→ S. 95) |
Sommersalat mit Hähnchenbrust (→ S. 65) |
1900 |
60 |
|
|
Sa |
Räucherlachs mit Gurken-Hüttenkäse + 2 Scheiben Low-Carb-Brot (→ S. 40) |
nach Wahl |
Mediterranes Schnitzel (→ S. 89) |
Gefrorener Heidelbeer-Joghurt (1 von 2 Portionen) (→ S. 92) |
Chicorée-Orangen-Salat (→ S. 62) |
1500 |
60 |
|
|
So |
Erdbeer-Kiwi-Joghurt (→ S. 43) |
nach Wahl |
Hackbraten mit Eiern (1 von 6 Portionen) (→ S. 105) |
Käsekuchen (→ S. 95) |
Gefüllte Riesenchampignons + 2 Scheiben Low-Carb-Brot (→ S. 51) |
1700 |
70 |
|
6 |
Mo |
Rührei mit Schinken (→ S. 40) |
nach Wahl |
Mangoldroulade mit Tomatensauce (→ S. 66) |
Muffins (→ S. 94) |
Pikanter Heringssalat (→ S. 60) |
1800 |
45 |
|
|
Di |
Blitzschnelle Schokoladenmousse (→ S. 42) |
nach Wahl |
Kasseler mit Spitzkohl (→ S. 91) |
Käsekuchen (→ S. 95) |
Gefüllte Pesto-Eier (→ S. 49) |
1750 |
55 |
|
Mi |
Räucherlachs mit Gurken-Hüttenkäse + 2 Scheiben Low-Carb-Brot (→ S. 40) |
nach Wahl |
Puten-Paprika-Gulasch (→ S. 84) |
Überbackene Käse-Birnen (→ S. 95) |
Blumenkohlsalat (1 von 3 Portionen) + 2 Scheiben Low-Carb-Brot (→ S. 65) |
1400 |
60 |
|
|
|
Do |
Käseomelett (→ S. 40) |
nach Wahl |
Gazpacho (→ S. 57) |
Himbeer-Quark-Soufflé (→ S. 96) |
Meerrettichcreme in Spitzpaprika + 2 Scheiben Low-Carb-Brot (→ S. 49) |
1400 |
55 |
|
|
Fr |
Himbeer-Joghurt-Shake (→ S. 44) |
nach Wahl |
Fisch-Brokkoli-Auflauf (1 von 2 Portionen) (→ S. 76) |
Erdbeermousse (1 von 3 Portionen) (→ S. 97) |
Zucchinisalat mit Kirschtomaten (→ S. 63) |
1400 |
65 |
|
|
Sa |
Apfel-Bananen-Shake (→ S. 43) |
nach Wahl |
Grüne Erbsensuppe mit Würstchen (→ S. 57) |
Pflaumen-Kiwi-Gratin (→ S. 95) |
Tomaten mit Käsecreme (→ S. 49) |
1500 |
90 |
|
|
So |
Bananenwaffeln (1 von 7 Stück) (→ S. 44) |
nach Wahl |
Gefüllte Zucchini mit Flusskrebsfleisch (→ S. 107) |
Beerensalat auf Limettenjoghurt (1 von 3 Portionen) (→ S. 97) |
Fenchelsalat (→ S. 63) |
1400 |
55 |
|
7 |
Mo |
Käseomelett (→ S. 40) |
nach Wahl |
Rindergeschnetzeltes mit Zucker schoten (→ S. 91) |
Pflaumen-Kiwi-Gratin (→ S. 95) |
Gefüllte Riesenchampignons (→ S. 51) |
1600 |
55 |
|
|
Di |
Räucherlachs mit Gurken-Hüttenkäse + 2 Scheiben Low-Carb-Brot (→ S. 40) |
nach Wahl |
Rotbarsch in Zitronensauce (→ S. 83) |
Kokoseis (→ S. 92) |
Farmersalat (1 von 3 Portionen) + 2 Scheiben Low-Carb-Brot (→ S. 63) |
1400 |
55 |
|
|
Mi |
Himbeer-Joghurt-Shake (→ S. 44) |
nach Wahl |
Italienische Tomatensuppe + 2 Scheiben Low-Carb-Brot (→ S. 55) |
Himbeer-Quark-Soufflé (→ S. 96) |
Hüttenkäse mit Lachs (→ S. 46) |
1400 |
75 |
|
|
Do |
Apfel-Bananen-Shake (→ S. 43) |
nach Wahl |
Ratatouille + 2 Scheiben Low-Carb-Brot (→ S. 69) |
Kokoseis (→ S. 92) |
Gefüllte Avocado (→ S. 51) |
1400 |
65 |
|
|
Fr |
Bananenwaffeln (1 von 7 Stück) (→ S. 44) |
nach Wahl |
Barsch in Weißweinsauce (→ S. 76) |
Erdbeermousse (1 von 3 Portionen) (→ S. 97) |
Gefüllter Mozzarella (→ S. 48) |
1700 |
40 |
|
|
Sa |
Erdbeer-Kiwi-Joghurt (→ S. 43) |
nach Wahl |
Kalbsschnitzel im Kressemantel (→ S. 89) |
Mango auf Kokoscreme (→ S. 92) |
Sommersalat mit Hähnchenbrust (→ S. 65) |
1500 |
80 |
|
|
So |
Apfel-Kiwi-Quark (→ S. 43) |
nach Wahl |
Schweinefilet mit Parmesankruste und Bohnengemüse (→ S. 106) |
Erdbeer-Melonen-Salat (→ S. 97) |
Eiersalat (→ S. 60) |
1500 |
55 |
|
8 |
Mo |
Räucherlachs mit Gurken-Hüttenkäse (→ S. 40) |
nach Wahl |
Zucchinipuffer mit Kräuterquark (→ S. 66) |
Überbackene Käse-Birnen (→ S. 95) |
Schinken-Käse-Röllchen (→ S. 46) |
1900 |
55 |
|
|
Di |
Rührei mit Schinken (→ S. 40) |
nach Wahl |
Hähnchenkeulen aus dem Ofen (→ S. 90) |
Mango auf Kokoscreme (→ S. 92) |
Pikanter Heringssalat (→ S. 60) |
1850 |
60 |
|
|
Mi |
Käseomelett (→ S. 40) |
nach Wahl |
Zwiebelsuppe + 2 Scheiben Low-Carb-Brot (→ S. 59) |
Kokoseis (→ S. 92) |
Tomaten mit Käsecreme (→ S. 49) |
1650 |
35 |
|
|
Do |
Blitzschnelle Schokoladenmousse (→ S. 42) |
nach Wahl |
Zucchinisuppe mit Schinkenwürfeln (→ S. 52) |
Himbeer-Quark-Soufflé (→ S. 96) |
Mozzarella im Schinkenmantel (→ S. 46) |
1600 |
70 |
|
|
Fr |
Erdbeer-Kiwi-Joghurt (→ S. 43) |
nach Wahl |
Loup de Mer mit Salbeibutter (→ S. 76) |
Erdbeermousse (1 von 3 Portionen) (→ S. 97) |
Chicorée-Orangen-Salat (→ S. 62) |
1500 |
70 |
|
|
Sa |
Räucherlachs mit Gurken-Hüttenkäse (→ S. 40) |
nach Wahl |
Gulaschsuppe mit Rahm (→ S. 52) |
Gefrorener Heidelbeer-Joghurt (1 von 2 Portionen) (→ S. 92) |
Farmersalat (1 von 3 Portionen) + 2 Scheiben Low-Carb-Brot (→ S. 63) |
1400 |
55 |
|
|
So |
Apfel-Bananen-Shake (→ S. 43) |
nach Wahl |
Saibling im Salzteig (→ S. 101) |
Erdbeer-Melonen-Salat (→ S. 97) |
Griechischer Bauernsalat (→ S. 60) |
1400 |
75 |