KELLY STARRETT

Kelly Starrett (TW/IG: @mobilitywod, mobilitywod.com) är en av mina favoritcoacher. Han har tränat crossfitutövare i över 150.000 timmar och i 11 år vid San Francisco CrossFit, som han grundade med sin fru 2005. Det var ett av de 50 första dotterbolagen, som nu är över 10.000 runtom i världen. Bland Kellys adepter finns olympiska guldmedaljörer, Tour de France-cyklister, världsrekordhållare i tyngdlyftning, CrossFit Games-medaljörer, professionella balettdansare och elitsoldater. Han bär på en guldgruva av oneliners och är författare till bästsäljaren Becoming a Supple Leopard.

KRAFTDJUR: lejon med tre lotusblommor

BAKOM KULISSERNA

• Precis före inspelningen av vår andra podcast tillsammans erbjöd Kelly mig en kopp kaffe. Efter att jag svept den visade han mig flaskan: det var ett koncentrat av en kall brygd som skulle spädas ut. Jag hade precis dragit i mig runt fem koppar kaffe. Kelly kallar det för sin »kopp rädsla«. Vi började spela in och jag svettades som om jag blev jagad av hyenor.
• Kelly väger 104 kilo och kan göra stående bakåtvolter. På samma vikt avslutade han ett ultramaraton efter träningssträckor som inte var längre än fem kilometer, med benäget tillstånd av Brian MacKenzie (s.115). Kelly har också lyft 166 kilo med frivändning, men han har problem med en handled, så han fångar vikten med en arm vriden över bröstet som ett slags hälsning.
• Han dricker otroligt mycket vatten och lägger i en gnutta salt när han kan. Varför? För att den stora risken inte är vätskebrist utan hyponatremi, farligt låga halter natrium i blodet. Ur en studie från 2005 av CSD Almond med flera i New England Journal of Medicine: »Det har framkommit att hyponatremi är en stor bidragande orsak till tävlingsrelaterad död och livshotande sjukdom bland maratonlöpare.«*
• Kelly är en fullfjädrad fantasy- och sci-fi-nörd. Han kan Dune av Frank Herbert och The Diamond Age av Neal Stephenson utantill. Av någon anledning gillar män i den här boken just dessa två skönlitterära böcker. Kelly har döttrar och skickade ett SMS till mig om den senare boken, där huvudpersonen är en ung kvinna: »Hur uppfostrar man flickor som kommer ur det här samhället, men som samtidigt krossar det medan de bygger ett bättre?«

STÅND ELLER INTE STÅND?

»Män, om ni vaknar upp utan stånd så har ni problem. Ja eller nej? Ett eller noll? Stånd eller inte stånd?«

TF: »Livsloggning« behöver inte vara svårt. Det är lätt att missa den blinkande röda varningslampan framför ansiktet medan du jagar senaste nytt inom blodtester, genomik etc. För män är testet »stånd eller inte stånd« en enkel men utmärkt indikator för sömnkvalitet, hormonell hälsa (tillväxthormon, FSH, testosteron), dygnsrytm (cirkadisk klocka) med mera.

TESTET MED DJUP KNÄBÖJ

»Om du inte kan knäböja hela vägen ner till marken med dina fötter och knän ihop så har du inte full rörlighet i höften och fotlederna. Det är den försämrade rörligheten som orsakar höftproblem, hälsporre, avsliten hälsena, sträckt vad etc. Det är det som är problemet, och du borde anstränga dig jävligt hårt för [att lösa] det.«

»Den farligaste träningen för män i medelåldern är banlöpning [eftersom kroppen pressas hårt i obekanta rörelsemönster].«

OM KNÄBÖJ MED RYCK

»[Greg] Glassman [grundaren av CrossFit] ansåg att den var en av de viktigaste övningarna. Faktum är att en av de tidigaste crossfitövningarna – jag tror att den kallas ›Nancy‹ – består av att springa 400 meter och sedan göra 15 knäböj med ryck på ungefär 43 kilo. Låter harmlöst, eller hur? [Gör sedan] fem repetitioner. Det du väldigt snabbt inser är att alla kan fejka de tre första. När du sedan börjar bli trött eller om dina positioner inte håller, så blir det väldigt svårt. Det går inte längre att kompensera. Världen blir väldigt liten och efter det kommer du verkligen att börja lida. […]

För oss betyder ›knäböj med ryck‹ helt enkelt: ›Visa mig att du kan göra knäböj med bröstet upprätt.‹ Det ser proffsigt ut, eller hur? Om du inte kan göra det utan att luta dig väldigt långt fram, så betyder det att du inte har full rörlighet i höften och fotlederna och inte vet hur du får stabilitet i rumpan.«

TF: Att göra dessa knäböjar med lätt vikt och benen tätt ihop kombinerat med kosackböjar (s.110) i tre månader fick mig att till 99 procent klara »testet med djup knäböj« ovan. Jag har tyvärr fortfarande problem med min vänstra fotled.

”HAR DU SVÅRT MED ANDNINGEN BEMÄSTRAR DU INTE ÖVNINGEN.”

Med andra ord, om du inte kan andas när du står i en specifik ställning så är den inte korrekt.

DE BÄSTA DAGLIGA ÖVNINGARNA FÖR ATT TRÄNA UPP RÖRLIGHET

»Här kommer några grejer som du förmodligen borde göra varje dag:

1. Alla kan ha nytta av något som inom yoga kallas ›katt och ko‹. Det är en statisk, långsam övning som består av en utsträckande och sedan en svankande rörelse.
2. Tillbringa så mycket tid du kan i ett utfallssteg. [TF: Eric Cresseys ›walking Spiderman‹ är ett enkelt sätt att bocka av den här övningen före träning. Innan jag byter sida nuddar jag marken med insidan av armbågen. Detta förbättrar också höftrörligheten enormt om du håller på med AcroYoga.]
3. ›Mosa‹ magen med en medicinboll (det vill säga rulla på den) för att få den att slappna av innan du går och lägger dig. [TF: Det här hjälper riktigt bra mot sömnproblem. Mitt favoritredskap designades faktiskt av Kelly, medicinbollen MobilityWOD Supernova (120 mm). Amelia Boone (s.27) har alltid med sig en sådan när hon är ute och reser.]
4. Rotation i axlarna är oerhört viktigt. Gör en ›Burgener-uppvärmning‹ för att ta reda på om du har full rörlighet i axlarna.

Allt detta ska tillhöra vardagen.«

”ATT SLÄNGA PÅ SIG ETT PAR STÖDSTRUMPOR [EFTER TRÄNINGEN] ÄR EN UNDERBAR UPPLEVELSE.”

För närvarande gillar Kelly märket SKINS.

VILLKOR FÖR SÖMN

Mörkt betyder MÖRKT. »Det har gjorts studier där de lyser med laser bakom någons knä och personen märker det. Det är ljus. Du får inte ha din telefon i rummet. Du får inte ha en TV där. Det måste vara mörkt, svart som natten.«

Sängen ska vara mjuk. »Dagens moderna människa behöver sova på en mjuk madrass. Idealet hade varit att sova i en hammock. Du bör vakna upp på morgonen och må fantastiskt utan att behöva sträcka på ländryggen. De flesta idrottare och folk överlag är utsträckningskänsliga, vilket beror på för mycket sittande eller träning där man inte sträcker ut tillräckligt många delar av kroppen (till exempel löpning, hoppning och knäböj). Om du sover i en hård säng sträcker du faktiskt ut dig, och det är precis vad du inte vill om du är känslig för det. Ja, i den bästa av världar skulle du kunna sova på golvet och må jättebra när du vaknar, men vi är inte sådana människor längre på grund av för mycket stillasittande och inaktivitet.«

Kellys checklista för madrassen

• Den mjukaste madrassen du kan hitta är den bästa, men undvik de som enbart är gjorda av memoryskum, då de låser dig i utsträckt läge.
• Lägg dig på en säng i en madrassbutik i 5 minuter. Om du känner dig tvungen att lägga benen i kors är sängen för hård. [TF: Kelly har kommit fram till att en sängmodell från Stearns and Foster fungerar bra för honom.]
• Om du behöver en kudde under benen för att hålla dem böjda behöver du en mjukare säng. Du borde också tänka på att börja sträcka på höften.

PULSOXIMETER TRÄNA/TRÄNA INTE

Kelly använder mjukvaran Restwise tillsammans med oximetrar (för att mäta syremättnaden i blodet) på morgonen för att avgöra om hans idrottare bör träna eller inte. Tekniken svarar på frågan (och ger det smarta mottot): »Tränar jag för hårt eller inte hårt nog?« Tillverkaren hävdar att 62 världsmästerskap har vunnits av idrottare som använt tekniken. Det finns många finesser med metoden, men här kommer en grundläggande observation: om mätningen är 1–2 punkter lägre än normalt kan det betyda att du har lunginflammation eller början på en förkylning. I sådana fall är det bäst att skjuta på träningen.

REKOMMENDERAD MULTIVITAMIN

Nutriforce WODPak (Nutriforce Sports), som baseras på naturliga ingredienser.

EN TAKTIK MOT KRONISK SMÄRTA – ANVÄND EN RÖRELSE SOM LIKNAR DEN DU BLEV SKADAD AV

»Rörelse och smärta kartläggs. Om du upplever smärta när du till exempel gör en specifik rörelse i en månad så har du kronisk smärta. Din hjärna börjar para ihop vägen smärtan tar med den motoriska rörelsens väg, och de länkas samman. Hjärnan minns nu rörelsen som skapade smärta (skadade dig), så även om skadan är läkt upplever du fortfarande smärta. En sak vi kan göra för att hjälpa människor bli av med sin kroniska smärta är att ge dem ett nytt sätt att röra sig på (gör till exempel inga knäböjar med knäna ihop).«

KÖP ”ZERO DROP” TILL DINA BARN

Ge dina barn (och dig själv) platta »zero drop«-skor, alltså skor med en sula som ger lika långt avstånd till marken vid tårna som vid hälen. Jag går i Vans av den anledningen, och min favorit är svarta Vans Classic Slip-On (unisex, gummisula). De kan användas för korta promenader eller på affärsmöten när du inte bär tungt. Kelly utvecklar logiken bakom »zero drop«: »Förkorta inte konsekvent dina barns hälsenor med dåliga skor. Det leder i framtiden till försämrad rörelseförmåga i fotlederna. Skaffa skor som Vans, Chuck Taylor eller liknande. Låt dem gå i platta skor eller barfota så ofta det går.«

* Almond, Christopher SD, Andrew Y. Shin, Elizabeth B. Fortesque, Rebecka C. Mannix, David Wypij, Bryce A. Binstadt, Christine N. Duncan et al. »Hyponatremia among runners in the Boston Marathon.« New England Journal of Medicine 352, nr 15 (2005): s. 1550–1556.