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Hidratos de carbono SANOS

El primer paso hacia una alimentación SANA es llenar como mínimo la mitad del plato con verduras sin almidón. Como regla general, las verduras sin almidón son todas las que pueden comerse crudas. Por ejemplo, el maíz, las patatas y muchos tubérculos no pueden comerse crudos. Son almidones. Las espinacas, la col rizada, la lechuga romana, el brócoli, las setas, las zanahorias, las cebollas y, en general, todo lo que pueda usarse en una ensalada y comerse crudo, son verduras sin almidón. Aún más en general, si es una verdura que no puede comerse cruda (verduras con almidones, cereales y legumbres) lo más probable es que gane en salud y pierda peso si la sustituye por una verdura que sí puede comerse cruda (verduras sin almidón, fruta, frutos secos y semillas).

Las verduras sin almidón son una opción excelente tanto si son frescas como si están congeladas. De hecho, hay ocasiones en que las congeladas son mejor opción, ya que las frescas quizá no lo sean demasiado en realidad. Las verduras congeladas suelen ultracongelarse cuando cuentan con la mayoría de sus propiedades y eso es beneficioso, porque independientemente de cuándo las coma, obtendrá una cantidad de nutrientes casi óptima. Las verduras frescas en su mejor momento son una opción maravillosa; pero asegúrese de que, en efecto, están en su mejor momento (¡no deje que se pudran en la nevera!). En definitiva: la mayor parte de los alimentos que ingiramos deben ser verduras sin almidón, frescas o congeladas.

Las verduras de color verde oscuro, como las espinacas, la col rizada, la lechuga romana, las judías verdes, el brócoli, etc., son lo mejor de lo mejor entre las verduras sin almidón. Intente consumir sobre todo los de color verde intenso. La regla del «color intenso» se aplica a todo el arcoíris. Con algunas excepciones (como la coliflor), cuanto más intenso sea el color de la verdura sin almidón, más beneficiosa es para nosotros. Por ejemplo, la lechuda iceberg, de color verde claro, no es tan saludable como la lechuga romana, cuyo verde es más oscuro, y que, a su vez, queda por detrás de otras, como las espinacas o la col rizada.

¿Podemos cocerlas? La prioridad principal es ingerir un mínimo de diez raciones de verduras sin almidón al día, por lo que haga lo que sea necesario (y razonable) para conseguir que esas diez raciones o más acaben dentro de su cuerpo (en el capítulo 25: Cocina SANA y sencilla encontrará consejos para conseguirlo con facilidad). En una dieta ideal, ingeriría en crudo la mayoría de esas verduras sin almidón, para maximizar el contenido en nutrientes y agua. Sin embargo, si no le gustan crudas, no pasa nada. Comerlas crudas es bueno, pero comer más cantidad es aún mejor.

Con la excepción de las verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, lechuga romana, etc.), una ración es, aproximadamente, el equivalente de un puñado o de lo que quepa en una taza de medir de 240 mililitros. Una ración de verduras de hoja verde son dos o tres de estas tazas (unos 300 gramos). Si las verduras se encogen durante la cocción (espinacas, setas, etc.), la ración cocida de las verduras sin almidón equivale a medio puñado o a media taza.

A continuación encontrará ejemplos de una ración de diversas verduras sin almidón:

• 6 espárragos.

• 8 zanahorias baby.

• 5 cogollos grandes de brócoli.

• 1 tomate de pera.

• 4 rodajas de cebolla.

• 5 tomates cherry.

• 5 tiras de apio.

• 300 gramos de verduras de hoja verde en crudo.

• 150 cincuenta gramos de espinacas cocidas.

Lista de la compra: verduras sin almidón habituales (10 o más raciones diarias)

Nota: no es una lista exhaustiva.

• Acelgas	• Aguacate
• Ajo	• Alcachofa
• Apio	• Berenjena
• Bledos	• Brócoli
• Brotes de alfalfa	• Brotes de mostaza
• Brotes de soja	• Calabacín amarillo
• Calabacín verde	• Calabaza
• Cebolla	• Cebollinos
• Chalota	• Chucrut
• Col	• Col china
• Col rizada	• Coles de Bruselas
• Coliflor blanca	• Coliflor verde
• Endibias	• Escarola
• Espárragos	• Espinacas
• Guisantes	• Hierba limón
• Hojas de diente de león	• Hojas de nabo
• Judías	• Judías verdes
• Lechuga romana	• Lechuga variada
• Pepino	• Perejil
• Pimiento	• Pimiento morrón
• Puerros	• Remolacha
• Repollo	• Rúcula
• Setas	• Tirabeques
• Tomates	• Zanahorias

UN ENFOQUE SANO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Es posible que, cuando dé los primeros pasos hacia una alimentación SANA, haya personas poco informadas que le acusen de seguir una dieta pobre en hidratos de carbono, como si eso fuera malo, además. Pero ni es malo ni usted sigue una dieta pobre en hidratos de carbono.

La Asociación Americana de Diabetes, la Asociación Norteamericana para el Estudio de la Obesidad y la Sociedad Americana para la Nutrición Clínica emitieron este comunicado conjunto en un estudio de 2004, publicado en la revista Diabetes Care: «El control glucémico [azúcar en sangre/insulina] fue mejor en los sujetos con diabetes de tipo 2 que siguieron una dieta baja en hidratos de carbono que en los que siguieron una dieta baja en grasas».¹ Del mismo modo, un extraordinario estudio de dos años de duración, publicado en The New England Journal of Medicine, concluyó que la dieta mediterránea y la dieta pobre en hidratos de carbono son alternativas efectivas a la dieta pobre en grasas como estrategia para la pérdida de peso y que son tan seguras como la dieta baja en grasa.² El enfoque SANO de los hidratos de carbono no sólo es seguro, sino que los expertos han descubierto que es más beneficioso para el metabolismo que el más tradicional enfoque bajo en grasas. A continuación, reflexionaremos sobre algunos puntos claves de las dietas pobres en hidratos de carbono.

Lo más importante de un estilo de vida SANO es ingerir no menos de diez raciones diarias de verduras sin almidón. Estas verduras son hidratos de carbono. Sí, parece extraño afirmar que un estilo de vida cuya prioridad principal es comer tanta cantidad como sea posible de un tipo concreto de hidratos de carbono sea una dieta pobre en éstos. Y es igualmente extraño que haya quien afirme que evitar una dieta extraordinariamente rica en hidratos de carbono implique llevar una dieta pobre en hidratos de carbono. ¿Qué ha pasado con el nivel medio de hidratos de carbono?

Las personas que siguen dietas pobres en carbohidratos suelen ingerir unos 50 gramos diarios. Una dieta occidental promedio contiene unos 300 gramos al día. Es una dieta extraordinariamente rica en hidratos de carbono. La única manera de introducir esos 300 gramos en el cuerpo es consumir fuentes concentradas de hidratos de carbono no saciantes, como almidones y azúcares. Cuando se pase a una alimentación SANA, estará demasiado lleno para esas formas de hidratos de carbono y, sin darse cuenta, consumirá entre 70 y 125 gramos de hidratos de carbono diarios. Aunque evitará la dieta extraordinariamente rica en hidratos de carbono que induce a la diabetes y la obesidad, la cantidad de hidratos de carbono que ingerirá a diario no se considera baja.^*

Gran parte de la confusión sobre los hidratos de carbono se debe a que el 90 % de lo que encontramos en las tiendas de alimentación lo son. Si definimos como hidratos de carbono los alimentos en los que la mayoría de las calorías proceden de hidratos de carbono; como grasas, los alimentos en los que la mayoría de las calorías proceden de grasas; y como proteínas, los alimentos en los que la mayoría de las calorías proceden de proteínas, obtenemos lo siguiente:

Por ejemplo, las calorías de la leche entera proceden en un 30 % de hidratos de carbono, en un 21 % de proteínas y en un 49 % de grasas. La leche entera se compone sobre todo de grasas, así que es una grasa. Las calorías de la leche desnatada proceden en un 53 % de hidratos de carbono, en un 42 % de proteínas y en un 5 % de grasas. La leche desnatada se compone sobre todo de hidratos de carbono, así que es un hidrato de carbono. ¿Y qué pasa con las judías, supuestamente «una buena fuente de proteínas»? Son hidratos de carbono en un 76 %, proteínas en un 21 % y grasa en un 3 %. Las judías son hidratos de carbono. El brócoli es un hidrato de carbono, porque el 71 % de sus calorías proceden de hidratos de carbono. Los plátanos son hidratos de carbono en un 93 %. Los cereales, las patatas, el arroz, el pan, la pasta, la fruta, las verduras y la mayoría de los productos lácteos son hidratos de carbono. Casi todo lo que no necesita ser refrigerado o congelado (aparte de los aceites, aliños, etc., y los frutos secos y las semillas) y todos los refrescos son hidratos de carbono. Sin embargo, muchas personas creen que los hidratos de carbono se limitan a los almidones y los azúcares. Dada esta postura incorrecta sobre la nutrición, es fácil entender por qué muchas personas afirman que seguimos una dieta pobre en hidratos de carbono.

Lo cierto es que usted y yo ingeriremos grandes cantidades de los hidratos de carbono más SANOS, del mismo modo que ingeriremos grandes cantidades de las proteínas y las grasas más SANAS. Eso no es seguir una dieta baja en hidratos de carbono. Eso es estar más sanos y delgados.

LA DIETA POBRE EN CONFUSIÓN Y RICA EN NUTRIENTES

No soy muy aficionado a las etiquetas «rico en...» o «pobre en...». Suelen hacer más mal que bien, porque polarizan a personas que podrían ayudar a otras a evitar edulcorantes, almidones refinados y grasas procesadas. Sin embargo, si debemos etiquetar nuestra alimentación, digamos que es la dieta pobre en confusión y rica en nutrientes.

Llegué a este título después de reflexionar sobre cuatro hechos científicos:

1. Las vitaminas y los minerales son esenciales. Debemos ingerir vitaminas y minerales si no queremos caer enfermos. Por ejemplo, si no consume suficiente vitamina B₁₂ (que sólo se encuentra en productos animales), puede desarrollar un trastorno llamado hipocobalaminemia, que deteriora el cerebro y la médula espinal.

2. Las proteínas son esenciales. Todos hemos oído hablar de los aminoácidos esenciales. Durante la digestión, el organismo transforma las proteínas en aminoácidos. Algunos de ellos son «esenciales», porque si carecemos de ellos, contraemos enfermedades.

3. Las grasas son esenciales. Todos hemos oído hablar también de los ácidos grasos esenciales. Durante la digestión, el organismo transforma la grasa en ácidos grasos. Algunos son «esenciales», porque si carecemos de ellos, contraemos enfermedades.

4. Los hidratos de carbono NO son esenciales. Ninguno de nosotros hemos oído hablar de hidratos de carbono esenciales, porque no existen. Durante la digestión, los hidratos de carbono se transforman en glucosa. Si no ingiriésemos hidratos de carbono jamás, no contraeríamos necesariamente ninguna enfermedad, porque el organismo produciría glucosa a partir de otros nutrientes, como las proteínas.

Sé que este último punto puede parecer polémico, pero no lo es. Incluso el USDA, el gran amante de los hidratos de carbono, afirma en su Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids:^* «El límite inferior de hidratos de carbono dietéticos compatible con la vida parece ser cero, siempre que se ingieran cantidades suficientes de proteínas y grasas.»³ No estoy muy seguro de por qué dejaron la expresión «parece ser», pero dejémoslo estar. La cuestión es que no hay un motivo biológico por el que un atleta de bajo rendimiento deba ingerir hidratos de carbono, a no ser que sea para ayudarnos a consumir las vitaminas, minerales, grasas o proteínas que necesitamos.

Por lo tanto, olvidémonos de la confusión del «rico en hidratos de carbono», «rico en grasas» y «rico en proteínas», y disfrutemos de los alimentos que nos proporcionan el máximo de lo que necesitamos y el mínimo de lo que no, y que nos mantuvieron alejados de lo que nos aflige ahora mucho antes de que nadie pronunciara la palabra caloría. La pérdida de grasa y de la salud a largo plazo no dependen de dietas ricas en hidratos de carbono, en grasas o en proteínas. Dependen de una dieta rica en nutrientes y pobre en confusión.

LA DIETA SANA COMPARADA CON OTRAS DIETAS HABITUALES

^*

También podemos olvidarnos de la distinción entre hidratos de carbono simples frente a hidratos de carbono complejos, porque causa confusión. Por ejemplo, las frutas SANAS contienen hidratos de carbono simples, mientras que los almidones in-SANOS contienen hidratos de carbono complejos. ¡Oh, no! ¡No tan rápido! Los «saludables» hidratos de carbono complejos del arroz, los cereales, las galletitas saladas, las patatas y el pan blanco son más perjudiciales en el nivel hormonal (elevan más los valores de azúcar en sangre) que el azúcar, que es un hidrato de carbono simple. Evitemos la complejidad, y disfrutemos más de verduras y carnes ricas en agua, fibra e hidratos de carbono SANOS. Los únicos hidratos de carbono que encajan en esta categoría son los de las verduras sin almidón y las frutas bajas en fructosa.

VERDURAS SIN ALMIDÓN: RESUMEN

DE LOS HIDRATOS DE CARBONO SANOS

• Llene la mitad del plato con verduras sin almidón.

• Si no puede comerlas crudas, no se las coma.

• Utilice verduras frescas o congeladas.

• El verde es fenomenal.

• A color más intenso, más SANA es.

• Comer las verduras crudas es ideal, pero no imprescindible.

• Una ración se compone de uno a tres puñados, en función de lo «densa» que sea la verdura sin almidón.

• Las dietas pobres en hidratos de carbono son fantásticas, pero el estilo de vida SANO no tiene por qué ser bajo en hidratos de carbono.

• El 90 % de lo que ve en las tiendas de alimentación son hidratos de carbono.

• Los hidratos de carbono no son esenciales, así que céntrese en los que vienen acompañados de tantos nutrientes esenciales como sea posible.