El segundo paso hacia una alimentación SANA es llenar una tercera parte del plato con proteínas de alta densidad nutricional. Esta proporción debería garantizar que obtenemos entre 30 y 55 gramos de proteínas en cada comida. En general, el tamaño de la ración será como el de las dos palmas de las manos. Por ejemplo, un trozo grande de carne magra o pescado, unos 375 gramos de queso fresco o 300 gramos de yogur griego natural, tres huevos y una loncha de jamón, ocho claras de huevo o una lata de atún.
Es importante que se asegure de ingerir un mínimo de 30 gramos de proteínas cada vez. Si consumimos menos en una comida, no obtendremos todos los beneficios que ofrecen las proteínas, porque cuando ingerimos 30 gramos o más de proteínas, la concentración en sangre de leucina (un aminoácido) asciende hasta un nivel que lleva al organismo a renovar el tejido magro del cuerpo. El término técnico para este proceso es síntesis de proteína muscular: el cuerpo se reconstruye y, a no ser que activemos este mecanismo un mínimo de tres veces al día, nos perdemos una gran variedad de beneficios metabólicos y nos arriesgamos a perder aproximadamente un 5 % de masa muscular por década. Este trastorno se llama sarcopenia y es como la osteoporosis, pero en los músculos. Puede evitarse fácilmente si abordamos la ingesta de proteínas desde una perspectiva SANA.
Consumiremos más proteínas de alta densidad nutricional que la cantidad diaria recomendada (CDR) estándar. La CDR estándar determina la cantidad que debemos ingerir si nuestro objetivo es evitar la desnutrición. Pero nuestro objetivo no es evitar la desnutrición, sino disfrutar de una salud sólida y de un cuerpo delgado durante toda la vida.
Para ello, consuma entre 30 y 55 gramos de proteínas al menos tres veces al día. Fíjese como objetivo un total de 100 a 200 gramos de proteínas diarios en función de su estatura y de su nivel de actividad. Una mujer sedentaria de 1,52 metros de estatura y 50 kilos de peso tendrá suficiente con 100 gramos, mientras que un hombre de 1,82 metros de estatura y 88,5 kilos de peso y que hace ejercicio inteligente necesitará unos 200 gramos. Si sigue las guías de raciones, los consejos y las recetas que presentamos más adelante, e incluye proteínas de alta densidad nutricional en todas sus comidas, lo conseguirá sin darse cuenta y se sorprenderá de lo satisfecho que queda, de lo mejor que se siente y del peso que pierde a largo plazo. Un grupo de investigadores de la Universidad de Maastricht (Países Bajos) ha descubierto que aumentar el consumo de proteínas reduce significativamente los kilos que se recuperan después de una pérdida de peso.*
Cuando hablamos de ingerir proteínas, muchas personas piensan automáticamente en carne. La carne de alta densidad nutricional es una fuente fantástica de proteínas; sin embargo, el pescado también lo es. Numerosas investigaciones sugieren que además de los beneficios asociados a las proteínas que ya hemos explicado, el consumo habitual de pescado puede reducir el riesgo de padecer la gran mayoría de las enfermedades que nos afligen ahora. Haga todo lo posible por consumir pescado a diario. No unas cuantas veces a la semana, a diario. Es fácil, porque el pescado se cocina rápidamente. Coloque un pescado aderezado en una sartén o una bandeja de horno y caliéntelo. Quedará encantado con el resultado. El pescado en conserva —como el salmón, el atún o las sardinas— no necesita cocción y son proteínas asequibles y fáciles de llevar.
Cuando piense en las distintas opciones de proteínas, recuerde que el hecho de que un alimento contenga un bajo porcentaje de proteínas no significa que sea una fuente útil de éstas. No todas las proteínas son iguales y muchas de las «buenas fuentes de proteínas» de las que oímos hablar satisfacen tan bien nuestras necesidades como el ketchup satisface nuestra necesidad de verduras sin almidón.
Definiremos las fuentes concentradas de proteínas como los alimentos habituales cuyas calorías proceden mayoritariamente de proteínas, no de grasas ni de hidratos de carbono, y cuyas proteínas son fáciles de metabolizar en el organismo.
Fuentes concentradas de proteínas
• Pescado: entre un 51 y un 94 %.
• Claras de huevo: 91 % (no es porque evitemos la grasa; ampliaremos información más adelante).
• Carne blanca o sin piel: entre un 51 y un 80 %.
• Carne oscura sin piel: ~60 %.
• Queso fresco desnatado: entre un 60 y un 85 % (aplíquese el mismo comentario que con las claras de huevo).
• Yogur griego natural desnatado: entre un 60 y un 70 % (igual que las claras de huevo).
• Carne roja magra (idealmente alimentada con forraje): entre el 51 y el 75 % (igual que las claras de huevo).
• Caseína o proteína en polvo baja en azúcar: >70 %.
Hay otras fuentes de proteínas bastante concentradas también. Se las designa así, porque gran parte de sus calorías proceden de grasas o de hidratos de carbono o, si hablamos de verduras, no contienen la proporción óptima de aminoácidos y el cuerpo no puede usarlas con tanta facilidad. Nada de ello es perjudicial. Especialmente si las calorías proceden de grasas naturales. Las grasas naturales son muy beneficiosas. Sin embargo, seamos sinceros. Si el 63 % de las calorías del huevo proceden de grasa, mientras que sólo el 35 % procede de proteínas, no podemos decir que los huevos sean una fuente concentrada de proteínas. Y, de nuevo, no pasa nada. Los huevos son SANOS. Sin embargo, no es lógico decir que algo que es mayoritariamente grasa o hidratos de carbono es una fuente concentrada de proteínas. Decir que es una fuente bastante buena de proteínas sí que lo es.
Fuentes bastante concentradas de proteínas
• Carne de ave con piel: ~45 %.
• Carne roja moderadamente grasa (idealmente, alimentada con forraje): entre un 40 y un 60 %.
• Huevos: 35 %.
• Soja: 33 %.
• Proteína en polvo vegetariana (arroz, guisantes, cáñamo) baja en azúcar: >50 %.
Todo lo demás no se acerca ni remotamente a una fuente concentrada de proteínas. Los productos lácteos habituales, a excepción de los que aparecen en la lista, son básicamente grasa y azúcar. Las legumbres son básicamente hidratos de carbono. Los frutos secos son grasa en más de un 70 %. De nuevo, que estos alimentos sean fundamentalmente grasa o hidratos de carbono no los hace perjudiciales. Sencillamente, no es correcto decir que son fuentes concentradas de proteínas.
Hablemos ahora de los «desnatados y bajos en grasa» de la lista de fuentes concentradas de proteínas. Dada la gran cantidad de investigación científica que demuestra que no debemos temer las grasas integrales, hay personas que, con motivo, se preocupan cuando leen queso fresco desnatado, yogur griego natural desnatado, carne magra y claras de huevo. Aclaremos la cuestión. Cuando hablamos de proteínas de alta densidad nutricional, hablamos de alimentos con tantas proteínas, vitaminas y minerales por caloría como sea posible. Si tiene dos alimentos que son iguales en todos los aspectos, excepto en que uno contiene más grasa que el otro (por ejemplo, queso fresco desnatado frente a queso fresco entero), divida el contenido en proteínas, vitaminas y minerales de una ración entre las calorías por ración y verá que la opción con menos grasa es la fuente de proteínas con mayor densidad nutricional. Esto no significa que haya que evitar las versiones «enteras» de estos alimentos. Significa que si su objetivo es elegir un alimento que maximice la ingesta de proteínas, vitaminas y minerales, le será más fácil conseguirlo si opta por las versionas más magras. Las grasas naturales son fantásticas. Pero ahora estamos hablando de cómo ingerir proteínas, no de cómo ingerir grasas. De las grasas nos ocuparemos en unos instantes.
Y respecto a ciertas comunidades preocupadas por la alimentación, es posible que algunos vegetarianos y veganos también tengan algo que decir sobre las proteínas. En breve hablaremos de lo que la ciencia tiene que decir acerca de la carne, pero recuerde que tanto vegetarianos como veganos pueden disfrutar de un estilo de vida saciante, no agresivo, nutritivo e ineficiente. Sustituir los almidones y los azúcares por verduras sin almidón, proteínas de alta densidad nutricional, grasas integrales y frutas bajas en fructosa es tan saludable y adelgazante para los que consumen productos de origen animal como para los que no.
La única dificultad para los vegetarianos y los veganos tiene que ver con uno de los puntos que hemos mencionado con anterioridad: no todas las proteínas son iguales. Una de las razones principales por las que ingerimos proteínas es que necesitamos tomar cierta cantidad de aminoácidos. Y no todas las proteínas son iguales cuando se trata de la calidad y de la cantidad de los aminoácidos esenciales que proporcionan. Los productos animales ofrecen un «perfil» de aminoácidos mucho mejor que los productos vegetales. De nuevo, es absolutamente posible ingerir proteínas SANAS, de calidad y en cantidad, sin consumir productos de origen animal. Sin embargo, resulta mucho más fácil si disfrutamos del pescado, la casquería, las carnes rojas alimentadas con forraje, las aves, la carne roja magra convencional, los huevos, el queso fresco y el yogur griego natural. Si estas opciones saludables y de alta calidad están fuera de la carta, la proteína en polvo a partir de arroz, guisantes o cáñamo son buenos sustitutos. También aconsejo a los vegetarianos que tomen un suplemento de aminoácidos ramificados, para corregir el perfil de aminoácidos subóptimo de las plantas.
Consumir un mínimo de tres raciones diarias de entre 30 y 55 gramos de proteínas de alta calidad y alta densidad nutricional es el segundo aspecto más importante de nuestro estilo de vida. Las proteínas muy saciantes nos llenan, nos mantienen colmados y permiten que el cuerpo conserve el tejido muscular y queme grasa, en lugar de quemar ambas cosas. Por último, multitud de estudios han demostrado que sustituir las grasas procesadas, los almidones y los azúcares por proteínas de alta densidad nutricional mejora prácticamente todos los aspectos de nuestra salud. Donald Layman, profesor de nutrición en la Universidad de Illinois, determinó que las dietas ricas en proteínas pueden mantener la pérdida de masa muscular por debajo del 15 % (o incluso reducirla a cero, si se combinan con ejercicio físico) durante programas de pérdida de peso. Aumentar la proporción de proteínas respecto a los hidratos de carbono ayuda especialmente a las mujeres a mejorar su composición corporal, los niveles de colesterol y triglicéridos, el equilibrio glucémico y la sensación de saciedad mientras pierden peso. Layman lo explicó a la perfección en The American Journal of Clinical Nutrition:
Se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas y pobres en hidratos de carbono ejercen un efecto positivo en la reducción de los factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo, reducen los triglicéridos séricos, aumentan el colesterol HDL, reducen el colesterol LDL y el tamaño de las partículas, y bajan la tensión arterial [...]. Las dietas ricas en proteínas y pobres en hidratos de carbono también se han investigado para el tratamiento de la diabetes de tipo 2 y se han hallado efectos positivos sobre [el control del azúcar en sangre], como la reducción de la glucosa en sangre en ayuno, la glucosa en sangre [después de haber comido] y la respuesta a la insulina, y el porcentaje de hemoglobina glucosilada [HbA1c o, como la conocemos aquí, obstrucción hormonal].1
Sin embargo, y por desgracia, cuanto mejor es algo, más gritan los extremistas desinformados que encarnan el dicho inmortal: «Si no tienes razón, grita bien alto». Y, ciertamente, hay muy poca lógica y mucho grito entre los que defienden la visión sobre el consumo de proteínas que ofrece la pirámide alimentaria tradicional.
Por ejemplo, hay personas mal informadas que afirman que ingerir una cantidad SANA de proteínas es perjudicial para los riñones y el hígado. Según expertos, desde Harvard hasta Finlandia, los ensayos aleatorizados controlados no sustentan esta afirmación. Además, cientos de estudios han demostrado que la ingesta de proteínas que planteamos es beneficiosa para la salud y para la pérdida de peso. Un estudio de la Universidad Estatal de Colorado* cita un gran cuerpo de pruebas procedentes de investigaciones científicas que demuestran que el aumento de la ingesta de proteínas animales magras reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, dislipemia, obesidad, resistencia a la insulina y osteoporosis, al tiempo que no perjudica la función renal, y ha demostrado que los seres humanos evolucionaron para obtener cerca de una tercera parte de sus calorías de proteínas, lo que significa que las dietas consideradas muy ricas en proteínas (entre un 30 y un 40 % de la energía total) son las que más se acercan a las condiciones que dieron lugar al genoma humano actual. ¿Cómo es posible que una parte básica de la evolución humana sea perjudicial en lugar de beneficiosa? Un grupo de investigadores de la Universidad Emory lo explicó bien cuando afirmó que «sería paradójico que los seres humanos [...] ahora se vieran perjudicados como resultado de la ingesta de proteínas que sus familiares cercanos toleran habitualmente o incluso necesitan».2 Si la ingesta de proteínas cayera por debajo de estas cantidades, es probable que nuestra salud saliera perjudicada, en lugar de beneficiada.
Walter Willett, catedrático de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard, aludió a uno de los estudios prospectivos sobre salud más informativos de la historia, el Nurses’ Health Studies, y compartió la conclusión de que el grupo de mujeres que había ingerido más proteínas redujo en un 25 % las probabilidades de sufrir un infarto de miocardio o de fallecer como consecuencia de una enfermedad cardiovascular. Por lo tanto, y claramente, «ingerir mucha proteína no perjudica al corazón».3
Si hay tantas evidencias científicas, ¿por qué hay libros y documentales que siguen presentando una imagen tan negativa de las proteínas? Muchos de estos recursos confunden beneficios demostrados para la salud con cuestiones morales o medioambientales. También citan erróneamente los datos procedentes de un gran estudio observacional que se llevó a cabo en el Proyecto China-Cornell-Oxford, popularizado por el libro The China Study.4 Por ejemplo, los datos del estudio demuestran que el consumo de pescado y carne de alta densidad nutricional, además de huevos, se relaciona con una incidencia menor de enfermedades cardiovasculares, mientras que las plantas con almidones que no pueden comerse crudas se vinculan con una incidencia más elevada de enfermedades cardiovasculares. De hecho, un investigador de la Facultad de Medicina de Harvard llegó a afirmar que «el trigo fue, con diferencia, el alimento más tóxico del China Study».5 Willett concluye que «sin embargo, un estudio sobre 65 condados rurales de China no encontró una asociación clara entre el consumo de productos de origen animal y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o cánceres graves».6 Incluso T. Colin Campbell, autor de The China Study, dijo, en relación con sus observaciones sobre el consumo de pescado en China, que «las comunidades que presentan los mayores riesgos de mortalidad y las mayores morbilidades son las fundamentalmente vegetarianas del interior del país».7
Mi objetivo no es criticar las dietas SANAS basadas en plantas. De hecho, el estilo de vida SANO se basa en las plantas. Nuestro plato estará repleto, sobre todo, de verduras sin almidón y una gran cantidad de nuestras calorías procederán de grasas vegetales, como el cacao, el coco, el aguacate, las semillas de lino y las semillas de chía. Mi objetivo es señalar que hablamos de biología demostrada, no de correlaciones, de política o de moralidad. Los estudios aleatorizados controlados (el diseño de estudio que proporciona las pruebas más definitivas) demuestran que la salud y la forma física mejoran al máximo con una dieta rica en agua, fibra y proteínas.* Esta dieta puede contener alimentos de origen vegetal y animal. Joel Fuhrman, doctor en medicina, lo explica de un modo muy elegante en su artículo «What You Need to Know about Vegetarian or Vegan Diets»: «Es posible obtener los beneficios que ofrecen las dietas vegetarianas sin ser vegetariano o vegano».8
¿De dónde salió el mito que afirma que las proteínas son malas para la salud? Al parecer, surgió a partir de estudios en los que se alimentó a animales con cantidades extremas de proteínas de baja calidad y éstos acabaron desarrollando problemas de salud. Sin embargo, en lugar de demostrar que las proteínas son perjudiciales, estos estudios descubrieron que hasta que una persona sedentaria no supere los cuatro gramos de proteína por kilogramo de peso, aumentar la ingesta de proteínas de alta densidad nutricional sólo le llevará a estar más sana y delgada.
Para que pueda hacerse una idea de lo que son cuatro gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, una persona sedentaria que pesara 68 kilos no entraría en la zona de riesgo hasta que lograra ingerir 11 pechugas de pollo al día, cada día. Eso equivaldría a cuatro gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, y significaría que obtendría un 60 % de las calorías totales a partir de proteínas. Creo que todos estamos de acuerdo en que no es buena idea. Si comemos demasiado de cualquier cosa, nos sucederán cosas malas.
Por suerte, es imposible comer de forma constante demasiadas proteínas integrales y de alta densidad nutricional. Nos explotaría el estómago. Preocuparse por comer demasiadas proteínas integrales de alta densidad nutricional es como preocuparse por beber demasiada agua. ¿Puede hacerse? Sí. ¿Lo haremos? No.
Bueno, ¿y qué pasa con la carne? Si atendemos a los medios de comunicación habituales, cuesta no llegar a la conclusión de que la carne tiene que ser poco saludable. Aunque alguien podría defender que dejásemos de comer carne por cuestiones medioambientales o éticas, lo cierto es que la ciencia demuestra que no hay nada inherentemente perjudicial en la carne de alta densidad nutricional. De hecho, los niveles reducidos de proteínas animales se han asociado al aumento del riesgo de sufrir un ictus. La carne de alta densidad nutricional ha sido un pilar de nuestra dieta durante la mayor parte de nuestra historia evolutiva y no hay datos procedentes de estudios aleatorizados controlados que demuestren que sea perjudicial para la salud. Las obras académicas que nos previenen en su contra aluden a la carne in-SANA y muy procesada que encontramos en las salchichas de Fráncfort, las salchichas de Bolonia, los productos con «baba rosa», etc., o a las dietas en que se sustituyen alimentos ricos en vitaminas y minerales por carne sin densidad nutricional. Estas obras tienen toda la razón: no deberíamos ni comer de lo primero ni hacer lo segundo. Deberíamos consumir los alimentos más nutritivos que nos sea posible y eso incluye muchas formas de pescado y de carne. Si tiene dudas, considere la revisión de 147 estudios sobre dieta y salud que se publicó en el Journal of the American Medical Association.9 Esta revisión no encontró ninguna correlación entre el consumo de carne y las enfermedades cardiovasculares.
La carne de alta densidad nutricional no es perjudicial para la salud. Muy al contrario, es una fuente fantástica de proteínas, grasas, vitaminas y minerales esenciales, y favorece la salud hormonal. Según el investigador James O’Keefe, doctor en medicina, del Mid America Heart and Vascular Institute, consumir una buena cantidad de proteínas magras a intervalos regulares contribuye a la sensación de saciedad, aumenta el metabolismo basal, mejora la proporción del colesterol y la sensibilidad a la insulina, además de acelerar la pérdida de peso, porque garantiza la mejora de la calidad de la nutrición gracias a sus múltiples nutrientes esenciales.
También es posible que conozca la mitología que sugiere que las proteínas provocan cáncer. Este error se origina en que la proteína de alta calidad fomenta la reparación y el crecimiento celular. De todas las células. Por lo tanto, si una persona ya padece cáncer, la ingesta de grandes cantidades de proteínas puede hacer que las células cancerígenas crezcan, junto con todas las demás. ¿Significa eso que las proteínas han causado el cáncer? No. Chris Masterjohn, investigador de nutrición de la Universidad de Illinois, afirma en su revisión de la investigación relacionada con las proteínas y el cáncer que «las dietas pobres en proteínas deprimieron el crecimiento normal, aumentaron la susceptibilidad a muchas toxinas, mataron más rápidamente a animales expuestos a toxinas, indujeron hígado graso y aumentaron el desarrollo de lesiones precancerosas».10 La conclusión es que el consumo de proteínas provoca cáncer tanto como el riego de jardines provoca el crecimiento de malas hierbas. Del mismo modo que dejar de regar el jardín no es una manera efectiva de evitar las malas hierbas, privar al cuerpo de proteínas no es una manera efectiva de evitar el cáncer. Es mucho mejor que cultivemos un sistema lo suficientemente robusto como para que pueda defenderse de los intrusos. Por suerte, eso es precisamente lo que hacen los alimentos ricos en agua, fibra y proteínas. Los alimentos SANOS.
Por último, pero no menos importante, es posible que haya oído el mito de que las proteínas provocan osteoporosis. Es posible que esta información errónea se deba a que para digerir proteínas hace falta más calcio que para digerir grasas o hidratos de carbono. Hay personas que afirman que esto demuestra que ingerir muchas proteínas resta calcio al esqueleto. Sin embargo, en el caso de la alimentación SANA, esta afirmación carece de validez.
En primer lugar, tal y como he mencionado antes, no ingerimos muchas proteínas, sino sencillamente la cantidad de proteínas para la que hemos evolucionado. En segundo lugar, si seguimos un plan de alimentación SANO, no necesitaremos recurrir al calcio del esqueleto, porque la ingesta de verduras sin almidón proporciona al menos un 150 % más de calcio que la dieta estadounidense estándar. Por ejemplo, las verduras de hoja verde son una excelente fuente de calcio. Caloría por caloría, las espinacas proporcionan casi el doble de calcio que la leche semidesnatada. En tercer lugar, la digestión de las proteínas no afecta negativamente a los huesos si aumentamos la ingesta de fósforo, un mineral. Y el plan de alimentación SANO lo hace. Finalmente, aunque es cierto que el aumento de proteínas aumenta la necesidad de calcio, también aumenta la capacidad del organismo para absorberlo. Cuando se consumen más proteínas, el organismo usa el calcio de un modo más eficiente. Los estudios han demostrado que la cantidad de proteína que consumiremos aumenta la densidad ósea, gracias al incremento de los niveles de la proteína IGF-1. Un grupo de investigadores de la Universidad de Maastricht estudió el impacto de las proteínas sobre los huesos y no hallaron efectos negativos sobre la densidad ósea neta ni sobre los niveles de calcio, independientemente de la edad de los sujetos. De hecho, concluyeron que la proteína dietética aumentaba la masa mineral de los huesos y reducía la incidencia de fracturas osteoporóticas en los ancianos.11
La investigación lo deja muy claro: las proteínas de alta densidad nutricional son un elemento fundamental para la salud y la forma física a largo plazo.
Lista de la compra: proteínas de alta densidad nutricional habituales (raciones de 30-55 gramos, para un consumo total de 100-200 gramos diarios)
Nota: no es una lista exhaustiva. Cuantos más nutrientes esenciales haya por caloría, más sana es la proteína.
• Abadejo
• Alce
• Almejas
• Arenque
• Atún
• Bacalao
• Bagre
• Bisonte
• Caballa
• Calamares
• Cangrejo
• Casquería
• Cerdo
• Claras de huevo
• Conejo
• Cordero
• Corvina
• Eglefino
• Fletán
• Gallina de Cornualles
• Hígado
• Huevos
• Jamón
• Proteína de cáñamo en polvo
• Lampuga
• Langosta
• Lenguado
• Mejillones
• Ostras
• Pargo
• Pavo
• Perca
• Pescadilla
• Pez espada
• Platija
• Pollo
• Proteína de arroz en polvo
• Proteína de guisante en polvo
• Proteína de suero de leche en polvo
• Pulpo
• Queso fresco
• Róbalo
• Sábalo
• Salmón
• Sardinas y anchoas
• Ternera alimentada con forraje
• Ternera magra convencional
• Tilapia
• Tofu
• Trucha
• Venado
• Vieiras
• Yogur griego natural
RESUMEN DE LAS PROTEÍNAS DE ALTA DENSIDAD NUTRICIONAL
• Las proteínas de alta densidad nutricional deben suponer una tercera parte del plato.
• Ingiera raciones de entre 30 y 55 gramos de proteínas de forma regular a lo largo del día.
• Consuma un total de 100 a 200 gramos diarios de proteínas.
• Tome proteínas cada vez que coma.
• Consuma pescado a diario (idealmente, fuentes ricas en omega-3 y pobres en mercurio, como el salmón, la sardina, las anchoas, las ostras, etc.).
• Las fuentes de proteínas de alta calidad y alta densidad nutricional son esenciales.
• Puede comer SANO y evitar los alimentos de origen animal.
Ahora estudiaremos los dos últimos elementos básicos del plan de alimentación SANO: las grasas integrales y las frutas bajas en fructosa.