En casi todos los temas, está «lo que todo el mundo sabe», y luego está la verdad.
ERNEST G. ROSS
Los programas de ejercicio físico tradicionales exigen un compromiso mínimo de diez horas semanales. Y esta exigencia explica en gran medida la elevada tasa de fracaso a largo plazo (que es aproximadamente del 95 %). ¿Quién dispone de tanto tiempo?
Afortunadamente, los científicos han descubierto una alternativa más inteligente. Una forma de ejercicio más segura y potente que nos desobstruye con tan sólo 10 o 20 minutos semanales. ¿Cómo es posible hacer tanto en tan poco tiempo? El ejercicio «inteligente», como me gusta llamarlo, hace algo muy distinto al ejercicio tradicional. Ejercita todas las fibras musculares, inclusive un tipo de fibra muscular que es especialmente útil en el nivel hormonal y que probablemente no haya activado en toda su vida. Por el contrario, el ejercicio tradicional activa únicamente el tipo de fibra muscular menos útil en el nivel hormonal. Como hacemos trabajar más fibras musculares que, además, son más potentes, podemos hacer menos ejercicio (pero más inteligente) y activar una respuesta de reducción del peso de referencia imposible de alcanzar mediante cualquier ejercicio tradicional.
Comparemos brevemente el ejercicio tradicional con esta alternativa más inteligente. El ejercicio tradicional se basa en la teoría errónea del recuento de calorías. Su objetivo es quemar calorías, se hace con mucha frecuencia y durante períodos de tiempo prolongados, trabaja poco la resistencia y suele provocar lesiones (piense en los corredores). Por el contrario, el ejercicio inteligente se basa en datos fisiológicos comprobados. Su objetivo es eliminar las obstrucciones hormonales y se hace con menos frecuencia, durante períodos de tiempo breves y trabaja mucho la resistencia. Es extraordinariamente seguro. El ejercicio inteligente se basa en un entrenamiento de resistencia excéntrico y en un entrenamiento de intervalo de impacto nulo. Es una de las cosas más emocionantes que compartiré con usted.
El ejercicio inteligente no sólo le ofrece todos los beneficios que los programas de ejercicio tradicional afirman ofrecer, sino que es la única actividad que ha demostrado invertir el envejecimiento molecular humano. Los científicos del Instituto Buck de Investigación sobre el Envejecimiento descubrieron que tras seis meses de entrenamiento de resistencia, «la firma transaccional del envejecimiento dio marcha atrás hasta niveles mucho más jóvenes en la mayoría de los genes afectados por la edad y el ejercicio».1 Tras leer los resultados del estudio, el doctor Doug McGuff, autor de Body by Science, observó que «ninguna otra práctica en la historia de la humanidad ha demostrado conseguir una inversión funcional del envejecimiento humano a nivel molecular».2
Lo mejor de todo es que el ejercicio inteligente es también muy sencillo. A medida que lea este apartado, se dará cuenta de que dedico mucho menos tiempo a hablar de ejercicio físico que a hablar de alimentación. No es porque no valore la función que desempeña el ejercicio físico en un estilo de vida saludable, sino porque hacer ejercicio para lograr una pérdida de peso y una mejora de la salud a largo plazo se ha complicado en exceso y porque la alimentación SANA supone un mínimo del 90 % de nuestro éxito a largo plazo. El escritor Tim Caulfield lo expone de manera brillante: «Cuando oímos a alguien decir que hace ejercicio para poder comer lo que quiere, sabemos que se está engañando a sí mismo, a no ser: a) que esté entrenando tan duro como un ciclista del Tour de Francia, pero sin que el peso le importe lo más mínimo; o b) que comer lo que quiero signifique un consumo ilimitado de brócoli, apio, agua y aire».3
El ejercicio inteligente es un complemento maravilloso y necesario para un estilo de vida SANO, pero al igual que el ejercicio no puede revertir el daño que el tabaco ha hecho a nuestro sistema respiratorio, tampoco puede revertir el daño que los alimentos in-SANOS han causado a nuestro sistema metabólico. Si nos centramos primero en comer más, pero de manera más inteligente, y luego en hacer menos ejercicio, pero de manera más inteligente, podremos simplificar nuestras vidas al tiempo que logramos resultados a largo plazo que hasta ahora parecían imposibles.
Antes de empezar a cambiar cuerpos, mentes y genes a largo plazo con los seis principios del ejercicio inteligente, abordaremos un temor muy habitual: que el entrenamiento de resistencia con pesas hace que las mujeres parezcan hombres y que los hombres parezcan bulldogs. La mejor manera de eliminar este miedo es entender la biología.
Sólo un pequeño porcentaje de hombres cuenta con los niveles de testosterona necesarios para desarrollar músculos voluminosos. La mayoría de las mujeres tiene el mismo nivel de testosterona que un niño de diez años. También tenemos un gen, el GDF-8, que controla una sustancia llamada miostatina, que regula la cantidad de musculatura que tenemos y cuánto se puede desarrollar de forma natural. Los niveles basales de hormonas, de miostatina y de musculatura en casi todas las mujeres y hombres impiden que puedan desarrollar músculos voluminosos con ninguna forma de ejercicio.
Piense en el tamaño de los músculos del mismo modo en que piensa en su velocidad. Hay muy pocas personas veloces, porque muy pocas personas tienen «genes de músculos veloces». Por mucho que entrenen, la mayoría de las personas no llegarán a ser más rápidos de lo que determinan sus genes. Sin embargo, las personas que tienen los genes de la velocidad serán más rápidas que la mayoría aun sin entrenar.
Del mismo modo, son pocas las personas que pueden volverse muy voluminosas, porque muy pocos (especialmente si hablamos de mujeres) tienen «genes de músculos voluminosos». Por mucho entrenamiento de resistencia que hagan, jamás desarrollarán más musculatura de la que determinan sus genes. Tal y como explica William Kraemer, editor del Journal of Strength and Conditioning Research, «a las mujeres les han vendido el mito de que ganarán volumen. Pero carecen de la genética para ello».4
Recuerde también que, a diferencia de la grasa corporal, el músculo no es voluminoso. Por eso hay entrenadores que dicen que «el músculo pesa más que la grasa». El músculo no pesa más que la grasa (un kilogramo de músculo pesa lo mismo que un kilogramo de grasa), pero sí que ocupa menos espacio. Por eso, la mayoría de modelos deportivas miden unos 167 centímetros y pesan 64,5 kilos. Las miramos y, a juzgar por su tamaño, calculamos que pesan unos 50 kilos. Pero no. ¿Ve esas piernas tonificadas? Es mucho tejido muscular en muy poco espacio.
Lejos de ser un problema, desarrollar tejido muscular compacto mediante ejercicio inteligente es una de las herramientas más efectivas a la hora de mejorar la salud y quemar grasa corporal a largo plazo. De hecho, Yasuhiro Izumiya, doctor en medicina y cardiólogo molecular en la Universidad de Boston, descubrió que el desarrollo de las fibras musculares que el ejercicio inteligente activa de forma específica «puede revertir la obesidad y resuelve trastornos metabólicos en ratones obesos».5 Fíjese en que Izumiya no habla de «quemar calorías» ni de «sudar», sino de «resolver trastornos metabólicos». Habla a largo plazo. Lo otro es cortoplacista.
Izumiya explica que estas fibras musculares eliminan las obstrucciones, porque mejoran «la sensibilidad a la insulina y reducen los niveles de glucosa, insulina y leptina en sangre». Y lo más alentador es que añade que «estos efectos se mantuvieron incluso cuando se redujo la actividad física».
Obtendremos más a cambio de menos y veremos que, lejos de ser demasiado bueno para ser verdad, una vez entendemos nuestra biología, el ejercicio inteligente es demasiado evidente para ser falso.
Dejar de pensar acerca del ejercicio físico en términos de calorías no es tarea fácil cuando llevamos toda una vida recibiendo información incorrecta. Sin embargo, es cada vez más fácil una vez entendemos que el ejercicio tradicional no es en absoluto eficiente a la hora de quemar calorías. Si salimos a correr durante 30 minutos, sólo quemaremos 170 calorías más de las que hubiésemos quemado de habernos quedado en casa con nuestra familia o amigos.
Para poner esas 170 calorías en perspectiva, le diré que el hígado quema más del triple de esa cantidad a diario. En otras palabras, tendríamos que hacer 90 minutos de ejercicio cardiovascular convencional diario para quemar las mismas calorías que el hígado. Tres cuartas partes de las calorías que quemamos día a día no tienen nada que ver con la actividad, y mucho menos con el ejercicio aeróbico tradicional.
De hecho, ¿recuerda la directriz de «comer de tres a seis raciones diarias de 30-55 gramos de proteínas para activar la síntesis de proteína muscular» que hemos presentado anteriormente? Un grupo de investigadores de la Universidad de Illinois ha descubierto que si comemos una cantidad SANA de proteínas de calidad, podemos activar la creación de unos 250 gramos de tejido al día. Este proceso puede costar un asombroso 30 % de las calorías totales que quemamos en un día (entre 540 y 720). Es tan costoso a nivel calórico que hace que las células generen más mitocondrias (centrales eléctricas celulares), algo que antes se creía que sólo era posible mediante el ejercicio intenso. Lo menciono aquí, porque demuestra que incluso aunque nuestro objetivo fuera quemar más calorías, comer una cantidad SANA de proteínas de calidad haría que el cuerpo consumiera más calorías de las que una persona normal consumiría jamás haciendo ejercicio aeróbico.
Tal y como explicaremos más adelante, mantenerse activo es maravilloso para la salud. Deberíamos hacer tanto ejercicio de bajo impacto (caminar, yoga, etc.) como nos sea posible. Sin embargo, incluso si volviéramos a caer en los mitos de las calorías, el ejercicio aeróbico tradicional, como correr, no nos ayudaría a alcanzar esos objetivos mal planteados. Tal y como afirma Eric Oliver, de la Universidad de Chicago, «para que los estadounidenses empezaran a perder peso haciendo ejercicio [cardiovascular tradicional], la directriz actual del USDA debería aumentarse casi en un 200 % [...]. Los estadounidenses deberían empezar a hacer ejercicio al menos dos horas diarias, seis días a la semana».6
Olvídese de las calorías. Céntrese en las hormonas. Baje su peso de referencia. Queme grasa corporal para siempre.