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Cinco semanas para una vida

completamente SANA

Antes, hemos aplicado las enseñanzas del filósofo alemán del siglo XVIII Immanuel Kant a la pérdida de peso y a la mejora de la salud. Hemos explicado que debemos mantener todo lo que hagamos para mejorar nuestro bienestar, o nuestra salud se resentirá. Por lo tanto, deberíamos ignorar cualquier programa de bienestar que no podamos seguir para siempre. Sí, una depuración de siete días es todo un reto. Pero ¿qué sucede el octavo día?

Con la filosofía de Kant en mente, construiremos poco a poco un estilo de vida nuevo. «Con tranquilidad, gradualmente y con paciencia» es la fórmula perfecta para el largo plazo; los enfoques de «todo o nada» están abocados al fracaso. Compare intentar estar más activo intentando correr 16 kilómetros ahora mismo con caminar cinco minutos más cada día al tiempo que aumenta progresivamente el ritmo de sus zancadas. ¿Qué cree que tiene más probabilidades de mantenerle activo a largo plazo? Recuerde que estamos pensando en los próximos 30 años y más allá, no en los próximos 30 días.

Ahora que tenemos en mente el objetivo de estar en buena forma física durante toda la vida, haremos que conseguirlo sea sencillo. Cada semana, cambiaremos unos cuantos almidones y azúcares más por unas cuantas verduras sin almidón, proteínas de alta densidad nutricional, grasas integrales y frutas bajas en fructosa adicionales. Al mismo tiempo, añadiremos un poco de resistencia al ejercicio inteligente. Utilizaremos un registro de alimentación muy sencillo, que nos permitirá llevar el control de lo que comemos (véase tabla a continuación). Cada cuadrado negro representa una ración de un alimento que necesitamos para bajar nuestro peso de referencia. Cada cuadrado gris representa una ración de un alimento que podemos comer si nos apetece. Y debemos marcar los cuadrados en blanco cada vez que comemos.

CINCO SEMANAS PARA UNA VIDA COMPLETAMENTE SANA

Y UN PESO DE REFERENCIA MÁS BAJO

(Gris = opcional; negro = obligatorio)

Haga fotocopias del registro de alimentación, para poder marcar las casillas cada día. Recuerde que puede comer más verduras sin almidón que las indicadas. El registro muestra las raciones mínimas de verdura sin almidón, pero cuanta más comamos, más delgados y sanos estaremos.

Recuerde que queremos evitar el hambre, pero también quedar tan llenos que nos sintamos incómodos. Use el registro como orientación, pero escuche a su cuerpo. Si no tiene hambre y consume un mínimo de treinta gramos de proteínas, al menos ocho raciones de verduras sin almidón y algunas grasas esenciales, no es necesario que siga comiendo. Utilice la orientación sobre el tamaño de las raciones que le hemos presentado con anterioridad para medir las verduras sin almidón, las proteínas de alta densidad nutricional, las grasas integrales y la fruta baja en fructosa. Más adelante, analizaremos algunas directrices más, que le ayudarán a determinar cuántas casillas debe marcar cada vez que coma. Tenga en cuenta que, por lo general, la información sobre el tamaño de las raciones que aparece en las etiquetas de los alimentos es correcta. Para comprobarlo, busque el envase de uno de sus almidones o dulces preferidos y vea lo diminuta que es una ración.

Por otro lado, presentamos todo lo que tiene que ver con el tamaño y la cantidad de las raciones como guía general. Es fácil perderse en los detalles y complicar las cosas cuando se habla de raciones y de tamaños. Céntrese en la imagen general y utilice las directrices para estimar la ingesta con tanta precisión como sea posible. Nadie tiene sobrepeso porque calcule mal el tamaño de las raciones. Las personas engordan porque desarrollan obstrucciones como consecuencia de la información errónea que lleva al consumo crónico de alimentos de la calidad equivocada.

En general, la mayoría de las personas subestiman extraordinariamente su ingesta de almidón, azúcares, aceite y queso. Un panecillo equivale a un mínimo de cuatro raciones de almidón, no a una. Un buen cuenco de cereales azucarados equivale a cuatro raciones de almidón y cuatro de azúcares, no a una ración de almidón. Es sencillísimo consumir cuatro raciones de pasta de una sentada.

Por el contrario, es muy probable que su intuición sobre qué es una ración de proteínas de alta densidad nutricional y de verduras sin almidón sea bastante acertada.

No hace falta que compre una balanza para pesar la comida. Limítese a aumentar su estimación de las raciones de almidón, azúcares, aceites y quesos.

GUÍAS ADICIONALES SOBRE EL TAMAÑO DE LAS RACIONES

Legumbres. El tamaño de una ración es el de un puñado o una taza.

Otras frutas. Una ración es del tamaño de un puñado, una taza o una fruta mediana.

• 1 plátano

• 2 ciruelas

• 15 uvas

• 1 manzana

• 1 melocotón

La mayoría de los lácteos. Una ración de mantequilla es del tamaño de la punta del pulgar (una cucharadita). Una ración de queso es del tamaño del pulgar. Una ración de leche o de yogur azucarado es de una taza (170 gramos). La mayoría de las personas podrían comer sin problemas cuatro raciones de mantequilla o de queso, pero sólo una o dos de leche o de yogur. Los productos horneados pueden saturarle de mantequilla en un santiamén. Cada vez que come pizza, lo más probable es que ingiera más de cuatro raciones de queso. Es muy fácil pasarse con la mantequilla y el queso.

Otras grasas. Un corte muy graso de carne convencional del tamaño de la palma de la mano equivale a dos o tres raciones. Una cucharadita de aceite es también una ración. A no ser que quieran demostrar algo, la mayoría de las personas dejaría de comer carne grasa tras dos o tres raciones. Sin embargo, ingerir demasiado aceite es extraordinariamente fácil. Cualquier cosa frita equivale a un mínimo de cuatro raciones de aceite.

Verduras con almidón/almidones. El tamaño de las raciones es muy variable. El punto clave es que éstas sean pequeñas. Por ejemplo, una bolsa de palomitas puede contener fácilmente unas ocho raciones. Es muy fácil comer demasiado almidón, porque es seco, y bajo en fibra y proteínas. La mayoría de las personas come demasiado almidón a diario sin darse cuenta. Cuando los ganaderos quieren engordar a las reses, dejan de alimentarlas con plantas sin almidón (forraje) y empiezan a darles almidones (maíz, generalmente). Si no quiere engordar, evite el almidón, especialmente en cantidades excesivas:

• Un panecillo → equivale al menos cuatro raciones.

• Una magdalena → equivale al menos tres raciones.

• Una patata asada → equivale al menos tres raciones.

• Patatas fritas → equivale al menos cuatro raciones.

• Una ración estándar de pasta o de arroz → equivale al menos cuatro raciones.

• Un cuenco estándar de cereales → equivale al menos cuatro raciones.

• Productos horneados → equivale al menos cuatro raciones.

Azúcares/bebidas azucaradas. Diez gramos de «azúcar» (cualquier cosa con calorías que se añada a la comida para endulzarla) son una ración. Los azúcares son el alimento más fácil de comer en exceso. El cuerpo ni siquiera reconoce como comida algunos edulcorantes, por lo que jamás provocan la sensación de saciedad. Por eso puede ingerir tres raciones de azúcares a través de un refresco y tener espacio para una hamburguesa de baba rosa y patatas fritas cocinadas en grasas trans tóxicas. Las raciones tradicionales de azúcares y de bebidas azucaradas contienen en realidad entre tres y ocho raciones. Si quiere engordar y perjudicar su salud, la manera más rápida de hacerlo es comer y beber azúcares.

• Una lata de refresco → equivale al menos tres raciones.

• Un postre → equivale al menos cuatro raciones.

• Un cuenco estándar de cereales azucarados → equivale al menos cuatro raciones.

• Zumo de fruta → equivale al menos tres raciones.

UN DÍA MODELO

Antes de pasar al programa de ejercicio inteligente, presentaremos un día típico en un plan de alimentación SANO, con platos estándar y estimaciones de las raciones de lo que comerá. Vuelvo a recordarle que el tamaño de las raciones es deliberadamente orientativo. No se preocupe por los detalles. Tal y como dice el doctor John Yudkin, de la Universidad de Londres, «preocuparse por peligros imaginarios no tiene sentido. Si lo hace, es muy probable que pase por alto los peligros reales».¹ Centre toda su atención en reparar su cuerpo con un mínimo de diez raciones de verdura sin almidón, entre 100 y 200 gramos de proteínas de alta densidad nutricional en dosis como mínimo de 30 gramos, grasas integrales, frutas bajas en fructosa y ejercicio inteligente. Su cuerpo es extraordinario y se ocupará del resto.

En breve cubriremos toda una semana de recetas SANAS y explicaremos cómo simplificar la cocción, pero antes exploraremos el programa de ejercicio inteligente.

¿La alimentación sana es igual para niños y adultos?

Sí y no. Sí, porque los alimentos SANOS lo son para niños y adultos. No, porque consumir alimentos saciantes, no agresivos, nutritivos e ineficientes es más importante en el caso de los niños:

• Necesitan más nutrición que los adultos.

• Son más susceptibles a los problemas de conducta relacionados con la alimentación.

• Los adipocitos se quedan para siempre.

• Los hábitos que adquirimos durante la infancia nos afectan durante toda la vida.

Los niños necesitan más nutrición que los adultos

Los alimentos ricos en agua, fibra y proteína contienen más nutrientes por caloría que cualquier otro alimento. Un niño SANO optimiza el crecimiento y el desarrollo con las vitaminas, minerales, proteínas y grasas más esenciales que hay.

Algunos niños también necesitan muchas calorías. La investigación ha demostrado con claridad que la mejor manera de aumentar el aporte calórico es a través de las grasas integrales, no mediante almidones o azúcares (esto también se aplica a los atletas). Se puede conseguir mediante los deliciosos postres SANOS que presentaremos en breve o, aún más sencillo, añadiendo cacao, coco, aguacate, semillas de lino o semillas de chía a los batidos.

Los niños son más susceptibles a los problemas

de conducta relacionados con la alimentación

Los almidones y los azúcares son mucho más agresivos que los alimentos SANOS. Liberan energía de corta duración, lo que provoca un pico de energía seguido de un letargo duradero. Los niños aún están en pleno desarrollo mental y emocional, por lo que estos altibajos les afectan por partida doble; por eso se suben por las paredes y les cuesta concentrarse cuando comen almidones y azúcares.

Hace mucho que se «receta» una alimentación más SANA a niños diagnosticados con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), porque garantiza un aporte energético lento y constante que facilita un estado de ánimo y una conducta óptimos.

Los adipocitos se quedan para siempre

Una vez se han formado, es imposible librarse de los adipocitos; lo único que podemos hacer es reducir su tamaño. Por eso es tan importante que ayudemos a nuestros hijos a evitar el exceso de grasa y por eso la obesidad infantil es tan desgarradora. Una vez que el niño ha desarrollado adipocitos nuevos, tendrá más dificultades para mantenerse delgado durante el resto de su vida, porque no desaparecerán jamás. Pueden reducirse, pero predispondrán al niño a almacenar un exceso de grasa corporal. De hecho, la Asociación Americana de Cardiología concluyó que entre el 70 y el 80 % de los niños con sobrepeso seguirán teniendo sobrepeso durante toda su vida.²

Los hábitos que adquirimos durante la infancia

nos afectan durante toda la vida

Los hábitos que aprendemos cuando somos niños se quedan con nosotros. Cuando enseñamos hábitos saludables a nuestros hijos, les facilitamos inmensamente la tarea de mantenerse delgados y sanos durante el resto de sus vidas.