26

Su programa de ejercicio inteligente

El programa de ejercicio inteligente puede resumirse en siete palabras (inspiradas por Michael Pollan).

Ejercicio intenso. No demasiado frecuente.

Fundamentalmente excéntrico.

El programa de ejercicio inteligente requiere un máximo de 20 minutos semanales, por lo que no puede ser complejo. Consiste, sencillamente, en cuatro ejercicios excéntricos durante 10 minutos una vez a la semana, junto a 10 minutos de entrenamiento de intervalo inteligente una vez a la semana (puede hacerse en casa o en el gimnasio). Antes de empezar este programa, lea el apéndice A, «Antes de empezar a hacer ejercicio inteligente».

EL PROGRAMA SEMANAL

• Día 1: 10 minutos de ejercicio excéntrico.

• Día 2: relajación y recuperación.

• Día 3: relajación y recuperación.

• Día 4: 10 minutos de entrenamiento de intervalo inteligente.

• Día 5: relajación y recuperación.

• Día 6: relajación y recuperación.

• Día 7: relajación y recuperación.

Antes le he explicado que necesitará aproximadamente una semana para recuperarse del ejercicio excéntrico, por lo que es posible que se pregunte por qué tiene que hacer ejercicio excéntrico y ejercicio de intervalo inteligente cada semana. Dos sesiones inteligentes por semana tienen sentido únicamente para las personas recién llegadas a este tipo de entrenamiento, porque la seguridad es primordial y debe introducirse poco a poco en la dinámica del ejercicio inteligente. Por eso, tardará un poco antes de poder usar la suficiente resistencia como para activar la musculatura por completo. Las fibras musculares del tipo 2b, que son las más beneficiosas, no se activarán al principio, por lo que podrá hacer dos sesiones de ejercicio inteligente a la semana. Una vez pueda utilizar la resistencia necesaria para trabajar todas las fibras musculares, podrá saltarse la sesión de entrenamiento de intervalo inteligente.

¿Cómo sabrá que puede bajar a una sesión de ejercicio inteligente a la semana?

1. Haga ejercicios de entrenamiento excéntrico y apunte la resistencia que ha utilizado. Por ejemplo: «He hecho seis prensas de hombro con diez kilos».

2. Descanse dos días.

3. Haga ejercicios de entrenamiento de intervalo inteligente.

4. Descanse durante tres días.

5. Haga ejercicio excéntrico con la misma resistencia que la última vez.

Si puede hacer los pasos 3 y 5, es que aún no ejercita las fibras musculares de tipo 2b (es decir, aún no utiliza la resistencia suficiente en la prensa de hombro) y debería seguir con las dos sesiones semanales hasta que se sienta cómodo con más resistencia. Si utilizara la resistencia suficiente para activar las fibras de tipo 2b, el entrenamiento de intervalo hubiera ido bastante mal. Las fibras musculares de tipo 2b en las piernas aún estarían agotadas y no hubieran funcionado bien. Si, de algún modo, hubiera conseguido arrastrar sus agotados músculos hasta completar el entrenamiento, hubiera sido incapaz de satisfacer la exigencia del ejercicio excéntrico tres días después.

DIEZ MINUTOS DE ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO

Si ha hecho entrenamiento de intervalo con anterioridad, ya sabe qué son las series y las repeticiones. Si no lo sabe, eso que se ahorra, porque las series y las repeticiones son irrelevantes. A las fibras musculares no les importa lo más mínimo cuántas series o repeticiones hagamos. El doctor Ralph Carpinelli, del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad Adelphi, explica que «hay 57 estudios [...] que no han encontrado diferencias estadísticas significativas en la magnitud de la fuerza adquirida o del [desarrollo] muscular como resultado de hacer más series».¹

A las fibras musculares sólo les importa la fuerza que deben generar. Por lo tanto, centrémonos en conseguir que tantas fibras musculares como sea posible hagan tanta fuerza como sea posible mediante cualquier combinación de los ejercicios siguientes una vez a la semana.^*

Hacer más ejercicios aporta muy poco valor, si es que aporta alguno. Hacer más ejercicio para bajar el peso de referencia es como hervir agua hirviendo para que esté más caliente. Tanto en un caso como en el otro, estamos desperdiciando energía.

Más adelante encontrará instrucciones específicas sobre cómo hacer estos ejercicios excéntricos. Por otro lado, muchos gimnasios ofrecen una sesión de entrenamiento personal gratuita y puede pedir que le enseñen a hacer las versiones tradicionales de estos ejercicios. Luego, por su cuenta, podrá aplicar los seis principios del ejercicio inteligente y empezar a entrenar sin gastarse ni un céntimo. Lo mejor de todo, es que no hay por qué intimidarse. Si alguna vez se ha sentado, ha abierto una puerta, ha empujado algo o levantado algo por encima de su cabeza, ya es casi un experto en ejercicio excéntrico.

Recuerde que el ejercicio inteligente es sencillo, pero no fácil. Estamos cambiando cantidad por calidad y eso es muy duro. Por ejemplo, vuelva a la escalera que ha usado antes para ver cuánta fuerza excéntrica ha ganado. Súbalas con normalidad y fíjese en cómo se siente. Ahora, espere unos minutos y vuelva a subir las mismas escaleras, pero ahora de dos en dos. ¿Verdad que se ha cansado más? Ha hecho la misma cantidad de ejercicio, pero subir escaleras de dos en dos requiere más fuerza y activa más fibras musculares.

Diez minutos de entrenamiento excéntrico deberían equivaler a subir escaleras de 12 en 12. Generará más fuerza y activará más fibras musculares de las que haya activado nunca. Al final de cada entrenamiento excéntrico estará agotado. No será divertido, pero obtendrá resultados increíbles. Es como vacunarse. Aceptamos pasar un momento de malestar seguro y a corto plazo a cambio de evitar un malestar peligroso y a largo plazo. Además, ¿no le consuela saber que sólo tendrá que hacerlo diez minutos a la semana?

¿Y QUÉ PASA CON LOS BRAZOS Y CON LOS ABDOMINALES?

No es necesario que haga ejercicios específicos para los brazos y los abdominales. Si le gusta hacerlos, está bien, pero hágalos después de los cuatro ejercicios excéntricos de la lista y asegúrese de que no interfieren con su capacidad para llevar a cabo estos ejercicios fundamentales.

Nuestro objetivo es trabajar tantos músculos como sea posible, y los ejercicios específicos para brazos y abdominales activan muy poca musculatura. Además, los cuatro ejercicios que haremos trabajan los abdominales y los brazos junto a muchos otros músculos más y el impacto hormonal de estos ejercicios «grandes» beneficia a los brazos y a los abdominales más que las flexiones de bíceps o las abdominales.

En mi estudio preferido, investigadores de la Universidad del Sur de Dinamarca separaron a los sujetos en dos grupos. El primer grupo entrenó únicamente la musculatura de los brazos. El segundo entrenó sólo un brazo, pero exactamente igual que el primer grupo, y ambas piernas. Este diseño tan creativo permitió a los investigadores determinar qué afectaba más a la musculatura del brazo: el entrenamiento directo o las hormonas liberadas por todas las fibras musculares que se activan cuando ejercitamos las piernas. Pudieron responder a las siguientes preguntas: cuánta fuerza gana un brazo si

Éstos son los resultados:

Es evidente que lo mejor es entrenar brazos y piernas a la vez. Sin embargo, las dos barras centrales son las más interesantes. El entrenamiento de resistencia sólo en las piernas aumentó la fuerza de los brazos más que el entrenamiento de resistencia sólo en los brazos. ¿Por qué? Porque el entrenamiento de piernas activó más músculos y, por lo tanto, liberó más hormonas (que transforman todo el cuerpo) que el entrenamiento de brazos. Las hormonas benefician a músculos que parecen no tener nada que ver con el ejercicio más que el ejercicio directo de esos mismos músculos. Por eso trabajaremos directamente los grandes grupos musculares (piernas, espalda, tórax y hombros) e indirectamente los grupos musculares pequeños (brazos, abdominales, etc.). Y al centrarnos en las grandes cosas directamente y en las pequeñas indirectamente, nos ocuparemos de las pequeñas mejor de lo que sería posible de cualquier otra manera.

Ahora en serio, ¿qué pasa con el músculo abdominal? ¿Acaso no queremos un abdomen plano y firme? Claro que sí. Pero ejercitar los abdominales antes de haber reducido el porcentaje de grasa corporal a las decenas intermedias es como preocuparse por cómo queda un anillo y llevar un guante de boxeo encima. La manera más rápida de «tener abdominales» no es ejercitar la musculatura abdominal. Antes debemos destaparlos, es decir, desobstruir el organismo y reducir el peso de referencia.

Nota importante: asegúrese de comer una de las raciones de proteínas de un mínimo de 30 gramos tan pronto como le sea posible después del ejercicio. Le ayudará a recuperarse y magnifica muchos de los beneficios metabólicos del ejercicio inteligente. Si le gustan los batidos de proteínas, no hay mejor momento para disfrutarlos que inmediatamente después del ejercicio.

CÓMO HACER EJERCICIO EXCÉNTRICO

El ejercicio excéntrico es muy sencillo:

• Caliente caminando a paso vivo o pedaleando durante unos minutos.

• Elija una resistencia que no pueda elevar sólo con un brazo o una pierna (en función del ejercicio) pero que pueda elevar fácilmente con ambos brazos o ambas piernas. Por ejemplo, diez kilos.

• Eleve la resistencia con ambos brazos o piernas. Cada brazo o cada pierna izará la mitad del peso: cinco kilos, en este ejemplo.

• Baje la resistencia sólo con un brazo o con una pierna durante diez segundos. Cada brazo o pierna baja todo el peso (diez kilos en este ejemplo), poco a poco.

• Repita hasta que le sea imposible bajar la resistencia con un brazo o una pierna durante diez segundos. Si necesita más de seis repeticiones para llegar a este punto, añada resistencia gradualmente hasta que sólo necesite seis repeticiones.

Esta técnica le permite tanto hacer ejercicio excéntrico en la comodidad de su casa como en las máquinas de entrenamiento de resistencia del gimnasio. Sin embargo, antes de volvernos excéntricos debemos tener claras dos normas muy importantes.

La primera es que si decidimos hacer ejercicio excéntrico en máquinas de entrenamiento de resistencia, debemos utilizar exclusivamente las máquinas que ejercitan ambos brazos o piernas a la vez. Es la única manera de poder ascender con menos resistencia y descender con más. Si elegimos máquinas que trabajan brazos o piernas de manera independiente, elevaremos y bajaremos la misma cantidad de resistencia. Y lo que queremos es justo lo contrario. Le pondré un ejemplo. Imagine que levanta cuatro litros de leche en cada mano, eleva ambas garrafas por encima de su cabeza y entonces deja la de la mano derecha, para aumentar la resistencia de la izquierda. Esto no funciona, porque levantar garrafas de leche hace que cada brazo trabaje de forma independiente. Sin embargo, si elevara una garrafa con cada brazo, pero luego bajara las dos con el izquierdo, este brazo trabajaría con más resistencia al bajar que al subir. Las máquinas de resistencia que trabajan ambos brazos o piernas a la vez consiguen lo mismo.

La segunda es que sólo podemos hacer ejercicio excéntrico si necesitamos muy poco, o ningún, equilibrio. Al igual que no levantaría un televisor de pantalla plana gigantesco con las dos manos para entonces soltar una, no haga ejercicio excéntrico si necesita mantener el equilibrio.

Combinemos las dos normas. Podemos hacer el movimiento ascendente de la flexión con las rodillas apoyadas en el suelo (para reducir la resistencia) y entonces levantar las rodillas para bajar (para aumentar la resistencia). Los brazos trabajan juntos para levantar una resistencia compartida (el cuerpo) y se necesita muy poco, o ningún, equilibrio. Del mismo modo, podemos levantarnos y hacer el movimiento descendente de la sentadilla (agarrándonos a algo al bajar para que nos ayude a mantener el equilibrio) con una pierna y subir con las dos.

CÓMO HACER EJERCICIO EXCÉNTRICO EN CASA

Tenga presentes estos dos principios cuando empiece a hacer ejercicio excéntrico. No hay nada más importante que la seguridad. Lesionarse es la mejor manera de poner en peligro el proceso de desobstrucción. Aunque el entrenamiento excéntrico está diseñado específicamente para minimizar el riesgo de lesiones (es lento y controlalado, exige un equilibrio mínimo y no necesita supervisión externa), debe empezar poco a poco y mantener una postura perfecta.

Luego, una vez haya aprendido a ejecutar los ejercicios con total seguridad, debe ir al límite y esforzarse tanto como pueda sin olvidar nunca la seguridad. Está cambiando cantidad por calidad, por lo que es primordial que maximice la calidad de los ejercicios. De no ser así, no tendrá ni calidad ni cantidad. Y eso no es hacer menos ejercicio pero de forma inteligente. Es hacer menos ejercicio.

Esfuércese tanto como pueda sin olvidar la seguridad y siga llevándose al límite, añadiendo más resistencia como mínimo cada dos entrenamientos. A medida que su salud y su forma física mejoren tendrá que ir aumentando la calidad del ejercicio, para seguir progresando. Entrenar el cuerpo es como entrenar la mente. Una vez hemos aprendido las tablas de multiplicar, tenemos que pasar a algo más difícil para seguir maximizando nuestra capacidad mental. Con el cuerpo sucede lo mismo. Tenemos que añadir resistencia y esforzarnos cada vez más para maximizar nuestra capacidad física.

CÓMO AUMENTAR LA RESISTENCIA

DEL EJERCICIO EXCÉNTRICO EN CASA

Una vez haya aprendido a hacer los ejercicios excéntricos, puede aumentar su efectividad gracias a cinco pasos muy sencillos:

1. Añada resistencia con seguridad hasta que «baje sola».

2. Baje más en las sentadillas.

3. Mantenga la posición en la parte más difícil del ejercicio.

4. Compre lastres de muñeca y tobillo, y un chaleco lastrado.

5. Cuando domine los ejercicios excéntricos en casa, apúntese a un gimnasio económico.

Añada resistencia con seguridad hasta que «baje sola»

Cuando empiece a hacer ejercicio excéntrico, baje de manera consciente una resistencia moderada durante diez segundos, para aprender bien el movimiento. Le parecerá difícil, pero no en exceso. Una vez sienta que domina el movimiento, añada resistencia y se sorprenderá al ver que aún puede bajarlo durante diez segundos. Cuando se sienta absolutamente cómodo con el movimiento, siga añadiendo resistencia hasta que ya no necesite «intentar» bajarla. Hará todo lo que pueda para mantener la posición, pero el nivel correcto de resistencia le obligará a bajar a lo largo de diez segundos.

Baje más en las sentadillas

Bajar diez centímetros en una sentadilla no nos llevará adonde queremos ir, pero hay que empezar en algún sitio. A medida que vayamos ganando fuerza y seguridad con los ejercicios de piernas, deberíamos aumentar el rango de movimiento. Para las sentadillas y las prensas de pierna, debemos avanzar gradualmente y flexionar las rodillas hasta que los muslos queden paralelos respecto al suelo (para las sentadillas) o la plataforma (para las prensas de pierna) o unos centímetros más abajo.

Mantenga la posición en la parte más difícil del ejercicio

Para las sentadillas y las prensas de pierna, bajamos a una velocidad modesta hasta que los muslos queden, como mínimo, paralelos al suelo o plataforma. Entonces, mantenemos esta posición, que es la más difícil del ejercicio, durante diez segundos, en lugar de descansar arriba (la parte más fácil del ejercicio) durante la mayor parte del ejercicio.

Compre lastres de muñeca y tobillo, y un chaleco lastrado

Son sustitutos económicos de las mancuernas y las pesas. Póngase el chaleco lastrado cuando vaya a hacer las sentadillas, las dominadas y las flexiones, para aumentar la resistencia. Ponga los lastres de muñeca o tobillo en algo resistente, para aumentar la resistencia de las prensas de hombro.

Cuando domine los ejercicios excéntricos en casa,

apúntese a un gimnasio económico

Llegará un momento en que estará tan en forma que el peso de su propio cuerpo, los lastres y los chalecos lastrados ya no ofrecerán la resistencia suficiente para activar todas las fibras musculares. Llegado a este punto, si quiere seguir mejorando su forma física, necesitará utilizar las máquinas del gimnasio.

Recuerde que le bastará con el gimnasio más básico y económico. Sólo necesitará las cuatro máquinas que le presentaremos en el apartado siguiente y, a no ser que sea un atleta de élite, protéjase de la complejidad que tantos gimnasios intentarán venderle. Cuanto más complicado suene el ejercicio que intenten endosarle, más rápido debería correr en la dirección contraria. Los verdaderos expertos en ejercicio saben que el 99 % de la población puede lograr sus objetivos con un movimiento de prensa de banca, un movimiento de dominada o remo, y movimientos de prensa de pecho y de hombro. Todo lo demás debe entenderse como una «garantía ampliada». El vendedor hace que suene como algo fantástico, pero, por lo general, sólo le beneficia a él.

«¿Hasta dónde tengo que llegar para lograr los mejores resultados?» Piense en el esfuerzo en una escala del uno a diez, donde uno es dormir y diez es un parto. Si sus objetivos son ambiciosos, el esfuerzo también deberá serlo. Márquese una meta de diez minutos semanales de ejercicio tan cercano al diez como le sea posible, con la seguridad siempre por delante. Si su objetivo es más modesto, el esfuerzo también puede ser más moderado.

CÓMO HACER EJERCICIO EXCÉNTRICO EN CASA

Sentadillas excéntricas asistidas

Grupos musculares activados: piernas y glúteos

• Póngase en pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, frente a algo resistente a lo que pueda agarrarse con ambas manos. Yo uso una barandilla o un pomo de puerta. Ponga una silla detrás de usted.

• Agarre el objeto resistente que tiene frente a usted e inclínese hacia atrás hasta que los brazos queden completamente extendidos. Descanse todo su peso en un talón. Asegúrese de mantener rectos la cabeza y los hombros cuando el trasero y el pecho salgan hacia fuera.

• Mantenga todo el peso del cuerpo sobre un talón y agárrese bien al objeto para mantener el equilibrio. Entonces, siéntese utilizando únicamente la pierna en la que ha apoyado todo el peso. La pierna que queda libre le ayudará a mantener el equilibrio y a garantizar que pueda bajar poco a poco y con seguridad durante diez segundos. Si puede bajar durante más de diez segundos, es que está apoyándose demasiado en esa pierna. Si no puede bajar durante diez segundos, no está utilizando la otra pierna lo suficiente.

• Asegúrese de que las rodillas no pasen por delante de los dedos de los pies durante el descenso.

• Una vez toque el asiento de la silla con el trasero, deje de bajar. Siga agarrado al objeto resistente y ascienda con las dos piernas.

• Repita cinco veces más y, luego, haga lo mismo con la otra pierna.

• Cuando haya ganado algo de fuerza, retire la silla e intente bajar tanto como le sea posible sin levantar los talones del suelo y sin que las rodillas queden por delante de los dedos de los pies.

Dominadas excéntricas asistidas

Grupos musculares activados: espalda y brazos

• Encuentre algo resistente de lo que colgarse. No debe quedarle por debajo de la barbilla cuando esté de pie, en el suelo, y tampoco por encima de la barbilla si está encima de una silla. Éstas son algunas de las posibilidades habituales: barras de los juegos de los parques infantiles, ramas de árboles, una económica barra de dominadas instalada en casa.

• Yérgase en el suelo o sobre una silla, de modo que la barbilla quede justo por encima del objeto del que se vaya a colgar.

• Con los brazos a una anchura ligeramente superior que los hombros, coloque las manos sobre la barra de la que se va a colgar. Agárrese tan fuerte como pueda. Saque pecho hacia delante y junte los omoplatos.

• Agárrese con firmeza y empiece a flexionar las piernas, de modo que quede colgado de la barra. A mayor flexión de piernas, mayor dificultad para permanecer colgado.

• Flexione las piernas hasta que le sea imposible seguir agarrado durante más de diez segundos. Si puede permanecer colgado durante más de diez segundos, flexione más las piernas. Si no puede aguantar diez segundos, flexiónelas menos. En función de su nivel de fuerza, quizá no necesite usar las piernas en absoluto.

• Mientras cuelga, los brazos y la espalda se cansarán y, poco a poco, irá bajando hasta que los brazos queden completamente estirados. Si llega a este punto en menos de diez segundos, es que no utiliza las piernas lo suficiente. Si tarda más de diez segundos en llegar a este punto, es que utiliza demasiado las piernas.

• Mientras los brazos se extienden y usted va bajando, mantenga los hombros hacia atrás, el pecho hacia delante, mire hacia arriba y mantenga los brazos tan en línea con el torso como le sea posible; es decir, no deje que los brazos se adelanten.

• Cuando los brazos se hayan extendido completamente, siga agarrado y levántese para que la barbilla vuelva a quedar por encima de la barra.

• Repita cinco veces más, sin descansos.

Flexión excéntrica asistida

Grupos musculares activados: pecho, hombros y brazos

• Tiéndase boca abajo sobre un suelo limpio y ponga los brazos a los lados, de modo que las manos queden a la altura del pecho y a una anchura un poco superior a la de los hombros.

• Mantenga las rodillas en el suelo y levántese apoyándose en las manos hasta justo antes de que los codos se bloqueen. Ahora toque el suelo con los brazos y las rodillas.

• Levante las rodillas y desplace el peso corporal a los dedos de los pies. Ahora toca el suelo con las manos y los dedos de los pies.

• Con los hombros hacia arriba y el pecho hacia afuera, baje poco a poco hasta justo antes de que cualquier otra parte del cuerpo toque el suelo. Mantenga esa posición durante diez segundos. Asegúrese de mantener el cuerpo en línea recta durante todo el movimiento. No deje que el pecho ni las caderas se hundan.

• Tras los diez segundos, vuelva a apoyar las rodillas en el suelo y vuelva a subir como al principio. Una vez haya bajado seis veces (manteniendo la posición durante diez segundos cada vez y sin descansar entre repeticiones), habrá terminado.

• Si no puede bajar diez veces (y mantener la posición durante diez segundos cada vez), apoye las rodillas en el suelo hasta que lo consiga.

• Si puede bajar más de diez veces (y mantener la posición durante diez segundos cada vez), no deje que las rodillas toquen el suelo en ningún momento. Apóyese sólo en las manos y en los dedos de los pies. Si le sigue resultando demasiado fácil, apoye los pies en algo que mida entre quince y treinta centímetros de altura y póngase un lastre en la espalda.

Prensa de hombro excéntrica asistida

Grupos musculares activados: hombros y brazos

• Busque algo que pueda levantar con seguridad y con ambos brazos por encima de la cabeza. También debería poder sostenerlo con seguridad por encima de la cabeza con un solo brazo. Esto significa que debe ser pequeño. Idealmente, debería usar una mancuerna. Sosténgala con ambas manos.

• Elévela por encima de la cabeza con ambas manos. Colóquese de pie, con los hombros hacia atrás y el pecho hacia fuera, mientras sostiene un peso por encima de la cabeza, con ambos brazos tan estirados como sea posible, pero sin bloquear los codos.

• Con mucho cuidado, suelte una mano, pero manténgala cerca de lo que sea que esté sosteniendo, para poder volver a agarrarlo durante el descenso si fuera necesario.

• Mantenga el brazo que sostiene la resistencia en línea con el cuerpo (es decir, no deje que se incline hacia delante) y baje poco a poco la resistencia durante diez segundos, con la otra mano siempre preparada.

• Si puede bajar la resistencia durante más de diez segundos, es que necesita más peso. Si no puede bajar la resistencia durante diez segundos, es que necesita algo más ligero.

• Repita el movimiento cinco veces más (sin descansos) y luego haga lo mismo con el otro brazo.

CÓMO HACER EJERCICIO EXCÉNTRICO EN EL GIMNASIO

Antes de empezar a hacer ejercicio excéntrico en el gimnasio, recuerde que cada marca de máquinas de ejercicios es ligeramente distinta. Lea las instrucciones de las máquinas que va a utilizar para aprender cómo se aumenta y se reduce la resistencia, y cómo se colocan el asiento y los agarres en cada máquina concreta.

Prensa de pierna excéntrica

Grupos musculares activados: piernas y glúteos

• Siéntese en la máquina de prensa de pierna con la espalda bien apoyada en el respaldo. Asegúrese de mantener la cabeza y los hombros hacia atrás, al tiempo que saca pecho, como un militar en posición de firmes. Mantenga esa postura de cabeza, hombros y espalda durante todo el tiempo que esté sentado en la máquina. Así se protegerá de las lesiones de espalda. Jamás arquee la espalda durante ninguno de los ejercicios.

• Apoye los pies en la plataforma. Separe los pies a una anchura ligeramente superior a la de los hombros y que le resulte cómoda. Asegúrese de que los pies descansen en la plataforma a una altura suficiente para que los dedos queden ligeramente por encima de las rodillas cuando baje la resistencia.

• Cuando baje y suba la resistencia, asegúrese de que las rodillas permanezcan alineadas con los pies. No abra ni cierre las piernas. Asegúrese de que las rodillas no sobresalgan en ningún momento más allá de los dedos de los pies.

• Empuje la plataforma con los talones y mantenga los abdominales contraídos y la espalda apoyada en el respaldo, con los hombros, la espalda y el pecho hacia fuera.

• Baje la resistencia durante diez segundos con una sola pierna. Bájela tanto como le sea posible sin que la espalda se separe del respaldo ni los talones se levanten de la plataforma.

• Cuando suba la resistencia (con ambas piernas), evite bloquear las rodillas en el momento de máxima extensión. Justo antes de llegar a ese punto, vuelva a bajar la resistencia de nuevo con una sola pierna.

• Repita cinco veces más (sin descansos) y luego haga lo mismo con la otra pierna.

Remo excéntrico

Grupos musculares activados: espalda y brazos

• Siéntese en la máquina de remo y apoye el pecho en el soporte, si lo hay. De un modo u otro, asegúrese de mantener la espalda perpendicular al suelo, y la cabeza y los hombros hacia atrás, con el pecho hacia fuera. Imagine que quisiera sostener un naipe entre los omoplatos. Mantenga esa postura con la espalda y los hombros mientras suba y baje la resistencia.

• Apoye los pies bien planos en la plataforma de la máquina. Manténgalos ahí.

• Cuando suba y baje la resistencia, mantenga el pecho inmóvil. Use únicamente los músculos de la espalda y de los brazos para subir la resistencia. No mueva el pecho para generar impulso y ayudar a los brazos y la espalda.

• Suba la resistencia con ambos brazos y bájela durante diez segundos con uno solo, hasta que el brazo quede tan estirado como sea posible, sin que la espalda se arquee ni el codo se bloquee. Repita «hombros atrás, pecho fuera» mentalmente durante este ejercicio y todos los demás.

• Justo antes de que el codo vaya a bloquearse, vuelva a subir la resistencia con ambos brazos.

• Repita cinco veces más (sin descansos) y luego haga lo mismo con el otro brazo.

Prensa de pecho excéntrica

Grupos musculares activados: pecho, hombros y brazos

• Siéntese en la máquina de prensa de pecho con la espalda bien apoyada en el respaldo, como en la máquina de prensa de pierna. Asegúrese de mantener la cabeza y los hombros hacia atrás y el pecho hacia fuera.

• Apoye los pies bien planos en la plataforma de la máquina. Manténgalos ahí.

• Cuando baje y suba la resistencia, asegúrese de mantener los hombros y la cabeza hacia atrás, y el pecho hacia afuera. No separe las lumbares del respaldo.

• Suba la resistencia con ambos brazos y estírelos tanto como sea posible sin bloquear los codos ni avanzar los hombros. Justo antes de que los codos vayan a bloquearse, empiece a bajar la resistencia lentamente.

• Baje la resistencia durante diez segundos con un brazo, hasta que la mano quede a la altura de las costillas.

• Repita cinco veces más (sin descansos) y luego haga lo mismo con el otro brazo.

Prensa de hombro excéntrica

Grupos musculares activados: hombros y brazos

• Siéntese en la máquina de prensa de hombro con la espalda bien apoyada en el respaldo, como en la prensa de pecho. Asegúrese de mantener la cabeza y los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera.

• Apoye los pies bien planos en la plataforma de la máquina. Manténgalos ahí.

• Cuando baje y suba la resistencia, asegúrese de mantener los hombros y la cabeza hacia atrás, y el pecho hacia afuera. No separe las lumbares del respaldo.

• Suba la resistencia con ambos brazos y estírelos tanto como sea posible sin bloquear los codos ni avanzar los hombros. Justo antes de que los codos vayan a bloquearse, empiece a bajar la resistencia lentamente.

• Baje la resistencia durante diez segundos con un brazo hasta que la mano quede a la altura de los hombros.

• Repítalo cinco veces más (sin descansos) y luego haga lo mismo con el otro brazo.

CÓMO HACER EJERCICIO DE INTERVALO INTELIGENTE

El protocolo de ejercicio de alta intensidad que requiere únicamente un trabajo semanal de 250 [calorías] tiene una eficacia significativa y mejora sustancialmente la acción de la insulina [desobstrucción] en sujetos jóvenes sedentarios.

DOCTOR JOHN BABRAJ, Universidad Heriot-Watt²

Ya sabe cómo pedalear en una bicicleta estática vertical, así que está preparado para empezar a hacer ejercicio de intervalo inteligente:

1. Súbase a una bicicleta estática vertical. Son las que se parecen más a una bicicleta normal y menos a un sofá.

2. Caliente pedaleando a un ritmo moderado con una resistencia moderada.

3. Aumente la resistencia de la bicicleta hasta que sólo pueda pedalear si se levanta del sillín y empuja los pedales con toda la fuerza de la que es capaz.

4. Pedalee así durante 30 segundos. Si puede pedalear durante más de 30 segundos, aumente la resistencia hasta que le sea imposible.

5. Descanse 5 minutos.

6. Repita los pasos 4 y 5 tres veces.

No hacemos ejercicio de intervalo inteligente si nos subimos a una bicicleta estática vertical y nos bamboleamos incontroladamente durante treinta segundos. Suena absurdo, pero es exactamente lo que sucederá si no añadimos mucha resistencia. Si no es un atleta muy entrenado, mover el cuerpo muy rápidamente acabará por provocarle una lesión. Sin embargo, una vez añada resistencia, podrá moverse a un ritmo normal, controlado y seguro, al tiempo que hace tanta fuerza como le sea posible. En general, el entrenamiento de intervalo inteligente no implica moverse a mayor velocidad. Implica mover más resistencia.

Recuerde que no es imprescindible que utilice una bicicleta estática, pero sí una máquina de bajo impacto que le ofrezca la resistencia suficiente para agotarle en treinta segundos sin tener que moverse más rápido. Esto significa que no puede hacer ejercicio cardiovascular inteligente en una cinta de correr, porque sería un ejercicio de altísimo impacto y no hay una manera segura de añadir la resistencia suficiente.

Recuerde que, para el ejercicio excéntrico, debe empezar con poca resistencia e ir añadiendo más a medida que pueda bajar la resistencia que usa durante diez segundos y más de seis veces. Como norma general, sabrá que ha llegado a los niveles de resistencia y de intensidad suficientes cuando deje de preguntarse cómo es posible que ese entrenamiento semanal consiga hacerle perder grasa y empiece a preguntarse cómo podrá subir esos escalones con las agujetas que tiene en las piernas.

Para el ejercicio de intervalo inteligente, aumente la resistencia cuando pueda pedalear en el nivel de resistencia que está utilizando durante más de treinta segundos seguidos.

Finalmente, si alguien le dice que debe hacer otros ejercicios para lograr resultados, es porque no dispone de toda la información. Es absolutamente cierto que tenemos que plantear un reto continuo a los músculos si queremos seguir mejorando. Sin embargo, la manera más eficaz de conseguirlo es aumentar la resistencia, no la complejidad.