Recuerde las clases de biología del instituto. Aprendimos que el sistema circulatorio lleva sangre a todo el organismo y que el sistema respiratorio se encarga de la respiración. Sin embargo, hay otro sistema de suma importancia que no llegó a los libros de texto de biología de secundaria. Este sistema, que está en la base de nuestras dificultades con el peso y la salud, ha sido ampliamente ignorado por los expertos en salud y deporte. Es lo que los científicos denominan sistema de control homeostático, lipostat, sistema de feedback negativo de adiposidad o, más sencillamente, peso de referencia.
Ya entendemos intuitivamente la idea de peso de referencia: lo llamamos metabolismo. Vemos a alguien que come mucho y parece un fideo y decimos algo así: «¡Qué suerte tiene Sam de que su metabolismo sea tan rápido!». O nos damos cuenta de que ni comemos más ni hacemos menos ejercicio, pero estamos engordando y pensamos: «El metabolismo se me debe estar ralentizando». Ni se nos pasa por la cabeza que nuestra intuición está reflejando los últimos 70 años de investigación científica. Lo que llamamos metabolismo rápido es lo que los científicos denominan «peso de referencia bajo» y lo que llamamos metabolismo lento es lo que ellos designan como «peso de referencia alto».
En pocas palabras: nuestro peso de referencia está determinado por una serie de señales hormonales que envían el intestino, el páncreas y los adipocitos, y que llegan hasta el hipotálamo, en el cerebro, que, entonces, regula cuánto comemos, cuántas calorías quemamos y cuánta grasa corporal almacenamos a largo plazo. Lo hace mediante varias hormonas y neurotransmisores, como la serotonina, la leptina y la grelina.* El «peso de referencia» alude al nivel de grasa corporal que nuestro organismo se esfuerza en mantener independientemente de cuántas calorías ingiramos o quememos. Y esto explica por qué no nos cuesta recuperar la grasa que perdemos mediante las dietas y las técnicas de ejercicio físico tradicionales. También explica por qué las personas obesas no siguen engordando y engordando hasta explotar.
Sé que esta última frase suena absurda, pero piénselo: ¿por qué las personas obesas no engordan para siempre? Si sus hábitos dietéticos y de ejercicio físico los han llevado a pesar 200 kilos, ¿por qué no acaban pesando 2.000? De algún modo, dejan de engordar automáticamente. ¿Cómo lo explicamos con el recuento de calorías convencional?
No podemos.
La acumulación de grasa a largo plazo funciona así: las hormonas de una persona se descontrolan y hacen que su peso de referencia suba, por lo que su organismo se esfuerza en conseguir que almacene más grasa. «La obesidad no es un trastorno de regulación del peso», afirma David S. Weigle, doctor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington y del Centro Médico Harborview.1 La mayoría de las personas obesas mantienen un peso estable en torno a su elevado peso de referencia. La obesidad es, sencillamente, el resultado de un cuerpo que defiende su elevadísimo peso de una manera muy regulada. Ese peso de referencia más elevado lleva al organismo a almacenar más grasa, del mismo modo que el peso de referencia más bajo de una persona delgada lleva al organismo a quemar más grasa.
Todos tenemos un peso de referencia: y eso es lo que determina lo delgados o corpulentos que somos a largo plazo. No el recuento de calorías.
Sé que esta afirmación se aleja mucho de lo que nos han dicho repetidamente a lo largo de las últimas décadas, pero fíjese adónde nos ha llevado esa información. Recuerde que nadie sabía lo que era una caloría (y mucho menos sabían que se suponía que tenían que contarlas) hasta que la comunidad química introdujo el concepto a mediados de siglo XIX. Y el concepto de las calorías no se introdujo en la literatura divulgativa sobre dietética y salud hasta mediados del siglo XX (irónicamente, justo antes de la epidemia de obesidad). Si contar calorías es necesario para la salud y la forma física a largo plazo, ¿por qué las tasas de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares eran mucho más bajas antes de que ni siquiera supiéramos lo que era una caloría?
La explicación es que, hasta hace unas décadas, ingeríamos alimentos que ayudaban al cuerpo a mantener su capacidad de equilibrar automáticamente las calorías en torno a un peso de referencia «delgado». En otras palabras, durante los últimos 40 años nos han dicho que ingiramos alimentos que impiden que el organismo haga lo que ha venido haciendo durante toda la historia de la humanidad: mantenerse sano y en forma automáticamente.
Quiero dejar claro que esta afirmación no es revolucionaria. Tan sólo necesitamos comprobar dos cosas para demostrar que el organismo se esfuerza en regular automáticamente el peso corporal alrededor de un peso de referencia:
1. Si una persona sana come menos que con su dieta actual, ¿su organismo toma medidas para impedir que pierda grasa? En otras palabras, ¿se ralentiza su metabolismo?
2. Si una persona sana come más que con su dieta actual, ¿su organismo toma medidas para impedir que acumule más grasa? En otras palabras, ¿se acelera su metabolismo?
Los estudios han respondido repetida y contundentemente que sí a ambas preguntas. El hecho bioquímico de que el cuerpo regula automáticamente los niveles de grasa corporal y los mantiene dentro de un rango determinado es tan debatible como que el cuerpo regula automáticamente los niveles de azúcar en sangre dentro de un rango determinado. Los días de la «teoría» del peso de referencia han quedado tan atrás como los de la «teoría» de que la Tierra gira alrededor del Sol. Ahora podemos superar la obesidad reparando el sistema biológico que sabemos que equilibra nuestro peso, en lugar de trabajar en su contra.
¿Son importantes las calorías? Por supuesto que sí. Sin embargo, ¿podemos contarlas, aunque queramos? Tal y como nos explica Randy Seeley, director del Centro de Diabetes y Obesidad de la Universidad de Cincinnati: «Sería imposible encontrar una escala [lo bastante sensible para contar calorías con precisión]; y, suponiendo que la encontrásemos, las migas que se nos cayeran al suelo desequilibrarían por completo nuestros cálculos».2
Las calorías cuentan, pero eso no significa que debamos contarlas.
ERIC WESTMAN, doctor
en medicina, máster en salud pública,
Centro Médico de la Universidad de Duke
Las calorías cuentan. Sin embargo, contarlas no es necesario para la salud, si tenemos en cuenta que antes de que la mayoría de las personas supieran lo que era una caloría, el 90 % de la población evitaba la obesidad y el 99 % evitaba la diabetes de tipo 2.
Piense en un desagüe. Si vertemos un cubo de agua tras otro de golpe, tendremos problemas. Y lo mismo sucede con el organismo. Sin embargo, nadie vierte cubos gigantes de calorías de alta calidad en su cuerpo.
Las calorías cuentan, pero ¿por qué no simplifica su vida y deja que sea su propio organismo quien las regule? Coma tanto como quiera y siempre que tenga hambre mientras se trate de los alimentos de alta calidad que el cuerpo está diseñado para digerir. Cuando lo haga, su peso de referencia bajará y, sin proponérselo, consumirá la cantidad adecuada de calorías, ingerirá muchísimos más nutrientes, estará desbordante de energía y jamás tendrá hambre.
Investigadores de la Universidad de Cincinnati llevaron a cabo una serie de estudios fascinantes sobre el peso de referencia, en los que extirparon y añadieron quirúrgicamente grasa corporal a varios animales. Los animales a quienes se había extirpado quirúrgicamente grasa corporal recuperaron «la masa exacta que se les había retirado».3 Y los animales a los que se había añadido grasa quirúrgicamente quemaron automáticamente más grasa corporal, hasta recuperar su peso de referencia.
En otros estudios, los científicos pidieron a sujetos humanos que comieran en exceso deliberadamente. Los resultados demostraron que los participantes engordaron menos de lo que predecían las matemáticas de las calorías y que dejaban de engordar absolutamente cuando llegaban a un peso determinado. Y, cuando dejaban de comer en exceso, recuperaban su peso original. Esto hace evidente el papel tan fundamental que el peso de referencia desempeña en el metabolismo.
Los científicos saben que el peso de referencia inicial está determinado por la genética (los estudios demuestran que entre el 40 y el 70 % del peso está determinado genéticamente), por lo que hicieron estudios con gemelos para demostrar el poder del peso de referencia. Los gemelos idénticos comparten los mismos genes y, por lo tanto, el mismo peso de referencia inicial. Un estudio trabajó con dos grupos: llamémoslos los gemelos Smith y los gemelos Thomas. Si se les daban 1.000 calorías diarias de más, ¿los gemelos Smith y los gemelos Thomas acumularían la grasa corporal que predice la teoría convencional o el peso de referencia de los Smith daría lugar a un aumento de peso distinto al de los Thomas?
Fue distinto. Muy distinto.
Los dos gemelos Smith aumentaron el mismo peso, porque tenían el mismo peso de referencia. Y lo mismo sucedió con los dos gemelos Thomas. Sin embargo, el aumento de peso de unos casi cuadruplicó el de los otros, porque tenían distintos pesos de referencia. Los Smith engordaron un kilogramo, mientras que los Thomas engordaron cuatro.
Con el ejercicio físico sucede lo mismo. En estudios donde se hizo seguir el mismo programa de ejercicios a parejas de gemelos idénticos mientras mantenían una dieta constante, cada pareja consiguió el mismo cambio en la composición corporal. Sin embargo, la cantidad de grasa perdida difería entre los pares de gemelos, debido a los distintos pesos de referencia. La misma dieta, el mismo ejercicio, el mismo peso de referencia, el mismo resultado. Distintos pesos de referencia, resultados distintos.
Nuestro peso de referencia determina nuestro peso a largo plazo. Si es elevado, es porque nuestro peso de referencia también lo es, como consecuencia de lo que denomino obstrucción hormonal.
Cuando las hormonas cambian, el peso de referencia cambia. Por eso engordamos cuando nos hacemos mayores. No es que cada año que pasa nos volvamos más glotones y holgazanes (bueno, quizás un poco). Las hormonas cambian a medida que envejecemos. El término técnico es desregulación metabólica, pero resulta más fácil pensar en términos de obstrucción hormonal.
Cuando hay una obstrucción hormonal, el cuerpo deja de responder a las señales de las hormonas y del cerebro que, de otro modo, nos permitirían quemar grasa automáticamente. Sin embargo, cuando aumentamos la calidad de la alimentación y del ejercicio físico, podemos reparar las hormonas, desobstruirlas, reducir el peso de referencia y conseguir que el organismo vuelva a quemar grasa en lugar de almacenarla.
Si pensamos en el cuerpo como si fuera un desagüe, entenderemos fácilmente por qué la obstrucción hormonal eleva el peso de referencia. Cuando un desagüe funciona bien, verter más agua significa que se elimina más agua. Es posible que el nivel suba temporalmente, pero el desagüe se encarga de ello automáticamente. Equilibra el líquido vertido y eliminado para que quede a un nivel bajo. Su nivel de referencia es bajo.
Un organismo hormonalmente sano funciona del mismo modo y hace todo lo posible para impedir la acumulación de excesos de grasa. Por eso no hemos engordado los 605 kilos que deberíamos desde la década de 1970. Un cuerpo sano, al igual que un desagüe «sano», responde a un aumento del influjo con más eliminación, y a un descenso del influjo con menos eliminación. El agua se acumula en los desagües y la grasa en los cuerpos sólo cuando hay obstrucciones. La pregunta clave es qué causa las obstrucciones.
Los desagües y los cuerpos se obstruyen y se estropean cuando la calidad de lo que se vierte en ellos es la equivocada. Por eso no nos lavamos lo más rápido posible, sino que nos preocupamos de impedir que el cabello se acumule en las tuberías. Sabemos que no hay cantidad de la calidad adecuada que pueda hacer que el desagüe se obstruya. Las obstrucciones son consecuencia de la baja calidad, no de la alta cantidad.
Sin embargo, una vez que hay obstrucciones, la menor cantidad de agua hace que el nivel aumente y se mantenga elevado. Ahora tenemos un desagüe con un nivel de referencia elevado. Entonces, ¿qué hacemos?
Pues podríamos consumir menos agua durante lo que nos quede de vida o podríamos usar la misma cantidad, pero dedicar una o dos horas al día a achicar el agua sobrante. Sin embargo, ¿por qué soportar todas esas molestias si podemos arreglar el problema original, desatascar el desagüe y dejar que el nivel del agua vuelva a equilibrarse automáticamente en torno a un nivel de referencia más bajo?
Piense en el cuerpo del mismo modo. Cuando le proporcionamos alimentos de la calidad equivocada, acaba por producirse una obstrucción hormonal que hace que se equilibre en un nivel elevado de grasa corporal. Al igual que el desagüe atascado con agua acumulada, acabamos con un montón de grasa acumulada en el cuerpo. Estas obstrucciones pueden desembocar en obesidad y en diabetes.
Una vez estamos obstruidos y el cuerpo equilibra la grasa en función de un peso de referencia elevado, podríamos comer menos de nuestra dieta actual, lo que reduciría nuestro peso temporalmente. Sin embargo, ¿por qué pasar hambre? Es lo mismo que cerrar el grifo. No arregla nada y mantenerlo cerrado para siempre es muy difícil. También podemos hacer más ejercicios cardiovasculares tradicionales, como correr. Pero ¿por qué? Es como achicar agua del fregadero. Consume mucho tiempo y no soluciona nada a largo plazo. La causa subyacente del aumento de peso persiste.
Reflexionemos ahora sobre un sorprendente estudio sobre pérdida de peso a largo plazo que se publicó en The New England Journal of Medicine. 50 hombres y mujeres posmenopáusicas se obligaron a comer menos durante diez semanas y perdieron peso.4 ¡Éxito!
No tan rápido. Todos hemos perdido peso. La cuestión es perderlo de forma sana y conseguir no recuperarlo de un modo que nos resulte práctico. Los participantes en el estudio intentaron ir en contra de su biología y, en respuesta, las hormonas que regulan sus pesos de referencia cambiaron.* ¿Resultado? El apetito aumentó y el gasto calórico se redujo. La biología intentaba devolverlos a su peso de referencia.
Es fascinante, pero en absoluto novedoso: hace décadas que los estudios demuestran este efecto. Lo que diferencia este estudio de los demás es lo que los investigadores descubrieron un año después de la dieta restrictiva: muchas de esas alteraciones en el apetito y en el gasto calórico persistían doce meses después de la pérdida de peso e incluso después de la recuperación del peso. Los investigadores sugieren que la elevada tasa de recaída entre la población obesa que ha perdido peso tiene una base fisiológica muy potente y que no se trata sencillamente de recuperar antiguos hábitos. Los participantes que estaban por debajo de su peso de referencia seguían presentando un cuerpo implicado en múltiples mecanismos compensatorios, en un esfuerzo por recuperar su peso de referencia un año después del «éxito» del recuento de calorías. El apetito seguía siendo mayor y seguían observándose reducciones del gasto de energía «mayores de las predichas»: el cuerpo «se resistía vigorosamente» a la pérdida de peso e intentaba recuperarlo desesperadamente.5
Podemos evitar todas estas molestias y el hambre si reparamos nuestras hormonas y recuperamos la capacidad del organismo para equilibrarnos en un nivel de grasa corporal más bajo. «Si el objetivo es perder peso de manera sustancial y sostenible [...], una estrategia orientada a alterar directamente el peso de referencia sería más prometedora [...]. Los ajustes fisiológicos que, normalmente, se activan para resistirse al cambio de peso [...] pasarían a facilitar la pérdida y el posterior mantenimiento de ese peso inferior», afirma Richard Keesey, del Departamento de Psicología de la Universidad de Wisconsin-Madison.6 Si concentramos nuestros esfuerzos en recuperar el peso de referencia natural, podremos dejar de obsesionarnos con la dieta y el ejercicio físico, y dejar que el cuerpo haga su trabajo.
Robert estaba harto: «Si creen que los problemas médicos derivados de pesar 163 kilos son un reto, sepan que no son nada en comparación con el ostracismo y la baja autoestima que acompañan al sobrepeso». Robert había sido una persona activa y con sobrepeso durante toda su vida. Estaba rodeado de amigos y de compañeros de trabajo más delgados, pero que comían más y hacían menos ejercicio que él.
Tras innumerables intentos de pasar con 1.200 calorías diarias, Robert renegó de las dietas que le hacían pasar hambre. No soportaba lo mal que le hacían sentir y el inevitable final infeliz: al fin y al cabo, sólo podía tolerar tener hambre y estar cansado y deprimido durante un tiempo limitado. «Hay pocas cosas peores que estar gordo. Pasar hambre es una de ellas», explica Robert.
Cuando Robert se liberó de los mitos de las calorías y se pasó a la ciencia de la pérdida de peso inteligente, sintió renacer la esperanza al instante. «Me parecía demasiado bueno para ser verdad, porque no se trataba de comer más basura. Sin embargo, cualquier enfoque basado en la ciencia que me permita comer tanto como quiera y siempre que quiera, mientras sea SANO, me parece factible y sostenible.»
«Un año después de iniciar la alimentación SANA, he perdido 61 kilos, más de 30 centímetros de cintura, y me siento mejor que cuando tenía 20 años. Ni mis amigos ni mi familia dan crédito a lo que ven. ¡Vamos, si no me lo creo ni yo! Funciona porque puedo comer. No tengo que contar cada caloría que ingiero. Cuando tengo hambre, como. Si tengo hambre 10 veces al día, como 10 veces al día. La diferencia es que ahora como lo que debo.»
Por primera vez en décadas, Robert está emocionado por el futuro. «Ya no tengo hambre y el peso no vuelve. También me he dado cuenta de que incluso los días en que me apetece ser “malo”, tampoco me vuelvo loco. Veo que mi peso de referencia está reajustándose de verdad. Cuando ves una porción de pizza con la corteza rellena de queso y piensas: “Sí, tiene buena pinta, pero puaj, ¡cuánto pan!”, sabes que algo ha cambiado.»