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Cómo sube el peso de referencia
y cómo bajarlo
Me gusta pensar en el peso de referencia como en la temperatura corporal de referencia. Aunque la temperatura normativa sea de 37 grados centígrados, la temperatura sube y se mantiene elevada cuando al cuerpo le pasa algo malo. Podemos bajar a la fuerza tanto el peso de referencia como la temperatura de referencia mediante la privación de energía (menos comida, para el peso, y baños helados para la temperatura corporal), pero como ninguna de estas estrategias aborda la causa principal, ambas acaban haciendo más mal que bien a largo plazo.
Sin embargo, cuando reparamos el cuerpo en lugar de atender únicamente los síntomas, tanto el peso como la temperatura corporal vuelven a niveles saludables y se mantienen ahí. Un cuerpo sano mantiene automáticamente un peso saludable, del mismo modo que mantiene una temperatura saludable.
Cuando hablamos de reparación metabólica, debemos tener en cuenta las dos hormonas que intervienen más activamente en la obstrucción hormonal: la insulina y la leptina. El páncreas segrega la insulina que, mediante su interacción con el intestino, el sistema nervioso central y el cerebro, regula cuánta comida ingerimos, cuánta energía quemamos y la cantidad de grasa corporal que determina el peso de referencia.
Asumamos que no estamos obstruidos. Cuando el peso empieza a subir por encima de nuestro peso de referencia, las señales hormonales aceleran el metabolismo basal, reducen el apetito y queman grasa corporal. Así se impide que el exceso de grasa se acumule permanentemente. Seguimos delgados y en nuestro peso de referencia sin el menor esfuerzo.
Sin embargo, cuando proporcionamos a nuestro cuerpo alimentos de baja calidad, pierde la capacidad de responder a las hormonas con eficacia. Sin las señales «quemagrasas» hormonales, no se dan los procesos metabólicos que de otro modo nos mantendrían delgados. Cuando el cuerpo no responde efectivamente a hormonas como la leptina o la insulina, nos volvemos resistentes a las mismas, por lo que el organismo empieza a segregarlas en exceso, hasta provocar una obstrucción hormonal. Por ejemplo, se ha visto que personas muy obesas tienen un nivel de leptina en sangre 25 veces superior a normal. Niveles crónicamente elevados de estas hormonas hacen que el organismo crea que niveles anormalmente elevados de grasa corporal son normales. Como el organismo hace todo lo que puede para mantener el peso de referencia que considera normal, mantiene un nivel de grasa corporal anormalmente elevado. Cuando comemos mal, elevamos el peso de referencia.
PESO DE REFERENCIA NORMAL
PESO DE REFERENCIA DESCENDENTE
PESO DE REFERENCIA ASCENDENTE
CÓMO REDUCIR EL PESO DE REFERENCIA
Quizás esté pensando: «Sí, esto de la ciencia del peso de referencia está muy bien, pero ¿qué hay de las personas que pierden peso comiendo menos y haciendo más ejercicio?». El peso de referencia no significa que sea imposible bajar de peso comiendo menos y haciendo más ejercicio, ni que sea imposible aumentar de peso haciendo justo lo contrario. Podemos hacer todo tipo de cosas no saludables para alejarnos de nuestro peso de referencia a corto plazo. Tal y como he explicado antes, podríamos darnos un baño helado durante tanto tiempo como pudiésemos tolerar y eso reduciría temporalmente nuestra temperatura corporal, del mismo modo que si pasamos hambre durante tanto tiempo como podamos tolerar reduciremos temporalmente nuestro peso corporal. Sin embargo, el peso de referencia siempre gana a largo plazo. Es la causa de que nos cueste tanto mantener la pérdida de peso cuando nos centramos en el recuento de calorías. Podemos desviarnos por completo de nuestro peso de referencia temporalmente mediante la cantidad de comida y el ejercicio físico, pero no podemos ajustar el peso de referencia a no ser que cambiemos la calidad de la comida y del ejercicio. A mayor calidad, menor peso de referencia.
Reflexionemos sobre un estudio nutricional con ratas que Barbara Rolls, catedrática de ciencias de la nutrición, llevó a cabo en la Universidad Penn State.1 Se dividió a las ratas en dos grupos:
1. Grupo de baja calidad: ratas con acceso ilimitado a alimento de calidad baja y normal.
2. Grupo de alta calidad: ratas con acceso ilimitado a alimento de alta calidad.
Tal y como se esperaba, el grupo de baja calidad engordó, mientras que el de alta calidad no lo hizo. Sin embargo, el interés del estudio reside en lo siguiente: una vez que el grupo de baja calidad hubo engordado, Rolls retiró los alimentos de baja calidad (almidones procesados y azúcares como patatas fritas, galletas y galletitas saladas). Ahora, tanto el grupo de baja calidad, con sobrepeso, como el grupo de alta calidad, con peso normal, tenían acceso a la misma comida. Sin embargo, el grupo de baja calidad mantuvo el sobrepeso.
Espere un segundo. ¿Cómo es posible que la misma dieta mantenga el sobrepeso de unas ratas y la delgadez de otras? Porque el peso de referencia del grupo de baja calidad había cambiado.*
El grupo de alta calidad empezó con un peso de referencia normal, que mantuvo gracias a una dieta de alimentos integrales y saludables y, por lo tanto, se mantuvo en un peso normal. El grupo de baja calidad empezó también con un peso de referencia normal, que ascendió como consecuencia de la dieta de baja calidad y que luego les hizo permanecer con un peso superior al normal. Rolls atribuyó el cambio en las ratas obesas a «un cambio endocrino o metabólico de larga duración».2 En otras palabras, una obstrucción hormonal.
El estudio es aún más interesante. Rolls separó a la mitad del grupo de mala calidad, con sobrepeso, y lo alimentó con una dieta de alta calidad, pero en mucha menor cantidad. En otras palabras, hizo que las ratas con sobrepeso comieran menos. Reducir la cantidad de la comida hizo que las ratas perdieran peso temporalmente. Sin embargo, en cuanto Rolls dejó de restringirles la ingesta, recuperaron el sobrepeso que marcaba su recién elevado peso de referencia. No recuperaron el peso de rata estándar. La dieta de baja calidad que habían seguido al principio del estudio había modificado su peso de referencia y las llevó a un sobrepeso a largo plazo.
EL IMPACTO DE LOS ALIMENTOS DE BAJA CALIDAD
EN EL ESTUDIO DE ROLLS
El estudio de Rolls demuestra que una dieta constante de alimentos de baja calidad puede elevar el peso de referencia, algo que resultará perturbador para todo el que haya seguido la dieta estadounidense estándar durante algún tiempo. Sin embargo, la buena noticia es que investigaciones de todo el mundo demuestran que las consecuencias metabólicas y hormonales de una dieta de baja calidad son reversibles.3 En su importante artículo «Neurobiology of Nutrition and Obesity», de la revista Nutrition Reviews, los investigadores del Centro Pennington de Investigación Biomédica Christopher D. Morrison y Hans-Rudolf Berthoud concluyeron que «la resistencia a la leptina inducida por la dieta», o la desregulación de una de las hormonas claves para el control del peso, «es plenamente reversible» en ratones genéticamente idénticos.4 Investigadores de la Universidad de Washington también han descubierto que aumentar la ingesta de alimentos integrales (especialmente de alimentos naturalmente ricos en aceites omega-3, como el salmón, las semillas de lino y las semillas de chía) en sustitución de los aceites vegetales refinados y procesados que se encuentran en la comida basura a base de almidón y azúcar, reduce la inflamación cerebral que contribuye al aumento del peso de referencia.5 Otros estudios demuestran que el 80 % de las personas con resistencia severa a la insulina (otro factor importante en la subida del peso de referencia) pueden invertir los daños que provoca la sobrecarga de azúcar y recuperar la sensibilidad celular a la insulina si siguen una dieta de alta calidad y hacen ejercicio más inteligente.6 Finalmente, unos sorprendentes estudios del grupo de investigación sobre metabolismo y nutrición de la Universidad Católica de Lovaina (Bélgica) demuestran que cuando se alimentó a ratones con una dieta nutritiva que regeneró los microbiomas, o flora intestinal saludable, mostraron «una mejoría significativa en la tolerancia a la glucosa, una reducción del peso corporal y de la grasa corporal, y un aumento de la masa muscular», sin necesidad de modificar en absoluto la cantidad de calorías que consumían.7
En todos estos estudios, los investigadores pudieron devolver a la normalidad el peso de referencia de los ratones modificando el tipo de alimento que se les proporcionaba, no la cantidad del alimento proporcionado. En sus propias palabras, pudieron invertir «los trastornos metabólicos inducidos por la dieta, como el aumento de masa grasa, la endotoxemia [inflamación] metabólica, la inflamación del tejido adiposo y la resistencia a la insulina».8 Los datos son muy claros: si aumentamos la calidad de la dieta y del ejercicio, podemos recuperar la sensibilidad a las hormonas quemagrasas, reducir la inflamación y disfrutar de un metabolismo más parecido al de una persona delgada por naturaleza.
El estudio de la doctora Rolls nos ha enseñado que las ratas que siguieron una dieta de baja calidad acabaron con pesos de referencia más elevados. Sin embargo, ¿qué pasa con el impacto del ejercicio físico? ¿Las ratas que hacían más ejercicio pudieron reducir sus elevados pesos de referencia?
El doctor Jeffrey Peck, de la Universidad de Utah, diseñó un estudio parecido al de la doctora Rolls, en el que separó a las ratas en tres grupos.9 Primero, estudió el impacto de la dieta sobre el peso de referencia. Todos los grupos tenían acceso a un número ilimitado de calorías y la única diferencia estribaba en la calidad de éstas.
1. Grupo de alta calidad: ratas con acceso ilimitado a alimentos de alta calidad.
2. Grupo de baja calidad: ratas con acceso ilimitado a alimentos de baja calidad.
3. Grupo de la quinina: ratas con acceso ilimitado a alimentos a los que se había añadido quinina, una sustancia amarga.
Tal y como se esperaba, el grupo de alta calidad mantuvo un peso estándar, el de baja calidad engordó y el de la quinina adelgazó. Entonces, Peck redujo la cantidad de comida a la que tenía acceso cada grupo. Todas las ratas perdieron temporalmente sobre un 10 % de su peso.
A continuación, Peck detuvo la restricción de comida y todas las ratas volvieron a tener acceso ilimitado a los alimentos de su grupo. El grupo de alta calidad recuperó automáticamente el peso estándar. El grupo de baja calidad recuperó automáticamente el sobrepeso. Y el grupo de la quinina recuperó automáticamente su peso reducido. Al igual que había sucedido en el estudio de Rolls, todas las ratas recuperaron peso automáticamente, pero cuánto recuperaron dependió de su peso de referencia, que había quedado determinado por la calidad de la dieta. En otras palabras, la cantidad de alimento las desvió temporalmente de su peso de referencia, pero la calidad determinó el propio peso de referencia.
Luego, Peck quiso explorar los efectos del ejercicio físico sobre los tres grupos, por lo que hizo que sus peludos sujetos quemaran calorías temblando de frío todo el día en una sala helada. Todas las ratas aumentaron automáticamente la ingesta de alimento, para compensar el ejercicio que hacían. Hacer más ejercicio sólo consiguió que comieran más. El peso de referencia siguió invariable.
Entonces, Peck eliminó el frío, pero prosiguió con el experimento. Mantuvo a todos los grupos en sus dietas respectivas, pero les daba calorías adicionales mediante un tubo estomacal. Quería saber si una cantidad superior de calorías de la misma calidad afectaría al peso de referencia de las ratas. No lo hizo. Todas las ratas ajustaron automáticamente la cantidad de alimento de alta calidad, de baja calidad o con quinina que ingerían para mantener los pesos determinados por su peso de referencia, ya fuera normal, aumentado o reducido.
Comer menos no condujo a una pérdida de peso a largo plazo. El peso de referencia ganó la partida. Hacer más ejercicio no condujo a una pérdida de peso a largo plazo. El peso de referencia ganó la partida. Introducir más calorías directamente en el estómago no condujo a un aumento de peso a largo plazo. El peso de referencia ganó. El único factor que tuvo un impacto en el peso a largo plazo de las ratas fue la calidad de las calorías que ingerían. Funcionó, porque redujo la inflamación, recuperó la sensibilidad de los receptores, volvió a regular las hormonas y, por lo tanto, modificó el peso de referencia. Por suerte, la investigación más reciente revela una manera más agradable de cambiar la calidad de la dieta y de reducir el peso de referencia (nada de quinina para nosotros). Pablo J. Enriori, de la División de Neurociencia de la Facultad de Salud y Ciencia de la Universidad de Oregón, ha publicado un estudio en la revista Cell Metabolism (en marzo de 2007) en el que concluye que si los mamíferos recuperan la dieta de alta calidad para la que están genéticamente preparados, se invierte la obstrucción y el peso de referencia elevado resultante de la dieta de baja calidad.
Hay otra investigación que llega a la misma conclusión. En el estudio de Nancy Rothwell, de la Facultad de Medicina del hospital St. George’s de Londres, se asignó a un grupo de ratas en proceso de crecimiento una dieta estadounidense de baja calidad, y a otro grupo una dieta natural de rata de alta calidad.10 Rothwell dejó que todas las ratas en crecimiento comieran tanto como quisieran durante 16 días. Recuerde que ambos grupos debían ganar peso, ya que se trataba de ratas jóvenes que crecían a gran velocidad. Llegado el decimoséptimo día, las ratas siguieron comiendo a voluntad, pero Rothwell pasó al grupo de dieta estadounidense de baja calidad a una dieta natural de rata de alta calidad. Y esto es lo que sucedió (como ilustra la gráfica):
PÉRDIDA AUTOMÁTICA DE GRASA
Las ratas jóvenes que estaban volviéndose obesas a marchas forzadas perdieron automáticamente todo el exceso de peso cuando mejoró la calidad de su dieta. La mejor calidad del alimento reajustó las hormonas; redujo la inflamación neurológica, digestiva y nerviosa; recuperó la sensibilidad celular; y redujo el peso de referencia. Las personas podemos hacer lo mismo si dejamos de centrarnos en la cantidad y empezamos a aplicar la ciencia de la calidad.
Analicemos los cuatro problemas principales del enfoque para perder grasa tradicional basado en la cantidad:
1. Comer menos no conduce a una pérdida de grasa a largo plazo.
2. Hacer más ejercicio no conduce a una pérdida de grasa a largo plazo.
3. Hacer menos ejercicio no conduce a un aumento de grasa a largo plazo.
4. Comer más no conduce a un aumento de grasa a largo plazo.
En los capítulos siguientes, veremos qué tienen que decir los científicos acerca de cada una de estas afirmaciones. Ya conocen las respuestas y pueden demostrarlas. Y eso es bueno para nosotros, porque si tenemos la información, por fin podremos empezar a quemar grasa y a proteger nuestra salud de forma permanente.