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Comer más no engorda
Imagine un mundo en el que contar calorías y reducir la cantidad ingerida de comida occidental tradicional fueran la clave de la pérdida de grasa a largo plazo. Ahora, haremos un experimento. Dividiremos a un grupo de personas por la mitad. Alimentaremos a una parte con 120 calorías diarias menos durante ocho años. ¿Qué sucedería? Si el peso dependiera del recuento de calorías convencional, los cálculos son muy fáciles de hacer. Multiplique 120 calorías diarias menos por los 365 días del año y por ocho años, y llegará a un total de 350.400 calorías menos. Si dividimos esa cifra entre las 3.500 calorías de 450 gramos de grasa corporal, las matemáticas nos dicen que esas personas deberían haber evitado engordar 45 kilos en comparación con el otro grupo. Los cálculos son muy sencillos. Pero están mal.
Ahora, reflexionemos sobre un estudio real: la Women’s Health Initiative, una investigación que siguió a casi 49.000 mujeres durante ocho años.1 Al igual que en nuestro experimento, las mujeres de un grupo ingirieron un promedio de 120 calorías diarias menos que las del otro. ¿Cuántos kilos menos pesaba la mujer promedio que ingirió 350.400 calorías menos?
La solución: 400 gramos.
No, no es una errata. El impacto de ingerir 350.400 calorías menos fue inferior al 1 % del impacto que predecían las matemáticas de las calorías. Comer menos de una dieta occidental tradicional no conduce a una pérdida de peso a largo plazo, porque este enfoque asume, incorrectamente, que ingerir menos calorías obliga al organismo a quemar grasa. Se ha demostrado clínicamente que no es cierto. Comer menos no nos obliga a quemar más grasa. Nos obliga a quemar menos calorías. Por eso, las personas que hacen dieta se pasan el día cansadas y de mal humor. Sus cuerpos y sus cerebros se han ralentizado.
Cuando el cuerpo necesita calorías y no las encuentra, se ve obligado a elegir entre tomarse muchísimas molestias para transformar grasa corporal en calorías o limitarse a ralentizar el consumo de calorías. Dadas las opciones, gana ralentizar el sistema. Y, lo que es aún peor, si ni siquiera así consigue la energía suficiente, el organismo quema masa muscular, no grasa. Los estudios demuestran que hasta el 70 % del peso no líquido que se pierde cuando se come menos procede de la masa muscular, no de la grasa. El organismo no empieza a quemar grasa hasta que ha canibalizado esta masa muscular.
¿Quiere conseguir que alguien esté más gordo y más enfermo a largo plazo? Ralentice su metabolismo y reduzca su masa muscular. En cuanto se canse de tener hambre y de estar de mal humor todo el día, volverá a comer una cantidad de calorías normal, aunque necesitará menos, porque el metabolismo se habrá ralentizado y, además, contará con menos masa muscular. Por lo tanto, el organismo interpretará una cantidad normal de comida como un exceso y acumulará grasa.
En Journal of the American Medical Association, George L. Thorpe, doctor y miembro de la Asociación Americana de Medicina, escribió que comer menos hace que perdamos peso no «por la reducción selectiva de los depósitos adiposos [grasa corporal], sino por el consumo de todos los tejidos corporales [...]; por lo tanto, el único modo de mantener los resultados es una alimentación deficitaria crónica».2 La «alimentación deficitaria crónica» no es ni práctica ni saludable, por lo que no la mantenemos. En su lugar, hacemos dietas yoyó. El enfoque tradicional de la pérdida de peso que se nos ha enseñado nos lleva a ganar peso a largo plazo, no a perderlo.
¿Por qué se comporta así nuestro cuerpo? Cuando no le proporcionamos los nutrientes esenciales que necesita (vitaminas, minerales, grasas y aminoácidos esenciales), entra en «modo hambruna». ¿Qué es lo que anhela el cuerpo sobre todas las cosas cuando cree que estamos pasando hambre? Energía almacenada. ¿Qué es una fuente fantástica de energía almacenada? La grasa corporal. Por lo tanto, si el cuerpo cree que estamos pasando hambre, ¿querrá librarse de la grasa corporal o querrá conservarla? Conservarla. ¿Qué es lo que el cuerpo necesita menos cuando pasamos hambre? Tejido metabólicamente activo. ¿Qué tipo de tejido quema más calorías? El músculo. Por lo tanto, cuando el organismo cree que estamos pasando hambre, opta por eliminar masa muscular, porque consume muchas calorías.
La investigación es muy clara: no pasemos hambre si queremos quemar grasa y mejorar la salud durante 60 años, en lugar de durante 60 días. Piense en ello del siguiente modo: imagine que está mirando la televisión y que ve el anuncio de un medicamento nuevo. La publicidad afirma que la medicación mejora ligeramente la visión, siempre que sufra de privación de sueño crónica. Al final del anuncio, una voz más suave enumera los efectos secundarios a largo plazo del medicamento. Uno de ellos es que la visión empeora drásticamente si se recupera una pauta de sueño normal. ¿Tomaría la medicación?
¿Acaso no demuestran las leyes de la termodinámica
que comer menos quema más grasa corporal?
El principio de que el aumento de peso [depende únicamente de la cantidad de calorías] violaría la segunda ley de la termodinámica.
RICHARD FEINMAN, profesor de bioquímica,
Centro de Ciencias de la Salud
de la Universidad Estatal de Nueva York3
Sabemos que el enfoque tradicional para la pérdida de grasa fracasa en más del 95 % de las ocasiones. Sin embargo, parece de sentido común que si se come menos y se hace más ejercicio, se quema más grasa corporal. Cualquier otra cosa va en contra de las leyes de la termodinámica.
Hay cuatro leyes de termodinámica. Las dos que se aplican al consumo de grasa corporal no demuestran que reducir la cantidad de calorías ingeridas lleve al cuerpo a quemar grasa corporal. Nos dicen que la energía ni se crea ni se destruye y que sólo puede cambiar de forma. Si una persona come menos, el cuerpo debe hacer algo. Eso es todo. Las leyes de la termodinámica aplicables no dicen nada acerca de qué debe hacer el cuerpo.
¿Recuerda que al metabolismo le resulta más fácil ralentizarse que quemar grasa corporal? ¿Y recuerda que tiene más lógica quemar masa muscular, que consume muchas calorías, que quemar grasa corporal, que protege al organismo? Si suma estos dos datos, en lugar de demostrar que comer menos equivale a una pérdida de grasa a largo plazo, las leyes de la termodinámica aplicables demuestran que comer menos lleva al cuerpo a ralentizarse y a quemar masa muscular, lo que conduce a un aumento de grasa a largo plazo, no a su pérdida.
La pregunta que debemos plantearnos no es si podemos regular «manualmente» la grasa corporal comiendo menos y haciendo más ejercicio. Es como preguntar si podemos regular «manualmente» el azúcar en sangre con inyecciones de insulina. ¿Por qué nos lanzamos a asumir el control de funciones básicas en organismos estropeados en lugar de preguntarnos por qué se estropean? Reparemos el cuerpo en lugar de avanzar a trompicones con uno roto.
Por supuesto que no. No se puede vivir agotado. El beneficio temporal no compensa los efectos secundarios a largo plazo. Por desgracia, millones de personas son víctimas de los agotadores efectos secundarios de las dietas que reducen la ingesta.
LOS EFECTOS SECUNDARIOS DE COMER MENOS
Mi experimento favorito sobre los efectos secundarios de comer menos de lo necesario se llevó a cabo en la Universidad de Ginebra con tres grupos de ratas que ingerían alimentos de la misma calidad.
1. Grupo normal: ratas adultas que comían con normalidad.
2. Grupo que comía menos: ratas adultas que perdieron peso temporalmente mediante la reducción de la ingesta.
3. Grupo delgado por naturaleza: ratas jóvenes que, de manera natural, pesaban lo mismo que el grupo adulto que comía menos y había pasado hambre.
Si el estudio se hubiera llevado a cabo con personas, el grupo normal hubiera estado compuesto por mujeres de 35 años normales. El grupo que comía menos hubiera estado compuesto por mujeres de 35 años que limitaban la ingesta de comida para caber en unos vaqueros estrechos. Y el grupo delgado por naturaleza serían estudiantes de secundaria que cabían en los vaqueros sin esfuerzo previo.
Durante los primeros diez días del estudio, el grupo que comía menos ingirió un 50 % menos de lo habitual, mientras que el grupo normal siguió comiendo normalmente. El décimo día:
1. El grupo normal siguió comiendo normalmente.
2. El grupo que comía menos dejó de pasar hambre y empezó a comer con normalidad.
3. El grupo delgado por naturaleza siguió comiendo normalmente.
Esto se prolongó durante 25 días y el estudio finalizó el trigésimo quinto día.
Al final del estudio, el grupo normal había comido con normalidad durante los 35 días. El grupo que comía menos había comido menos durante los primeros diez días y luego con normalidad durante 25 días. Y el grupo delgado por naturaleza había comido con normalidad durante 25 días.
PROGRAMA DEL ESTUDIO DE LA UNIVERSIDAD DE GINEBRA
¿Qué grupo cree que pesaba más y tenía el mayor porcentaje de grasa corporal al final? El grupo delgado por naturaleza parece un «no» fácil, porque eran ratas más jóvenes y más delgadas por naturaleza que el resto. La teoría tradicional de la pérdida de grasa diría que el grupo que ha comido menos es otro «no» fácil, porque estas ratas han comido un 50 % menos durante diez días. Por lo tanto, el grupo normal era el que pesaba más y tenía el mayor porcentaje de grasa corporal al final del estudio. ¿Es así?
No.
El grupo que pesaba más y tenía el mayor porcentaje de grasa corporal era el grupo que había comido menos. A pesar de que habían comido menos durante diez días, su peso final fue significativamente mayor que el de las ratas que habían comido con normalidad durante todo el estudio. Comer menos activó adaptaciones metabólicas que llevaron a las ratas a aumentar, en lugar de reducir, la grasa corporal.
EFECTOS SECUNDARIOS DEL HAMBRE
Menudos efectos secundarios. Comer menos fue peor que no hacer nada. ¿Por qué? Cuando el cuerpo sobrevive al hambre, su prioridad principal es recuperar toda la grasa corporal que ha perdido y protegerse del hambre en el futuro. Y lo hace almacenando grasa adicional. Los investigadores lo llaman «superacumulación de grasa» y creen que es una de las causas principales de la «obesidad recurrente», también conocida como efecto de las dietas yoyó.4
Lo más perturbador de la superacumulación de grasa es que no hace falta comer demasiado. Lo único que hay que hacer es volver a comer con normalidad. El grupo que comía menos en el estudio acumuló rápidamente una gran cantidad de grasa, pero comió la misma cantidad que el grupo normal y que el grupo delgado por naturaleza. ¿Por qué? Porque el cuerpo intentaba compensar lo que había perdido.
Comer menos también ralentizó el metabolismo. Si sometemos un metabolismo ralentizado a exactamente la misma cantidad de comida y de ejercicio, acumulamos más grasa corporal. Los investigadores de la Universidad de Ginebra informaron de que, al final del estudio, los metabolismos del grupo que comía menos quemaban grasa corporal con una eficiencia un 500 % inferior y se habían ralentizado un 15 %.
Si desea otro ejemplo de los efectos a largo plazo del hambre, reflexione sobre un estudio que llevó a cabo el doctor Rudolph Leibel, director de la División de Genética Molecular del Departamento de Pediatría del Centro Médico de la Universidad de Columbia.5 Un grupo de cinco personas que pesaba un promedio de 152 kilos se sometió a una dieta con la que adelgazaron hasta los 99 kilos. Una vez finalizado el período de restricción calórica extrema, los investigadores quisieron ver el impacto que comer menos había ejercido sobre la necesidad de quemar grasa de quienes habían seguido la dieta. Para ello, recurrieron a personas de la misma edad pero delgadas por naturaleza. Así, los investigadores contaron con tres grupos de personas para comparar.
1. Personas que pesaban 152 kilos y no habían seguido ninguna dieta.
2. Personas que habían pesado 152 kilos y que habían hecho una dieta restrictiva hasta bajar a los 99.
3. Personas que pesaban 62 kilos sin necesidad de hacer dieta.
Al igual que un todoterreno grande debería necesitar más gasolina que una motocicleta pequeña, las personas que pesaban 152 kilogramos deberían necesitar más calorías que las personas que pesaban 62 kilogramos sin necesidad de hacer dieta. ¿Es así?
Sí.
NECESIDAD DE CALORÍAS DIARIAS
Si el resto de factores son los mismos, a mayor peso corporal, mayor necesidad de calorías diarias para mantener y mover la masa. Por lo tanto, cabe pensar que, después de haber perdido 53 kilos, las personas que ahora pesaban 99 habrían descendido drásticamente en la gráfica. ¿Es así?
NECESIDAD DE CALORÍAS DIARIAS
No necesariamente. Depende de cómo se hayan perdido esos 53 kilos. Al fin y al cabo, sabemos que el hambre quema masa muscular (que consume muchas calorías) y ralentiza el metabolismo. ¿Cuántas calorías necesitaban, pues, las personas que habían pesado 152 kilos después de perder 53 con una dieta muy restrictiva?
NECESIDAD DE CALORÍAS DIARIAS DE QUIENES HABÍAN PESADO
152 KILOS DESPUÉS DE UNA DIETA RESTRICTIVA
El metabolismo de los sujetos que ahora pesaban 99 kilos se había ralentizado drásticamente, debido a los efectos secundarios de la restricción de la ingesta. De hecho, necesitaban un 5 % menos de calorías diarias que las personas que pesaban 62 kilos sin necesidad de hacer dieta, a pesar de que cargaban con 37 kilos más. Es un efecto secundario preocupante y, por este motivo, Richard Keesey, del Departamento de Psicología de la Universidad de Wisconsin-Madison, afirma que «se aprecian descensos desproporcionadamente grandes en el metabolismo en reposo de varones a quienes se ha restringido la ingesta».6
Un estudio que se remonta a la Segunda Guerra Mundial ya había llegado a conclusiones similares. Investigadores de la Universidad de Minnesota estudiaron el hambre para entender mejor cómo ayudar a la famélica población de una Europa asolada por la guerra.7 Reclutaron a sujetos en Estados Unidos y limitaron su ingesta a 1.600 calorías diarias.* El metabolismo de los sujetos respondió ralentizándose un extraordinario 40 %. Al mismo tiempo, perdieron un 28 % de fuerza y un 79 % de resistencia, y la tasa de depresión aumentó en un 36 %.
Centrémonos en la ralentización metabólica del 40 %. Imaginemos que Jillian necesita e ingiere 2.000 calorías diarias. Sin embargo, se va de vacaciones dentro de dos semanas y quiere perder unos kilos antes. Lee una revista que le aconseja reducir la ingesta y baja a 1.600 calorías diarias. Según este estudio, el metabolismo de Jillian se ralentizaría en un 40 %, por lo que sólo necesitaría 1.200 calorías diarias. Antes de comer menos, necesitaba 2.000 calorías diarias e ingería 2.000 calorías diarias. Después de comer menos, sólo necesita 1.200, pero come 1.600. Cuando deje de comer menos, volverá a comer 2.000 calorías diarias, cuando en realidad sólo necesita 1.200. No le irá demasiado bien.
Además de verse privados de la necesidad de quemar grasa, en cuanto los sujetos de la Segunda Guerra Mundial dejaron de comer menos, pasaron a ingerir un promedio de 5.000 calorías diarias hasta que, gracias al peso de referencia, recuperaron todos los kilos que habían perdido más un 5 % adicional. Ésa es la buena noticia. La mala es que su porcentaje de grasa corporal era un 52 % más elevado que antes de pasar hambre. Toda la masa muscular que habían quemado se transformó en grasa. Sufrieron una superacumulación de grasa.
CUANTA MÁS HAMBRE PASEMOS, PEOR NOS IRÁ
Intentar comer menos de una dieta occidental tradicional es contraproducente porque provoca el fenómeno de las dietas yoyó, y las dietas yoyó aumentan el riesgo de infarto de miocardio, ictus, diabetes, hipertensión arterial, cáncer, depresión del sistema inmunitario, trastornos de alimentación, déficits de la función cognitiva, fatiga crónica y depresión. Por si esto no fuera bastante, cuantas más veces hayamos entrado en una «dinámica yoyó», más probable es que lo sigamos haciendo durante el resto de nuestras vidas. David Garner, profesor de psiquiatría de la Universidad Estatal de Michigan afirma que «lo que ahora se debate es la tasa de recuperación de peso, no el hecho de que el peso se recupere».8
En un estudio de la Universidad de Pensilvania, las ratas subieron de peso, bajaron, volvieron a subir, volvieron a bajar y subieron de nuevo.9 La segunda vez que las ratas intentaron perder peso comiendo menos, adelgazaron un cien por cien más lentamente y recuperaron el peso un 300 % más rápidamente que la primera vez que habían comido menos. Las ratas que entraron en la dinámica yoyó por segunda vez almacenaron alimento en forma de grasa corporal con un 400 % más de eficiencia que las ratas que siguieron una dieta de engorde constante.
No hacer nada es mejor que limitarse a comer menos de una dieta occidental tradicional. Este estudio demuestra que es 400 veces mejor.
Sin embargo, incluso después de todas estas pruebas, es posible que una vocecilla le esté diciendo: «Espera un momento. Tiene que haber algo de verdad en que comer menos reduce la grasa corporal, porque es lo que dice todo el mundo». Yo pensaba lo mismo. Y, entonces, descubrí un estudio de Harvard sobre una población de 67.272 personas.10 Los investigadores separaron a esta gran muestra en cinco grupos en función de las calorías que ingerían y descubrieron que cuanto menos comían, más grasa corporal tenían. La gráfica siguiente, en la que «índice de masa corporal» (IMC)* equivale aproximadamente a «grasa corporal», refleja estas conclusiones.
A MENOS CALORÍAS, IMC MÁS ELEVADO
El hambre no es saludable. Pasar hambre para quemar grasa es como beber agua salada para saciar la sed. Ambas parecen estrategias eficaces y ambas proporcionan cierto alivio a corto plazo, pero a largo plazo ambas hacen más mal que bien. Investigadores de la Universidad de California afirman que «hay muy pocas pruebas de que las dietas conduzcan a una pérdida de peso o a una mejoría de la salud a largo plazo».11 Investigadores de la Universidad de Washington dicen que «las dietas que restringen la energía son un método de pérdida de peso sin solidez fisiológica».12 Pasar hambre no adelgaza. Engorda, enferma y entristece. Es malo para la salud y es malo para perder grasa.
COMER MÁS PARA QUEMAR MÁS
Comer más alimentos procesados de baja calidad provoca un aumento de la masa corporal. Sin embargo, eso no significa que comer más alimentos integrales de alta calidad provoque lo mismo. Aunque pueda parecer sorprendente, se ha demostrado clínicamente que comer más cantidad de los alimentos correctos nos ayuda a quemar grasa a largo plazo. Éstas son algunas de las pruebas:
• Un estudio de la Universidad de Connecticut concluyó que las personas del grupo que comía más alimentos de alta calidad ingerían 300 calorías más a diario y quemaban más grasa corporal.13
• Un estudio de la Universidad de Pensilvania concluyó que las personas del grupo que comía más alimentos de alta calidad ingirieron un total de 9.500 calorías más a lo largo de seis meses y perdieron un 200 % más de peso.14
• Un estudio publicado en Obesity Research concluyó que las personas del grupo que comía más alimentos de alta calidad habían ingerido un total de 25.000 calorías más a lo largo de tres meses y no engordaron.15
• Un estudio publicado en Journal of Adolescent Health concluyó que las personas del grupo que comía más alimentos de alta calidad ingirieron un total de 65.000 calorías más a lo largo de cuatro meses y perdieron un 141 % más de peso.16
¿Cómo son posibles estos resultados? La investigación sugiere que hay dos razones fundamentales: la primera, es que una caloría no es sólo una caloría (hablaremos de ello más adelante). La segunda es que a mayor entrada, mayor salida (siempre que no haya obstrucciones). Veamos cómo reparar las hormonas nos permite recuperar el peso de referencia natural y quemar (en lugar de almacenar) las calorías de más.
Investigadores de la Clínica Mayo dieron 1.000 calorías diarias adicionales a un grupo durante ocho semanas.17 1.000 calorías diarias adicionales durante ocho semanas suponen un total de 56.000 calorías adicionales. Nadie aumentó siete kilos (el equivalente de 56.000 calorías) de grasa corporal. Lo máximo que engordó alguien fue un poco más de la mitad de eso. Y lo mínimo que engordó algún otro fue prácticamente nada: menos de medio kilogramo.
¿Cómo es posible? ¿Ese grupo ingirió 56.000 calorías adicionales y no engordó ni un gramo de grasa? ¿Cómo es posible que 56.000 calorías adicionales equivalgan a cero?
Porque las calorías adicionales no tienen por qué transformarse en grasa corporal. Pueden quemarse automáticamente. La revista médica QJM informa de que «la comida que supera las necesidades inmediatas [...] puede eliminarse con facilidad, quemarse y disiparse en forma de calor. Si esta capacidad no existiera, la obesidad sería prácticamente universal».18
Comer más y engordar menos es posible, porque cuando gozamos de salud hormonal, disponemos de todo tipo de mecanismos (ahora infravalorados) que nos permiten gestionar las calorías sin transformarlas en grasa corporal. Los investigadores del estudio de la Clínica Mayo midieron tres de ellos:
1. Incremento de las calorías que se queman a diario.
2. Incremento de las calorías que se queman durante la digestión.
3. Incremento de la cantidad de calorías que se queman mediante actividades inconscientes.
Y éstas fueron las conclusiones:
RESPUESTA AL INCREMENTO DE 1.000 CALORÍAS DIARIAS
Así es como hubo personas que ingirieron 56.000 calorías adicionales y, en lugar de transformar las calorías de más en grasa corporal, prácticamente no aumentaron de peso. Un peso de referencia más bajo hace automáticamente todo lo posible para equilibrar el aumento en la entrada de calorías con un aumento de las calorías consumidas: se incrementan las calorías que quemamos para mantenernos vivos, y las que gastamos durante la digestión y mediante actividades inconscientes.
Las pruebas son abundantes. Veamos, por ejemplo, el estudio de un grupo de investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard y del King’s College de la Universidad de Londres. Se separó a los alumnos en dos grupos, en función de la «facilidad con que mantenían un peso corporal relativamente bajo».19 Los investigadores llamaron a los estudiantes del grupo que mantenía el peso sin esfuerzo «delgados». Yo los llamo «sin obstruir». Los investigadores designaron a los miembros del otro grupo «postobesos». Yo los llamo «obstruidos».
Los participantes de ambos grupos eran similares en cuanto a edad, género, estatura y nivel de actividad, y todos mantuvieron un peso constante a lo largo del estudio. Sin embargo, sus perfiles metabólicos diferían en dos aspectos importantes. En primer lugar, los alumnos que tenían dificultades con su peso comían menos que los del grupo que se mantenía delgado si esfuerzo «un 30 % por kilo de peso corporal». En segundo lugar, los alumnos que no estaban obstruidos quemaban automáticamente más de 500 calorías adicionales al día, en comparación con el grupo que sí estaba obstruido. En otras palabras, en igualdad de condiciones, los alumnos que no estaban obstruidos comían significativamente más y quemaban significativamente más que los alumnos que sí lo estaban.
El estudio no se detuvo ahí. Los investigadores añadieron una comida de 300 calorías a todos los participantes y descubrieron que «la respuesta termogénica [consumo de calorías] de los sujetos [obstruidos] a la comida de 300 calorías fue tan sólo la mitad en relación con la medida de los sujetos [no obstruidos]». De nuevo, cuando comieron más, los participantes que no estaban obstruidos quemaron automáticamente más calorías, mientras que los que sí estaban obstruidos almacenaron más. Los investigadores concluyeron que «estos resultados proporcionan más evidencias de una respuesta termogénica [consumo de calorías] a la comida por debajo de lo normal en personas con predisposición a la obesidad». Las personas con obstrucciones no engordan porque coman demasiado y hagan poco ejercicio. Tanto éste como muchos otros estudios demuestran que la cantidad de calorías que ingieren las personas con sobrepeso es significativamente inferior a la que ingieren las personas naturalmente delgadas y que el nivel de actividad es el mismo. No es cuestión de glotonería ni de holgazanería. Es cuestión de biología. Los cuerpos han perdido su capacidad natural para mantenerse delgados y para quemar más cuando comen más. No es una cuestión moral. No es una cuestión de fuerza de voluntad. Es una cuestión metabólica.
Ahora sabemos que los consejos para perder peso que solemos leer en los libros y ver en la televisión no nos ayudan. Comer menos de la dieta estadounidense estándar y hacer más ejercicio siguiendo un programa tradicional no nos lleva a perder peso a largo plazo. Entonces, ¿a quién podemos recurrir? Tiene que haber una institución capaz de proporcionar información fiable sobre la salud y la pérdida de peso. ¿Quizá las directrices y las normativas que emite el Gobierno?
Por desgracia, la información que transmiten las instituciones gubernamentales no es tan fiable como cabría pensar. De hecho, las personas responsables de informarnos acerca de dietas y ejercicio físico (del USDA) no parecen estar al corriente de los últimos hallazgos científicos. Lea este extracto del capítulo 3 de las Dietary Guidelines for Americans del USDA: «Como muchos adultos engordan poco a poco a lo largo del tiempo, incluso pequeñas reducciones en la ingesta de calorías pueden ayudar a evitar el aumento de peso».20
Si «pequeñas reducciones en la ingesta de calorías» llevan a una pérdida de peso gradual, ¿significa eso que «pequeñas reducciones en la ingesta de calorías» pueden hacer que al final acabemos no pesando nada? Claro que no. ¿Por qué? Porque estamos hablando de biología, no de matemáticas. Sin embargo, de ser cierta esa afirmación, ¿cómo puede una pequeña reducción en la ingesta de calorías ayudarnos a evitar el aumento de peso a largo plazo?
No puede.
La cuestión no es que nuestro cuerpo quiera pesar menos y que el exceso de calorías diarias se lo esté impidiendo. La cuestión es que nuestro cuerpo no quiere pesar menos, como consecuencia de un peso de referencia elevado. El mismo mecanismo que impide que «las pequeñas reducciones en la ingesta de calorías» nos lleve a no pesar nada (el peso de referencia) también impide que el cuerpo queme el exceso de grasa de manera eficaz.
Si piensa en lo mucho que se esfuerzan todos los organismos vivos en mantener el equilibrio, el concepto de peso de referencia cobra muchísimo sentido. Lo que no tiene sentido es el consejo que ofrecen sobre este tema muchas instituciones sanitarias respetadas, como la Asociación Americana de Cardiología (AAC), que aconseja sobre cómo puede gestionar su peso de forma saludable. «La respuesta es muy sencilla: equilibre las calorías que ingiere con las calorías que quema.»21 Este consejo resulta especialmente perturbador, porque la misma AAC publicó un artículo en su revista, Circulation, en el que afirma que «hay muy pocos datos fiables sobre la aportación relativa de la ingesta y el gasto energético a esta epidemia de obesidad».22 Si hay «pocos datos fiables», ¿en qué basan sus recomendaciones?
Los datos demuestran lo siguiente. Investigadores de Harvard estudiaron las pautas de alimentación de más de 50.000 personas divididas en quintos, en función de la cantidad y de la calidad de las calorías que ingerían.23 Esta amplia muestra dio lugar a dos conclusiones:
1. Comer más se correlacionaba con una cantidad menor de grasa corporal.
2. Los alimentos de alta calidad se correlacionaban con una cantidad menor de grasa corporal.
Si escapamos de la trampa de los mitos sobre la cantidad (en lugar de la calidad) de calorías, ya no tendremos que preocuparnos nunca más por engordar. Ahora, estudiemos cómo podemos aumentar la calidad del ejercicio físico para empezar a quemar más grasa en menos tiempo.
MÁS COMIDA, MENOS GRASA CORPORAL
MÁS CALIDAD, MENOS GRASA CORPORAL
De pérdida de peso a corto plazo a salud a largo plazo:
la historia de Jay y Jennifer Jacobs
Jay y Jennifer Jacobs inspiraron a todo un país con su pérdida conjunta de casi 137 kilos de peso durante su participación en el programa Biggest Loser de la NBC. Aunque estaban entusiasmados con los resultados que obtuvieron mientras dedicaron todas las horas del día a contar calorías y a hacer un ejercicio físico extremo, Jay y Jennifer sabían que tenían que encontrar un enfoque más sostenible cuando sus vidas volvieran a la normalidad. En palabras de Jay: «Ya es la quinta vez que pierdo 45 kilos. Perder peso no me parece un problema. El problema es no recuperarlo. Eso es exactamente lo que descubrimos cuando acabó el programa. Es como si nuestros cuerpos quisieran recuperar los 137 kilos que habíamos perdido. Parecía que tenían una mente propia. ¡No sabíamos que, efectivamente, la tienen! Es nuestro peso de referencia».
Tras haber estudiado los datos científicos y pasar del «hacer felices a la báscula y al público en el próximo programa» a «hacernos felices a nosotros mismos, y permanecer delgados y sanos para siempre», Jay y Jennifer decidieron comer SANO. Fue un cambio especialmente interesante para ellos, porque lo que habían aprendido de primera mano hasta entonces era que, para que la báscula sonría, hay que dejar de comer y hacer ejercicio todo el día. Pero ¿y si hacían sonreír a su peso de referencia? ¿Y si pensaban en su salud y en su cintura para siempre?
«Sabíamos que teníamos que cambiar algo, pero no sabíamos qué. Sabíamos que comer menos y hacer más ejercicio funcionaba a corto plazo, pero desconocíamos qué otras opciones había disponibles a largo plazo. Por eso nos fue tan útil entender los principios científicos subyacentes. Tras toda una vida de escuchar “come menos y muévete más”, resulta muy difícil hacer otra cosa, a no ser que sepas que va a funcionar. Comer más, siempre que sea SANO, es sostenible y agradable, y reconduce el peso de referencia. Aún no podemos olvidarnos de la báscula por completo, pero ahora estamos centrados en el resto de nuestras vidas, en lugar de en el resto de la undécima temporada y no podríamos estar más satisfechos del resultado.»