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Hacer más ejercicio no adelgaza

Ya hemos visto que comer menos no es efectivo. ¿Y si hacemos más ejercicio aeróbico? Desde la perspectiva del organismo, apenas hay diferencias entre una cosa y otra. Quemar más calorías es fundamentalmente lo mismo que ingerir menos calorías. Lo mismo que hace que el principio de «comer menos» fracase a largo plazo hace que «moverse más» fracase también a largo plazo.

No quiero decir que hacer ejercicio no sirva de nada. Lo que quiero decir es que el ejercicio tradicional de alto impacto y de intensidad moderada, como el footing, no es eficaz. La actividad de bajo impacto y de baja intensidad, como caminar, es fenomenal para la salud. La actividad sin impacto y de alta intensidad, como el entrenamiento de resistencia excéntrico, es eficaz a la hora de bajar el peso de referencia. Hablaremos de la base científica más adelante, pero antes debemos librarnos de la mitología convencional que nos insta a «correr más para quemar más».

Del mismo modo que bebemos más cuando hacemos más ejercicio, también comemos más si hacemos más ejercicio. En su libro de texto Obesity and Leanness, Hugo Rony, doctor en medicina de la Universidad Northwestern, afirma que «niveles de gasto energético constantemente elevados o constantemente bajos llevan a un nivel de apetito constantemente elevado o constantemente bajo».¹ Jeffrey M. Friedman, director del Laboratorio de Genética Molecular de la Universidad Rockefeller de Nueva York, afirma algo parecido: «El ejercicio por sí mismo no ha demostrado ser muy eficaz en el tratamiento de la obesidad, porque el aumento de energía consumida se compensa con el aumento de la ingesta calórica».²

Para complicar aún más las cosas, muchas personas que hacen más ejercicio no consumen alimentos de alta calidad; obtienen la mayoría de sus calorías de almidones y azúcares de baja calidad. Por lo tanto, hacer más ejercicio lleva a la mayoría a consumir más alimentos de baja calidad. Más cantidad de alimentos de baja calidad implica más obstrucción hormonal y un peso de referencia más elevado. Lejos de quemar grasa, quemamos tiempo y acumulamos obstrucciones.

Timothy Church, doctor en medicina, máster en salud pública y miembro del Laboratorio de Biología del Ejercicio Físico del Centro Pennington de Investigación Biomédica, trabajó con un grupo de mujeres en edad universitaria y con sobrepeso. A lo largo de 18 meses quemaron 2.000 calorías semanales mediante ejercicio físico y no perdieron peso. Entonces, Church las separó en cuatro grupos según estos criterios:

1. El mismo ejercicio físico.

2. Más ejercicio físico.

3. Todavía más ejercicio físico.

4. Muchísimo más ejercicio físico.

Al cabo de seis meses, no había cambios significativos en la grasa corporal entre los cuatro grupos. Church explica que más ejercicio físico no llevó a más grasa corporal consumida, porque «una dosis de ejercicio físico relativamente elevada activa mecanismos de compensación que atenúan [entorpecen] la pérdida de peso».³ Señala que la mayoría de las guías de ejercicio para perder peso recomiendan hacer entre 200 y 300 minutos semanales, pero que en su estudio descubrieron que esta cantidad de ejercicio induce una compensación que deriva en una pérdida de peso significativamente menor que la predicha. Kim Raine, corredora de maratón, narra una experiencia más típica: «He corrido 18 maratones y he engordado medio kilogramo en cada uno. 18 maratones y nueve kilos más. Me mata».⁴

El mejor escenario que puede darse haciendo más ejercicio es éste: Michelle sale a correr durante media hora y quema 170 calorías más de las que hubiera consumido si se hubiera quedado en casa para leer este libro. Se esfuerza en reducir las calorías que ingiere, por lo que no consume bebidas isotónicas azucaradas y resiste los embates del hambre cuando acaba de correr. Durante la cena, Michelle no se da cuenta, pero bebe un vaso de leche desnatada más, porque tiene hambre y sed. El resultado neto de su carrera son 13 calorías más que si no hubiera hecho ejercicio. Gracias a su peso de referencia, estas 13 calorías adicionales no tienen efecto, pero es muy probable que si Michelle supiera lo que sucede, encontraría algo más productivo en lo que invertir esa media hora.

Es mucho más fácil ingerir calorías que quemarlas y lo más habitual es que las personas que se ponen a correr en la cinta vayan bebiendo una bebida isotónica con azúcar. Luego, es fácil que coman demasiada comida de baja calidad. El resultado neto es más comida de baja calidad y un peso de referencia más elevado.

La industria de la alimentación es absolutamente consciente de que hacer más ejercicio induce a consumir más alimentos de baja calidad. La siguiente lista muestra las empresas de alimentación que participan en el comité ejecutivo del Consejo Americano sobre Forma Física y Nutrición:

• Coca-Cola Company

• Grocery Manufacturers Association

• PepsiCo

• H. J. Heinz Company

• Hershey Foods Corporation

• Masterfoods USA

• Sara Lee Corporation

• National Restaurant Association

• Kellogg Company

• Unilever United States

• Kraft Foods

• American Association of Advertising Agencies

• General Mills

• Campbell Soup Company

• American Beverage Association

• ConAgra Foods

• Association of National Advertisers

• Del Monte Foods

¿Cree que estas empresas nos instan a que hagamos más ejercicio porque es bueno para perder peso o porque es bueno para el negocio? La Asociación Nacional de Bebidas Refrescantes y Refrescos nos aconseja «beber un mínimo de ocho vasos de líquido al día, o más si se hace ejercicio. Varias bebidas, como los refrescos, pueden contribuir a una hidratación adecuada».⁵

Pero correr es bueno para la salud cardiovascular, ¿no? No cuando se compara con el ejercicio más inteligente que presentaremos más adelante. La Asociación Americana de Cardiología concluye que correr lesiona a más de la mitad de personas que practican este deporte. La elevada tasa de lesiones se debe a que por cada dos kilómetros que corremos, los pies impactan con el suelo unas 900 veces. Digamos que pesa 68 kilos. Eso significa que, por cada dos kilómetros que corre, aplica una fuerza de 61.234 kilos sobre las articulaciones, los ligamentos y el resto de su cuerpo. Es como si cada vez que sale a correr le cayeran encima 37 Toyota Camrys. Correr es un «ejercicio tan saludable» como el boxeo.

Pero el ejercicio tradicional nos ayuda a aliviar el estrés y hace que nos sintamos bien, ¿no? Quizá, pero veremos que hay muchas otras maneras de desestresarse y de mantenerse activo sin efectos secundarios no deseados.

Los datos refutan la teoría de que la epidemia de obesidad se debe a que no hacemos suficiente ejercicio físico. Un estudio de julio de 2013 del Instituto para la Medición y la Evaluación de la Salud concluyó que «la actividad física aumentó entre 2001 y 2009, al igual que el porcentaje de la población considerada obesa».⁶ Otros estudios demuestran que las personas obesas tienen un nivel de actividad física parecido al de las personas delgadas.⁷

La única relación entre el peso y la actividad física que se ha demostrado es que la obesidad puede llevar a la falta de actividad. Reflexione sobre la conclusión de un estudio que la Universidad de Copenhague llevó a cabo en 2004: «Este estudio no sustenta que la falta de actividad física [...] se asocie al desarrollo de la obesidad, sino que [...] la obesidad puede llevar a la falta de actividad».⁸ Más grasa corporal puede llevar a hacer menos ejercicio físico, no al revés. Tal y como concluyó en su estudio de 2011 el doctor Brad Metcalf, investigador del Departamento de Endocrinología y Metabolismo de la Facultad de Medicina de Península: «La falta de actividad física parece ser resultado del sobrepeso, no su causa. Esta causalidad inversa podría explicar por qué han fracasado la mayoría de intentos de prevenir la obesidad infantil mediante el fomento de la actividad física».⁹

Quizá le resulte útil comparar la idea de que «hacer menos ejercicio provoca obesidad» con la idea de que «salir menos de fiesta acelera el envejecimiento». Las personas salen menos de fiesta cuando se hacen mayores. No se hacen mayores porque salgan menos de fiesta. La edad trae consigo cambios metabólicos que hacen que quedarse despierto hasta las tres de la madrugada sea cada vez más difícil. Lo mismo sucede con la obesidad y el ejercicio físico. Es posible que las personas hagan menos ejercicio cuando son obesas. La obesidad trae consigo cambios metabólicos profundos que hacen que la actividad física cueste cada vez más.

Por otro lado, el sentido común nos dice que si hacer menos ejercicio es lo que está provocando todos los problemas de peso, será que cada vez hacemos menos ejercicio, ¿no?

Ni por asomo.

El público general ni siquiera conocía el concepto de ejercicio aeróbico hasta 1968, año en que el doctor Kenneth H. Cooper publicó su libro Aerobics. Pauline Entin, decana asociada de asuntos académicos de la Universidad Northern Arizona nos explica cuál era la visión generalizada hasta entonces: «En las décadas de 1930 y 1940 [...] se creía que el entrenamiento de resistencia de alto volumen era perjudicial para el corazón. Durante las décadas de 1950 y 1960 [...] ni siquiera se creía que el ejercicio físico fuera útil [...] y se pensaba que el ejercicio de resistencia era perjudicial para las mujeres».¹⁰ Durante ese mismo período, el porcentaje de estadounidenses obesos se mantuvo drásticamente por debajo del actual. Ahora, los estadounidenses hacen más «ejercicio» intencional que los habitantes de cualquier otro país del mundo y, sin embargo, constituyen la sexta población con más sobrepeso del mundo. ¿Cómo es posible que hacer demasiado poco de algo que hacíamos aún menos antes de que existiera el problema sea la causa del problema?

Para que se haga una idea del auge del ejercicio aeróbico, entre 1972 y 2005 se estima que las instalaciones deportivas han aumentado en un 15.000 %, después de ajustar la inflación. El primer maratón de Boston se celebró en 1964 y contó con 300 corredores. En 2009 corrieron más de 26.000 personas. El primer maratón de Nueva York se celebró en 1970 y contó con 137 corredores. En 2008, corrieron unas 60.000 personas. Tal y como nos explica Eric Oliver, profesor de ciencias políticas en la Universidad de Chicago, los estadounidenses «están haciendo más ejercicio voluntario que nunca [...]. Aunque es evidente que la vida actual es mucho menos exigente en el nivel físico que la de la década de 1950, eso no significa necesariamente que ahora quememos menos calorías en total».¹¹

Hay expertos que afirman que engordamos porque cada vez utilizamos más aparatos que ahorran esfuerzo. Sin embargo, los datos tampoco sustentan esta afirmación. La gran mayoría de los aparatos que ahorran esfuerzo se generalizaron antes de que la obesidad se disparara. El uso de lavavajillas, lavadoras, aspiradoras y el resto de los aparatos de este tipo aumentó sobre todo entre 1945 y 1965. Sin embargo, la obesidad aumentó poco durante ese mismo período. Entre 1978 y 1998, el uso de estos aparatos aumentó muy poco, pero la tasa de obesidad se disparó. Entonces, ¿cómo es posible que estos aparatos sean la causa de nuestros problemas de peso?

Si profundizamos en los datos y abandonamos los prejuicios sobre nuestros niveles de actividad, investigadores como Marion Nestle, de la Universidad de Nueva York, nos dicen que «los niveles de actividad de los estadounidenses no han cambiado mucho, si es que han cambiado algo, entre la década de 1970 y la de 1990».¹²

¿Y qué pasa con tanta televisión? Ésa tiene que ser la causa, seguro. Pues tampoco se corresponde con los datos. Seth Roberts, profesor de la Universidad Tsinghua, determinó que «el tiempo frente al televisor aumentó en un 45 % entre 1965 y 1975, pero la obesidad aumentó muy poco en ese mismo período; entre 1975 y 1995, cuando la obesidad se disparó, el tiempo frente al televisor aumentó muy poco».¹³

Un momento. Seguro que quemamos menos calorías que nuestros antepasados cazadores recolectores, ¿verdad? Sorprendentemente, no. Un estudio pionero publicado en julio de 2012 demostró que «el gasto energético total es estadísticamente indistinguible entre los occidentales y el pueblo hadza (una de las pocas tribus de cazadores recolectores que sobreviven)».¹⁴ Los datos demuestran que los cazadores recolectores eran más activos físicamente, pero «el gasto energético diario medio de los hadza no es distinto del de los occidentales, una vez controlado el tamaño corporal». ¿Cómo puede ser? ¿Cómo es posible que los cazadores recolectores «hagan más ejercicio», pero quemen las mismas calorías totales que nosotros?

Los cazadores recolectores queman menos calorías automáticamente cuando están en reposo, para compensar que queman más mientras están activos. Tal y como concluyeron los investigadores, los resultados «sugieren que la actividad física puede ser tan sólo uno de los elementos de una estrategia metabólica dinámica que responde continuamente a los cambios en la disponibilidad y la demanda de energía». ¿Qué es eso de una «estrategia metabólica dinámica»? El peso de referencia.

Para terminar, si el nivel de actividad física general determinara el peso, las personas más delgadas del mundo serían los obreros manuales, mientras que los más gordos serían los oficinistas. Las personas con trabajos manuales están «activas» un mínimo de 40 horas semanales, cada semana, mientras trabajan. Los oficinistas están «inactivos» durante un mínimo de 40 horas semanales. ¿Los trabajadores manuales están más delgados que los oficinistas?

Analicemos la investigación. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, según sus siglas en inglés) recogieron datos de más de 68.000 adultos y concluyeron que la obesidad aumenta a medida que los ingresos bajan y el trabajo manual (es decir, la actividad relacionada con el trabajo) aumenta. Los datos sugieren que, en promedio, los trabajadores manuales pesan más que los oficinistas. Por lo tanto, parece que el nivel de actividad no es un buen predictor de forma física.

Ahora que hemos desmontado el primer mito de las calorías y hemos demostrado que comer menos y hacer más ejercicio no es la manera de estar sano y delgado a largo plazo, veamos cómo conspira el segundo mito de las calorías para socavar sus esfuerzos para perder peso.