Introducción
Ciencia inteligente para adelgazar
En otros ámbitos, cuando los puentes no se sostienen, cuando las aeronaves no vuelan, cuando las máquinas no funcionan o cuando los tratamientos no curan a pesar de los esfuerzos denodados por parte de las muchas personas que lo intentan, uno empieza a cuestionarse los supuestos, principios, teorías e hipótesis básicas que guían los propios esfuerzos.
ARTHUR JENSEN, Universidad de California1
Desde hace unas décadas, cada vez nos esforzamos más en mantenernos sanos y en forma. ¿Resultado? Engordamos y enfermamos. ¿Qué está pasando? ¿Desde cuándo intentar estar sano y en forma hace que engordemos y enfermemos? ¿Y por qué se nos acusa de ser holgazanes y glotones?
Si un médico nos receta una medicina que agrava nuestra enfermedad, ¿acaso es culpa nuestra? No. Sin embargo, de nosotros depende dejar de tomarla y encontrar otro médico. Del mismo modo, si un arquitecto nos construye una casa y se derrumba, ¿es culpa nuestra? No. Pero será mejor que busquemos a un buen contratista que sepa levantar edificios sólidos y seguros.
Debemos aplicar la misma lógica a nuestro estado de salud y a nuestra forma física. Hemos recibido tanta información contradictoria y perjudicial a lo largo de los años, que con frecuencia sólo hemos conseguido acumular frustración y kilos de más. Ha llegado la hora de empezar a decidir bien. Pero ¿existen otras opciones además de contar calorías, que es lo que venimos haciendo desde hace décadas?
Tengo una buena y una mala noticia. Durante los últimos cuarenta años, los avances científicos y tecnológicos han sido tan extraordinarios en el ámbito de la salud, de la forma física y de la pérdida de grasa como en todos los demás. Ésa es la buena noticia. La mala es que nadie nos ha informado de esos avances. El campo de la nutrición moderna y de la ciencia del ejercicio físico ha proporcionado una alternativa de eficacia demostrada y que no tiene nada que ver con complejos recuentos de calorías, confusas rutinas de ejercicio físico, ni con ningún otro truco.
Podemos enfocar de una manera moderna la lucha contra la obesidad y la diabetes, del mismo modo en que lo haríamos para evitar el cáncer de pulmón: no es necesario llevar la cuenta del aire que inspiramos y espiramos; tan sólo debemos asegurarnos de respirar aire puro. Tampoco hay que evitarlo todo. Sólo las cosas que han demostrado ser veneno para los pulmones. Del mismo modo, no es necesario llevar la cuenta de las calorías que ingerimos y quemamos; tan sólo debemos ingerir tantos alimentos deliciosos y saludables (comida SANA), que quedemos demasiado llenos para los alimentos (in-SANOS)* que envenenan el cuerpo.
Si hemos empeorado justo cuando nos hemos esforzado más, es porque nos han dado una receta incorrecta y unas instrucciones equivocadas. El enfoque tradicional sobre la salud y la forma física equivale a intentar evitar el cáncer de pulmón fumando cigarrillos lights y corriendo. Así seguiríamos destruyendo nuestro sistema respiratorio (aunque a menor velocidad) y ni siquiera algo de footing bien intencionado podría compensar ese daño.
Del mismo modo, comer menos siguiendo una dieta tradicional y hacer más ejercicio tradicional no previene ni la obesidad ni la diabetes. Es posible que las demore, pero la dieta destruirá nuestro sistema metabólico (aunque a menor velocidad) y el ejercicio físico no compensará el daño. Por suerte, tenemos la solución: podemos utilizar ciencia sencilla y de eficacia demostrada para que lo «saludable» vuelva a ser saludable.
PODEMOS VIVIR MEJOR
A partir de la década de 1970, los expertos en dietética y nutrición redujeron los alimentos y el ejercicio físico a su mínimo común denominador: las calorías. Nos dijeron que lo único que hay que hacer es ingerir menos calorías y hacer más ejercicio para quemarlas. No importa lo que comamos. «No hay comida mala —nos dijeron—. Sólo hay malas cantidades. Hay que comer de todo, pero con moderación.» En esta línea, muchos expertos afirmaron que el tipo de ejercicio por el que nos decidamos es irrelevante, siempre que la tasa cardíaca suba durante un período de tiempo determinado, lo que significa que estaremos quemando muchas calorías.
Esta doble recomendación desembocó en un mundo en el que casi la mitad de todas las mujeres y un tercio de todos los hombres hacen dieta, al tiempo que la industria del ejercicio físico se ha convertido en una empresa de más de 22.000 millones de euros que emplea a más de medio millón de personas. En otras palabras, confiamos en los expertos y asumimos como propio el concepto de recuento de calorías. Y esto es lo que ha sucedido con nuestros corazones (y nuestras cinturas):
TENDENCIAS DE SALUD Y PESO EN ESTADOS UNIDOS
Millones de incidentes cardiovasculares no fatales
Millones de altas hospitalarias por enfermedad cardiovascular
Porcentaje de estadounidenses que tienen,
como mínimo, sobrepeso
Millones de estadounidenses con diabetes
A juzgar por estos resultados, contar calorías no parece demasiado efectivo. Lo intentamos, pero no funciona. En ningún sitio. La tasa de obesidad mundial se ha duplicado con creces desde 1980. La cantidad de personas con sobrepeso en la actualidad equivale al total de la población mundial de hace un siglo. Aún más preocupante: el doctor David S. Ludwig, director del Centro para la Prevención de la Obesidad de la Fundación New Balance del hospital infantil de Boston, informa de que «la obesidad es tal, que esta generación de niños podría ser la primera en toda la historia de Estados Unidos en vivir vidas menos saludables y más cortas que sus padres».2 En palabras de Susan Wooley, cofundadora de la clínica de trastornos alimentarios de la Facultad de Medicina de la Universidad de Cincinnati: «Ha llegado la hora de admitir que el fracaso de las personas [con sobrepeso]* a la hora de lograr un objetivo que parecen desear (y desear por encima de todas las cosas) no es el fracaso de esas personas, sino el de los métodos de tratamiento utilizados».3
Ciertamente, resulta descorazonador, pero hay esperanza. Los resultados contraproducentes consecuencia de la información errónea del pasado han llevado a expertos contemporáneos (personas que invierten su tiempo en laboratorios de investigación, no en la televisión ni en las revistas) a buscar una alternativa. Esos expertos sabían que no podríamos encontrar la respuesta hasta que estuviéramos dispuestos a admitir lo erróneo de las teorías anteriores. «¿Cómo puede la profesión médica recuperar la función que le corresponde en el tratamiento de la obesidad? —pregunta Albert Stunkard, médico, catedrático del Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Pensilvania y fundador del Centro para Trastornos de la Alimentación y del Peso de la misma universidad—. Podríamos empezar por analizar la situación tal y como es en realidad, no como nos gustaría que fuera. Si no nos sentimos obligados a encontrar excusas para nuestros fracasos, quizá seamos capaces de investigarlos.»4
Esta toma de conciencia por parte de la comunidad científica ha sido maravillosa para nosotros, porque ha llevado a décadas de investigación sobre la pérdida de grasa y el ejercicio físico transformadoras. El problema es que toda esa investigación está enterrada en densos artículos de publicaciones médicas y aún no ha logrado salir de los círculos académicos.
Usted y yo vamos a solucionarlo. Una vez hayamos simplificado la ciencia, podremos escapar de los mitos que subyacen a las epidemias de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Experimentaremos algo realmente liberador: constataremos que la información veraz facilita perder peso y mantenerse sano.
Quizá le parezca demasiado bueno para ser verdad. ¿Alguna vez ha conocido a alguien que come todo lo que le apetece, no hace ejercicio y, aun así, no engorda? Todos conocemos a alguien así. Por lo tanto, la pregunta no es: «¿Es posible ser delgado toda la vida sin complicaciones?». Millones de personas ya han demostrado que sí. La pregunta es: «¿Cómo puedo quemar grasa automáticamente, como las personas delgadas por naturaleza?».
En la misma línea, ¿alguna vez ha conocido a alguien que evita con facilidad la comida que a la mayoría le apetece comer? De nuevo, todos hemos conocido a alguien así. Por lo tanto, la pregunta no es: «¿Es posible evitar ciertos alimentos muy apetecibles?». Millones de vegetarianos nos demuestran a diario que es perfectamente posible resistirse de por vida a las hamburguesas. La pregunta es: «¿Cómo podemos hacer que nuestra mente perciba la comida perjudicial del mismo modo que la mente de un vegetariano percibe la carne?».
La ciencia moderna de la salud y del ejercicio físico ha dado con una respuesta sorprendente y alentadora: no necesitamos comer menos, ni movernos más y con más esfuerzo. Podemos comer más y movernos menos, con más inteligencia.
La inteligencia es la clave. Deberíamos centrarnos en la calidad de la comida y del ejercicio físico, no en la cantidad. Si comemos abundante comida de alta calidad y hacemos menos ejercicio (pero de mayor calidad), sin apenas darnos cuenta evitaremos comer demasiado y proporcionaremos al organismo una combinación única de nutrientes y hormonas que reprograman al cuerpo para que se comporte de un modo más parecido al de una persona delgada por naturaleza. Del mismo modo, los psicólogos han desarrollado técnicas con las que podemos reprogramar la percepción que tiene nuestra mente de la comida. Si dedicamos unas cuantas horas a liberar nuestra mente, ella nos liberará de los antojos que sabotean nuestros esfuerzos.
Nos morimos, literalmente, por conocer la verdad sobre la pérdida de peso y su relación con la salud, pero ¿quién tiene tiempo para estudiar miles de páginas de estudios científicos? Tardé una década de privación de sueño, de innumerables correos electrónicos y de llamadas telefónicas a investigadores de todo el mundo en entender mil doscientos estudios sobre nutrición y ejercicio físico, y en integrarlos en este libro. Por suerte para usted, no necesitará una década para absorber toda esa información: le bastarán unas cuantas horas de lectura y cinco semanas de aplicación para cambiar su vida.
He simplificado mis hallazgos en un plan de cinco semanas para quemar grasa y perder kilos rápidamente, y en un programa de estilo de vida que mejora la salud y ayuda a perder peso de forma permanente. Aprenderá:
• Por qué los alimentos supuestamente «saludables» interfieren con la capacidad de quemar grasa.
• A quemar grasa comiendo más.
• A obtener todos los beneficios del ejercicio físico en una décima parte del tiempo.
• Por qué comer menos nos lleva a acumular grasa a largo plazo.
• Por qué unos minutos de una nueva forma de realizar ejercicio físico nos inmunizan contra la acumulación de grasa.
• A reconducir el desequilibrio hormonal que nos lleva a acumular grasa.
Para empezar, analicemos y comparemos punto por punto la teoría del recuento de calorías de la década de 1970 y la ciencia inteligente de la pérdida de peso de la década de 2010. En la columna izquierda encontrará los consejos que ya ha leído una docena de veces. Ahora, compárela con la información de la columna de la derecha. Verá que es muy distinta.
Quiero dejar claro que el enfoque «comer menos y moverse más» puede funcionar; lo que sucede es que no funciona con demasiada frecuencia ni con facilidad, y tampoco resulta muy placentero. Los estudios demuestran que contar calorías no mantiene la pérdida de grasa a largo plazo en el 95,4 % de los casos. Para poner este dato en perspectiva: los fumadores que intentan dejar de fumar sin ningún tipo de ayuda fracasan en un 94,5 % de los casos. Si combina estos dos porcentajes, se dará cuenta de que tenemos más probabilidades de desengancharnos de la tercera sustancia más adictiva del mundo (por detrás de la heroína y de la cocaína) sin ayuda, que de perder peso siguiendo los consejos tradicionales que nos han dado durante toda la vida (es lo mismo que me enseñaron durante mis días como entrenador personal).
El enfoque moderno e inteligente no es cuestión de mejor o peor, sino de sencillo o complicado: cuando tenemos hambre, comemos alimentos inteligentes hasta que estamos satisfechos. Cuando hacemos ejercicio físico, hacemos un ejercicio más inteligente durante menos tiempo.
Y no hay más. Liberados del hambre y de los complicados cálculos sobre cuánto comemos o cuánto ejercicio hacemos, podemos dedicar nuestra energía a nuestros sueños, trabajos y familias. El modelo de recuento de calorías es tan complejo que hasta hay programas de telerrealidad basados en él, donde los concursantes se pasan el día haciendo cálculos matemáticos con alimentos y dejándose la piel durante horas en el gimnasio. Como estamos tan preocupados por cuánto comemos o cuánto ejercicio hacemos, nos queda muy poco tiempo o energía para nada más.
Ambos enfoques pueden llevarle «al otro lado». Sin embargo, contar calorías es como zigzaguear frenéticamente a través de un campo de minas, mientras que comer más y hacer menos ejercicio (pero más inteligente) es tan natural y relajado como pasear por el campo.
Reflexionemos sobre un estudio llevado a cabo en el Skidmore College, que comparó un programa tradicional de recuento de calorías y «comer menos y moverse más» con un programa más sencillo de «comer más y hacer menos ejercicio, pero de modo más inteligente». Llamaremos a los grupos del estudio grupo del esfuerzo y grupo de la inteligencia.
El grupo del esfuerzo siguió una dieta occidental más convencional e hizo ejercicio aeróbico tradicional durante 40 minutos diarios, 6 días a la semana. El grupo de la inteligencia siguió una dieta más inteligente y sólo hizo un 60 % del ejercicio que hacía el otro grupo, pero de más calidad. El estudio duró 12 semanas y en él participaron 34 mujeres y 29 hombres con edades comprendidas entre los 30 y los 60 años.
Al final del estudio, el grupo del esfuerzo había comido menos y había hecho 18 horas de ejercicio más que el de la inteligencia. Éste se había centrado en ejercicios de resistencia y cardiovasculares de alta intensidad e ingirió más calorías, pero de mayor calidad. Los investigadores concluyeron lo siguiente:
ESFUERZO FRENTE A INTELIGENCIA
¿Intrigado? Pues aún hay más. El programa que presenta este libro lleva la estrategia del grupo de la inteligencia a un nivel superior.
No usamos las mismas técnicas quirúrgicas de hace 40 años. No usamos los mismos ordenadores que hace 40 años. Y no hay necesidad de seguir utilizando los enfoques nutricionales y de ejercicio físico de hace 40 años. Miles de estudios demuestran que hay una manera más sencilla, segura y sostenible de perder los kilos no deseados, al tiempo que la salud mejora en todos sus aspectos. Ha llegado la hora de liberarnos de los mitos de las calorías, que han quedado desfasados. Ha llegado la hora de que disfrutemos de una ciencia de la pérdida de peso más inteligente.
LOS MITOS DE LAS CALORÍAS
En la primera parte del libro, hablaremos de la ciencia reciente que fundamenta el programa. Quizá sienta la tentación de saltarse este apartado y pasar directamente a la información más práctica, pero le aconsejo que no lo haga. Sin esta información básica, los pasos prácticos que se presentan posteriormente carecerán de sentido alguno, porque no dispondrá del contexto necesario para entenderlos. Así que le ruego que le dé una oportunidad a la ciencia. Los mitos de las calorías han tenido décadas para confundirnos. Concedamos a la ciencia inteligente unas breves horas para aclarar la situación.
Empezaremos profundizando en la investigación sobre el peso de referencia, que es un rango con una variación de unos 4,5 kilos en el que nuestro cuerpo quiere mantenernos. Veremos que los alimentos procesados crean un «tapón» hormonal que eleva el peso de referencia y provoca una acumulación crónica de grasa. También veremos que si «curamos» las hormonas y bajamos el peso de referencia mediante alimentos integrales de origen vegetal y animal de alta calidad, conseguiremos mantenernos delgados con tanta facilidad como con la que nuestro peso de referencia actual nos mantiene con sobrepeso. Nos libraremos de tener que regular «manualmente» la entrada y la salida de calorías, una tarea enloquecedora, sin fin, y tan factible como intentar regular manualmente las inspiraciones y las espiraciones.
Luego, veremos por qué el mensaje de «una caloría es una caloría, por lo que podemos comer de todo siempre que sea con moderación» es tan acertado como decir «el líquido es líquido, por lo que podemos beber de todo siempre que sea con moderación». Descubriremos que la calidad de las calorías difiere significativamente y que viene determinada por cuatro factores: saciedad, agresividad, nutrición y eficiencia.
• La saciedad es la velocidad a la que las calorías nos dejan satisfechos.
• La agresividad es la probabilidad de que las calorías se almacenen como grasa corporal.
• La nutrición hace referencia a cuántas vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales, ácidos grasos esenciales, etc., proporcionan las calorías.
• La eficiencia es la facilidad con que las calorías se transforman en grasa corporal.
Que una caloría sea de alta o de baja calidad depende de su ubicación en este espectro. Las de alta calidad están en el extremo saludable. Son las verduras sin almidón, las proteínas densas en nutrientes, las grasas procedentes de alimentos integrales y las frutas bajas en fructosa. Son saciantes, no agresivas, nutritivas e ineficientes. Estos alimentos son SANOS, nos llenan rápidamente y nos mantienen satisfechos durante mucho tiempo. Los alimentos SANOS proporcionan gran cantidad de nutrientes, de los cuales pocos pueden convertirse en grasa corporal. Y, aún mejor, los alimentos SANOS estimulan la liberación de hormonas que queman la grasa corporal, acaban con las obstrucciones y bajan nuestro peso de referencia. Cuantos más alimentos SANOS ingiramos, más fácil es perder peso.
Las calorías de baja calidad son justo lo contrario. Los almidones y los azúcares están en el extremo no saludable del espectro. No satisfacen, son agresivos, no son nutritivos y sí eficientes. Cuando ingerimos alimentos in-SANOS, debemos comer en exceso para quedar satisfechos. Proporcionan pocos nutrientes y se transforman rápidamente en grasa corporal. Estimulan la liberación de hormonas que almacenan grasas, por lo que obstruyen y suben nuestro peso de referencia. Cuantos más alimentos in-SANOS ingiramos, más difícil es perder peso.
A continuación, usted y yo exploraremos estudios de investigación que explican por qué es tan importante la calidad de nuestras calorías. Descubriremos que la calidad de las calorías controla las hormonas que, a su vez, controlan nuestro peso de referencia. También veremos que la historia del mundo de la alimentación actual, obstruido y lleno de mitos, es muy larga. El almidón es una de las fuentes de calorías de peor CALIDAD que existen, pero el Gobierno estadounidense se niega a reconocerlo. Tanto en la pirámide como en el plato de alimentos, los almidones se promueven con tanto vigor que parece que deberían ser la piedra angular de una dieta saludable. Veremos que las grandes corporaciones alimentarias, farmacéuticas y del ejercicio físico explotan las directrices y las gráficas gubernamentales para mantener bien rollizos a las personas y los beneficios.
LA SOLUCIÓN: COMER SANO
Y DE FORMA INTELIGENTE
En este apartado pasaremos a la práctica. Usted y yo descubriremos cómo poner en práctica en nuestra vida cotidiana la información científica que hemos aprendido para mejorar la salud y perder grasa a largo plazo. Veremos que comer SANO es placentero y sostenible. Cuando comemos abundantes alimentos integrales de alta calidad, los gustos cambian, los antojos desaparecen y estamos demasiado llenos para que nos tienten los alimentos procesados de baja calidad. Comer más alimentos SANOS eleva la calidad de nuestra dieta. Y esta mayor calidad baja nuestro peso de referencia, de modo que nuestro cuerpo empieza a trabajar de un modo más parecido al del cuerpo de una persona delgada por naturaleza.
También exploraremos la gran diferencia entre lo que se nos ha enseñado acerca del ejercicio físico y lo que los investigadores han demostrado. Veremos que hacer ejercicio para que el cuerpo queme grasa a largo plazo es completamente distinto a hacer ejercicio para quemar unas cuantas calorías ahora mismo. Veremos que mover el cuerpo con lentitud, seguridad y fuerza acelera la recuperación metabólica que está en la base de la simplificación de la pérdida de peso. Veremos que, lejos de hacernos ganar volumen, el entrenamiento de resistencia es la clave para mantenernos sanos y delgados. Y concluiremos el apartado averiguando cómo hacer ejercicio de forma más inteligente.
PLAN DE ADELGAZAMIENTO CIENTÍFICO
E INTELIGENTE EN CINCO SEMANAS
En la última parte del libro, le presentaré un completo plan mental, nutricional y físico de cinco semanas de duración, que le liberará para siempre de las dietas yoyó y optimizará su salud. Llevaremos a cabo ejercicios mentales que nos permitirán superar los bloqueos inconscientes que podrían entorpecer los esfuerzos para perder grasa, independientemente de cuántos datos científicos conozcamos. Descubriremos herramientas psicológicas que nos permitirán eliminar fácilmente el anhelo de alimentos in-SANOS. Determinaremos con exactitud cuántas raciones de alimentos SANOS necesitamos para curar nuestro metabolismo y veremos lo fácil que es comprar, cocinar y comer SANO, incluso en restaurantes. Le armaré con más de 30 recetas, tentempiés y sustitutos que aceleran la reparación hormonal. Y, para terminar, veremos ejercicios seguros e inteligentes que podemos hacer en casa o en el gimnasio, en tan sólo 20 minutos semanales (sí, ha leído semanales, no diarios).
La ciencia de la pérdida de peso inteligente ha mejorado drástica y permanentemente la vida de muchas personas y hará lo mismo por usted. Acabemos con los mitos y la información errónea y recuperemos la sencillez de la pérdida de peso. Comamos con inteligencia, hagamos ejercicio con inteligencia y vivamos mejor.